Fitness-Culturism

Antrenament – generalitati ,principii, strategii

GENERALITATI

Antrenamentul consta in alternare efortului muscular cu maxima concentrare efectuat

sistematic pe o perioada de timp in scopul urmaririi unui progres ce face parte din
obiectiv.
Pentru organizarea unui antrenament trebuie sa avem in vedere urmatoarele aspecte
dupa care sa ne ghidam :
-obiectiv
-varsta
-stare de sanatate
-tip somatic
-nivelul de pregatire
-nr. antrenamentelor saptamanale

*Obiectiv – este important sa fim foarte siguri pe noi cand ne propunem un obiectiv
pentru a urmari drumul progresului pregatiti psihic si fizic intr-o directie; acesta trebuie
sa fie mai intai analizat si hotarat intr-un mod realist pentru conditiile mediului de care
dispunem(timp,finante,motivatie,seriozitate etc.)
*Varsta – categoria de varsta are importanta in alegerea unui stadiu de antrenament prin
faptul ca ne indica starea de evolutie in care se afla corpul(crestere, imbatranire).
*Stare de sanatate – in functie de starea de sanatate ne limitam la ceea ce putem pune in
practica si ceea ce sa evitam.
*Tipul somatic – exista 3 tipuri somatice :

Tipurile somatice sunt reprezentatii sau mai bine zis clasificarea corpurilor umane in
functie de anumite criterii scheletice , musculoase si metabolice si sunt foarte importante
in fitness-culturism pentru dezvoltarea unui corp armonios. Aceste tipuri somatice sunt
de 3 feluri : endomorf , ectomorf si mezomorf .

Criteriile dupa care sunt stabilite aceste clasificari de tipuri somatice sunt : grosimea
oaselor , cantitatea de masa musuculara, grasime care este retinuta si anumite masuratori
antropometrice.Deobicei se poate stabili ce fel de tip somatic este o persoana la varsta de
16 ani la baieti , iar la fete de 14-15 ani.Aceste tipuri somatice pot insa fi controlate .
Printr-un program de  antrenament si un regim alimentar orice tip somatic poate fi tinut
sub control .Pentru a se stabili cel fel de tip somatic este o persoana ,cel mai usor este a se
cere parera unui antrenor personal de culturism (fitnes ) sau doctor sportiv .

*Nivelul de pregatire : fiecare incepator este diferit de altul , unii practicand fitness-
culturism in paralel cu alte sporturi altii deloc , afland prin diverse teste stadiul de
pregatire ne putem forma antrenamentele potrivit dificultatii corespunzatoare.

*Nr. antrenamentelor: - conteaza sa avem un nr. de antrenamente stabilit pe care sa le

respectam potrivit unei ore comune formand pe fiecare antrenament o strategie de
lagatura a grupelor musculare.

PRINCIPII DE ANTRENAMENT :

Principiul structurii : Fiecare sedinta de antrenament trebuie sa inceapa cu 10-15

minute de incalzire.Grupele musculare mari sa fie lucrate la inceput,de exemplu
coapsele inaintea gambelor,spatele si pieptul inaintea bratelor etc.De asemeni
deoarece muschii abdominali lucreaza ca un stabilizator al trunchiului ,exercitiile
pentru abdomen se vor executa la sfarsitul antrenamentului.

Principiul supraincarcarii : Antrenarea cu aceeasi intensitate si volum nu creste

forta sau masa musculara.Pentru a obtine cresteri trebuie sa lucrati progresiv fie
prin cresterea rezistentei,a numarului de repetari,a ritmului antrenamentului,fie
prin totalul lucrului facut.

Principiul sigurantei: Toate exercitiile trebuie alese cunoscand anatomia pentru

a asigura maximum de siguranta.

Principiul volum-intensitate: Alternarea volumului (numar de exercitii si

repetari) si intensitatii (marimea fortei) este cheia dezvoltarii formei fizice
maxime.Astfel,volumul si intensitatea trebuie sa fie distribuite corect pentru
fiecare perioada de antrenament.De exemplu,daca volumul este mare si
intensitatea este scazuta,va creste rezistenta dar nu si forta.Daca intensitatea este
ridicata si volumul este scazut,va creste forta dar nu si rezistenta.Daca volumul
sau intensitatea este excesiva poate rezulta supraantrenament sau accident.In
general,este important ca volumul de lucru facut cu greutati mici si multe repetari
sa fie mai mare decat intensitatea in prima luna de antrenament.
Principiul vitezei: In general, greutatile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la
moderat la incet,in special daca va antrenati pentru forta si masa musculara,fiind
benefica si pentru a preveni accidentele.Totusi,pentru a preveni stagnarile si a
promova castiguri mai eficiente trebuie sa schimbati ritmul de la cel moderat spre
incet la cel rapid in programul vostru de antrenament.

