METODICA PREDĂRII ELEMENTELOR DE FITNESS-AEROBICĂ LA LECȚIILE

DE EDUCAȚIE FIZICĂ – 2 ore

Craijdan O. Aerobica în cadrul orelor de educație fizică: Ghid metodic pentru profesori
de educație fizică. Ghid metodic pentru profesori de educație fizică /Olga Craijdan. Chișinău:
Tipogr. Valinex SRL, 2016. 52 c. ISBN 978-9975-68-286-2

Structura şi conţinutul lecţiei de fitness-aerobică

Structura lecției de aerobică este determinată de succesiunea şi conţinutul
exerciţiilor aerobice, care se stabilesc în funcţie de sarcinile de lucru şi obiectivele
propuse, având ca obiectiv antrenarea capacităţii cardiovasculare şi respiratorii,
prelucrarea specială a unor lanţuri şi grupe musculare sau antrenarea musculaturii
pe postură prin exerciţii de supleţe şi mobilitate. Lecţia de aerobică are următoarea
structură:
Warm up - partea pregătitoare a lecţiei (încălzirea) are durata de 10-12
minute. Aici se folosesc exerciţii de întreţinere şi sporire a indicilor marilor funcţii
(creşterea progresivă a frecvenţei cardiace (FC) adică 40-60% din FC Max – şi
respiratorii); pregătirea musculaturii şi a articulaţiilor pentru efort (îmbunătăţirea
circulaţiei sangvine şi creşterea temperaturii generale şi locale, realizarea unei stări
optime de excitabilitate neuromusculară, care să permită o creștere mai rapidă şi
adecvată a contracţiilor musculare la stimulii de efort etc.); instalarea unei stări
psihice favorabile a efortului.
Partea de bază este diferenţiată în funcţie de obiectivele propuse, care pot fi:
- dezvoltarea sau menţinerea capacităţii de efort în regim aerob al
sistemelor: cardiovasculare şi respiratorii ce se realizează prin şedinţele de dans
aerobic, spinning, step aerobic, variante de deplasări în tempou susţinut: mers,
alergare;
- dezvoltarea forţei şi tonifierea musculară (se realizează prin exerciţii
localizate pe grupele musculare;
- dezvoltarea mobilităţii articulaţiilor şi a elasticităţii musculare (prin
exerciţii de tip stretching, pilates, yoga etc.);
 - îmbunătăţirea capacităţii de coodonare şi control prin exerciţii cu grad
de complexitate sporit, care solicită simultan şi diferenţiat segmentele corporale;
- antrenarea capacităţii de rezistenţă psihică la efort prin toate tipurile de
exerciții folosite.
Partea aerobă a lecției reprezintă principala parte de obținere a efectului
asanativ. În această fază se execută acele tipuri de efort, care sunt alese individual
de practicanți și care, ca urmare, devin regulate. Acestea pot fi: alergarea, mersul,
înotul, sau complexe de exerciții cu caracter aerob (executarea elementelor slab
dificile cu metoda liniară sub acompaniament muzical, gimnastica aerobică).
Consecutivitatea acestei faze de antrenament poate să varieze de la 20 la 30 de
minute, în dependență de pregătirea fizică a particanților. Practicând lecțiile de
aerobică de 3 ori pe săptamână, activitatea fizică, poate asigura creșterea
capacităților aerobice, iar în cadrul a 4 antrenamente pe săptămână, îmbunătățirea
esențială a stării de sănătate.
Partea aerobă poate fi împărțită în trei perioade: perioada creșterii treptate a
intensității efortului (de la 3 pînă la 10 minute); perioada menținerii intensității
efortului (de la 15 pînă la 60 de minute și mai mult) și perioada diminuării
intensității efortului (de la 3-10 minute) [28]. Partea aerobă se termină cu perioada
scăderii intensității efortului, ca să permită continuarea exercițiilor de forță
executate pe podea (la parter).
Partea de forță, care durează nu mai puțin de 10 minute, include mișcări ce
întăresc mușchii, sporesc elasticitatea, se execută exercițiile de gimnastică (flotări,
genuflexiuni, tracțiuni și alte tipuri de exerciții de forță) corespunzătoare acestei
etape. Exercițiile de forță contribuie la creșterea forței musculare și a durității
oaselor și articulațiilor, ceea ce oferă posibilitatea evitării traumatismelor în timpul
practicării aerobicii. Dezvoltarea și întărirea mușchilor reprezintă metoda de
formare corectă a poziției corpului, mersului ușor, fapt ce contribuie la sporirea
diapazonului posibilităților și mișcărilor involuntare. Mușchii bine dezvoltați
reprezintă baza sănătății, întrucât aceștia corelează cu alte organe și acționează
activ asupra acestora, contribuind la o funcționare mai bună a organismului.
Sistemul muscular slab dezvoltat deseori este cauza dereglării sănătății. În cazul în
care mușchii sânt slab dezvoltați, inima funcționează dublu, de aceea, uneori, masa
musculară este denumită inimă periferică. Dacă mușchii abdominali sunt bine
dezvoltați, ei susțin organele interne în poziția corectă, stimulează procesul de
