1.

Introducere

„Existenţa noastră este mişcarea, repausul reprezintă moartea"

Blaise Pascal (1623-1662)

Încă din antichitate, exerciţiile fizice au ocupat un rol important în viaţa popoarelor,
acestea contribuind la menţinerea stării de sănătate şi tinzînd la echilibrul perfect al tuturor
funcţiunilor organismului uman. Dacă chinezii „se reînnoiau" zilnic printr-un fel de gimnastică
complexă creată anume, cu 2 700 de ani în urmă, în Europa, elinii din timpul lui Hipocrate
practicau, pe lângă cumpătare, şi exerciţii fizice după sisteme bine stabilite. Pasiunea pentru un
scop atât de nobil a generat şi spiritul de emulaţie materializat în Olimpiade, a căror flacără s-a
reaprins în 1896.
Mişcarea este unul dintre principalele mijloace de adaptare şi integrare în mediu al
omului. Datorită mişcării efectuate prin contracţie musculară, corpul uman se deplasează în
spaţiu cu diferite scopuri: activitate profesională sau diverse manifestări artistice, precum dansul
sau jocurile sportive.
Fiecare persoană trebuie să aibă grijă de propriul corp, să îi fie prieten, să îl asculte şi să îl
respecte. Inima noastră bate de aproximativ 100.000 de ori pe zi. 10.000 de litri de sânge sunt
pompați de inimă pentru a circula în tot corpul în decurs de 24 de ore. Plămânii noștri fac efortul
a 23.000 de respirații într-o zi pentru a ne oxigena sângele, timp în care rinichii filtrează 1800 de
litri. Ce facem noi înșine? Putem ține ritmul cu motorul nostru interior, care face tot ce e posibil
pentru sănătatea noastră?
O activitate fizică moderată, îndrumată și executată corect, practicată zilnic, poate
îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții. Toate sistemele organismului pot beneficia de avantajele
mișcării fizice zilnice :

1. Sistemul nervos :
o îmbunătățește capacitatea de concentrare, echilibrul, creativitatea și performanța
intelectuală
o reduce stresul, anxietatea și frustrarea
1
2. Sistemul osos :
o întărește oasele și îmbunătățește puterea musculară și rezistența
o articulațiile devin mai flexibile pentru a permite o mișcare mai ușoară
o reduce durerile de spate prin îmbunătățirea mobilității și o postură corectă
o reduce riscul de osteoporoză și fracturi

3. Sistemul circulator :
o reduce riscul de îmbolnăvire a inimii și de accident vascular cerebral
o îmbunătățește circulația sângelui
o ajută la scăderea colesterolului "rău" (LDL) și la creșterea colesterolului "bun"
(HDL)
o ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute și previne apariția hipertensiunii
arteriale

4. Sistemul digestiv :
o ajută la controlul apetitului
o îmbunătățește digestia și eliminarea deșeurilor

5. Sistemul respirator :
o reduce rata declinului funcției pulmonare
o îmbunătățește capacitatea organismului de a folosi oxigenul

6. Alte beneficii :
o dezvoltarea fizică armonioasă în perioada de creștere
o reduce probabilitatea de apariție a diabetului și a unor tipuri de cancer
o ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase
o îmbunătățește aspectul fizic și sentimentul de încredere
o îmbunătățește sistemul imunitar
2
 o ajută la odihna organismului prin îmbunătățirea calității somnului

Mișcarea fizică este în beneficiul sănătății atât timp cât este făcută corect și continuu. Pablo
Casals, celebru violonist și dirijor catalan, susținea:

„...secretul longevităţii mele este bucuria pe care am găsit-o în mişcare, muncă şi frumuseţile
naturii ; cine le cunoaşte, nu este niciodată bătrîn..."

2. Ce sunt exercițiile aerobice ?

Cunoscut și sub denumirea de exerciții cardio, aerobicul este unul dintre cele mai
solicitante sporturi, presupunând un efort fizic intens și sustinut. Ideea de bază a exercițiilor de
aerobic se concentrează pe modul în care mușchii și organismul primesc doza optimă de oxigen,
astfel încât să o poată transforma în energie și hrană pentru celule. În acest sens, aerobicul pune
accentul pe activitatea intensă a mușchilor mari ai corpului, precum cei de la picioare, mâini sau
coapse, care determină, în același timp, un efort crescut din partea inimii și a plămânilor. Drept
confirmare a impactului pe care exercițiile de aerobic le au asupra revigorării organismului și
activării funcțiilor acestuia stau creșterea semnificativă a ritmului bătăilor inimii - acest lucru
favorizând oxigenarea mai rapidă a sângelui, intensificarea respirației și îmbunătățirea circulației
sangvine. Aceste manifestări sunt resimțite încă din primele minute de mișcare.

Având în vedere că pionii principali ai acestuit tip de activitate fizică sunt mușchii,
exercițiile de aerobic includ o varietate de forme, printre cele mai cunoscute și mai accesibile se
numără: jogging-ul, înotul, ciclismul, schiatul, programele de exerciții destinate activitătății
indoor.

1. Jogging - ul

Alergarea este unul din cele mai bune exerciții cardio pe care le puteți face. Nu necesită
un echipament special și poate fi practicat oriunde. Datorită mișcării continue, sunt consumate
multe calorii și îți întărește musculatura inimii. Recomandat este să purtați încălțăminte specială

3
care să vă protejeze articulațiile și să îl practicați regulat pentru a crește anduranța.

2. Cyclismul

Fie în aer liber, fie indoor, bicicleta este un exercițiu cardio excelent. Ajută la tonifierea
trenului inferior, îmbunătățește rezistența la efort, arde calorii (între 250 și 500 în doar 30 de
minute), în funcție de viteza și durata exercițiului.

3. Înotul
Înotul este un exercitiu pentru întregul corp, pune în mișcare toți mușchii corpului.
Activitatea desfășurată în apă ajută la creșterea rezistenței cardio - pulmonară, stimulează
circulația sângelui și ajută la menținerea unei presiuni arteriale normale.

4. Schiatul
La fel ca și înotul, acesta implică toți mușchii corpului. În ceea ce privește acțiunea sa asupra
inimii, schiatul îmbunătățește performanțele respiratorii și circulația sângelui în organism.
Mușchii inimii se întăresc și ei, iar creierul este mult mai bine oxigenat. În numai 30 de minute de
schiat ardeți până la 300 de calorii. Singurul inconvenient constă în gradul de dificultate și
necesitatea unei pregătiri înainte de a vă aventura pe pârtie.

5. Aerobicul
Exercițiile aerobice implică mai multe grupe de mușchi și îmbunătățesc ritmul cardiac,
datorită menținerii ritmului alert pe toată durata exercițiului. În plus, aerobicul vă ajută sa slăbiți,
să vă întăriți sistemul imunitar și să vă îmbunătățiți toate funcțiile corpului.

4
3. GIMNASTICA AEROBICĂ DE ÎNTREŢINERE. NOŢIUNI GENERALE
Activitatea fizică sportivă încadrată în domeniul sportului pentru toţi, gimnastica aerobică
de întreţinere (GAI) face parte din marea familie a gimnasticii şi se adresează oricărei categorii
de populaţie care apreciază mişcarea, doreşte să-şi îmbunătăţească condiţia fizică şi să-şi menţină
sănătatea.
Termenul de „aerobic” desemnează ansamblul formelor de practicare a exerciţiilor fizice
în regim aerob. În anul 1960, doctorul Keneth Cooper a conceput un program de antrenament
pentru piloţii şi cosmonauţii de la centrul spaţial Houston, având ca obiectiv principal dezvoltarea
rezistenţei cardiovasculare. Acest program, constând într-un set de alergare de rezistenţă de doar
12 minute, a fost numit „aerobics”. Mai târziu, programul a fost preluat în sălile de fitness şi
îmbunătăţit cu paşi de aerobic şi dans, pentru a-i spori atractivitatea. Instructoarea Jackie
Sorenson a fost cea care a denumit acest program „dans aerobic”, iar cunoscuta actriţă Jane
Fonda şi-a dezvoltat propriul program adăugând exerciţii
analitice pe grupe musculare, elemente de calanetics şi stretching, din jazz şi dans modern.
Concluzionând, „şedinţa de aerobic” desemnează un complex de exerciţii ritmice, ce antrenează
principalele grupe musculare, şi care este menţinut pe o perioadă îndelungată (cel puţin 20-30
min – efort aerob). Exemple de şedinte te tip aerobic: mers în pas alert, joggingul, mersul pe
biciceta, dansul aerobic, spinningul etc.
În marea familie a gimnasticii aerobice de întreţinere întâlnim însă o gamă mult mai largă
de activităţi fizice de grup ce dezvoltă în ansamblu capacitatea de efort a organismului şi asigură
armonie în funcţionalitatea aparatului locomotor, realizând totodată o stare psihică favorabilă.
Ca formă, exerciţiile de GAI reliefează imaginea unei mişcări armonioase, expresive şi
estetice, atractivitatea dată şi de prezenţa permanentă a acompaniamentului muzical. Şedinţele de
GAI sunt foarte variate, fie că se adresează dezvoltării capacităţii de efort aerob (aerobic, aerobic
dans, spinning etc.), fie îmbunătăţirii tonusului muscular prin localizări la nivelul unor zone
corporale (orice şedinţe de tip tonifiere, dezvoltarea forţei musculare), fie îmbunătăţirea supleţei,
elasticitatea musculară şi mobilitatea articulară (prin
şedinţe de tip stretching, pilates, zoga etc.).

