Sunteți pe pagina 1din 85

ADEVARUL DESPRE UN ABDOMEN SIX PACK

CUPRINS
A se citi inainte 1. Intro 2. Grasimea corporala relativa 3. Dezvoltarea efectiva si sanatoasa a abdomenului 3.1 Functiile si caderile musculaturii abdominale 3.2 Pozitionarea corecta pentru antrenarea abdomenului 3.3 Rezistenta, frecventa si durata antrenamentului abdominal 3.4 Exercitii recomandate 3.5 Programe pentru antrenament abdominal 4. Masa musculara si rata metabolismului 5. Efectul de formare a metabolismului: 5.1 Serii multiple de exercitii versus o singura serie de exercitii 5.2 Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos 5.3 Munca depusa in timpul antrenamentului 6. Greutati versus aparatura 7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea 8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente 9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta 9.1 Exercitiile in detaliu 9.2 Secretul exercitiilor avansate 9.3 Antrenament pentru intreg corpul ( exemple, explicatii) 10. Importanta coplesitoare a dietei 10.1 Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor 10.2 De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos 10.3 Mancand grasimile corecte poti deveni mai musculos 10.4 Alimentatia echilibrata si sanatoasa 10.5 Importanta supraalimentarii infrecvente 10.6 Frecventa meselor si efectul termic al mancarii 10.7 Raul ascuns din suplimentele alimentare 10.8 Importanta calciului si a produselor lactate in diete 10.9 Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg 10.10 Sumarul strategiilor alimentare 10.11 Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase 11. Sfaturi aditionale 12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala

A. A SE CITI INAINTE Va multumesc foarte mult pentru ca ati ales sa acordati acestui program o sansa dar si pentru ca va imbunatatiti nu numai aspectul fizic ci si felul cum va simtiti, cata energie aveti si totodata increderea in sine. Va asigur ca tot ceea ce trebuie sa stiti despre cum sa deveniti si sa va mentineti slab gasiti in aceasta carte, fara produse pacalitoare sau
capricioase si fara alte suplimente. Orice ati face, va rog sa aveti mintea deschisa cand cititi aceasta carte si sa ealizati ca o parte din ceea ce cititi e total diferit fata de ceea ce cititi in media sau din alte surse. Problema este ca multi din acesti asa-zisi experti pe care ii vedeti la televizor chiar nu stiu nimic despre fitness si sanatate, ei doar te forteaza sa le cumperi ultimele produse sau suplimente pe care le vand. Cu acest program dorim sa lasam prostiile la o parte si sa va dam raspunsuri sincere despre ceea ce va trebuie pentru a avea un corp sanatos pe care sa il pastrati asa toata viata (si bineinteles sa aveti acele sase pachetele pe abdomen, pe care toata lumea le vrea). Tot ce veti citi in acest manual reprezinta ani de cercetari, experiente ale clientilor atat pentru exercitii cat si pentru strategii nutritionale. In final va spun ca aceasta chestie chiar functioneaza, dovada fiind chiar miile de clienti care imi scriu sa imi spuna ce schimbare uimitoare vad la trupurile lor dup ace au adoptat stilul de antrenamente si nutritie din aceasta carte. Totusi, tineti minte ca va functiona doar daca veti aplica informatiile din manual.

Barbat sau femeie, tanar sau batran Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, tanar sau batran Conceptele pe care le predau in acest manual functioneaza pentru fiecare daca le aplicati corect. Trebuie doar sa ajustati lucrurile la nivelul si capacitatile dumneavoastra. Ca o prefata pentru cititoarele noastre as vrea sa ma asigur ca intelegeti ca, chiar daca unele exercitii, antrenamente sau discutii pot avea unele tonuri masculine, efectul este egal pentru reducerea grasimii corporale si pentru tonifierea muschilor atat la femei cat si la barbate. Referitor la genul persoanei cele mai bune exercitii tin de perioada in care le faceti. De exemplu, chiar daca ridicarea ganterelor la piept cu toate acele imense greutati de la
bara poate parea intimidant pentru unii incepatori (femei sau barbati), miscarea e una dintre cele mai functionale rezultate, miscarile pe care le veti invata va vor schimba corpul in functie de ce greutate aveti acum. Totodata, va rog sa tineti cont si de faptul ca exercitiile specifice abdomenului din acest manual nu sunt cele mai importante privind acest program. In realitate, programele pentru antrenamente complete din sectiunea 9 sunt mult mai importante pentru succesul total decat doar exercitiile abdominale. Ca o completare, strategiile referitoare la diete din acest manual functioneaza in egala masura atat pentru femei cat si pentru barbati, atata timp cat totalul caloric din corpul nostru este ajustat corespunzator. Trebuie, evident, sa ajustati marimile portiilor la greutatea corpului dumneavoastra, la varsta, la nivelul activitatilor. Daca ati ratat calculatorul ratei metabolice cand v-ati inscris, il puteti gasi aici, apasand download:http://truthaboutabs.com/freebonus

Cu echipament sau fara echipament?


Sa mai lamurim un singur lucru inainte sa incepem Nu aveti nevoie de multe echipamente pentru majoritatea exercitiilor din manual. Veti obtine cele mai bune rezultate daca aveti acces la o sala sau aveti o sala destul de bine echipata acasa pentru a avea varietate. Totusi, nu aveti nevoie de aparate. As recomanda sa aveti cel putin o minge pentru stabilitate (o puteti procura de la orice magazine sportiv pentru 20$ - 30$ sau de pe www.amazon.com ) si un set de haltere. Aceste doua lucruri va vor da voie sa faceti orice exercitiu din acest manual. Nu va faceti griji daca sunt cateva exercitii prin manual pe care nu le veti putea face din cauza lipsei de echipament exista zeci de alternative pentru tot. In plus, tineti minte ca aproape orice exercitiu cu gantere prezentat poate fi substituit cu haltere, in cazul in care aveti la indemana doar haltere. Daca preferati sa lucrati acasa in loc sa mergeti la sala, as recomanda sa faceti o mica investitie in doua aparaturi. In total va puteti lua aceste aparate cu doar cateva sute de dolari, dar investitia merita pentru ca sunt pe viata. 1. O minge pentru stabilitate 2. Un set de haltere ajustabile PowerBlock

In plus fata de tot ce am mentionat mai sus, fiti siguri ca acordati destula atentie la sectiunea NUTRITIE a acestui manual. Aceasta sectiune este una vitala pentru succesul dumneavoastra. Sa spun clar si taredaca va concentrate doar pe antrenament si mancati prostii nu o sa vedeti nici un rezultat. Trebuie sa aplicati atat strategiile pentru antrenament cat si strategiile in ceea ce priveste nutritia. Partea frumoasa e ca odata ce dat chestia asta jos, este de fapt foarte usor sa deveniti slab si sa va transformati abdomenul, sa arate frumos. Gata e timpul sa incepem si sa va punem pe drumul spre un abdomen lucrat.

1. INTRO
Lucrand ca antrenor personal de fitness si citind volume despre fitness de-alungul anilor am remarcat ca majoritatea intrebarilor despre fitness sunt despre abdomen. Fiind piesa centrala a corpului uman, abdomenul a devenit obsesia multor oameni care sunt ingrijorati de felul cum arata fizic. Totusi, cultura moderna ne da mai multe oportunitati sa facem munca fizica putina si sa mancam mai mult meniuri mari. Acest lucru a devenit frustrant si dificil pentru majoritatea oamenilor in a obtine orice, chiar si un abdomen bine lucrat. Pentru a face lucrurile mai rele, suntem bombardati de tot felul de pastille magice, de diete care sustin ca o sa va dea un set de muschi abdominali pe care altfel nu o sa ii aveti. Uitati-va doar la conflictul dintre dietele populare de pe piata. Una sustine ca o dieta saraca in carbohidranti e singura cale sa slabiti, alta spune ca o dieta saraca in grasimi e cea mai buna iar alta sustine ca o dieta vegetariana e singura cale spre slabire. Cat despre toate acele masinarii pentru abdomen despre care vanzatorii fara scrupule spun ca sunt cele mai bune..ei bine, multe dintre ele sunt doar prostii fara nici o valoare. Realitatea este ca cei mai multi oameni cauta o solutie rapida pentru care nu trebuie sa schimbe nimic in viata lor. Si totusi acea solutie trebuie sa le dea abdomenul de vis peste noapte. Ei bine, vestea proasta este ca nu exista asa ceva pe piata in ziua de azi. Vestea buna este ca un set de muschi abdominali frumosi este usor de obtinut pentru multi oameni daca urmati unele sfaturi privind antrenamentul si daca urmati o dieta sanatoasa care promoveaza pierderea grasimii. Chiar am vazut care au transformat o burta genroasa intr-un abdomen bine lucrat cu munca grea si disciplina. Trebuie doar sa aveti rabdare. Vestea buna este ca mancarea sanatoasa poate fi chiar placuta si nu e deloc restrictiva. Trebuie doar sa ai anumite cunostinte in alegerea mancarii corecte, sa mancati la ore potrivite si sa mancati cantitati si portii potrivite. O sa va simtiti chiar mai energici si mai productivi pe zi ce trece urmand o dieta echilibrata, cum urmeaza sa va arat in aceasta carte. In plus, nu trebuie sa simtiti acest program greu. Ar trebui sa fie distractive si sa va provoace sa va imbunatatiti in timp. Am scris acest ghid pentru a aduce la suprafata acei muschi abdominali ascunsi , sa clarific odata pentru totdeauna confuzia, sa ofer fiecarui cititor un ghid pe care sa il urmeze pas cu pas si sa ofer o intelegere clara asupra adevarului in ceea ce priveste muschii abdominali. Pe langa faptul ca toate lumea intoarce capul dupa un abdomen bine lucrat, o sectiune bine dezvoltata are multe beneficii, ca: sustinerea unui spate sanatos si imbunatatirea performantei atletice. Reducerea grasimii corporale are deasemenea multe beneficii, ca : reducerea riscului de a face vreo boala de inima, reducerea riscului de a face diabet de tip II, si a multor tipuri de cancer. Cum cel mai probabil motiv pentru care ati ales acest ghid este infatisarea fizica, o sa va scutesc de discutia despre alte beneficii pe care reducerea grasimii corporale si exercitiile abdominale le are asupra sanatatii dumneavoastra. Toate aceste beneficii ar putea umple o alta carte. Inainte de a intra in detalii, o sa spun ca cel mai important aspect al vietii in ceea ce priveste beneficiile fitnessului unde o sanatate buna, aparitia fizica si abilitatea de a face exercitii fizice vin impreuna, este calitatea vietii. Despre asta este de fapt fitnessul.

Motivul pentru care asa putini oameni au muschii abdominali lucrati este ca acest lucru nu se intampla peste noapte si ca nu este usor sa te mentii, in cultura noastra. Oricum, cu o dieta bine pusa la punct si un program eficient devine de fapt destul de usor sa ai acel abdomen lucrat. Asa ca cititi mai departe si va garantez ca daca puneti in practica sfaturile strategice pe care o sa vi le dau despre reducerea grasimii si dezvoltarea muschilor abdominali, veti fi pe cale sa aratati un abdomen bine lucrat.

2. SLABIREA RELATIVA SAU PROCENTUL GRASIMII CORPORALE


Cand ma intreaba oamenii ce sa faca pentru a avea un abdomen cu patratele, ei incep de obicei sa vorbeasca despre toate exercitiile pe care le fac ore in sir fara a avea vreun rezultat vizibil. Raspunsul meu este ca cel mai probabil au deja muschii abdominali lucrati, de vreme ce fac exercitii de ceva timp. Muschii lor sunt doar acoperiti cu grasime in exces. Asta ma intreaba de fapt oamenii cand intreaba ce sa faca pentru a avea muschii abdominali vizibili; ar trebui de fapt sa se concentreze pe reducerea grasimii corporale. Garantat, un anumit nivel de dezvoltare abdominala e necesar pentru a avea patratele pe abdomen dar de fapt procentul de grasime corporala e cel mai important. In general, barabtii trebuie sa aiba sub 10-11% grasime corporala pentru a putea observa muschii abdominali (de obicei se vad la 7-8 %) iar femeile trebuie sa aiba sub 16-19% grasime corporala pentru a li se observa muschii abdominali. Oricum asta difera de la om la om in functie de distribuirea grasimii in corp. bazandu-ne pe asta, unii oameni pot sa aiba nevoie de mai putina grasime pentru a li se vedea muschii. Barbatii tind sa aiba mai multa grasime pe abdomen decat femeile, pe cand femeile tind sa acumuleze grasimea pe solduri si coapse. Daca doriti sa va dati seama cata grasime trebuie sa pierdeti pentru a ajunge la aceste niveluri, aveti nevoie sa va masurati grasimea corporala in procente. Exista multe metode pentru a face asta dar metodele cele mai accesibile pentru majoritatea oamenilor sunt metoda impedantei bioelectrice sau estimarea folosind masurarea circumferintei anumitor parti ale trupului. Daca sunteti membru al unei sali sigur aveti un antrenor care va poate arata aceste metode. In timp ce acest manual va va oferi informatiile necesare pentru dezvoltarea muschilor abdominali, in mare parte acest manual se va concentra pe strategii dovedite si sfaturi care va vor ajuta sa reduceti grasimea corporala la un asa nivel incat muschii abdominali vor deveni vizibili.

3. DEZVOLTAREA EFECTIVA SI IN SIGURANTA A ABDOMENULUI

3.1.

Caderea si functiile musculaturii abdominal

Abdomenul este compus din rectus abdominis (muschi neted) si din muschii abdominali laterali cunoscuti si ca muschii abdominali transeversali si oblicii interni si externi.
Rectus abdominis merge de la stern pana la pelvis si leaga coastele de pelvis. Transversus abdominis (muschii transversali) se comporta ca o curea naturala ce tine organele inauntru si stabilizeaza portbagajul. Muschii abdominali oblici interni si externi functioneaza pentru a se putea roti torsul si pentru a stabiliza abdomenul. Rectus abdominus reprezinta de fapt acele pachetele pe care le vedeti la acei oameni cu abdomenul bine lucrat. Totusi, muschii abdominali laterali sunt foarte importanti in rolul lor de a suporta coloana si de a mentine sanatatea spatelui.

In plus, dezvoltand transversus abdominis va ajuta sa trageti stomacul dandu-va impresia de talie mai mica. De cate ori va sugeti burta va folositi transversus abdominis. Actiunea rectus abdominis poate fi initiata daca ridicam partea de sus sau partea de jos a corpului.Un mit spune ca oamenii cred ca muschii abdominali superiori si ce inferiori pot fi lucrati separat. Adevarul este ca nu poti separa abdomenul superior de ce inferior. Rectus abdominus este o grupa de muschi si intreaga lungime a acesteigrupe de muschi este activata cand tragem in sus partea de sus sau partea de jos a corpului. Acestea fiind spuse, este bine de stiut ca este benefic pentru dumneavoastra sa va lucrati muschii din diferite unghiuri pentru a facilicta dezvoltarea fibrei musculare in intreaga regiune abdominala.

3.2.

Pozitia corecta a corpului pentru antrenamentul abdominal

Muschiul de sold flexor, cum ar fi psoasul, impreuna cu muschii abdominali actioneaza pentru a trage trunchiul dumneavoastra catre picioare. Totusi, psoasul poate functiona mult mai bine decat muschii abdominali. Psoasul este activat cel mai bine cand picioarele dumneavoastra sunt intinse la maxim. Totodata, psoasul preia toata munca atunci cand partea superioara a corpului dumneavoastra se ridica de pe podea cu o inclinatie mai mare de 300 sau prin miscari gen abdomene. A devenit la moda in ultimii ani ca antrenorii sa recomande lucrarea muschilor adominali si minimalizarea oricarui exercitiu pentru solduri. Chiar daca acesti profesionisti au intentii bune cu aceste recomandari, eu nu cred ca e bine sa eliminam price urma de activitate in zona soldurilor. O abordare echilibrata ar fi mult mai buna. Recomandarea pentru minimalizarea exercitiilor pentru coapse in timpul antrenamentului

abdominal porneste de la ideea ca activarea excesiva a psoasului in timpul antrenamentelor abdominale creeaza forta compresiva asupra discurilor coloanei lombare. Psoasul este pozitionat in partea de jos a coloanei vertebrale. Cand psoasul e activat la mai multe grade, trage partea de jos a coloanei inferioare, creand forta compresiva pentru discuri. Daca abdomenul dvs este unul puternic, acesta va avea grija ca spatele dvs sa nu se arcuiasca si va preveni orice rau posibil. Totusi, chiar si cei cu abdomenul puternic ar putea sa nu fie in stare sa isi pazeasca spatele odata ce muschii cedeaza. Odata ce spatele s-a arcuit in timpul exercitiilor dure cu psoasul vertebrele din jurul acestuia se pot alinia impreuna si pot genera o degenerare a discurilor in timp. Cu toate astea fiind spuse, cred ca o abordare echilibrata este cea mai buna si cred ca trebuie sa va concentrate pe construirea unui abdomen si a unor solduri puternice. Muschii soldurilor sunt importanti pentru a imbunatati miscari precum sprinturile sau orice miscare ce include soldul. Atata timp cat veti face exercitiile din acest manual cu pozitia corpului corecta va veti dezvolta muschii abdominali pentru a va proteja spatele si va veti dezvolta si mushii soldurilor. Cred ca exista unele exercitii care sunt inefective si care pot dauna spatelui. Exercitiile pe care ercomand sa le evitati sunt: ridicarea picioarelor din pozitia lasat pe spate, abdomenele cu picioarele sustinute. O pozitie corecta a corpului in timpul antrenamentelor duce protejarea spatelui. Unul din cele mai importante aspecte in dezvoltarea muschilor abdominali este sa va mentineti o pozitie posterioara pelvina corecta in timpul antrenamentelor. Sa va explic procesul: ganditi-va ca sunteti intinsi pe o podea, cu spatele arcuit. In aceasta pozitie, parte superioara a pelvisului este impinsa inainte. Acum, daca va lasati pelvisul in jos pe podea ati renuntat la arcuirea spatelui si sunteti intr-o pozitite a pelvisului posterior. Aceasta este pozitia optima pentru a face exercitii abdominale din pozitia intins pe podea. (totusi nu e o pozitite recomandata celor cu probleme la partea de jos a spatelui). Acum sa facem un alt exercitiu cu picioarele suspendate sau cu genunchii suspendati. Majoritatea oamenilor fac aceste exercitii cu o usoara arcuire a spatelui utilizand muschii soldurilor cu o minima implicatie a muschilor abdominali pentru a completa exercitiul. Ca sa ducem la bun sfarsit un astfel de exercitiu trebuie sa avem spatele intr-o pozitie arcuita, onduim pelvisul mai aproape de partea superioara a corpului. Acest aspect face ca aceste exercitii sa fie mai provocatoare si pun o forta mult mai mare pe abdomenul dvs. Majoritatea oamenilor nu pot completa aceste exercitii pana ce nu si-au intarit suficient abdomenul si pana ce nu sunt in forma fizica maxima. 3.3. Rezistenta, frecventa si durata antrenamentelor abdominale

Unul dintre motivele pentru care multi oameni petrec o jumatate de ora la fiecare antrenament facand sute de aplecari pentru a-si lucra abdomenul este ca la un anumit punct abdomenele nu maid au randament. In plus, tot timpul pierdut facand aceste exercitii ar fi putut fi utilizat facand exercitii pentru grupe mai mari de muschi iar in acest mod, ardeti mai multe calorii. Concentrandu-va o mare parte din timp in sala de antrenamente pe aparate mari ca trapez, intinderi, deadlifts, si alte exercitii pentru partea de sus a corpului. Corpul dvs este fortat sa lucreze mai mult si sa arda mai multe calorii in timpul si dupa antrenament. Nu ma intelegeti gresit dar aplecarile isi pot avea locul in rutina zilnica in

special pentru incepatori iar exercitiile avansate pot fi foarte provocatoare pentru cei antrenati. Deci, cat ar trebui sa dureze antrenamentul abdominal? Poti face un antrenament complet in sesiuni de 5-10 minute ori la inceputul antrenamentului ori la sfarsit ori in alta zi. Recomand sa faceti antrenamentul abdominal la sfarsitul antrenamentului complet pentru a va asigura ca nu va obositi prea mult abdomenul cand poate veti avea nevoie de el pentru protejarea spatelui in cazul unor exercitii mai grele. Bazandu-ne pe acest concept, este important pentru siguranta spatelui dvs sa nu va fortati abdomenul inainte de a face exercitii grele pentru spate. Problema cu lasatul antrenamentelor abdominale la sfarsit este ca odata ce ai ajuns la partea asta sunteti prea obosit sau le faceti cu fara tragere de inima. Daca exercitiile zilnice sunt facute mai mult cu partea de sus a corpului, probabil puteti face prima data antrenamentul abdominal devreme ce nu veti avea nevoie de prea multa stabilitate ca atunci cand faceti exercitii pentru intreg corpul sau doar pentru partea de jos. O alta strategie ar fi sa faceti antrenamentul abdominal intr-o alta zi, poate combinat cu exercitii cardio. O alta greseala este ca oamenii cred ca trebuie sa faca antrenamente abdominale zilnic pentru a obtine acele patratele. Eu recomand sa introduceti 5-10 minute de antrenament abdominal in exercitiile pe care le faceti de 2-3 ori pe saptamana. Asta ar trebui sa fie de ajuns pentru ca sa aveti un abdomen lucrat fara a va supra-antrena.. Tineti minte, muschii dvs trebuie sa se odihneasca pentru a se dezvolta corespunzator. De fapt, antrenandu-va abdomenul mai mult de 2-3 ori pe saptamana poate duce la supra solicitarea muschilor si poate duce progresul la regres. Cum am spus mai devreme, ca sa va dezvoltati abdomenul trebuie sa faceti exercitii care sa va dea rezistenta necesara. Devreme ce am stabilit ca abdomenele sunt pentru incepatori, odata ce ati prins ceva experienta puteti incepe sa faceti niste exercitii pentru rezistenta abdomenului si pentru dezvoltarea acestuia. Exercitiile in care va ondulati partea de jos a corpului din pozitia suspendat va daucea mai mare rezistenta si sunt mult mai provocatoare decat acelea in care va ondulati partea de sus a corpului. Asta dintr-un simplu motiv: picioarele dvs sunt mult mai greu de miscat decat partea de sus a corpului. Bazandu-ne pe acest principiu, exercitiile pentru abdomen vor incepe cu partea de jos a corpului. In orice antrenament, odata ce v-ati obosit abdomenul cu exercitii solicitante initiate de partea de jos a corpului, puteti continua cu exercitii initiate de partea de sus a corpului, pentru ca sunt mai usoare. 3.4. Exercitii recomandate

Exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru abdomen si oamenii cauta mereu exercitii noi pentru ca au impresia ca ai nevoie de exercitii noi pentru a avea continuitate. Total gresit. Puteti sa ramaneti cam la acelasi set de exercitii si sa schimbati doar timpul de exercitii pentru a progresa. De exemplu puteti schimba ordinea exercitiilor, rezistenta, volumul de munca, perioada de odihna sau chiar unghiul prin care faceti unele exercitii. Odata ce ati atins toate punctele din manual este posibil sa nu mai puteti adauga alti muschi pe abdomen si atata timp cat ati redus grasimea corporala pana la un nivel suficient, ar trebui sa vedeti acele pachetele de muschi. Aici lucrurile devin si mai usoare, pentru ca o data ce ati dezvoltat un set frumos de muschi abdominali tot ce trebuie sa faceti este sa ii mentineti iar mentinerea lor este mult mai simpla decat anternarea lor. 9

Odata ce ati ajuns la acest punct, puteti face antrenamente doar o data pe saptamana, numai pentru mentinerea lor. In acel punct, singurul lucru care mai conteaza in ceea ce priveste abdomenul dvs este sa va mentineti un procentaj de grasime scazut. Ar mai trebui sa va spun si ca trebuie sa va lucrati muschii spatelui pentru a va pastra dezvoltarea musculara abdominala sic ea a soldurilor. Veti primi suficiente exercitii pentru spate pentru a echilibra cu cele pentru abdomen daca veti urma exercitiile prezentate in sectiunea 9 care e plina de exercitii pentru intinderea spatelui. Mai jos o sa cititi despre exercitiile pe care nu va recomand sa le efectuati din cauza ca sunt ineficiente sau pot fi daunatoare spatelui datorita faptului ca incurajeaza arcuirea excesiva a acestuia. Exercitii daunatoare - stand intins pe podea cu picioarele ridicate la 45 de grade (unul cate unul, pe rand) - picioarele ridicate cu spatele arcuit - abdomene cu picioarele tinute - abdomene cu picioarele drepte. - orice exercitiu pentru abdomen facut pe aparate - rotirea torsului (nu dau rezistenta si nici nu ard calorii ) Acum ca stiti ce exercitii nu recomand, mai jos sunt exercitiile pe care le recomand si pe care ar trebui sa va concentrati pentru a va dezvolta muschii abdominali pentru ca acestea dau rezistenta si incurajeaza dezvoltarea corecta a organismului. Exercitii corecte (concentrati-va pe ele) - tineti picioarele ridicate cu spatele drept (intinsi pe spate) - tineti genunchii ridicati - forfecati picioarele intinse (forfecarea soldurilor) stand pe spate - forfecati picioarele stand pe banca inclinata - rasuciti abdomenul - apropiati genunchiul de cotul opus stand pe spate - faceti abdomene in echilibru pe minge - executati abdomene stand cu picioarele pe banca (sezutul si spatele jos iar picioare pe banca) - executati abdomene scurte din pozitie stand pe spate in directie oblica (trageti alternativ coatele catre soldurile opuse bicicleta abdominala) - executati foarfeca abdominala. - rulati halterele stand in maini Cateva exercitii surprinzatoare pentru abdomen si mijloc - ghemuiri inainte (cea mai mare parte a piciorului e ghemuit, dar acest exercitiu cere un abdomen foarte puternic, bine stabilizat) Ridicatul picioarelor din pozitia atarnand Va rog sa notati ca majoritatea oamenilor care fac acest exercitiu la sala il fac gresit pentru ca isi arcuiesc spatele. Nu-i copiati. Folositi instructiunile urmatoare. Daca le faceti correct vor fi mult mai grele dar si mult mai efeciente. Prindeti-va de o bara. Cu

10

genunchii putin indoiti, aproape drepti, ridicati-va picioarele pan ace aproape atingeti bara in timp ce va rasuciti si pelvisul in sus. Spatele ar trebui sa vi se arcuiasca putin. Aveti grija sa nu faceti acest exercitiu cu spatele curbat. Cel mai important lucru in a face acest exercitiu correct, sic el mai gresit lucru pe care oamenii il fac este arcuirea pelvisului in sus. Fara a va arcui pelvisul in sus in timp ce performati acest exercitiu, folositi foarte putin abdomenul si foarte mult muschii flexori ai soldului. Facand acest exercitiu correct, va va face atat muschii abdomenului cat si muschii flexori ai soldului mai puternici. Daca aveti probleme cu umerii sau apucati mai slab bara puteti folosi curele pentru coate care sa va sustina. Totusi fiti foarte atenti sa va rasuciti pelvisul correct in timpul exercitiilor de atarnare daca folositi curele pentru coate caci acestea tind sa promoveze un spate arcuit. Daca doriti sa va imbunatatiti puterea de apucare va recomand sa faceti acest exercitiu fara curelele de coate.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite: START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Atarnarea genunchilor

Acest exercitiu este identic cu cel de mai sus exceptand faptul ca aveti genunchii indoiti si vi-i aduceti la piept in timp ce va rasucitit pelvisul. Aceasta modificare a exercitiului reduce greutatea pe care trebuie sa o ridicati si il face mult mai usor. Daca nu puteti performa correct exercitiul anterior, acesta este perfect pentru a va atinge scopul. Amandoua aceste exercitii pot fi facute si la inele, la bara, lucuru ce le face mult mai usoare si mai eficiente pentru umerii dvs. Puteti gasi inele de antrenament pe
www.ringtraining.com.

11

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite: START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Forta de tractiune a picioarelor intinse

Acesta este un exercitiu ce se face in doua parti. Ridicarea picioarelor in jumatatea de jos urmata de forta de tractiune a soldurilor. Incepeti prin a va aseza pe spate cu capul si umerii usor ridicati, palmele asezate pe podea langa solduri, si picioarele ridicate la 900. Lasati-va incet picioarele in jos pana ajungeti la 450 fata de podea. Nu va lasati picioarele pana jos pentru ca acest lucru promoveaza arcuirea spatelui si va poate pune in pericol coloana.
START COBORAREA LA 450

12

INAPOI LA POZITIA DE START

IMPINGEREA SOLDURILOR DE PE SOL

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat Acest exercitiu este de fapt aproape la fel cu cel anterior, totusi, daca schimbam putin unghiul mai apropape de verticala miscarea devine o provocare. Folositi doar setarea cea mai joasa a placii de declin de pe care se executa exercitiul ca exercitiul sa fie o provocare. Din nou, picioarele le puteti lasa in jos doar pana la mijloc inainte de a le ridica din nou la 900. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele nici in acest exercitiu.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene Incepeti prin a va aseza pe spate cu talpile lipite de podea, genunchii la 90 0, palmele pe podea langa solduri, iar capul si umerii usor ridicati de pe podea. Ridicati-va usor partea de jos a corpului de pe podea rasucindu-va pelvisul inspre inapoi. Nu folositi impulsuri. Mai bine folositi-va forta abdominala pentru a performa acest exercitiu.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

13

Bicicleta abdominala Asezati-va pe o saltea cu soldurile si genunchii ridicati la 900 iar capul si umerii ridicati usor de pe podea. Degetele sprijina usor capul. Executati miscarea prin ridicarea partii stangi si aducerea cotului stang pana la piciorul drept. Apoi se face aceeasi miscare cu cotul drept si piciorul stang. Acest exercitiu seamana cu mersul pe bicicleta din pozitia culcat exceptand miscarea picioarelor in si in afara in loc de miscari ciclice.
COTUL STANG SPRE GENUNCHI DREPT COTUL DREPT SPRE GENUNCHI STANG

Foarfeca abdominala Incepeti prin a va intinde pe saltea cu mainile si picioarele ridicate la 450. Aduceti umerii si mainile in fata simultan cu picioarele si soldurile in asa fel incat mainile se ating cu picioarele.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene pe mingea de stabilitate Gasiti-va echilibrul pe o minge de stabilitate in asa fel incat sa puteti executa abdomenele. Partea de jos a spatelui se va afla pe minge. Apoi ridicati-va partea de sus a corpului in timp ce tineti degetele la tample, barbia sus iar talpile drepte pe podea pentru a face acest exercitiu mai greu. Modificarile aduse abdomenelor aduc rezistenta exercitiilor facandu-le mai eficiente devreme ce o aplecare simpla nu mai e la fel de eficienta pentru cineva cu experienta. Ca un sfat pentru a face abdomenele dvs mai eficiente incercati sa va mentineti abdomenul ridicat 2 secunde incordat.

14

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene la banca Aceasta miscare este la fel ca celelalte doar ca picioarele sunt suspendate pe o banca cu genunchii si soldurile ridicate la 900 iar spatele drept pe saltea. Cu degetele la tample ridicati-va partea superioara a corpului aducandu-va coatele catre genunchi. Pentru cele mai bune rezultate ramaneti cu abdomenul incordat cel putin 2 secunde.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene alternate Stati intinsi pe spate cu genunchii indoiti 900 si talpile lipite de podea. Cu degetele la tample incepeti sa faceti abdomenele iar la un anumit punct cotul stang va atinge genunchiul drept. Repetati si cu partea cealalta. Ramaneti asa cel putin 2 secunde, cu abdomenul incordat. Acest exercitiu va lucreaza mai mult muschii oblici ai abdomenului.
START RIDICATI CATRE O LATERALA

15

INAPOI LA POZITIA DE START

RIDICATI CATRE CEALALTA LATERALA

Abdomene la franghia cu greutati Beneficiind de o franghie legata de niste greutati incepeti sa faceti acest exercitiu din genunchi la o mica distanta fata de aparat astfel incat cablurile sa stea drepte. Tineti mainile deasupra capului si aplecati-va astfel incat spatele sa se arcuiasca. Aplecati-va doar pana cand coatele sunt la jumatatea distantei de genunchi. Nu trebuie sa ajungeti pana la podea. Cheia pentru ca acest exercitiu fie corect este sa va curbati corpul in jos in loc sa va aplecati direct.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Roata pentru abdomen Acesta este un exercitiu foarte solicitant care necesita o mare forta in musculature si mai ales in maini. Cu genunchii pe saltea si roata pentru abdomen in afara saltelei. Rulati roata cu mainile, sprijinindu-va doar pe genunchi si pe roata. Lasati-va cat puteti de jos. Daca acest exercitiu este executat corect, ar trebui sa simtiti contractii puterice in abdomen.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

16

Minge medicinala pentru muschii flexori ai soldului Incepeti prin a sta cu fluierul piciorului pe mige si sprijinindu-va in maini. Adunati-va genunchii sub dvs in timp ce aduceti mingea mai aprope de mainile dvs. Spatele dvs se va arcui in sus iar muschii abdominali se vor contracta daca exercitiul este facut cum trebuie.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni

Acesta este un exercitiu mai dificil pentru spate, dar care ofera abdomenului un grad mult mai ridicat de stabilitate. Este in mare parte un exercitiu mai usor pentru corp dar este eficient pentru ca ofera stabilitate si dezvoltare in miscare. Este foarte greu sa inveti cum sa folosesti bara pe umeri pentru a nu avea dureri. Exista doua moduri prin care poti sustine bara pe umeri: prima metoda, pasesti sub bara si incrucisezi bratele in forma de X in timp ce bara e sustinuta de gropitele care se formeaza in muschiul umarului langa osul care va tine coatele sus in asa fel incat coatele sunt paralele cu pamantul. Tineti apoi bara acolo apasand cu degetele mari pentru suport. Alternativ puteti tine bara cu palmele in sus iar degetele impiedica bara sa va mearga pe umeri. Pentru ambele metode, coatele dvs trebuie sa stea ridicate pentru a preveni caderea greutatii. Aflati care metoda de sustinere a barii este cea mai buna pentru dvs. Apoi incepeti sa va asezati incercand sa va pastrati greutatea pe calcaie. Incercati intai doar cu bara fara greutati pentru a prinde miscarile. Multa lume e surprinsa de cat de greu e acest exercitiu pentru abdomen odata ce l-ai facut corect.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

17

Aspirari abdominale Acest exercitiu va va intari muschii abdominali transversali. Pe langa faptul ca va ajuta sa va protejati spatele actionand ca o curea naturala, acesti muschi ajuta si atunci cand va sugeti burta dand impresia de talie mai subtire. Puteti face acest exercitiu cam oricand si oriunde. Il puteti face sezand, stand in picioare sau chiar stand intins pe podea. Acest exercitiu consta in tragerea burtii cat de tare puteti pana aveti impresia ca va atinge coloana si sa mentineti asa 10-20 de secunde. Incepeti prin a inspira adanc. Apoi, in timp ce expirati, trageti burta si tineti-o acolo timp de 10-20 de secunde, timp in care respirati normal. Repetati de cateva ori. Puteti face asta la sfarsitul antrenamentelor de la sala, dar personal nu as mai pierde timpul la sala cand pot face acest exercitiu in masina in drum spre casa.
Exercitiu pe haltere

Acest exercitiu este unul dificil pentru tot corpul. Acesta este arma mea secreta. Nu numai ca face o treaba minunata pentru partea superioara a corpului dar abdomenul trebuie sa stea tare ca piatra pentru ca acest exercitiu sa aiba efect. Este mai greu decat pare. Incepeti prin a va pune in pozitie de flotari sprijinindu-va pe niste haltere. Apoi ridicati mana dreapta cu tot cu haltera in asa fel incat sa se alinieze cu corpul. In timp ce va miscati bratul drept, cel stang trebuie sa fie foarte puternic. Reveniti cu mana si haltera dreapta pe podea si executati miscarea cu mana stanga, tinand mana dreapta tare. Simtiti ce tensiune uimitoare va apasa pe parcursul acestui exercitiu.
RIDICATI UN BRAT RIDICATI CELALALT BRAT

In plus fata de exercitiile abdominale pe care vi le-am recomandat pana acum, recomand sa includeti in antrenamentul zilni si cateva exercitii pentru incalzire, precum: - Stati pe o minge de stabilitate, cu picioarele arcuite; - Stati pe o minge de stabilitate doar cu un picior indoit; - Alpinistul; - Saritura pe munte; - Ridicari din partea opusa a celor patru puncte de stabilitate; - Ridicari opuse fata de pozitia de flotari; - Extensii de sold inainte si inapoi pe mingea de stabilitate; - Breakdance. Aceste exercitii de incalzire sunt foarte bune inaintea antrenamentului zilnic.

18

Picioarele drepte sau indoite formand un pod pe migea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat. Din aceasta pozitie incercati sa va indoiti genunchii si sa aduceti mingea mai aproape de dvs.
STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE

Picioarele drepte si indoirea unui singur picior formand un pod pe mingea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat. Din aceasta pozitie ridicati un picior cam la 10 cm fata de minge iar pe celalalt indoitit-l in asa fel incat sa aduceti mingea mai aproape de dvs. Repetati figura cu celalalt picior.
STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE

Exercitiul alpinistului Stati in pozitia de flotari sprijinindu-va in maini si picioare. Aduceti repede un picior in fata, sub piept apoi repede schimbati cu piciorul stang. Pentru a face acest exercitiu mai solicitant incercati sa mutatio mana mai in spate cu aproximativ 20 cm fata de cealalta in timp ce va mutati si picioarele.

19

PICIORUL STANG LANGA MANA STANGA

PICIORUL DREPT LANGA MANA DREAPTA

Exercitiul saritorului de pe munte Acest exercitiu este similar cu cel al alpinistului cu exceptia ca va aduceti ambele picioare in dreptul pieptului in timp ce mainile raman pe podea la locul lor. Apoi impingeti repede picioarele in spate inapoi la pozitia de start. Continuati sa sariti cu picioarele in fata in timp ce mainile raman la locul lor.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea mainii si a piciorului opus Stati in genunchi si in maini. Ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang si tineti-le asa timp de 3 secunde. Repetati figura si cu mana stanga si piciorul drept.
RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT

20

Ridicarea mainii si a piciorului opus din pozitie de flotari Stati in pozitia de flotari, sprijinit in palme si in varful degetelor. Ridicati piciorul stang si mana dreapta simultan. Repetati si cu mana stanga si piciorul drept. Acest exercitiu cere stabilitate si balans. Daca acest exercitiu este prea dificil, ramaneti la cel anterior.
RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT

Minge medicinala sau cablu pentru stabilitate lateral Stati pe o minge edicinala si tineti inca una mai mica in maini in partea laterala piciorului dvs drept. Ridicati mingea in asa fel incat sa fie deasupra umarului dvs stang. Dupa ce faceti seria completa, schimbati partea. Un alt exercitiu similar poate fi completat tragand de un cablu pana la nivelul umarului in timp ce sedeti pe o minge de stabilitate. In timp ce va tineti mainile intinse drept, rotiti-va corpul dintr-o parte intr-alta. Dupa ce terminati exercitiul pe o parte a corpului, incepeti sic cu cealalta parte.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Extensii inverse de sold sau spate pe minge de stabilitate Stati cu burta si cu fata in jos pe o minge de stabilitate si plimbati-va pe ea in asa fel incat pelvisul si partea de sus a corpului sa va fie pe minge, iar picioarele tineti-le in forma de V. Ridicati picioarele de pe podea si executati o extensie inainte pana ce corpul dvs devine drept. Repetati de cateva ori.

21

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Dansatorii de breakdance : Asezati-va in pozitia de flotari. Aduceti piciorul drept sub dvs in asa fel incat genunghiul drept sa atinga cotul stang. Sariti repede si schimbati pozitia in asa fel incat genunchiul stang sa atinga cotul drept. Continuati sa faceti acest exercitiu cat de repede puteti. Oamenii s-ar putea sa se uite ciudat la dvs din cauza ca acest exercitiu seamana ca breakdance dar e unul bun totusi.
PICIORUL STANG CATRE DREAPTA PICIORUL DREPT CATRE STANGA

3.5.

Programe pentru antrenarea abdomenului

Acest program va dura doar 5-7 minute din totalul de antrenament zilnic, si ar trebui sa fie facut de 2 ori pe saptamana. Seturile si repetarile vor fi notate ca seturi x repetari (de exemplu 2 seturi a cate 5 repetari vor fi notate 2x5). Perioada de odihna dintre seturi sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Daca sunteti incepator, incepeti cu nivelui 1. Daca aveti ceva exerienta dar nu puteti face corect exercitiul forta de tractiune a picioarelor intinse cu spatele arcuit, ramaneti la nivelul 3. Daca aveti deja destula experienta astfel incat sa puteti face exercitiile de mai sus fara probleme, incepeti cu nivelul 5. Odata ce ati completat cate un nivel si ati performat toate exercitiile, treceti la nivelul urmator. Am pus exercitiul cu trasul burtii la sfarsitul fiecarui nivel. Oricum, cum acest exercitiu se poate face oriunde si oricand, va sugerez sa va faceti un obicei in a-l practica atunci cand conduceti spre casa de la sala, pentru a nu mai pierde timpul la sala.

22

Ar trebui la fel, sa va faceti un obicei in a-lface oricand e mai convenabil pt dvs. Chiar credca e destul de important sa il faceti regulat, chiar in afara salii. Level 1: Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 5 Abdomene reversibile 2 x 5 Bicicleta abdominala 1 x 20 (fiecare genunchi care atinge cotul se calculeaza ca fiind o singura repetare) Abdomene alternate 1 x 15 Abdomene la banca 1 x 15 Tragerea burtii Level 2: Forta de tractiune a picioarelor intinse - 3 x 8 Abdomene reversibile 3 x 6 Bicicleta abdominala 1 x 24 Abdomene pe mingea de stabilitate 1 x 10 Abdomene alternate 1 x 18 Abdomene la banca 1x 18 Tragerea burtii Level 3: Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 10 Abdomene reversibile 2 x 10 Foarfeca abdominala 1 x 8 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 12 Bicicleta abdominala- 1 x 30 Tragerea burtii Level 4: Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 10 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15 Bicicleta abdominala- 1 x 30 Abdomene pe mingea medicinala cu mainile ridicate la cap 1 x 10 Abdomene la banca 1 x 20 Abdomene alternate 1 x 20 Tragerea burtii Level 5: Ridicarea picioarelor atarnate 2 x 5 Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 10 Roata abdominala- 1 x 6 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 12

23

Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 15 Foarfeca abdominala- 1 x 10 Abdomene de pe mingea medicinala tinand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 10 Abdomene alternate 1 x 25 Tragerea burtii Level 6: Ridicarea picioarelor atarnate 3 x 6 Ridicarea genunchilor atarnati 3 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 15 Roata abdominala 1 x 8 Bicicleta abdominala 1 x 30 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15 Tragerea burtii Level 7: Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 8 Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 10 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15 Bicicleta abdominala 1 x 30 Roata abdominala 1 x 10 Abdomene de pe podea, tinang o usoara greutate deasupra capului 1 x 15 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 12 Level 8: Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 10 Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 12 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15 Forta de tractiune a picioarelor intinse 1 x 15 Foarfeca abdominala 1 x 20 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 12 Roata abdominala 2x 10 Bicicleta abdominala 1 x 30 Abdomene alternate 1 x 20 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 15 In acest punct, daca ati facut toate exercitiile, pana la nivelul 8 inclusiv, este imposibil ca muschii dvs abdominali sa nu se fi dezvoltat. Daca totusi nu vedeti un set de patratele abdominale inseamna ca indicele grasimii corporale este inca prea mare si trebuie sa va revizuiti dieta si antrenamentul zilnic.

