Masa Musculara 100.5

MASA MUSCULARA
100.5
de
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Autorul AntrenorulMeuPersonal.ro
Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:
5461
Numarul unic de indentificare de mai sus e legat de datele tale
personale si se gaseste si in codul acestui PDF.
Nu incalca legile de copyright publicand ebookul pe internet sau
impartasindu-l cu alte persoane. Vom face tot posibilul pentru a
pedepsi de cuvinta astfel de actiuni!
Daca doresti sa impartasesti informatiile din aceast eBook cu alte
persoane, te rog directioneaza-i catre pagina de vanzare.
Important:
Informatiile din aceasta carte nu reprezinta sfaturi medicale si ar trebui folosite doar in
scopuri educationale. Este responsabilitatea ta sa te asiguri ca faci exercitiile corect si in
siguranta, luand toate masurile necesare de precautie si avand acordul medicului.
Masa Musculara 100.5 AntrenorulMeuPersonal.ro
Programul de
Antrenament 100.5
In jurul anilor 1995 o noua forma de antrenament a fost introdusa in
lumea culturismului, care a schimbat radical felul in care multi barbati
au inceput sa puna pe ei masa musculara dorita.
Metoda originala, numita „Antrenament German de Volum”, implica

executia a catorva exercitii de baza pentru 10 serii a 10 repetari, dar
mentinea multe dintre dezavantajele antrenamentelor tipice de
culturism.
De atunci si pana acum, multi experti si-au adus contributia si au

propus diferite imbunatatiri la aceasta varianta. Iar ceea ce vei gasi in
continuare e una din cele mai bune strategii de antrenament ce
porneste de la acesta idee – o varianta ce iti dezvolta si mai rapid
masa musculura, crescandu-ti in acelasi timp forta intr-un mod in care
te poti folosi de ea la maxim in viata de zi cu zi.
Structura Programului
Programul pastreaza aceasi volum de antrenament ca varianta
germana originala - 100 de repetari per grupa musculara deoarece e
un parametru dovedit sa functioneze excelent.
In schimb, toate dezavantajele metodei originale (lispa varietatii

miscarilor, neglijarea dezvoltarii fortei) sunt eliminate prin folosirea
greutatilor mai mari (pentru un numar de numai 5 repetari per serie)
si a superseriilor.
Iata structura programului:
Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 3 din 15

• Fiecare grupa musculara e lucrata prin 4 exercitii diferite.
• Greutatile folosite vor fi mai apropiate de maximul tau personal

deoarece va trebui sa faci doar 5 repetari per serie.
• Numarul de serii per exercitiu este de 5.

Prin urmare, 4 exercitii x 5 serii x 5 repetari ajung la un volum
total de 100 de repetari per grupa musculara.
• Exercitiile sunt supersetate doua cate doua cu pauza minima

intre ele. Astfel, vei putea beneficia la maxim de toate
mecanismele de crestere in masa musculara.
Vei folosi greutati mari la primul exercitiu crescand tensiunea,
apoi vei creste mai mult timpul sub tensiune, facilita pomparea
si accentua micro-daunele musculare cu al doilea exercitiu.
• Timpul de odihna intre doua superseturi este de 2 minute,

asigurandu-te ca poti ridica greutati suficient de mari la primul
exercitiu al supersetului urmator.
• Tempoul de executie pentru primul exercitiu este cel normal -

exploziv pe partea pozitiva si controlat pe partea negativa.
In schimb, la al doilea exercitiu din superserie, tempoul este mai
lent - 2 timpi pe partea pozitiva si 6 timpi pe partea negativa
(coborarea greutatii).
Un exemplu concret de executie poate fi gasit imediat dupa detalierea

programului.

