Dezvoltarea calitatilor motrice cu ajutorul exercitiilor de

DFG

Ele constituie unul din mijloacele gimnasticii de bază şi sunt formate dintr-o
mare varietate de mişcări create de oameni în scopul dezvoltării armonioase
a organismului din punct de vedere morfologic şi funcţional, şi pentru
perfecţionarea posibilităţilor lui de mişcare.
Datorită diversităţii foarte mari, de-a lungul anilor, aceste exerciţii
au fost cunoscute sub denumiri diferite, ca: exerciţii de dezvoltare fizică
armonioasă, exerciţii de pregătire fizică, exerciţii pentru prelucrarea analitică
şi selectivă a aparatului locomotor, exerciţii analitice etc.
Toate aceste denumiri ne demonstrează caracterul larg şi
aplicabilitatea foarte variată a acestor exerciţii.
Noţiunea de dezvoltare fizică cuprinde atât procesul de creştere, cât
şi de dezvoltare.
Creşterea reprezintă un proces de amplificare şi acumulare
cantitativă, de sporire în greutate, volum, diametru, lungime etc.
Dezvoltarea presupune adaptarea şi perfecţionarea calitativă a
tuturor sistemelor şi organelor, de îmbunătăţire a indicilor funcţionali ai
acestora.

1. Caracteristicile exerciţiilor de dezvoltare fizică generală:

1. Sunt mişcări construite, de o foarte mare varietate, atât din punct
de vedere al influenţei, cât şi din punct de vedere al formei de execuţie.
2. Fiind exerciţii create, posibilitatea de a modifica structura
mişcărilor şi a particularităţilor efortului solicitat sunt nelimitate.
3. Exerciţiile de dezvoltare fizică sunt analitice, executate cu
diferite segmente ale corpului, liber şi cu îngreunări.
4. Fiind mişcări analitice, influenţează selectiv capacitatea de
contracţie şi relaxare a fiecărui lanţ muscular în parte, măresc mobilitatea
articulaţiilor, supleţea şi elasticitatea musculaturii segmentelor.
5. Ele dezvoltă o serie de aptitudini psiho-motrice, cum sunt: viteza
de reacţie, coordonarea, orientarea spaţială şi de timp, etc.
 6. Solicitând concentrarea atenţiei, spiritul de observaţie, memoria
motrică, simţul disciplinei şi ordinii, influenţează în mod favorabil latura
psihică a executantului.
7. Permit gradarea precisă a efortului, atât din punct de vedere al
volumului, cât şi al complexităţii.

2. Funcţiile exerciţiilor de dezvoltare fizică generală

Exerciţiile de dezvoltare fizică contribuie la:
- formarea bazelor generale ale mişcărilor (direcţia, ritmul,
tempoul, durata, amplitudinea, traiectoria, etc.)
- asigurarea dezvoltării fizice armonioase;
- pregătirea organismului în vederea efectuării unor eforturi;
- dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
- formarea şi menţinerea reflexului de postură (ţinută corectă a
corpului );
- prevenirea efectelor negative ale inactivităţii;
- corectarea deficienţelor fizice;
- recuperare în kinetoterapie;
- învăţarea deprinderilor motrice (funcţia metodică ).

3. Clasificarea exerciţiilor de dezvoltare fizică

Literatura de specialitate prezintă mai multe criterii, în scop didactic.
Cele mai cunoscute criterii sunt:
1. Criteriul formei de practicare
- exerciţii libere;
- exerciţii cu partener (în perechi şi grup);
- exerciţii cu obiecte;
- exerciţii cu şi la aparate speciale.
2. Criteriul influenţei asupra organismului
- exerciţii care stimulează tonicitatea şi troficitatea
musculaturii;
- exerciţii pentru dezvoltarea analitică a musculaturii
segmentelor;
- exerciţii pentru îmbunătăţirea funcţiei vitale;
- exerciţii care formează ţinuta corectă prin întărirea reflexului
de postură.
3. După complexitatea mişcărilor efectuate
- exerciţii simple;
- exerciţii compuse;
- exerciţii complexe.
 4. Criteriul anatomic
- exerciţii pentru cap şi gât;
- exerciţii pentru braţe şi centura scapulo- humerală;
- exerciţii pentru trunchi ( abdomen, spate, părţi laterale );
- exerciţii pentru membrele inferioare.
5. Criteriul activităţii musculare
- exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculare;
- exerciţii pentru dezvoltarea elasticităţii musculare şi a
mobilităţii
articulare;
- exerciţii cu caracter de relaxare.

