Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

Referat
Tema: Stretching

2019-2020
Fiecare dintre noi doreşte să fie permanent sănătos, în formă, să se bucure de o viaţă fără
boli şi probleme. Până la urmă, sănătatea este o opţiune personală. Nu este pentru nimeni o
noutate că exerciţiul fizic reprezintă un mijloc la îndemână de prevenire a îmbolnăvirilor, mai
ales a celor care au drept factor stilul de viaţă modern, caracterizat prin stres, alimentaţie
incorectă, sedentarism sau abuzuri diverse. Aflaţi într-un ritm de viaţă alert, stresant şi în mare
parte orientat către obţinerea unor beneficii strict materiale, solicitaţi de un program de lucru
intens sau de alte probleme, suntem predispuşi să uităm
 Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

Când vorbim despre stretching, primul gând care ne vine în minte este chiar traducerea în
limba română – ”întindere”. Și mai precis, streching-ul este un exercițiu fizic în care un mușchi
sau un tendon specific este flexat sau întins în mod deliberat. Acest exercițiu ajută la
îmbunătățirea elasticității mușchilor și la obținerea un tonus muscular confortabil. Rezultatul este
un sentiment de control sporit al mușchilor, flexibilitate și amplitudine de mișcare
Termenul de “stretching” se referă la o gamă de exerciţii prin care se realizează
întinderea musculaturii, mai exact mişcări de mobilitate ale corpului. Cu toate că se numără
printre cele mai importante elemente ale antrenamentului, este ignorat de foarte multe persoane.
Stretching-ul este o metodă simplă şi la îndemână de „dezmorţire“ după ore întregi de muncă
„sedentară“ (de exemplu, cei care lucrează cu computerul). De asemenea, poate fi integrată ca
parte a etapei de încălzire înaintea unui antrenament sau a etapei de revenire după efort,
indiferent de sportul practicat. Mai presus de acestea, stretching-ul poate fi considerat o metodă
de antrenament ca atare, mai ales de către cei care urmăresc să obţină un grad ridicat de
flexibilitate. Stretching-ul se adresează tuturor, indiferent de vârstă sau sex, nivel de pregătire
fizică sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricând şi extrem de uşor, iar
rezultatele încep să fie vizibile după numai câteva şedinţe de antrenament. Beneficiile stretching-
ului se suprapun în parte cu beneficiile oricărui sport, adică starea generală „de bine“, relaxarea
fizică şi psihică, reducerea durerilor şi a tensiunii musculare atât în cazul persoanelor sedentare,
cât şi după un antrenament sportiv, însă exerciţiile de întindere au şi o serie de calităţi
particulare: ameliorează flexibilitatea ţesuturilor, cresc abilitatea de a învăţa sau de a executa
diverse mişcări, reduc riscul de apariţie al traumatismelor aparatului locomotor şi determină un
nivel mai ridicat de conştientizare a propriului corp.

Şi asta nu este tot: stretching-ul „arde“ calorii! E adevărat nu atât de mult cât un antrenament
aerob, ci doar 75 kilocalorii pe oră, însă este important de reţinut şi acest aspect, mai ales de
către cei ce urmăresc să dea jos câteva kilograme. Exerciţiile de stretching sunt excelente şi
pentru cei care doresc să îşi mărească masa musculară. Chiar în lipsa antrenamentelor cu
greutăţi, stretching-ul are capacitatea de a menţine forţa şi masa musculară la un nivel acceptabil,
iar pentru cei ce se antrenează, exerciţiile de întindere sunt recomandate fiindcă ameliorează
mobilitatea, previn accidentările, reduc intensitatea febrei musculare şi grăbesc recuperarea, toate
acestea însemnând până la urmă creşterea performanţei generale şi implicit a masei musculare.
Exerciţiile de stretching nu se adresează exclusiv practicanţilor culturismului şi ai fitness-ului,
dar şi celor care pur şi simplu îşi doresc să facă puţină mişcare benefică pentru sănătate sau care
vor să-şi relaxeze zona lombară după o zi petrecută la volan sau pe scaunul din faţa biroului.
Stretching-ul cuprinde toată gama de exerciţii de întindere a muşchilor, ligamentelor şi
tendoanelor. Stretching-ul duce la supleţe, mobilitate, voioşie, uşurinţă în mişcări dezlegând
corpul de blocaje fizice şi psihice.