5
 Practicată în scopul îmbunătăţirii şi menţinerii condiţiei fizice, GAI trebuie neaparat
diferenţiată de sportul aerobic, disciplina sportivă competiţională dirijată de către federaţiile
naţionale şi Federaţia internaţională de Gimnastică.

3.1 Avantajele practicării GAI

- reducerea sau menţinerea greutăţii corporale:

Procentul de grăsime din corp reprezintă o problemă tot mai acută a epocii moderne. Ea
este direct legată de sedentarism şi alimentaţie incorectă. Prin practicarea GAI energia consumată
apelează la depozitele de grăsimi ale organismului, fapt care determină o reechilibrare a
metabolismului şi o mai bună funcţionare a raportului între masa activă şi masa pasivă, respectiv
reducerea ţesutului adipos şi îmbunătăţirea tonusului muscular (tonifierea musculaturii).

- îmbunătăţirea tonusului muscular şi corectarea posturii corporale;

- fortificarea funcţiilor cardio-vasculare şi respiratorii:

Are ca efect îmbunătăţirea consumului de oxigen din organism, creşte capacitatea vitală,
creşte volumul total pulmonar şi cel de rezervă, se îmbunătăţeşte circulaţia sangvină etc.

- reducerea ratei colesterolului din sânge;

- echilibrarea şi armonizarea formelor corpului:

Armonia formelor corpului se poate realiza prin antrenarea specială a musculaturii în direcţia
dezvoltării şi îmbunătăţirii activităţii acesteia, spre deosebire de exerciţiile ciclice de tipul
alergărilor, mersului pe bicicletă, care solicită aceleaşi grupe musculare.

- antrenarea capacităţii de mişcare a întregului organism;

6
- antrenarea unor aspecte specifice coordonării (capacităţile de ritm şi orientare
temporală, orientarea spaţială, capacitatea de asociere şi de alternare în execuţie a unor tipuri
diferite de mişcări şi realizarea lor în condiţii de coordonare intrasegmentară).

3.2 Tratarea diferenţiată

Practicarea GAI este deschisă iubitorilor de mişcare. Vârsta, experienţa lor motrică, starea
de sănătate şi condiţia fizică variază de la individ la individ. Instructorul GAI trebuie să ţină cont
de aceste particularităţi întrucât el este factorul care organizează şi dirijează programul de
pregătire.

 Vârsta participanţilor

Organismul uman este mai mult sau mai puţin apt de a face faţă unor eforturi fizice, în funcţie
de vârsta şi de uzura lui. Sistemele organismului reacţionează diferit la vârstele tinere faţă de
maturitate şi/sau bătrâneţe. Luarea în calcul a vârstei este esenţială pentru stabilirea parametrilor
de efort.
Astfel, distingem următoarele categorii de vârste:
 adolescenţi şi tineri până la 25 de ani;
 persoane mature între 25-40 de ani;
 persoane mature cu vârsta între 41-50 de ani;
 persoane peste 50 de ani.

7
 În cazul în care condiţiile de pregătire şi organizatorice nu permit o riguroasă împărţire pe
grupe de vârstă se recomandă ca instructorul să ţină cont de categoriile de vârstă, oferind
modificări şi adaptând efortul în mod diferenţiat.

 Condiţia fizică a participanţilor

Aceasta depinde de experienţa motrică a fiecărui individ şi de starea lui de sănătate. Este
recomandat să se organizeze grupe separate de începători şi avansaţi.

 Starea de sănătate

Accesul la un program de GAI trebuie obligatoriu însoţit de un aviz medical care să prezinte
profilul de sănătate al practicantului şi recomandările medicului. În funcţie de acestea, programul
de pregătire se poate diferenţia şi particulariza în aşa fel încât să nu se producă aspecte negative.

3.3 Structura şi conţinutul general al unei lecţii GAI

Durata clasică a unei lecţii GAI este de 50-60 min.

Succesiunea şi conţinutul exerciţiilor se stabilesc în funcţie de obiectivele şi sarcinile de
lucru propuse. Fie că are ca obiectiv antrenarea capacităţii cardio-vasculare şi respiratorii,
prelucrarea specială a unor lanţuri şi grupe musculare sau antrenarea musculaturii pe postura prin
exerciţii de supleţe şi mobilitate, lecţia de GAI are următoarea structură:

PARTEA INTRODUCTIVĂ A LECŢIEI – ÎNCĂLZIREA

Durata: 10-12 min.

Sarcini:

8
- ridicarea indicilor marilor funcţii (creşterea progresivă a frecvenţelor cardiace (FC) –adică 40-
60% din FC Max – şi respiratorii);
- pregătirea musculaturii şi articulaţiilor pentru efort (îmbunătăţirea circulaţiei sangvine şi
creşterea temperaturii generale şi locale )
- instalarea unei stări psihice favorabile efortului.

Mijloace:
- mişcări de respiraţie şi întindere (exerciţii de respiraţie şi stretching);
- mişcări gimnice care angajează părţile corporale;
- mişcări dinamice realizate prin variante de paşi.

PARTEA FUNDAMENTALĂ

Durata: 30-40 min.

Programul părţii fundamentale este diferenţiat în funcţie de obiectivele propuse, care pot fi:
- dezvoltarea sau menţinerea capacităţii de efort în regim aerob (se adresează sistemelor cardio-
vascular şi respirator şi se realizează prin şedinţele de dans aerobic, aerobic, spinning, step
aerobic, variante de deplasări în tempo susţinut: mers, alergare);
- dezvoltarea forţei şi tonifierea musculară (se realizează prin exerciţii localizate pe
grupele musculare);
- dezvoltarea mobilităţii articulare şi a elasticităţii musculare (prin exerciţii de tip
stretching, pilates, yoga etc.);
- îmbunătăţirea capacităţii de coordonare şi control (prin exerciţii cu grad de
complexitate crescut care solicită simultan şi diferenţiat segmentele corporale);
- antrenarea capacităţii de rezistenţă psihică la efort (prin toate tipurile de exerciţii
folosite).

Mijloace:
- exerciţii cu caracter dinamic executate pe loc şi/sau din mica deplasare folosind
diverse variante de mers, alergare sau paşi de aerobic/dans, executate simultan cu

9
diferite mişcări la nivelul trenului superior;
- exerciţii de prelucrare selectivă a musculaturii, localizate pe zone corporale
(musculaturile: trenului superior, trenului inferior şi marile lanţuri musculare ale
corpului);
- exerciţii speciale de prelucrare analitică executate la sol;
- exerciţii speciale de dezvoltare a supleţii.

PARTEA DE ÎNCHEIERE – REVENIREA ORGANISMULUI DIN EFORT

Durata: 5-10 min.

Sarcini:
- revenirea indicilor marilor funcţiuni la valorile de repaus;
- inducerea relaxării fizice şi psihice;
- dezvoltarea capacităţii de autorelaxare.

Scoaterea organismului din efort este tot atât de importantă ca şi partea de încălzire. La
finalul lecţiei, participantul trebuie să aibă o stare de bine, un sentiment de satisfacţie referitor la
efortul depus, dar nu trebuie să se simtă epuizat.
Rolul exerciţiilor de încheiere este de a declanşa acţiunea proceselor de refacere prin
intervenţia odihnei active. Curba FC va fi în continuă scădere, fiind recomandată o valoare a
acesteia apropiată de cea înregistrată la începutul programului.

Mijloace:
- variante de mers, paşi aerobic în tempouri lente;
- exerciţii de întindere şi relaxare;
- exerciţii de respiraţie.

