Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ATLETISMUL IN KINETOTERAPIE
INTRODUCERE
Pe tot parcursul derularii evolutiei sale umane, omul s-a indepartat din ce in ce mai mult de natura care l-
a creat, ajungand astfel sa traiasca azi intr-o lume a sedentarismului, stresului, si a supraalimentatiei.
Bineinteles, urmarile nu s-au lasat asteptate si asistam astazi la scaderea dramatica a varstei de incidenta
pentru afectiunile varstei inaintate.
Din paleta larga a acestor afectiuni, fac parte „cu succes” si cele de ordin fizic, mostenite genetic, pe linie
ascendenta sau dobandite ulterior. Si intr-un caz si in altul, solutia este unica si anume, reintoarcerea la natura,
la miscare, la armonizarea vibratiilor interne cu cele ale pulsului mediului inconjurator.
Suntem de parere ca un mijloc important pentru indeplinirea acestui deziderat poate fi miscarea, exercitiul
fizic, sportul in general si atletismul, cu exercitiile sale specifice, in special,
Cele ce vor urma se adreseaza studentilor, viitori kinetoterapeuti, profesorilor de educatie fizica si, in
general, tuturor celor carora, prin activitatile lor, nu le sunt indiferente toate aceste probleme, si care au rolul de
a preveni si corecta deficientele fizice aparute.
Exercitiile de atletism, alese si prezentate in continuare, au fost selectate dintre cele mai simple si
accesibile, cu un nivel minim de tehnicitate si care sa nu reclame folosirea unor materiale si instalatii sofisticate.
Deasemenea este important sa se manifeste intelegere si ajutor permanent acestor practicanti, lor aplicindu-li-se
cel mai bine deviza olimpica, aceea ca „important este sa participi, si nu sa castigi”
Dorim pe aceasta cale sa suscitam interesul tuturor celor implicati in acest fenomen pentru utilizarea cat
mai multor cai si mijloace kinetice in vederea, mai ales a prevenirii dar, si a corectarii principalelor deficiente
fizice.
Capitolul 1.
ATLETISMUL, SPORT LARG ACCESIBIL PERSOANELOR CU
DISABILITATI
Capitolul 2
2.1.1. CIFOZA reprezinta o deviatie in plan sagital (antero-posterior) a coloanei vertebrale, avand
convexitatea curburii indreptata posterior. Este considerata: cifoza tipica atunci cand apare in zona
toracala; cifoza atipica cand apare in zona cervicala, lombara sau pe toata suprafata.
Cifoza functionala este o deviatie tipica, cu o evolutie lunga si lenta, se corecteaza sau hipercorecteaza la
adaptarea unor pozitii sau miscari test. De cele mai multe ori se pot corecta exclusiv prin mijloce kinetice.
Din acest tip de cifoze fac parte:
atitudinea cifotica apare la copiii inalti, slabi, hipotoni, umeri adusi, torace in flexie. Curbura este
medie si se corecteaza la extensie;
cifoza habituala: apare de obicei la tineri prin mentinerea trunchiului in flexie, mai ales la ortostatism
prelungit;
cifoza profesionala apare la persoanele care isi desfasoara activitatea zi de zi intr-o pozitie favorabila
aparitiei unor deviatii ale coloanei vertebrale;
cifoza compensatorie apare dupa o lordoza primara sau compensarea unui torace infundat, defecte ale
analizatorilor = miopii.
Cifoza structurala se prezinta sub forma unor deformatii mai accentuate si mai grave, prezinta modificari
structurale ale componentelor anatomice, nu corecteaza in anumite pozitii sau la miscari test. De cele mai multe
ori se pot corecta prin tratament complex ortopedo-chirurgical si medical. Kinetoterapia intervenind ulterior.
cifoza congenitala, din nastere. De obicei se prezinta sub forma scurta, neevolutiva si se compenseaza
rapid cu lordoza la nivelul superior si inferior. Se corecteaza greu, cu corset si se cauta prevenirea
compensarilor.
cifoza rahitica apare de timpuriu (3-4 ani) sub forma unei hipotonii musculare.
cifoza grava a adolescentilor apare la baietii ce au dureri in genunchi si pe coloana. Este considerata
tulburare de crestere.
cifoza reumatica apare in urma unei poliartrite reumatoide (reumatism deformant). Este lunga si
dureroasa.
cifoza paralitica apare in urma unei paralizii a coloanei vertebrale (cauza cea mai frecventa,
poliomielita);
cifoza traumatica are repercursiuni deosebite asupra maduvei spinarii.
Exercitiile atletice pot interveni cu succes la corectarea atitudinilor cifotice si la formele usoare ale cifozelor.
Pentru corectare se tonifica musculatura spatelui in conditii de scurtare, prin exercitii fizice care sa actioneze
concentric si in interiorul segmentului de contractie, iar musculatura anterioara a toracelui in conditii de lungire,
prin exercitii excentrice si in afara segmentului de contractie.
Exercitiile fizice vor fi:
- statice: stand, pe genunchi, asezat, culcat (ventral si dorsal);
- dinamice: pentru cap si gat, trunchi, membre superioare, membre inferioare, respiratie, aplicative (mers si
alergare corectiva), redresare (cu obiecte portative).
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIREA A ORGANISMULUI PENTRU EFORT :
- Alergare usoara si variante de alergare (obisnuita, alergare cu spatele pe directia de inaintare, alergare cu
pas incrucisat etc.).
1 x 300-400 m
- Stand departat, mainile pe solduri sau la spate, rotari, rasuciri si aplecari ale capului .
2 x 4 stanga + dreapta
- Stand departat, rotarea bratelor simultan si alternativ.
1-2 x 4-8 timpi
- Stand departat cu mainile la ceafa, rasuciri, indoiri si aplecari de trunchi.
1-2 x 4-8 timpi
- Stand departat cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, fandari in plan sagital.
2-3 x 8 stangul + dreptul
- Stand departat cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, fandari in plan lateral.
2-3 x 8 stangul + dreptul
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Stand, cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, alergare cu joc de glezne pe loc.
2 - 5 x 10 – 40 sec.
- Alergare cu joc de glezne cu deplasare in tempo-uri lente la inceput si apoi rapide.
2-5 x 15-30 m
- Stand cu mainile la ceafa sau cu un baston tinut in spate, alergare cu genunchii sus – pe loc.
4 x 10 - 20 sec.
- Stand cu mainile la ceafa sau cu un baston tinut in spate, alergare cu genunchii sus cu deplasare.
2 – 5 x 20 - 30 m
- Alergare cu genunchii sus, executata in perechi, unul langa altul, cu mainile pe umerii celuilalt.
2 – 5 x 20 – 30 m
- Stand cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, alergare cu pendularea gambelor inapoi.
4 – 5 x 20 – 30 m
- Sarituri pe ambele picioare pe loc, cu mainile la ceafa sau cu un baston in spate, privirea inainte.
3 – 4 x 20 – 25 repetari
- Sarituri (pe loc, din deplasare) pe un picior, apoi pe celalalt, cu mainile la ceafa sau cu un baston in spate,
privirea inainte.
3 - 4 x 10 – 15 repetari
- Cu elan de brate dinapoi spre inainte sus, sarituri de pe un suport inalt 50-60 cm.
2 - 3 x 10-12
- Cu mainile la spate, la ceafa sau cu un baston la spate, pas saltat.
