FITNESS-UL – COMPONENTĂ DE BAZĂ A KINETOPROFILAXIEI

PROIECT REALIZAT DE: BĂLAJ IOANA, KMS, GRUPA A, ANUL I

DEFINIȚIE
▪ Fitness-ul este un termen folosit pentru a acoperi o arie largă de activități fizice care cuprind
antrenarea musculaturii, streching-ul și exercițiile cardio, ce au ca scop menținerea
organismului cât mai sănătos și tonifiat.
▪ Cu alte cuvinte, fitness-ul te ajută să fii în formă, atât fizic, cât și psihic, pentru că rezultă
într-o stare de bine generală, o încredere în sine accentuată și o ușurință în a îndeplini atât
sarcinile din domeniu sportiv, cât și cele zilnice.
▪ De cele mai multe ori, acest cuvânt este asociat nu doar cu mișcarea fizică, ci și cu o
alimentație echilibrată și odihnă corespunzătoare. Din acest motiv, atunci când zici
“fitness” trebuie să te gândești la un stil de viață, nu doar la anumite acțiuni ocazionale.
FITNESS-UL ȘI EFECTELE LUI
▪ "Fitnessul este un concept legat de sănătate, care se referă la menţinerea şi promovarea acesteia. A
fi sănătos nu înseamnă a nu fi bolnav". Mulţi oameni sunt mulţumiţi dacă nu îi doare nimic, dar
sănătatea nu se referă numai la starea fizică, ci şi la cea psihică, mentală şi socială. În plus, dacă
procesul de îmbătrânire nu poate fi oprit, este sigur că poate fi întârziat.
▪ Efectele benefice ale fitness-ului se repercutează asupra: - sistemului cardiovascular: creşte
cantitatea de sânge pe care o poate împinge inima; se măreşte cantitatea de sânge existent în
vase; sângele devine mai fluid şi circulă mai uşor prin artere şi vene (benefic în arteroscleroză,
cardiopatie ischemică, hipertensiune arterială) - sistemului pulmonar: plamânul devine capabil să
ventileze o cantitate mai mare de aer pe minut (ajută în bolile pulmonare cronice) - musculaturii
scheletice: creşte forţa, rezistenţa şi puterea; musculatura "se topeşte" în ritm mai lent, o data cu
înaintarea în vârstă (ajută în lombopatii, fracturile care se produc prin cădere, la bătrâni) -
ţesutului adipos: scade masa totală de grăsime din jurul viscerelor - metabolismului glucidelor:
creşte capacitatea muşchiului de a prelua glucoza din sânge (ajută în diabet) - metabolismului
grăsimilor: creşte capacitatea muşchiului de a prelua grăsimile din sânge şi de a le utiliza pentru
procurarea de energie (ajută în arteroscleroză) - funcţiei de apărare a organismului: se
îmbunătăţeşte capacitatea sistemului imunitar de a răspunde la o agresiune microbiană în infecţii
- proceselor digestive: se îmbunătăţeşte tranzitul intestinal, înlăturându-se constipaţia -
sistemului nervos: se îmbunătăţeşte viteza de reacţie şi promptitudinea răspunsurilor la diverşi
stimuli (ajută în fracturile produse prin căderea persoanelor vârstnice) - funcţiilor cognitive: se
îmbunătăţeşte viteza de reacţie şi promptitudinea răspunsurilor la diverşi stimuli -
comportamentului psiho-social: se ameliorează imaginea despre propria persoană, eficacitatea
profesională, comportamentul familial, şi se instaurează "starea de bine" şi bucuria de a trăi
(ajută în depresie şi anxietate).

Add a footer
CONSUMUL MAXIM DE OXIGEN
▪ Consumul maxim de oxigen (VO 2 max) este un parametru biologic care exprimă
volumul maxim de oxigenpe care o ființă umană îl poate consuma pe unitate de
timp pe contracțiemusculară . Această valoare este exprimată în ml / kg / min
(mililitri per kg de greutate corporală pe minut), antrenamentul poate fi doar un
factor de îmbunătățire parțial (măsurat până la 20-30%).

