Contractiile excentrice in dezvolterea fortei

Forta organismului uman consta in capacitatea de a realiza eforturi

de invingere, mentinere sau cedare, in raport cu o rezistenta externa sau
interna, prin contractia unuia sau mai multor grupe de muschi.
Forţa musculară este una din cele mai importante calităţi motrice,
care influenţează în maremăsură atât viteza de execuţie a mişcărilor, cât şi
activităţile care necesită rezistenţă şiîndemânare.
Calitatea motrică „forţă“ depinde de activitatea sistemului nervos
central, desecţiunea fiziologică a fibrei, de procesele chimice care au loc
în muşchi, precum şi deeforturile de voinţă şi de concentrare a atenţiei de
care este capabil sportivul respectiv.
Hipertrofia musculară evidentă, ce apare în urma efectuării
antrenamentului orientatîn direcţia educării forţei, provine din consumul
de proteine care are loc în astfel deeforturi.
Pentru dezvoltarea forţei este necesar să se ţină seama de următoarele
aspecte:
• mobilizarea simultană a numărului maxim de unităţi funcţionale
(neuro-musculare);
• manifestarea maximă a eforturilor de voinţă şi de concentrare a
atenţiei asupra lucruluice se efectuează;
• mărirea secţiunii fiziologice a muşchilor.
Calitatea motrică „forţă“ se dezvoltă eficient şi rapid respectând
următoarele principii:
1. Continuitatea
În practica antrenamentului de forţă se spune că forţa se obţine în 3
ani şi se pierde în3 săptămâni. În procesul de pregătire organismul se
adaptează pentru efectuarea unoreforturi din ce în ce mai mari. O dată cu
întreruperea sau scurtarea ritmului de pregătire,scade şi capacitatea
organismului de a face faţă acestor eforturi.
Obţinerea unor indici măriţi ai forţei musculare se realizează într-o
perioadă de timp relativ lungă, deoarece sunt necesare schimbări de ordin
funcţional şi structural la nivelulmuşchilor, care au loc numai în urma
unor eforturi considerabile.
2. Creşterea continuă a efortului
Creşterea continuă a eforturilor, în scopul măririi capacităţii de
efort şi a forţeimusculare, depinde de capacitatea de care dispune
organismul de a se adapta la eforturi din ce în ce mai mari. Acest proces
complex se petrece în timp şi se desfăşoară în salturi, pebaza
acumulărilor cantitative care au loc în procesul de pregătire a sportivilor.
Saltul calitativ în privinţa forţei musculare care este în strânsă
interdependenţă cu capacitatea de efort are loc după o perioadă de circa 3
luni.
Cu toate că nu se cunosc limitele posibilităţilor de adaptare de care
dispuneorganismul omenesc, în procesul de educare a forţei trebuie să se
ţină seama deurmătoarele două condiţii esenţiale:
• adaptarea treptată a organismului pentru a face faţă unor eforturi din
ce în ce mai mari;
• respectarea unei riguroase alternări a efortului cu odihna, necesare
refacerii organismului.
3. Excitaţia maximă, concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare
Toate antrenamentele efectuate în direcţia educării forţei în regim
de viteză sau de rezistenţă trebuie planificate în aşa fel încât să
îndeplinească întocmai cerinţele dezvoltării forţei.
Excitaţia maximă şi lucrul pentru hipertrofia musculară se referă nu
numai laefectuarea exerciţiilor şi la folosirea diferitelor metode de
dezvoltare a forţei. Astfel, cândfolosim metoda eforturilor maximale şi
supramaximale la unul sau două exerciţii estebligatoriu ca la aceleaşi
exerciţii să folosim şi metodele care se adresează creşterii masei
musculare.
Respectarea cu stricteţe a principiului excitaţiei maxime,
concomitent cu hipertrofia fibrelor musculare se aplică şi în cazul
efectuării diferitelor metode de dezvoltare a forţei.
Contractia unui muschi nu implica neaparat scurtarea acestuia, ci
inseamna doar ca a fost generata tensiune. Muschii se pot contracta in
urmatoarele moduri:

Contractii izometrice
Aceste contractii se fac fara miscare, pentru ca incarcarea
muschiului depaseste tensiunea generata de contractarea muschiului.
Aceasta apare atunci cand un muschi incearca sa impinga sau sa traga un
obiect imobil.
Contractii izotonice
In acest tip de contractii miscarea are loc, deoarece tensiunea
generata de contractarea muschiului depaseste incarcarea muschiului.
Aceasta apare cand se folosesc muschii ca sa muti un obiect.

