Refacerea post

efort
Cele
Cele mai
mai eficiente
eficiente metode
metode pentru
pentru refacerea
refacerea
după antrenament
după antrenament

Contratov
Contratov Lucian
Lucian Andrei
Andrei
Mihalache
Mihalache Razvan
Razvan Calin
Calin
Un antrenament bun nu înseamnă nimic fără o recuperare adecvată,
aceasta având un impact major asupra performanței și asupra
rezultatelor obținute.

Principiul recuperării se referă la tehnici pentru a reduce oboseala

reziduală și pentru a se adapta efortului ca volum și intesitate.

Din punct de vedere fizic, acest principiu oferă sportivului

posibilitatea de a se antrena mai mult și mai eficient, în timp ce din
punct de vedere psihilogic, îl determină să se adaptaze mai bine la
volumul de efort.
Electrostimulare Compex. 
Cel mai folosit aparat la nivel mondial în rândul
sportivilor de performanță. Acesta oferă o refacere rapidă
si eficientă. Are programe special concepute pentru
refacere post efort.
Programele de refacere activă disponibile pe aparatele 
Compex (training recovery, competition recovery)
elimină acidul lactic și alte reziduuri musculare, sporește
vascularizația, asigurând oxigenarea musculaturii și
sporește producția de endorfine.
Refacere activă.

Aceasta este una din cele mai eficiente metode de refacere

și trebuie facută imediat după antrenament, reduce nivelul
de acid lactic din organism cu aproximativ 50% mai
repede, decât repaosul total, ceea ce vă oferă posibilitatea
să vă antrenați cu o intensitate semnificativ mai mare la
următorul antrenament. Refacerea activă poate fi facută
prin exerciții ușoare și streching.
Echipament de compresie.

 Îmbracarea unui echipament de compresie imediat după

duș, format din șosete de compresie pentru gambe, 
pantaloni și bluză de compresie duc la accelerarea
fluxului sangvin de retur în muşchiul compresat. Studiile
medicale au relevat faptul că în cazul purtării
echipamentului de compresie, nivelul saturaţiei de oxigen
în sânge creşte semnificativ în timpul odihnei şi după
efortul fizic.
Băi cu gheață/Terapia rece. 
Aceasta ajută la o recuperare pe termen scurt, reduc febra musculară și
previn accidentele sportive. Explicația este aceea că dilatarea și
contractarea rapidă a vaselor ajută la înlaturarea acidului lactic și a altor
reziduri musculare.
Masaj. 
Acesta îmbunătățește circulația sângelui în corp și-ți relaxează
musculatura, fiind ideal după efort fizic.
 
 Streching: stretching-ul ușor este printre cele mai simple și rapide
exerciții de recuperare fizică, imediat după un antrenament intens.
Alimentația. 
Masa de după antrenament, este una extrem de importantă. În
această perioadă post-efort, corpul tău este scurs de resursele
energetice, depozitele de glicogen sunt golite, iar cortizolul
favorizează degradarea țesutului muscular. Cel mai bun lucru pe
care îl poți face acum este să consumi alimente bogate în
carbohidrați ușor de digerat și aminoacizi esențiali, astfel încât să
susții repararea țesutului muscular care a suferit un anumit grad de
distrugere în timpul efortului și să reumpli depozitele de glicogen.
Evită consumul de alimente grase imediat după antrenament,
deoarece lipidele se absorb greu și întarzie procesul de reparație
celulară.
Refacere dupa efortul predominant anaerob - schema orientativa:

1. Dus cald 32-36 grade, circa 15 minute sau cada/bazin (se poate adauga
sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna - 8-10 minute
3. Masaj - 15-20 minute ( manual sau instrumental )
4. Reechilibrare hidroelectrolitica - 300 ml suc natural de fructe sau apa
minerala usor alcalina + 15-20 g glucoza sau miere
5. Medicatie - piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
6. Alimentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica )
7. Odihna activa: plimbari, activitati relaxante
8. Odihna pasiva: somn
În sporturile de anduranță, așa cum este și
maratonul, suplimentele nutritive nu sunt folosite
cu aceeași frecvență (și îndârjire) ca în alte
sporturi, în special cele ce presupun dezvoltarea
masei musculară. Asta nu înseamnă că
maratoniștii sau alți atleți din sporturile de
anduranță nu ar putea beneficia de pe urma
utilizării unor produse din categoria
suplimentelor nutritive.
Sigur, alimentația rămâne baza, însă în multe situații se impune
administrarea unor suplimente nutritive pentru a acoperi
necesarul zilnic, în special în cazul sportivilor de performanță
care fac volum mare de antrenament (5-600 km pe lună sau chiar
mai mult). Pentru sportivii amatori, care au un volum relativ mic
de antrenament (adica ceva de genul 100-200 km/lună) nu se
impune utilizarea unor suplimente nutritive decât eventual în
perioadele pre și post competiționale. În săptămâna imediat după
un concurs de alergare pe distanțe lungi este binevenit un
complex de antioxidanți, pentru că așa cum o arată o mulțime de
studii, în primele zile se instalează o reducere a capacității de
apărare a organismului și crește frecvența infecțiilor aculte ale
căilor respiratorii superioare.
Vitaminele sunt esenţiale pentru buna funcţionare a organismului uman,
însă s-a constatat că exista o legătură între vitaminele din clasa B (tiamina,
riboflavina, vitamina B6, B12 şi acid folic) şi performanţa în sportivi de
nivel înalt.

Vitaminele din clasa B au multiple funcţii însă simplificând informaţiile

putem spune că acestea participă la nivel celular în procesul de producere
a energiei din macronutrienţi, precum şi în procesele de dezvoltare şi
multiplicare celulară.

Cei mai expusi riscului pentru deficienţe de vitamina B sunt sportivii care
îşi limitează aportul caloric sau adoptă diete restrictive, atât cantitativ, cât
şi calitativ.
Băuturi cu carbohidraţi şi proteine după eforturi lungi – efecte
asupra imunităţii

Este un lucru cunoscut că eforturile de lungă durată, aşa cum sunt cele de
anduranţă ce depăşesc o oră, afectează capacitatea de apărare a
organismului. Există o mulţime de strategii pentru a evita acest fenomen
nedorit. Cele mai fecvente infecţii sunt la nivelul cailor respiratorii
superioare, iar cavitatea bucală poate fi o poartă de intrare a germenilor
patogeni (chiar dacă nu este cea mai importantă).
NU UITA! Indiferent cât de intens te antrenezi, dacă nu
te vei recupera în mod corespunzător, nu vei progresa!