▪
KINETOPROFILAXIA
▪ Studiază procesul de optimizare a stării de sănătate și de prevenire a îmbolnăvirii,
organismului uman, cu ajutorul exercițiilor fizice.
▪ Considerată ca și parte integrantă și ramură de avangardă a terapiei prin mișcare,
construită pe axioma unanim acceptată în științele medicale conform căreia ”este
mai ușor să previi decât să tratezi”.
BENEFICIILE FITNESS-ULUI PENTRU
SĂNĂTATE
• Reduce riscul de boli cardiovasculare.

• Crește flexibilitatea, iar riscul de accidentare este

redus.

• Este eficient în lupta cu depresia și tulburările

emoționale.

• Promovează dezvoltarea mușchilor care protejează

oasele, care, de asemenea îmbunătățește sănătatea
oaselor.

• Combate și previne supraponderalitatea.

• Îmbunătățește stima de sine, nu doar datorită

îmbunătățirii fizice, ci și pentru că practicarea
sportului și alimentația sănătoasă favorizează
producerea de hormoni care produc fericirea.

• Veți avea un tranzit intestinal mai bun.

• Puteți lupta impotriva stresului și astfel preveniți

consecințele stărilor nervoase asociate cu stresul.

•
CE ÎNSEAMNĂ A FI O PERSOANĂ „APTĂ”?

A fi o persoană de fitness este sinonim

cu a fi o persoană sănătoasă.
Nu există scuze pentru a nu adopta acest
stil de viață care te va ajuta să fii mai
bun fizic și intern.
Începeți să faceți exerciții regulate,
plimbați-vă în fiecare zi, mergeți cu
bicicleta, urcați scările sau faceți orice
antrenament cardio.
În plus, trebuie să efectuați exerciții de
forță pentru a realiza o rutină completă.
FITNESSUL ESTE NECESAR ȘI ÎN ALTE BOLI

▪ Previne bolile prin menținerea unei bune

irigații la nivelul tuturor organelor.


Întărește oasele;


Este util în reglarea glicemiei atât la cei
diabetici cât și în cazul celor care nu
suferă de diabet;


Previne osteoporoza;


Activitatea fizică joacă un important rol
anticancerigen;
CE PRESUPUNE UN ANTRENAMENT FITNESS LA SALĂ?

▪ Sălile de antrenament se numesc și “săli de fitness”,

tocmai pentru că, în cadrul acestora, poți
desfășura toate activitățile la care se referă acest
termen.

▪ Există câteva componente majore care te ajută să fii

în formă, care fac parte din fitness și după care
poate fi măsurat nivelul de “wellness”, și anume:

▪ Performanța cardiorespiratorie

▪ Rezistența cardiorespiratorie indică nivelul la care

organismul poate furniza energie în timpul
activităților fizice prin intermediul sistemului
respirator și cardiovascular (circulator).
Exercițiile care antrenează această performanță
sunt cele cardio, adică cele care măresc ritmul
cardiac, precum: jogging-ul, alergarea pe bandă,
ciclismul, înotul, săriturile cu coarda.

▪
FORȚA MUSCULARĂ

▪ Forța musculară se referă la abilitatea sistemului neuromuscular de a se contracta împotriva

unei forțe rezistente. În termeni practici, folosim forța musculară atunci când ne contractăm
mușchii pentru a ne mișca propriul corp împotriva unui obiect nemișcat (de exemplu,
flotări) sau când mișcăm sau ridicăm obiecte.

Cum îți poți crește forța musculară?

▪ Atunci când lucrezi cu greutatea corporală încearcă să faci cât mai multe flotări, fandări, și
genuflexiuni. În timp, aceste exerciții vor deveni mai ușor de executat, ceea ce înseamnă că
și forța ta musculară s-a dezvoltat. În lucrul cu greutăți, orientează-te către greutăți suficient
de grele încât să poți executa maxim 15 ridicări într-un singur set.
ANDURANȚĂ MUSCULARĂ
▪ Anduranța musculară se referă la numărul de ridicări
pe care le putem efectua fără să ne epuizăm.

▪ O bună anduranță musculară te ajută să rămâi implicat

în activități care necesită efort fizic pentru perioade
mai îndelungate de timp.

