Studentă: Tudose Cristina

Facultatea de Psihologie și Științe ale Educației

Specializarea: Pedagogia învățământului primar și preșcolar

Anul III, Grupa 2

ANTRENAMENTUL CARDIO
A.
Cuvântul cardio este o prescurtare de la cardiovascular, termen utilizat pentru
aparatul circulator care se referă la legatura dintre inima și vasele de sânge periferice și viscerale.

Exercițiul cardio este extrem de important, deoarece acest sistem este efectiv motorul
corpului tău – și fără un motor puternic nu vei merge nicăieri, oricât de bună ar fi caroseria ta!
Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub numele de exercițiu aerob, înseamnă că faceți o
activitate „cu oxigen”. Sau mai bine spus, care necesită o cantitate mai mare decât în mod
normal.

Acest tip de exercițiu:

-folosește grupe musculare mari, cum ar fi picioarele sau partea superioară a corpului

-necesită inspirație si expirație controlată

-mărește ritmul cardiac și îl menține într-o zonă aerobă pentru o anumită perioadă de timp

B. Tipuri de antrenament cardio

Există multe variante de a face antrenamente cardio, de la cele mai simple cum ar fi mers
rapid (power walking) sau alergare, până la cele care implică aparate cum ar fi bicicleta, cross
trainer, aparatul de vâslit etc. Însă doar două moduri: cardio la intensitate mare (cum ar fi
sprinturile) sau mică. Primul este un exercițiu anaerob, pentru că nu folosește oxigenul ca sursă
de energie, ci glucoza, și este răspunzător de acumularea de acid lactic în mușchi. Cel de-al
doilea, de intensitate mică, este aerob pentru că folosește oxigenul ca sursă de energie.

1
 1. Săritul corzii

Această formă de cardio poate fi făcută aproape oriunde și este recomandată persoanelor care au
puțin timp liber. Important este să aveți o coardă în geantă, iar când se ivește orice pauză puteți
să practicați acest exercițiu atât de amuzant și benefic. Cu siguranță vă veți simți mult mai bine și
veți avea moralul ridicat chiar și după cea mai istovitoare zi de muncă.

2. Mers pe jos/ alergare

În fiecare sală de fitness există bandă de alergat, fiind cel mai popular exercițiu cardio. În plus
puteți lăsa mașina acasă pentru o viață activă și sănătoasă.

3. Înot

Această formă de cardio cu impact redus este o modalitate excelentă de a-ți crește ritmul cardiac
în timp ce îți protejezi articulațiile. Dacă nu sunteți pe deplin încrezător în abilitățile dvs. de înot,
apucați un kickboard (plută) și faceți câteva ture. Acest lucru va angaja nu numai picioarele, dar
și abdomenul.

2
 4. Scări

Urcarea scărilor este o modalitate fantastică de a-ți antrena inima. Găsiți un parc cu scări sau
faceți acest exercițiu la sala de fitness la aparat.

5. Bicicleta staționară

Foarte eficiente sunt exercițiile cardio folosind bicicletele din sălile de fitness. Este nevoie de un
program special adaptat fiecărei persoane în parte, iar în funcție de nivelul la care se afla,
intensitatea și forța cu care pedalezi se pot regla cu ușurință.

Există o varietate de tipuri de biciclete (precum cea eliptică sau cea cu spătar) și programe de
antrenament care pot fi urmate. Sfat: poți să înlocuiești mașina cu bicicleta pentru a conferi
antrenamentului un plus.

6. BOSU – Both Sides Up sau Both Sides Utilized este un tip de antrenament cardio ce are
la bază mişcările clasice de aerobic, dar care se execută pe o jumătate de sferă cu
diametru de 65 de cm. Aceasta are două suprafețe: una plană şi una concavă.

Cardio BOSU are rolul de a vă ajuta să vă găsiţi echilibrul corporal. Este ştiut că exerciţiile
care solicită menţinerea echilibrului fizic ajută la tonifierea profundă a musculaturii. Acest tip de
clasa de aerobic se adresează tuturor categoriilor de persoane indiferent de vârstă. Nu necesită un
echipamement sportiv special, însă este bine să aveţi la dumneavoatră încălţăminte sport curată,
prosop şi o sticlă cu apă.

Exerciţiile cu BOSU îmbină perfect mişcările de Aerobic cu distracţia.