24

4. Masa musculara slaba si rata metabolismului


Unul dintre cele mai importante aspecte in obtinerea unui corp cu putina grasime este rata de odihna metabolica (RMR resting metabolic rate ). Tineti minte, caloriile pe care le ingerati zilnic pentru metabolism, sunt acelea ingerate din mancare din activitatile zilnice. Acum intelegeti de ce o sa acord o mare importanta acestui subiect, pentru a va invata cum sa va mentineti RMR cat mai inalta. De vreme ce nu cred ca ar trebui sa va obsedeze numarul de calorii ce il ingerati, va trebui sa va faceti o ide cam cate calorii ingerati intr-o zi normala si cate ar trebui sa consumati ca sa slabiti sau sa va ingrasati. Mai jos am sa va pun la dispozitie cateva formule pentru a va da seama cate calorii consumati zilnic si cate ar trebui sa consumati pentru a va mentine. Apoi puteti doar ajusta putin pentru a slabi. Nevoi calorice zilnice: Inmultiti RMR calculate inainte cu 1.3 daca sunteti sedentar, cu 1,4 daca sunteti usor activ sau cu 1.5 daca sunteti foarte activ. Daca lucrati intens 4-5 zile pe saptamana sau practicati vreun sport folositi factorul 1,5 pentru multiplicare. RMR exprimat in calorii/kcal pe zi Inaltimea exprimata in cm Greutatea exprimata in kg Varsta exprimata in ani Pentru barbati: RMR = 66 + (12.7 x inaltimea) + (6.27 x greutatea) (6.8 x varsta) Pentru femei: RMR = 655 + (4.57 x inaltimea) + (4.36 x greutatea) (4.7 x varsta) In general este bine sa slabiti cam 1 kg pe saptamana. Daca veti slabi mai putin, veti fi capabili sa va mentineti masa musculara mai mult. Va trebui sa va creati un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Dupa cum o sa vedeti in sectiunea 10.5 recomand o abordare diferita pentru a avea deficit caloric, abordare ce include de fapt o zi in care sa mancati mult. Da, puteti manca o zi pe saptamana cat vreti si puteti sa si slabiti. O sa vedeti mai incolo de ce. Multi oameni excesiv de grasi cred ca au fost blestemati sa aiba un metabolism mai lent si ca asta e cauza pentru care nu pot slabi. De vreme ce e adevarat ca RMR se transmite genetic asta nu inseamna ca toti cei care au metabolismul lent sunt grasi. De fapt, exista multe cai de a-ti sprinta meabolismul ceea ce inseamna ca o sa ardeti mai multe calorii in timp ce dormiti. O sa va descriu cum sa va cresteti metabolismul in aceasta sectiune si in urmatoarea. Cantitatea masei musculare influenteaza direct si pozitiv RMR-ul. Cu cat aveti mai multa masa musculara cu atat mai mare este RMR-ul si cu atat mai multe calorii veti arde zilnic. Cu cat va dezvoltati o masa musculara mai mare cu atat va va fi mai usor sa scapati de grasimea corporala. Cu cat veti pierde mai mult masa musculara prin diete, cu atat RMR-ul va scadea mai mult. Cand spun ca greutatea si cantitatea de muschi pe care o aveti este importanta asta nu inseamna ca trebuie sa aratati ca un bodybuilder. De fapt, multi oameni au greutati in a pune muschi pe ei si nu vor sfarsi prin a avea muschii prea dezvoltati. Multi oameni au falsa impresie ca daca s-au atins de haltere inseamna ca vor sfarsi prin a deveni imensi. Unul dintre motivele pentru care femeile au probleme in a pierde din greutate este ca le e

25

frica sa ridice greutati si consecvent pierd una din cele mai importante piese pentru a pierde in greutate. Acest punct este pentru a va pune muschii in miscare chiar si atunci cand va odihniti, intr-o rutina de 24/7, cea mai buna cale pentru realizarea acestui scop este rezistenta proprie. Totusi este foarte rar ca femeile care fac antrenamente pentru a slabi, sa puna si muschi pe ele pur si simplu femeile nu au echilibrul hormonal pentru a construi prea multa masa musculara. De cele mai multe ori, atata timp cat continutul caloric este controlat, cele mai multe femei care fac ridicari sunt printre cele mai sexy si mai musculoase. Asa ca mesajul pentru toate doamnele de acolonu va mai temeti de ridicarea greutatilor. Nu va vor umple de muschi. Pe de alta parte, daca scopul dvs este sa va umpleti de muschi, exista exercitii specifice dezvoltarii masei musculare mulate pe limitarile dvs genetice. Daca sunteti interesati doar de acest lucru puteti vedea un program al colegului meu aici:
http://TruthAboutGainingMuscle.com/

Totusi exista metode care va tonifiaza, dezvolta si definesc muschii care vor fi explicate de-a lungul acestei carti. Relatia dintre masa musculara si RMR-ul e motivul pentru care nu recomand diete capricioase pentru a slabi. In ultimul rand, orice regim alimentar strict va conduce la peirderea maseimusculare si nicidecum a grasimii corporale. Iar cand veti incepe sa mancati din nou normal, veti avea un RMR mai scazut datorita scaderii masei musculare si veti castiga in greutate mult mai repede. Acesta este si motivul pentru care nu recomand diete sarace in carbohirdati. In general, aceste diete sunt de succes pentru initierea slabirii si pentru reducerea zaharului din sange si a insulinei. Totodata, acest tip de dieta cauzeaza pierderea masei musculare si ulterior o scadere a RMR-ului, lucru ce va duce la ingrasare rapida odata ce persoana revine la obiceiurile culinare zilnice. O sa va furnizez mai multe detalii despre importanta dietei si despre strategiile dietetice in sectiunea 10, strategii ce va vor conduce la un corp mai sanatos si mai musculos.

5. Efectul de formare a metabolismului


S-ar putea sa sune neobisnuit pentru unii cititori dar realitatea este ca unele exercitii pot fi mult mai eficiente decat antrenamentul propriu zis al abdomenului. Asta nu e pentru ca va antreneaza mai bine muschii decat antrenamentul propriu zis ci pentru ca se creeaza schimbari ale metabolismului care reduc din grasimea corporala si care va scot mai bine in evidenta muschii pe care ii aveti deja. 5.1. Mai multe feluri de exercitii vs. un singur fel

Sa incepem prin a ne uita la exercitiile pentru scaderea in greutate despartite in mai multe miscari sau o singura miscare. Exercitiile cu mai multe miscari lucreaza o grupa mai mare de muschi deodata in timp ce exercitiile izolate lucreaza doar o grupa a muschilor. Din punct de vedere tehnic, nu prea exista exercitii pentru o singura grupa de

26

muschi pentru ca fiecare exercitiu pentru o anumita grupa pune in miscare si alte grupe de muschi. Totusi, conceptul general este ca organismul va raspunde mai bine la exercitiile mai ample. Lucrand o grupa mai mare de muschi, consumati mai multe calorii, stimulati o mai mare ardere a grasimilor si a hormonilor musculari, si sunt mult mai utile pentru activitatile zilnice. Activitatile de zi cu zi rareori reproduce miscarile commune zilnice. De fapt, un singur exercitiu comun este in mare parte nefolositor pentru atleti. Asa ca daca se intampla sa vedeti la sala un instructor care antreneaza un atlet prin exercitii ca extensii la picioare, bucle pe aparate si alte miscari unice, puteti fi sigur ca acel instructor nu este prea antrenat. De vreme ce se pot ivi ocazii sa folositi unele exercitii mai simple, majoritatea antrenamentului dvs ar trebui sa se concentreze pe exercitii complexe pentru a va dezvolta un corp musculos, puternic si functional. 5.2. Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos

Sa ne uitam putin la modul in care majoritatea oamenilor fac exercitii si sa il comparam cu o abordare mult mai eficienta. In cautarea lor de a deveni musculosi, multi oameni se concentreaza mai mult pe exercitiile cardio iar apoi vor antrena o grupa de muschi sau doua pe zi. De exemplu sa spunem ca antrenamentul lor contine o sesiune de exercitii cardio si cateva exercitii pentru bicepsi, umeri si abdomen. Cu acest tip de antrenament, metabolismul nu se regleaza correct pentru ca trupurile lor nu trebuie sa depuna mult efort pentru a se recupera de la exercitiile usoare facute pentru mici grupe de muschi ca umerii, bicepsii si abdomenul. Acum sa comparam cu un antrenament pentru intreg corpul cuprinzand exercitii complexe pentru partea de jos a corpului combinate cu exercitii coompelxe pentru partea de sus a corpului, terminand cu niste exercitii provocatoare pentru muschii abdominali. Acest tip de antrenament a lucrat aproape fiecare muschi al corpului dvs in comparative cu exercitiile care antreneaza doar mici grupe. Acest lucru creeaza un mediu metabolic in care corpul trebuie sa lucreze mai mult ca sa se recupereze dupa antrenament. De aici inainte, RMR-ul dvs este crescut la o mai mare extindere si pentru o mai mare perioada de timp facand exercitiile complexe pentru intreg corpul. Studiile au aratat ca antrenamentul care subliniaza grupele mari de muschi ale organismului duc la un RMR crescut la 1-2 zile dupa antrenament iar un antrenament cardio ridica RMR la 2 ore de la antrenament. Daca va antrenati de 3-4 ori pe saptamana utilizand exercitiile pentru toate grupele musculare, va ridicati RMR-ul 24/7. In plus, cum am mentionat si mai sus, obtineti si arderi mai rapide ale grasimii si raspuns hormonal al muschilor. Rezultatul final este ca aveti un corp mai musculos, si datorita dietei 5.3. Munca depusa in timpul antrenamentului

Volumul de munca pe care il depuneti in timpul antrenamentelor este un alt concept primordial pentru modul exercitiile dvs sa fie eficiente. Probabil acesta este cel mai important lucru pe care trebuie s ail intelegeti daca nu veedti rezultate in urma antrenamentelor.

27

Munca (M = F x D) este definite ca forta (cantitatea de greutate miscata intr-un exercitiu dat ) inmultita cu distanta (d = distanta la care ti-ai mutat greutatea). In general, cu cat te antrenezi mai mult intr-un timp mai scurt, cu atat veiarde mai multe calorii si cu atat mai bine va raspunde metabolismul tau dupa antrenament. Cantitatea de munca pe care o depuneti intr-un timp dat va determina intensitatea antrenamentului. Asa ca, in scopul de a obtine cele mai bune rezultate va trebui sa va concentrate marea majoritate a timpului pe exercitii in care sa mutati greutati pe distante cat mai mari. Gama mai mare de exercitii precum ridicarea greutatilor de la podea pana deasupra capului va forteaza sa efectuati cea mai mare parte a exercitiilor din cauza distantei de la care sunt mutate. La fel, exercitiile combinate va forteaza sa depuneti multa munca, sa ardeti calorii si sa va lucrati mare parte din grupele musculare si totodata sa va stimulati metabolismul si il pregatiti pentru schimbare. Pe scurt as dori sa va sfatuiesc san u va dedicati tot impul pentru exercitii abdominale in lupta pentru muschi abdominali dezvoltati. In schimb, pentru a avea rezultate vizibile in timp scurt, dedicati majoritatea timpului dvs exercitiilor complexe si complete, care va vor lucra toate grupele musculare.

6. Greutati versus aparatura


Un alt aspect foarte important al antrenamentelor zilnice este ca in majoritatea antrenamentului de rezistenta trebuie sa folositi greutati (gantere) in loc de masinarii. Motivul pentru care masinariile ocupa atata spatiu in salile de astazi este ca dau salilor un aer modern, curat, si de tehnologie avansata. Asa ca oamenii cred ca la sala e mai bine. Realitatea e ca aparatele sunt de departe mai putin eficiente decat greutatile. Pentru a face antrenamentul cat mai intereseant, ganditi-va ca greutatile nu trebuie sa fie neaparat haltere. Unele din cele mai intense si mai functionale rezultate sunt date de sacii cu nisip, de bolovani, etc. Folositi-va imaginatia si veti fi foarte surprinsi de rezultate. Daca sunteti in cautarea unor moduri creative de a folosi obiecte ciudate pentru antrenamentul dvs, ar trebui sa vizitati site-ul www.undergroundstrengthcoach.com/index.cfm?affID=mikegeary. Greutatile va permit sa urmati linia naturala de miscare a corpului si va permit sa va reglati dvs greutatea int imp ce aparatele regleaza greutatea pt dvs si va restrictioneaza miscarea naturala a corpului la una fixa. In esenta, aparatele fac o parte din munca dvs astfel incat antrenamentul devine mai putin eficient. In plus, o supradependenta de aparate va poate face predispusi la ranire, datorita neglijarii muschilor stabilizatori. In timpul exercitiilor, musculatura dvs trebuie sa furnizeze o doza mai mare de stabilitate mai ales in partea de sus a corpului. Acest concept de antrenament cu greutati merge pentru orice, inclusive pentru abdomen. Ca o concluzie, daca vreti rezultate bune, ramaneti la greutati pentru majoritatea exercitiilor zilnice. Cred ca unele aparate pot fi introduse in antrenament uneori, si sa va faca bine. O idee buna pentru a sparge monotonia antrenamentelor pe podea poate fi si folosirea unui set de aparate pentru 2-3 saptamani iar apoi intoarcerea la un antrenament bazat pe greutati. Daca va plac intr-adevar unele aparate si nu vreti sa renuntati la ele, asigurati-va ca 90% din atrenament folositi greutati, iar 10 % puteti folosi acele aparate.

28

Cand spun aparate, ma refer la acele obiecte fixate pe pamant. Tineti minte ca nu consider cablurile ca fiind masinarii. Toate exercitiile de pe mingea de stabilitate pot fi benefice. Pe tema stabilizarii corpului, as vrea sa subliniez pentru toti entuziastii dezinformati ai fitnessului ca o curea cu greutati nu ar trebui purtata la orice ora, facand orice exercitiu. Teoria despre cureaua cu greutati este aceea ca trage peretele abdominal pentru a veni in ajutorul coloanei vertebrale in timpul unei ridicari foarte grele. Problema este ca daca folositi o curea cu greutati tot timpul, de fapt va slabiti musculatura pentru ca aceasta face toata treaba ce ar trebui sa lucreze muschii. De aici s-ar putea sa aveti probleme cu spatele in viitor. Nici nu stiti de cate ori vad la sala oameni care poarta centura pe tot parcursul antrenamentului. Saraciinu purtati acea centura decat daca sunteti competitive in ridicari de greutati. Faceti mai mult rau decat bine daca purtati acea centura la alte exercitii.

7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea


Da, credeti sau nu, toate acele ore de antrenament cardio, de intensitate medie sau scazuta, nu sunt cele mai bune pentru a pierde din kilograme sau pentru a va dezvolta muschii abdominali. Multi antrenori, si chiar mass media cred ca cea mai buna si cea mai rapida metoda de a slabi sunt exercitiile cardio, antrenamente lungi si plictisitoare de exercitii cardio. Ei bine, sunt aici pentru a va spune ca se inseala. Uitati-va in jur si o sa vedeti oameni care fac niste exercitii cardio in fiecare zi si se mira de ce nu pierd din greutate. De vreme ce e adevarat ca aerobicul arde un procentaj mai mare de grasime decat exercitiile neaerobice asta nu inseamna ca antrenamentul aerobic va va oferi un trup mai musculos decat antrenamentul neaerobic. Motivul pentru acest lucru priveste aspectele importante ale RMR-ului total, cantitatea masei musculare pe care o detineti, raspunsul hormonal fata de exercitiile stimulatoare si efectul metabolic al antrenamentelor in zilele si orele de dupa antrenamente. In primul rand, dupa cum am mai spus, RMR-ul dvs ramane ridicat pentru doar 12 ore dupa antrenamentul cardio. In schimb, RMR-ul dvs ramane ridicat pana la 1-2 zile dupa antrenamente fizice intense (neaerobice) in care o mare cantitate de muschi au fost traumatizati. Aceata trauma creata in muschii dvs dupa un asemenea antrenament e procesul de defalcare a proteinelor. Apoi, in orele si zilele premergatoare antrenamentului muschii dvs distusi trebuie sa se refaca. Acest procedeu se numeste sinteza proteinelor musculare. In timpul acestui proces RMR-ul dvs este ridicat datorita nevoii corpului de a se reface. Prin urmare, ajungeti sa ardeti o cantitate mai mare de calorii de la acest RMR ridicat, decat ati arde prin exercitii cardio. Pe termen lung, acest aspect este mai important pentru crearea unui corp musculos decat acele cateva extra calorii arse in timpul unui antrenament cardio. In al doilea rand, oricat de simplu ar suna, este de multe ori trecut cu vederea de oamenii care incearca sa piarda din greutate si care cred ca ei o sa slabeasca cu exercitii cardio. Antrenamentele cu greutati va construiesc masa musculara si, evident va ridica RMR-ul. Antrenamnetul cardio excesiv poate cauza o pierdere a masei musculare, prin urmare o descrestere a RMR-ului. Prin urmare, cu cat RMR-ul e mai mic, cu atat va va fi mai greu sa slabiti si mai usor sa va ingrasati daca mancati prea mult. Rezultatul este ca

29

oamenii care folosesc in primul rand exercitii cardio si mai si mananca putin, frecvent dobandesc un aspect de gras- slab unde au muschii foarte putin dezvoltati si grasime in exces. Auzim frecvent de la medici si de la antrenori de fitness sa prestam antrenamente (cardio) de intensitate mica spre moderata daca vrem sa nu avem probleme cu inima sau sa nu slabim. Cel mai des, recomandarile suna cam asa: Faceti 30-60 de minute de exercitii cardio in ritm constant, de 3-5 ori pe saptamana, mentinandu-va frecventa cardiaca la un nivel moderat. Inainte de a crede aceste convingeri populare si de a deveni un hamster pe roata facand ore intregi de exercitii cardio plictisitoare as vrea sa luati in considerare unele cercetari stiintifice recente care arata ca ritmul in care faceti exercitiile cardio nu este totul in aceste exercitii. In primul rand, realizati ca trupurile noastre sunt concepute pentru a efectua activitati fizice in rafale de efort urmate de recuperare, sau exercitii stop and go in loc de miscari in stare de echilibru. Cercetari recente arata ca variabilitatea fizica este este unul dintre cele mai importante aspecte considerate in antrenamentul dvs. Aceasta tendinta poate fi vazuta ca in natura. Toate animalele demonstreaza miscari stop and go in loc de miscari statice. De fapt, oamenii sunt singurele creaturi care incearca sa faca exercitii de rezistenta. Cele mai competitive sporturi (cu exceptia ciclismului si a alergarii) sunt bazate pe miscarea stop and go sau pe scurte explozii de efort urmate de recuperare. Pentru a examina un exemplu despre efectele diferite dintre rezistenta sau antrenarea in starea de echilibru versus antrenamentul stop and go sa luam in considerare alergatorii la marathon versus sprinterii. Multi dintre sprinteri au un corp musculos, puternic in timp ce aceia care alearga la marathon au un trup sfrijit si un aer bolnavicios. Acum, cu cine ati dori sa semanati? Un alt factor bun de tinut minte in legatura cu beneficiile variabilitatii fizice este efectul intern al anumitor forme de exerictare asupra organismului dvs. Oamenii de stiinta au recunoscut faptul c exercitarea excesiv la starea de echilibru creste productia de radical liber in corp, poate degenera articulatiile, reduce functiile imunitare, cauzeaza pierderea masei musculare si poate cauza un raspuns pro inflamator in corp, ce poate duce la boli cronice. Pe de alta parte, un antrenament intens a fost legat de cresterea productiei antioxidantilor in corp si de un raspuns anti inflamator, un raspuns oxid nitric mai eficient (care poate incuraja un system cardiovascular mai sanatos) precum si o rata de raspuns a cresterii metabolismului (care poate ajuta la pierderea in greutate). Pe de alta parte, antrenamentul la starea de echilibru de anduranta, antreneaza inima la un anumit nivel si nu o antreneaza sa suporte stresul zilnic. Pe de alta parte, un antrenament mai dur invata inima sa raspunda si sa se refaca dupa unele cereri care ar putea-o face sa cedeze cand aveti nevoie de ea. Un aspect important in antrenamentul de intensitate variabila ce il face superior celui cardio in stare de echilibru este perioada de recuperare dintre izbucnirile de efort. Acea perioada este cruciala pentu ca trupul sa obtina un raspuns sanatos la stimulii exercitiului. Un alt beneficiu al antrenamentului de intensitate variabila este ca este mult mai interesant si are rata de renuntare mai mica decat exercitiile cardio lungi si din pozitie de echilibru.