▪ De asemenea, te vei putea bucura și de:

• o postură mai bună
• risc mai scăzut de accidentare și dureri de spate
• o performanță sportivă mai bună
• un metabolism mai rapid datorită abilității de a
susține efortul fizic pentru mai mult timp și,
implicit, arderea mai multor calorii.

Pe lângă antrenamentele regulate cu greutăți sau cu

greutatea corporală, îți poți dezvolta anduranța
musculară și prin:
- executarea exercițiilor folosind mișcări lente și
controlate
- modificarea periodică a greutăților
- modificarea numărului de repetări ale exercițiilor
- reducerea perioadei de repaus dintre exerciții.
FLEXIBILITATEA
▪ Fiecare mușchi din corpul nostru este alcătuit din fibre
musculare învelite într-un țesut conjunctiv numit
fascia. Prin natura sa, țesutul muscular se contractă
(ceea ce ne permite să ridicăm obiecte, să împingem
uși etc.) și, de asemenea, se întinde. Atunci când unui
mușchi îi lipsește capacitatea de a se contracta și a se
întinde suficient, acest lucru poate conduce la
dezechilibre în diferite zone ale corpului, și la o
mobilitate redusă.

Mobilitatea se referă la capacitatea articulațiilor de a

se mișca cu ușurință prin gama lor naturală de
mișcare. În lipsa unei bune mobilități, capacitatea
noastră de a efectua sarcinile de zi cu zi cu ușurință
și în siguranță devine limitată. Desigur, această
limitare se va aplica și în cazul exercițiilor fizice. În
timp, alte articulații vor compensa pentru această
problemă, creând un dezechilibru în corp, ce poate
conduce la probleme precum tendinita (inflamația
tendoanelor).

Pentru a menține flexibilitatea mușchilor este necesar

să facem, în mod regulat (de trei până la cinci ori pe
săptămână) diferite mișcări de stretching.
STRETCHING
▪ Stretching static

▪ Acest tip de stretching presupune aducerea articulației la finalul gamei sale naturale de mișcare și menținerea acestei poziții timp de 15-60 de
secunde.

Spre exemplu, pentru a-ți întinde mușchii pieptului te poți sprijini cu brațele de lateralele ramei unei uși, pășind înainte până când simți
întinderea în zona pieptului. Aplecările în față, în care îți atingi degetele picioarelor cu degetele de la mâini sau podeaua cu palma ajută la
întinderea mușchilor hamstring (din partea din spate a coapsei).

Este important de reținut faptul că acest tip de stretching trebuie efectuat după o scurtă încălzire sau după încheierea unui antrenament. În
lipsa încălzirii, există un risc mai crescut de accidentări din pricina destabilizării articulațiilor. De asemenea, stretching-ul prelungit poate
conduce la o scădere a forței fizice.

Stretching dinamic

▪ Se referă la mișcări ușoare ale articulațiilor prin întreaga lor gamă de mișcări (rotiri ale brațelor, ridicări și rotiri ale picioarelor, etc.), crescând
fluxul sanguin către musculatură și țesuturile conjunctive. Pentru că ajută la încălzirea musculaturii, acest tip de stretching este potrivit
înainte de un antrenament.

Eliberare miofascială

▪ Eliberarea miofascială presupune aplicarea unei presiuni asupra țesuturilor conjunctive ale mușchilor pentru a-i ajuta să se relaxeze, utilizând
diferite tehnici de masaj sau o rolă de spumă. Deși există destul de puține cercetări științifice pe această temă, datele existente ar indica
faptul că acest tip de stretching poate fi mai util înainte de începerea unui antrenament, ca parte din încălzire.
COMPOZIȚIA CORPULUI

Termenul se utilizează pentru a descrie proporția dintre țesutul adipos și țesutul osos, țesutul muscular, și apa
din organism.

Măsurarea compoziției unice a propriului corp ajută la identificarea obiectivelor ce trebuie atinse pentru
îmbunătățirea sănătății și nivelului de fitness general.
CONCLUZII
▪ Fitness-ul ne menține tineri

▪ Fitness-ul reduce stresul, acneea, previne

ridurile.

▪ Rezistența se referă la capacitatea

mușchilor de a continua efortul pe o
perioadă mai lungă de timp fără a obosi.

