PORTOFOLIU

Efortul fizic aerob și anaerob

Efortul fizic reprezintă, alături de efortul psihic, capacitatea de efort, stările de oboseală care
însoțesc un exercițiu fizic și procesele de refacere și restabilire a organismului, elemente aflate într-o
strânsă relație de intercondiționare care determină și facilitează obținerea unor performanțe motrice
superioare de la o etapă de pregătire la alta. Conform DEX, prin efort fizic se înțelege „mobilizare a
forțelor fizice sau psihice ale organismului în vederea realizării unui randament superior celui
obișnuit sau pentru a învinge o dificultate; strădanie, străduință, sforțare, silință.”
Popescu Neveanu (1978, citat de Dragnea și Teodorescu, 2002: 128) definește efortul fizic ca fiind o
„conduită conativă de mobilizare, concentrare și accelerare a forțelor fizice și psihice în cadrul unui
sistem de reglaj conștient și aconștient, în vederea depășirii unui obstacol, a învingerii unei
rezistențe a mediului și a propriei persoane.”
Pentru obținerea performanțelor stabilite în cadrul antrenamentelor desfășurate sunt necesare
realizarea unor exerciții sau complexe de exerciții care să aibă o anumită intensitate. Aceasta trebuie
să depășească un anumit prag. Depășirea acestui prag determină ruperea echilibrului
intern/homeostaziei și instalarea unor efecte adaptative rapide la nivelul sistemelelor organismului
pe termen scurt. Pe termen lung, în cadrul antrenamentelor sportive este necesară planificarea
științifică a diferitelor tipuri de exerciții, diversificarea acestora periodic, modificarea parametrilor
ce trebuie realizați pentru a obține în final acele modificări adaptative de durată care să contribuie la
obținerea performanțelor sportive dorite.
Evaluarea și monitorizarea efortului fizic se poate realiza atât din exterior, cât și din interior, prin
intermediul unor indicatori sau parametri funcționali.
Parametrii interni sunt: frecvența cardiacă, tensiunea arterială, volumul sistolic, consumul de oxigen,
nivelul de lactat, debitul cardiac, debitul respirator, frecvența respiratorie, capacitatea vitală, debitul
ventilator etc. ‒ monitorizarea acestora presupune, în majoritatea cazurilor, aparatură specială pentru
măsurarea și înregistrarea valorilor.
Parametrii externi sunt: volumul motric și volumul temporal, intensitatea efortului, intensitatea
solicitării, complexitatea efortului, durata stimulului, densitatea efortului/stimulilor, amplitudinea
stimulilor, frecvența aplicării lecțiilor, specificitatea efortului.
Principalele criterii de clasificare a eforturilor fizice (conform Avramoff 1980, Bota și Prodescu
1997, Demeter 1994, Drăgan 1994, Dragnea și Teodorescu Mate 2002, Rinderu și Ilinca 2005):

După tipologie, eforturile fizice pot fi:

- de antrenament - au un caracter progresiv, conduc în mod gradat la creșterea capacității de efort și
îmbunătățirea performanțelor, apar cu preponderență la sportivi;
- de competiție - apar în perioadele de dinainte și în timpul competițiilor, având rolul de a valorifica
acumulările din toate planurile realizate în etapele anterioare și de a facilita obținerea și menținerea
formei sportive și obținerea unor rezultate cât mai bune în competiții.

După locul unde se realizează testarea eforturile fizice pot fi:

- de laborator - se obțin în condiții care favorizează măsurarea și înregistrarea reacțiilor
organismului, dar au și dezavantajul că nu sunt similare cu cele specifice depuse de sportivi în
cadrul competițiilor/antrenamentelor;
- de teren - eforturile fizice din această categorie sunt specifice ramurii sportive care este
monitorizată, dar au dezavantajul că nu pot fi foarte precis monitorizate.

După natura pauzelor eforturile fizice sunt:

- continue - apar în cadrul acelor probe sau ramuri sportive care nu beneficiază de pauze în timpul
desfășurării lor (schi fond, probele de alergări sau înot, canotaj, etc.);
- discontinue – eforturile fizice apar în cadrul probelor și competițiilor sportive care se desfășoară
fracționat, cu pauze sau întreruperi (fotbal, handbal, box, sărituri, aruncări atletice, etc.).

