Subtitlu: Nu ai timp sa te duci de 5-6 ori pe saptamana la sala?

Nu-ti fa griji,
poti contrui masa musculara si forta folosind antrenamente pemntru intyregul corp,
bine structurate si gandite.

Antrenamentele nu trebuie sa fie complicate. Cele mai bune programe de antrenament

au d emulte ori doar cateva exercitii, toate facute pentru acelais nuamr de seturi
si repetari. Dar asta nu inseamna ca toate programele de amntrenament sunt
eficienta daca se urmeaz ao abordare minimalista. Mai mult nu este mai bun, mai
bune ste mai bun! Aceasta gandire se aplica cu siguranta si antrenamentelor cu
greutati, dar daca poti gasi o modalitate de a te antrena mai mult si mai bine,
pastrang lucrurile eficiente si pe un fagas eficient, atunci vei avea rezultate pe
masura in ceea ce priveste masa musculara si forta.

Tehnica de antrenament din acest articol combina antrenamente ale intregului corp
cu exercitii strategice care sa stoarca mai mult de la greutatile mari; totul se
face la o frecventa ridicata.

Principiile masei musculare

Exista multe organizari ale antrenamentelor, dar cea din acest antrenament urmeaza
un tipar incercat si dovedit - trei antrenamente ale intregului corp, pe saptamana.
Antrenamentele intense combinate cu odihna este metoda ideala de a spune corpului
sa creasca. Stimulii masivi dati fiecarei grupe musculare, si timpul mare de
recuperare va aduce catsiguri impresionante d emasa musculara si forta.

Antrenamentele ale intregului corp in aceeasis esiune de antrenament sunt folosite

de decenii pentru a construi masa musculara, si una stfel de program care
antreneaza inteligent fiecare grupa musculara poate tranforma corpul oricui. De
multe ori astfel de programe de antrenament sunt asociate cu icnepartorii, si multi
sunt reticenti pentru ca se asteapta ca performantele sa se diminueze spre finalul
antrenamentului, dinc auza oboselii, astfel grupele musculare antrenate mai tarziu
vor avea de suferit. Dar, prin rotatia nuamruluid e repetari in timpul saptamanii,
si chiar in timpul unor sedinte, problema se rezolva. Daca te adresezi fiecarei
grupe musculare cu repetari multe, medii sau putine de-a lungul saptamanii,
recuperarea este imbunatatita.

La fiecare antrenamente, nu numai ca grupele musculare sunt rotite si antrenate in

alta ordine, dar alternezi si intre repetari putine, emdii si multe, in timpul
antrenamentului. Asadar, niciun antrenament nu este doar greu sau doar lejer.

Celalat punct cheie al programuluie ste antrenamentul avantajului mecanic. Este o

metoda alternativa la seturile descrescatoare clasice pentru a creste stresul
muscular - trecerea la une xercitiu foarte asemanator, dar usor diferit, in loc de
reducerea greutatilor, pentru a putea sa continui sa faci repetari. Probabil c
amulti au urmat aceasta tehncia fara sa isi dea seama.

Ai facut vreodata genuflexiuni, si pe masura ce setul progreseaza, greutatile se

simt din ce inc e mai mult, si icnepi sa nu te mai duci pana jos? Nu te simti
prost! Spune ca folsoesti metoda avantajului emcanic, icnepand cu genuflexiuni
complete si protgresand catre semi-genuflexiuni. A scurta raza de miscare este cel
mai comune xemplu al acestei tehnici. La fel se poate face si inc azul impisnului
cu haltera; incep[i prin a atinge pieptul, si usor-usor icnepi sa faci doar pe
jumatate repetarile.

In programul nostru de antrenament nu extindem seturile. facem toate seturile de la

un exercitiu, si apoi trecem la altul care seamana mult cu primul. Cheia
succesuluie ste de a nu folosi un exercitiu prea diferit de primul; vrei doar o
schimbare subtila in priza sau in latimea prizei, nu un alt unghi (declinat fata de
inclinat, etc.). Apoi ai grija sa organziezi eficient cele doua exercitii. Mereu
trebuie sa fii mai puternic la al doiela exercitiu, altfel eficienta va scadea.
Primul set de la al doilea exercitiu trebuie sa para usor, folosind greutatile de
la ultimul set al primului exercitiu. (ati inteles? re-cititi in caz de nevoie!)

Antrenamentul

Tiparul antrenamentuelor este destul de direct, fara multe complicatii.

Antrenamentele incep cu une xercitiu pentur abdomen, o metoda buna de incalzire,
urmate de cele doua exercitii care folsoesc tehnica avantajului emcanic. Totuls e
termina cu sueprseturi care lucferaza ceilalti muschi care nu au fost implicati
pana atunci.

tabel 1 http://www.t-nation.com/workouts/lift-3-days-a-week-and-grow

Nota: Exercitiile care au cifrele 1 sau 2 se fac in sueprset: se alterenaza intre

ele, fara pauza, pana ce se termian toate seturile. De exemplu, se face impinsul cu
gantere din inclinat urmat fara pauza de tractiuni la helcometru - acesta este un
set; se face pauza sis e repeta. Daca nue xista niciun nuamr, perecum A, B, si C de
mai sus, aceste exercitii se fac normal: intais e etrmina seturile d ela unul si
apoi se trece la urmatorul.

tabel 2

tabel 3

Alimenteaza-te pentru a supravietui

pentru ca se pune accent si pe forta si este un volum mare d emunca, vei avea
nevoie de multe calorii pentru a sustine efortul. Nu se poate aplica pe o dieta
restrictiva caloric. Ai grija sa mananci suficiente proteine, grasimi sic
arbohidrati, zi de zi. In zilele fara antrenament, poti reduce aportul de
carbohidrati sau de calorii totale, daca etsi ingrijorat de ingrasare.

Pentru recuperare in zilele fara antrenament faceti stretching, masaje de relaxare

sau plimbari lungi. Pentru a fi siguri ca veti avea reuzltate puteti folosi si ceva
suplimente inainte si dupa antrenamente, pentru a avea energie si pentru a icnepe
recuperarea iemdiat dupa ce dai jos manusile.

Incearca acest program de antrenament 4-8 saptamani si evzi cum il suporta corpul.
In cel mai bun caz, pui ceva mas ape tine si iti cresti forta. In cel mai rau caz,
inveti ca poti tolera antrenamente grele ale intregului corp si vei invata sa
folsoesti tehnica avantajului mecanic si la alte tipuri de antrenament.