4. Muzica
Particularitatea distinctă a antrenamentelor de grup o reprezintă prezența acompaniamentului
muzical, care presupune existența unei armonii perfecte între exercițiile care compun
antrenamentul și muzica aleasă de instructor. Din acest punct de vedere, prezența muzicii

10
reprezintă și un procedeu rnetodico-estetic specific antrenamentului, care asigură însușirea rapidă
a conținutului antrenamentului. Nu în ultimul rând, prezența muzicii creează participanților la
antrenament o stare emoțională favorabilă susținerii efortului fizic.

 Putem afirma că muzica:

- Este un important element de motivare
- Poate face antrenamentul mai plăcut
- Poate stabili o atmosferă înainte, în timpul și la sfârșitul lecției
- Poate rnasca senzația de oboseală în timpul lecției
- Ne distrează
- Ne face să intrăm în empatie cu timpul muzical
- Ne relaxează, ne stimulează și ne ajută să ne concentrăm

Avem deci, prin intermediul muzicii și-a activităților muzicale motorii, un enorm
potențial care ne dă posibilitatea de-a oferi bună dispoziție, de a antrena și de a face în așa fel
încât să oferim persoanelor practicante o stare de bine generală. Timpul și măsura fragmentului
muzical este o pulsație constantă (bpm).
 Muzica poate fi considerată:
1. Lentă: 50-80 bprn
2. Moderată: 80-120 bpm
3. Rapidă: 120-150 bpm
4. Foarte rapidă: 160-200 bpm

Elementele componente ale antrenamentului trebuie să fie în concordanță cu

acompaniamentul muzical sub două aspecte:
- din punct de vedere al caracterului (coloratura) pieselor rnuzicale, care poate fi vesel,
vioi, săltăreț, eroic, solemn, iliric - senzual;
- din punct de vedere al specificului mijloacelor de expresivitate rnuzicală concretizate în
agogică și dinamică.
1. Agogica cuprinde particularițile sunetelor muzicale, reprezentarea grafică a acestora,
măsura muzicală, ritmul și tempoul muzical.

11
 2. Dinamica este corelația intensității sunetelor, și anume, forma și frazarea muzicală,
melodia și armonia,
3. Forma si frazarea muzicala
Orice instructor pentru a interpreta corect muzica trebuie să aibă noțiuni minime legate de
agogica și dinamica acompaniamentului muzical, astfel reușind să execute adecvat orice tip de
mișcare și, nu în ultimul rând, să îmbine armonios exercițiile.

4.1.Noțiuni de agogică

Sunetul muzical - reprezintă o mișcare de vibrație transmisă sub formă de unde și care se
propagă în toate direcțiile spațiului. Se exprimă grafic prin note muzicale și se notează prin
semne speciale înscrise pe partitură. Notele au durată și valoare diferite reprezentată prin nota
întreagă, doime, pătrime, optime. Mai multe note muzicale alcătuiesc măsura muzicală.
Măsura muzicală este exprimată prin numărul și valoarea notelor muzicale cuprinse în
intervalul a două bare paralele, perpendiculare pe portativ. În cadrul inițierii în antrenamentul de
grup se recomandă să se utilizeze cu precădere piese muzicale alcătuite într-o succesiune metrică
egală.

 Fragmentele muzicale recomandate sunt:

- măsura 2/4 - piese rnuzicale având ritm de disco, dance, retro, muzică folclorică (latino,
orientală, etc);
- măsura 3/4 - piese muzicale lente cu tentă lirică senzuală: vals, rhythm & blues, retro lent, etc.;
- măsura 4/4 - muzică ritmată : marș, tarantelă, jazz, disco și ritmuri mai nou apărute, cum ar fi:
house, dance, trance, etc.

Succesiunea unui număr diferit de măsuri muzicale alcătuiește o frază muzicală. Fraza
muzicală - are un început, o desfășurare crescândă, numită parte ascendentă, un răspuns, parte
consecentă și o încheiere. Poate avea 3,4,5 ...8 măsuri muzicale, în funcție de intenția
compozitorului. Un program trebuie să debuteze simultan cu începerea frazei rnuzicale, să aibă o
desfășurare logică, fluentă, înlănțuită corespunzător succesiunii măsurilor muzicale și o încheiere
care să fie concordantă cu finalul frazei muzicale.

12
  Ritmul în muzică este reprezentat prin două aspecte:
a. succesiunea timpilor foarte accentuați în cuprinsul măsurilor unui fragment muzical,
b. durata diferită a valorilor notelor rnuzicale.
Concordanța acțiunilor din antrenamentul de grup cu ritmul rnuzical este reprezentată prin
capacitatea de a efectua înlănțuirile într-o evoluție spațială și temporală simetrică, periodică,
accentuată conform particularităților ritmice proprii fiecărui fragment muzical.
Tempoul reprezintă viteza cu care se succed sunetele într-o piesă rnuzicală și determină
viteza de efectuare a acțiunilor în cadrul antrenamentului. Orice piesă muzicală scrisă cuprinde
indicații de tempo care se găsesc la începutul portativului, care pot fi:
- largo – foarte, foarle rar,
- adaggio - foarte rar,
- alegretto - puțin mai repede (moderat),
- allegro - repede (rapid),
- vivace - foarte repede,
- presto - foarte, foarte repede,
- accelerando - creștere treptată,
- relandando - mărire treptată.

4.2 Noțiuni de dinamică muzicală

Dinamica muzicală este reprezentată prin corelația intensității sunetelor și schimbarea lor, de
la cele mai înalte la cele mai joase, precum și de forma și frazarea muzicală, adică rnelodia și
armonia.
Melodia este o combinație ritmată, reprezentând organizarea sunetelor de diferite înalțimi
care creează emoții estetice și stimulează fantezia. Armonia reprezintă legarea sunetelor într-un
tot organic ce subliniază ideea de bază a piesei rnuzicale. Melodia și armonia completează și
întregesc ritmul reprezentând elemente esențiale ale expresivității motrice.

4.3 Forma și frazarea muzicală

13
 Orice piesă muzicală este alcătuită din mai multe perioade (părți). Perioadele cuprind fraze și
secvențe de fraze sau propoziții. Frazele sunt alcătuite din măsuri muzicale, care la rândul lor sunt
formate din note muzicale. Eșalonarea numerică a elementelor efectuate cu acompaniament
muzical se realizează într-o metrică egală de 8, 16, 32 de timpi motrici.

4.4 Muzica în antrenamentele de grup

Muzica în antrenamentele de grup este una din componentele esențiale ajutând practicanții la
coordonare. Muzica este o valoare adăugată care are și rolul de a stimula participanții la clasă.
Este foarte important să se lucreze pe timpul muzicii, nu doar pe ritmul acesteia. Matematica
muzicii este fundamentală pentru a ajuta clasa în coordonare.

Ritmul melodiei
Muzica poate fi în diverse ritmuri, precum 4/4, 2/4, % (vals) și așa mai departe. În aerobic
și step preponderentă este muzica cu un ritm de 4/4. Se va număra ritmul de la 1-4, iar 4 bătăi vor
constitui o măsură. Două măsuri vor însuma opt bătăi, iar în aerobic o asemenea construcție
poartă numele de“opt”. Un opt reprezintă deci 8 bătăi, respectiv 8 timpi.
8 t + 8 t : 16 timpi (opt+opt : secvența muzicală de 16 timpi)
16 t + 16 t : 32 timpi (secvență + secvență : bloc coregrafic de 32 timpi)
32 t+ 32 t: 64 timpi (bloc 32 +bloc 32: bIoc coregrafic de 64 timpi)
Deci, un bloc este alcătuit din 2 secvențe.
La un ritm prea ridicat tehnica și siguranța participanților la clasă sunt amenințate pentru
că mișcarea nu este completă. Acustica este un element uitat deseori de instructor. Este foarte
important să și interpretăm tipul de muzică folosit cu pași specifici acelui gen. Folosirea ritmului
determină tipul de mișcare și încadrarea sa în muzică pentru a propune o majoră capacitate
auditivă, senzitivă, o mai mare concentrare, atenție, expresivitate.

Numărarea melodiei
Este foarte important ca instructorii să poată să numere timpii melodiei și să poată să audă
timpul 1 al fiecărui opt, precum și masterbitul fiecărui bloc muzical. În antrenamentele de grup
un nou exercițiu va începe întotdeauna la timpul 1.
Structura melodiei

14
 Toate melodiile sunt compuse din diferite fragmente, mai rapide sau mai lente, așa-
numitele teme. Melodiile utilizate în antrenamentele de grup încep de cele mai multe ori cu un
intro instrumental urmat de câteva stofe. Partea mai intensă este reprezentată de refren și, de cele
mai multe ori, se repetă de-a lungul melodiei.
În unele melodii se regăsesc și pe parcurs secvențe instrumentale care poartă numele de
interludiul. Melodia se încheie cu outro, care poate fi diferit de restul frazelor muzicale sau să
conducă melodia spre așa-numitul fade-out. Planul clasei, organizarea exercițiilor și predarea se
pot baza, în mod active, pe părțile melodiei expuse mai sus.