Cel mai eficient mod de a învăţa stretching-ul este cu un instructor sau după exemplu. Exerciţiile
sunt agreabile, eficiente insuflând entuziasm oricărei persoane care le practică indiferent de
 Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

vârstă, sex etc. Exersând stretching-ul realizăm o multitudine de efecte pozitive asupra corpului
şi sufletului:

 în primul rând, autoperfecţionarea şi autocontrolul,

 în al doilea rând, o sănătate controlată şi întreţinută conştient.
 De asemenea se previn îmbolnăvirile şi se facilitează vindecarea afecţiunilor articulare,
musculare, de coordonare, respiratorii, de circulaţie a sângelui, precum şi unele afecţiuni
psihice.

Fiecare individ este o fiinţă aparte, care nu poate fi comparată cu alta şi care este înzestrată cu
un potenţial care îi este specific. Stretching-ul se face prin controlul gesturilor de relaxare, fără
forţări şi cu perseverenţă. Durerea şi disconfortul nu sunt specifice acestor exerciţii. Calitatea
executării unui act fizic depinde de starea fizică, psihică, meteo etc. şi fluctuează chiar de la o zi
la alta. Înainte de executarea unui exerciţiu în viteză încălziţi-vă bine, întindeţi ligamentele
(stretch). După exerciţii de forţă sau rezistenţă faceţi stretching pentru a păstra supleţea şi a evita
rigiditatea. Când simţiţi oboseala în timpul unei activităţi fizice, opriţi-vă câteva minute şi
întindeţi regiunile corpului care sunt îngreunate sau rigide. În acest mod necesarul de energie se
reface rapid. O mică pauză aleasă la momentul potrivit, în care facem stretching va evita
neplăcerile (întinderi peste limită, rupturi musculare, răniri etc.). Nu întrerupeţi brusc o activitate
care este la limită. Folosiţi gradarea când începeţi sau când terminaţi un antrenament. Stretching-
ul, care trebuie efectuat lent, fără încordare, întinde muşchii cât mai mult, pentru a-i face cât mai
flexibili. Această metodă se trage din acele comportamente umane instinctive, precum întinderea
membrelor, căscatul, frecarea ochilor etc. dimineaţa la trezire. Toate aceste exerciţii sunt, de fapt,
nişte exerciţii de încălzire a muşchilor şi a întregului corp, efectuate în mod inconştient.
Stretching-ul implică mai ales mişcări care întind părţile mobile ale muşchilor şi articulaţiilor. El
întinde părţile corpului încet, astfel încât această acţiune să se sincronizeze cu respiraţia calmă. O
dată atinsă această întindere musculară maximă, ea trebuie menţinută o anumită perioadă de
timp. Executată corect, întinderea este extrem de eficientă şi nu solicită inutil musculatura.
Nefiind obositoare, ea poate fi efectuată cu succes şi de oameni mai firavi, precum şi de cei
vârstnici. Exerciţiile de stretching întind foarte încet muşchii, care apoi sunt menţinuţi în poziţia
respectivă un anumit timp. Ele constituie un sistem de antrenament care măreşte limitele de
întindere ale muşchilor şi articulaţiilor, dezvoltă forţa şi rezistenţa muşchilor şi îi ajută să rămână
flexibili. Stretching-ul întinde muşchii, îmbunătăţeşte circulaţia, măreşte rezistenţa şi
flexibilitatea, fortifică organismul. Efectuarea unor exerciţii de stretching fără a ţine seama de
solicitare şi refacere, de rigiditatea musculară, duce la creşterea oboselii şi poate provoca
vătămări fizice. Stretching-ul pentru toţi a apărut ca o necesitate a combaterii efectelor vieţii
sedentare pe care existenţa noastră de zi cu zi, automatizarea, robotizarea şi celelalte mijloace
moderne de viaţă le oferă la fiecare pas. Avantajele practicării noului sistem se referă la faptul că
aceste exerciţii pot fi executate individual sau colectiv, în tot cursul anului, fără o încălzire
prealabilă tradiţională şi specifică, chiar în timpul programului de lucru, în pauza afectată
exerciţiilor de relaxare şi pe un spaţiu restrâns. Pentru executarea exerciţiilor de stretching
 Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

subiectul trebuie să manifeste multă voinţă şi perseverenţă, o cunoaştere a metodologiei

exerciţiilor şi răbdarea de a evita o trecere prea bruscă de la o stare la alta. În sportul de
performanţă, specialiştii din diferite ramuri de sport au adoptat noul sistem de exerciţii (noua
metodă).