Caracteristicile activităţii musculare

1. Exerciţii cu caracter de forţă

Una din proprietăţile principale ale musculaturii este capacitatea
sa de a se contracta. Această activitate se manifestă sub trei forme:
- dinamică (izotonică );
- statică (izometrică );
- combinată (auxotonică ).
a. Contracţia dinamică – izotonică; caracteristici:
- scurtarea fibrelor musculare;
- apropierea şi depărtarea segmentelor osoase între origine şi
inserţie;
- reprezintă forma cea mai naturală pentru dezvoltarea forţei;
- presupune o alternare înlănţuită a contracţiei cu relaxarea;
- se asigură cele mai bune condiţii de nutriţie a muşchilor activi;
- se creează posibilităţi de odihnă în timpul activităţii – datorită
alternării contracţiei cu relaxarea.
Modalităţi de acţionare a forţei dinamice:
- forţa de învingere (contracţie concentrică );
- forţa de cedare (concentraţia excentrică ).
Exerciţiile de dezvoltarea forţei cu caracter dinamic cuprind:
- exerciţii care utilizează greutatea propriului corp sau a
segmentelor sale ( ex.: flotări, genoflexiuni, ridicarea picioarelor din aşezat
etc. );
- exerciţii cu partener;
- exerciţii cu îngreuieri ( gantere, mingi medicinale, etc. );
- exerciţii cu şi la aparate.
b. Contracţiile statice – izometrice; caracteristici:
 - creşterea tensiunii interne fără modificarea lungimii fibrei
musculare;
- în articulaţie nu se produce mişcare;
- localizarea precisă a efortului;
- nu se educă motricitatea.
c. Contracţiile combinate – auxotonice ( intermediare ):
- Cuprind o formă de activitate des întâlnită în gimnastică, care
combină ambele forme de manifestare. Exemple: (a) Ridicare în stând pe
mâini din forţă, la diferite aparate şi pornind din diferite poziţii iniţiale; (b)
din sprijin echer, la inele, trecere prin coborârea corpului în sprijin lateral
(echer sau cu corpul întins).
Exerciţiile de dezvoltarea fizică generală, folosind cele trei
modalităţi de contracţie, contribuie la dezvoltarea celor trei forme de
manifestare a forţei specifice gimnasticii:
- forţa maximală;
- forţa explozivă;
- forţa în regim de rezistenţă.
Forţa maximală se dezvoltă:
- prin mişcări dinamice executate în tempo lent;
- prin exerciţii statice menţinute.
Forţa explozivă se dezvoltă prin:
- mişcări dinamice executate în tempo rapid.
Forţa în regim de rezistenţă se realizează prin:
- mărirea numărului de repetări în cadrul seriilor.

Factorii care determină valoarea forţei:

1. Numărul fibrelor musculare angrenate în contracţie .
Valoarea forţei este direct proporţională cu numărul fibrelor angrenate.
2. Grosimea muşchiului – suprafaţa de secţiune transversală. Cu
cât suprafaţa de secţiune transversală a unui muşchi este mai mare, cu atât şi
forţa pe care o dezvoltă este mai mare.
3. Calitatea proceselor metabolice şi a substanţelor energetice
existente la nivelul muşchilor.
4. Nivelul de dezvoltare a celorlalte calităţi motrice implicate în
efectuarea acţiunii de forţă – viteză, rezistenţă, supleţe.
5. Profilul psihic al individului, puterea lui de concentrare,
atenţie etc. (Fekete, J., 1996, p.93 – 94 ).

Cerinţe metodologice necesare pentru dezvoltarea forţei:

 a. Greutatea utilizată (încărcătura externă) în dezvoltarea forţei să fie
aleasă corespunzător particularităţilor individuale.
b. Exerciţiile pentru dezvoltarea forţei să fie executate în mod
sistematic.
c. Exerciţiile folosite să depăşească cu mult activitatea obişnuită a
muşchilor.
d. Mărirea volumului, intensităţii şi complexităţii efortului să se
realizeze prin:
- modificarea poziţiilor iniţiale;
- mărirea duratei de exersare;
- schimbarea tempoului de execuţie;
- mărirea sarcinii externe ( încărcăturii ).
e. Structura exerciţiilor destinate dezvoltării forţei să corespundă
parţial sau total structurii procedeului tehnic propus pentru învăţare.
f. Ritmul, dinamica activităţii musculare să corespundă
caracteristicilor şi dinamicii activităţii muşchilor din timpul executării
elementului tehnic.

Exemple de exerciţii cu caracter de forţă

Exerciţii cu caracter de forţă pentru gât:

- menţinerea unor poziţii statice a capului;
- mişcări lente, în diferite direcţii, cu sau fără opunerea
rezistenţei din partea executantului sau partenerului;
- mişcări lente sau menţinerea unor poziţii ale capului folosind
obiecte portative (mingea medicinală, bastonul etc.)
Exerciţii pentru braţe:
- ridicări şi coborâri de braţe executate în diferite direcţii şi
planuri;
- rotări mici ale braţelor cu şi fără obiecte;
- tracţiuni cu prize diferite;
- flotări din diferite poziţii iniţiale. Exemple: (a) sprijin pe
genunchi, (b) sprijin culcat înalt, (c) sprijin culcat facial, (d) sprijin culcat
adânc, (e) sprijin culcat dorsal înalt;

a b c d e
 - exerciţii cu obiecte portative;
- exerciţii la aparate;
- exerciţii cu partener.