Contractiile izotonice sunt impartite in doua tipuri:

Contractii concentrice
Aceasta este o contractie in care muschiul scade in lungime (se
scurteaza) la ridicarea unei greutati.
Contractii excentrice
Este o contractie in care muschiul creste in lungime (se lungeste)
ca si cand ar rezista incarcarii, cum ar fi usurarea coborarii unei greutati
intr-un mod mai usor, controlat. Pe masura ce tensiunea creste, fibrele de
colagen din tesutul conjunctiv se aliniaza unei linii de forta precum
tensiunea. Deci cand te intinzi, fibra muscula este intinsa la maxima ei
lungime si tesutul conjunctiv preia ce ramane liber.
Cand acest lucru se intampla, ajuta la realinierea oricaror fibre
dezorganizate pe directia data de tensiune. Aceasta realiniere este ceea ce
ajuta la reabilitarea tesutului afectat.

Regimul excentric
Antrenamentul prin metoda excentrica prevede indeplinirea actiunilor de
miscare cu caracter de cedare progresiva, urmata de blocarea si intinderea
concomitenta a muschilor.
Anrenamentul in regimul excentric este nespecific in ceea ce priveste
majoritatea miscarilor ce caracterizeaza diverse probe sportive, deoarece
la aceste miscari lipseste regimul de cedare in activitatea musculara.
Lucrul in acest regim este prea obositor si duce la acumularea in muschi a
produselor de descompunere, in comparatie cu lucrul in regim izokinetic
si izotonic. Sunt sigur ca oricine a fost macar o data in viata la o sala de
forta a experimentat acea senzatie dureroasa care apare de obicei a doua
zi dupa un efort intens. Este vorba de febra musculara care se manifesta
prin senzatia dureroasa, arsura, sensibilitate locala crescuta si chiar o
usoara crestere in volum a segmentului corporal corespunzator practic,
febra musculara atrage dupa sine reducerea capacitatii de antrenare pentru
o perioada limitata de timp.
In filozofia culturismului gasim afirmatia no pain, no gain (fara durere nu
exista rezultate), insa trebuie sa invatati sa faceti diferenta intre durerea
(aproape) placuta data de febra musculara dupa un antrenament intens si
durerea ca urmare a unei accidentari.
Febra musculara devine evidenta dupa 24 ore de la un efort anaerob
sustinut si este provocata de catre mici rupturi (microtraumatisme) la
nivelul tesutului conjunctiv (tendoane, ligamente, fascii, tesut conjunctiv
intramuscular) si fibrele musculare, de catre contractii si spasme ale unor
fibre musculare si de catre efectele toxice ale unor produsi de metabolism
(radicali liberi aparuti in urma stresului oxidativ).
. Fara sa fie un indicator precis al eficientei unui antrenament, intensitatea
febrei musculare ne poate sugera anumite aspecte: o durere suportabila
indica un antrenament puternic, dar in limite normale , in timp ce o durere
foarte puternica arata ca am cam abuzat de posibilitatile noastre si ar
trebui sa mai reducem din intensitate si/sau volumul de antrenament.
Anumite tipuri de miscari predispun mai mult la aparitia febrei musculare
decat altele.
Au fost comparate doua tipuri de antrenamente de forta: unul in
care s-a pus accent pe contractii concentrice (flexii obisnuite cu
incarcare) si altul in care au predominat contractii excentrice (muschiul
este tinut in tensiune atunci cand greutatea este coborata), numite si in
jargonul culturistilor repetari negative. Surprinzator, s-a constatat ca cei
care s-au antrenat folosind contractii excentrice au inregistrat febra
musculara mult mai intensa, explicata prin faptul ca aceasta metoda
supune complexul muschi-tendon la un stres mult mai important.
La microscop s-a constatat ca celulele musculare supuse contractiilor