30

Pentru a rezuma, cateva dintre potentialele beneficii ale antrenamentului de intensitate variabila in comparatie cu antrenamentul din pozitie de echilibru sunt: sanatatea cardiovasculara imbunatatita, protectie anti-oxidanta crescuta, functii imune crescute, risc scazut pentru uzura comuna si lacrimi, reducerea pierderii musculare, cresterea ratei de reziduri metabolice urmand exercitii, si capacitatea crescuta a inimii de a face fata cu bine stresului zilnic. Exista mai multe moduri in care puteti profita de beneficiile antrenamentelor de intensitate variabila sau a exercitiilor stop and go. Sprinturile contra vantului sau sprinturile pe deal sunt cele mai noi exercitii in ceea ce priveste antrenamentele de intensitate variabila si va vor face musculosi in cel mai scurt timp. Daca sunteti in cea mai buna forma si puteti sprinta, intotdeauna sprintati in loc sa faceti jogging. Credetima, corpul dvs va functiona mai bine asa. Pentru un sfarsit perfect al antrenamentului incercati 6-12 sprinturi pe 50-100 de metri cu 30-90 de secunde de odihna intre. O alta metoda de a incorpora exerciti de intensitate variabila este sa jucati un sport. Cele mai competitive sporturi, ca forbal, bascket, raketball, tennis, hockey sunt in mod natural compuse din miscari stop and go. In plus, antrenamentul cu greutati cuprinde scurte explozii de efort urmate de perioade de recuperare. Intervalul de intensitate ridicata (ce variaza intre intensitate ridicata si scazuta pe orice aparat de exercitii cardio) este iar o alta metode ce utilizeaza perioade de efort si de recuperare. De exemplu, sesiunea de formare pe covorul rulant poate arata cam asa: - incalzirea 3-4 minute in pas alergator - intervalul 1 fugiti cu 8 mile pe ora pentru 1 minut - intervalul 2 mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate - intervalul 3 fugiti cu 10 mile pe ora pentru 1 minut - intervalul 4 mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate - repetati aceste 4 intervale de 4 ori pentru un antrenament intens de 20 de minute. Sper ca aceasta sectiune v-a convins sa va concentrati majoritatea timpului de antrenament pe exercitii cu greutati si alte forme de exercitii de rezistenta plus cateva exercitii cardio in scopul de a slabi si de a va forma masa musculara necesara. Recomand sa amestecati in rutina zilnica exercitii precum saritul coardei, boxul, folosirea aparatului de canotaj, urcatul scarilor si urcatul dealului pentru a slabi si a deveni musculos. Va garantez ca un antrenament dur de 20 de minute este mai eficient decat unul de 40-50 de minute de exercitii cardio in pozitie de echilibru din cauza mai multor factori despre care am vb cum ar fi efectul metabolic dupa slabire, retentia musculara, raspunsul hormonal, variabilitatea inimii. Veti economisi si timp. Un alt exercitiu incredibil prin care veti stimula arderile este sprintul pe deal. Daca aveti orice fel de deal pe langa casa dvs, acest exercitiu este la fel de simplu ca alergarea, la fel de rapid, iar la coborare mergeti, nu sprintati, pentru a va odihni. Repetati urcarea dealului in spint si coborati mergand. 10-15 minute de antrenament sunt suficiente si de obicei de ajuns pentru majoritatea oamenilor. Daca aveti orice fel de tip de deal pe langa dvs, ganditi-va sa includeti sprinturile pe deal in rutina antrenamentelor dvs zilnice de cateva ori pe saptamana si va garantez ca o sa aveti un trup mai musculos in cateva saptamani.

31

8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente


Multi oameni cred ca trebuie sa lucrezi zilnic sau de 5-6 ori pe saptamana pentru a construi un corp musculos. De fapt, pentru multi oameni, antrenamentul atat de des va duce la supra-antrenarea muschilor. Corpul dvs trebuie stimulat pentru a pierde grasime. Totusi corpul are nevoie si de odihna suficienta pentru a se reface complet dupa exercitii. Asadar, antrenamentul zilnic nu ofera corpului destul timp sa se refaca si sa se pregateasca pentru urmatorul antrenament. Pe de alta parte, daca faceti un singur antrenament pe saptamana inseamna ca faceti putin mai mult decat sa fiti sedentar. Deci, care este frecventa optima a antrenamentului pentru majoritatea oamenilor pentru a obtine cele mai bune rezultate? Nu exista un singur raspuns de vreme ce fiecare om e diferit. Depinde de asemenea si de modul in care va structurati sesiunea de antrenamente. Oricum cei mai multi oameni raspund cel mai bine la antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Acest lucru permite corpului sa se adapteze dar si sa se odihneasca indeajuns pentru ca dvs sa nu va obositi prea mult. Cat despre sedintele individuale de antrenament, multi oameni cred gresit ca trebuie sa se antreneze 2-3 ore pe zi pentru a slabi. Oricum exista putini oameni care sa se antreneze atat de mult fara sa se oboseasca si fara sa faca mai mult rau decacat bine. Multi oameni o sa vada rezultate mai rapide daca vor scurta timpul de antrenament dar il vor intensifica. O regula buna e aceea sa va mentineti antrenamentul intre 45 si 60 de minute. Studiile au aratat ca antrenamentele care trec de o ora promoveaza ridicarea nivelului de hormon catabolic care poate duce la o cadere de proteina musculara. E foarte greu pentru corpul dvs sa isi revina odata ce v-ati supraantrenat. Ganditi-va ca si cum ati face doi pasi inapoi si unul inainte. Ca sa rezum, majoritatea oamenilor raspund cel mai bine la 3-4 antrenamente pe saptamana de cate 45-60 de minute. Totusi nu va fie frica sa experimentati intensitati si durate diferite. De exemplu, daca rezultatele dvs au ajuns la un punct mort, puteti incerca o intensitate mai mare in 20 de minute (fara perioade de odihna) de 5 ori pe saptamana in loc de 60 de minute de 3-4 ori pe sapt. Acest tip de schimbare poate fi exact ce recomanda doctorul pentru a izbucni in antrenament.

9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta


Haideti sa facem un rezumat al tuturor punctelor importante pentru a crea un program superior efectiv pentru un corp mai musculos si mai slab. Fara o ordine aparte, cei mai importanti factori pentru o rutina eficienta sunt: - Concentrati-va majoritatea timpului pe exercitii cu greutati in loc de exercitii cardio; - Inlocuiti exercitiile cardio de intensitate redusa si si de durata lunga cu antrenamente ne aerobice de intensitate ridicata si durata scurta; - Faceti mai multe feluri de exercitii in loc de unul singur la fiecare antrenament - Concentrati-va pe exercitii libere nu pe aparate;

32

Cresteti intensitatea muncii concentrandu-va pe exercitii care va lucreaza mai multe grupe de muschi; - Pastrati antrenamentele mai intense si mai scurte; - Cele mai bune rezultate vor veni probabil daca tineti antrenamentul 30-60 de minute, fara a depasi o ora pentru a reduce catabolismul; - Antrenamente de 3-4 ori pe saptamana functioneaza perfect pentru majoritatea oamenilor; - Antrenamentul specific abdomenului trebuie facut la sfarsitul antrenamentului complet sau in alta zi; - Antrenarea abdomenului nu ar trebui sa dureze mai mult de 5-7 minute din totalul de 30-60 minute; - Exercitiile abdominale ar trebui sa va furnizeze rezistenta semnificativa pentru a va provoca nivelul de forta; - Spatele arcuit ar trebui evitat in timpul exercitiilor abdominale in timp ce in majoritatea exercitiilor trebuie sa mentinem spatele cocosat; - Faceti incalzirea inaintea oricarui antrenament cu cateva exercitii de intarire impreuna cu cateva exercitii pe bicicleta pentru a va incalzi si partea de jos a corpului; - Urmati un program strict de exerciti de 4 6 saptamani inainte de a va schimba variabilitatea. Continuati progresul prin a schimba unul sau mai multe exercitii dupa 4 saptamani. Exista multe feluri de a pune cap la cap aceste exercitii pentru un antrenament eficient. O sa va prezint cateva exemple de exercitii (un exemplu pentru incepatori si cateva avansate). Seturile si repetarile vor fi indicate ca seturi x repeteri (de ex. 4 seturi a cate 6 repetari se vor nota 4x6). Un superset e cand terminati un set de exercitii urmat de inca un set secundar de exercitii dupa un scurt timp de odihna. Apoi odihniti-va 1-2 minute inainte de a face alt superset. Tineti minte ca exercitiile din seturi si repetari facute sunt doar pentru seturi si repetari. Ar trebui sa faceti si cateva exercitii de incalzire inainte de a incepe seturile si repetarile. O regula buna de urmat este aceea ca sa faceti un set de incalzire cu 50% din ceea ce urmeaza sa faceti iar apoi o incalzire secundara cu 75 % din greutatile pe care urmeaza sa le faceti. Faceti doar 4-5 repetari pentru fiecare set de incalzire pentru ca nu vreti sa va obositi muschii, vreti doar sa ii pregatiti pentru pregatirea intensa ce va urma. Greutatea ce o veti folosi pentru seturi a trebui sa fie intratat de grea incat sa va provoace sa faceti numarul stabilit de repetari. Cum am mai spus, pentru a deveni musculos va trebui sa va concentrati majoritatea muncii pe exercitii comune cu greutati. Exercitiile urmatoare sunt cele mai eficiente si ar trebui sa va umple timpul de antrenament: Ridicarea standard a ganterelor Ridicari romanesti Genoflexiuni cu bara in spate Genoflexiuni cu bara in fata Genoflexiuni cu bara deasupra capului Exercitii cu haltere (stand sau din mers) Exercitii cu haltere pe stepper

33

Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului Exercitarea smulgerii bratului Leganarea unui brat leganarea bratelor Ridicari inalte ale barii Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta Ridicari pe bara DIP Variatii de flotari Ridicarea corpului la bara Ridicari cu barbia peste bara Tractiuni la piept Ridicarea barii din pozitia de aplecare Rularea halterei cu un brat Rularea halterelor stand in maini Tractiunea orizontala a cablului cu greutati Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului

9.1.

Detalierea Exercitiilor:

Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts) Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati performanta in sporturile si/sau rutina zilnica. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva greu de pe podea faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts). Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din organismul dvs. E usor de vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra intregului organism si asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Intai luati o bara cu greutati si ridicati-o pana la glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. Apucati bara cu mainile intoarse una in sens opus celeilalte, iar mainile sa fie in afara genunchilor. Aplecati-va in jos si lasati-va pe spate si pastrati privirea inainte. Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest exercitiu. Tineti spatele drept si umerii trasi in spate. Pastrand bara aproape de glezne si cu mainile drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor. Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii inapoi si muschii trapezului contractati. Cat despre ghemuire, va trebui sa simtiti greutatea mai mult pe calcaie decat pe oasele de la picioare. Apropiati din nou bara de picioare in timp ce va ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti bara jos inainte sa incepeti o noua repetare. Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Contrar credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. De fapt acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. O varianta grozava a ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care

34

degetele sunt in afara, iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs in loc de exterior.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts) Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a musculaturii. Acest exercitiu lucreaza, deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel de mare ca exercitiul anterior. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar umerii si picioarele sa fie in afara. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si mentinandu-va genunchii usor indoiti. Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte. Aceasta e una din cele mai frecvente greseli. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari cu picioarele drepte cum o fac altii, tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a genunchilor. Mentineti spatele drept iar umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Nu lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui exercitiu. Ganditi-va sa va impingeti soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. Aplecati-va in asa fel incat spatele dvs este paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea fiecaruia) pana ce simtiti o intindere. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor inainte pentru a reveni la pozitia de start. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-90% din greutatea pe care o folositi in exercitiul anterior. Ridicarile romanesti sunt foarte importante pentru cresterea fortei necesare in timpul sprintarii, asa ca daca sunteti un atlet care are nevoie de viteza la sprinturi, acesta va fi unul din cele mai bune exercitii.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats) Ca si in cazul ridicarilor, ghemuirea este un alt aspect important in construirea unui corp musculos, puternic si functional. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai 35

multe grupe de muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Daca doriti sa fiti slab, ridicarile si ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic. Un alt beneficiu al acestor exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon de crestere si testosteron decat orice alte exercitii din cauza cantitii uriae de muschi pe care le folosesc. Apucati o bara tinand mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe partea superioara a spatelui (mai jos de gat). Stati cu picioarele usor mai departate decat umerii. Pastrati privirea drept inainte si spatele usor arcuit. Lasati-va in jos ca atunci cand va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in fata pentru a va balansa greutatea. Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Veniti jos intr-o pozitie in care coapsele sunt aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti in poztia de inceput urmand acelasi model. Din nou, ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate pe calcaie si nu pe bilele de la glezne. Acest lucru este esential pentru sanatatea si functionalitatea genunchilor. Deasemenea, nu blocati genunchii in partea de sus. Contrar credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia genunchilor. Se poate intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti probleme cu genunchii.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in fata (Barbell front squats) Acest exercitiu este mai greu decat cel anterior care duce muschii abdominal la un nivel mai ridicat de stabilitate datorita pozitiei verticale. Acesta e in mare parte un exercitiu pentru partea inferioara a corpului dar este functional pentru ca incorporeaza rezistenta si stabilitatea in miscarile ghemuite. La fel, este foarte greu sa invatati cum sa tineti bara pe umeri fara sa va doara. Exista doua moduri de a tine bara pe umeri fara sa va doara. In prima metoda, stati sub bara si incrucisati mainile in forma de X in timp ce tineti bara pe gropitele care se formeaza pe muschii umerilor langa os, tinand coatele ridicate in asa fel incat bratele sunt paralele cu pamantul. Apoi tineti bara pe loc apasand cu degetul mare impotriva ei pentru suport. Alternativ, puteti tine bara si cu palmele in sus iar bara sta impotriva umerilor. Pentru ambele metode tineti coatele in sus pentru a preveni bara sa cada. Aflati care metoda e mai buna pentru dvs. Apoi initiati exercitiul din solduri stand jos si usor ghemuit, pastrand greutatea pe calcaie si nu pe oasele gleznelor. Ghemuiti-va intr-o pozitie in care coapsele sunt paralele cu podeaua apoi ridicati-va in pozitia de start. Exersati intai cu o bara fara greutati sau cu greutati usoare pentru a invata miscarea. Multi oameni sunt surprinsi de cat de greu va lucreaza acest exercitiu abdomenul, dar asta pana

36

invatati sa il faceti corect. Mi se pare ca muschii abdominali dor destul de tare a doua zi, dupa ce ma intorc la un ciclu de ghemuiri frontale pe care nu le-am faacut de cateva luni.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara deasupra capului (Barbell overhead squats) Ridicarea barii peste cap este cel mai greu exercitiu dintre cele trei prezentate. Mie mi-au trebuit cateva saptamani sa ma obisnuiesc cu acest exercitiu si asta exersand cu bara fara greutati pe ea. Dureaza putin pana va invatati musculatura sa stabilizeze greutatea de deasupra capului. Recomand femeilor sa inceapa acest exercitiu cu bara de 5 sau 7 kg iar barbatilor cu cea de 20 de kg. Pentru inceput, trebuie sa luati greutatea de pe podea si sa o duceti intr-o pozitie sigura deasupra capului tinand-o cu mainile departate. Inainte de a incepe ghemuirea tineti mainile bine stranse pe bara si pozitionati bara in deasupra si in spatele capului. Tot corpul dvs trebuie sa fie bine incordat pentru ca altfel bara va cadea in fata sau in spatele dvs. Veti vedea ce spun dupa ce veti incerca. Ca si in celelalte exercitii, tineti capul sus, privirea inainte, greutatea pe calcaie. Cand ajungeti jos iar coapsele sunt paralele cu pamantul ridicati-va din nou in pozitia de start.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exerciti cu haltere (din mers sau stand) Dumbbell lunges (walking or standing) Stati in picioare tinand in maini 2 halterele la lungimea mainilor si faceti un pas inainte pana ce coapsele vor fi paralele cu pamantul. Fiti sigur ca faceti pasul destul de mare in asa fel incat genunchiul sa nu treaca de lungimea degetelor de la picioare iar fluierul picioruli e aproape vertical (pentru functionalitatea genunchiului si pentru siguranta lui). Pasiti inapoi in pozitia de pornire daca ati inceput cu fandari. Puteti face acest exercitiu si invers prin ducerea piciorului in spate in loc sa il aduceti in fata. Puteti sa faceti acest exercitiu si in mers unde miscati direct din pozitia de jos a primului picior in pozitia de jos a celuilalt picior pe o distanta care sa va provoace

37

cat mai mult. Puteti creste aceasta distanta pentru rezultate mai bune sau puteti adauga cate o greutate la haltere.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups) Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand in maine 2 haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu piciorul stang. Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul. Faceti toate repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari schimband, incepeti cu piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg organismul datorita tensiunii acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului, simultan, lucrand grupe mari de muschi.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls) Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatitiva din pozitia de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea pe calcaie si ridicati exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu intoarceti bara si nu o prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie iar apoi o lasati la coapse iar apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o miscare si o lasati jos din doua miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in antrenamentele atletilor pentru a dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei care nu au acces la o bara cu greutati, ca toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.

38

START/FINAL

POZITIA DE VARF

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or dumbbell incline or flat bench presses) Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul umerilor., tinand greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus intanzand bratul. Daca folositi o apucare aproape pentru a pune mai mult accentul pe tricepsul dvs, aduceti manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai aproape de corp cand faceti ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite perioade ale antrenamentului. La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o minge de stabilitate unilateral (cate un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi timp) pentru a creste recrutarea si stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste dificultatea exercitiului asa ca lasati-o mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe banca.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii de pe o banca dreapta (Flat barbell bench presses) START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

39

Ridicari pe bara DIP (Dips)

Pe o bara DIP, aplecati-va corpul in asa fel incat bratele vin intr-o pozitie paralela cu pamantul apoi reveniti in pozitia drept tinandu-va doar in tricepsi, umeri si in puterea pieptului. Cum vedeti si in imagini, puteti agata un lant de o curea cu mai multe greutati pentru a creste greutatea ridicata. Ati putea avea un loc pe aceasta greutate pusa intre calcauie sau glezne, pentru mai multa greutate. Ar trebui sa fiti in stare sa faceti 12 -15 astfel de repetari doar cu corpul dvs inainte de a folosi greutati suplimentare. Pentru a face acest exercitiu mult mai dificil, mai eficient, mai usor pentru umerii dvs, si pentru mai multa stabilitate il puteti face tinandu-va de niste inele atarnand. Uitativa la aceste inele pe www.ringtraining.com .
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Variatii de flotari (Push-ups variations) Ca urmare a usurimii cu care se fac flotarile, incercati variatii pentru a le face mai grele. Variatii cum ar fi: flotari cu picioarele ridicate pe o banca, mainile tinute pe o bara de greutati, picioarele ridicate pe o minge de stabilitate, mainile pe o minge de stabilitate, mainile pe doua mingi de stabilitate de cauciuc, flotari aplaudand, flotari in buricul degetelor, flotari cu un ghizdan cu greutati in spate, etc. Flotarile lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si exercitiile la banca dar cu stabilitate suplimentara necesara musculaturii dvs. de baza. Cele doua feluri de flotari din imaginile de mai jos sunt versiuni avansate care necesita o stabilitate mai mare a musculaturii dvs. Alte variatii care fac flotarile mai functionale si mai grele sunt acelea performate de pe inele de antrenament. Veti vedea aici www.ringtraining.com.
FLOTARI IN ECHILIBRU PE MINGE FLOTARI IN MAINE PE HALTERA

40

Ridicarea corpului la bara(Pronated grip pull-ups) Prindeti-va de o bara suspendata, cu mainile departate la o lungime mai mare decat a umerilor si incepeti sa va ridicati tot corpul doar prin puterea mainilor pana cand barbia dvs atinge bara apoi lasati-va incet in jos pan ace ajungeti in pozitie de atarnare. Aveti grija ca dupa fiecare ridicare sa ajungeti inapoi pana jos, nu pana la mijlocul exercitiului cum fac unii oameni. Daca puteti face usor toate repetarile date intr-un antrenament atunci trebuie sa va agatati in jurul taliei dvs o curea cu un lant cu cateva greutati sau sa tineti intre glezne o haltera.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari cu barbia peste bara (Supinated grip chin-ups) Cu palmele intoarse spre dvs si cu bratele deschise cam de lungimea umerilor, faceti o ridicare ca la exercitiul anterior, ridicandu-va corpul din pozitia atarnand pana ce atingeti bara cu barbia. O sa puteti ridica mai usor greutatea corpului cu acest exercitiu datorita pozitiei in care va tineti bratele.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiuni la piept (Lat pulldowns) Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului, dintr-o perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la asta in loc de tractiuni. In plus, ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine. Dar daca nu puteti face macar cateva ridicari din pozitia atarnand, tractiunile sunt cele mai bune pentru inceput, pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. Sedeti la un cablu de tractiune cu genuchii ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa 41

ajungeti bine la bara. In timp ce va lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a pieptului tinand-o acolo pentru 2 secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

PRINDERE NEUTRA

PRINDERE GRESITA

Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows) Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand o bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte. Ridicati bara pana la nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows) Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu mana stanga intr-o parte. Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar de repetari cu bratul celalalt.

42

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiunea orizontala din sezut a cablului cu greutati (Seated horizontal cable rows) Stati jos cu genunchii usor indoiti si trageti de un cablu cu greutati pana ajungeti la partea superioara a abdomenului mentinandu-va spatele drept. Nu va miscati nici inainte nici inapoi in timp ce trageti pastrati torsul cat de cat stabil.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului (Overhead barbell or dumbbell presses) Realizati ridicari ale barii deasupra capului, incercand sa nu arcuiti spatele prea tare. De vreme ce le faceti in spatele gatului, umerii dvs ar putea fi pusi in pericol. Halterele functioneaza perfect in acest exercitiu pentru ca le puteti folosi in partile laterale ale capului fara sa va indoiti spatele prea mult. Ridicati halterele deasupra capului, apropiindu-le fara sa le atingeti una de cealalta.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

43

9.2.