digestie și neutralizează presiunea internă. Nivelul de antrenament al mușchiului se
reflectă pozitiv și asupra stării psihoemoționale a omului.
Persoana antrenată suportă mai ușor greutățile vieții și problemele de sănătate,
decât cea care nu practică sportul.
Partea de forță se mai numește partea de parter a lecției și poate fi desfășurată
în poziții șezînd și culcat. Scopul acestei părți a lecției constă în dezvoltarea sau
menținerea capacităților de forță. Exercițiile se execută în regim stato-dinamic,
fiind folosit și diferit inventar sportiv: benzi elastice, expandare, haltere, mingi,
stepuri sau alt aparataj de forță. Deseori sunt executate exerciții pentru mușchii
abdominali, pectorali, ai spatelui, umerilor, bazinului și picioarelor.
Cool down – partea de încheiere (revenirea organismului din efort), cu durata
de 5-10 minute, presupune revenirea indicilor marilor funcțiuni la valorile de
repaus, relaxarea fizică şi psihică, dezvoltarea capacităţii de autorelaxare.
Revenirea organismului de la efort este tot atât de importantă ca şi pregătirea
acestuia pentru efort. Rolul exerciţiului de încheiere este de a excita acţiunea
proceselor de refacere. Prin intervenţia odihnei active, curba frecvenței cardiace va
fi în continuă scădere, fiind recomandată o valoare a acesteia apropiată de cea
înregistrată la începutul programului, prin utilizarea multiplelor variante de mers,
pași de aerobic în tempouri lente, exerciţii de extensie – stretching şi relaxare,
exerciţii de respiraţie.
Stretching-ul este o formă a exercițiului fizic în care un mușchi sau tendon
(sau grup de mușchi) specific este în mod deliberat flexat sau întins, în scopul de a
îmbunătăți capacitățile musculare din contul elasticității și atingerii tonusului
muscular confortabil. Rezultatul reprezintă un sentiment de control sporit
muscular, flexibilitatea și gama multiplă de mișcare. Stretching-ul este, de
asemenea, utilizat terapeutic pentru a atenua crampele musculare.
 În forma sa de bază, stretching-ul este o activitate naturală și instinctivă,
caracteristică atât oamenilor, cât și animalelor. Acesta apare instinctiv odată cu
trezirea din somn, după perioadă indelungată de inactivitate sau după ieșirea din
spații și zone închise.
Creșterea flexibilității prin întindere constituie unul dintre principiile de bază
ale activității fizice. Activitatea de stretching este comună oricărui tip de sport,
fiind utilizată înainte și după efort, în scopul reducerii riscului de traumare și
creșterii performanțelor.
Stretching-ul poate fi periculos atunci când este efectuat incorect. Există mai
multe tehnici de stretching. În general, în funcție de care mușchi este extins, unele
tehnici pot fi ineficiente sau dăunătoare, chiar până provocarea durerii,
hipermobilitate, instabilitate sau deteriorarea permanentă a tendoanelor,
ligamentelor și a fibrei musculare.
O revizuire a literaturii de specialitate, sugerează că există multe întinderi
benefice, care pot îmbunătăți gama de mișcare a sportivilor, în special a atleților.
Este de asemenea, constatat faptul că stretching-ul nu poate fi suficient pentru a
preveni toate tipurile de leziuni și că multiple exerciții de stretching ar trebui să fie
utilizate pentru a obține efectele complete ale stretching-ului. S-a constatat, de
asemenea, că facilitarea neuromusculară este proprioreceptiva randamentului, ce
determină cea mai mare schimbare în gama de mișcare, mai ales beneficiile pe
termen scurt. Raționamentul beneficiului biomecanic de relaxare musculară se
regăsește în sistemul musculotendinos înainte și după executare a stretching-ului.
Dacă este realizat în mod corespunzător, stretching-ul poate preveni
traumatismele prin relaxarea mușchilor, crescând gama mișcărilor și flexibilitatea
acestora. Stretching-ul este mai benefic pentru cei care îl practică în mod regulat,
spre deosebire de cei care practică doar uneori. Stretching-ul mărește fluxul
sangvin care previne rigidizarea arterelor și produce, de asemenea, lichidul
sinovial, ce lubrifiază articulațiile înconjurate de mușchi, contribuind la prevenirea
artritei. Stretching-ul stabilizează echilibrul natural al organismului și postura,
precum și îmbunătățește mobilitatea articulațiilor, care conduc la o mai bună
coordonare. După fiecare activitate fizică, există o acumulare a acidului lactic în
corp și, prin întindere, acesta este eliminat, fapt ce diminuează durerile sau
crampele musculare. Este important pentru o persoană să efectueze stretching în
mod corespunzător, pentru a obține multiple beneficii.