excentrice au suferit numeroase microleziuni, care au produs durere.
Distrugerile structurale la nivelul membranelor celulelor musculare sunt
sugerate si de catre prezenta enzimelor musculare in sange dupa un efort
intens (nivelul plasmatic poate creste de 2-10 ori fata de valorile
normale).
S-a constatat faptul ca in timpul activitatilor care produc febra musculara,
numarul de leucocite (celule albe) creste. Leucocitele servesc drept mijloc
de aparare a organismului atunci cand acesta este atacat. Cresterea
numarului de leucocite i-a facut pe cercetatori sa se gandeasca daca nu
cumva febra musculara reprezinta o reactie inflamatorie (acest aspect
ramane a fi demonstrat prin studii ulterioare).
Durerea nu este resimtita imediat, deoarece substantele rezultate in urma
distrugerilor celulare afecteaza intr-o oarecare masura si nervii senzitivi
care au rolul de a transmite senzatia dureroasa la nivelul scoartei
cerebrale. Este nevoie de ceva timp pana cand structurile nervoase isi vor
relua functia.
Lipsa febrei musculare poate fi un indicator al unui antrenament
insuficient de puternic, care nu constituie un stimul eficient de dezvoltare
a masei musculare. Totusi, pragul de raspuns la durere difera de la individ
la individ, deci febra musculara ar trebui sa fie privita eventual doar ca un
indicator subiectiv al eficientei unui antrenament.
Spunem ca febra musculara apare dupa 24 ore, prezinta un varf maxim la
24-72 ore si decreste progresiv pana la disparitie in 7-10 zile. Ea poate sa
apara la orice sportiv, indiferent de nivelul de pregatire si se coreleaza cu
introducerea unor miscari sau exercitii noi, cresterea volumului,
intensitatii sau complexitatii antrenamntului.
Probabil va intrebati cand puteti face urmatorul antrenament. Parerile sunt
impartite. Unii experti ne sfatuiesc sa asteptam pana cand muschiul se
reface complet, durerea dispare, cu alte cuvinte microleziunile s-au
vindecat, evitand astfel agravarea acestora. Altii afirma ca ne putem
antrena indiferent de durere, deoarece in acest fel muschiul va fi mai bine
irigat cu sange care aduce substante necesare refacerii.
Calea cea mai buna este efectuarea unor antrenamente usoare si reluarea
antrenamentelor puternice doar dupa ce durerea se reduce suficient de
mult. S-a constatat ca exercitiile de stretching (intindere) au un efect
foarte bun in reducerea febrei musculare, de aceea este recomandat sa
faceti acest gen de exercitii inainte, in timpul si dupa antrenament.
Incalzirea inainte de antrenament este o modalitate buna de prevenire a
febrei musculara excesive. Pe de alta parte, sauna si masajul nu s-au
dovedit eficiente in ceea ce priveste timpul de recuperare. Uneori se
indica utilizarea antiinflamatoarelor nesteroidiene (aspirina, de exemplu),
insa studiile au aratat ca nici aceastea nu au efecte de luat in seama.
Se pare ca atunci când vine vorba de febra musculara nu se poate
face mai nimic pentru a obliga muşchiul sa nu mai protesteze atât de
vehement. Atitudinea de urmat consta in prevenirea apariţiei febrei
musculare prin antrenamente inteligent conduse. Trebuie urmărită
creşterea progresivă a încărcăturii, limitând cat mai mult tentativele de a
mari in salturi bruşte volumul si/sau intensitatea.
Avantajele regimului excentric
• tensiune superioară cu 30% izometriei;
• solicitare diferită a fibrelor musculare;
• eficienţă mai mare dacă este cuplat cu concentricul;
• dezadaptare foarte importantă.
Dezavantajele regimului excentric
• recuperare foarte lungă între 2 antrenamente;
• încărcături foarte grele.