3 - 4 x 25 – 30 m
- Cu mainile tinand un baston la spate, pas sarit.
3 - 4 x 25 – 30m
3-4 x 25-30 m
- Stand departat (lateral, antero-posterior), cu mainile la piept, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) inainte
sus.
2-3 x 15-20
- Pe un genunchi, cu celalalt indoit inainte, cu mainile la piept, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) catre
inainte sus.
2-3 x 15-20
- Pe genunchi, cu mainile la piept, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) catre inainte sus.
2-3 x 15-20
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg), cu mainile inapoi peste cap.
2-3 x 15-20
- Asezat departat, cu spatele pe directia de aruncare, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg), inapoi peste cap.
2-3 x 10-15
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu ambele maini din fata de jos, inainte sus.
2-3 x 15-20
- Culcat ventral, prin ridicarea trunchiului, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg). (exercitiul, peferabil, sa
fie efectuat pe perechi)
2-3 x 6 - 8
EXERCITII FIZICE COMPLEMENTARE:
- Pe genunchi, cu bratele intinse lateral, inclinarea trunchiului inapoi, cu mentinerea pozitiei.
3-5 x 5-6 secunde
- Culcat ventral cu mainile la ceafa, extensia trunchiului
3-5 x 8-10
extensii 3-5 x 10-
12 extensii
- Culcat ventral cu bratele sus, extensia trunchiului incercand 2-3 batai din palme.
3-5 x 8-10 extensii
- Atarnat mentinut la scara fixa, cu sau fara minge medicinala sub zona cifozata.
3-4 x 25-30
sec. 3-4 x 25-30
sec.
- Culcat dorsal „Podul”, pe cap si picioare, pe maini si picioare.
- Asezat, cu spatele lipit de spalier, cu bratele sus, apucarea celei mai apropiate trepte si extensii ale
corpului, picioarele intinse.
2-3 x 10 extensii
INDICATII METODICE:
- Se izoleaza in pozitie corectiva zona interesata prin pozitionarea mainilor in diferite pozitii, chiar
folosind unele obiecte ajutatoare (baston, minge medicinala), iar in aceasta pozitie se executa exercitiul propriu-
zis.
- Se va urmari corectarea pozitiei trunchiului in toate posturile activitatii cotidiene.
- Numarul repetarilor, distantele parcuse ca si volumul si intensitatea efortului, sunt orientative si ele se
stabilesc in functie de tipul somatic, de gradul de handicap, varsta, sex, grad de pregatire fizica si de dezvoltare
a calitatilor motrice.
2.1.2. LORDOZA reprezinta o deviatie sau deformatie in plan sagital (antero-posterior) a coloanei
vertebrale, cu convexitatea curburii indreptata anterior.
Dupa modul de producere se deosebesc lordoze functionale (cervicale, lombare) si lordoze
structurale atunci cand determina o imbolnavire a oaselor, articulatiilor si muschilor ce fixeaza lordoza in alta
regiune decat cea fiziologica.
Lordozele functionale - din acest tip de lordoze fac parte:
- atitudinea lordotica apare la cei grasi si scunzi, datorita insuficientei tonusului peretelui abdominal;
- lordoza habituala – continuare a atitudinii lordotice netratate;
- lordoza profesionala apare la profesiuni in care predomina mersul cu bratele ridicate si extensie a coloanei
vertebrale;
- lordoza compensatorie – compenseaza fie o inclinare inainte a bazinului, o hipotonie a peretelui abdominal
sau o cifoza toracala.
Se corecteaza sau hipercorecteaza la adaptarea unor pozitii sau miscari test; de cele mai multe ori se pot
corecta exclusiv prin mijloace kinetice.
Lordozele structurale :
- lordoze congenitale determinate de o malformatie frecventa la regiunea de trecere sacro-lombara;
- lordoza rahitica apare impreuna cu celelalte semne de rahitism datorita hipotoniei abdominale.
De obicei apare la copiii de ≈3 ani. Se corecteaza usor.
- lordoza prin spondiloza – apare datorita microtraumatismelor (haltere, lupte, disc, ciocan);
- lordoza prin miopatie, la 8 – 10 ani.
Lordozele structurale se pot corecta prin tratament complex ortopedo chirurgical si medical, kinetoterapia
intervenind ulterior.
Exercitiile fizice vor fi:
- statice: din pozitiile:asezat, culcat dorsal, pe genunchi, atarnat, stand etc.
- dinamice: exercitii de trunchi, de membre inferioare si superioare.
Exercitiile si mijloacele atletice pot ajuta la corectarea si prevenirea mai ales a lordozelor functionale.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Alergare usoara cu trunchiul inclinat usor inainte.
1 x 300-400 m
- Stand departat cu mainile pe solduri, rotari, rasuciri si aplecari ale capului.
2 x 4 stanga + dreapta
- Stand departat ,rotari de brate inainte, alternativ sau simultan .
1-2 x 6-8 repetari
-Stand departat cu mainile pe solduri ,la ceafa sau pe langa corp rasuciri, indoiri si aplecari de trunchi .
1-3 x 6-8 repetari
- Stand departat, indoire cu rasucire de trunchi(ducerea mainii la piciorul opus –trunchiul se rasuceste si
indoaie).
3-4 x 4-6 secunde.
- Fandari in plan sagital cu accent pe aplecarea trunchiului pe piciorul flexat.
2-3 x 6-8 stanga + dreapta
- Stand cu un picior intins sprijinit pe un suport aplecarea trunchiului la celalalt picior ce se afla sprijinit pe
sol(intins).
2-3 x 8-10 repetari
. – Asezat in pozitia „atac peste gard” indoiri ale trunchiului, cu ducerea bratului (opus) catre piciorul de
„atac”.
2-3 x 8-10 repetari
- Stand fata in fata (perechi) cu mainile intinse asezate pe umerii partenerului, aplecari ale trunchiului cu
arcuire.
2-3x 8-10 repetari
- Stand departat in fata scarii fixe, mainile apuca sipca la nivelul umerilor, indoirea trunchiului, cu coborarea
treptata a bratelor pana la nivelul bazinului.
2 - 3 x 8-10 repetari
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Mers cu mainile la ceafa, ridicarea genunchilor alternativ la piept.
2-3 x 20-30 m
- Mers fandat cu mainile la ceafa, aplecarea trunchiului inainte la fiecare pas.
2-3 x 10-30 m
- Mers ghemuit (mersul piticului) cu mainile la ceafa.
2-3 x 20 – 25 m
- Mers cu trunchiul indoit inainte, mainile apuca gleznele, (mersul elefantului).
2- 3 x 20-25 m
- Alergare cu genunchii sus.
3 x 20-30 m
- Stand cu bratele sprijinite oblic la perete alergare cu genunchii sus.
2- 3 x 10-15secunde
- Alergarea cu genunchii sus cu impingerea unui partener.
2 – 4 x 20-30 m
- Pas saltat cu elan ritmat cu accent pe ridicarea cat mai sus a piciorului de avantare.
3-4 x 20-30 m
- Alergare la deal.
3-5 x 80 – 100 m
- Sarituri cu genunchii la piept, pe loc.
3-4 x 8-10 executii
- Stand pe un suport inalt de 50-60cm, sarituri in adancime cu accent pe amortizare la aterizare.