Impartirea pe Zilele din Saptamana

Programul de antrenament e alcatuit din 4 zile distincte:
Ziua 1 - Piept si Spate

Ziua 2 - Picioare si Abdomen
Ziua 3 - Biceps si Triceps
Ziua 4 - Umeri
Impartirea acestor zile de antrenament de-a lungul zilelor saptamanii

poate fi realizata in mai multe combinatii. Atata timp cat nu executi 3
zile consecutive si lasi o zi pauza intre ziua 4 si ziua 1, orice
aranjament e valid.
Spre exemplu, iata cateva variante foarte bune:
Varianta 1
Luni Marti Miercuri Joi Vineri Sambata Duminica
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4
Varianta 2
Varianta 3
Evident si alte aranjamente sunt bune. De asemenea, nu e necesar sa

folosesti aceasi impartire in fiecare saptamana - le poti aranja in
functie de programul tau zilnic. Atata timp cat respecti cele doua
reguli de mai sus nu ai de ce sa-ti faci griji.

Programul de
Antrenament
Ziua 1: Piept si Spate
1a) Impins cu haltera de la piept din culcat in plan orizontal
1b) Fluturari cu ganterele pentru piept
2a) Impins cu ganterele din plan inclinat la 30-45o

2b) Fluturari cu gaterele din plan inclinat la 30-45o
3a) Tractiuni cu priza supinata (la liber cu greutatea adaugata sau la scripete)
3b) Ramat cu gantera cu o singura mana (pauza mica intre parti)
4a) Ramat cu haltera din aplecat la 45o

4b) Ramat la aparat cu pieptul sprijinit
Ziua 2: Picioare si Abdomen

1a) Genuflexiuni cu haltera in fata
1b) Fandari in spate alternative cu ganterele in maini
2a) Extensia soldului la banca intr-un picior

2b) Flexii femurali pe minge sau la aparat
3a) Indreptari Sumo

3b) Indreptari Romanesti cu ganterele
4a) Crunch-uri cu greutate adaugata

4b) Ridicari de picioare din atarnat cu mentinere scurta la 90o

Ziua 3: Biceps si Triceps

1a) Flexii biceps cu bara Z din picioare
1b) Flexii biceps cu ganterele cu rotatie din picioare
2a) Flexii biceps cu bara Z la banca Scott

2b) Flexii ciocan cu ganterele
3a) Flotari la paralele (la liber cu greutate adaugata sau la aparat)

3b) Extensii triceps cu bara Z din declinat
4a) Extensii triceps deasupra capului

4b) Extensii triceps la scripete
Ziua 4: Umeri
1a) Impins cu haltera deasupra capului din picioare
1b) Fluturari laterale cu ganterele
2a) Impins cu o singura mana cu gantera deasupra capului

2b) Fluturari frontale
3a) Face-Pull
3b) Fluturari cu ganterele din aplecat
* daca doresti sa pui mai mult accent pe abdomen, gambe sau antebrate, acum este
momentul. Totusi, daca nu e un lucru foarte important pentru tine, mai bine opreste-te aici.
Iti recomand sa folosesti Aplicatia AMP pentru a vedea usor ce ai

de facut in fiecare zi de antrenament, inclusiv video-urile
demonstrative pentru fiecare exercitiu

Serii, Repetari, Pauze si Tempo

Fiecare exercitiu e executat pentru 5 serii a 5 repetari.
Litera de dupa numarul de ordine a exercitiului denota o superserie.

Astfel, exercitiile cu acelasi numar de ordine dar litere diferite sunt
executate in paralel – o serie din „a” o serie din „b” urmatoarea serie
din „a” urmatoarea serie din „b” si tot asa mai departe.
Primul exercitiu din superserie e executat cat mai rapid pe partea

pozitiva si controlat pe partea negativa. In schimb, la al doilea
exercitiu din superserie, tempoul este mai lent - 2 timpi pe partea
pozitiva (ridicarea greutatii) si 6 timpi pe partea negativa (coborarea
greutatii).
Pauza dupa primul exercitiu al superseriei este minima (cat mai

aproape de zero) iar pauza dupa al doilea este de 2 minute.
Urmarirea Pogramului de Antrenament

Programul de antrenament de mai sus poate fi urmat cu succes
pentru 4 pana la 8 saptamani. Dupa acest interval de timp, ideal ar fi
sa revi la un program un pic mai usor (cu o intensitate si un volum mai
redus) pentru a beneficia la maxim de supracompensarile ce apar in
urma acestuia.
Alte Exercitii, Cardio si Efort Suplimentar

Simti nevoia de exercitii suplimentare pentru antebrate, gambe, sau
de mai multe exercitii pentru abdomen? Daca nu participi la un
concurs sau ai o dorinta care te obsedeaza, recomandarea mea e sa
NU adaugi exercitii in plus. Totusi, foloseste-ti propriul discernamant
iar daca sunt importante pentru tine, adauga-le in Ziua 4.