Principiul flexibilitatii: Rigiditatea excesiva si supletea excesiva pot duce

amandoua la accidente,de exemplu prin supraintindere va intindeti
ligamentele,care in schimb cauzeaza o slabire a articulatiilor.Cheia sigurantei si
eficientei este de a lucra muschiul pe toata traiectoria miscarii si sa dezvolte forta
prin aceasta miscare completa.

Principiul varietatii: Daca va antrenati in acelasi mod si faceti acelasi lucru

iarasi si iarasi,corpul vostru va stagna si vor inceta cresterile.Din aceasta cauza
este esentiala varietatea.Obtineti aceasta schimband exercitiile,succesiunea
lor,viteza de executie,numarul seturilor si repetarilor,precum si numarul zilelor de
antrenament.

Principiul efectelor antrenamentului: Acesta este principiul diminuarii

efectelor.Astfel,ca incepator,castigurile voastre sunt mai mari decat atunci cand
sunteti in stadiul avansat.Datorita acestui lucru,pe masura ce faceti progrese,nu va
asteptati ca acestea sa fie la fel de mari ca la inceput.

Principiul reversibilitatii: Daca incetati sa va antrenati,schimbarile si cresterile

pe care le-ati obtinut se vor diminua,corpul tinde sa se reintoarca la stadiul de
dinainte de antrenamente.Tineti minte ca,daca incetati antrenamentele,castigurile
obtinute se vor pierde curand,recastigarea sau cresterea simpla a castigurilor in
forta si masa musculara este doar datorita muncii grele.

Principiul constantei: Pentru a obtine maximum de castiguri trebuie sa va

antrenati regulat (de obicei de 3 ori pe saptamana).Nu trebuie sa sariti zile sau
saptamani si apoi sa incercati sa recuperati timpul pierdut antrenandu-va in fiecare
zi.De fiecare data cand sariti peste un antrenament,in special cand sunteti
incepator,veti pierde foarte repede ceea ce ati castigat,deci,este absolut necesar sa
va antrenati regulat.
Principiul repetarii: Toate castigurile se bazeaza pe repetari.Trebuie sa repetati
constant exercitiile in mod corect pentru a produce imbunatatirile fizice
necesare,pentru a diminua erorile si pentru a mari efectul antrenamentului.Daca
repetarile sunt executate incorect,pot rezulta obiceiuri gresite,schimbari nedorite
si chiar accidentari.

Principiul individualizarii: Aceata inseamna ca programul pe care il faceti

trebuie sa fie intocmit in functie de nevoile si capacitatea voastra.Nu trebuie sa
copiati programul oricui,chiar daca forma si posibilitatile acestuia sunt cele pe
care le doriti.Daca faceti aceasta,va expuneti singur la accidente.Trebuie sa
exploatati propriile calitati si capacitati.

Principiul supracompensarii: Cresterile in forta,masa si rezistenta pe care le

simtiti se bazeaza pe acest principiu.Aceasta inseamna ca,de fiecare data cand va
antrenati,va epuizati resursele de energie si in timpul odihnei,acestea se
refac.Totusi,procesul indicat nu va face corpul sa se reintoarca la starea sa
dinainte de antrenament,ci produce o suprarefacere distincta sau starea de
supracompensare.Tineti minte ca,daca aplicati greutati foarte mari prea devreme
inainte de completa refacere,poate apare usor starea de supraantrenament.De
asemeni,supracompensarea are loc la cateva zile dupa un antrenament foarte
greu,asa ca nu trebuie sa puneti prea multe antrenamente grele apropiate intre ele.

Principiul constientizarii: Pe masura ce faceti progrese ar trebui sa va ascultati

corpul.Invatati sa simtiti schimbarile care au loc si invatati ce inseamna sa faceti
un exercitiu intr-un anumit mod.Aceste instincte va vor permite sa faceti
schimbari in programul vostru,precum si de a recunoaste cand corpul este capabil
sa faca un anumit antrenament.Este necesar in sportul modern un inalt nivel de
autocontrol care depinde de cunostiintele despre minte si corp.Astfel toate
aspectele antrenamentului fizic si mintal pot fi valoroase in dezvoltarea propiei
constientizari.

Principiul refacerii: Datorita cresterii incarcaturilor in volum si intensitate

necesare pentru un maximum de castiguri in forta,masa musculara etc este foarte
important sa folositi diferite metode de refacere pentru a a juta corpul sa
recupereze rapid si eficient.Aceasta va va permite sa va continuati antrenamentele
la un nivel ridicat,sa scadeti posibilitatea de accidentare si sa va preveniti
supraantrenamentul.
STRATEGII DE ANTRENAMENT :

Exercitii de baza pentru masa - Faceti din genuflexiuni,impins din plan

drept,impins de la ceafa si indreptari nucleul antrenamentelor voastre.Adaugati alte
exercitii compuse cum ar fi : impins cu ganterele,flexii cu haltera si extensii cu bara
din culcat si aveti un program puternic.

