Zone de efort în jocul de

fotbal
Zone de efort în jocul de fotbal

Alin Hanca?

Din punctul de vedere al efortului fizic, jocul de fotbal se încadreaza în categoria sporturilor
mixte. Mai precis energia furnizata pentru sustinerea efortului competitional, este asigurata de
toate cele trei sisteme energetice în proportii diferite .

Efortul în jocul de fotbal prezinta caracterisitci energetice, care trebuie luate ca punct de
plecare în planificarea efortului din antrenament. Bineneteles ca exista controverse în ceea ce
priveste nivelul de participare al unui sistem sau altul la sustinerea efortului, dar un fapt este
cert, toate cele trei sisteme de furnizare a energiei îsi aduc contributia la sustinerea efortului
specific.

Doctorul Dorel Tocitu, cercetator principal la Laboratorul de Biochimie, prezinta urmatoare

clasificare :

ü Reactia anaerob – alactacid,a = 5% ;

ü Reactia anaerob – lactacida = 5 – 10% ;

ü Reactia aeroba = 80 – 90%.

Alt punct de vedere îl întâlnim în cartea prof. Mircea Radulescu , „Fotbal – tehnica factor
prioritar” :

ATP /CP AL O2
SISTEM
ENERGETIC
PARTICIPARE 15% 15% 70%
[1]

Participarea celor trei sisteme energetice la sustinerea efortului specific jocului de fotbal,
implica automat antrenarea tuturor zonelelor de efort ( zone de intensitate ).

Cunoasterea caracteristicilor fiecarei zone de intensitate, are menirea sa vina în sprijinul

antrenorilor, preparatorilor fizici, pentru o planificare judicioasa a efortului în toate
strucuturile de antrenament, asigurând astfel pregatirea fiecarei zone ( asigurând
supracompensarea ) si evitarea supraantrenamentului.

Zona de intensitate 1 : zona anaerob-alactacida sau zona ATP – CP. Scopul antrenamentului
la aceasta zona îl reprezinta dezvoltarea puterii ( viteza – forta ), sau mai repede decât
adversarul. Capacitatea de a accelera, deccelera, schimbarea directiei de deplasare, sarituri,
întoarceri bruste, lovirea mingii, lupta cu adversarul sunt expresii ale calitatii combinate viteza
– forta, si elemente esentiale ale jocului de fotbal. Sursele energtice ale acestei zone sunt ATP
– CP. Concentatia de lactat este apropiata de cea de reapus. Antrenamentul acestei zone pare
relativ simplu, daca se respecta dozajul. Intensitatea exercitiului este de 95 – 100 %. Durata
repetarii sa nu depasesca 8 secunde, dupa unii autori 10 -12, pentru ca depasirea ei determina
cresterea lactatului sanguin si efectul antrenamentului este altul. Acelasi risc exista si în cazul
unor pauze prea reduse; CP are nevoie de minimum 2 minute pentru refacerea în proportie de
85 %. Este bine ca numarul de repetari sa fie împartit în serii de catre 3 – 4 repetari, cu pauze
active de 4 – 5 minute între serii, evitându –se astfel interventia sistemului anaerob lacticid.
Aparitia oricarei arsuri în muschi, este dovada aparitiei acidului lactic si efortul trebuie oprit.

Zona de intensitate 2 : toleranta la acidul lactic. Obiectivul acestei zone îl consituie adaptarea
la efectele acidului lactic. Este o zona cu concentratii mari de lactat 12 – 20 mmoli, obiectivul
fiind cresterea capacitatii sportivului de a tolera acidul lactic. Jucatorii care pot tolera mai bine
acidoza pot performa mai bine si o perioada mai lunga de timp, producand mai multa energie
la nivel anaerob, foarte importanta la sfârsitul unei probe sau în anumite momente ale
efortului, când situatia impune eforturi sutinute cu durate de 30 – 90 secunde. Pe lânga efectul
fiziologic, se urmareste si cel psihologic, de a face fata durerilor provocate de antrenament si
competitie.

„ Capacitatea de elimina acidul lactic din fluxul sanguin si de a-l utiliza ca energie (Bonen &
col, 1997), este un raspuns adaptativ care întârzie oboseala. Studii recente, Bonnen, 2001, au
demonstrat ca transportatorii de lactat cresc în numar, ca functie a antrenamentului de înalta
intensitate „[2].

Durata optima a repetarii este de 30 – 60 secunde, dar pot fi antrenate si eforturi în jurul a 2 -
3 minute, cu conditia asigurarii unei concentratii de lactat de 12 – 16 mmoli.

Antrenamentul acestei zone impune o atentie deosebita, deoarece acidozele prea severe, duc la
oboseala si în final la supraantrenament. Recomand unu, maxim doua antrenamnte la aceasta
zona de efort pe saptamana, cu un minim de 72 de ore înaintea competitiei.

