Top 11 exercitii de incalzire pentru

fotbal

Fotbalul este un sport solicitant care necesita agilitate, putere si

flexibilitate asa ca, la fiecare antrenament, este important sa incalzesti
si sa “racoresti” muschii prin cateva exercitii simple, care sa iti ofere un
timp de adaptare mai rapid si care sa reduca durerile resimtite in urma
unei sesiuni solicitante. In acest articol vei invata despre cateva astfel
de seturi de activitati. 

Intinderile si incalzirea reprezinta un aspect crucial in cadrul oricarei activitati,

cu atat mai mult in fotbal, unde muschi trebuie pregatiti pentru efort fizic
sustinut. Intinderile dinamice sunt de preferat la inceputul antrenamentului, cele
statice fiind mai benefice la sfarsit, permitand muschilor sa fie miscati cand sunt
deja incalziti si relaxati. 

Exercitile corecte pot reduce riscul accidentarilor si disconfortului (crampe

musculare, intinderi, luxatii), ajutand sportivul sa isi mentina mobilitatea. In
plus, la finalul exercitiilor, o scurta sesiune de intinderi accelereaza recuperarea.
Incalzirea pregateste corpul pentru efort, atat fizic, cat si din punctul de vedere
psihic, pornind de la o intensitate scazuta si crescand-o pe parcurs. Dupa 10
minute de activitate, muschii ar trebui sa fie incalziti si stabilizati, spre a
produce mai multa caldura si energie, ducand la un randament ridicat. 

Daca incalzirea este mai scurta de 10 minute, iar musculatura nu este suficient
de pregatita, riscul accidentelor creste, deoarece fibrele raman rigide si
miscarile bruste pot duce la ruperea lor. Iata cateva exemple de miscari de
incalzire pentru fotbalisti. 
Momentele programului de incalzire

De regula, un astfel de mini-antrenament, daca putem spune asa, va avea o

desfasurare clara, pornind de la o alergare usoara, fiind urmat de gimnastica si
mobilitate articulara, precum si miscari de alergare si mers, pentru elasticitate
musculara si de coordonare si stretching. 

Exercitiul 1 – cvadricepsi

Pozitia de pornire este in picioare, stand intr-un membru si, daca este nevoie de
suport, te folosesti de un stalp sau alt corp solid, indoind genunchiul stang pana
cand calcaiul se afla la nivelul fesei, intinzand mana stanga pana cand atingi
glezna, mentinand pentru 20 – 30 de secunde, dupa care revii la pozitia de start
si efectuezi miscarea pentru membrul drept. Repeti de cinci ori pentru fiecare
picior. 

Exercitiul 2 – muschii flexori

Pornesti din genunchi, ridicand membrul stang in fata, pana cand acesta se afla
in fata ta, cu genunchiul indoit la 90 de grade, intr-o forma similara fandarii,
impingand usor in fata, dupa care revii in ambii genunchi.  

Exercitiul 3 – gambe

Din cauza ca se misca si se intorc mult pe teren, fotbalistii sunt sensibili in zona
gambelor, unde pot avea loc entorse. De aceea, e important ca acesti muschi sa
fie incalziti. 

Ai nevoie de un coechipier sau un stalp de care sa te tii, inclinandu-te in unghi,

cu piciorul stang la un metru in fata celui drept, indoind usor genunchiul stang
si intinzandu-l pe cel drept. 
Apesi in pamant cu stangul in timp ce pe celalalt il mentii cat de drept poti,
simtind gamba cum se intinde. Repeti de cinci ori si apoi schimbi piciorul si faci
aceeasi miscare. 

Exercitiul 4 – coapsele interne

Pentru acest exercitiu te vei aseza jos, cu genunchii pe o parte si cealalta a

corpului (intinsi spre exterior), talpile fiind in fata, atingandu-se una pe cealalta.
Apuci picioarele si le tragi incet spre tine, pana cand siti cum muschii copaselor
si ai zonei inghinale se intind. Acest exercitiu este cunoscut si drept “Intinderea
Fluture”.