După caracterul repetitiv al mișcărilor efectuate eforturile fizice pot fi:

- ciclice (ritmic, stereotipic) - în care mișcările se repetă în unitate de timp, într-un anumit ritm și au
avantajul unei mai rapide automatizări, desfășurându-se în condiții de economicitate energetică
(înot, alergări, sărituri, etc.);
- aciclice – sunt caracterizate printr-o succesiune de contracții și relaxări, în care neexistând un ritm
anume, nu se creează stereotipie dinamică și în final nu se produce automatizarea mișcărilor
(procedeele de la judo, box, scrimă din timpul competiției).

După specificitatea efortului eforturile fizice pot fi:

- specifice – apar în cadrul pregătirilor specifice disciplinei practicate de sportiv (ridicarea
încărcăturilor submaximale și maximale prin diferite procedee, smuls sau aruncat de către halterofili,
aruncarea greutăților/suliței de la atletism, sprinturile cu intensitate maximală pe distanțe de 80-
120m pentru alergătorii de viteză);
- nespecifice – apar în cadrul activităților desfășurate pentru pregătirea generală a sportivilor.
Activitățiile se realizează în prima parte a perioadei de pregătire și pe măsură ce se realizează
specializarea pe o anumită disciplină sportivă acestea vor fi reduse (exerciții de mobilitate, abdomen
și forță a trunchiului superior pentru un alergător de fond).

După tipologia contracțiilor musculare eforturile fizice pot fi:

- izometrice/statice - presupun doar creșterea tensiunii interne a fibrelor musculare fără scurtarea
mușchiului și deci fără efectuare de lucru mecanic. Energia în acest tip de efort se eliberează sub
formă de căldură. Timpul de menținere a tensiunii interne maxime este de 6-8 secunde. Solicitarea
este foarte mare, de aceea între contracții trebuie să existe un timp suficient (60-90 secunde) pentru
o oarecare refacere.
- izotonice/dinamice – se realizează în doi timpi alternativi: momentul concentric – de învingere a
încărcăturii/rezistenței externe prin scurtarea fibrelor musculare – și momentul excentric – de cedare
prin alungirea fibrelor musculare (exercițiile de genoflexiune, flotare)
- auxotonice/mixte – sunt cel mai des întâlnite tipuri de eforturi, preuspunând alternanța fazelor
dinamice cu cele statice;
- izokinetice – se obțin în cadrul antrenamentelor în care tensiunea internă este mare în toate fibrele
musculare active, pe toată durata contracției, având rol în creșterea forței musculare și necesitând
folosirea de aparate speciale care să permită obținerea unor viteze constante și a unei tensiuni
musculare superioare pe parcursul realizării exercițiilor.

După mecanismele energetice implicate eforturile fizice sunt:

- aerobe – apar în cadrul activităților fizice care depășesc 3–5 minute și a căror intensitate permite
transportul și utilizarea oxigenului la musculatură. Metabolismul aerob presupune producerea de
ATP din carbohidratați: glucoză și glicogen muscular, acizi grași și în mai mică măsură din proteine,
toate reacțiile având loc în prezența oxigenului. Eforturile de tip aerob sunt influențate, pozitiv sau
negativ, de capacitatea organismului de a capta, de a tranporta, de a fixa și de a utiliza oxigenul la
nivelul țesuturilor musculare. Atunci când între cantitatea de oxigen disponibilă în organism și
cantitatea de oxigen necesară organismului pentru efectuarea unei activități există un echilibru,
avem eforturi aerobe în stare stabilă reală/adevărată (se întâlnește în cazul activităților de
intensități ușoare și medii care nu depășesc 50% din VO2max și cu o frecvență cardiacă de
aproximativ 120-130 p/min). Exemple: cursele de maraton, schi fond, înot pe distanțe foarte lungi
etc. În cazul activităților care au o intensitate a efortului cuprinsă între 50-80% din VO2max și
frecvența cardiacă are valori de 160-170p/min se produc eforturi aerobe în stare stabilă
relativă/aparentă. Acestea presupun apariția unei datorii de oxigen în organism care nu poate fi
compensată. Cu cât intensitatea și durata efortului sunt mai ridicate, cu atât datoria de oxigen va fi
mai ridicată, glicogenul se va epuiza, iar activitățile desfășurate nu depășesc 60 de minute (probele
de 5000 m și 10 000 m din alergări, 2000 m canotaj, 400 m sau 800 m înot etc.)
- anaerobe alactacide – sunt specifice activităților cu intensități maximale ale efortului, dar cu
perioade scurte de lucru. Mecanismele energetice pe care se bazează presupun atât absența
oxigenului, cât și absența acidului lactic ca deșeu metabolic. În cazul eforturilor anaerobe alactacide
furnizarea energiei este realizată prin intermediul substanțelor macroenergetice – ATP (adenozin
trifosfat) și CP (creatin fosfat). Acestea pot oferi energie pentru perioade scurte de timp (ATP-ul
permite contracții musculare pe o durată de 5-10 secunde, iar CP-ul, care are rol în resintetizarea
ATP-lui, facilitează prelungirea efortului până la maxim 15-20 de secunde. Exemple de probe
sportive bazate pe acest tip de efort: săriturile atletice, aruncarea greutăților, ridicarea halterelor,
loviturile din artele marțiale, etc. Cantitatea de energie eliberată se face rapid și exploziv, pe
intervale scurte de timp, iar pentru recuperarea sistemelor energetice sunt necesare pauze relativ
foarte mari în comparație cu durata de lucru (un sprint de 8-10 secunde, realizat la intensitate
maximală, necesită o pauză de refacere de 2-5 minute, în funcție de capacitatea organismului)
- anaerobe lactacide – apar în cadrul activităților care trec de la intensități maximale la intensități
sub-maximale cu scopul de a asigura continuarea acelor activități. Din punct de vedere energetic se
bazează pe resinteza substanțelor fosfagene din glicogen și glucoză, în absența oxigenului, cu
acumulare de acid lactic la nivel tisular. Suportul energetic oferit prin acest proces este suficient
pentru o perioadă de aproximativ 60 de secunde, iar datorită acumulărilor mari de lactat (12-16
mmoli/litru sau și mai mari) se poate ajunge la oprirea activității (blocarea contracțiilor musculare,
datorate senzațiilor neplăcute generate de acidoza musculară) sau la continuarea efortului, dar la
intensități mai scăzute, energia necesară fiind asigurată prin intermediul mecanismelor aerobe.
Capacitatea de efectuare a acestui tip de efort este condiționată de capacitatea sistemului neuro-
muscular, de capacitatea individuală de a suporta și tolera acidoza produsă în timpul procesului
energetic, precum și de nivelul mare al datoriei de oxigen. Probele sportive în care se întâlnește acest
tip de efort sunt: cele de 200m și 400 m plat din atletism, 500 m din patinaj, gimnastică, jocuri
sportive cu structuri repetitive, arte marțiale, etc.
- mixte – sunt specifice acelor tipuri de activități motrice care ca timp de desfășurare sunt prea scurte
(1-3-5 minute) pentru ca energia să fie furnizată doar pe baza mecanismelor aerobe, dar în același
timp sunt prea mari ca durată pentru ca mecanismele anaerobe să asigure exclusiv energia necesară
mișcării. Substratul energetic este reprezentat de ATP și CP, pentru partea de efort anaerob lactacid,
și sintetizarea din glucoză și glicogen muscular, acizi grași și în mai mică măsură din proteine a
ATP-ului. Probele sportive în care apar preponderent eforturile mixe sunt: 800 m, 1500 m din
atletism, 500 m și 1000 m caiac-canoe, 1500 m patinaj viteză etc. De asemenea, în cazul activităților
care depășesc 5 minute și presupun rupturi de ritm: probele de alergări atletice, box, lupte, etc. Un
aspect important în cazul eforturilor mixte este determinarea pragului de trecere de la un tip de efort
la altul (aerob/anaerob). Cunoașterea acestor praguri poate influența evoluția sportivilor pe parcursul
desfășurării probelor sportive și obținerea unor rezultate superioare.