Melodia cu număr par/impar de opt(i)

În cazul celor mai multe melodii, numărul de timpi este divizibil cu opt și atunci spunem
că melodia este compusă din optimi pare. Coregrafia clasei de aerobic se construiește pe 4, 8 sau
16 timpi, în așa fel încât aceasta să se potrivească cu structura melodiei.
Este posibil, însă, să apară situații în care melodiile să fie neuniforme, adică să fie
compuse dintr-un număr impar de opt(i). De exemplu, strofa poate fi alcătuită din 9 X8 (opți), iar
refrenul din 12 X 8, acest lucru fiind problematic atunci cand încercăm să compunem coregrafia
compatibilă cu melodia. Dacă melodia este neuniformă/impară, instructorul trebuie să cunoască
acest lucru și să aștepte următorul opt înainte de a merge mai departe cu coregrafia. Pentru a nu fi
surprins în cadrul clasei, este important ca instructorul să-și cunoască muzica, să o analizeze,
astfel încât să poată să adapteze coregrafia la nevoie.

Master Bit
La intervale regulate, când temele melodiei se modifică, apare așa-numitul master bit.
Master bit-ul va da un plus de energie și va distinge momentul schimbării temei, de exemplu, de
la strofă la refren.

Analiza melodiei
Este recomandat ca înainte de a utiliza orice melodie în cadrul antrenamentelor de grup,
instructorul să realizeze o analiză a acesteia. Astfel el va putea pregăti cele mai potrivite elemente
pentru acea melodie, astfel încât muzica și mișcările propuse să fie în armonie. De asemenea, este

15
important ca tempo-ul, organizarea melodiei, precum și tema să fie cunoscute, ca instrutorul să nu
fie luat prin surprindere de elementele melodiei.
Analiza liniară a melodiei se realizează ascultând-o în întregime de câteva ori și apoi
notând temele, precum și opturile din temele respective. Ca să vedeți dacă melodia este pară sau
impară, se vor grupa opturile în grupuri de câte 4.
Exemplu:
I (intro) llll llll ll
S (strofa) llll llll llll llll
R (refren) llll llll llll llll
S (strofa) llll llll ll
R llll llll llll llll
Int (interludiu) llll llll
R llll llll llll llll

Tempo-ul melodiei
Putem afla care este tempo-ul meodiei numărând câte bătai (beat muzical) pe minut avem,
bpm (bătăi pe minut). Pentru a putea număra bpm-ul melodiei, numărăm bătăile timp de 15
secunde și apoi înmulțim acest număr cu 4 sau numărăm bătăile timp de 30 de secunde și apoi
înmulțim cu 2; astfel vom afla numărul de bătăi pe minut. Bineînțeles că putem, de asemenea,
număra bătăile timp de 60 de secunde. Începem numărătoarea de la zero (0).
Tempo-ul melodiei va influența alegerea dumneavoastră la exerciții. Pentru o melodie
alertă, intensitatea va scădea deoarece timpul dumneavoastră de reacție este scăzut, iar controlul
asupra mișcărilor va deveni problematic, tehnica devenind defectuoasă. Este bine să luați în
considerare faptul că persoanele înalte au mișcări mai ample decât persoanele scunde.

Volumul
Joacă și el un rol important și deci trebuie folosit în mod apropiat. Există momente de mare
intensitate fizică ce pot fi trecute cu o mai mică dificultate dacă muzica este motivantă,
stimulantă, iar volumul este adecvat acestor situatii". Dar în același timp volumul prea înalt nu

16
poate suplinii lipsele instructorului. Este o mare greșeală ridicarea volumului de la începutul
lecției pentru că reușește să creeze confuzie în cadrul grupului, care nu reușește să înțeleagă
cerințele lecției (lipsa de cuing verbal.)

5. PAȘI DE BAZĂ ȘI TEHNICA

Instructorul reprezintă un model pentru patricipanții la clasă. Este foarte important ca el să
execute perfect toate mișcările: pe ritmul muzicii și cu cea mai bună tehnică, pe care să o și
mențină de-a lungul clasei. Atâta timp cât instructorul stăpânește o tehnică bună și participanții la
clasă își vor însuși aceeași tehnică. Astfel vor putea să se bucure de antrenament într-un mod
sigur pentru sănătatea lor, iar instructorul va fi văzut ca un bun profesionist, sigur pe cunoștințele
lui.

5.1.Poziția de bază

O tehnică bună pornește de la o poziție de bază bună, adică acea poziție în care mușchii și
articulațiile noastre se află într-o relație optimă de cooperare. Poziția de bază poate fi atinsă
urmărind pașii de mai jos :

 Picioarele depărtate la lățimea șoldului și a umerilor

 Întreaga talpă pe sol
 Genunchi moi/relaxați
 Șolduri relaxate, paralele cu podeaua
 Mușchi ai stomacului activați, tragem abdomenul către coloană (“pumn în stomac”)
 Pieptul deschis (“cârlig de rufe între omoplați”)
 Umeri coborâți
 Privirea înainte

5.2.Paşi de bază

17
 Privind paşii de pe loc sau din deplasare, fie că ne referim la gimnastica aerobică de
întreţinere sau sportul aerobic de performanţă, aceştia prezintă pe criteriul impactului cu solul, 3
forme, şi anume:

 high impact - desprindere înaltă - din săritură

 low impact - impuls uşor în sol - vom păstra tot timpul un picior pe sol
 hi/lo – combinatii intre cele doua categorii de mai sus
Pași de bază - low impact

 March: mers păstrând corpul în poziția verticală

 Step touch: lucrăm dinamic - pas lateral, apropierea piciorului opus şi uşoara îndoire a
genunchilor cu revenire etc.
 Heel-lift, heelkick/leg curl: picioarele depărtate, lucrăm dinamic — flexăm și întindem
genunchiul — dintr-o parte în cealaltă
 Rockstep/mambo: executăm pașii pe lungime
 V-step: pășim înainte în depărtat, apoi pășim înapoi în apropiat
 A-step: pasim in spate indepartat, apoi in fata apropiat
 Knee lift: knee-up - ridicarea unui picior îndoit la 90° înainte sau lateral cu săltare pe piciorul
opus;
 Cross-step/grapevine: Partea superioară a corpului dreapta, pășim lateral cu încrucișarea
piciorului al doilea înapoi
 Lunges: lucrăm dinamic pe piciorul de suport — flexăm și întindem genunchiul — doar
degetele piciorului de fandare sunt pe podea
 Kick: balansări ale picioarelor în diferite direcții
 Toe touch - ducerea piciorului înainte sau lateral; greutatea corpului rămâne pe piciorul de
bază.
 Lunges- fandare usoara la care piciorul de sprinjin ramane in flexie,iar opusul atinge doar cu
varful solul.

Pași de bază - high impact

18
 jogging - alergare
 jumping jack - sărituri din stând în depărtat şi invers cu uşoare arcuiri ale genunchilor;
 skip - săltări pe un picior simultan cu îndoirea şi întinderea piciorului opus la 45°, înainte,
înapoi sau lateral;
 Chasse: alunecați puternic lateral

HI/LO
 Pendulum(pendularea piciorului intins stanga dreapta)
 Side ( ridicarea piciorului intins, pana la maxim 45* lateral)
 Pony( unul dintre cele mai noi exercitii, un picior este ridicat la 90 de grade in sus
frontal si la contactul cu solul ,opusul este intins lateral sau in spate.

Efectul antrenamentului crește cu o bună tehnică a mișcării brațelor. Mișcările brațelor trebuie să
fie controlate, includem mișcările brațelor în coregrafie și încercăm să folosim brațele alternativ
și simetric.

6. Coregrafia și pedagogia

Coregrafia

Alcătuirea unei coregrafii se realizează prin combinarea unor pași, sărituri și mișcări astfel
încât să relaționeze cu muzica. Pentru a realiza o combinație este nevoie de cel puțin doi pași
combinați ce se repetă de mai multe ori. De obicei, pe parcursul unei ore de aerobic se concept
mai multe combinații.