Exercitiul 5 – tendoanele genunchilor

Rupturile de tendon reprezinta cel mai complext tip de accidentare pe care le

poate experimenta un fotbalist de-a lungul carierei sale. Pentru evitarea statului
pe tusa pentru cateva luni bune, spre a permite tesutului sa se refaca, poti
ajuta corpul prin intinderi. Exercitiul este simplu. Stai in sezut, cu picioarele
intinse in fata si te intinzi sa atingi varfurile cu ambele maini. Te legeni usor
spre stanga si dreapta de cateva ori.

Un alt exercitiu menit a ajuta tendoanele este “aruncarea piciorului”. Pornesti

din picioare, ridicandu-l pe cel stang cat de mult poti, cu genunchiul indoit,
ducand repede membrul inapoi pe sol, simtind astfel cum lucreaza tendoanele. 

Exercitiul 6 – tendonul lui Ahile

Daca nu e mentinuta in conditie optima, aceasta parte a corpului poate deveni

sensibila si se poate rupe. Asadar, necesita incalzire si intinderi spre a-si
mentine forma. Iti pui mana pe un coechipier, intinzand piciorul drept in spate,
pana atinge solul, punand talpa drept, pe sol, piciorul stang fiind indoit usor in
fata, intorcandu-te apoi in pozitia de start si repetand de cinci ori pentru fiecare
membru. 
Exercitiul 7 – zona inghinala

Este un exercitiu mobil, in care mergi in fata, ridicand fiecare picior si

intinzandu-l pe o parte, indepartandu-l de corp, dupa care revii cu el pe langa
corp si repeti. 

Exercitiul 8 – umerii

Pentru incalzirea umerilor te vei ajuta de un exercitiu simplu care necesita sa fii
in picioare, cu spatele drept, mentinand umerii jos si incercand sa atingi cu o
palma omoplatii, in timp ce cu cealalta tii cotul pentru a ajunge cat mai jos cu
mana. Mentii pentru 15 secunde, dupa care repeti cu cealalta mana. 

Exercitiul 9 – muschiul piriform

Se afla sub gluteus si contribuie la relaxare si la mobilitatea soldurilor. Pornesti

de la sol, cu spatele intins asezand membrul stang pe sol, cu genunchiul flexat.
Piciorul drept se aseaza peste cel stang, cu glezna dreapta pe genunchiul stang,
incercand sa aduci usor coapsa stanga spre trunchi. Tii pentru pana la 30 de
secunde si repeti cu celalalt membru. 

Daca incalzirea este mai scurta de 10 minute, iar musculatura nu este suficient
de pregatita, riscul accidentelor creste, deoarece fibrele raman rigide si
miscarile bruste pot duce la ruperea lor. Iata cateva exemple de miscari de
incalzire pentru fotbalisti. 

 Exercitiul 10 – spate si sold

Din picioare, cu spatele drept, intinzi piciorul stang, pana cand genunchiul este
intr-un unghi de 90 de grade, extinzand membrul drept in fata pana cand atingi
solul cu genunchiul. Mana dreapta este intinsa spre cer, in timp ce cea stanga
se va afla langa genunchiul flexat la 90 de grade, atingandu-l cu cotul. Mentii
pentru 15 – 30 de secunde, dupa care repeti cu cealalta parte. 
Exercitiul 11 – pasari cu mingea

Ai nevoie de o minge de fotbal (aici si lista facuta de noi) si un coechipier. Iti vei

pregati incheieturile mainilor si palmele pentru prindere (util portarilor). Din
sezut, cu picioarele usor flexate si genunchii indoiti, cu talpile pe sol, tii balonul
cu ambele maini si il pasezi colegului, care va prinde cu degetele si va inapoia.
Procesul se repeta pentru un minut.