4-5 x 6-8 desprinderi
- Sarituri din ghemuit in ghemuit.
3-4 x 8– 10 sarituri
- Stand cu latura pe stacheta, de pe ambele picioare, sarituri stanga- dreapta peste stacheta asezata la
inaltime acceptabila.
3-4 x 8-10 sarituri
- Stand cu fata pe directia de inaintare, sarituri cu ambele picioare, peste obstacole joase asezate succesiv.
3-4 x 8-10 sarituri
-Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2 – 3 kg.) inapoi peste cap.
3 -4 x 10-15 aruncari
- Culcat dorsal, aruncarea de la piept a mingii medicinale (2-3 kg) cu ridicarea trunchiului.
3-4 x 8-10 aruncari
- Culcat dorsal cu mingea fixata intre glezne, aruncarea acesteia spre inapoi (cu picioarele).
3-4 x 8-10 aruncari
- Asezat departat cu picioarele intinse pe sol aruncarea mingii medicinale(2-3 kg),cu ambele maini de la
piept.
3-4 x 8-10 aruncari
- Asezat departat cu picioarele intinse pe sol, aruncarea mingii medicinale( 2-3 kg) de la piept cu o mana.
3-4 x 8-10 stanga + dreapta
- Asezat, cu picioarele intinse, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu ambele maini de deasupra capului.
3-4 x 8-10 aruncari
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Atarnat la scara fixa, ridicarea genunchilor.
3-4 x 10-15 repetari
- Culcat dorsal pe banca inclinata la scara fixa, priza cu picioarele, ridicari de trunchi.
3-4 x 8-10 repetari
- Culcat dorsal cu bratele sus, ridicarea trunchiului si indoirea lui inainte cu ducerea mainilor catre varfurile
picioarelor.
4-5 x 8-10 repetari
- Asezat departat fata in fata (cu partener), talpa la talpa, tinandu-se de maini, aplecari de trunchi pentru unul
si extensie pentru celalalt.
2-3 x 8-10 repetari
INDICATII METODICE:
- Zona abdominala se lucreaza in conditii de scurtare cu exercitii concentrice si in interiorul
segmentului de contractie, iar zona lombara in conditii de alungire cu exercitii excentrice si in afara
segmentului de contractie. Ca o cerinta obligatorie, este si aceea de a corecta pozitia bazinului.
- Se va crea reflexul atitudinal corect.
- Se va urmari corectarea pozitiei trunchiului in toate posturile activitatii cotidiene.
2.1.3. SCOLIOZA este o derivatie a coloanei vertebrale in plan frontal care se poate gasi sub forma unei
inclinari sau curburi laterale (partiale sau totale) sau sub forma unui sistem format din doua sau mai multe
curburi alterne, in toate cele trei planuri anatomice ale corpului.
Scolioza cu o singura curbura este, de obicei, totala spre dreapta sau spre stanga si se numeste Scolioza
in „C”.
Poate fi localizata toracal, toraco-lombar, lombar, cervico-toracal.
Scolioza cu doua curburi se numeste Scolioza in „S” si este localizata mai frecvent toracal si lombar. Mai
rar au ambele curburi majore localizate toracal sau toraco-lombar.
La enuntarea scoliozei in „S” se mentioneaza numai sensul curburii dorsale.
Ca si celelalte deviatii ale coloanei vertebrale (cifoza, lordoza) scolioza poate fi functionala si patologica.
Scolioza functionala apare fara sa o simti, evolueaza lent iar coloana vertebrala isi pastreaza mobilitatea.
Din acest tip de scolioze fac parte:
- atitudinea scoliotica;
- scolioza prin deprindere;
- scolioza profesionala;
- scolioza statica.
In cazul atitudinilor scoliotice, deviatia laterala a coloanei vertebrale se poate reduce in pozitia culcat.
Aceste atitudini pot fi provocate de inegalitati ale membrelor inferioare, la anchiloze ale soldului in pozitii
vicioase, de contracturi musculare parovertebrale.Se poate corecta sau hipercorecta la adaptarea unor pozitii sau
miscari test, insa de cele mai multe ori se corecteaza exclusiv prin mijloace kinetice. Vor putea sa dispara daca
se vor corecta si va fi inlaturata cauza aparitiei lor.
Scolioza structurala se caracterizeaza prin modificari in forma si structura elementelor componente ale
coloanei vertebrale.
Din acest tip de scolioze fac parte:
- scolioza congenitala;
- scolioza rahitica;
- scolioza paralitica;
- scolioza grava a adolescentilor;
- scolioza traumatica;
- scolioza reumatica;
- scolioza prin tuberculoza vertebrala.
Din punct de vedere al cauzelor si al factorilor care influenteaza aparitia scoliozelor, intalnim:
- scolioze idiopatice, cauza aparitiei este necunsocuta. Dupa varsta la care apar sunt impartite in:
scolioze infantile, aparute intre 0 si 3 ani;
scolioze juvenile, aparute intre 3 ani si pubertate;
scolioze ale adolescentilor, aparute intre pubertate si terminarea cresterii.
- scolioze neuromusculare, datorate unui dezechlibru al musculaturii paravertebrale, determinat de diferite
afectiuni neurologice;
- scolioze miopatice, in care scolioza este secundara unei boli musculare ce afecteaza musculatura coloanei
vertebrale;
- scolioze congenitale datorate unei deficiente de dezvoltare a vertebrelor in cursul vietii intrauterine;
- scolioze in cadrul neurofibromatozei, boala ereditara ce influenteaza dezvoltarea tesutului de sustinere;
- scolioze postraumatice;
- scolioze in boli genetice ale scheletului;
- scolioze prin tumori vertebrale.
Cele mai frecvente sunt scoliozele idiopatice, urmate de cele congenitale si neuromusculare.Tratamentul
este complex ortopedo chirurgical,kinetoterapia intervenind ulterior.
Corectarea Scoliotei in „C”
Scopul exercitiilor fizice este de a corecta curburile coloanei vertebrale, redresarea bazinului si echilibrarea
centurii scapulare.
Se vor tonifica in conditii de scurtare, grupele musculare din parte convexitatii si se vor alungi grupele
musculare din partea concavitatii.
Musculatura din partea convexitatii va lucra concentric si in interiorul segmentului de contractie, iar cea din
partea concavitatii va lucra excentric si in afara segmentului de contractie.
Exercitiile de atletism pot ajuta la prevenirea si corectarea atitudini scoliotice si formelor usoare ale
scoliozelor .
Exercitii statice, realizate din pozitii fundamentale in structura simetrica si asimetrica pentru a asigura
executarea corecta a exercitiilor dinamice, pozitiile pe genunchi, culcat ventral, culcat dorsal, atarnat, stand etc..
Exercitii dinamice pentru trunchi, membre superioare, membre inferioare, respiratie, aplicative (de mers,
echilibru), cu obiecte portative(baston, minge medicinala, gantere, extensor ) relaxare.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Alergare usoara, alternata cu mers.
1 – 2 X 200-400 m
- Stand departat cu mainile pe solduri sau la spate,rotari, rasuciri si aplecari ale capului, (mai ales pe partea
cu convexitatea).
2-3 x 4-6 repetari
-Stand departat, rotari de brate alternativ sau simultan – rotind inapoi bratul de pe partea cu convexitatea iar
celalalt inainte.
