Uiversitatea de stat de medicină si farmaceutică “Nicolae Testemiteanu”

Catedra: Educație fizică

REFERAT
Tema: Activitatea motorică pe parcursul zilei de muncă

Student: Corciu Vlad

Grupa: M2203; Anul: 1

Facultatea: Medicina generală nr. 1

 CUPRINS
1. Introducere
2. Pauză active
3. Durata
4. Importanța activitații motorice
5. Ore de antrenament de sinestătător
6. Mijloace care afectează refacerea
7. Complex de exerciții

Introducere
Cât timp nu suntem un sportiv a cărui ocupație este sportul nu putem afirma că
executam exerciții fizice zilnic pentru a mentine un corp sănătos. Astfel în multe
din cazuri motivul va fi că locul de muncă ocupă o mare parte din timp și nu se
găseste timp pentru a face sport. Totuși puțini din noi vor ajunge să inteleaga cât
de importantă este activitatea motorică zilnică. Organismul nostru pe cât de
complex pe atât de slab este impotriva mediului care îl înconjoară. Imunitatea
organismului depinde de starea sa fizică. Este subînțeles că o persoană sedentară
care va depune un minim de efort fizic va avea și o imunitate slabă impotriva
diversilor factori de mediu care cauzează boli.

Este important ca fiecare să cunoască cat de importantă este activitatea

motorică in fiecare zi, incluzand zilele de muncă. Nu este nevoie de un
antrenament complex dar totusi trebuie să avem minim 30 min disponibile in
fiecare zi pentru a le acorda exercitiilor, alergatului, intinderilor etc.

Pauză activă
Pauza activa reduce riscul accidentarilor pentru ca atunci cand stam pe loc fară să
ne mișcăm muschiul se contracta si apar carceii, iar pulsul nu scade. Dacă pauza
este activa (plimbare, intinderi, exercitii fizice usoare etc.), ramai conectat cu
antrenamentul si il poti duce cu succes pana la capat, fie el solicitant sau moderat.

O pauza de la activitatile zilnice este extrem de importanta. Mai ales daca lucrați
în birou, este recomandat sa va ridicati de pe scaun și să vă mișcati cam la fiecare
ora. Daca dorim sa evitam aparitia diverselor probleme de sanatate cauzate de
sedentarism precum obezitatea, problemele cardiace si probleme la nivelul
coloanei, trebuie sa evitam sa stăm perioade foarte lungi de timp pe scaun.

Ne putem imbunatati tonusul prin cateva exercitii simple, care dureaza cateva
minute, perfecte pentru o pauza activa. Iata cateva idei:

- Duceti bratele la ceafa, incercati sa intindeti cat mai tare coloana vertebrala,
dupa care reveniti in pozitia iniatiala (2-3 min);

- Rotiti, pe rand bratele inainte si inapoi (2-3min);

- Stand pe scaun, aplecati-va pana va prindeti cu mainile de varful picioarelor si

mentineti pozitia cateva secunde (5-6 min);
- Daca aveti scari in institutie, puteti sa profitati de acest lucru! Atunci cand va
luati cateva minute de pauza, puteti sa urcati si sa coborati scarile de cateva ori.
Exercitiul este benefic pentru circulatie si pentru reglarea respiratiei (10 min)

Daca facetia ceste exercitii cu regularitate, veti observa cum nivelul de energie
creste considerabil.

Durata
Nu este un timp sprecific pentru un antrenament eficient pentru organism. Totuși
se recomanda o miscare fizica care va dura minim 30 min. Acest timp depinde de
fiecare in parte( Kg, inaltime, dezvoltare musculară etc.). Important este ca
antrenamentul sa fie efectiv și executat corect. Un antrenament de o ora poate fi
mai eficient decat unul de 3 ore atata timp cat va fi executat corect.