Zona tolerantei la lactat, foarte importanta în jocul de fotbal este deseori „ sarita „ în
antrenament. Desi are un procent de participare la efort de aproximativ 14 %, multi antrenori
nu antreneaza aceasta zona, considerând ca antrenamentul rezistentei specifice este suficient.
Fals. Acasta zona nu trebuie omisa si trebuie antrenata de sine statator, pentru ca nu putine
sunt situatiile în joc sau pe final , cand jucatori sunt nevoiti pe un fond de oboseala sa presteze
un efort sutinut.

În timpul eforturilor anaerobe se creeaza o datorie de oxigen,care este platita ulterior, dupa
încetarea efortului.

Zona de intensitate 3: – VO2 max, sau antrenamentul puterii maxime aerobe (PAM), cu o
concentratie de lactat de 6 – 12 mmoli, are ca rezultat îmbunatatirea transportului si utilizarii
oxigenului.

Intensitatea mare si concentratia mare de lactat nu permite eforturi lungi de antrenament sau
numar mare de repetari. Din aceasta cauza de multe ori volumul de antrenament nu produce
adaptarile maxime ale metabolismului aerob.

Datorita concentratiei mari a lactatului sanguin, nu este indicat antrenarea acestei zone de
efort cu cea a tolerantei la lactat, în aceeasi sesiune de antrenament. Personal recomand
antrenarea acestei zone în cadrul lectiei de antrenament folosind metoda eforturilor
intermitente, cu un raport efort/pauza de 2/1 sau 1/1, grupate in 2 – 3 serii de câte 10 – 12
minute.

Zona de intensitate 4 : zona pragului anerob, reprezinta cea mai benefica pentru dezvoltarea
capacitatii aerobe de efort.. Neajunsul antrenamentului la pragul anaerob, îl reprezinta
dificultatea gasirii acestui prag, sau mai precis, acea intensitate a efortului în care productia si
cosumul de acid lactic se afla în echilibru. Unii autori considera concentratia de 4 mmoli
corespunzatoare pragului anaerob, altii prefera si pe buna dreptate, termenul de prag anerob
individual (PANI) cu valori cuprinse între 3 – 6 mmoli.

Metodele folosite pentru antrenamentul pragului anaerob, se bazeaza atât pe eforturile

continue, cât si pe cele intermitente ( Keith, 1992, a raportat ca antrenamentul la PANI , nu a
avut mai mult efect, decât împartirea lui în portiuni sub PANI si peste PANI, cu conditia ca
intensitatea medie sa fie similara cu cea de la PANI ).

Personal recomand folosirea ambelor metode în functie de starea si perioada de antrenament –

metoda eforturilor continue în prima parte a perioadei pregatitoare, pentru a evita eventualele
cresteri ale lactacidemiei, în timp ce metoda intervalelor în perioada precompetitionala si
competitionala.

Efectul acestei adaptativ al acstei zone de antrenament se rasfrânge atât asupra cresteri VO2
max, cât si în deplasarea curbei lactatului spre dreapta.

Zona de intensitate 5 : zona pragului aerob, are menirea cresterii capacitatii aerobe, prin
utilizarea unui volum mare de efort. Este o zona atacata cu precadere în perioada pregatitoare,
de readaptare la efort, specifica eforturilor lungi si de intensitate mica. Poate fi antrenata prin
metoda efortului continuu, dar si prin metoda repetarilor, mult mai specifica si mai acceptata
în jocul de fotbal.

Zona de intensitate 6 : compensare aerobica, are ca obiectiv refacerea dupa efort. Acest tip de
efort se aplica la finalul lec?iei de antrenament ( 10 – 15 minute ), dupa un ciclu de
antrenament cu intensitate crescuta sau ori de cate ori este necesar pentru a evita oboseala si a
asigura supracompensarea. În perioada competitionala acest antrenament este folosit dupa
competitie, imediat sau a doua zi.

Tip de antrenament Durata unei Numar de Durata Mmoli de Frecventa

Zona repetati repetari pauzei lactat cardiac
/minut
1 Anaerob alactacid 2 – 8 sec 6 – 12 2 – 3 min 1–2 170
2 Toleranta la lactat 20 – 90 sec 4 – 10 4 – 6 min 12 – 20 > 180
3 VO2 4 – 6 min 3–5 2 – 3 min 6 – 12 170 - 190
 4 Prag anaerob 3 – 7 min 4–8 3 – 5 min 3–6 160 – 170
5 Prag aerob > 10 min 1–6 2 – 3 min 2–3 150 – 160
6 Compensare aeroba > 10 min 1–4   2 130 - 140
 

Zonele de efort 4,5,6 se pot antrena ?i prin metoda efortului continu :

Tipul de antrenament Durata efortului prin metoda

Zona de efortului continu
intensitate
1. Prag anaerob 20 – 60 minute
2. Prag aerob >60 minute
3. Compensare aeroba >30 minute
 

[1] M.Radulecu, Fotbal-Tehnica factor priorizar, Ed.Razesu, Bucuresti,2007, p.36

[2]S.F.A., Revista Antrenorul, nr.15, p.11