2- 3 x 6-8 repetari
- Stand departat, aplecari laterale si rasuciri ale trunchiului catre partea convexa cu bratul de pe aceeasi parte
jos, iar celalalt sus.
2 -3 x 8 -10 repetari
- Stand ,fandare inainte cu piciorul de pe aceeasi parte cu convexitatea curburii coloanei vertebrale, bratul
opus sus, celalalt jos si arcuire.
2- 3 x 8-10 repetari
-Stand, fandare in lateral cu piciorul de pe partea cu convexitatea curburii coloanei vertebrale, bratul opus
sus, celalalt jos si arcuire.
2-3 x 8 -10 repetari
- Pe genunchi, cu spijin pe palme, ridicarea picorului de pe partea cu convexitatea si bratul opus cu ducerea
in extensie.
4-5 x 4-5 secunde
-Pe genunchi, rotarea trunchiului si a bratelor spre partea convexa.
3-5 x 8 -10 rotari
- Stand fandat inainte pe piciorul de aceeasi parte, cu mainile apucand asimetric bastonul, mana opusa sus,
cealalta jos, coatele indoite, ducerea trunchiului in extensie cu intinderea coatelor (inspiratie) si revenire
(expiratie) .
2-4 x 8-10 repetari
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Mers cu trunchiul drept, ducerea bratului de pe partea concava sus si a piciorului opus in extensie.
2 – 3 x 25 – 30 m
- Alergarea cu joc de glezne (pe loc si cu deplasare) cu bratele incrucisate la spate pe diagonala – cel de pe
partea concava sus, celalalt jos.
2 - 3 x 20 – 30 m
- Alergare usoara, cu ducerea genunchiului de pe partea convexa sus, la fiecare al 4-lea pas, bratele
incrucisate la spate ca la exercitiul precedent.
2 --3 x 25 – 30 m
- Pas saltat cu elan ritmat pe piciorul de pe partea cu concavitatea, cu accent pe ridicarea cat mai sus a
piciorului pendulant.
3 – 4 x 25 – 30 desprinderi
- Pas sarit cu elan ritmat, impulsia pe piciorul de pe partea concava, aterizarea pe celalalt, cu accent pe
lucrul bratelor.
3 – 4 x 10– 12 desprinderi
- Stand, saritura cu desprindere de pe sol si atingerea cu mana de pe partea cu concavitatea a unui obiect
suspendat.
2 - 3 x 8 – 10 desprinderi
- Alergare cu pas adaugat spre partea cu convexitatea, accent si pe lucrul bratelor.
3 - 4 x 25 – 30 m
- Alergare in turnanta astfel incat partea cu convexitatea sa fie catre turnanta.
4 - 6 x 50 – 60 m
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu 2 maini din partea opusa convexitatii jos, inapoi
prin lateral.
2 - 3 x 12 – 15 aruncari
- Stand departat cu latura pe directia de aruncare cu mana de pe partea cu concavitatea aruncarea mingii
medicinale(2-3 kg), peste cap inapoi.
3 x 10 – 15 aruncari
- Stand departat cu un picior retras, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu mana de pe partea cu
concavitatea de jos inainte sus.
2 - 3 x 10 – 15 aruncari
- Pe genunchi aruncari cu ambele maini de jos din lateral din partea opusa convexitatii a mingii medicinale
(2-3 kg ),spre inainte.
2 - 3 x 10 - 12 aruncari
-Pe genunchi aruncari cu mana de pe partea cu concavitatea din lateral peste cap a mingii medicinale (2-3
kg).
2 - 3 x 10 - 15 aruncari
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale ( 2-3 kg ) cu mana de pe partea cu concavitatea ducand mana
opusa la spate prin lateral.
2 - 3 x 10 – 15 aruncari
- Pe genunchiul de pe partea cu concavitatea ,celalalt indoit inainte aruncarea mingii medicinale (2-3 kg )
cu mana de pe partea cu concavitatea ducand mana opusa la spate prin lateral.
2 - 3 x 10 – 15 aruncari
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Culcat dorsal, mainile la ceafa, forfecarea picioarelor pana la 45°.
3 – 4 x 20 – 25 executii
- Culcat dorsal, mainile la ceafa, genunchii indoiti, ducerea genunchilor in cerc spre partea convexa.
3 – 4 x 10 – 15 executii
- Atarnat asimetric la scara fixa, mana de pe partea concava mai sus, balansarea picioarelor spre partea
opusa.
3 - 4 x 10-15 executii
- Stand cu latura partii convexe spre scara fixa, bratul opus deasupra capului, celalalt jos, apuca sipca
apropiata si aplecarea trunchiului spre partea convexa cu ducerea bazinului spre partea opusa.
2 - 3 x 10 - 12 executii
- Asezat, cu picioarele fixate la spalier, mainile la ceafa, inclinare a trunchiului spre spate si rasucirea
trunchiului spre partea conexa.
2 - 3 x 10 - 12 executii
INDICATII METODICE:
Dintre scolioze, cele functionale se corecteaza cel mai usor cu ajutorul exercitiilor fizice.
Scoliozele idiopatice minore se corecteaza prin exercitii fizice.
Cele evolutive se trateaza intai cu exercitii fizice, pregatindu-se astfel pentru tratamentul ortopedic, caruia
trebuie sa i se asocieze in continuare exercitiile fizice.
Daca scoliozele sunt grave, se intervine chirurgical.
Se va urmari corectarea pozitiei trunchiului in toate activitatile cotidiene.
Corectarea scoliozei in „S”
Se numeste scolioza in „S” scolioza cu doua curburi. Pentru corectare, tratamentul ce se va aplica va fi mai
complex si va dura mai mult.
Se va actiona selectiv asupra uneia dintre curburi in timp ce cealalta este fixata in pozitia corectiva sau
hipercorectiva.
Deficientele spatelui
Acestea apar datorita deviatiei coloanei vertebrale care angreneaza in incurbarea ei omoplatii,umerii,
coastele si muschii lombo-sacrali.
Dupa curbura predominanta a coloanei vertebrale, putem intalni:
- Spate cifotic, care corespunde unei cifoze totale a coloanei vertebrale;
- Capul si gatul inclinate, umeri adusi, torace ingust si infundat, abdomen hipoton. Se corecteaza prin
aceleasi mijloace folosite in corectarea cifozei totale.
- Spatele rotund este determinat de o cifoza dorsala. Omoplatii sunt departati, umerii dusi inainte, iar
toracele infundat.
Se corecteaza prin aceleasi mijloace folosite in corectarea cifozei dorsale.
- Spatele lordotic corespunde unei lordoze lungi, partile laterale ale spatelui se adancesc, iar toracele si
abdomenul este proeminent anterior.
Corectarea se face prin aceleasi exercitii folosite la corectarea lordozei.
- Spatele plat apare datorita lipsei curburilor fiziologice ale coloanei vertebrale.
Toracele este plat iar abdomenul supt. Corpul este rigid deoarece mobilitatea coloanei vertebrale este
scazuta, mersul fara coordonare. Se poate intalni la orice varsta, dar mai mult la tinerii care cresc prea repede.
Pentru corectare se folosesc exercitii statice din pozitiile culcat, pe genunchi cu sprijin pe coate si exercitii
dinamice de: trunchi, membre superioare, inferioare, respiratie, aplicative (mers, alergare, sarituri, aruncari,
rostogoliri).
