IMPORTANȚA MASEI MUSCULARE

În corpul nostru avem aproximativ 650 de mușchi. Aceștia ne ajută să

mergem, să ridicăm greutăți, ajută la pomparea sângelui în organism și chiar
pentru a respira. Masa musculară conține jumătate din greutatea corpului, având
un rol important în schimbarea și menținerea posturii. Mușchiul are două
proprietăți importante: contractilitatea și elasticitatea.
Masa musculară are mai multe roluri de protecție. Unul dintre ele constă în
protecția împotriva insulinei. Mușchii stochează glucoza sub formă de glicogen pe
care îl folosesc drept combustibil atunci când ne mișcăm. Masa musculară devine
astfel un deposit de glicogen. Acesta este și motivul pentru care ea joacă un rol
important pentru metabolism sănătos. Te ajută să folosești caloriile ca sursă de
energie pentru mișcare și să nu le depozitezi sub formă de grăsime. Acesta este
motivul pentru care crește sensibilitatea corpului la insulină și protejează
organismul împotriva unor boli precum diabetul sau sindromul metabolic. De
astfel mușchii protejează densitatea osoasă. Pentru a avea oase puternice trebuie
să le folosim, adică să punem greutate pe ele ridicând sau cărând greutăți. Acest
lucru duce automat și la dezvoltarea mușchilor. Nu mușchii direct protejează
oasele, ci activitatea pe care o depunem în antrenarea acestora. Mușchii creează
o plasă de siguranță formată din proteine, de care corpul se poate folosi. Ei
absorb proteina din alimente, o stochează și la nevoie o distribuie către inimă,
ficat sau alte organe. În absența proteinelor din alimentație, corpul va
descompune mușchii pentru a face rost de ele.
Într-un studiu recent referitor la importanța masei musculare s-au
constatat niște lucruri intersante. Concluziile sale sugerează că cel puțin la
persoanele de sex masculin menținerea masei musculare în stare optimă poate
ajuta la evitarea problemelor cardiovasculare. De asemenea tot studiile
accentuează avantajul de a nu face hipertensiune arterială, diabet sau obezitate
celor care au un volum mare de țesut muscular.
Dezvoltarea masei musculare prin exerciții fizice este cea mai cunoscută
metodă. Prin practicarea exercițiilor fizice nu dezoltăm doar musculatura, ci
implicit îmbunătățim sănătatea cardiovasculară, sănătatea oaselor, rezistența și
bunăstarea generală a organismului. Există două tipuri importante de exerciții
fizice realizate pentru a antrena mușchii: exerciții de tip aerob și exerciții de tip
anaerob. În cazul antrenamentelor de tip aerob ședințele au durate mai lungi, iar
intensitatea este medie sau chiar mică, mușchii find utilizați sub capacitatea lor
maximă de forță. Activitățiile aerobe se bazează în principiu pe oxigen, iar
consumul de energie provine din carbohidrați, grăsimi și proteine. Astfel corpul va
produce cantitați mari de oxigen și niveluri foarte reduse de acid lactic(acidul
lactic fiind o substanță incoloră produsă de aproape toate țesuturile organismului
uman pentru a-i asigura buna funcționare. Acidul lactic circulă în sistemul sangvin
în orice moment în cantități reduse)
Exercițiile de tip anaerob implică efort ridicat din partea mușchilor, aproape de
maximul posibil. Persoanele care își propun sa își îmbunătățească puterea,
rezistența și viteza trebuie să se concentreze mai mult pe acest tip de exerciții
fizice.
O singură activitate anaerobă durează de la câteva secunde până la maximum 2
minute, iar printre exemple se numără sprinturile și ridicările de greutăți. Pe lângă
aceste lucruri oamenii trebuie să știe că antrenamentele anaerobe utilizează
niveluri reduse de oxigen, grăsimi și proteine și niveluri crescute de
ATP(nucleotidul adenozin trifosfat are ca funcție principală de a servi ca sursă de
energie în aproape toate reacțiile biochimice, reacții biochimice care sunt
necesare pentru viața și apar în onteriorul celulei. Datorită acestor reacții
biochimice, funcțiile active ale celulei pot fi menținute, cum ar fi sinteza ADN-ului
și ARN-ului, proteinelor și transportul anumitor molecule prin membrana
celulară.) sau gluzcoză.