Exerciţiile stretching se pot executa în timpul încălzirii obişnuite, intercalate în mijloacele de

antrenament sau ca mijloc de relaxare după antrenament. În cazul stretching-ului operează trei
termeni: contracţia, relaxarea şi întinderea musculară. Contracţia şi întinderea musculară au
fiecare câte trei faze: faza medie, faza intensivă şi faza maximă. Pentru a-şi atinge scopul ele
trebuie să se încadreze în următoarea tehnologie: 20-30 de secunde – contracţie musculară, 5-10
secunde – relaxare, 20-30 de secunde – întindere. Contracţia în cazul stretching-ului este
izometrică, fără modificarea lungimii muşchilor, ci numai prin tensionarea lor. Această
contracţie produce o mare căldură la nivelul muşchilor şi, de aici, o mai lejeră activitate a fibrelor
musculare. Crearea căldurii pentru fibrele musculare este importantă în obţinerea relaxării şi
întinderii. Întinderea este favorizată de căldura produsă, reducându-se frecarea şi prevenind
traumatizarea fibrelor musculare. În aceste condiţii, întinderea se face lent, gradat, fără tensiuni
sau violenţă, fără bruscări. Ea durează până la apariţia senzaţiei de durere (faza maximă) şi nu
mai continuă deoarece pot să apară accidentări ale fibrelor musculare sau ale ligamentelor. Faza
de relaxare dintre cele două acţiuni – contracţie şi întindere – este importantă pentru că în acest
interval de timp se reduce tonusul muscular, iar întinderea se va putea executa în condiţii optime.
Respiraţia trebuie dirijată, pe tot parcursul executării exerciţiilor ea fiind lentă şi continuă,
liniştită. Nu se recomandă să se reţină respiraţia pe timpul efectuării exerciţiilor.

Tipuri de stretching
Pentru că există mai multe tipuri de flexibilitate, se poate vorbi despre mai multe tipuri de
întindere musculară, dintre care trei s-au dovedit a fi cele mai eficiente:

1. Întinderea musculară statică – este cea mai practicată, fiind preferată de începători şi de
persoanele mai puţin active. Având ca scop menţinerea corpului într-o formă bună, acest tip de
stretching constă în exerciţii de bază, care executate încet de-a lungul timpului, ajută la
descoperirea muşchilor profunzi (posturali) şi la creşterea flexibilităţii corporale. Întinderile
musculare trebuie făcute încet, astfel încât să nu fie stimulaţi simultan doi muşchi antagonici. În
momentul în care ajungeţi într-o poziţie confortabilă a întinderii musculare, încercaţi să
menţineţi această poziţie timp de 15-20 de secunde pentru a relaxa, întinde şi oxigena fibrele
muşchiului.
Avantaj: practicată într-o manieră controlată şi progresivă, întinderea musculară statică este
foarte puţin probabil să cauzeze accidentări.
Dezavantaj: poate cauza o scădere a perfomanţei dacă este realizată înaintea exerciţiilor fizice.

2. Întinderea musculară dinamică – constă în mişcarea unei părţi a corpului crescând gradual
viteza mişcării şi/sau întinderea. Un exemplu de astfel de stretching ar putea fi balansarea
 Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

controlată mână-picior. Acest tip de stretching se bazează pe ciclul întindere-relaxare (sau

elasticitate) şi cauzează o contracţie reflex. Scopul mişcărilor este să forţeze muşchii să se
întindă mai mult decât ar face-o în mod natural.
Întinderea musculară dinamică este deseori recomandată în programele de training ale atleţilor.
Creşte energia şi puterea deoarece acţionează asupra elasticităţii muşchilor şi a tendoanelor.
Avantaj: este cel mai puţin probabil să scadă performanţa înaintea exerciţiilor fizice, atât timp cât
muşchii nu sunt suprasolicitaţi.
Dezavantaj: acest tip de întindere musculară poate să provoace accidentări.