Schimbati-va programul des - Daca faceti acelasi program luna dupa luna,corpul se
va adapta la aceste antrenamente si va anticipa stresul indiferent cat de intens ar fi iar
corpul va inceta sa creasca.Evitati acest lucru prin schimbarea programului la fiecare
2-3 luni.

Schimbati ordinea exercitiilor - La fiecare 2-3 sedinte de antrenament,adaugati sau

substituiti exercitii pentru ca muschii sa nu stie la ce sa se astepte.

Incaziti-va bine - Incepeti fiecare antrenament cu 5 minute de exercitii cardio si

cateva minute de intinderi usoare.Pentru fiecare grupa musculara faceti 2 seturi
usoare a 20 repetari dintr-un exercitiu inainte de a incepe seturile productive.

Nu lucrati prea intens - Acest crez este aplicabil in special la antrenamentul unor
grupe musculare mici cum ar fi bicepsii deoarece supraantrenarea lor cu repetari
negative si repetari fortate pune un stres prea mare pe incheieturi,tendoanele si
ligamentele acestei grupe.

Antrenati grupele complementare impreuna - De exemplu bicepsii si spatele

(ambii muschi de tragere) impreuna sau pieptul cu tricepsii (ambii muschi de
impins).Cu acest sistem,fiecare are o perioada mai mare de recuperare decat daca i-ati
antrena in zile diferite.

Antrenati grupele antagoniste impreuna - De exemplu bicepsii cu

tricepsii,cvadriceps cu biceps femural sau piept cu spate.

Folositi ciclurile de antrenament pentru a adauga masa musculara - Aceste

sistem,cunoscut mai bine sub numele de periodizare,este bazat pe faptul ca
antrenamentul intens pe o perioada lunga de timp nu duce la un progres optim,adica
corpul raspunde la o crestere treptata a intesitatii,mergand de la greutati mici si multe
repetari la greutati mari si repetari putine.

Lucrati la punctele slabe - Daca o grupa musculara mica este slaba,puneti accent pe
ea,lucrand-o mai des fata de celelelate grupe.

Nu neglijati grupele mici - Antrenati gatul si antebratele ca parte integranta a

programului saptamanal de antrenament.
 Antrenati muschii stabilizatori - Pentru a evita accidentarile adaugati exercitii cum
ar fi aplecari inainte cu bara la ceafa si hiperextensii.

Invatati executia corecta a exercitiilor - Nu va planificati sa va antrenati pana la

epuizare la inceputul carierei de culturist, gasiti ritmul fiecarui exercitiu, pentru a
lucra cu o tehnica corecta.

Creati conexiunea minte muschi - Vizualizati cresterea musculara vizata in timp ce

faceti fiecare repetare. Greutatea de pe bara nu este importanta deoarece efectul acelei
greutati pe muschi este ceea ce va aduce la cresteri in marime si forta.

Folositi centura la antrenament - O centura este obligatorie pentru exercitii cum ar

fi genuflexiunile,indreptarile,impins de la ceafa si flexiile cu bara, totusi, centura se
foloseste la toate exercitiile cu exceptia celor pentru abdomen si pentru piept

Intindeti muschii in timpul antrenamentului - Folositi pauzele dintre seturi pentru

a intinde si flexa muschiul antrenat pentru a pompa mai mult sange in el si a-i mari
plaja de miscare.

Faceti pauze mai scurte intre seturi - Pot creste efectul metabolic al
antrenamentului, de asemenea, acest lucru creste intensitatea, fortand muschii sa
lucreze inainte de a fi complet refacuti de la setul precedent.

Faceti pauze mai mari intre seturi - Este o alta strategie pentru cresterea masei
musculare la fel de eficienta prin posibilitatea de a lucra cu greutati
maximale.Odihniti-va 5 minute intre seturi pentru a va reface complet si a fi capabili
sa faceti mai multe repetari.

Evitati exercitiile cu risc mare de accidentare - Selectati exercitiile care sunt destul
de dure incat sa aiba un efect benefic asupra hipertrofiei musculare,dar nu sunt
predispuse sa faca mai mult rau decat bine.

Acestea fiind aspectele in ghidarea formarii unui antrenament tine-ti cont ca este o mica
parte din antrenamentul propiu-zis a unui sportiv. Pentru a scoate eficienta maxima dintr-
un antrenament trebuie sa il alternati corect cu celelate segmente : alimentatie si odihna!
In acest sistem a metodelor teoretice unui antrenament sunt prezentate o parte de baza
din numeroasele informatii ce tin de acest sport. Sper ca acest articol sa va aduca un plus
in organizarea antrenamentelor si nu uitati : “Cei din urma devin cei dintai!”

Spor Maxim,
Patricia Fitness Club!