Exemplu de Executie
Iata un exemplu concret de executie pentru prima superserie din ziua
intai de antrenament:
1a) Impins cu haltera de la piept din culcat in plan orizontal

1b) Fluturari cu ganterele pentru piept
In primul rand vei incepe orice antrenament cu o incalzire generala

care nu e oboseste dar iti lubrefiaza incheieturile si pregateste corpul
de actiune.
Apoi, vei estima cu ce greutate poti executa maxim 5 repetari de

impins de la piept (daca e prima sedinta) sau te vei uita in jurnalul tau
de antrenament si ghida dupa recordurile tale anterioare.
Pentru acest exemplu, sa zicem ca e vorba de 100kg.
Fiindca e primul exercitiu al zilei pentru grupa musculara respectiva si

greutatea folosita este semnificativa, vei incepe cu 2-3 serii de
incalzire specifica.
Spre exemplu 10 repetari cu 20kg, pauza 1-2 minute, 6-8 repetari cu

50kg, pauza 1-2 minute si inca 3-4 repetari cu 85kg.
Apoi, faci aceleasi estimari pentru exercitiul 1b, iti pregatesti o

pereche de gantere langa banca de impins de la piept, si incepi
antrenamentul.
Acesta ar putea arata in felul urmator:

• Prima serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari

executate cu 95kg
• Pauza minima cat pui haltera la loc si iei ganterele in maini cat
mai rapid
• Prima serie din „Fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu

25kg/mana, ridicate in doi timpi si coborate lent in 6 timpi (cat
numeri pana la 6)
• Pauza de 2 minute in care reglezi greutatile in functie de cum te-

ai descurcat la seria anterioara. Sa zicem ca ti s-a parut usor, asa
ca mai cresti greutatea la primul exercitiu.
• A doua serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari

executate cu 102.5kg
• Pauza minima cat pui haltera la loc si iei ganterele in maini cat
mai rapid
• A doua serie din „fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu

25kg/mana, ridicate in doi timpi si coborate lent in 6 timpi (cat
numeri pana la 6)
• Pauza de 2 minute in care reglezi din nou greutatile in functie de

cum te-ai descurcat la seria anterioara.
• Si tot asa mai departe pentru un total de 5 serii...
Dupa cum se vede, greutatea folosita nu trebuie neaparat sa fie

aceasi de-a lungul a celor 5 serii. Ea e normal sa mai varieze atat in
jus, cat si in jos, odata cu aparitia oboselii. De aceea tinteste sa
folosesti greutatile cele mai mari undeva la prima (daca te-ai incalzit
bine) sau a doua serie.

Progresul Greutatilor
Este Cheia Succesului
Una din cheile succesului acestui program e dorinta si determinarea
ta continua de a creste greutatile primului exercitiu din superserie
de la o saptamana la alta. Acest simplu aspect va face diferenta intre
succes si esec.
La al doilea exercitiu din superserii, cresterea greutatii nu e asa de

importanta. De fapt, greutatea folosita va fi destul de mica datorita
oboselii acumulate cu primul exercitiu.
Acest aspect nu e o problema - scopul celui de-al doilea exercitiu din

superserie e sa creasca timpul sub tensiune si volumul de
antrenament si nimic altceva.
Totusi, daca simti ca poti folosi greutati mai mari, fa-o.
Noteaza-ti intotdeauna ce greutati ai folosit la primele exercitii in

jurnalul tau de antrenament si incearca sa le depasesti.
Atentie: Nu sacrifica niciodata forma corecta de executie, ajunge

pana la esec si nu te baza pe ajutorul altcuiva pentru a finaliza
miscarea.