 Conceperea unei coregrafii are ca scop:

1. Determinarea participanților să intre în așa-numita zonă de antrenament, ceea ce înseamnă
că aceștia vor ajunge să lucreze la o capacitate de 60%-90% din pulsul maxim.
Diversificarea combinaților în timpul unui antrenament este un avantaj, deoarece toate
aceste mișcări diferite vor fi aranjate într-un tipar de către creierul nostru. Repetarea

19
 acestor mișcări duce la îmbunătățirea antrenamentului și, în același timp, le dă ocazia
participanților să se relaxeze și să se concentreze pe execuția acestor mișcări.
2. Realizarea antrenamentului cât mai distractiv și interesant, astfel încât participanții se vor
concentra asupra coregrafiei și vor uita de oboseală.

6.1.Conceperea coregrafiei – este important de tinut cont de faptul ca dintr-o saritura alternanta
se poate oricand trece la cea pe un singur picior; din saritura pe un singur picior se poate
oricand trece la cea pe ambele picioare, si, din saritura pe un singur picior NU putem trece la
cea alternanta.

Repetiție, variație și contrast

Pașii de bază sunt principali în realizarea unei coregrafii, bazându-se pe repetiții, variații și
contrast. Există doi pașii de bază, Marching și step touch, îi putem folosi doar ca și pas pur de
bază, fără variații sau puteam realiza variații, pornind de la pasul de bază și construind diferite
variații.

Spre exemplu –march 1-2-3-tap este un pas de bază, pe când grapevine, este o variație de
pași. Atunci când predăm, ca să fie mai ușor putem porni de la un pas de bază.

Variații pe pasul de march și step touch

Pasul de bază Variația

March V step
March Mambo
Step touch Double step touch
Step touch Grapevine

 Variațiile pot fi modificate în funcție de:

1. Stil –hip-hop, jazz, dance, jazz, etc.
2. Forță – unele bătăi sunt mai accentuate. Spre exemplu: lin și flexibil sau ferm și sacadat.

20
 3. Timp – pot fi în funcție de tempo (alert, lent), ritm (tempo variat), număr (număr de
repetări).
4. Spațiu –mișcări ample sau restrânse, low impact, high impact, înainte, înapoi, lateral,
diagonal, cerc, etc.

Corpul

Este instrumentul nostru coregrafic și îl putem împărți în mai multe părți: partea superioară,
brațe, picioare și cap. Putem adauga ca și variație, mișcări ale brațelor în diferite moduri: -înainte,
înapoi și lateral.

- brațe simetrice sau asimetrice

- brațe arcuite

- brațe extinse, îndoite

Într-o coregrafie se alternează mișcările simple cu cele complexe, high și low impact.
Direcțiile pot fi diferite: înainte, înapoi și lateral, iar unul dintre cele mai importante aspecte este
armonia din timpul clasei.

6.2. Ajustarea coregrafiei

Coregrafia trebuie concepută în așa fel încât fiecare participant va putea înțelege și se va simți
motivat. Clasa va trebui adaptată în funcție de nivelul de pregătire al participanților. La o clasă de
începători se vor face mulți pași de bază și mai multe repetiții, mișcări ale brațelor cât mai simple
și combinații scurte. Pe când, la o clasă de avansați se alternează pașii simpli cu cei complecși. Se
vor face mai puține repetiții cu combinații de brațe simple și complexe.

 Pașii în conceperea unei coregrafii:

 Descrierea clasei

21
  Grupul țintă
 Muzica corespunzătoare
 Mișcările se vor face întotdeauna pe muzică
 Echilibru și variații între pași și mișcări
 Armonie și bună dispoziție

6.3. Pedagogia

Sarcina unui instructor este de a motiva și determina participanții să țină pasul și să se simtă cât
mai relaxați și motivați. De aceea, coregrafia trebuie concepută în funcție de grup. Există mai
multe modalități de a construi și preda o clasă, iar una dintre ele este “metoda bloc”.

6.4. Metoda bloc

Este una dintre cele mai ușoare și frecvent folosite metode. Un bloc este format din 4x8 timpi.

Exemplu: A. 2x step touch (1x8)

B. 2x V step (1x8)

C. grapevine (1x8)

D. 2x knee up (1x8)

Se începe prin repetarea pasului A până când toți participanții execută corect și în același
timp pe muzică. După care se trece la pasul B, unde se procedează la fel ca la pasul A. Urmează
combinarea celor doi pași, A+B (2x8 timpi) care vor fi predate până când fiecare participant va
putea înțelege și lega pașii, apoi se va trece la C și D care este identic cu cei doi pași de dinainte,
iar la sfârșit, se vor combina toți cei 4 ( A+B+C+D), în așa fel încât va rezulta un bloc de 4x8
timpi.

22
A – 8x8 sau mai mult

B – 8x8 sau mai mult

A+B – 8x8 sau mai mult

C – 8x8 sau mai mult

D - 8x8 sau mai mult

C+D – 8x8 sau mai mult

A+B+C+D

După ce toată lumea a reușit să înțeleagă și să execute corect primul bloc se trece la următorul. În
timpul unei clase se vor face undeva la 3-4 blocuri, în funcție de clasa și nivelul participanților.
Se va ține cont și de marele unu atunci când începem un alt pas sau un alt bloc. Într-un bloc este
foarte important ca totul să se lege. Astfel încât B trebuie să fie compatibil cu A și C. Același
lucru se va aplica și la D care trebuie să se lege de C și A.

7. CUEING
Cueing reprezintă semnalizarea verbală și vizuală și este compusă din informații ce pleacă din
partea instructorului către participanți, cu privire la ceea ce urmează să aibă loc, de exemplu, ce
pas, direcție, ș.a.m.d. urmează. Este important ca instructorul să fie clar și consecvent în folosirea
diferitelor semne, semnale. E o cerință ca instructorul să stăpânească atât instruirea vizuală cât și
cea verbală și să le folosească pe amândouă, fie pe rând, fie simultan pe parcursul clasei de
aerobic.

 Cueing-ul poate fi: Verbal și Non-verbal

În cueing-ul verbal, instructorul trebuie să se exprime clar și tare, astfel încât toți
participanții la clasa să îl poată auzi. De cele mai multe ori instructorul vă dă indicații cu privire
la următorul exercițiu, execuție, numărătoare inversă sau va motiva clasa. Acesta se folosește
atunci când instructorul trebuie să intervină pentru a încuraja, motiva și corecta participanții sau

23
când se vor introduce pași noi. Instructorul va profita de secvențele muzicale mai joase, astfel
încât să îi permită să facă cueing verbal.
În general, este indicat ca instructorul să folosească un microfon pentru ca mesajul să nu
se piardă și să fie acoperit de muzică. Tonul vocii va varia în funcție de mesaj, dar instructorul va
fi concis, va vorbi clar și va încerca să folosească analogii. Variațiile vocii sunt de folos, pentru a
transmite mesajul mai clar.
În cueingul non-verbal este constituit din semnele pentru pași, limbaj corporal, contact
vizual, arătăm numărul și este important ca toate semnele trebuie să fie clare și scurte. Cueingul
non-verbal se folosește ca să indice direcția, schimbarea exercițiului sau a combinației. Semnele
se fac sus, astfel încât toată lumea să le poată vedea. De asemenea, anunțul pentru pasul sau
exercițiul următor trebuie să se facă în avans, astfel încât participanții să poată începe noul
exercițiu o dată cu instructorul. Momentul schimbării exercițiului poate fi arătăt numărând timpii
rămași. Din cauza volumului ridicat al muzicii și ca să poată toată lumea să vadă, instructorul
trebuie, de asemenea, să folosească cueing-ul non verbal prin mișcări ale mâinilor, corpului,
mimă și gesturi. Gesturile cu mâna trebuie să fie întotdeauna vizibile, deasupra capului
instructorului. Semnalizarea vizuală este fundamentală, în timp ce cea verbală este doar pentru
validare. Este foarte impoitant ca instructorul să fie consecvent, clar și prompt cu semnalele pe
care le folosește. Cueing-ul se poate opri atunci când combinațiile au fost învățate.

Exemplu de cueing verbal pe ultimul opt, înainte de schimbarea exercițiului.

| | | | | | | |
4 încă 3 încă 2 încă 1 și

Acesta poate fi însoțit de cueing non verbal :

24
Direcțiile care se indică prin cueing sunt următoarele:

 Față – spate

 Dreapta - Stânga

 Diagonală

Direcția mișcării se indică ridicând mâna corespunzătoare în acea parte.

7.1 Tranziții

Este important ca instructorul să creeze armonia între mișcări, cu tranziții către următorul
exercițiu. Cu ajutorul tranzițiilor instructorul va menține intensitatea antrenamentului. Câteodată
nu este de ajuns să avem doar tranziții bine-planificate pentru ca participanții să poată ține pasul,
astfel că este recomandat să ii atenționăm în momentul în care introducem un pas nou (și să îi
informăm și despre ce pas este vorba). Putem face acest Iucru folosind instruirea verbală (orală)
sau vizuală (vizibilă). Vom afla mai multe despre asta în capitolul dedicat predării.