Importanța activității motorice

Sporeste buna dispozitie. Miscarea produce o serie de schimbari in partile din
creier care regleaza stresul si anxietatea. De asemenea, poate creste sensibilitatea
creierului pentru hormonii serotonina si noradrenalina, care amelioreaza
sentimentele de depresie.
In plus, persoanele care fac efort fizic spun ca resimt o stare de bine,
intrucat exercitiile fizice cresc productia de endorfine, care conduc la sentimente
pozitive si reduc perceptia durerii. Sportul diminueaza simptomele in cazul
persoanelor care sufera de anxietate.
Ajuta la pierderea in greutate. Inactivitatea este un factor major in cresterea in
greutate si in obezitate. Miscarea, in schimb, stimuleaza metabolismul,
determinand arderea mai multor calorii. De asemenea, ajuta la mentinerea masei
musculare si la pierderea in greutate.
Fara o activitate fizica regulata, corpul isi pierde in timp rezistenta si capacitatea
de a functiona corect. Miscarea creste forta musculara, marind capacitatea
organismuui de a face fata si altor activitati fizice.

Creste rezistenta osoasa. Exercitiile fizice regulate joaca un rol esential in

dobandirea si mentinerea musculaturii, atunci cand sunt asociate cu un aport
adecvat de proteine. De asemenea, ajuta la cresterea densitatii osoase si pot
preveni osteoporoza.
Energizeaza. Exercitiile fizice pot fi un adevarat stimulent atat pentru persoanele
sanatoase, cat si pentru cele care sufera de diverse afectiuni. Cresc semnificativ
nivelurile de energie pentru persoanele care sufera de sindromul de oboseala
cronica si alte boli grave.
Reduce riscul de bolii cronice. Lipsa activitatii fizice regulate este o cauza primara
a bolilor cronice. S-a dovedit faptul ca miscarea imbunatateste raspunsul la
insulina, scade tensiunea arteriala si continutul de grasimi din sange.
Lipsa exercitiilor fizice regulate, chiar si pe termen scurt, poate duce la cresteri
semnificative ale continutului de grasime abdominala, ceea ce creste riscul
dezvoltarii diabetului de tip 2, a bolilor de inima si riscul de moarte precoce.

Imbunatateste aspectul pielii. Exercitiile fizice moderate cresc productivitatea

organismului de antioxidanti naturali, care ajuta la protejarea celulelor. In plus,
promoveaza fluxul sanguin, care protejeaza pielea si intarzie aparitia semnelor de
imbatranire.

Stimuleaza memoria. In cresterea nivelului de oxigen din sange, sportul

imbunatateste functionarea creierului si stimuleaza capacitatea de memorare si
de gandire.
Imbunatateste calitatea somnului. Exercitiile regulate ajuta la relaxare si
genereaza un somn bun si odihnitor.
Diminueaza durerea. Durerea cronica poate fi debilitanta, dar exercitiul fizic
poate ajuta la reducerea acesteia.

Ore de antrenament de sinestatator

  Mijloace pentru pregatiree generala cuprind,in special, exercitii.

Ele sunt denumite astfel dupa obiectivele pe care acestea trebuie sa le realizeze si
anume: dezvoltarea capacitatilor functionale,in general a calitatilor motrice de
baza, insusirea deprinderilor motrice variate si altele.De mentionat ponderea
mare pe care aceste exercitii le au in pregatirea copiilor, a incepatorilor in
general, care pentru cresterea ulterioara a capacitatii de performanta au nevoie
de o dezvoltare multilaterala a marilor functii, a aparatului locomotor si a altor
sisteme si organe. In cadrul exercitiiilor de pregatire generala sunt cuprinse cele
mai variate miscari imprumutate din diferite ramuri de sport, dar care sa aiba
efectul dorit-pregatirea generala. Deci, se imune precizarea ca aceste exercitii pot
fi diferite ca biomecanica si chiar ca functionalitate de cele caracteristice sportului
respectiv.

La alegerea exercitiilor de pregatire generala (in care sunt cuprinse de regula

exercitii din asa numitele ‘scoli’ ca scoala alergarii, sariturii, mingii, elemente din
gimnastica, jocuri de miscare) exista totusi o serie de criterii care trebuie
respectate,de pilda:

sa favorizeze dezvoltarea multilaterala a subiectilor;

sa dezvolte calitatile motrice de baza

sa largeasca bagajul de deprinderi motrice a sportivilor (ex. cu caracter

complementar care au rolul de a favoriza viitoarele transferuri pozitive)

sa reflecte, totusi, particularitatile respectivului sportiv si chiar ale specializarii

viitoare a incepatorilor. Din acest motiv precizam ca mijloacele cu caracter
general nu pot fi aceleasi pentru ramurile de sport diferite. Chiar daca vom
constata uneori o oarecare asemanare, continutul acestor mijloace are un
caracter particular fiind altul in fiecare caz concret.