Pași de gimnastică
Mijloacele aerobicii cuprind pași de gimnastică, există pași la un timp și la
doi timpi.
La un timp:
- pas de gimnastică;
- pas ascuţit: p.i. – stînd pe dreptul, stîngul îndoit înainte pe vîrf pe o
jumătate de talpa a dreptului, 1- schimb de picioare.
La doi timpi:
- pas arcuit: 1- pas cu dreptul în semigenuflexiune, stîngul îndoit lateral
înapoi lîngă gleznă; 2 – dezdoire dreptului înainte la 45 ͦ;
- pas înalt: 1 – pas cu dreptul înainte; 2 – stîngul îndoit înainte la 90 ͦ;
- pas fandat: 1-2 – pas fandat cu dreptul înainte, (se execută în orice
direcție);
- pas alăturat: 1 – pas cu dreptul lateral; 2 – alăturarea stîngului, (se execută
în orice direcție);
- pas alternativ: p.i. – mînile la mijloc. 1 – pas cu dreptul; „şi” – alăturarea
stîngului; 2 – pas cu dreptul.
- pas sambo: pas alternativ cu mişcarea bazinului înainte-înapoi;
- pas mambo: pas alternativ cu mişcarea bazinului spre dreapta-stînga.

Paşi de bază aerobe

Principalele mijloace a aerobicului sunt pași de bază aerobe:
1. March – mers pe loc sau cu deplasare.
2. Jog – alergare pe loc sau cu deplasare.
3. Knee up – ridicarea genunchiului înainte-sus.
 Knee up prin săritură.
4. Sckip – prin săritură pe stîngul și dezdoire a dreptului la 45 ͦ înainte sau
lateral.
5. Kick – ridicarea piciorului prin balans înainte-sus și revenirea în p.i.
6. Jumping jack – P.i. – p.b. 1 – săritură în stînd depărtat; 2 – revenirea în
p.i.
7. Lunge – fandări cu dreptul/stîngul înainte sau în lateral.