Secretul exercitiilor avansate:

In aceasta sectiune as dori sa detaliez cateva dintre exercitiile mele preferate care ar trebui sa fie in rutina oricarei personae care vrea sa slabeasca si sa aiba un abdomen bine lucrat si o musculatura solida. Acum cu siguranta nu diminuez importanta unor exercitii pentru intreg corpul pe care oricine ar trebui sa le faca. Totusi, am remarcat ca la sala aproape nimeni nu face aceste sase exercitii pe care o sa vi le detaliez mai jos. In ciuda acestui fapt, noi cei impatimiti ai fitness-ului stim ca acestea sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru un corp musculos. Daca nu sunteti familiarizati cu aceste exercitii, incepeti sa va imprieteniti cu ele rapid.

1. Rularea halterelor stand in maini (Renegade Dumbbell Rows): Aceste este un exercitiu criminal pentru intreaga musculatura si este o arma secreta de-a mea. Nu numai ca face o treaba excelenta pentru partea de sus a corpului dar muschii abdominali trebuie sa stea tari ca piatra pentru ca acest exercitiu sa fie facut correct. Este mult mai greu decat pare. Incepeti prin a sta in pozitie de flotari cu mainile pe doua haltere. Acum incepeti prin a ridica o mana inspre laterala dvs ca in imaginile de mai jos. Uitati care e smecheria in timp ce ridicati mana dreapta tineti mana stanga incordata tare pe haltera imaginandu-va ca o impingeti in pamant. Simtiti tensiunea uimitoare din tot trupul in timp ce incercati sa stabilizati corpul in timpul acestui exercitiu.
RULATI UN BRAT RULATI CELALALT BRAT

2. Exercitarea smulgerii bratului (One arm snatches) In orice exercitiu de smulgere mutati o greutate de la pamant pana deasupra capului, ceea ce inseamna ca va lucrati corpul foarte mult si cresteti intensitatea antrenamentului. Smulgerea barii cu greutati e unul dintre cele doua exercitii cele mai competitive la olimpiade. Totusi, acest exercitiu este unul foarte complicat si dificil de invatat si e aproape imposibil de invatat fara un antrenor profesionist. Ca urmare, pun o haltera intr-o mana pentru ca e mult mai usor si mai sigur ca invatati asa. Tineti o haltera intr-un brat pozitionat la mijlocul pozitite dvs in timp ce stati jos in pozitia de ridicare din nou. (ar trebui sa incepeti sa vedeti de ce ridicarile sunt fundamentale pentru putere si performanta in atatea feluri). Tineti mana cu care nu lucrati cu pumnul strans in partea inferioara a spatelui pentru a pastra tot corpul solid. Din nou, tineti spatele drept, privirea 44

inainte si folositi toata tensiunea din bratul drept. Ridicati greutatea exploziv pana deasupra capului dintr-o singura miscare, pastrand greutatea aproape de corp in timpul acestei miscari. Intoarceti-va pe podea rapid si imediat repetati ridicarea. Terminati numarul prescris de repetari cu un brat si apoi repetati cu celalalt. Cat despre ridicarile de la pamant pana deasupra capului, acestea lucreaza o mare parte a muschilor si va face sa depuneti multa munca incat o sa transpirati si pufaiti dupa doar un set de repetari al acestui exercitiu.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

3. Leganarea unui brat (One arm swings) Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Incepeti prin a legana usor greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati greutatea in afara si in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Lasati greutatea sa coboare la loc intre picioarele dvs, decelerate greutatea rapid in jos, apoi folositi aceeasi forta de tractiune pentru a ridica din nou greutatea pana la nivelul ochilor. E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele pentru a genera forta de tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea, nu o si ridica). Combinatia dintre ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va faceti griji pentru dureri de spate. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si arunca pe fereastra orice exercitiu cardio.
START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

4. Leganarea bratelor (Two arm swings) : Acest exercitiu are aceleasi miscari ca exercitiul anterior, doar ca va leganati ambele brate tinand halterele ca in imaginile de mai jos. 45

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

5. Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului (Barbell clean & push press) In orice exercitiu asemanator trebuie sa ridicati bara cu greutati de la podea pana deasupra capului. Acest exercitiu practic lucreaza fiecare muschi din corpul dvs. Ca urmare a abilitatii de a misca greutati mari in aceasta pozitie si a distantei de ridicare, acest exercitiu este in capul listei de exercitii in ceea ce priveste volumul de munca depusa, deci facand exercitiile mult mai intense si mai producatoare de rezultate. Practic, daca vreti sa deveniti musculos repede, acest exercitiu este cea mai buna solutie. Acesta este un alt exercitiu care sta in capul listei in ceea ce priveste cresterea metabolismului si arderea grasimilor. Incepeti exercitiul din pozitia de ridicare a barii cu greutati bara ridicata la fluierul piciorului, lasati-va usor pe spate, tineti spatele drept, umerii trasi inapoi iar privirea atintita drept inainte. Incepeti exercitiul ca atunci cand performati o ridicare doar ca o executati foarte repede astfel incat sa o prindeti la nivelul umerilor. Apoi, ridicati greutatea deasupra capului folosind forta de tractiune a picioarelor si terminati exercitiul cu ajutorul mainilor si a umerilor. Reveniti la pozitia initiala in 3 etape: lasati bara jos la umeri, apoi la coapse iar apoi jos pe pamant. Faceti pauza o secunda inainte de a repeta miscarea. Acest exercitiu poate fi facut si cu haltere in cazul in care nu aveti o bara cu greutati la indemana.
START RIDICAREA CU EXPLOZIE PANA LA UMERI

RIDICAREA DEASUPRA CAPULUI

46

6. Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului (Dumbbell squat & presses)

Aceasta este o combinatie grozava de exercitii de vreme ce va lucreaza toti muschii din corp, dandu-va ocazia sa faceti o munca intensa. Incepeti tinand doua haltere la nivelul umerilor si lasati-va in jos ca la genoflexiuni. Cand ajungeti in picioare ridicati halterele pana deasupra capului. Aceste doua miscari fac parte dintr-un singur exercitiu.
START/FINISH JOS IN POZITA DE GENOFLEXIUNE

RIDICARE LA POZITIA DE START

RIDICAREA GREUTATILOR DEASPURA

9.3.

Antrenament pentru intregul corp (exemple, explicatii):

Exercitii de rutina pentru greutatea corporala In cazul in care nu sunteti inca pregatit sa mergeti la sala sau nu aveti greutati disponibile acasa, va dau eu niste exemple de exercitii pe care sa le faceti acasa. Totusi, tineti minte ca pentru a trece la nivelul urmator in fitness, recomand sa mergeti la o sala de fitness sau investiti cel putin intr-o minge de stabilitate si un set de haltere, cum v-am descris in prima sectiune a acestei carti , ca sa puteti avea acasa o mini sala de fitness. O cale buna pentru incepatori de a pierde din grasimea corporala este sa urmeze niste exercitii simple pentru intreg corpul, ca in exemplele urmatoare. Cel mai bine ar fi sa faceti aceste exercitii de 3-4 ori pe saptamana. Dupa 6 saptamani, daca ati lucrat correct, ar trebui sa vedeti rezultate deja. Singura problema este ca trupul dvs o sa se obisnuiasca cu aceste exercitii dupa o luna sau doua, asa ca, eventual, ar fi in interesul dvs sa avansati la niste exercitii cu greutati cum o sa va arat mai departe in aceasta sectiune.

47

Exemple de antrenament pentru intreg corpul: 1. genoflexiuni - 8 repetari 2. alpinistii 20-30 de secunde de fiecare picior 3. mersul pe jos cu toata greutatea corporala pana la 8 pasi, intoarceti, 8 pasi inapoi 4. flotari mainile tinute pe scaun daca nu le puteti face de jos 10 repetari Repetati acest circuit de 2 ori la fiecare antrenament timp de 2 saptamani. Dupa aceea, puteti repeta exercitiile de 3-5 ori pentru a avea un corp frumos. Nu luati pauza intre exercitii dar luati pauza dupa ce terminati de facut intreg circuitul. Terminati acest circuit cu o serie de abdomene nivelul 1 sau doi din sectiunea 3.5. Exemplu de antrenament 1 (pentru incepatori sau intermediari): Alternati antrenamentul A cu antrenamentul B de trei ori pe saptamana; apoi 20 de minute faceti sprinturi la o intensitate ridicata sau alt tip de antrenament (antrenament C) o alta zi pe saptamana pentru un total de 4 antrenamente pe saptamana, exemplu luni/miercuti/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana va arata asa: luni/miercuti/vineri/sambata = B/A/B/C. Urmati acest tip de antrenament timp de 4-6 saptamani iar apoi schimbati cu un alt tip de antrenament alternativ (pentru 46 saptamani. Recomand sa scoateti la imprimanta aceste exercitii pentru a le purta cu dvs cand mergeti la sala. Sau, folositi-va imaginatia si formati-va un antrenament din exercitiile exemplificate in carte. Amintiti-va ca in toate aceste exemple de exercitii trebuie sa folositi greutati indeajuns de grele pentru a va provoca sa completati numarul prescris de seturi si repetari. Faceti-va un obicei din a va intinde dupa fiecare antrenament, cate 3-5 minute, pentru fiecare grupa de muschi. Faceti intotdeauna intinderile dupa antrenamente pentru ca atunci muschii dvs sunt incalziti. Intinzandu-va inainte de antrenament reduceti puterea musculara din timpul antrenamentului asa ca lasati exercitiile de flexibilitate pentru final. Antrenamentul A: Incalzirea 5-7 minute Bicicleta statica- 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers - 1x 10 de pe fiecare picior Exercitii principale: 1. ridicari romanesti 2 x 12-14 2. ridicarea barii cu greutati inainte 2 x 12- 14 3. tragerea greutatilor in jos cu bratele larg deschise 2x12-14 4. sariti mergand in sus si in spate cate 10 pasi per 2 seturi. 5. ridicarea barii cu greutati stand pe banca 2 x 12 -14 6. rularea barii cu greutati din pozitie aplecat 2 x 12-14 7. balansarea ambelor brate 1x25

48

Exercitii pentru abdomen: Antrenament de intensitate ridicata 6-8 minute la final Intinderea tuturor muschilor 3-5 minute Antrenamentul B: Incalzirea 5-7 minute, la fel ca la antrenamentul A Exercitii principale: 1. ridicarea barii cu greutati din pozitie ghemuind 2x12-14 2. ridicarea halerelor deasupra capului 2x12-14 3. ridicarea standar a barii cu greutati 2x12-14 4. rularea halterei cu un brat 2 x 12-14 cu fiecare brat 5. exercitii cu haltere pe stepper 2 x 12-14 cu fiecare picior 6. exercitii cu haltere de pe banca 1 x 12 14 7. balansarea unui brat 1 x 20 cu fiecare brat antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5) 8-10 minute de antrenament de intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare. Exemplu de antrenament 2 (pentru incepatori si intermediari): Aici aveti un alt program de antrenament cu intensitate ridicata cu foarte scurte perioade de odihna pentru a va mentine in miscare si a mentine intensitatea ridicata. Una din cele mai importante si majore diferente este ca acest circuit este bazat pe greutati si garanteaza ca e mult mai eficient decat circuitele facute pe aparate, circuite foarte mult promovate prin sali. Faceti scurte pauze intr-atat numai cat sa va reglati respiratia. Alternati antrenamentul A cu antrenamntul B pentru 3 zile pe saptamana, exemplu luni/miercuri/vineri = A/B/A apoi B/A/B pentru saptamana urmatoare. Puteti adauga o a patra zi cu o alta forma de antrenament cum ar fi sprinturi in vant, mersul pe bicicleta, alergare pe munte, etc, in orice alta zi din saptamana. Antrenamentul A: 5 minute de incalzire 1. fandari alternative cu gantere 10-12 repetari cu fiecare picior 2. rularea halterei cu un brat 10-12 repetari cu fiecare brat 3. genoflexiuni cu haltere 10-12 repetari 4. ridicari la bara 10-12 repetari 5. ridicarea halterelor pe banca 10-12 repetari 6. haltere cu picioarele pe banca (urcand si coborand) 7. balansarea bratelor cu haltere 15 repetari Faceti pause cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde ) Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori. Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati. antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5) 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi

49

Antrenamentul B: 5 minute de incalzire 1. fandari inainte cu greutati (alternati picioarele) - 10-12 repetari cu fiecare picior 2. aplecarea peste bara de greutati 10-12 repetari 3. ridicarea romaneasca a halterelor 10-12 repetari 4. ridicarea barii sau a halterelor de pe o banca in declin 10 -12 repetari 5. sarituri ca la box sariti in sus si in jos de pe o cutie, banca 20-25 repetari 6. balansarea halterei cu un brat 10 repetari cu fiecare brat Faceti pauze cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde) Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori. Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati. Antrenarea abdomenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5). 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi. Exemplu de antrenament 3 (pentru intermediari sau nivel avansat) Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) o alta zi pe saptamana pentru un total de patru antrenamente pe saptamana, de ex. luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana va arata asa: luni/miercuri/vineri/sambata = B/A/B/C. Veti remarca si ca seturile si repetarile vor fi notate in 3 seturi de numere diferite, ca 4x5, 5x5, 6x5. Aceasta este o progresie avansata. Asta inseamna ca completati 4 seturi a cate 5 repetari cu o singura greutate pe intreg antrenamentul A. Apoi, data viitoare cand veti completa antrenamentul A veti face 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi greutate. Data viitoare cand vine randul antrenamentului A, veti face 5 seturi a cate 6 repetari cu aceeasi greutate, asa completand tot ciclul de exercitii. Data viitoare cand veti face antrenamentul A, cresteti greutatea cu 2 kg si scadeti la 4 seturi a cate 5 repetari. Acesta este un mod bun de a creste volumul de munca, intensitatea exercitiilor si a progresa in timp. E mult mai bine sa progresati prin cresterea numarului de seturi decat prin cresterea numarului de greutati sau a numarului de repetari. Cateva dintre exercitiile din aceste antrenamente sunt grupate ca superseturi, insemnand ca trebuie sa faceti primul exercitiu, apoi sa luati o pauza iar apoi sa treceti la exercitiul urmator. Aceste este un superset. Odihniti-va 60-90 de secunde inainte sa faceti al doilea superset. Antrenamentul A: Incalzire - 5-7 minute Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: Superset 1: 1a. Ridicarea barii cu greutati: 4x4, 5x4, 6x4, cresteti greutatea si mergeti la 4x4.

50

1b. Ridicarea barii cu greutati cu prindere larga: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 Superset 2: 2a. Ridicarea barii in fata 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5 2b. Rularea halterei cu un brat - 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 (cu fiecare brat) Balansarea ambelor brate 2 x 25 Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5) 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: 3-5 minute incalzire Exercitii principale: Superset 1: 1a. Ridicari romanesti - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6
1b. Ridicarea barii de pe o banca plata - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

Superset 2: 2a. smulgerea unui brat - 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 (cu fiecare brat) 2b. Fandari in mers cu gantere in sus si inapoi 30 metri, odihniti-va, repetati 3-5 seturi 8-10 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 4 (nivel intermediar si avansat): Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) intr-o alta zi a saptamanii pentru un total de patru antrenamente pe saptamana. Antrenamentul A: 5-7 minute incalzire Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8 Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: Superset 1: 1a. ridicarea standard a barii cu greutati - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4 1b. ridicarea halterelor de pe banca in decline - 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 Superset 2: 2a. rularea halterelor stand in maini - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (repetari cu fiecare brat) 2b. genoflexiuni cu greutati - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 Balansarea unui brat 2 x 20 cu fiecare brat. 51

Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5). 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata. 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi. Antrenamentul B: Incalzire 5-7 minute Exercitii principale : Superset 1: 1a. Ridicari de haltere - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 1b. exercitii cu barbia sprijinita sus - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6 Superset 2 : 2a. urcatul pe bancuta cu haltere in maini - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 pe fiecare picior 2b. variatii de flotari - 3 x 10, 4 x 10, 5 x 10 8-10 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 5 (nivel intermediar si avansat): Acesta este un tip diferit de rutina dar este grozava pentru construirea si mentinerea puterii in timp ce se reduce si din grasime. Acest antrenament contine 6 tipuri de exercitii pe sesiune doua pentru picioare si patru pentru pentru antrenarea majoritatii muschilor din partea de sus a corpului. Cheia acestui tip de antrenament este ca unele secvente ale exercitiilor sunt schimbate de la antrenament la antrenament chiar daca exercitiile raman la fel. Acest lucru inseamna ca veti fi mai puternic in ridicarea unor greutati la inceputul antrenamentului si mai slabit in ridicarea greutatilor la sfarsitul antrenamentelor. Secretul acestui antrenament este sa folositi o greutate care sa va provoace sa faceti numarul prescris de repetari. Daca mai puteti face 3-4 ridicari dupa numarul prescris inseamna ca nu faceti cu destule greutati. Pentru a progresa, cresteti numarul de greutati in fiecare saptamana. Deoarece in acest antrenament exercitiile se repeta, numarul de seturi este redus pentru a evita supraantrenarea organismului. Odihniti-va 2-3 minute intre seturile acestui antrenament. Alternati antrenamentul A si B, antrenandu-va de 3 ori pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata intr-o alta zi a saptamanii pentru un total de patru antrenamente pe saptamana, de ex: luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana va arata asa: /miercuri/vineri/sambata = B/A/B/C. Antrenamentul A: Incalzire 5-7 minute Bicicleta statica 2 minute Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate 1 x 10 Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe 1 x 5 de pe fiecare parte Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate 1x6 de pe fiecare parte Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate 1x 8

52

Alpinistii sau saritorii de pe munte 1 x 10 de pe fiecare picior Breakdancers 1x10 repetari pe fiecare picior Exercitii principale: 1. ridicarea barii deasupra capului set de incalzire, apoi 2 x 6 2. flotari cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 6 3. ridicari romanesti - set de incalzire, apoi 2 x 6 4. genoflexiuni cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 8 5. ridicarea barii din pozitia de aplecare set de incalzire, apoi 2 x 8 Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5) 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: Incalzire 5-7 minute Exercitii principale: 1. ridicari romanesti - set de incalzire, apoi 2 x 6 2. ridicarea barii din pozitia de aplecare set de incalzire, apoi 2 x 8 3. genoflexiuni cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 8 4. ridicarea barii deasupra capului set de incalzire, apoi 2 x 6 5. flotari cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 6 6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul C: 20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de intensitate ridicata. 3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare Exemplu de antrenament 6 (nivel intermediar si avansat): Avem aici un program cu intensitate foarte ridicata, grozav pentru arderea grasimilor. Functioneaza prin antrenarea intensa a unui procent mare de muschi si scurte perioade de odihna. Luati doar scurte pauze intre exercitii, doar cat sa va trageti sufletul. Alternati antrenamentu A si B, antrenandu-va de 3 ori pe saptamana. Antrenamentul A: - 3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens - ridicarea halterei cu o mana 1 x 10 cu fiecare mana - 3 minute la aparatul de canotaj - genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului 1 x 10 - 3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens - flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate 2 repetari scurte - ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca- o rep - genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului 1 x 10 - 3 minute de urcatul scarilor la intensitate ridicata - balansarea halterei cu un brat- 1x8 repetari cu fiecare brat, scadeti greutatea, repetati din nou 1 x 8 cu fiecare brat. - flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate 2 repetari scurte - ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca- o rep - 3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens

53

antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5) 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Antrenamentul B: 3 minute pe aparatul de canotaj, pentru incalzire Superset: 1a. ridicari standard 4 x 5 1b. ridicarea halterelor de la piept de pe o banca dreapta 4 x 8 Exercitii in succesiune, fara superseturi: 1. trageri in sus 1 x maximul de repetari 2. tractiuni la piept 1 x 10 (urmate imediat de ridicarea corpului) 3. 3 minute de sarit coarda la intensitate maxima 4. ridicarea halterelor sarind in sus si in spate 25 metri 5. 3 minute de lovit sacul de box la intensitate maxima 6. urcatul scaritei cu halterele in mana 1 x 12 pe fiecare picior 7. ridicarea barbiei la bara 1x maximul de repetari 8. tractiuni la piept cu prindere neutra (urmate imediat de ridicarea barbiei peste bara) 9. 3 minute de urcatul scarilor pentru final 3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi Cand examinati aspectul unor exercitii din acest program, ati putea crede ca nu sunt destule exercitii implicate sa ca nu sunt destule exercitii pentru grupe separate de muschi cum ar fi bratele sau alte grupe. Totusi, va inselati. Tineti minte ca exercitiile ce implica mai multe grupe de muschi va furnizeaza rezultate mult mai bune si vor fi mult mai functionale pentru activitatile de zi cu zi. Bratele si umerii dvs lucreaza mult prin exercitiile de tragere si impingere pe care le performati, fara a mai fi nevoie de exercitii separate. Totusi nu vreau sa spun ca nu mai e loc si de exercitii separate in antrenamentul dvs zilnic. Nu faceti greseli exercitiile din acest manual va vor lucra fiecare grupa de muschi ajutandu-va sa va descoperiti sau sa va mentineti un corp musculos. Garantez ca aceste exercitii sunt foarte intense si vor produce schimbari in organismul dvs. acordativa 4-6 saptamani si o sa rmarcati singuri. Amintii-v c trebuie sa fiti in concordanta cu variabile de formare profesional pentru perioade de timp specifice in scopul de a avea o baza de progresie de-a lungul timpului. Totusi, in scopul de a avea rezultate pe timp indelungat si pentru a evita stagnarea, trebuie sa schimbati unele variabile cum ar fi repetarile, seturile, exercitii, numarul de greutati, viteza repetarilor, intensitatea, unghiul, perioadele de odihna, durata antrenamentelor, succesiunea exercitiilor, etc la fiecare 4-6 saptamani.