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Stand departat, rotari, rasuciri, si aplecari ale capului.
1 - 2 x 4 stanga + dreapta
- Stand departat rotari ale bratelor inainte, simultan si alternativ.
1 - 2 x 8-10 rotari
- Stand departat indoiri, rotari, aplecari, rasuciri ale trunchiului.
1 - 3 x 8 -10 rotari
- Stand departat cu mainile pe solduri rotari de bazin .
2 – 3 x 8 ( 4 stanga. + 4 dreapta)
- Stand fandari in plan sagital si frontal, cu aplecarea trunchiului si ducerea bratului opus catre piciorul ce
efectueaza fandarea.
2 - 3 x 8 – 10 executii
- Stand lateral la spalier, mana dinspre spalier apuca sipca de la nivelul bratului, piciorul de aceeasi parte
ridicat pe varf si pendularea celuilalt picior cu ducerea lui in extensie.
3 – 4 x 12 – 15 executii
EXECITII ATLETICE DE BAZA:
- Alergare usoara, si variante ale acesteia (obisnuita + cu spatele + cu pas incrucisat + mers pas intins),
accent pe coordonarea brate – picioare.
1 - 2 x 200 - 400 m
- Alergare joc de glezne cu impingerea unui partener.
3 – 4 x 25 - 30 m
- Alergare cu genunchii sus.
3 - 4 x 25 – 30 m
- Alergarea cu pendularea gambelor la spate, cu rotirea bratelor inapoi.
3 – 4 x 25 – 30 m
- Pas saltat cu accent pe coordonarea brat – picior opus.
3 – 4 x 10 – 15 desprinderi
- Sarituri din ghemuit in ghemuit, cu mainile pe genunchi.
3 – 4 x 6 - 8 desprinderi
- Alergare cu pasul incrucisat.
3 – 4 x 25 – 30 m
- Sarituri peste obstacole joase, cu spatele pe directia de inaintare.
3 – 4 x 8 – 10 desprinderi
- Stand cu latura spre obstacol sarituri peste acesta de pe ambele picioare si revenire in pozitia initiala.
3 – 4 x 6 - 10 desprinderi
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu ambele maini de deasupra capului inainte.
2 – 3 x 10 – 12 aruncari
-Stand departat, aruncarea mingii medicinale cu o mana de deasupra capului.
2 – 3 x 10 - 12 aruncari
-Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg) cu ambele maini inapoi prin lateral
2 – 3 x 10 - 12 aruncari
- Stand departat aruncarea mingii medicinale cu ambele maini, inapoi peste cap.
2 -3 x 10 - 12 aruncari
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Asezat, rasucirea trunchiului si a bratelor spre dreapta, iar piciorul drept spre stanga si invers.
3 – 4 x 10 ( 5 stanga + 5 dreapta).
- Culcat ventral cu sprijin pe palme, coate indoite, extensie a trunchiului prin intinderea bratelor.
3 – 4 x 10 – 12 extensii
- Pe genunchi asezat si pe calcaie, sprijin pe palme, cu coatele indoite, ducerea trunchiului inainte,
intinderea bratelor si revenire la pozitia initiala.
2 - 3 x 10 – 12 executii
INDICATII METODICE:
- Se lucreaza in conditii de alungire a musculaturii zonei toracale a spatelui si de scurtare a musculaturii
zonei lombare.
2.2.1.CENTURA SCAPULARA. In cazul centurii scapulare putem intalni pozitii defectuoase ale:
- umeri adusi in fata;
- umeri ramasi inapoi;
- umeri asimetrici;
Umerilor - umeri ridicati;
- umeri cazuti;
- umeri “teposi” cu evidentierea acromionului.
Omoplatilor - apropiati, departati, ridicati;
- in aripioare, basculant fata de torace.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Stand departat rotari de membre superioare; inainte, inapoi, alternativ, simultan, un brat inapoi si celalalt
inainte.
- Stand cu mainile la ceafa, indoiri laterale de trunchi, si extensii cu ridicarea privirii in sus.
- Alergare usoara cu mainile la ceafa, la spate.
1-2 X 200 – 400 m
- Alergare usoara, cu joc de glezne cu mainile tinute in pozitii diferite (pe solduri, la spate, la ceafa, tinand
un baston sub coate)
2-3 X 100-120 m
- Alergare cu genunchii sus cu mainile tinute in pozitiile descrise mai sus.
4-5 X 25-30 m
- Sarituri de pe ambele picioare cu aterizare pe un obstacol inalt de cca. 75-80 cm., cu accent pe
elanul de brate executat dinapoi inainte.
2-3 X 8-10
- Stand departat, semigenuflexiuni cu desprindere si cu elan energic de brate din inapoi prin inainte
sus.
2-3 X 8-10 executii
- Saritura de pe loc peste obstacole de cca. 40-45 cm.
2-3 x 8-10 desprinderi
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg.) de jos inapoi peste cap, cu
ambele maini.
2-3 X 6-8 aruncari
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg.) de jos prin inainte sus .
2-3 X 6-8 aruncari
- Stand departat, aruncarea mingii medicinale (2-3 kg.) cu doua maini de la piept inainte.
2-3 X 8 - 10 aruncari
- Stand pe un genunchi sau asezat aruncarea mingii medicinale (1,5-2 kg.) de deasupra capului cu doua
maini spre inainte.
2 - 3 X 8-10 aruncari
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Atarnat la bara sau la scara fixa mentinut.
2-3 X 10-15 secunde
- Culcat ventral, extensia coloanei vertebrale cu mainile la spate sau la ceafa.
3-4 X 8-10 executii
- Acelasi exercitiu dar cu ducerea bratelor inapoi.
3-4 X 8-10 executii
INDICATII METODICE:
- Se va insista pe educarea unei pozitii corecte in activitatea cotidiana.
- Se vor executa diferite exercitii si miscari de coordonare , indemanare, prehensiune.
2. 3. TORACELE
Si in cazul cutiei toracice, intalnim o serie de deficiente fizice in parte reversibile, in functie de gradul sau
amploarea lor.
Exagerari de la forma normala :
- Torace mic si atrofic cu diametre mici si musculatura atona, la care mobilitatea este redusa;
ca si capacitatea vitala, de altfel.
- Torace globulos care apare la supraponderali si in general la cei cu o constitutie stenica,
robusta. Si in aceste cazuri, mecanismul respiratiei este ingreunat
Forme patologice :
- Toracele in “palnie” (sternul infundat) in totalitate sau doar la nivelul corpului sternal, este
un semn de rahitism. De asemenea mai poate fi determinat de prezenta bridelor congenitale ce
leaga sternul de coloana vertebrala.
- Toracele in „carena” sau toracele proeminent, poate apare si ca efect secundar al cifozelor
sau in urma rahitismului.
- Toracele plat, la care diametrul antero-posterior este mic, soldandu-se cu reducerea
semnificativa a capacitatii vitale.
- Toracele rahitic cu infundari de coaste si/sau de stern, cu evidentierea coastelor alate (in
aripioare).
- Toracele asimetric, cu evidentierea de diferente de volum intre cele doua hemitorace; poate
apare compensatoriu in cazul scoliozelor.