Mijloacele cu caracter general au o mare pondere, asa cum spuneam si mai

inainte, in pregatirea incepatorilor, dar ele nu trebuie sa fie neglijate nici in
antrenamentul sportivilor consacrati (intr o masura mai restransa) in perioadele
pregatitoare, respectiv la inceputul acestora. Cu o mare frecventa in situatiile in
care se cauta dezvoltarea capacitatii generale (prin volume mari de efort pentru
crearea disponibilitatii organismului de a consuma oxigen) sau pentru favorizarea
inceperii treptatea a activitatii. In unele ramuri de sport aceste exercitii, numite
complementare, au o mare pondere in perioadele de tranzitie, cu precizarea ca
obiectivele ce trebuie realizate sunt diferite fata de cele specifice perioadei
pregatitoare. In structura respectiva a antrenamentului trebuie realizata odihna
activa, refacerea capacitatii de efort si asigurarea legaturii cu viitoarea activitate
competitionala, deci atentia trebuie indreptata atat asupra selectiei exercitiilor,
cat si asupra unor volume si intensitati reduse.
 Mijolace care accelerează refacerea
Mijloacele care acelereaza refacerea neuromusculară

- hidroterapie calda, sauna, masaj;

training autogen, yoga, acupunctura-presura;

odihna activa, pasiva;

dieta (alcalina ,hidrozaharata,mineralizata,vitaminizata);

farmacologie (glucoza,glicogel,na,k,ca,p,mg,vitaminele B,C,ATP miorelaxante,

falcisteine, carnitina etc.).

Mijloacele care acelereaza refacerea endocrino-metabolica

oxigenare si aeroionizare negativa;

tehnici de relaxare neuro-musculara;

reechilibrare hidrica;

masaj,acupunctura;

medicatie (piracetam,pirovitam,aspartat de mg,vitamine etc).

Mijloacele care accelereaza refacerea cardio-respiratorie

oxigenarea (naturala,artificiala);

reechilibrare hidroelectriolitica ;

odihna activa si pasiva;

hidroterapie calda;

sauna15 min saptamana,masaj (zilnic);

training autogen;

dieta alcalina ,glucidica,vitaminizata;

farmacologie (ATP,C;P;K;NA;MG;glucoza, vitamine,b,ce,(tirozina)

Mijloace de baza ale refacerii corelate cu natura efortului

1.Eforturi aerobe (pana la 2 min)

neuromusculare;neuropsihice;

endocrino-metabolice.

2.Eforturi aerobe (peste 3min):

refacere metabolica;

refacere cardiorespiratorie;

refacere neuro-musculara.

3.Eforturi mixte(joc sportive)

refacerea neuropsihica;

refacerea cardio-respiratorie si metabolica;

refacerea neuromusculara.

4.Eforturi neuropsihice:

refacerea neuropsihica;

refacerea neuromusculara.

COMPLEX DE EXERCITII LIBERE

1. 1-ridicarea bratelor prin inainte sus
2-revenire
3-indoirea genunchilor cu ridicarea bratelor
4-revenire (4T X 8X)
 2. 1-2- fandare spre stanga cu ridicarea bratelor lateral
3-4 – revenire
5-8- aceeasi miscare spre dreapta (2T X 8X)

3. 1- ridicarea bratelor prin inainte,sus

2- indoirea trunchiului inainte,palmele pe sol
3- extensia trunchiului cu mainilepe sold
4- revenire (4T X 8X)

4. Pe genunchi pe calcaie asezat:

1- rasucirea trunchiului spre stanga,cu ridicarea bratelor lateral
2- revenire
3- 4 – aceeasi miscare spre dreapta (4T X 8X)

5. Culcat facial cu mainile sub barbie:

1- 2 – extensia trunchiului cu intinderea bratelor lateral
3-4- revenire (4T X 8X)

6. Culcat dorsal cu sprijin pe antebrate:

1- indoirea genunchilor la piept
2- intinderea picioarelor in echer
3- indoirea genunchilor
4- revenire (4T X 8X)

7. 1- saritura in departat cu ridicarea bratelor lateral

2- revenire (4T X 8X)

8. 1-2- ridicare pe varfuri cu ridicarea bratelor prin lateral cu inspiratie

3-4- revenire cu expiratie (4T X 8X)