25
8. Încălzirea – Warm-up-ul

 Pregătirea fizică și mentală pentru un antrenament începe cu încălzirea.

 Aceasta are rolul de-a transmite organismului că urmează să facă efort fizic,
îmbunătățește coordonarea generală, îmbunătățește elasticitatea și
contractibilitatea mușchilor și pregătește sistemul respirator și pe cel
cardiovascular pentru efort.

 Este important ca musculatura să fie pregătită pentru efort ca să nu cedeze

sub forma unor rupturi musculare sau luxații.

 O încălzire serioasă nu scade doar riscul accidentării, ci și oferă o serie

importantă de beneficii pentru organism, printre care putem enumera:

 crește mobilitatea articulațiilor

 crește viteza de contracție și relaxare a mușchilor
 reduce rigiditatea musculaturii, stare asociată des cu accidentările
 facilitează utilizarea oxigenului din sânge de către mușchii implicati în efort
 dilată vasele de sânge, ceea ce duce la o scădere a stresului asupra mușchilor
inimii
 crește producția de hormoni implicați în gestionarea capacității de efort

 Încălzirea trebuie corelată cu tipul de activitate fizică pe care urmează să o

desfășurați și este indicat să progreseze printr-o creştere graduală a
intensităţii exerciţiilor.

26
  Foarte important este ca încălzirea să nu consume energie în mod
semnificativ, energie stocată în muşchi (glicogen) sau ca această încălzire să
nu producă o cantitate prea mare de acid lactic, producând astfel o stare de
oboseală accentuată în timpul clasei / activității de grup.

 Încălzirea înseamnă literalmente creșterea temperaturii corpului cu unul,

două grade Celsius. Încălzirea e împărțită în trei faze:

 Încălzirea generală
 Întinderile (stretching)
 Încălzirea specifică fiecărui sport.

O încălzire bine făcută reduce drastic riscul de accidentare, relaxează mușchii

încordați și chiar îmbunătățește performanțele fizice.

1. Încălzirea generală

Puteți începe cu rotația articulațiilor: degete, încheieturi, coate, umeri, gât,

trunchi, picioare, șolduri, genunchi, glezne. Apoi, este recomandat să continuați cu
minim 5 minute de exerciții aerobice, alergat, bicicletă, săritul coardei, stepper, etc.
Acest ritual facilitează circulația sângelui în organism și vă ajută să evitați
accidentările.

2. Stretching-ul dinamic

După încălzirea generală, mușchii sunt mai elastici așa că puteți să îi întindeți.
Apoi urmează strechingul în mișcare. rotiri ale umerilor, aplecări laterale, rotiri ale
bazinului, semi genuflexiuni, exerciții de balansare a brațelor și picioarelor.

27
 3. Încălzirea specifică

Aceasta presupune aceleași mișcări pe care le faceți în sportul pe care îl

practicați, dar la o intensitate mai mică.

Pentru a vă relaxa mușchi după antrenament e indicat să faceți activitățile de

mai sus în ordine inversă:

 Încălzirea specifică fiecărui sport

 Întinderile(stretching)
 Încălzirea generală

9. Step aerobic-ul
Clasa de Step e o clasă de aerobic ce se diferențiază de celelalte prin folosirea step-ului.
Înălțimea acestuia poate fi ajustata in funcție de nevoile clientului, precum si de pregătirea
acestuia. Acest stil de aerobic a fost conceput de către Gin Miller in 1989. După o
accidentare la genunchi, aceasta a consultat un ortoped, care i-a recomandat să urce și să
coboare pe o ladă de lapte, pentru a-și întări mușchii de susținere a genunchiului. Acesta a
fost pasul de pornire pentru acest nou concept.

9.1 Pașii de bază din step:

· Basic step

· V step

· Step touch/ ta pup

28
 · Knee up/ step knee

· L-step

· Over the top

· Square box

· Curl

9.2. Conceperea coregrafiei în cadrul clasei de step

După cum am menționat anterior, conceperea unei coregrafii presupune combinarea
unor pași, sărituri și mișcări în așa fel încât să rezoneze cu muzica. Nivelul coregrafiei
variază la fiecare clasă. Clasele pentru începători vor avea o serie de mișcări de bază
înșirate într-o secvență. Clasele pentru avansați încorporează elemente de dans, precum
mambo, chasse etc.
Tranziția la clasele de aerobic, cu precădere step, reprezintă fluiditatea cu care se
leagă pașii, respectiv secvențele. In acest fel se urmărește respectarea mișcării naturale a
corpului in spațiu, cu precădere a picioarelor. Conceptul de tranziție se transpune in
progresii. Acestea reprezintă o dezvoltare graduală a coregrafiei, respectând conceptul de
tranziție.
Cheia pentru a preda orice clasă de step, indiferent de nivelul acesteia constă în
construirea pas cu pas a coregrafiei. Toată distracția o reprezintă călătoria și nu destinația.
Dacă încercăm să sărim peste anumiți pași sau nu repetăm suficient și încercăm să
ajungem prea repede la coregrafia finală riscăm să avem clienți frustrați care nu vor mai

29
veni înapoi la clasă. Regula de bază este să predăm coregrafia astfel încât toată lumea să
înțeleagă și să se simtă în largul lor.
 Sisteme de predare

1. Progresia liniară/ freestyle – A/B/C/D/…

2. Progresie liniară zig zag – A/B/C/D/C/B/C/D/E… 2
3. Piramida
descrescătoare/crescătoare – 4A+
8B - repeat
2A+ 4B -
repeat (A+2B)
X2- repeat

4. Add on:

A - repeat

B - repeat

A+B - repeat

C - repeat

A+B+C …

5. Metoda celor 16 timpi adăugați – asemănătoare cu metoda Add on, însă secvența este
in 16 timpi

6. Block building – secvența este in 32 timpi

7. Inserții – pas/secvență ce se adaugă undeva în interiorul secvenței; cea mai simplă

insertie o reprezintă inserarea unor pași de bază în mijlocul secvenței precedente.

30
 (A+ 2B) X 2 – repeat

[(A+ 2B) + 16 T march ] x2 - repeat

8. Layering – procesele de variație și substituție la o secvență, ce permite creșterea

intensității și complexității coregrafiei

8 x March + 2 x Mambo

8 x March + 2 x Step knee

10. Antrenamentul funcțional

Antrenamentul funcțional este o metodă probată de-a lungul timpului de specialiști în pregătirea
sau reabilitarea sportivilor de performanță, a astronauților sau a trupelor speciale care, în funcție
de cerințele branșei, au trebuit să dezvolte aptitudini și calități specifice. Prin urmare,
antrenamentul funcțional nu este un concept nou, revoluționar, ci mai degrabă o reinterpretare a
metodelor de antrenament tradiționale, în context actual. Pe scurt, funcțional training înseamnă
renunțarea la aparatele fixe și la greutățile foarte mari, iar în cadrul antrenamentului se folosesc,
în principal, propria greutate, mișcările libere sau accesoriile specifice.

Exercițiile antrenamentului funcțional vizează o gamă variată de mușchi (inclusiv cei

interni și de legătură), spre deosebire de bodybuilding, care izolează sau limitează mișcările.
Acest lucru oferă practicanților un mai bun echilibru muscular și stabilitate, scăzând totodată
șansa accidentărilor. Exercițiile sunt executate în mai multe planuri, integrând și mentalul în
antrenament prin folosirea unei varietăți de instrumente funcționale: mingi medicinale, suspensii
(TRX, inele de gimnastică), tuburi de cauciuc (VIPR), saci bulgărești, frânghii, panouri de
cățărare, gantere, haltere, obstacole, corzi, Kettlebells, etc. Antrenamentul funcțional este adecvat

31
pentru oricine, de la începători la atleți, tineri, vârstnici, fiind adaptabil scopului urmărit de
fiecare în parte.

10.1 Ce se urmărește într-un antrenament funcțional

Prin intensitate și prin folosirea întregului corp în antrenament, principalele beneficii sunt:
obținerea unui efect metabolic și cardiovascular, care ajută la dispersarea țesuturilor adipoase din
organism și la îmbunătățirea sistemelor aerobe și anaerobe. De asemenea, prin faptul că sunt
implicate toate grupele musculare în cadrul exercițiilor, antrenamentul funcțional previne
accidentările (sau ajută la recuperare după anumite accidentări), îmbunătățește postura și
capacitatea noastră de a îndeplini sarcinile zilnice. Prin configurarea programului de lucru se
obține forță, putere, viteză, flexibilitate, precum și rezistență musculară și cardiovasculară.