Varietăți și îmbinări ale pașilor de bază aerobe (la executarea pașilor în

combinații nu se oprește pentru primirea poziției inițiale. Poziții inițiale sunt
descrise pentru ușurarea la învățarea pașilor de către elevi):
Basic step – P.i. – p.b. 1 – pas cu dreptul înainte; 2 – alăturarea stîngului;
3 – pas cu dreptul înapoi; 4 – alăturarea stîngului.
V-step – paşi în forma literei „V”; P.i. – p.b. 1 – pas cu dreptul înainte-
lateral; 2 – pas cu stîngul înainte-lateral; 3 – pas cu dreptul înapoi; 4 – p.i. Aceeași
cu stîngul.
Step-touch – pas alăturat: 1- pas cu dreptul/stîngul lateral (înainte, înapoi);
2- alăturarea stîngului/dreptului.
Double touch – doi pași alăturați spre dreapta/stînga.
Scoop – varietatea pasului alăturat, se execută prin salt: 1- pas cu dreptul (în
ori ce direcție); 2 – prin salt alăturarea stîngului.
Push touch – P.i. – p.b. 1 – dreptul/stîngul pe vîrf în orice direcție fără
trecerea greutății corpului; 2 – revenire în p.i.
Heel dig, Heel touch – P.i. – stînd în semigenuflexiune. 1 – călcîiul
drept/stîng înainte sau înainte-lateral; 2 – p.i.
Open step, Side to Side, Plie touch, Side tip – P.i. – stînd puțin depărtat în
semigenuflexiune. 1 – trecerea centrului de greutatea de pe un picior pe celălalt
(toată talpa pe podea); 2 – vîrful stîngului/dreptului împinge în podea. Acest pas se
poate de executat prin semigenuflexiune (prin impulsie).
 Leg Curl – P.i. – stînd depărtat în semigenuflexiune. 1- trecerea centrului de
greutate pe dreptul în semigenuflexiune, stîngul lateral pe vîrf; 2 – stîngul îndoit
înapoi (cu accentuarea călcîiului spre mușchii fesieri); 3-4 – aceeași cu celălalt
picior.
Squat – semigenuflexiune, (se execută din poziția stînd sau din stînd
depărtat).
Grapewine – pas încrucișat înapoi. P.i. – p.b. 1 – pas cu dreptul lateral; 2 –
pas cu stîngul încrucișat înapoi spre dreapta; 3 – pas cu dreptul lateral; 4 –
alăturarea stîngului.
Cross – varietatea pasului încrucișat cu deplasarea înainte, (se execută cu
picioare îndoiți). P.i. – p.b. 1 – pas cu dreptul înainte; 2 – pas încrucișat cu stîngul;
3 – pas cu dreptul înapoi; 4 – pas cu stîngul înapoi la p.i.
Mambo – pasul se execută cu mișcarea bazinului spre dreapta și în stînga în
corespunderea cu stilul dansului. P.i. – stînd puțin depărtat. 1 – pas în
semigenuflexiune cu dreptul semiîndoit înapoi pe vîrf; 2 – trecerea centrului de
greutate pe celălalt; 3-4 – repetare a „1-2”, în direcția opusă.
Rock step – executarea pasului mambo prin salturi.
Cha-cha-cha – este o parte a pasului de dans ,,cha-cha-cha” – pas triplu. (se
execută pe loc și cu deplasare înainte). Se folosește în combinații pentru schimbul
piciorului. P.i.-p.b. 1 – pas cu dreptul; ,,și” – pas cu stîngul; 2 – pas cu dreptul.
Pivot turn – întoarcerea trunchiului într-o direcție cu piciorul de sprijin.
(Pivot – punctul de rotație). Se execută la 4 timpi: 1 – pas cu dreptul, greutatea
corpului pe ambele picioare; 2 – întoarcere împrejur pe ambele; 3-4 – repetare a
„1-2”. În așa mod, ca stîngul rămîne pe loc. Acest pas este bine de combinat cu pas
„mambo”.
Rivers - întoarcerea trunchiului într-o direcție inversă a piciorului de sprijin
prin pas înapoi, poate fi executată la 180 º și la 360 º.
Pas de Polkă – „Și” – salt pe stîngul, dreptul înainte; 1 – pas cu dreptul prin
lunecare; „și” – alăturarea stîngului înapoi; 2 – pas cu dreptul.
 Pas de galop, chasse – pas alăturat cu faza de zbor (se execută în lateral
spre dreapta/stînga.
Slide – lunecare. Pași în orice direcție, executate prin lunecare tălpii pe
podea.
Scottish – combinarea pașilor cu un salt pe un picior, (se execută la 4 timpi:
1-3 – trei pași cu dreptul înainte; 4 – salt pe dreptul, cu stîngul îndoit înainte.
Pone – pași executați succesiv cu îndoirea picioarelor „ponei”: 1 – pas
înainte cu dreptul, stîngul îndoit înapoi; „și” – trecerea greutății corpului înapoi,
pas cu stîngul înapoi, dreptul îndoit înainte; 2 – pas cu dreptul, (acest pas se
execută și prin săritură).
Twist jump – sărituri pe ambele cu întoarcerea a bazinului spre dreapta-
stînga.
Scissors – prin săritură schimbul poziției picioarelor - „foarfece”: 1 – prin
împingerea ambelor, săritură în stînd depărtat cu dreptul înainte și stîngul înapoi; 2
– prin săritura schimbul poziției picioarelor.
Pendulum – prin săritura schimbul poziției picioarelor („pendulum”): 1 –
săritura pe dreptul, stîngul lateral-jos; 2 – săritura pe ambele; 3-4- aceeași în
direcția opusă, (săriturile se mai execută fără faza intermediară de trecere pe
ambele picioare, se poate de îndeplinit și înainte-înapoi).
Paşi de bază aerobe se folosesc în etapa principală a lecției de aerobică,
mărind frecvența bătăilor inimii pîna la valorile maximale, producînd astfel efecte
de fortificare.