In toate cazurile prezentate mai sus, cutia toracica pierde din mobilitate; actul respirator efectuandu-se cu
dificultate. De aici rezulta o capacitate vitala redusa si implicit o oxigenare limitata a intregului organism.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Stand departat, cu mainile la ceafa, inspir profound cu extensia gatului privind in sus ; revenire cu
expir abdominal.
5-6 X 4-5 executii
- Stand departat, rotari ale membrelor superioare inapoi (alternativ si/sau simultan) cu accent pe
inspire profound.
3 - 4 X6 - 8 executii
- Stand departat cu mainile la ceafa, indoiri laterale de trunchi, si/sau rotari cu privirea orientata in
sus.
3 - 4 X 6 - 8 sanga + dreapta
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Alergare usoara cu diferite sarcini pentru membrele superioare ( tinute la ceafa, la spate, deasupra
capului, rotari inspre inapoi etc.)
1-2 X 200-300 m.
- Alergare cu joc de glezna cu un baston tinut inapoi sub coate.
4 -5 X 30 -35 m.
- Alergare cu genunchii sus avand mainile la ceafa.
4 -5 X 30 -35 m.
- Alergare in tempo moderat 15 – 20 min.
2.5.1.PICIORUL PLAT poate sa apara in urma caderii boltei plantare ca urmare a suprasolicitarii in
pozitie ortostatica sau a mersului prelungit. De asemenea mentionam si cauzele ereditare; rahitismul ce da in
final hipotonie locala si laxitate articulara, supraponderabilitatea precum si cauze posttraumatice. O alta
cauza a aparitiei piciorului plat , poate fi practicarea anumitor meserii (frizerii, coafezele, postasii, vanzatorii
etc) sau folosirea incaltamintei necorespunzatoare (fara toc sau suport plantar).
Dintre semnele piciorului plat mentionam prabusirea boltei plantare, oboseala la mers prelungit, dureri
in talpa calcai sau in gamba
Piciorul plat recunoaste patru grade de evolutie (1, 2, 3, 4.) iar complicatiile ulterioare vor fi de tipul
artroza a gleznelor sau /si a genunchilor si varice.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Asezat, flexie plantara repetata.
2 – 3 X 25 – 30 flexii
- Asezat rotari, externe si interne de picior.
2 – 3 X 10 – 15 stanga + dreapta
- Stand cu mainile pe solduri ridicari pe varfuri.
2 – 3 X 10 – 15 executii.
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Stand cu mainile sprijinite oblic inainte la un perete, rularea talpii de la varf spre calcai alternativ.
2 - 4 X (2 X 8 timpi)
- Stand, rularea talpii de la varf spre calcai pe loc, cu accent pe inceperea rularii de pe partea
anterioara a piciorului.
4 X (2 X 8 timpi)
- Alergare cu joc de glezne cu pozitii diferite ale mainilor (la ceafa, la spate, pe solduri etc.).
4 – 5 X 20– 30 m.
- Alergare cu joc de glezne pe suprafete avand diferite consistente (pista de alergare, gazon,
pamant batatorit, nisip, etc.)
4 – 5 X 20 – 30 m.
- Alergare cu genunchii sus cu accent pe luarea contactului cu solul pe partea anterioara a talpii, pe
plat, in panta si pe trepte.
3 – 4 X 35 – 40 m.
- Alergare cu luarea contactului cu solul pe partea anterioara a talpii (pe pingea) in linie dreapta, pe
turnanta, in panta.
4 - 6 X 70 – 80 m.
. EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Mers pe varfuri (eventual cu mainile la ceafa pentru valoarea corectiva a posturii)
3 – 4 X 40 – 45 m.
- Stand cu varfurile picioarelor pe un suport de cca. 5 cm inaltime, ridicari.
5 – 6 X 15 – 20 secunde
- Rularea talpii pe o minge de tenis, pe o sticla sau pe orice alt obiect cilindric cu diametrul de cca.
8 cm.
INDICATII METODICE:
- Incaltamintea va fi prevazuta cu talonet semirigid sau rigid, dar avand totusi flexibilitatea
suficienta pentru a putea permite rularea talpii si implicit o usoara flexie a acesteia.
- Se vor evita pe cat posibil talpile orthopedice iar fixarea pantofului sa se faca strans cu siret,
dar care sa permita circulatia locala.
- Mers, cu trecere in alergare usoara avand contactul piciorului cu solul pe toata talpa la inceput, si
apoi pe partea interna a acestuia.
1 -2 X 150 – 200 m.
- Stand, rularea talpii de la varf la calcai pe loc cu accent pe pozitionarea talpii pe partea interna.
4 X (2 X 8 timpi)
-Alergare cu joc de glezne cu contactul piciorului pe o linie trasata pe sol .
2 – 3 X 35 – 40 m.
- Alergare cu genunchii sus pe loc cu contact pe toata talpa la nivelul solului.
4 – (2 X 8 timpi )
- Alergare cu genunchii sus pe loc cu contact pe toata talpa pe sol.
2 – 3 X 35 – 40 m.
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Asezat, rularea talpii pe o sticla sau pe o minge de tenis.
- Stand, ridicare pe varfuri pe un suport de cca. 5 cm.
2.5.3. PICIORUL ABDUS. Reprezinta orientarea piciorului spre lateral si deseori este intalnit la cei cu
valgum al genunchilor. In general, exercitiile expuse mai sus (1, 2, 3) raman valabile cu mentiunea ca, contactul
piciorului cu solul cu solul se va face de data aceasta pe partea externa a talpii.
. INDICATII METODICE:
- Incaltamintea purtata sa fie adecvata, cu siretul bine fixat, rigida dar suficient de flexibila sa
poata permita miscari ample ale piciorului.
- In cazul piciorului abdus se recomanda (daca este cazul) trecerea de la starea de supra-
ponderalitate la cea de normo-ponderalitate.
2.5.4. DEFICIENTELE GAMBELOR. Se intalnesc diferite deficiente ale gambelor cum ar fi: gambe in
varr, gambe subtiri, gambe groase sau gambe asimetrice. Si in aceste cazuri programele kinetoterapeutice se
adreseaza doar etapei corective.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Ridicari pe varfuri din stand.
- Mers pe varfuri cu picioarele intinse.
. EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Alergare cu joc de glezne (cu mainile mentinute in diferite pozitii).
3 – 4 X 25 – 30 m.
- Alergare cu genunchii sus pe loc.
3 X 15 -20 secunde
- Alergare cu genunchii sus.
3 – 4 X 25 – 30 m.
- Alergare cu pendularea gambelor inapoi, cu accent pe flexia completa a
gambelor pe coapse
3 – 4 X 35 – 40 m.
- Alergare cu pendularea gambelor inainte, cu accent pe pastrarea directiei de pendulare spre
inainte.
3 – 4 X 25 – 30-m.
- Pas saltat alternativ, cu accent pe pozitionarea corecta a gambei piciorului de avantare; la
verticala sau chiar usor spre inainte,
3 – 4 X 25 -30 m
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Ridicari pe varfuri pe un suport inalt de cca. 5 cm.
- Alternari de mers cu alergare cu joc de glezne, pe terenuri cu diferite consistente (pista de
alergari, gazon, pamant batatorit, nisip, etc.)
. INDICATII METODICE:
INDICATII METODICE:
- In functie de marimea valgumului, se poate folosi o genunchiera speciala cu elemente articulare
metalice.