Antrenamentul funcțional conține și elemente de distracție sau de competiție, putând fi

executat outdoor sau indoor, în sistem de întrecere între participanți și/sau contra cronometru.
Corpul trebuie să fie solicitat în timpul antrenamentului atât din punct de vedere fizic, cât și
psihic, iar elementele ajutătoare folosite pe parcursul programului și lucrul contra cronometru
reprezintă garanția unui antrenament complet. Sistemele funcțional training nu vor înlocui
aparatele sau metodele de antrenament din culturism sau aerobic, însă, cu siguranță, vom asista la
o dezvoltare paralelă a acestui domeniu.

Structura antrenamentului funcțional este alcătuită din exerciții simple, combinații și

derivații ale acestora.
- genuflexiuni
- fandări
- mers fandat
- pas săltat
- pas sărit
- izometrie
- exerciții de dezvoltare a vitezei de reacție, rezistenței specifice, etc

32
10.2 Caracteristici practice ale antrenamentului funcțional:

1. Antrenamentul capacităților motorii – antrenarea calităților privind forța, viteza și rezistența

sunt legate de diferite căi de producere a energiei în corpul uman.

2. Funcția tonică înainte de cea de fază – mișcarea va fi perfectă atunci când aparatul muscular
căruia îi revine sarcina de fixare a corpului în spațiu, atinge gradul maxim de eficiență;

3. Antrenamente de stabilizare și potențare – se deduce importanța combinării antrenamentelor de

forță izometrică cu antrenamentele nu doar dinamice.

4. Antrenamentul specific al mușchilor coloanei vertebrale - putem măsura vârsta aparatului

muscular scheletic al corpului uman, în funcție de vârsta coloanei vertebrale. Dacă această
coloană este eficientă (”tânără”), la fel va fi și restul.

5. Antrenamentul echilibrat. Forță, flexibilitate și postură. Funcționalitatea articulațiilor se

măsoară în grade de mișcare. Capacitatea de contracție și flexibilitate au o influență substanțială.
De asemenea, din relația ambelor, poate rezulta o adaptare posturală specifică.

6. Antrenamentul în diagonală sau triaxial.

Solicitarea unei articulații sau a unui segment în mod global implică folosirea tuturor axelor
posibile de mișcare ( în contracție sau întindere). În mod frecvent, rezultă traiectorii de mișcare în
diagonală și scurtări și întinderi musculare cu torsiuni.

10.3 Beneficiile antrenamentului funcțional

Specialiștii consideră ca antrenamentul funcțional reprezintă una dintre cele mai bune metode
de ați modela corpul, deoarece îmbină cu succes, atât exerciții de forță, cât și exerciții cardio.
Printre beneficiile acestui tip de antrenament, putem menționa:

33
  îmbunătățirea echilibrului și a coordonării
 creșterea rezistenței organismului
 creșterea mobilității și a forței
 lucrează toți mușchii corpului
 ajută la îmbunătățirea posturii
 riscul de accidentare este minim
 ajută la revenirea organismului după anumite accidentări
 accelerează metabolismul
 crește consumul de calorii
 tonifiază musculatura
 redă organismului toate gradele de mișcare
 crește rezistența musculară și cardiovasculară

Ca o concluzie, acest tip de antrenament conferă rezistență și forță organismului. Pentru cei
care doresc să slăbească, antrenamentul functional este o opțiune excelentă. Majoritatea
exercițiilor cresc consumul caloric și tonifică întreg organismal, stimulând performanțele corpului
ca un întreg.

11. Stretching-ul

Exercițiile de stretching ar trebui să facă parte din rutina zilnică de antrenament. Acestea
se adresează tuturor, indiferent de vârstă sau nivel de pregătire fizică. Este indicat persoanelor
predispuse să dezvolte rupturi, întinderi musculare sau tendinite.

Exercițiile de stretching trebuie realizate lent, controlat până la obținerea unei tensiuni musculare
suportabile. Practicat în mod regulat, stretching-ul îmbunătățește flexibilitatea, mobilitatea și,
totodată, stimulează circulația sângelui. Specialiștii susțin că exercițiile de stretching reduc
tensiunea arterială și ajută la activitatea cardiacă.

Tipuri de stretching
Stretching STATIC

34
  Cea mai practicata metoda

 Adecvata pentru începători si persoane mai puțin active

 Se bazează pe mișcări de baza de stretching si pe contracții musculare

 Aceste exerciții ne permit sa lucram întreg corpul si in același timp sa

conștientizam gradul de flexibilitate al corpului

 Mișcările se executa lent, astfel încât sa nu stimulam si mușchii antagoniști

 Poziția se menține 15-20 secunde pentru a relaxa, alungi si oxigena fibrele

musculare

Stretching DINAMIC

 Recomandat in programele de antrenament al atletilor

 Creste nivelul de energie si putere deoarece actioneaza asupra elasticitatii muschilor si

tendoanelor

 Mișcări oscilante realizate cu o anumita viteza, într-o maniera controlata

 Mușchiul agonist se contracta rapid ceea ce duce la alungirea mușchiului antagonist -

stretching

PNF Stretching

 PNF = Propriocetive Neuromuscular Facilitation

35
  Întinderea graduala a mușchiului pana la maximum

 Realizarea unei contracții izometrice timp de 15-20 secunde

 Relaxarea mușchiului timp de 5 secunde

 Re-întinderea aceluiași mușchi timp de 30 secunde

Beneficiile stretching-ului

 Creste relaxarea mentală și fizică;

 Risc redus de accidentari la nivelul articulatiilor, muschilor și tendoanelor;
 Durere musculară redusă;
 Tensiune musculară redusă.
 Îmbunătățirea circulației și respirației.
 Reducerea stresului fizic.

12. Instructorul și comunicarea

Îndrumarea unui grup de oameni poate fi o provocare, datorită diversității fiecărui

grup. La orice clasă participă persoane din diverse clase sociale, cu un nivel diferit de
pregătire fizică, cu obiective variate. Unii vor aprecia comunicarea individuală, alții vor

36
prefera să nu iasă in evidență. Instructorul are misiunea de a împăca și de a fi la nivelul
așteptărilor fiecărui participant la clasă. Ceea ce este important, este ca acesta să
coordoneze întregul grup, să-i motiveze, să ducă lecția de gimnastică aerobică de întreținere
până la capăt.
Ce este comunicarea?
Comunicarea este un proces complex și activ de transmitere și receptionare de informații, în care
cel puțin unul dintre partenerii de comunicare trebuie să aibă abilități de ascultare activă, de
înțelegere a mesajului și de a răspunde unor întrebări, de interpretare a limbajului nonverbal, de
motivare a interlocutorului pentru ca acesta să susțină conversația.

TIPURI DE COMUNICARE

• Comunicarea intrapersonala: se refera la felul in care comunicam cu noi insine.

Fiecare fiinta umana se cunoaste si se judeca pe sine, isi pune intrebari si isi
raspunde, astfel ca aceasta comunicare cu propriul forum interior devine o sursa de
echilibru psihic si emotional (dialogul interior).
• Comunicarea interpersonala: presupune strict doi participanti si are calitatea de a
influenta opiniile, atitudinile si credintele oamenilor. Obiectivele acestei comunicari
sunt extrem de multiple si de complexe: cunoasterea celor de langa noi, crearea si
intretinerea legaturilor umane, recunoasterea valorii personale, satisfacerea nevoilor
afective, de control si de dominatie etc.
• Comunicarea de grup: se deruleaza in colectivitati umane restranse: echipe,
familii, cercuri de prieteni. Ea este o alta ipostaza a comunicarii interpersonale ce
presupune insa mai mult de doi participanti.

37
 COMUNICAREA EFICIENTA vs. COMUNICAREA INEFICIENTA

„Motivul pentru care avem 2 urechi si o gura este pentru a vorbi mai putin si a asculta mai
mult”.

Pentru a ajunge sa comunici eficient, este necesar un set de aptitudini de ascultare activa,
de interpretare a limbajului nonverbal, de motivare a interlocutorului pentru ca acesta sa sustina
conversatia. Comunicarea eficienta se realizeaza atunci cand mesajul transmis si mesajul
perceput sunt unul si acelasi. Comunicarea ineficienta inseamna a tine cont, atunci cand
transmiti sau recepţionezi informatii, doar de nevoile proprii, sau strict de nevoile celuilalt.
Aceasta forma de comunicare determina un comportament pasiv sau agresiv fata de celalalt.