După sistemele solicitate eforturile fizice pot fi:

- neuro-musculare - în care solicitarea se adresează preponderent sistemului neuromuscular.
Eficiența acestui efort depinde de nivelul de dezvoltare și organizare a sistemului nervos central și
periferic, capabil să mobilizeze prompt, economicos și în condiții diverse, efectorii musculari;
- neuro-psihice – apar în cazul activităților care presupun o mai mare concentrare psihică (șah,
lupte, tir);
- cardio-respiratorii - în care aparatul cardiovascular, respirator și sângele sunt direct responsabile
de valorile optime ale consumului maxim de oxigen utilizat de țesuturi în scopul degajării unei
cantități suficiente de energie.
- endocrino-metabolice - performanța în aceste tipuri de efort depinde de posibilitățile organismului
de a resintetiza chiar în timpul efortului, substratul energetic metabolizat. Refacerea substanțelor
producătoare de energie presupune timp, de aceea eforturile aerobe pot oferi aceste condiții. În
aceste tipuri de efort intervine reglajul hormonal.

După intensitate eforturile pot fi:

- de intensitate redusă – activitățile pot avea o durată între 60 de minute și câteva ore, în care
formarea de energie are loc pe cale aerobă. Întregul necesar de oxigen este acoperit de consum, deci
apare starea stabilă steady-state reală. Substratul energetic este reprezentat de glucide și lipide
(maraton, ciclism pe distanțe lungi).
- de intensitate medie/moderată - cu o durată de aproximativ o oră, formarea de energie se
realizează pe cale aerobă în condiții de stare stabilă relativă. Apare un oarecare echilibru între
consumul de oxigen și necesarul de oxigen. Se înregistrează un mic deficit de oxigen care, va fi
acoperit după efort, printr-un consum mărit de oxigen. Substratul energetic este reprezentat de
glucide (reprizele de la meciurile de fotbal, handbal, proba de 10 000 m);
- de intensitate crescută - cu o durată de până la 6 minute, cu eliberare de energie atât pe cale
anaerobă (mai mult în debutul efortului ) cât și pe cale aerobă (în procentaj mai mare după primele
3-4 minute) (reprizele din sporturi de lupte, alergările din atletism de 1500m și 3000m);
- de intensitate submaximală - cu o durată de până la un minut. Eliberarea de energie se face tot pe
cale anaerobă, dar substratul energetic este mai complex; pe lângă ATP și CP se degradează și
substratul glucidic în cadrul glicolizei anaerobe din care rezultă acid lactic (proba de 400m din
alergări);
- de intensitate maximală - cu o durată de 5-15 secunde și se caracterizează prin cel mai mare debit
energetic (cantitatea de energie eliberată pe unitatea de timp). In acest tip de efort energia se
eliberează pe cale anaerobă din ATP-ul existent în mușchi care se resintetizează din fosfocreatină
(CP), fără acumularea de acid lactic (100m plat din atletism, săriturile în lungime sau înălțime, etc.);
Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente are un efect pozitiv asupra organismului și a
capacității de performanță, numai dacă se respectă principiile metodice ale antrenamentului. În caz
contrar pot apărea efecte negative atât în obținerea performanței cât și asupra gradului de sănătate al
sportivilor.

Bibliografie

1. Mocanu, George Dănuț, Kinesiologie, Editura Universități „Dunărea de Jos”, Galați, 2016
2. Popescu-Neveanu, Dicționar de psihologie, Editura Albatros, București, 1978
3. Cârstea, Gheorghe, Teoria și metodica educației fizice și sportului – pentru examenele de
definitivat și gradul didactic II, Editura AN-DA, București, 2000
4. https://dexonline.ro/definitie/efort
5. https://edoc.site/fiziologia-efortului-fizic-pdf-free.html