2.5.7. GENUNCHI VARRUM (genunchi in „( )”)
Deficienta ce apare ca urmare a tonusului muscular scazut al cvadricepsilor si al fesierilor. De cele mai
multe ori este insotita de spatele plan.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Alergare usoara.
1 – 2 X 300 - 400 m.
- Exercitii de mobilitate articulara si suplete musculara din stand cu membrele inferioare departate
si extinse sau din sezand cu membrele inferioare intinse, si/sau departate.
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Alergare cu joc de glezne, fara a ridica prea mult genunchiul in alergare.
3 – 4 X 30 – 35 m.
- Alergare cu piciorele intinse inainte.
3 – 4 X 30 – 35 m.
- Alergare cu pendularea gambelor inainte, cu accent pe extensia completa a gambei.
3 – 4 X 30 – 35 m.
- Sarituri succesive pe ambele picioare cu lucrul localizat doar la nivelul gleznelor (fara implicarea
genunchilor) cu elan de brate.
5 – 6 X 20 – 25 desprinderi.
- Sarituri pe ambele picioare cu deplasare laterala ( stanga-dreapta) si fata-spate (fara implicarea
genunchilor).
5 – 6 X 20 – 25. desprinderi.
- Pas saltat, cu accent pe extensia completa a piciorului de impulsie.
2 – 3 X 8 - 10 saltari
- Pas sarit peste anumite zone marcate pe pista, sau peste mici obstacole.
2 – 3 X 8 – 10 pasi sariti
- Pas sarit, precedat de elan scurt si mediu si aterizare in asezat cu gambele extinse, pe bureti sau
3-4 saltele.
2 – 3 X 4 – 5 sarituri
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Mers vioi cu pasul intins (pasul soldatului)
- Mers sau/si alergare cu pasul intins pe distante variabile.
- Extensia gambelor din asezat la diverse aparate (helcometre) cu sau fara ingruiere.
- Pas saltat cu accent pe avantarea piciorului pendulant cat mai sus.
2 – 3 X 10 – 12 saltari.
- Pas sarit peste obstacole joase.
2 – 3 X 6 – 8 pasi sariti
- Saritura in lungime de pe loc.
6 – 8 sarituri
. INDICATII METODICE:
- Se va lucra pentru tonifierea cvadricepsului, a zonei lombare si a zonei fesiere.
- Se vor urmarii pozitiile habituale, inclusiv pozitia corpului in somn; evitandu-se pozitiile asezat
cu picioarele indoite si ghemuit
Aceasta deficienta apare si din cauza tonusului scazut al zonei ischiogambiere, si/sau a laxitatii articulare
a genunchiului.
2.5.10.
EXERCITII ATLETICE DE PREGATIRE A ORGANISMULUI PENTRU EFORT:
- Alergare usoara cu accent pe ridicarea genunchilor .
1 – 2 X 300 - 400 m.
- Exercitii de mobilitate a principalelor articulatii implicate in efort (glezne, genunchi,
coxofemural).
- Fandari in plan sagital si frontal.
EXERCITII ATLETICE DE BAZA:
- Alergare cu joc de glezne cu ridicarea mai accentuata a genunchiului.
3 – 4 X 30 – 35 m.
- Alergare cu genunchii sus pe plat, in panta sau pe trepte.
3 – 4 X 25 – 30 m.
- Alergare cu pendularea gambelor inainte.
3 – 4 X 25 – 30 m.
-
Semigenuflexiuni cu desprindere pe verticala.
3 – 4 X 10 – 15 desprinderi.
- Sarituri din ghemuit in ghemuit.
3 – 4 X 8 – 10 desprinderi.
EXERCITII COMPLEMENTARE:
- Flexia gambei pe coapsa din decubit ventral sau din stand
3 – 4 X 10 – 12 executii
- Alergare pe diferite inclinari ale suprafetei de deplasare.
- Mers sau alergare pe banda rulanta.
- Pedalatul la ergociclu.
INDICATII METODICE:
- Se va prelucra musculatura ischiogambiera (semimembranosul, semitendinosul, bicepsul
femural) in conditii de scurtare, in interiorul segmentului de contractie
Capitolul 3.
Capitolul 4.
4.1. ALIMENTATIA
Sportul, fie el si doar de placere, transforma omul sedentar intr-un om cu nevoi speciale. Aceste
necesitati rezida in pricipal din utilizarea in mod extensiv dar si intensiv a exercitiului fizic. Astfel trebuie
asigurate necesitati energetice si plastice. Sa nu uitam nici odihna si nici refacerea elemente la fel de importante
ca si antrenamentul.
In ce priveste alimentatia, specialistii sunt unanim de acord ca ea trebuie sa satisfaca in primul rand
cerintele metabolismului bazal apoi necesitatile proceselor de crestere si dezvoltare urmand apoi cele necesare
efortului fizic sportiv, iar in final trebuie energie si pentru activitatile socio-profesionale in care este angrenat
sportivul. Ratia alimentara trebuie sa fie diversificata, stiut fiind faptul ca ca alimentele se potenteaza din punct
de vedere metabolic reciproc.
Alimentele au fost impartite in opt grupe intr-o ordine a importantei nutritive dupa cum urmeaza:
1. Laptele si branzeturile (incluzand si derivatele: iaurt, kefir, sana, lapte batut etc.)
2. Carnea si derivatele sale (contine carnea de toate tipurile: porc, pasare, peste, vita etc.)
3. Ouale integrale sau separate.
4. Legume si fructe proaspete consumate ca atare.
5. Legume si fructe uscate (fasole, mazare, linte, orez, smochine, curmale, fructe confiate), cereale
(faina, malai, fulgi de cereale) oleaginoase (seminte, alune, fistic, caju, naut etc.)
6. Produsele zaharoase (zaharul, mierea, bomboane, dulceturile etc.)
7. Grasimile alimentare (untura, uleiul, smantana, frisca, untul, margarina)
8. Bauturile: nealcoolice (apa naturala, apa minerala, apa carbogazoasa, sucurile naturale de fructe,
bauturi racoritoare etc.) alcoolice (berea, vinul)
Vom vedea in continuare ce aport caloric are fiecare din aceste grupe alimentare in ratia alimentarea
diurna.
1. Laptele si derivatele sale trebuie sa contribuie cu pana la 15% din valoarea calorica a ratiei
alimentare.
2. Carnea si preparatele din carne vor contribui cu 8-10%.
3. Ouale au un aport caloric diurn de 2%.
4. Legumala si fructele proaspete de o importanta deosebita, contribuie si ele cu 15%
5. Cerealele si fructele uscate o inepuizabila sursa de energie, trebuie sa aduca 15% la zestrea
calorica zilnica.
6. Zaharurile si produsele zaharoase, sursa rapida de energie, contribuie cu 8-10% din valoarea
calorica diurna.
7. Grasimile alimentare aduc 15-17% ratiei calorice.
8. Bauturile (sunt recomandate cele nealcoolice) se pot consuma fara restrictie pentru reechilibrarea
nivelului hidric dar si pentru refacerea necesarului de electroliti (saruri minerale).