54

10. Importanta coplesitoare a dietei dvs


Am pastrat cele mai importante informatii pentru final. Ca sa fiu sincer, obiceiul culinar sunt singurul motiv pentru care unii oameni nu slabesc si nu au masa musculara dezvoltata. Nu conteaza cat de mult se antreneaza, unii oameni nu vor putea niciodata sa isi aduca grasimea corporala la un punct scazut din cauza alimentatiei sarace. Vad zilnic oameni care se antreneaza nebuneste fara a-si reduce grasimea corporala din cauza obiceiurilor sarace in mancare. In aceasta sectiune o sa va dau toate informatiile si secretele pe care le-am adunat de-alungul anilor pentru a va forma o dieta sanatoasa care va promova pierderea grasimii corporale.

10.1. Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor In ziua de astazi, insulina a capatat o reputatie proasta pentru ca nivelul ei ridicat in corp tinde sa promoveze stocarea grasimii si o face greu de transformat in energie. Totusi, insulina este un hormon anabolic care ajuta transferarea substantelor nutritive in celulele musculare si astfel la regenerarea muschilor. Cand mancati carbohidrati, se sparg in sistemul dvs si va ridica nivelul zaharului din sange. Pancreasul dvs secreta insulina pentru a indeparta nivelul de zahar din sange si a-l depozita in grasime, in rezerva de glicocen ai muschiului, sau doar in rezerva de glicocen. Daca muschii sau rezerva de glicocen sunt deja pline, excesul de zahar din sange se transforma in grasime. In cazul in care rezervele dvs de glicocen sunt epuizate ca dupa un antrenament intens, insulina secretata in urma unei mese cu carbohidrati va impinge zaharul in exces din sange in celulele musculare. De aceasta data insulina este buna si ajuta la recuperarea proteinelor musculare. Gradul cu care ingerati carbohidrati va creste zaharul din sange depinzand de cantitatea de carbohidrati ingerati si de rapiditatea cu care sunt digerati. Factorii precum cantitatea de fibre continuta de carbohidrati impreuna cu cate proteine si grasime ati mancat impreuna cu carbohidratii afecteaza rapiditatea cu care carbohidratii sunt digerati. General vorbind, cu cat mai nerafinata este sursa de glucide si cu cat mancati mai multa grasime si mai multe proteine, cu atat mai lent vor fi digerati carbohidratii si cu atat mai putina insulina si zahar in sange veti avea. Sursa de carbohidrati lenta si constanta este buna pentru ca va da un nivel de energie constanta, reduce poftele, si acorda corpului sansa de a transforma grasimea in energie. Mai greu de rafinat sunt amidonul si zaharurile de unde fibra a fost eliminata, masa va fi digerata mult mai repede si pot cauza un nivel mai mare de zahar in sange si risc de accidente dup ace insulina a fost absorbita. Oamneii care mananca o multime de glucide prelucrate de obicei trec prin aceste cicluri de urcare a nivelului zaharului in sange si accidente, lucurui ce duc la pofte mai mari de glucide si, deci de cresterea grasimii in corp. Un lucru putin stiut este ca, carbohidratii nu sunt singurii inlocuitori ai alimentelor care pot genera un raspuns mai rapid al insulinei in corp. Doze mari din unele forme libere de amino acizi si proteine rapid digerabile, ca proteinele din zer, pot genera si ele un raspuns rapid al insulinei. Una din metodele concepute initial pentru a ajuta diabeticii sa isi tina sub control nivelul de zahar din sange este indicele glicemic (IG) al alimentelor. IG clasifica produsele alimentare in scara mica, moderata sau mare. Nu voi intra prea mult in detaliu

55

cu numerele scalii IG pentru ca simt ca nu sunt asa importante. In esenta, alimentele care ridica rapid nivelul zaharului in sange au un IG mai mare iar alimentele care ridica nivelul zaharului in sange mai lent au un IG mai scazut. Exemple de alimente cu IG ridicat sunt: orez alb, paine alba, cartofi albi, fulgi de porumb, cereale crocante de orez, dulciurile (exceptie fructele), inghetata, banana, morcovii gatiti, bomboane si orice alt carbohidrat rafinat din care a fost inlaturata fibra. Exemple de alimente cu IG scazut: majoritatea produselor lactate, majoritatea fructelor si legumelor, cartofii dulci, orzul, fasolea, si majoritatea surselor bogate in carbohidrati. IG a vrut initial sa ajute diabeticii sa stie daca au mancat alimente cu IG mai ridicat pentru ca sa ridice aportul de insulina necesar pentru a avea un nivel mai crescut de Zahra in sange. Gandul a fost ca daca se concentreaza pe alimente cu IG scazut, oamenii se descurca mai usor cu diabetul, mentinandu-si nivelul de zahar din sange mai scazut si stabil. Acest concept a trecut si in industria fitness-ului promovand multe diete care spun ca trebuie sa mananci alimente cu IG mai scazut pentru a pierde din greutate. Luati aminte ca o zi in care mancati alimente cu IG ridicat sa fie imediat dupa un antrenament pentru a promova eliberarea insulinei si a umple celulele musculare cu glicocen acolo unde este nevoie. In timp ce IG este un lucru bun atunci cand vreti sa slabiti, mai sunt si probleme si motive care pot induce in eroare. In primul rand, IG al alimentelor este masurat utilizand o doza unde cantitatea fiecarui aliment in parte trebuie sa fie egala. Prin urmare, de vreme ce un morcov gatit are un IG ridicat, ar trebui sa mancati o cantitate mare de morcovi pentru a primi carbohidrati indeajunsi pentru a cauza un raspuns al zaharului din sange. Acesta este un motiv pe care il invoc cand spun ca IG nu e atat de important daca cantitatea carbohidratilor este relative mica. Nu este logic sa gandim ca alimente sanatoase ca morcovii sau bananele, care alimenteaza corpul cu nutrienti, asfixiaza eforturile de a slabi, cu exceptia cazului in care exagerati cu cantitatea. De asemenea, un alt motiv pentru care sustin ca IG de produse alimentare nu ar trebui sa fie invocat prea mult este pentru ca modul in care combinati alimentele intr-o masa controleaza cantitatea de zahar in sange formata dupa acea masa. De exemplu, daca combinati un aliment cu IG mai mare, cum ar fi banana, cu o masa plina de proteine si grasimi sanatoase nu o sa primiti un raspuns rapid al zaharului din sange, cum ati fi primit daca ati fi mancat doar banana. In esenta, sfatul meu este sa nu va impotmoliti prea mult cu privire la ingrijorarea despre IG din mancare, mai bine concentrati-va pe combinarea carbohidratilor cu proteinele slabe si cu grasimile sanatoase. De exemplu, puteti face o masa grozava din mai sus mentionata banana, taiata felii peste niste branza slaba impreuna cu migdale sau miez de nuca. De asemenea, puteti presupune in general ca cu cat un produs contine mai multa fibra, cu atat mai lent va raspunde nivelul de zahar din sange. In general cautati produse care contin cel putin 1,5-2 grame de fibra la fiecare 10 grame din totalul de carbohidrati. Deci, n cazul n care o surs de carbohidrai, conine 30 de grame de carbohidrai ar fi cel mai bine ca sursa ar avea cel putin 4-5 grame de fibre. Fructele, legumele si fasolea sunt cele mai bune surse de carbohidrati pentru a pastra o dieta sanatoasa.

56

10.2. De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos Exista, la propriu, sute de diete-capriciu pe piata iar fiecare spune ca dieta lui este cea mai buna pentru pierderea in greutate. Problema cu acest tip de dieta este ca va impune sa limitati consumul anumitor macronutrienti (proteine, carbohidrati sau grasimi) sau grupe de alimente si asa incepeti sa luptati cu ceea ce are mai multa nevoie organismul dvs pentru a functiona eficient. De exemplu, cu orice dieta bazata pe consumul redus de carbohidrati din ziua de azi va limitati consumul unor importante surse de carbohidrati. In timp ce unii oameni au slabit cu aceste diete, eu nu recomand acest lucru pentru ca pierdeti si din masa musculara, lucru ce va va face si RMR-ul sa scada, facandu-va sa va ingrasati la loc. Un prim motiv pentru care unii oameni slabesc cu aceasta dieta saraca in carbohidrati este ca pierd apa acumulata epuizandu-si stratul rezerva de glicogen muscular. Rezerva de glicogen muscular este de fapt carbohidratul depozitat in toti muschii. O cantitate semnificativa de apa este tinuta in celulele musculare impreuna cu glicogenul. Cand va epuizati rezervele de glicogen muscular pierdeti si o importanta cantitate de apa. Acesta nu este neaparat un lucru bun devreme ce performanta in sala de fitness va avea de suferit iar muschii dvs vor aparea mai slabi. Se intampla des ca oamenii care adopta o dieta saraca in carbohidrati sa observe ca muschii lor par mai mici. Un alt motiv pentru care dieta saraca in carbohidrati poate cauza pierderea in greutate este ca se mentine un nivel scazut al insulinei si al zaharului in sange si asa puteti slabi mai usor devreme ce nivelul mare de insulina promoveaza depozitarea grasimii si pierderea face ca pierderea kg sa fie mai lenta. Totusi, exista inca moduri in care sa mancati cu moderatie carbohidati astfel incat sa va mentineti un nivel rezonabil de insulina si de zahar in sange pentru a da voie grasimilor sa se topeasca. Sfatul meu este sa nu cadeti in capcana dietelor sarace in carbohidrati. Va puteti inca bucura de carbohidrati atata vreme cat alegeti alimente sanatoase, neprocesate si sa ii combinati la fiecare masa cu proteine slabe si grasimi sanatoase. Realizati ca, desi nu recomand acest tip de dieta, nu spun ca recomand o dieta bogata in carbohidrati. Nu veti deveni niciodata slabi daca va veti suprahrani cu carbohidrati. Incluzand o cantitate moderata de carbohidrati in dieta dvs va va ajuta sa aveti energia necesara unui antrenament intens, sa va recuperate dupa acest antrenament in timp ce ajuta si la mentinerea masei musculare si ratei metabolice inalte. Un alt tip de dieta promovata in trecut (si inca se promoveaza) pentru pierderea in greutate este dieta saraca in grasimi. Din nou, ati restricitionat cel mai important macronutrient de care corpul are cea mai mare nevoie ca sa functioneze eficient. Oamenii se lupta sa piarda greutate cu acest tip de dieta pentru ca tind sa inlocuiasca caloriile grase pe care le-ar fi mancat, cu extra carbohidrati. O cantitate mare de carbohidrati rafinati in dieta vor declansa o mai mare cantitate de insulina care va va da o mai mare pofta de carbohidrati in timp ce zaharul din sange se prabuseste. Acest lucru devine un ciclu nesfarsit de a pofti la carbohidrati rafinati, si face ca slabirea bazata pe o dieta saraca in grasimi sa fie foarte dificila. De asemenea, dietele sarace in grasimi tind sa afecteze procesul hormonal din organism si sa termine orice efort de a slabi sau de a castiga masa musculara. O cantitate suficienta de grasimi sanatoase va pot satisface apetitul. Vreti cantitati moderate de grasimi sanatoase dar fiti atenti la totalul de calorii pentru ca alimentele bogate in grasimi

57

au multe calorii. Studiile arata ca pentru a mentine toate procesele metabolice sanatoase pe care organismul dvs se bazeaza intr-o dieta saraca in grasimi, ar trebui sa pastrati nivelul de grasime ingerata undeva intre 20-40 % din totalul de calorii ingerate. Consumand o dieta care contine mai putin de 20 % grasime, va poate afecta eforturile de a slabi, procesul hormonal, performanta antrenamentului. Am remarcat ca majoritatea consumatorilor sunt confuzi in ceea ce priveste dieta saraca in grasimi si deseori subestimeaza importanta grasimilor sanatoase sau nu inteleg care grasimi sunt bune si care sunt rele pentru organismul lor. Ca urmare a acestei confuzii, voi dedica urmatoarea sectiune importantei grasimilor in procesul de slabire.

10.3. Mancand grasimile corecte, puteti deveni musculos Lasati-ma sa va spun ceva: MANCAND GRASIMI NU VA INGRASATI!!! asta numai daca mancati grasimile corecte si nu exagerati. Da, grasimea (la 9 calorii pe gram) e mai bogata in calorii decat proteinele sau carbohidratii (4 calorii pe gram), dar mancand cantitati adecvate din grasimile sanatoase puteti pierde din grasimea corporala si va puteti crea un corp sanatos si musculos. Confuzia legata de dietele bogate in grasimi e usor de inteles in ziua de azi. Nu numai ca primiti mesaje mixte de la producatorii de alimente, dar, ca sa fie lucrurile si mai proaste, primiti aceleasi mesaje si din industria medicala despre cat de multe grasimi si cat de des ar trebui sa le includeti in dieta dvs. Unii asa numiti experti raman la declaratia ca o dieta saraca in grasimi si bogata in proteine/carbohidrati e cea mai buna cale spre slabire si spre prevenirea bolilor de inima. De partea cealalta a barierei, alti asa-zisi experti spun ca o dieta bogata in grasimi si proteine si saraca in carbohidrati e secretul magic spre slabire si spre prevenirea bolilor de inima. Cu toate argumentele aduse de acesti experti, adevarul pentru majoritatea oamenilor este undeva la mijloc. Cand revedeti studiile unui popor specific despre diete specifice incepe sa devina clar ca prevenirea bolilor de inima si a obezitatii nu se poate face prin nici un macronutrient magic. In loc, factorul cheie in a avea un corp sanatos si musculos este procesarea alimentelor. De exemplu, este de stiut ca bolile inimii, diabetul de tip II si obezitatea sunt necunoscute in lumea eschimosilor in ciuda faptului ca au o alimentatie extreme de bogata in grasimi cuprinzand balene, peste de apa rece, grasimi si carne. Luati aminte ca desi eschimosii au o dieta extreme de bogata in grasimi, aceasta dieta e 100% naturala si nu contine nici un fel de aliment procesat. Un alt exemplu de populatie foarte sanatoasa este cel cu locuitorii insulelor din pacific si a catorva tari din SE Asiei unde grasimile nucilor de cocos cuprind 60-70 % din totalul de calorii ingerate. Aceste populatii care se bazeaza pe nucile de cocos (care contin peste 90% grasime saturata) nici nu stiau ce inseamna boala de inima, diabet de tip II sau obezitate. Ca si eschimosii, locuitorii de pe insulele pacificului nu mananca produse alimentare procesate tipice dietelor moderne din ziua de azi. Inca un exemplu de populatie foarte sanatoasa in ciuda alimentatiei grase sunt triburile din Africa, triburi ca Masai si Samburu. Aceste triburi erau cunoscute ca fiind consumatoare de vita si sange, consumand o medie de 4-5 ori mai mare de grasimi decat americanii (care se imbolnavesc), si totusi nu au cunoscut bolile moderne si au un corp musculos si slab.

58

Dietele traditionale mediteraneene sunt cunoscute ca fiind foarte bogate in grasimi (cateodata pana la 70% din totalul de calorii) dar totusi populatiile sunt foarte sanatoase. Mai exista multe exemple de diete ale populatiilor traditionale de prin lume care sunt sanatoase. Cu toate ca aceste diete difera in functie de carbohidrati, proteine, grasimi, punctul comun al tuturor dietelor este ca cuprind produse alimentare neprocesate, in cea mai sanatoasa si mai naturala forma a lorasa cum trebuie mancate de fapt alimentele. Cresterea istorica in folosirea alimentelor procesate si rafinate cum ar fi faina, zaharul si legumele corespunde cu cresterea degenerativa a bolilor cum ar fi bolile de inima si obezitatea. Procesarea alimentelor este dovada ca tehnologia din ziua de azi poate fi un lucru rau. Cum am mentionat anterior, majoritatea oamenilor au nevoie de cantitatea potrivita de fibre sanatoase, carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase pentru a-si pastra o sanatate optima si sa-si creeze corpul ca fiind o masinarie de ars grasimi. Restrictionand sau eliminand una sau doua din aceste macronutriente va va afecta aproape intotdeauna eforturile de slabire. Acum ca am stabilit ca mancand cantitati potrivite (cam 20-40% din totalul de calorii) de grasimi sanatoase va va ajuta sa slabiti, haideti sa stabilim si care grasimi sunt bune si care sunt rele. In primul rand, va rog sa intelegeti ca toate grasimile gasite in natura sunt facute din grasimi saturate, polisaturate sau monosaturate. Cata grasime contine depinde de partea lumii in care traieste planta sau animalul de la care luam grasimea (ex. climatul, solul, etc). Pentru a va da seama ce grasimi sunt sanatoase si care sunt nesanatoase, puneti-va aceste simple intrebri : - pentru surse bazate pe grasimi vegetale e un produs forte putin prelucrat sau este unul prelucrat chimic puternic ? - pentru alimente bazate pe surse de grasimi animale (carne sau produse lactate) provin de la animale crescute in ferma, dela productie de masa sau de la animale salbatice, crescute in aer liber ? Odata ce raspundeti la aceste intrebari, raspunsul dvs cu privire la grasimile sanatoase devine intuitiv. De exemplu majoritatea recomandarilor medicale moderne grasimile saturate din grasimile animale nu sunt sanatoase. Poate fi adevarat daca animalul a fost crescut la ferma si ingrasat cu boabe care nu sunt alimentatia potrivita pentru animal. Daca un animal este liber sau mananca de pe pasune si isi ia toate vitaminele natural, carnea va fi mult mai slaba, iar grasimile vor fi mult mai sanatoase pentru consum. De exemplu, carnea de vita crescuta la iarba este mult mai bogata in grasimi sanatoase cum ar fi acidul linoleic conjugat (CLA) sau acizi grasi omega 3 in comparatie cu carnea de vita crescuta cu boabe. La fel este si cu laptele dat de vacutele care pasc iarba in comparative cu vacutele hranite cu boabe. Puteti sa va bazati pe fatul ca vanatul salbatic va fi intotdeauna mai sanatos, va contine grasimi sanatoase si carnea va fi mai slaba decat la animalele de ferma. In plus, contrar credintelor populare, grasimea din lapte este de fapt foarte sanatoasa dar numai daca acesta se produce natural, de la vacute care au pascut pe pasune. Totusi, din nou, tehnologia procesarii alimentelor face o treaba buna pasteurizand si omogenizand grasimile din lapte (incalzind laptele si spargand grasimea in particule foarte mici). Spre deosebire de grasimea din laptele crud, laptele omogenizat si pasteurizat are efecte negative in organismul dvs. Posibil sa va fie greu sa gasiti carne si produse lactate

59

organice de la ferme in aer liber, asta daca nu le cumparati de la magazine specializate pe produse organice, (o sa va fie foarte greu sa gasiti lapte crud in America) asa ca cea mai usoara strategie este sa limitati grasimea animala cumparand lactate fara grasimi si cea mai slaba carne posibila. Doar realizati ca grasimile din lactate si din carne sunt surse importante de vitamine, asa ca mancand un iaurt intreg sau branza la ocazii nu strica. Incercati sa stati departe de laptele procesat pentru a evita omogenizarea grasimii. Personal, am noroc cu un magazin din preajma care vinde lapte de la fermele din regiune. Cand cumpar lapte de acolo, am norocul sa il iau crud. Sa mergem mai departe la grasimile bazate pe plante, dar ramanem la subiectul grasimi saturate. E important sa intelegeti ca grasimile saturate procesate in minumul de uleiuri tropicale (cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier sau de unt de cacao) au primit o reputatie proasta. Tot mai multi oameni de stiinta isi expun studiile privind beneficiile uleiurilor tropicale. De exemplu, uleiul de nuca de cococs cuprinde o cantitate mare de grasime saturata sanatoasa numita acid lauric ce are o multime de beneficii si lipseste din dietele moderne, diete ce cuprind atat de multe uleiuri nesanatoase si procesate, uleiuri ca soia, ulei de porumb, ulei de bumbac. In plus, uleiul din boabele de cacao (untul de cacao) cuprinde o alta grasime sanatoasa numita acid stearic care, impreuna cu antioxidantii continuti in cacao fac ciocolata neagra o tratatie sanatoasa si foarte gustoasa. Puteti incepe sa vedeti ca daca o sursa de grasime din lactate este neprocesata si naturala, va fi sanatoasa indiferent daca aceasta e in mare parte saturata, polisaturata sau monosaturata. Acum sa trecem la o alta discutie, pentru a intelege mai bine uleiurile pe baza de plante nesaturate care, majoritatea, cuprind o combinatie de grasimi monosaturate si polisaturate (cu cantitati mici de grasime saturate). Cand vine vorba de grasime monosaturata, nu prea puteti da gres pentru ca este o grasime destul de stabila. Surse grozave de grasime monosaturata sunt uleiul de masline extravirgin, avocado, nuci de pecan, migdale si macadamias. Trebuie sa fiti mai atenti cand vine vorba de grasimi polisaturate. Multi cercetatori cred ca consumul excesiv de grasimi polisaturate cum ar fi soia, uleiul de porumb, in ditele moderne sunt motivele principale pentru explozia de boli de inima si obezitate de la mijlocul secolului 20 incoace. Grasimile saturate sunt mult mai reactive la lumina si caldura si de asta devin extreme de toxice cand sunt procesate si incalzite, asa cum se face cu majoritatea alimentelor procesate in ziua de azi. In plus, dietele moderne sunt atat de pline de omega 6, grasime polisaturata, fata de omega 3 grasime saturate. Nu ma intelegeti gresit acum grasimile polisaturate sunt un factor important in alimentatia sanatoasa. De fapt, grasimile polisaturate omega 6 si omega 3 ne sunt prezentate ca acizi grasi esentiali deoarece trupurile noastre nu le pot fabrica. Totusi, pentru ca sunt atat de instabile si de reactive, trebuie sa le mancam cat mai neprocesate sub forma de nuci si seminte sau extrase cu atentie din ulei de peste. Ca urmare a supralimentarii animalelor cu boabe de porumb si soia, grasimile polisaturate omega 3/omega 6 sunt mult prea ridicate in omega 6. Semintele de in, uleiul de in si de peste si miezul de nuca sunt cele mai bune surse de omega 3 ajutandu-va sa ajungeti la un echilibru intre acizii polisaturati omega 3 si omega 6. ` Luati aminte ca industria multi bilionara in dolari, de ulei comestibil a influentat mass media, guvernul (si chiar si industria medicala la un anumit nivel) sa afirme ca