▪ Flexibilitatea ligamentelor, a tendoanelor și

a articulațiilor asigură continuitatea în
mișcări și scade riscul accidentărilor.

▪
PROGRAM KINETIC – 15 EXERCIȚII
TESTAREA MOBILITĂȚII ARTICULARE ȘI A
ECHILIBRULUI
▪ Exercițiul nr 1
Din pozitia stând (cu genunchii în extensie și cu picioarele apropiate) se execută îndoirea
trunchiului, subiectul încercând să atingă podeaua cu mâinile.
▪ Exercițiul nr 2
Din poziția așezat pe podea, se caută ca halucele să fie adus la nas (se îndoaie trunchiul
înainte, capul se apleacă înainte și se trage piciorul cu mâna).
▪ Exercitiul nr 3
Din poziția stând – îndoirea răsucită a brațului drept până se ajunge cu fața dorsală a
mâinii în contact cu spatele, caută să atingă (cu degetele orientate în sus) degetele de la
brațul stâng care este ridicat, îndoit și răsucit astfel încât palma să atingă spatele.
TESTAREA FORȚEI MUSCULARE
▪ Exercițiul nr 4
Poziția sprijin culcat facial se execută flotări, 1 secundă îndoirea brațelor, 1 secundă
întinderea lor, până când abdomenul atinge ușor podeaua.
§ Exercițiul nr 5
Se execută 30 genoflexiuni în 45 de secunde
▪ Exercițiul nr 6
Alergare pe loc în ritm de 70-90 pași / minut 30 de secunde.
▪ Exercițiul nr 7
În stând depărtat și membrele superioare în abducție, se fac rotări ale acestora,
crescând treptat amplitudinea apoi scăzând-o – timp de execuție 30 secunde, pauza 5
secunde, apoi se reia în sens invers
TESTAREA FORȚEI MUSCULARE
▪ Exercițiul nr 8

În stând depărtat, membrele superioare în abducție și cotul extins, se îndoaie trunchiul

înainte mâna stânga atinge piciorul drept de 5 ori, apoi mâna dreaptă atinge piciorul
stâng timp de 20 de secunde.
▪ Exercițiul nr 9

Din poziția stând pe omoplați se execută 5 mișcări circulare spre dreapta, apoi spre
stânga.
▪ Exercițiul nr 10

În culcat, cu palmele pe podea se ridică membrele inferioare și se trece în culcat

răsturnat, până când vârfurile degetelor ating podeaua (genunchii în extensie) apoi se
revine la poziția inițială. – se repetă de 3-4 ori/15-20 sec.
TESTAREA FORȚEI MUSCULARE
▪ Exercițiul nr 11

Exerciții izometrice se adaugă postura cu mâinile la piept, degetele prinzându-se ca niște cârlige unele de altele, coatele la
orizontală se trage în laturi în forță (5 secunde) – durata 20 secunde.

▪ Exercițiul nr 12

Din culcat dorsal se execută bicicleta timp de 20-25 de secunde.

▪ Exercițiul nr 13

Din stând, subiectul în mâini cu două mingi, aruncă una în sus cu mâna dreaptă și repede transferă pe cea din stânga, în
dreapta.

▪ Exercițiul nr 14

Subiectul se ridică pe vârfuri, cu membrele superioare ridicate sus și inspiră, se execută o ghemuire cu coborârea
membrelor superioare pe lângă corp cu expirație. Se repetă de 3-5 ori în 15-20 secunde.

Exercitiul nr 15

În culcat dorsal, cu genuchii îndoiți la 90 de grade picioarele pe sol: repaus, cu respirație lentă timp de 15 secunde.
BIBLIOGRAFIE

▪ Revista de Igienă şi Sănătate Publică, vol.56, nr.4/2006 – Journal of Hygiene and

Public Health (pagina 55-56) (accesat în data de 10.03.2024, la ora 14.30)
▪ https://abcfitness.ro/referate/fitness-aerobic/valentin-bosioc-notiuni-generale-despre
-fitness/
(accesat în data de 13.03.2024, la ora 17.30)
▪ Bârzu M., 2004, Fiziologia efortului, Editura Mirton Timişoara