Astfel, acest tip de activitate fizică produce cantități crescute de acid lactic. Pe
lângă exercițiile fizice, oamenii își pot menține o stare optimă a masei musculare
printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Proteinele, carbohidrații și grăsimile sunt
elemente necesare pentru construirea mușchilor.
Un alt factor important pentru starea masei noastre musculare o constituie
odihna. Mușchiul crește atunci când sinteza proteinei depășește descompunerea
proteinelor. Antrenamentul “distruge” mușchii, astfel încât organismul trebuie să
reconstruiască mușchii. Dacă nu permiți un număr suficient de mare de odihnă
între antrenamente, poți face ca “distrugerea” musculară să depășească sinteza
proteinei și poți chiar să pierzi din masa musculară. Cum un astfel de efect nu este
de dorit pentru nimeni, va trebui să ne asigurăm că alocăm importanță odihnei,
pe cât putem.
Supra-antrenarea îți poate, de asemenea, afecta negativ sănătatea per ansamblu
și starea de bine. Specialiștii spun că ar trebui să eviți să faci antrenament de forță
pe aceeași grupă musculară timp de 2 zile la rând. Somul suficient este și el
extrem de important pentru procesul de creștere musculară. Un studiu din 2011
arată că un somn insuficient scade sinteza proteinelor, contribuie la pierderea
masei musculare și inhibă recuperarea musculară.
Pe de altă parte, un studiu din 2019 nu a găsit nicio corelație directă între somn și
creșterea musculară, însă autorii studiului sugerează că privarea de somn poate
crește cantitatea de cortizol (hormonul stresului) din organism după ce faci sport.
Pentru ca hormonii eliberați de organism în perioadele de stres au un efect
negativ asupra dezvoltării musculare, este de la sine înțeles că reducerea
stresului te poate ajuta să dezvolți masa musculară.
Un alt factor decisiv în evoluția masei noastre musculare îl reprezintă
alimentația. Pentru a construi și a menține mușchii ai nevoie de proteine. Cel mai
simplu mod de a obține proteine este consumul de carne roșie, carne albă, pește,
ouă, lactate și opțiuni vegane precum lint, tofu, semințe sau nuci.
De asemenea fructele și legumele joacă un rol esențial. Majoritatea fructelor și
legumelor au un conținut redus de calorii, astfel încât putem mânca până ne
saturăm fără să acumulăm grăsime sau kilograme în plus. Fructele și legumele
sunt, de asemenea pline de vitamine, minerale, antioxidanți și fibre care ajută
digestia, dar pentru unele fructe e bine să fim atenți la conținutul lor de zahăr.
Consumul grăsimilor sănatoase îmbunătățește sănătatea pentru că se digeră lent.
Totodată grăsimile sănătoase ne dau și energie, vitală pentru organismul nostru.
Un element mai puțin discutat dar foarte importante pentru refacerea cât și
hidratarea musculară, îl reprezintă apa. Antrenamentul de forță provoacă pierderi
de apă prin transpirație, ceea ce poate afecta recuperarea musculară și, prin
urmare nu ne va ajuta să ne mărim masa musculară. Apa de băut previne
deshidratarea, dar și foametea, pentru că un stomac gol ne va face să credem că
ne este foame.
În concluzie, musculatura are roluri extrem de importante în organism.
Astfel ultimele studii de spucialitate au încercat să determine de ce există legături
între masa musculară și riscul de boli cardiovasculare. Cercetătorii au descoperit
că există legături cu privire la acest lucru, iar prevenirea declinului masei
musculare poate ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare. Pentru a
proteja cât mai mult sistemul muscular, specialiștii recomandă creșterea nivelului
de activități fizice, dar și adoptarea unuei alimentații potrivite. În plus, adoptarea
unui stil de viață sănătos poate ajuta la menținerea în stare optimă a sistemului
musucular, dar și a celui cardiovascular.