Factori care genereaza/contribuie la comunicarea ineficienta:

 volumul prea mare de informatii transmise

 volumul prea mic de informatii

 comunicarea gresit directionata

 comunicarea inexacta si incompleta

 zvonul

 modul in care percepem interlocutorul

 stresul si oboseala

Factori perturbatori în comunicare

Factori externi

 mediul (exemplu: o incapere in care este prea frig, prea cald sau zgomot),
timpul si circumstantele nepotrivite (exemplu: inainte de terminarea programului de lucru, a
pauzei de masa, inaintea unui eveniment important), intreruperile (exemplu: telefoanele,
circulatia din incapere).

Factori interni

38
 imaginea de sine (exemplu: o persoana cu imagine de sine exagerat de pozitiva va vorbi
foarte mult despre sine, da sfaturi, poate fi agresiva sau dominatoare si nu este atenta la
nevoile celuilalt;
 o persoană cu imagine de sine prea negativa va fi retinuta (nu are curajul să fie proactiva,
poate fi usor dominata)

 imaginea despre interlocutor (exemplu: a crede ca interlocutorul ne este inferior va

determina un stil de comunicare agresiv sau dominator; a crede ca interlocutorul ne este
superior va determina un stil de comunicare pasiv, de supunere)

 motivatia, emotiile (exemplu: daca suntem suparati vom comunica diferit decat daca am fi
intr-o dipozitie pozitiva; daca suntem demotivaţi vom acorda mai putina importanta
comunicarii)

 asteptarile (exemplu: daca asteptarile sunt ca interlocutorul nu va intelege termenii tehnici

atunci vom incerca sa folosim cuvinte mai putin tehnice; daca asteptarile sunt ca
interlocutorul este foarte sensibil la respectul care i se acorda vom incerca sa fim atenti la
cuvintele pe care le folosim).

COMPONENTELE COMUNICARII:

Exista trei componente al comunicarii prin intermediul carora transmitem informatii catre
ceilalti:

 Comunicarea verbala

 Comunicarea paraverbala

 Comunicarea nonverbala

39
40
 COMUNICAREA VERBALA

Comunicarea inseamna putere. Cei care ii stapanesc modul de utilizare, pot schimba modul in
care percep lumea si modul in care sunt ei insisi perceputi de lume. ( A. Robbins )
Stiati ca:
-oamenii comunica tot timpul de 100.000 de ani incoace
-fiecare om vorbeste, in medie, o ora pe zi, adica 2,5 ani din viata
-daca s-ar inregistra toate cuvintele rostite de un om in cursul vietii lui, s-ar obtine 1 000 de
volume a cate 400 de pagini fiecare.

COMPONENTA NONVERBALA

Reprezinta informatiile transmise prin intermediul mimicii faciale, gesturilor, pozitiei

corpului, posturii, spatiului personal, orientarii corpului si contactului vizual. Modul în care
transmitem un mesaj poate sa modifice intelesurile acestuia si sa aiba o importanta mai mare
decat ceea ce transmitem prin cuvinte.

COMUNICAREA PARAVERBALA

Fie ca ne place sau nu sa recunoastem, estetica este un aspect la care suntem cu totii
sensibili: “ambalajul” conteaza la fel de mult ca “produsul” (poate chiar mai mult), astfel, ceea ce
spunem poate fi mai putin important decat modul in care spunem.

Forma comunicarii verbale este constituita de elemente paraverbale: volum, ton, ritm,
accent, pauze si dictie. Cu ajutorul acestora transmitem mesaje subliminale, ce influenteaza
interlocutorul la nivel inconstient: in favoarea sau contra noastra.

41
 STILURI DE COMUNICARE

Auzim adesea: “Am comunicat o viata intreaga, este normal ca stiu cum sa comunic!”.

Chiar daca aceasta asertiune este corecta deoarece invatarea limbajului inregistreaza o
crestere exponentiala incepand cu varsta de 2 ani (la 6 ani suntem apti de a ne implica efectiv in
comunicarea sociala) aceasta nu inseamna neaparat ca modul in care am comunicat pana acum a
fost unul eficient.

PASIV
EU nu contez
TU contezi

AGRESIV AGRESIV/PASIV
STILUL
EU contez EU contez
DE COMUNICARE TU nu contezi
TU nu contezi
…dar nu iti spun

ASERTIV
TU contezi
EU contez

STILUL PASIV

Stilul pasiv de comunicare este caracterizat de lipsa actiunii. Oamenii care abordeaza acest stil se
tem de ofensele altora, doresc sa fie placuti si cedeaza foarte usor. Sunt de acord cu orice li se
propune chiar daca in realitate nu doresc acest lucru. Considera ca orice dezacord care ar veni din

42
partea lor va conduce la agresiune si respingere din partea celorlati. O persoana care are un stil de
comunicare pasiv nu vorbeste in numele lui, nu isi exprima nevoile, ii este frica sa isi sustina
drepturile sau opiniile, se considera victima isi interiorizeaza sentimentele.

STILUL AGRESIV

Stilul agresiv se caracterizeaza prin intruziune in relatiile interpersonale si o stare de alerta

permanenta. Acesti oameni persevereaza in ceea ce isi doresc si obtin, de obicei, cu forta,
nefiind interesati daca ii afecteaza pe ceilalti. O persoana care are un stil de comunicare agresiv
ii blameaza pe altii, isi sustine propriile pareri, insa intr-o maniera dominanta si umilitoare. Nu ia
in considerare sentimentele si drepturile celorlati, fiind un atac la adresa acestora.

STILUL AGRESIV-PASIV

Stilul agresiv-pasiv se caracterizeaza prin sarcasm si ironie, este cel care iti spune „da”, cand de
fapt evident este „nu”. Este stilul de comunicare in care conteaza doar drepturile si interesele
lor, iar drepturile si interesele celorlalti sunt incalcate, dar ei nu recunosc acest lucru.

O persoana care are un stil de comunicare pasiv-agresiv bombane mereu, are intotdeauna alta
parere pe care nu si-o exprima, nu are incredere in cei din jur, este ineficienta si negativa.

STILUL ASERTIV

Stilul asertiv de comunicare reprezinta o combinatie intre cele doua stiluri: pasiv si agresiv. Acest
stil presupune in egala masura corectitudine si putere. Oamenii asertivi lupta pentru drepturile
lor dar raman in acelasi timp sensibili si la drepturile celorlalti in asa fel incat in lupta pentru cce
ce li se cuvine nu lezeaza pe nimeni. Sunt persoane relaxate si vorbesc deschis despre
sentimentele lor. O persoana care are un stil de comunicare asertiv comunica sentimentele onest
si deschis si isi satisface nevoile fara sa ii afecteze pe altii.

43
 ASCULTAREA ACTIVA

Cel mai bun vorbitor este un bun ascultator. Larry King

Reprezinta o metoda prin care ii incurajam pe ceilalti sa vorbeasca si ne asiguram ca

intelegem ce ne comunica. Multor oameni le este dificil sa asculte efectiv, deoarece in medie
gandim de trei ori mai repede decat ascultam.

Ascultarea activa este o arta.

A asculta activ inseamna:

 Ascultarea mesajului – este important sa acordam atentie informatiilor care ni se

transmit, sa auzim si sa intelegem mesajul transmis. Evitati sa intrerupeti interlocutorul
pana cand acesta nu isi finalizeaza ideea.
 Identificarea emotiilor pe care le contine mesajul – aceste emotii pot fi
exprimate direct, prin cuvinte sau trebuie sa le identificăm singuri, in funcţie de mimica, gesturi,
tonalitate, pauze in vorbire.

• Inlaturarea posibilelor bariere in calea comunicarii – evitati sa dati ordine, sa

amenintati, sa criticati neconstructiv, sa ironizati etc. Aceste bariere se pot
datora interlocutorului.

44
  Verificarea intelegerii corecte a mesajului – punem intrebari, urmarim daca limbajul
nonverbal este in concordanta cu mesajul verbal transmis.
 Incurajarea vorbitorului pentru a continua – incurajari verbale cum ar fi:
“Inteleg”, “A, da”, “Mai spuneti-mi ceva despre asta” si incurajari nonverbale cum ar fi
inclinarea in sens afirmativ a capului.

Un antrenor bun:

 stie sa asculte clientul si sa ii inteleaga dorintele

 are un comportament respectabil si o pregatire de specialitate
 va fi atent la modul in care clientul executa si il va asista in efectuarea fiecarui exercitiu
din program, mai ales atunci cand clientului ii lipseste experienta
 va mentine motivatia clientului ridicata si il va incuraja sa isi schimbe stilul de viata intr-
unul sanatos.

45
46