Refacerea sportivilor dupa efort

Refacerea este adesea menionat ca fiind o forma de restaurare i regenerare a

organismului. Permite sportivilor s ajung la potenial maxim i i ajut s evite
supraantrenamentul i febra muscular. Este componenta antrenamentului care folosete n mod
raional i o serie de mijloace pedagogice naturale i/sau artificiale provenite din mediul
extern/intern al organismului n scopul realizrii homeostaziei anterioare efortului i pe ct
posibil depirii acestei homeostazii prin realizarea supracompensrii funcionale, teorie
elaborat de Folbort.
Principiile refacerii coincid cu principiile antrenamentului :

Refacerea are caracter gradat, progresiv, sistematic i accesibil la realizarea prin folosirea
unor excitani ct mai eficieni i maximali ca efect;
Refacerea se adreseaz numai organismelor sntoase, att morfologic, ct i funcional;
Refacerea dirijat nu se substituie refacerii spontane, ci o accelereaz pe aceasta;
Refacerea trebuie s se fac n toate momentele pregtirii i efecturii efortului, chiar
nainte de efort, post-efort, periodic;
n cazul sportului de performan refacerea este dirijat obligatoriu de un cadru medical.

Refacerea n sportul de performan are la baz dou roluri primare, i anume

monitorizarea sportivilor cu privire la adaptarea acestora la programul de antrenament i stres
pentru a determina cele mai potrivite strategii de refacere i selecia unor tehnici specifice de
refacere pentru a reduce oboseala n urma antrenamentului sau a competiiei.
Factori ce trebuiesc luai n considerare:

Vrsta dezvoltarea incomplet a muchilor la sportivii tineri;

Experiena privind antrenamentul;
Sex;
Mediul nconjurtor.
Tipuri diferite de refacere:
I.
1. Pauz activ stretching;
2. Pauz pasiv 7-9 ore de somn( prea mult somn poate ncetinii activitatea
Sistemului Central Nervos );
3. Aerobic ( 60% effort, mai mult aciuni muscluare concentrice dect excentrice );
4. Sesiune de piscin;
5. Nutriie.

II
1.
2.
3.
4.

Masaj;
Oxigenare hiperbaric;
Creterea motivaiei ( refacerea mental );
Hidroterapie ( bai de ghea, baie cald i rece ).

Refacerea este necesar cel mai mult atunci cnd avem un meci cu o frecven crescut,
mai mult de 3 ore de antrenament pe zi, mai mult de 30% intensitate n antrenament dect
deobicei, mai mult de 2 antrenamente consecutive, mai mult de 1 meci n mai puin de 72
ore.
Datele actuale sugereaz faptul c un meci de fotbal crete nivelul de stres oxidativ i
leziuni musculare ntr-o perioad de 72 ore. Din pricina acestor rezultate indicm ca este o
nevoie de o perioad de 72 ore ntre meciuri pentru o refacere suficient pentru sportivii de
performan.
Fluide
Dac un atlet devine excesiv deshidratat cu o reducere de 2% n greutate din lichidul pierdut,
acest lucru poate duce la supranclzirea capacitii aerobice i poate scdea pn la 6%.
Sportivii de 14-16 ani pot pierde pn la 1.5 litri de lichid/or n timpul unui antrenament.
Dac pierdem mai mult de 1% din greutatea corporal apar efecte asupra calitii
performanei, mai mult de 2% apar riscuri care trebuiesc inute sub observaie, mai mult de 4 %
ntlnim dificultatea de a nlocui lichidele oral.
Pentru a compensa pierderile de lichide trebuie s consumm buturi sportive:
-

1.5 litri/1kg din greutate pierdut;

Creterea de sodiu i de potasiu stimuleaz setea;
Cnd consumm apa plat corpul crede ca este suprahidratat. Acest lucru face rinichii sa
creasc cantitatea de urin.

Sportivii nu ar trebui s consume nainte de meci i dup, sucuri din fructe pentru c au prea
mult zahr i ncetinete absorbia i poate dauna stomacului, cafea care are efect diuretic.
Nutriie
Rolul nutriiei este acela de a menine hidratarea, de a reconstrui i preveni leziuni musculare
cu proteine.
Trebuie consumat corbohidrai i proteine n 30 minute dupa antrenament: 1-1.5 g de
carbohidrat/kg la 10-15 minute dupa antrenament, iar 7-10 g de carbohidrat/kg la 24 ore dupa
antrenament.

50 g de proteine se pot procura din:

-

600-850 ml butur sportiv;

60 g jeleuri;
Sandwich cu miere/gem;
3 batoane cu musli;
70g baton de ciocolat;
Un toast i o banana;
330g orez, etc.

Strategii de refacere: fluide i mncare potrivite la ndemn/batoane nainte de meci;

meninerea fluidelor din organism n timpul antrenamentului.
Mncarea nainte de meci:
-

Mas nainte de meci (3-5 ore);

Multe proteine i carbohidrai;
Cel puin un fruct sau legume;
Multe fluide;
Fr cafea;
Fr prjeli, zahr, picant, mncare pe care nu am ncercat-o niciodat i s nu facem
exces.

n timpul meciului:
-

250 g de lichid la fiecare 15 minute;

60-90 g de carbohidrai la pauz.

n cazul n care trecem cu vederea partea nutriionala, consecinele care urmeaz sunt
urmtoarele: energie sczut, deshdratere, scderea performanei, mentalitate nceoat,
crete riscul accidentrii.
Hidroterapia
Hidroterapia ajut mbuntirea nutriiei asupra celulelor musculare, ajut eliminarea
deeurilor metabolice, scade tensiunea arterial, etc. Cercettorii au demonstrat c masajul sub
ap( folosind jetul cu ap ) urmat de antrenament pliometric ajut sportivii s i menin puterea
i n ziua ce va urma.

n concluzie a putea propune un program de refacere valabil dup antrenament sau meci.
Acesta va ncepe naintea antrenamentului sau meciului cu cteva ore, constnd n masa pe
care o vom mnca. Masa trebuie s conin proteine i carbohidrai i nu prea mult grsime.
Un exemplu ar fi:

Carne de vit cu legume amestecate cu orez.

Paste cu pui sau carne slab, sos de roii i salat.
Sup cu paste/fidea/orez i pui cu legume.

n timpul meciului trebuie ca sportivul s se hidrateze de cte ori are ocazia pentru a
compensa lichidele pierdute. n maxim 30 minute dup terminarea meciului sportivul trebuie s
se hidrateze. Aceast perioad este cea mai benefic pentru ca muchii s i recapete energia.
O baie rece va scpa sportivul de mncrimi i dureri musculare ntr-un timp ct mai
scurt. 10 minute la 10 grade ar fi suficient.
Masa trebuie s conin legume verzi i mncare bogat n carbohidrai i proteine.
Aceasta trebuie consumat n maxim 2 ore dup meci/antrenament pentru a recpta energia
pierdut. Adaug condimente, cum ar fi ghimbir, pentru a v ajuta la refacere.
Trebuie s ne asigurm c dormim 8 ore pe noapte cel puin i s evitm alcoolul i TVul, cofeina cu o or nainte de culcare.
A doua zi dupa meci/antrenament mers cu bicicleta sau sa notam 30 minute. Dup
stretching pe fiecare grup muscular cheie pentru 30 secunde.

Bibliografie:
1. Aaron Coutts i Anita Sirotic, School of Leisure, Sport and Tourism, University of
Technology, Sydney.
2. USYOUTHSOCCER.ORG- Maximizing Recovery and Performance of your athletes
during regional soccer camp