60

uleiul polisaturat procesat este sanatos si ca grasimile saturate si sanatoase sunt factorii care au dus la bolile de inima. Din contra, studiile efectuate, care nu au legatura monetara cu producatorii produselor alimentare, au aratat ca uleiurile polisaturate hidrogenate si rafinate sunt problema reala, ci nu grasimile saturate si perfect naturale. In primul rand, realizati ca colesterolul din corp este o substanta vindecatoare si este depozitata pe peretii arterelor pentru a vindeca problema. Problema este ca, consumul in abundenta de uleiuri polisaturate, hidrogenate si rafinate, foarte toxice, din dietele moderne cauzeaza inflamarea arterelor semnaland nevoia de colesterol pentru vindecare. Aceste uleiuri periculoase se afla in fiecare aliment procesat de pe raftul fiecarui magazine si chiar in restaurante. Daca nu ma credeti, ganditi-va ca produsele animale (carne si lactate) au reprezentat principalul constituent al dietei omenesti de mii de ani incoace dar bolile de inima nu au existat pana ce nu s-au introdus aceste uleiuri in alimente pe la mijlocul secolului 20. Acesta coreleaza deasemenea cu incluziunea in masa a carbohidratilor procesati si rafinati in alimente. Un alt factor important de tinut minte este ca, asa cum bolile de inima si obezitatea au crescut din secolul 20 procentajul de grasime saturate in diete a scazut in timp ce procentajul de grasime foarte procesata a crescut drastic. Incepeti sa vedeti legatura? Atata timp cat mancati o varietate de surse de grasime minim procesate nu trebuie sa va faceti griji daca mancati grasimi saturate, polisaturate sau monosaturate pentru ca veti obtine neintentionat un echilibru sanatos de grasimi. Cheia este sa pastrati mancarea cat de naturala si de neprocesata posibil. Evitarea alimentelor procesate pe cat de mult posibil va va ajuta sa evitati transferal grasimilor mortale care sunt prezente in aproape toate produsele de pe piata in ziua de azi. Grasimile trans vor fi discutate in sectiune 10.7. Cele mai bune grasimi de gatit sau de prajit sunt grasimile saturate ca uleiul de nuca de cocos, uleiul de palmier sau untul, pentru ca grasimile saturate sunt mai putin reactive la caldura si creeaza mai putine toxine si radicali liberi cand sunt expuse la caldura si lumina. Totusi, pentru a reduce caloriile este cel mai bine sa incercati sa gatiti fara uleiuri, prin metode ca gatitul la abur, prin coacere sau fierbere, in loc de prajire. Exemple de grasimi sanatoase pe care sa le includeti in alimentatia dvs sunt nucile (Nuci de Pecan, nuci, migdale, macadamias, anacarde), semintele (de dovleac, de floarea soarelui, de in, de susan) avocado sau guacamole, ulei de masline extravirgin, unt de arahide natural sau organic, ulei de peste si chiar untul de cacao (din ciocolata neagra, cautati sa aiba peste 70% cacao). Este important sa mancati o varietate de grasimi sanatoase pentru a primi si beneficii de mai multe feluri. Exista moduri delicioase de a adauga fructe cu coaja lemnoasa si seminte in dieta dvs. Adaugatui-le in iaurt, cereale calde, reci si la salate. O sugestie pentru a face ulei de seminte de in si ulei extravirgin de masline parte din dieta dvs este sa le faceti dupa propria reteta, in casa (doua treimi de otet balsamic amestecat cu cate o treime de ulei de masline si ulei de in). Uleiul de masline si de in poate fi adaugat si in loc de shakeul de proteine. Un alt ulei grozav pentru dressingul la salata poate fi si Udos Choice Perfected Oil Blendcare este o amestecatura foarte sanatoasa de uleiuri extrase din seminte de in, de floarea soarelui, de susan, de nuca de cocos, de tarate de orez si tarate de ovaz. Puteti gasi si unt natural de seminte si de nuci cum ar fi: unt de migdale, unt de Cashew, unt de macadamia, unt de semine de floarea-soarelui. In plus,

61

puteti gasi ulei virgin de nuca de cocos si puteti invata despre beneficiile uleiului de nuca de cocos de pe www.coconutoil.com. 10.4. Alimentatia echilibrata si sanatoasa Aruncati o privire la produsele pe care ni le ofera producatorii pe piata si intrebati-va daca natura ar fi vrut ca noi sa mancam asa ceva. Suplimentele noastre alimentare au devenit atat de mult modificate incat nu mai mancam mancare in starea ei naturala. Aceste prostii fac ravagii in organismul dvs. Acest subiect ar putea umple o carte asa ca raman doar la recomandarile pe care vi le pot face pentru un corp sanatos. O dieta sanatoasa incepe de la magazine de unde va procurati alimentele. In primul rand, cel mai bine este sa mergeti la magazin cu stomacul plin pentru a nu face cumparaturi din impulsul de moment. In al doilea rand, planificati-va mesele pe toata saptamana ca sa stiti exact ce trebuie sa cumparati si sa luati doar acele alimente care va trebuie pentru prepararea meselor. Asa evitati sa cumparati toata mancare proasta si snacks-urile de care nu aveti nevoie. Daca nu le aveti in casa, nu le veti manca. Daca aveti doar mancare sanatoasa in casa atunci doar asta vetii manca. E atat de simplu. Apropo, dupa ce veti incepe sa mancati mancare sanatoasa veti vedea ca nu veti mai avea pofta de mancare nesanatoasa sau mancare procesata. In al treilea rand, concentrati-va pe portiunile de exterior a magazinelor pentru ca acolo se afla produsele neprocesate ca: fructe, legume, carne slaba, peste, lactate slabe. De remarcat ca pe rafturile din mijlocul magazinului veti gasi multe alimente procesate, foarte sarate, si multe dulciuri. Exista si exceptii cum ar fi ca uleiul extravirgin de masline, untul natural de arahide, ceaiuri, boabe se gasesc pe rafturile din mijloc. Cum am stabilit mai sus, nu e necesar sa eliminati sau sa limitati consumul de orice grupa de macronutrienti (proteine, carbhidrati sau graisimi). Dietele restrictive vor da gres la un anumit moment. Toti trei macronutrientii (de fapt exista sase categorii de nutrienti carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine, minerale si apa) au functii importante in organismul nostru iar cand mancam in cantitati corecte si la ore corecte, ei promoveaza un corp sanatos si slab. Nu cred ca exista vreo compozitie de dieta magica care sa promoveze cel mai bine mentinerea unui copr sanatos si slab. Unii oameni de stiinta si experti medicali recomanda o dieta 40/40/20 (40% carbohidrati, 40% proteine si 20% grasimi) in timp ce altii recomanda 40/30/30 iar altii recomanda un continut mult mai ridicat in carbohidrati, 60/15/25 (recomandarea medicala cu traditie). Desi nu cred ca trebuie sa fim atenti la procentele macronutrientilor in dieta, cred ca incepand cu nevoia de proteina, totul capata sens. Cele mai recente studii sugereaza ingerarea zilnica a proteinelor 1gr/1kg al greutatii dvs, pentru cei care se antreneaza zilnic. Desi unii se cearta ca e prea multi iar unii ca e prea putin, eu cred ca e un punct de plecare bun. De exemplu, daca aveti 85 kg incercati sa consumati aproximativ 85 grame de proteine pe zi, impartite in 5 mese pe zi. Veti vrea sa includeti proteine la fiecare masa pentru a furniza organismului satietate si pentru a va asigura ca oferiti organismului dvs suplimentul de aminoacizi de care are nevoie peste zi. Daca v-ati calculat aportul de calorii ingerate pe zi la 3000 atunci va trebui sa consumati doar 2500 de pe zi pentru a putea pierde un l kg pe saptamana. Asadar, cele 85 grame de proteine reprezinta cam 30% din caloriile ingerate zilnic. Restul caloriilor ar

62

trebui sa provina din carbohidrati nerafinati si din o varietate de grasimi sanatoase. Nu cred ca e nevoie sa ne concentram exact pe ratia de carbohidrati si grasimi. Majoritatea oamenilor va prefera sa consume putin mai multi carbohidrati decat grasimi. E bine si asa atata timp cat mancati carbohidratii care trebuie. Fiecare e diferit si si functioneaza eficient la diferite ratii de macronutrienti. Nu exista un raport magic ce va functiona pentru toata lumea. Concentrati-va doar pe totalul caloriilor ingerate si pe alimentele sanatoase, cum am spus si mai sus. Amintiti-va sa va calculati intervalul caloric aproximativ pentru mentinerea greutatii si pentru pierderea kilogramelor. De exemplu, in timp ce un barbat de 95 kg are nevoie de 3000 de calorii pe zi pentru a mentine aceeasi greutate, o femeie de 75 kg are nevoie de doar 2000 kcal pentru a se mentine. Alimentele pe care ar trebui sa le consumati in orice dieta pentru a avea un trup slab si musculos sunt: legume, fructe, carne rosie si carne alba slaba, peste, lactate slabe in grasimi sau fara grasime, oua, boabe nerafinate, leguminoase (mazre, fasole, alone), cereale bogate in fibre, nuci, seminte si uleiuri nehidrogenate si minim procesate. Evitati sa beti sucuri de fructe. Trebuie sa mancati tot fructul ce include fibre si alti nutrienti importanti, in loc sa bem doar sucul. Sucurile din fructe adauga doar calorii la alimentatia dvs fara sa va satisfaca foamea, asa ca ramaneti la tot fructul. Nu numai ca mancand toate acele alimente mentionate mai sus veti avea o dieta echilibrata dar va vor da si toate vitaminele, mineralele si macronutrientii de care aveti nevoie pentru a ramane sanatos. Veti avea mai putine pofte de mancare nesanatoasa daca primiti toti nutrientii de care aveti nevoie. Tineti minte ca, si daca aveti o dieta sanatoasa ce cuprinde toate alimentele de mai sus, nu veti deveni slab daca veti continua sa mancati pe langa alimente sanatoase, alimente nesanatoase. Asa ca, recomand sa incepeti sa cititi etichetele de pe produse si sa invatati aproximativ cate calorii contin alimentele necesare. Am inclus mai jos un tabel cu cateva exemple de produse sanatoase si numarul de calorii si gramele de macronutrienti din ele. Am inclus si cateva nume de produse doar pentru a da exemple si nu pentru ca as avea vreo afiliere la companiile producatoare. Proteine grame Sursa proteinelor/ 1 portie/ 100gr Peste- cod Somon sau pastrav Friptura de vita Muschiulet de porc 1 buc branza vaci 1% grasime Carbohidrati grame Grasimi Grame Calorii Kcal Fibre Grame

25 21 28 21 32

0 0 0 0 6

1 7 6 5 2

109 147 166 129 170

0 0 0 0 0

63

1buc branza ricotta fara grasime Piept de pui Ton la conserva 3 oua Carne slaba de curcan Ceafa Surse de carbohidrati/o portie cana de fulgi de ovaz 1/3tarate de ovaz 1/2cana de tarate de orez 1/2cana de germeni de grau 1/2cartof dulce 1/2cana de orz uscat 1/2cana cereale all bran O cana stafide kashi O cana cereale kashi 1/2cana cereale ONE 2 felii de paine de grau cu cartofi martins 50gr paste hodgsons cana afine 1 mar 1 portocala

28

12

160

26 33 18 28 28

0 0 0 0 0

4 2 13 1.5 8

140 150 194 125.5 184

0 0 0 0 0

5 8 10 8

27 23 34 19

3 4 14 3

143 142 245 123

4 6 19 4

3 3 4

25 26 24

1 1 0.5

112 116 86.5

3 3 10

4 4 2 12

39 32 24 28

1.5 1.5 0.5 2

155.5 127.5 66.5 154

10 10 14 8

9 2 1 2

34 19 23 25

1 0 0 0

163 72 84 99

6 4 4 3 64

10 capsuni cana pilaf Kashi gatit O portie fasole la cuptor Surse sanatoase de grasime (o portie ) O lingura de ulei hidrogenat nerafinat 2 linguri unt de arahide 2 linguri unt de migdale 1/4cana guacamole 1/4cana lapte de nuca cocos seminte de floarea soar 1/4cana migdale cana miez de nuca

1 6 6

18 30 27

0 3 2

67 153 132

3 6 6

14

126

8 6 2 1 7 6 4

5 5 6 1 4 4 4

16 16 14 11 15 15 20

190 185 144 105 168 165 203

2 2 4 0 3 3 3

10.5. Importanta supraalimentarii rare Este bine stabilit ca, pentru a putea slabi, trebuie sa aduceti nivelul de calorii ingerate mai jos pentru o perioada de timp. La inceput pierdeti greutate, apoi procesul incetineste iar apoi atingeti un punct unde nu mai slabiti deloc. Daca scadeti si mai mult caloriile ingerate incepeti sa pierdeti muschi in loc sa pierdeti grasime datorita nivelului scazut de calorii. Din nou, acesta nu este un lucru bun pentru ca va va scadea rata metabolica facandu-va sa slabiti mult mai greu. La fel, cand restricitionati aportul caloric ingerat, pentru o perioada de timp, corpul dvs crede ca va infometati si reactioneaza prin scaderea ratei metabolice si cresterea poftei de mancare. Cercetatorii cred ca motivul pentru care trupul dvs face asta este strans legat de nivelul de hormoni leptin din corpul dvs. Rolul pe care acest hormon il joaca in pastrarea corpului dvs slab este un alt motiv pentru a nu

65

renunta la carbohidrati in dieta dvs, de vreme ce supraalimentarea ocazionala cu carbohidrati poate afecta nivelurile cu leptina. Daca sunteti la dieta cu reducerea caloriilor, nivelul leptinelor va incepe sa scada in corpul dvs, iar cand se intampla acest lucru, RMR-ul dvs scade, se declanseaza productia de cortizol crescut (un hormon catabolic ce favorizeaza pierderea muschilor si ingreunarea incercarii de a slabi) si creste apetitul lucru ce duce la ingrasare. Asa e mecanismul corpului dvs cand crede ca va infometati. Pentru a va mentine nivelul de leptina, RMR-ul si apetitul este de ajutor sa aveti cate o supraalimentare ocazionala (in special cu carbohidrati). Asta poate fi o data pe saptamana, cand uitati de diete si mancati ce doriti in orice cantitate. Cel mai probabil veti consuma multe alimente bogate in carbohidrati care vor ajuta la cresterea nivelului de leptine. Incercati sa cuprindeti cat mai multe alimente cu carbohidrati in ziua supraalimentarii dar evitati sucurile acidulate sau sursele bogate in fructoza. Pentru a avea un raspuns bun, incercati sa adaugati cam 1000 de calorii in ziua in care exagerati cu alimentatia. Puteti inca slabi 1 kg pe saptamana si cu o zi de supraalimentatie. De exemplu, daca ramaneti la un deficit de 750 kcal pe zi timp de 6 zile pe saptamana si ingerati cu 1000 de kcal peste medie in ziua a 7-a tot o sa aveti un deficit de 3000 de kcal pe saptamana (+1000 - 750x6 = -3500). De vreme ce exista doar o zi a supra alimentarii, aceasta nu va reduce benficiile celorlalte 6 zile in care urmati o dieta si va va schimba rata metabolica pentru a va asigura ca va pastrati eforturile de a slabi. Ceea ce faceti de fapt este ca va pacaliti corpul ca aveti destula mancare si nu trebuie sa va scada rata metabolismului pentru ca nu mai crede ca va infometati. Pe langa faptul ca e importanta fizic, pentru pastrarea continuitatii de a slabi, ziua supraalimentarii este importanta si mental dandu-va acea zi a saptamanii in care puteti manca ce doriti fara sa va faceti griji. Stiind ca vine si ziua in care puteti manca orice, veti fi in stare sa va tineti de dieta pe parcursul saptamanii.

10.6.

Frecventa meselor si efectul termic al mancarii

Cum am mentionat si mai devreme, totalul caloric de peste zi este suma caloriilor consummate pentru a sustine RMR-ul, caloriile utilizate pentru exercitii fizice si alte activitati si caloriile consummate in timpul digestiei si a absorbtiei meselor. Este estimat ca efectul termic al mancarii reprezinta aproximativ 10% din totalul de calorii arse zilnic. Proteinele au cel mai puternic efect termic, urmate de carbohidrati si apoi de grasimi. Acesta este motivul pentru care recomand sa incudeti o portie de proteine slabe la fiecare masa, pentru ca sa primiti intotdeauna beneficiile cresterii caloriilor arse prin digestie. Mancand o portie de proteine la fiecare masa ajuta sa va moderati glicemia, raspunzand la carbohidratii ingerati si ajuta la furnizarea satietatii. De cate ori mancati, consumati calorii doar prin digestia si absorbia alimentelor. Asadar, daca mancati 5-6 mese mici in loc de 2-3 normale ridicati consumul de calorii doar prin ridicare frecventei meselor. Mancand 5-6 mese pe zi inseamna sa mancati la fiecare 3 ore din zi. E foarte important sa nu sariti peste micul dejun. Ar trebui sa mancati imediat ce va treziti pentru a va ridica metabolismul. Daca stati nemancati toata dimineata, cum fac multi oameni, metabolismul va fucntiona mult mai lent si va puneti

66

organismul intr-o situatie catabolica in care corpul va consuma muschii pentru energie si pentru a suplini aminoacizii pentru alte functii esentiale ale organismului. Un alt motiv pentru care cresterea frecventei meselor este importanta pentru pierderea grasimii este ca mentine zahrul din sange stabil peste zi. Acest lucru tine nivelul insulinei stabil toata ziua si pastreaza corpul intr-o stare de slabit mai mult timp pe zi. Daca mancati doar cele trei mese ale zilei aveti fluctuatii mai mari la nivelul insulinei si al zaharului in sange. Dupa o masa copioasa, nivelul zaharului din sange va creste mai repede decat dupa mese mici. Este foarte greu sa slabiti mancand doar 3 mese normale pe zi. Pentru a promova un corp mai slab si mai sanatos mancati 5-6 mese pe zi, acest lucru va va da si mai multa energie.

10.7. Doi rai ascunsi in suplimentele alimentare Cele mai periculoase produse in cantitati uriase ascunse in alimentele de astazi sunt siropul de fructoza (HCFS) si grasimile trans (uleiuri hidrigenate, margarina). Ambele produse sunt foarte modificate din starea lor naturala prin procesare in masa pentru a satisface nevoile economice si nevoia prezervarii alimentelor. Aceste rezultate ale alimentelor sunt mult mai periculoase decat substantele in sine. Producatorii de alimente sunt mai preocupati de marirea profitului si nu iau in considerare sanatatea consumatorului atunci cand folosesc acele substante nocive in masa pentru suplimentele alimentare. Nu numai ca aceste substante ajuta la depozitarea grasimii in organism dar contribuie si la gazduirea altor probleme de sanatate. Daca sunteti serios in ceea ce priveste pierderea kilogramelor si mentinerea unui corp musculos, trebuie sa evitati aceste doua pericole din alimente cat se poate de mult, daca nu de tot. Raspunsul la intrebarea cum pot evita aceste pericole? este foarte simplu nu mai cumparati mancare procesata. Alegeti alimente naturale si corpul dvs va va multumi. HFCS este folosit in orice aliment dulce din comert, dar predomina in sucurile acidulate, siropurile de la micul dejun, sucurile de fructe, in ketchup, cereale dulci, prajituri, sosuri pentru paste, sosuri pentru gratar, dressing pentru salate, etc. HFCS a inceput sa se foloseasca in cantitati mici in anii 1970. Acum a devenit indulcitorul numarul 1 folosit in majoritatea produselor datorita costurilor joase. Unii experti au corelat cresterea HFCS cu cresterea obezitatii. Desi poate exista o legatura intre aceste doua lucruri, nu sunt total de acord cu aceasta teorie pentru ca populatia a devenit si mult mai sedentara in acesti ani. Problema cu HFCS este ca nu e la fel de bine asimilata de corp ca alti indulcitori si tinde sa fie mai lipogenica (promoveaza depunerea grasimilor). La fel, corpul dvs nu recunoaste caloriile ingerate din HFCS asa ca nu au nici un rol in satisfacerea apetitului culinar. Concluzionand, daca doriri sa fiti slab si musculos, stati departe de caloriile false din HFCS. Daca doriti sa cumparati produse indulcite, cautati produse care contin indulcitori naturali, neprocesati ca miere bruta, melasa, sau de sirop de artar organice si sa le utilizati cu moderaie. Unele dintre cele mai rele substante introduse in alimentele din ziua de azi sunt grasimile trans in forma de uleiuri partial sau total hidrogenate. Unele grasimi trans exista si in forma naturala in unele alimente (lapte) si sunt bune pentru dvs dar grasimile trans in forma hidrogenata trebuie evitate daca tineti la sanatatea dvs.