Despre Autor
Alexandru Popa este certificat ca Antrenor
Personal si „Specialist in Nutritie si Antrenament
de Performanta” de catre una din cele mai
reputabile institutii din lume (NASM).
Alexandru a ajutat sute de tipi sa scape de burta

si de restul grasimilor neatragatoare, sa puna pe
ei kilograme intregi de masa musculara si sa-si
creasca forta si performanta atletica.
Metodele pe care le preda nu au nici cea mai mica legatura cu diete

absurde sau antrenamente spartane, ce numai te chinuie si obosesc, in loc
sa te transforme intr-o versiune mai buna a ta insuti.
Majoritatea clientilor care aplica strategiile predate de Alexandru obtin

rezultate mai bune in 2 saptamani decat ar reusi altfel in 2 luni! Se hranesc
mai bine, depun efort mai inteligent si duc o viata mai echilibrata si mai
placuta.
Alexandru este autorul mai multor sisteme de succes precum „Secretele

Masei Musculare” „Scapa de Burta ca un Barbat Adevarat” „6 Patratele in
24 de zile” si multe altele.
El continua sa invete cele mai moderne si avansate metode de succes de la

expertii de top din lumea intreaga, sa ajute clienti atat in persoana cat si
online, sa creeze sisteme de succes, cat si sa ofere o gramada de sfaturi
gratuite prin intermediul site-ului personal.
Pentru mai multe informatii despre Alexandru, sfaturile si strategiile lui de

succes, viziteaza www.AntrenorulMeuPersonal.ro

Vrei sa te Folosesti de TOATE

Secretele si Strategiile Moderne
pentru a-ti Construi RAPID Muschi
Impresionanti si Atragatori?
Daca “Da!” am o solutie excelenta pentru tine.
Am creat un sistem pas-cu-pas ce te invata TOT ce trebuie sa stii

pentru a-ti optimiza cresterile in masa musculara... si iti pune pe tava
strategii modene nutritionale, de recuperare si de antrenament ce au
adus deja kilograme intregi de muschi impresionanti si atragatori, la
mii de tipi inaintea ta.
Imagineaza-ti numai...
Pieptul masiv si tridimensional, umerii rotunzi care se vad prin tricou,
bratele masive ce atrag priviri si atingeri subtile, spatele lat si
impunator, picioarele atletice si patratelele reliefate sub un strat cat
mai mic de grasime...
Muschi tot mai mari, saptamana de saptamana, fara oprire, in ritmul
tau maxim.
Siguranta de a stii ca progresezi cat poti tu de rapid...
... bucuria de a te uita in oglinda si a vedea cum corpul tau devine tot
mai musculos si mai definit
... respectul barbatilor si admiratia femeilor
... incererea de a vorbi cu o tipa atragatoare ca de la egal la egal
Asta e ceea ce iti pot oferi daca inveti si aplici strategiile putin
cunoscute din sistemul "Secretele Masei Musculare".

Acest eBook de 135 de pagini e plin de

sfaturi, tehnici si strategii putin
cunoscute ce iti vor maximiza si
accelera cresterile in masa musculara.
Totul fara bla-bla, termeni super-

stiintifici sau calcule complexe. Doar
pasii exacti pentru a pune pe tine
masa musculara dorita in cel mai scurt
timp posibil, cu minim de batai de cap.
Pe langa o gramada de sfaturi pe parte de antrenament, eBook-ul

contine o gramada de sfaturi, strategii si tehnici speciale pe parte de
nutritie si recuperare ...si chiar si pe parte de motivatie si
mentaliatate de succes.
Daca esti serios in legatura cu felul in care vrei sa arati, trebuie sa

citesti acest eBook.
Apasa pe linkul de mai jos, citeste mai multe, apoi comanda-ti eBook-
ul impreuna cu bonusurile speciale si incepe de acum sa lucrezi
inteligent, eficient si sanatos pentru corpul dorit!
Apasa aici pentru Sistemul “Secretele Masei Musculare”

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine acest

program excelent de antrenament si te incurajez sa il
aplici cat mai rapid posibil.
Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu
ai nimic de aratat de pe urma lor.
Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine pe
forumurile private la care ai primit acces.
De asemenea, daca ai nelamuriri in anumite privinte, trimite-mi orice

intrebare si am sa-ti raspund in cel mai scurt timp posibil.
Succes! si Spor la Antrenamente Inteligente!
Alexandru Popa
Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta
AntrenorulMeuPersonal.ro
PS: Daca vrei sa citesti povestea mea personala - sa vezi cum am ajuns
dintr-un tip slab fara nici un talent atletic, la un Specialist Diplomat in
Imbunatatirea Performantei Atletice (la fel ca expertii citati in reviste
de top precum “Men’s Health”) apasa aici.