Pentru atletism ratia alimentarea este diferentiata pe grupe de probe dupa cum urmeaza: Sprinteri, saritori
si aruncatori au un aport caloric de circa 4500 kcal. cu un aport proteic de 150g., lipidic de 100g. iar glucidic de
650g. Alergatorii de semifond, fond si mare fond au un aport caloric de circa 5500 kcal. cu un aport proteic de
60g., glucidic de 800g. si lipidic de 175g.
Mesele vor fi esalonate dupa cum urmeaza: micul dejun nu mai devreme de 40-50 min. dupa trezire, iar
mesele dinaintea efortului nu mai tarziu de 2,3-3 ore inaintea acestuia, pentru ca post-efort, dupa ce a fost
refacut metabolismul hidric si electrolitic, sa se serveasca masa, dar nu mai devreme de 1-1,3 ore. Cina se va
servi cu cel putin 2 ore inainte de culcare, si nu trebuie sa fie voluminoasa. In continuare vom oferi un model de
esalonare a meselor pentru un aport caloric de aproximativ 2000-2200 kcal. :
Vom trece in revista in continuare cateva principii in medicatia sustinatoare pentru efortul fizic
sportiv.
Deosebit de importante sunt vitaminele si mineralele; catalizatori chimici si biochimici care
potenteaza reactiile metabolice ale organismului uman. Pentru sustinerea efortului ele se administreaza sub
forma de complexe; administrarea unilaterala tinand de o prescriptie a medicului. Din randul vitaminelor cele
mai des folosite in efort sunt cele din complexul de” B” ( vit. B1, B2, B6, B12,), vitamina C, Vitamina E.
Dorim sa facem o mentiune aparte pentru vitamina C care are un rol energogen important la sportivi. In general
se considera ca 100mg. zilnic de vitamina C sunt suficiente, dar pentru valentele sale, in special iarna si
primavara se ajunge si la 400mg. pe zi. Intarzie si previne aparitia oboselii prin diminuarea formarii acidului
lactic si implicit a datoriei de oxigen. In combinatie cu acidul acetilsalicilic (aspirina) combate durerule de efort
datorate febrei musculare. Hipervitaminoza poate da hiperaciditate gastrica, iar hipovitaminoza indelungata
scorbut.
Mineralele sunt responsabile de tot ceea ce inseamna excitabilitate, elasticitate si contractilitate
musculara. Fosforul, prin compusii sai macroergici (A.T.P. transformat in A.D.P.) ofera energie pentru
contractiile rapide si puternice. Pentru efortul sportiv ne intereseaza in special calciul (Ca.), sodiul (Na.),
magneziul (Mg.), potasiul (K), fierul (Fe.). Celelalte oligoelemente cum ar fi manganul (Mn.), molibdenul
(Mb.), vanadiul (Vd.), cromul (Cr.), sunt necesare organismului in cantitati asa de infime incat din simpla
alimentatie se acopera tot necesarul, suplimentarea fiind de prisos.
Cea mai mare parte a acestor minerale se gasesc in fructele si legumele proaspete consumate ca
atare.
Dintre mijloacele Api-Fito-terapice mentionam in principal mierea si derivatele sale ca fiind un
produs in totalitate natural de o mare valoare biologica. Mierea contine in medie 78% glucide, in special
glucoza si levuloza, zaharuri care din tubul digestiv difuzeaza direct in fluxul sanguin. Levuloza este depusa in
ficat sub forma de glicogen hepatic, si restituita organismului in functie de nevoile energetice. Astfel, prin
continutul sau ridicat de glucide, mierea constituie un produs energetic de prim rang.
Compozitia medie a mierii este urmatoarea : (diferentele decurgand din paleta florala, perioada de
recoltare etc.)
- levuloza 36%
- glucoza 32%
- zaharoza 2%
- maltoza 8%
- apa 20%
- saruri minerale 2%
Alt produs apicol este polenul cules de albine, adevarat concentrat proteic pentru cresterea
puietului. Polenul are o compozitie valoroasa si generoasa : apa, zaharuri reducatoare, zaharuri nereducatoare,
lipide, proteine, aminoacizi esentiali si neesentiali, cenuse, vitamine, antibiotice si un factor de crestere (dupa
Louvzaux si Caillas). Fiind amar se consuma cu miere sau cu zahar in doze de 20g. pe zi pentru adulti, si de
10g. pentru copii. Este un mijloc excelent al fazei tofotrope (de hranire si refacere dupa efort). Laptisorul de
matca si propolisul si ele cu formule complete si generoase pot face parte cu succes din paleta larga a
mijloacelor apicole in potentarea efortului fizic sportiv.
Dintre exponentii domeniului fitoterapic, mentionam usturoiul si ceapa adevarati campioni ai
vitalitatii.Usturoiul este un fortifiant general excelent, diuretic, laxativ si antiseptic. Contine vitaminele B1 si C,
dar si minerale : iod, magneziu, siliciu, zinc, brom. Se consuma ca atare, sub forma de tinctura sau de aperitiv.
Ceapa este un stimulent cu actiune antiinfectioasa, diuretica, in acest sens fiind deosebit de
eficientacelor cu afectiuni cardiace si reumatismale. Elimina acidul uric si previne retentia de apa .Zonele para-
renale masate cu jumatati de ceapa timp de 10 - 12 min. amelioreaza durerile de sciatica. Ceapa contine
vitaminele A, PP, C si E, precum si elemente minerale ca bariu, crom, cobalt, cupru, mangan, fier, iod, magneziu
si siliciu. Se recomanda a se consuma ca atare in salate, tincturi sau aperitiv.
Patrunjelul, telina, ginseng, smilax, catina sunt si ele elemente fito-terapice importante, cu
continuturi bogate de minerale si vitamine ce le recomanda sa faca parte din dieta tuturor nu numai a
sportivilor.
BIBLIOGRAFIE
1. Antonescu,D., Obrascu,C., Ovezea,A., Corectarea coloanei vertebrale, Editura medicala, Bucuresti,
1993.
2. Barbu,C., Stoica, M., Atletism. Metodica predarii exercitiilor de atletism in lectia de educatie fizica,
Editura Printech, Bucuresti, 2000.
3. Bratu, I., A., Gimnastica pentru prevenirea si corectarea deficientelor fizice, Editura Sport-Turism,
Bucuresti,1977.
4. Dragan I., Stroescu V., Medicatia in Efortul Fizic, Editura Editis, Bucuresti 1993
5. Foza, C., Indrumar pentru corectarea deficientelor fizice, Editura Fundatiei Romania de Maine,
Bucuresti, 2003.
6. Gratiela Elena Vajaiala, Igiena si Evaluare Biologica, Editura Fundatiei Romania de Maine
Bucuesti, 2004.
7. Plocon, E., Atletism. Metodica predarii exercitiilor, Editura Fundatiei Romania de Maine, Bucuresti,
2000.
8. Roman,D., Rugina, Ghe., Metodica predarii exercitiilor de atletism, Editura Fundatiei Romania de
Maine, Bucuresti, 2001.
9. Sidenco, E., L., Coloana vertebrala si membrul inferior, Editura Fundatiei Romania de Maine, Bucuresti
, 2003.
10. Sabau, E., Atletismul in kinetoterapie, Note de curs, Universitatea ,,Spiru Haret”,F.E.F.S., 2005.
11. Todea, S.,F., Exercitiul fizic in educatia fizica, sport si kinetoterapie, Editura Fundatiei Romania de
Maine, Bucuresti, 2001.