3
Beneficiile claselor de BOSU:

 ajută la îmbunătăţirea tonusului muscular;

 ajută la recuperarea fizică după anumite accidente;

 întăreşte muşchii implicaţi în respiraţie;

 întăreşte muşchiul cardiac;

 creşte numărul de celule roşii în sânge;

 reduce stresul şi diminuează depresia.

C. Beneficiile antrenamentului cardio

Eficiența lor în ceea ce privește arderea grăsimii ține de modul în care cele două
influențează sistemul de refacere a organismului după efort. După antrenamentele cardio de
intensitate mare, organismul lucrează să refacă datoria de oxigen în următoarele 24 de ore,
metabolismul este mai activ și consumă calorii, în timp ce antrenamentele de intensitate mică nu
influențează pe termen lung refacerea postefort. Deci, dintre cele două, cele mai eficiente sunt
cele de intensitate mare, dar pentru a atinge acest nivel de intensitate, sunt necesare eforturi
foarte mari și greu de atins (cel pu ceste exerciții întăresc mușchiul inimii și scad pulsul în stare
de repaus, însă au și alte beneficii pentru sănătate:

 Scad glicemia

Exercițiile cardio ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge (glucoza) și îmbunătățesc
rezistența la insulină pentru persoanele diabetice. Ridicarea gretăților este și ea utilă în acest
scop, iar o combinație între cele două pare să ajute și mai mult. Pacienții cu diabet, în special cei
care sunt în tratament cu insulină, trebuie să discute cu medicul înainte de a-și stabili o rutină
nouă de exerciții fizice.

4
  Îmbunătățesc starea de spirit

Alergarea poate ușura semnificativ simptomele depresiei și ale anxietății, astfel încât
medicul curant sau terapeutul le poate indica drept parte a tratamentului. Se pare că această
formă de exercițiu mărește hipocampul - zonă a creierului care administrează emoțiile - și
încetinește deteriorarea neuronilor. Pentru a observa rezultate, e indicat ca persoanele cu depresie
sau anxietate să practice acest exercițiu câteva luni la rând.

 Contribuie la un somn mai bun

Cercetările arată că exercițiile cardio ajută la obținerea unui somn mai bun și la reglarea
ritmului circadian. Nu sunt extrem de clare efectele asupra creierului, dar persoanele care fac mai
mult sport au parte de mai mult somn profund, ceea ce contribuie la reînnoirea celulelor
organismului. Se recomandă ca aceste exerciții să nu se facă aproape de ora de culcare, deoarece,
pentru anumite persoane, pot avea efect contrar (tulburări de somn).

 Sporesc concentrarea

Se pare că persoanele care practică aerobicul reușesc să-și organizeze mai bine
informațiile în minte, să le interpreteze și să acționeze conform acestora. O singură sesiune de
aerobic poate crește circulația sângelui spre acea parte a creierului numită cortex prefrontal, care
ajută la controlul funcției executive. Pe termen lung, exercițiile cardio ajută neuronii din cortexul
prefrontal să se conecteze mai ușor.

 Stimulează memoria

Persoanele care fac mișcare au un risc mai mic de Alzheimer și alte forme de demență.
Acest lucru se întâmplă parțial deoarece exrecițiul fizic previne apariția factorilor de risc pentru
demență, precum deprimarea, hipertensiunea, diabetul și obezitatea. De asemenea, iubitorii de
cardio își pot păstra pentru mai mult timp capacitatea de învățare.

 Ușurează durerile artritice

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, ne putem confrunta cu dureri ale genunchilor și ale altor
articulații care pot dezvolta osteoartrită. Alergarea și mersul pe bicicletă sunt două metode
eficiente de a ușura durerea și inflamația, dar sunt de folos și alte exerciții precum plimbările,
înotul sau vâslitul. Combinate cu o dietă sănătoasă, aceste forme de mișcare contribuie la
păstarea unei greutăți corporale optime, care să nu pună presiune pe genunchi.

5
  Ajută la combaterea germenilor

Se pare că exercițiile cardio pot ajuta organismul să lupte împotriva afecțiunilor cauzate
de virusuri și bacterii, datorită faptul că ajută sângele să circule mai bine prin corp, iar
substanțele care combat germenii ajung mai repede acolo unde e nevoie.