Masa Musculara 100.5

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Masa Musculara 100.5

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MASA MUSCULARA

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

Cod Unic de Idenitificare Anti-Piraterie:

Metoda originala, numita „Antrenament German de Volum”, implica

De atunci si pana acum, multi experti si-au adus contributia si au

In schimb, toate dezavantajele metodei originale (lispa varietatii

Iata structura programului:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 3 din 15

• Fiecare grupa musculara e lucrata prin 4 exercitii diferite.

• Greutatile folosite vor fi mai apropiate de maximul tau personal

• Numarul de serii per exercitiu este de 5.

• Exercitiile sunt supersetate doua cate doua cu pauza minima

• Timpul de odihna intre doua superseturi este de 2 minute,

• Tempoul de executie pentru primul exercitiu este cel normal -

Un exemplu concret de executie poate fi gasit imediat dupa detalierea

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 4 din 15

Impartirea pe Zilele din Saptamana

Ziua 1 - Piept si Spate

Impartirea acestor zile de antrenament de-a lungul zilelor saptamanii

Spre exemplu, iata cateva variante foarte bune:

Evident si alte aranjamente sunt bune. De asemenea, nu e necesar sa

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 5 din 15

2a) Impins cu ganterele din plan inclinat la 30-45o

4a) Ramat cu haltera din aplecat la 45o

Ziua 2: Picioare si Abdomen

2a) Extensia soldului la banca intr-un picior

3a) Indreptari Sumo

4a) Crunch-uri cu greutate adaugata

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 6 din 15

Ziua 3: Biceps si Triceps

2a) Flexii biceps cu bara Z la banca Scott

3a) Flotari la paralele (la liber cu greutate adaugata sau la aparat)

4a) Extensii triceps deasupra capului

2a) Impins cu o singura mana cu gantera deasupra capului

Iti recomand sa folosesti Aplicatia AMP pentru a vedea usor ce ai

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 7 din 15

Serii, Repetari, Pauze si Tempo

Litera de dupa numarul de ordine a exercitiului denota o superserie.

Primul exercitiu din superserie e executat cat mai rapid pe partea

Pauza dupa primul exercitiu al superseriei este minima (cat mai

Urmarirea Pogramului de Antrenament

Alte Exercitii, Cardio si Efort Suplimentar

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 8 din 15

1a) Impins cu haltera de la piept din culcat in plan orizontal

In primul rand vei incepe orice antrenament cu o incalzire generala

Apoi, vei estima cu ce greutate poti executa maxim 5 repetari de

Pentru acest exemplu, sa zicem ca e vorba de 100kg.

Fiindca e primul exercitiu al zilei pentru grupa musculara respectiva si

Spre exemplu 10 repetari cu 20kg, pauza 1-2 minute, 6-8 repetari cu

Apoi, faci aceleasi estimari pentru exercitiul 1b, iti pregatesti o

Acesta ar putea arata in felul urmator:

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 9 din 15

• Prima serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari

• Prima serie din „Fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu

• Pauza de 2 minute in care reglezi greutatile in functie de cum te-

• A doua serie din „Impins cu haltera de la piept” - 5 repetari

• A doua serie din „fluturari cu ganterele” - 5 repetari cu

• Pauza de 2 minute in care reglezi din nou greutatile in functie de

• Si tot asa mai departe pentru un total de 5 serii...

Dupa cum se vede, greutatea folosita nu trebuie neaparat sa fie

Copyright © Alexandru Popa - AntrenorulMeuPersonal.ro Pagina 10 din 15

La al doilea exercitiu din superserii, cresterea greutatii nu e asa de

Acest aspect nu e o problema - scopul celui de-al doilea exercitiu din

Totusi, daca simti ca poti folosi greutati mai mari, fa-o.