Exerciţii pentru trunchi (abdomen, spate, părţi laterale):

- îndoiri şi extensii de trunchi în diferite direcţii;
- ridicarea şi coborârea trunchiului, din diferite poziţii iniţiale;
- ridicarea şi coborârea picioarelor, din diferite poziţii iniţiale;
- menţinerea unor poziţii statice, ca de exemplu: sprijin culcat
facial, dorsal sau costal (eventual şi adânc sau înalt).

Exerciţii pentru membrele inferioare:

- îndoirea şi întinderea picioarelor, cu şi fără sprijin;
- urcări şi coborâri pe aparate, fără şi cu îngreuiere;
- sărituri pe loc în diferite poziţii;
- sărituri pe obstacole, sărituri în adâncime, sărituri peste
obstacole în diferite poziţii etc.

2. Exerciţii cu caracter de întindere (elasticitate musculară şi

mobilitate articulară)
Amplitudinea este una dintre componentele de bază ale mişcării,
care exprimă drumul parcurs de corp sau segmentele sale între două repere.
Realizarea amplitudinii maxime este asigurată de capacitatea de
relaxare şi întindere musculară, cât şi de gradul de mobilitate articulară.
Între elasticitate musculară şi mobilitate articulară există o legătură
strânsă, în care rolul elasticităţii este determinant.
Dezvoltarea acestor capacităţi, la un nivel optim, influenţează
pozitiv însuşirea şi executarea în condiţii eficiente a unui număr însemnat de
procedee tehnice din gimnastică ( podul, sfoara, răsturnări lente,etc. )

Formele de manifestare a mobilităţii

- mobilitate generală – cuprinde toate articulaţiile;
- mobilitate segmentară – care asigură o amplitudine optimă
doar în articulaţiile solicitate de execuţia unor elemente specifice;
- mobilitate uniarticulară.
Criterii de clasificare
 1. După felul realizării:
a. Mobilitate activă – realizată exclusiv prin activitatea
musculară proprie şi poate fi: dinamică sau statică;
b. Mobilitate pasivă – realizată cu sprijinul partenerului sau
altei forţe externe, de asemenea, poate fi: dinamică sau statică.
2. În funcţie de planurile în care se realizează mişcarea:
- mobilitate în plan frontal;
- mobilitate în plan sagital;
- mobilitate în plan orizontal.
3. În funcţie de regimul de lucru a agoniştilor:
- izotonic;
- izometric.

4. În funcţie de genul de mişcare permis de articulaţie:

- în flexie;
- în extensie;
- în răsucire;
- în rotare;
- în anteducţie sau retroducţie, etc.

Factorii care determină gradul de elasticitate musculară şi

mobilitate articulară:
- forma suprafeţei articulare;
- capacitatea de relaxare musculară;
- capacitatea de întindere a muşchilor, ligamentelor şi
tendoanelor;
- capacitatea de coordonare a contracţiei şi relaxării musculare a
muşchilor agonişti şi antagonişti;
- temperatura muşchilor;
- mediul ambiant, starea psihică momentană;
- programul diurn.
Mijloace utilizate:
- balansări cu arcuiri;
- arcuiri cu menţinere;
- întinderi şi menţineri pasive;
- rotări;
- îndoiri, răsuciri, extensii;
- stretching prelungit, etc.

3. Exerciţii cu caracter de relaxare

 Relaxarea constituie un moment important în activitatea musculară.
Alternarea corectă a contracţiei cu relaxarea asigură o bună coordonare
neuro-musculară şi permite executarea mişcărilor cu un randament crescut.
Relaxarea este un proces reflex dirijat de centrii subcorticali,
care influenţează comportarea motrică în ansamblu.
Tehnica corectă de execuţie a diferitelor mişcări presupune
coexistenţa contracţiei şi relaxării – agoniştii se contractă antagoniştii se
relaxează.
Exerciţiile de relaxare pot fi clasificate:
- după segmentele cărora se adresează – braţe, trunchi,
picioare;
- după complexitatea lor:
a. forme simple - căderea pasivă a unor segmente dintr-o
poziţie înaltă într-una mai joasă; scuturări ale segmentelor.
b. forme mai complexe – balansările segmentelor
realizate în plan frontal sau căderea corpului întreg
dintr-o poziţie mai înaltă într- una mai înaltă.
c. cu concentrarea atenţiei asupra relaxării anumitor
segmente sau a corpului întreg din culcat dorsal sau facial.