METODE DE LUCRU
Metoda excentrică
Contracţiile excentrice creează cea mai mare tensiune musculară şi
aplicându-le, performanţa sportivă va avea de câştigat ca urmare directă a
îmbunătăţirii forţei concentrice.
Fiecare exerciţiu de forţă executat cu greutăţi libere presupune
contracţii concentrice şi excentrice. În faza concentrică, forţa este produsă
prin scurtarea muşchiului, iar în faza excentrică forţa este produsă prin
alungirea muşchiului, cu revenire la poziţia de start. Specialiştii
domeniului au constat că excentricul creează tensiuni mai mari în muşchi
decât contracţiile izometrice sau izotonice.
Goldberg şi colab., 1975, spun că cea mai mare tensiune în muşchi
conduce la o mai importantă dezvoltare a forţei musculare, deci
antrenamentul excentric este mai eficient decât cel clasic atunci când se
urmăreşte dezvoltarea forţei.
Metoda excentrică (negativă) foloseşte greutăţi supramaximale,
adică mai mult de 100% din 1 RM, viteza de execuţie fiind lentă.
O frecvenţă lentă de contracţie stimulează sinteza proteică
rezultând hipertrofia musculară. Unii autori de specialitate (Astrand şi
Rodahl 1985) consideră că dacă o contracţie excentrică este executată mai
repede, forţa musculară este mai mare decât prin metoda concentrică.
Acest lucru presupune o mare dificultate în pregătirea sportivului ,
deoarece acesta trebuie ajutat de alte două persoane în mişcarea de
ridicare pentru asigurarea fazei negative, deoarece încărcătura depăşeşte
1RM. Astfel metoda excentrică se recomandă a fi folosită doar de
sportivii cu experienţă sau se vor folosi încărcături mai mici pentru cei
începători.
După Bompa (1994, pag. 315) parametrii pregătirii pentru metoda
excentrică sunt:
Parametrii pregătirii Efortul
Încărcătură 110 – 160 %
Număr de exerciţii 3-5
Număr de repetări per serie 1-4
Număr de serii per exerciţiu 4 – 6 (8)
Număr de serii per lecţie 20 – 36
Interval de repaus 3 – 6 min
Viteza de execuţie lentă
Frecvenţa pe săptămână 1
Tabel nr. 1 Parametrii pregătirii pentru metoda excentrică

Având în vedere faptul că această metodă implică un stres

fiziologic important nu se va abuza de ea în antrenament şi va fi păstrată
pentru momentul când se atinge o fază de platou.
Metoda bulgară
Având în vedere că lucrul excentric nu se poate realiza fără
alternanţa cu lucrul concentric, se va aplica deci principiul contrastului,
prezenţa excentricului în acest tip de lucru întărind contrastul
observându-se o ruptură între ele:
• greutăţi foarte grele şi greutăţi lejere;
• viteză de lucru pozitivă şi negativă;
• regim excentric şi regim concentric.
Modalităţi de combinare
• alternare încărcătură fără încărcătură – se realizează lucrul excentric
fără încărcătură, de maniera unui risc minim combinat cu concentric
cu încărcătură;
• alternare excentric greu – concentric lejer – presupune lucru excentric
cu 100 % şi 50 % în concentric. Exerciţiile vor fi efectuate în serie ,
executându-se 4-8 serii cu repaus de 3 minute sau într-o secvenţă
(alcătuită din două elemente), unde se execută 3 – 6 serii cu pauză de
5 minute după fiecare serie.

Metoda 120 – 80
Această metodă pleacă de la următorul principiu: în timpul unei
repetiţii normale cu 80 % greutate, coborârea excentrică nu are acţiune
foarte mare. Pentru a fi eficace ar trebui mai mult de 100 %. Deci în
această metodă se va coborî cu 120 % din 1 RM şi se va urca cu 80 % .
Ea este eficace în perioada de competiţie.
Pentru realizarea acestei metode este nevoie:
• de o maşină de tip portic programabilă, care permite înlocuirea
greutăţilor printr+un motor şi ca atare schimbarea automată a
încărcăturii.
• de 2 parteneri care vor schimba încărcătura.

Metoda încărcăturilor excentrice – descendente în trepte

Tipul Număr de Încărcătură % Durata Serii pe

contracţiei repetări pauzei antrenament
Excentric 2R 120 -
Excentric 2R 100 -
Excentric 2R 100 5 min 6 – 8 serii
Concentric 2R 90 -
Concentric 2R 80 -
Concentric 2R 80 -

În această metodă au fost utilizate iniţial 3 exerciţii cu contracţii

excentrice în scopul amplificării recrutării unităţilor motorii, după care s-
au efectuat trei exerciţii cu contracţii concentrice în vederea creşterii
forţei de contracţie. Numărul repetărilor efectuate pe fiecare tip de
contracţie este redus şi constant datorită solicitărilor ridacate la care este
supus sistemul nervos.