3. Întinderea musculară PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) este modalitatea cea

maieficientă şi rapidă de a creşte flexibilitatea static-pasivă. Dezvoltată iniţial pentru a reabilita
victimele atacurilor de cord, este folosită în prezent în terapia de reeducare fizică. Presupune de
obicei să lucrezi cu un partener care să ofere rezistenţa împotriva contracţiei izometrice şi apoi să
îţi ducă încheietura pâna la limita de mişcare, dar se poate practica şi în lipsa unui partener, deşi
este mult mai eficientă în primul caz.
Presupune patru pași:
1. Întinderea unui muşchi până la limita sa maximă
2. Executarea unei contracţii izometrice pentru 15-20 secunde în poziţia de întindere a
muşchiului
3. Relaxarea muşchiului pentru 5 secunde
4. Reîntinderea aceluiaşi muşchi pentru 30 de secunde.

Beneficiile stretchingului
Studiile realizate asupra efectelor stretchingului au avut rezultate contradictorii. Unele au arătat
că întinderea musculară ajută, în timp ce altele au demonstrat că efectele sunt puţine sau chiar
inexistente. Principalele beneficii sunt considerate a fi îmbunătăţirea performanţei sportive şi
scăderea riscului de accidentare. În prezent atleţii, antrenorii, trainerii şi fizioterapeuţii
recomandă stretchingul în cadrul efortului fizic pentru cele două beneficii mentionate mai sus.
Numeroasele studii şi articole scrise pe această temă oferă o varietate largă de abordări ale
acestui subiect, nuanţate pentru diferite părţi ale corpului şi pentru diferite activităţi sportive.

Efectele stretchingului se împart în trei categorii:

• Înainte de o performanţă sportivă pentru o mai bună pregătire

Stretchingul încălzeşte muşchii, tendoanele şi articulaţiile, pregătind astfel corpul pentru
realizarea unei performanţe sportive. Efectele benefice ale întinderii musculare constau în
creşterea temperaturii locale a muşchilor care sunt întinşi, îmbunătăţirea performanţei fizice care
urmează şi prevenirea accidentărilor. De asemenea, datorită efectului euforic şi oxigenator,
stretchingul minimizează stresul care poate încorda muşchii, cum ar fi de exemplu înaintea unei
 Silion Mihaela, FEAA, FINANȚE ȘI BĂNCI, ANUL II

competiţii.

• După o performanţă sportivă pentru o mai bună recuperare fizică

Este unanim admis faptul că întinderile musculare sunt necesare şi chiar indispensabile pentru o
bună recuperare după o competiţie sau după un antrenament intens. Deşi demonstat în practică,
acest fapt nu este susţinut de studiile actuale. Efectul benefic al stretchingului constă în creşterea
circulaţiei sangvine la nivelul muşchilor întinşi care favorizează eliminarea eventualelor deşeuri,
prevenirea sau eliminarea durerilor, diminuarea tensiunilor musculare şi creşterea relaxării
muşchilor.

• Ca tehnică folosită pentru îmbunătăţirea amplitudinii articulare şi creşterea flexibilităţii

fizice.
O mai bună flexibilitate poate îmbunătăţi performanţa activităţilor fizice sau diminua riscul de
accidentare prin exersarea la maxim a articulaţiilor. De exemplu, să presupunem că tendonul lui
Ahile este întins şi nu are flexibilitate. În timp aceasta poate rezulta în afecţiuni ale tendonului.
Însă întinzându-l cu regularitate, putem să îi creştem flexibilitatea şi capacitatea de mişcare, ceea
ce va duce la scăderea riscului de traume sau accidentări. Stretchingul este şi un puternic semnal
pentru fortificarea muşchilor, pentru că accelerează viteza cu care sunt sintetizate proteinele în
fibra musculară. Astfel corpul capătă tonus, forţă şi mobilitate.