 Reglează colesterolul

Exercițiile cardio cresc colesterolul bun (HDL) și îl pot scădea pe cel rău (LDL), însă e
nevoie ca antrenamentele să fie intense pentru a se obține acest efect. Depunerile de LDL în
artere pot duce la atac de cord sau accident vascular cerebral.țin pentru începători).

D. Dezavantaje ale antrenamentului cardio:

 Nu duce la o slăbire atrăgătoare
 Scade nivelurile de testosteron
 Modifica tipul de fibre musculare
 Cauzează stres oxidativ
 Nu oprește deformarea musculară
 Scad rata metabolică

E. Practicarea antrenamentului cardio

Recomandarea standard este să se efectueze 30 de minute de sport timp de cinci zile pe
săptămână, deci un total de 150 de minute. Pentru începători, este o recomandare utilă. 
Pe parcurs, însă, după ce corpul începe să se obișnuiască să facă mișcare constant, atingerea a
300 de minute de sport pe săptămână pare să crească beneficiile pentru sănătate. Mai ales în
ceea ce privește beneficiile pentru creier, lungimea unei ședințe de mișcare (plimbare, aerobic,
înot etc.) se recomandă a fi între 45 și 60 de minute.

Deși acest lucru poate părea foarte mult, dacă luați în considerare activitățile ca mersul pe
jos, precum și sesiuni de exerciții specifice, este ușor de realizat.

Statisticile arată că 17% din călătoriile cu mașina sunt la mai puțin de 2 km (care includ
excursii pentru a lăsa copiii la școală sau pentru a merge la magazinele locale) în timp ce
această distanță poate fi parcursă cu ușurință în aproximativ 15 minute pe jos și vă va oferi
numeroase beneficii asupra sănătății.

6
 F. Antrenamentul cardio ajută sau nu la combaterea țesutului adipos?
Consider că, antrenamentele cardio ajută cel mai mult la diminuarea țesutului adipos, iar cele
de forță ajută de fapt la tonifiere și la definirea grupelor musculare.

Exercițiile de tip cardio au în prim plan spoririea activității sistemului cardiovascular(inima și

vase de sânge), pentru a crește consumul de oxigen și implicit a metabolismului. Astfel, dacă îți
dorești să slăbești, alergatul, mersul pe bicicletă și aerobicul sunt alternative foarte bune deoarece
cresc arderile și ajută la eliminarea toxinelor prin transpirație.

Pe de altă parte, dacă intenția ta este să-ți crești masa musculară și să ai un corp perfect
tonifiat, exercițiile de forță, anaerobe, sunt alegerea potrivită. Indiferent că alegi să faci sport în
sala de fitness sau în aer liber, alege un echipament de sport care să-ți vină bine și să fie potrivit
contextului în care îți desfășori activitatea.

Exercițiile cardio sunt dinamice și consumă calorii fără a solicita prea mult musculatura, ceea
ce înseamnă că efortul fizic este resimțit la un nivel mai redus, fiind compensat de bătăile alerte
ale inimii și activitatea intensă a plămânilor. Exercițiile la aparate, implică o doză crescută de
forță și hotărâre, antrenând selectiv anumite grupe de mușchi. Ca atare efortul este resimțit mai
intens și dezvoltarea musculaturii este mai pronunțată. Cu cât masa muculară este mai
dezvoltată, cu atât corpul arde mai multe calorii chiar și în stare de repaus.

Dar, dacă ți-ai planificat să efectuezi numai antrenamente cardio pentru a slabi, vei arde mai
puține calorii decât dacă ai adauga și antrenamente de forță. Acestea din urmă sprijină
dezvoltarea mușchilor, ceea ce va duce la accelerarea metabolismului și la eliminarea excesului
de grasime. Cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât se vor arde mai multe calorii.

Bibliografie
 https://rainzacademy.com/totul-despre-antrenamentul-cardio/ (accesat la data de
16.01.2020)
 https://doc.ro/dieta-si-sport/ce-beneficii-au-exercitiile-cardio-pentru-sanatate
(accesat la data de 16.01.2020)
 https://vivasportclub.ro/servicii/bosu/ (accesat la data de 16.01.2020)
 https://gazetadecluj.ro/exercitii-de-tip-cardio-sau-forta-avantaje-si-dezavantaje/
(accesat la data de 16.010.2020)
 https://gym.dasocado.ro/tot-ce-trebuie-sa-stii-despre-antrenamentul-cardio/ (accesat
la data de 16.01.2020)

7
8