Metoda încărcăturilor excentrice descendente

Tipul Număr de Încărcătură % Durata Serii pe
contracţiei repetări pauzei antrenament
Excentric 2R 120 -
Execentric 2R 100 - 6 – 8 serii
Excentric 2R 90 5 min
Concentric 2R 80 -

În cadrul acestei metode numărul de repetări din posibilităţile

maximale (1RM) este mic şi constant pentru toate tipurile de contracţii,
încărcătura de lucru este maximală şi supramaximală în cazul
contracţiilor excentrice, cu rol de mobilizare a unui număr cât mai mare
de unităţi motorii în timpul contracţiei musculare şi medie pentru
contracţiile concentrice pentru a produce o mare solicitare nervoasă, dar
care necesită un timp mai lung de restabilire. A fost utilizat un număr
mediu de serii pentru a asigura un volum de lucru care să permită
intervenţia atât asupra hipertrofiei musculare cât şi asupra creşterii forţei
şi vitezei de contracţie ca principali factori de dezvoltare a puterii
musculare.
Metoda izometriei total excentrice
Tipul Număr de Încărcătură % Durata Serii pe
contracţiei repetări pauzei antrenament
3-5 s 120 -
Execentric 6R - - 6 – 8 serii
3R 3 min
Concentric 6R 50

Din punct de vedere al ,metodei izometriei total excentrice se

remarca solicitarea nervoasa foarte ridicata ceea ce impune folosirea unui
numar mic de repetari pe serie. Incarcatura este supramaximala pentru
fazele de izometriesi medie de 80% pentru fazele de alternanta cu
contractii de cedare si invingere.este una din cele mai cunoscute metode
si se poate rezuma astfel: se tine greutatea intr-o poziţie apropiată de cea
iniţială pina se oboseşte, apoi se frînează coborîrea.se efectuează 4-8 serii
cu 3 minute pauză.
Metoda statico-dinamică excentrică cuprinde combinaţii de
contracţii izometrice-concentrice urmate de faze de contracţie de cedare
care solictă cu prioritate iniţial componenta nervoasă, iar spre finalul
acţiunii musculare sunt recrutate un număr maxim de unităţi motorii.
Se începe cu miscare de cedare, apoi se opreste si se menţine in izometrie
timp de 3-6 secunde (pot fi unul sau mai mulţi timpi de oprire), după care
se continua mişcarea de cedare. Încărcătura folosităeste de 50-70% din
1RM si se execută 6 repetări a 6 serii alternate cu 6 serii concentrice la
40%-explozive.

Planificarea exerciţiilor excentrice (Niculescu M., Iorga, S., Mateescu,

A., 2008, pag. 115)
Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat
După un antrenament: Efectul întârziat
după o activitate excentrică este
spectaculos. Se poate constata efectul
după o singură lecţie.
Efectul imediat
S-a constatat că
pentru un
munca excentrică
antrenament de tip Activitatea excentrică de tip bulgar
trebuie planificată
bulgar este evaluat produce efecte după 6 săptămâni.
departe de competiţii
la 6 zile.
pentru metoda
Pentru un sportiv După un ciclu:
bulgară.
care nu se
regăseşte la un - ciclu de tip bulgar: activitatea
Metoda 120 – 80,
nivel înalt de excentrică în timpul unui ciclu provoacă
precedă direct
performanţă, o ameliorare a performanţei după 10 –
competiţia. Cu o
recuperarea este de 12 săptămâni.
programare corectă
la 8 până la 10 zile.
putem obţine o
Planificarea unui ciclu excentric
însumare a efectelor
Pentru metoda 120 garantează de a nu fi în formă prea
a două tipuri de
– 80, efectul este repede.
cicluri.
după o zi.
- ciclu tip 120 – 80: Activitatea
excentrică sub forma 120 – 80
antrenează o ameliorare imediată a stării
de formă a sportivului.