BIBLIOGRAFIE adăugătoare

Craijdan, O. Curriculum universitar la educaţia ritmico-muzicală.

Chişinău: USEFS, 2015. 22 p.
Craijdan O. Aerobica în cadrul orelor de educație fizică: Ghid metodic
pentru profesori de educație fizică. Ghid metodic pentru profesori de educație
fizică /Olga Craijdan. Chișinău: Tipogr. Valinex SRL, 2016. 52 c. ISBN 978-9975-
68-286-2
Nussio, E.M. Stretcing / trad. de Alexandru Cosmin Nedelcu. Bucureşti:
Editura Teora, 2009. 192 p.
 Raisin, L. Stretching pentru toţi: traducere de Dan-Mihai Pavelescu.
Bucureşti: Teora, 2003. 128 p.
Kulcsar, Ş. Gimnastica aerobică. Cluj-Napoca: Ed. Clusium, 2000. P.15-
37.
Афтимичук, О.Е. Теория и методика аэробики для специальности
„Рекреативная физическая культура”: Курс лекций / О.Е.Афтимичук; Univ.
de Stat de Educaţie Fizică şi Sport. Chişinău: „Valinex” SA, 2008. Ч. 2-я. 296 р.
Иванова, О.А., Поддубная, Ж.В. Всё о стретчинге. Москва:
Национальная школа аэробики, 1991. 52 с.
Иванова О.А., Поддубная Ж.В. Всe о стретчинге для различных
групп мышц. Москва: Национальная школа аэробики, 1992. 33 с.
Ильин, Е.П. Психология спорта. Санкт-Петербург: Питер, 2008. 352 с.
Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения
оздоровительных занятий: Учебно-методическое пособие. Москва: Терра-
Спорт, Олимпия Пресс, 2001. 64 с.
Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. 2-е изд.
доп. перераб. Москва: физкултура и спорт, 1989. 224 с.
Мякиченко, Е.Б., Шестакова, М.П. Аэробика. Теория и методика
проведения занятий: Учеб. пособ. для студ. ВУЗов физической культуры/
Под ред. Е.Б. Мякиченко и М.П. Шестакова. Москва: СпортАкадемПресс,
2002. 301с.
Освальд, К., Баско, С. Стретчинг для всех. Москва: ЭКСМО- Пресс,
2002. 192 с.