67

Procesul de hidrogenare, in esenta, modifica chimic uleiul nesaturat, care ar fi lichid la temperatura camerei, si il face mai asemanator cu grasimile saturate care sunt de fapt solide la temperature camerei. Chiar si uleiurile vegetale nonhidrogenate care sunt produse in masa si sunt rafinate nu sunt cea mai sanatoasa alegere pentru dvs. Aceste uleiuri sunt extrase la temperatura si presiune foarte ridicate folosindu-se solventi toxici si substante de albire. Acest process creeaza un ulei extrem de toxic, plin de radicali liberi care este apoi vandut ca ulei ieftin pentru gatit sau folosit in mancarea procesata. Majoritatea uleiurilor pe care le vedeti pe rafturile magazinelor sunt extreme de toxice, mai putin daca scrie pe ele virgin, extravirgin sau nerafinat. Aceste uleiuri deja toxice sunt facute si mai toxice atunci cand sunt hidrogenate. In hidrogenare, uleiurile primesc un aditiv, catalizator metallic, si sunt din nou procesate sub temperaturi foarte ridicate si apoi curatate cu aburi si innalbite. Suna acest lucru a ceva ce ati dori sa introduceti in corpul dvs? Ei bine, daca mancati la restaurante sau mancati alimente procesate, introduceti aceste substante in cantitati uriase. Studii recente au aratat ca grasimile trans sunt cele mai nocive pentru organisumul nostru si ca sunt responsabile pentru explozia de boli de inima din ultimii 40-50 de ani. De asta ati auzit probabil ca specialistii recomanda untul in loc de margarina, chiar daca ani intregi s-a spus ca margarina e mai sanatoasa. Majoritatea mancarii procesate contine grasimi hidrogenate. Uleiurile hidrogenate nu numai ca va vor face mai gras dar vor creste si riscul de boli de inima, diabet, diferite forme de cancer, disfunctii sexuale, etc. Aceste uleiuri hidrogenate devin parte a membranei dvs celulare spre deosebire de grasimile sanatoase care ar trebui sa cuprinda membrana dvs celulara. Nu faceti greseli, consumul grasimilor trans contribuie la obtinerea grasimii corporale si va inhiba procesul de pierdere in greutate. Evitati-le cu orice pret, chiar si in ziua de supraalimentare. Data viitoare cand va confruntati cu optiunea de cartofi prajiti, pui prajit, chipsuri, etc, ganditi-va de doua ori la raul pe care il faceti organsmului dvs, si sper ca asta va fi de ajuns pentru a va face sa renuntati la toata mancarea procesata si plina de grasimi trans. Daca cumparati mancare impachetata si procesata pentru a evita grasimile trans trebuie sa inspectati ingredientele pentru a va asigura ca produsle nu contin uleiuri hidrogenate partial sau total sau margarina de orice fel. Amintitiva doar ca margarina facuta din uleiuri hidrogenate ester are in esenta pura asa ca stati departe de tot ceea ce contine margarina si alegeti untul. De asemenea, puteti presupune ca orice mancare prajita e prajita in uleiuri hidrogenate sau rafinate. Asta include aproape toate chips-urile, exceptie fac cele pe care scrie ca sunt la cuptor. Tine-ti minte, chiar daca chips-urile si alte mancaruri sunt prajite in ulei nonhidrogenat tot sunt periculoase pentru ca sunt uleiuri rafinate. Pentru a ajuta consumatorii constiinciosi sa evite grasimile trans, FDA-ul a ordonat ca pe etichetele produselor sa apara numarul gramelor de grasimi per portie din ianuarie 2006. Una din cele mai simple solutii pentru o dieta sanatoasa este sa cumparati de la magazine precum Whole Foods Market (www.wholefoodsmarket.com) sau de la magazine cu produse organice.

10.8. Importanta calciului si a produselor lactate in diete Este pacat daca nu puteti manca lactate din cauza intolerantei la lactoza sau din cauza dificultatilor digestive ale proteinelor din lapte pentru ca pierdeti unul din cele mai

68

mare secrete spre un corp musculos. Tot mai multe studii arata ca, cresterea calciului luat din produsele lactate ajuta la reducerea grasimii in organism. Exista teorii diferite in ceea ce priveste afirmatia ca un aport mai mare de calciu din lactate ajuta la dizolvarea grasimilor. O astfel de teorie este si aceea prin care se spune ca stramosii nostrii mancau mult calciu. Nivelul scazut de calciu arata ca intrau into perioada de foamete, perioada la care corpul raspundea prin cresterea nivelului de grasime si prin incetinirea metabolismului. O dieta saraca in calciu poate promova si astazi depunerile de grasime chiar daca, cu certitudine nu suntem in perioada de foamete. O alta teorie legata de faptul ca devenim mai slabi mancand calciu este legata de un hormon numit calcitriol (o forma de vitamina D). Cercetarile sugereaza ca persoanele care nu mananca lactate produc mai mult hormon calcitriol si acest lucru promoveaza depunerea de grasimi in corp. Se pare ca produsele lactate sunt cele mai bune surse de calciu datorita bio-disponibilitatii lor in comparatie cu alte surse de calciu. Cum am mentionat anterior, laptele crud (nepasteurizat si neomogenizat) este cel mai sanatos. Totusi, cum laptele crud e cel mai des indisponibil, alegeti produse lactate fara grasimi sau mai slabe in grasimi pentru ca grasimea omogenizata in lactatele omogenizate este nesanatoasa iar extra caloriile va pot impiedica sa slabiti. Pentru aceia dintre voi care au intoleranta la lactoza, trebuie sa gasiti alternative pentru a va pastra nivelul de calciu. O persoana cu intoleranta la lactoza poate servi iaurt pentru ca microorganismele din iaurt predigereaza lactoza pentru dvs. De asemenea exista produse cu foarte putina lactoza cum ar fi Lactaid. Studiile au aratat ca suplimentele de calciu nu promoveaza pierderea grasimii la fel de bine ca si calciul din lactate. Daca puteti manca lactate incercati sa consumati cel putin 3-4 portii de lactate fara grasimi sau slabe in grasimi pe zi pentru a obtine beneficiile pierderii in greutate. Unele dintre cele mai bune alegeri sunt: lapte degresat, branza de vaci, branza ricotta, i iaurt. Alte surse de calciu care ar putea fi benefice sunt sardine cu oase, spanac, broccoli, fasole.

10.9. Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg In afara de faptul ca ceaiul contine cofeina, cateva tipuri de ceai contin anumite componente care maresc eforturile de a slabi. In special, ceaiurile care ajuta la pierderea kg sunt ceaiul verde si ceaiul Oolong. Aceste ceaiuri contin ingrediente ca polifenoli si catechine, iar impreuna cu cafeina lucreaza diferite mecanisme ale corpului nostru pentru a promova pierderea grasimii. Desi ceaiul negru contine cafeina si antioxidanti si poate ajuta corpul sa slabeasca, nu am vazut inca studii care sa demonstreze acest lucru. Un alt ceai care are efecte benefice in lupta cu kg este ceaiul alb. Ceaiul alb este mai greu de gasit dar incluzandu-l in blender va face minuni. Producatorii de ceaiuri au innebunit piata de ceaiuri in ultimii ani. Si daca ati fost atenti ati putut observa ca fiecare supliment pentru slabit contine extracte de ceai verde. Studiile au aratat ca ingredientele din ceaiul verde si ceaiul oolong stimuleaza termogeneza (conversia grasimii in caldura) ajutandu-va sa scapati de grasime. S-a demonstrat ca aceste doua ceaiuri cresc semnificativ rata metabolica in timp ce promoveaza o crestere in procente a grasimii utilizate pentru energie. Ceaiurile, in esenta, ajuta la promovarea metabolismului prin reducerea cantitatii de carbohidrati folositi pentru energie si prin cresterea grasimii pentru energie. In plus, ceaiul verde si ceaiul oolong contin ingrediente care incetinesc digestia

69

de carbohidrati astfel promovand un nivel mai scazut al zaharului din sange dupa mese, ca sa depozitati mai putina glucoza ca grasime. De asemenea, un ingredient gasit in ceaiul oolong inhiba cantitatea de grasime digerata dupa o masa, astfel absorbiti mai putine calorii. Exista evidente ample prin care ne dam seama ca ceaiul verde, oolong si alb ajuta la reducerea grasimii din organism. Pentru a va da un avantaj de extra pierdere a grasimii, amestecati plante verzi cu ceai oolong si cu ceai alb si puneti la frigider ca si cum ar fi ceai cu gheata. Daca trebuie sa il indulciti, folositii un indulcitor fara calorii, pentru a nu adauga mai multe calorii la dieta dvs. Stevia este un indulcitor non caloric si natural, si nu este procesat chimic. De asemenea, doar daca nu trebuie sa evitati cofeina, recomand sa stati departe de ceaiurile decafenizate, de vreme ce cofeina contribuie la unele efecte de slabire. O strategie pe care ar trebui sa o incercati este sa beti cate un pahar de ceai cu gheata la fiecare din cele 3 mese principale (nu mai tarziu de ora 6 ca sa nu interfereze cu somnul). Din experienta mea va spun ca o sa incepeti sa vedeti imediat ca slabiti daca beti 3-4 pahare din acest ceai la dieta dvs zilnica. Dar, din nou, aceste rezultate nu vor aparea daca veti manca mult si prost. De asemenea, nu aruncati banii pe pastillele de slabit cu ceai verde. Sunt exagerat de scumpe si mai bine ati bea ceaiul asa cum a fost facut amestecandu-l dvs.

10.10. Sumarul strategiilor alimentare Concluzionand, acestea sunt strategiile alimentare pe care ar trebui sa le urmati daca doriti un corp slab si musculos: - Mancati 5-6 mese pe zi cu portii relative egale; incercati sa mancati o masa la fiecare 3 ore de peste zi; - Planificati fiecare masa din timpul saptamanii; alegeti doar alimentele necesare meselor de peste sapamana cand sunteti la magazine (daca nu aveti mancare proasta prin casa, nu o sa mancati); - Calculati-va aportul caloric in fiecare zi pentru a slabi; nu fiti obsedati in ceea ce priveste caloriile dar incercati sa ramaneti aproximativ la un nivel care sa va ajute sa slabiti; - Mancati o portie de proteine slabe la fiecare masa impreuna cu o portie de fibre sanatoase, carbohidrati si grasimi sanatoase; - Concentrati-va pe alimente neprocesate, in stare naturala; - Concentrati-va pe surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut pentru majoritatea meselor dvs dar nu va faceti griji in alegerile cu indicele glicemic crescut, cum ar fi bananele, stafidele si morcovii; aceste produse au nutrienti benefici iar raspunsul glicemic poate fi controlat daca portiile sunt scazute si combinate corect cu alte alimente; - Mancati surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut combinate cu proteine imediat dupa un antrenament dur pentru a reumple muschii cu glicocen si pentru a incepe procesul de reparare a muschilor; ratia de carbohidrati/protein ar trebui sa fie 2:1 pana la 4:1 pentru ca procesul de recuperare dupa antrenament sa aiba efect; - Evitati dietele capriciu;

70

Nu creati un deficit caloric mai mare de 1000 de calorii/zi. Un deficit de energie de 500-750 kcal/ zi este cel mai bun pentru pierderea grasimii si mentinerea muschilor; Ca o regula generala, femeile nu ar trebuie sa aiba un deficit mai mare de 1200 de calorii pe zi iar barbatii mai mare de 1600 kcal; Incercati sa introduceti o zi de supraalimentare pe zi pentru a stimula metabolismul si pentru a va concentra pe dieta celelalte 6 zile ale saptamanii. Evitati uleiurile rafinate, grasimile trans si fructoza; Includeti ceaiuri oolong, verde si alb in dieta zilnica pentru a promova un corp slab si sanatos. Incercati sa amestecati aceste 3 ceaiuri si sa le beti reci de la frigider in fiecare zi pana la amiaza. Atata timp cat nu aveti intoleranta la lactoza, includeti cel putin 3-4 portii de lactate sau alte surse de calciu in dieta zilnica pentru a promova pierderea kg.

10.11. Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase Am inclus cateva exemple de mese santoase ca sa vedeti cum arata o dieta echilibrata. Tineti minte ca acestea sunt doar exemple si nu recomand sub nici o forma sa le urmati pas cu pas. Fiecare persoana reactioneaza diferit la diete asa ca trebuie sa descoperiti ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Acestea sunt doar cateva exemple care au functionat pentru mine. Am inclus cate un exemplu pentru o zi cu antrenament si una fara antrenament. Exemplele care vor urma in paginile urmatoare sunt pentru exemplul cu barbatul de 90 kg care a fost descris mai sus si pentru persoanele care sunt la un obiectiv aproximativ 2400-2500 de calorii pentru pierderea de grasime. Aminitit-va sa ajustati caloriile la un nivel personalizat (sectiunea 4 a acestei carti). In plus, urmand exemplele de mai jos care contin idei pentru 12 mese, v-am furnizat inca 72 de exemple de mese diferite care sa va ajute in dieta zilnica. Bineinteles ca fiecare e diferit si are gusturi diferite dar ideea este ca vreau sa va dau idei de alimente care sunt sanatoase pentru dvs si idei despre cum sa echilibrati totul in mese care va vor mentine echilibrul hormonal si zaharul din sange la nivel corect, evitand poftele.

71

Exemplu de dieta pentru zi de antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii cu obiectiv de 2400 de calorii): Mese Mic dejun
Sandwich cu ou (1 ou, o felie de marime medie de pui, o felie de brnz) 1 kiwi Apa sau ceai verde neindulcit

Proteine Grame 24 1

Carbohidrati Grame 30 12

Grasimi Grame 14 0

Calorii Kcal 330 46

Fibre Grame 4 2

Gustarea de dimineata tarzie


cana de branza ricotta fara grasime amestecata cu o cana iaurt de vanilie,1/2 cana fructe inchetate, cana miez de nuca Apa

30

48

20

474

Pranzul
1 sandwich de grau integral (carne slaba: de curcan, de pui, sunca, ton, spanac si maioneza foarte slaba) Un fruct (grapefruit, kiwi, mango,etc) Apa

28

35

12

339

23

84

Pranzul tarziu
cana nuci de pecan, cana stafide, 1 ou fiert tare

12

32

24

377

Masa de dupa antrenament


Shake din o banana inghetata, sirop pur de artar, 20 gr de proteine din zer praf, 1 cana lapte batut

30

67

0.5

386.5

Cina
100 gr carne slaba (medalion de vita, piept de pui, peste ) Un stiulete mic de porumb Legume la abur(cate doriti) Salata de spanac cu dressing de ulei de masline Apa

26 3 2 1 158

0 26 8 8 289

5 2 0 10 87.5

149 122 34 120 2461.5 4 2 2 38

Totalul pe zi

Profilul macronutrientilor: Proteine 25.7 % Carbohidrati 42.3% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor) Grasimi 32.0 % 72

Exemplu de dieta pentru o zi fara antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii cu obiectiv de 2400 de calorii): Mese Proteine Carbohidrati Grasimi Calorii Fibre Grame Grame Grame Kcal Grame Mic dejun O cana de cereale, o cana 14 64 1 300 7
lapte batut, 5-6 capsuni 2 oua, o felie de branza Apa sau ceai neindulcit

16

13

181

Gustarea de dimineata tarzie


cana de branza de vaci amestecata cu cana de iarut vanilie, cana cereale Fiber one, cana mure inghetata, cana migdale Apa sau ceai neindulcit

37

46

16

446

10

Pranzul
Paine integrala de grau cu 100 gr piept de pui, avocado, salata verde si putina branza Un fruct (mar, portocala,para) Apa sau ceai neindulcit

30 1

30 23

12 0

330 84

6 4

Pranzul tarziu
O felie de paine integrala cu unt de arahide, asezonata cu mure O cana lapte batut

12 8 26 2 2 1

25 12 0 29 8 10

16 0 5 5 0 14

274 80 149 160 34 164

6 0 0 3 2 2

Cina
100 gr carne organica (friptura, piept de pui, peste) O jumatate de cartof mare cu unt si cu scortisoara Legume la abur (cat doriti) Salata verde cu o lingura de ulei de masline extravirgin si 1-2 linguri de otet balsamic Apa

Gustarea de noapte
cana de branza de vaci cu 1 % grasime cu ananas si cana de lapte de nuca de cocos

16

20

11

237

165 267 93 2439 Totalul pe zi Profilul macronutrientilor: Proteine 27.1 % Carbohidrati 38.6% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor) Grasimi 34.3 %

42

73

72 de idei aditionale de mese pentru un corp slab si musculos:


Tineti minte ca mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie plictisitoare sau fara gust. Toate exemplele ce urmeaza sunt pentru mese sanatoase, echilibrate cu carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase. Asigurati-va ca ajustati totalul caloric la nevoia dvs specifica de a slabi. Totalul caloric zilnic de 2000 de calorii/zi poate fi prea ridicat pentru unii si prea scazut pentru altii. Exemplul #1 Mic dejun
Omleta din 3 oua cu ciuperci, ceapa ardei si branza

Exemplul # 2 Mic dejun


Un carnat mic sau un crenvurst de pui

Exemplul # 3 Mic dejun


Shake pina colada: amestecati o lingurita de praf de vanilie(20gr protein), 1.5 cana lapte batut, o cana ananas inghetat, cana lapte de nuca de cocos

Exemplul # 4 Mic dejun


2 jumatati de pepene galben cu 1 can cu 1% Branza de vaci

Un crenvursti de pui O portocala O cana de ceai verde Prot: 36, Carb: 29, Fib: 5, Fat: 19, Cal: 410

2 felii paine prajita cu unt de cereale 2 oua intregi O cana de ceai oolong Prot: 33, Carb: 30, Fib: 6, Fat: 25, Cal: 459

O cana de ceai verde cu o jumate lingurita miere

Prot: 33, Carb: 43, Fib: 2, Fat: 12, Cal: 406

Prot: 32, Carb: 50, Fib: 5, Fat: 3, Cal: 340

Mic dejun tarziu


O cana branza de vaci cu 1% grasime amestecata cu o banana taiata felii si cana miez de nuca Prot: 36, Carb: 38, Fib: 6, Fat: 22, Cal: 476

Mic dejun tarziu


O cana branza de vaci cu 1% grasime amestecata cu 200 ml iaurt si cana de miez de nuca pecan Prot: 44, Carb: 30, Fib: 4, Fat: 22, Cal: 482

Mic dejun tarziu


3 oua fierte tari si o portocala mare

Mic dejun tarziu


Biscuiti din fibra de secara cu 2-3 cuburii de branza dulce si o piersica Prot: 14, Carb: 45, Fib: 10, Fat: 9, Cal: 300

Prot: 20, Carb: 25, Fib: 5, Fat: 14, Cal: 291

Pranzul
Paine integrala de grau cu 125 gr piept de pui feliat, 2 linguri guacamole, salata verde si rosii Prot: 32, Carb: 40, Fib: 6, Fat: 17, Cal: 423

Pranzul
Paine integrala de grau cu 125 gr piept de pui feliat, 2 linguri guacamole, salata verde si rosii Prot: 32, Carb: 42, Fib: 8, Fat: 17, Cal: 425

Pranzul
Salata erde cu piept de pui la gratar 125 gr, dressing din ulei de masline si otet, o felie de paine integrala cu unt Prot: 32, Carb: 30, Fib: 7, Fat: 18, Cal: 389

Pranzul
O conserva de ton cu ulei de masline si ceapa taiata, o briosa si 2 felii de branza Prot: 49, Carb: 32, Fib: 5, Fat: 15, Cal: 440

Pranzul tarziu
1 l iaurt fara grasime, doua linguri de seminte de floarea soarelui, si 2 inguri migdale Prot: 14, Carb: 34, Fib: 8, Fat: 16, Cal: 312

Pranzul tarziu
O felie de paine integrala cu 2 linguri de unt de arahide, o cana de lapte batut Prot: 20, Carb: 40, Fib: 5, Fat: 17, Cal: 378

Pranzul tarziu
cana fructe cu coaja lemnoasa, 20 gr ciocolata amaruie, o cana lapte batut Prot: 12, Carb: 24, Fib: 4, Fat: 28, Cal: 384

Pranzul tarziu
1 mar taiat, 2 linguri unt de arahide si o cana de lapte batut Prot: 18, Carb: 40, Fib: 6, Fat: 17, Cal: 370

74

Cina
120 gr burger pe rola de grau, o felie de branza 2% grasime O cana mazare si morcovi Ceai cu gheata rooibos Prot: 42, Carb: 40, Fib: 9, Fat: 13, Cal: 418

Cina
120 gr burger de curcan pe rola de grau, o felie de branza cu 2% grasime Salata de spanac si morcovi cu dressing balsamic apa Prot: 38, Carb: 38, Fib: 7, Fat: 14, Cal: 409

Cina
Mezeluri de pui cu usturoi, 60 gr paste de grau, cana marinara,

Cina
pete pion portocaliu la cuptor, portii mici de orez brun i linte mixte Brocolli la abur

Apa Prot: 28, Carb: 46, Fib: 8, Fat: 10, Cal: 362

Ceai cu gheata rooibos Prot: 35, Carb: 33, Fib: 8, Fat: 6, Cal: 300

Gustarea de noapte
cana de branza vaci cu 1% grasime amestecata cu o cana de mure Prot: 18, Carb: 20, Fib: 4, Fat: 2, Cal: 156

Gustarea de noapte
O cana de branza ricotta fara grasime amestecata cu o cana de capsuni inghetate sau proaspete Prot: 18, Carb: 24, Fib: 4, Fat: 0.5, Cal: 161

Gustarea de noapte
120 gr de creveti cu sos cocktail;

Gustarea de noapte
O proteina scoop, de preferinta cazeina sau canepa in loc de zer cu o cana de lapte Prot: 28, Carb: 14, Fib: 0, Fat: 1, Cal: 180

Prot: 22, Carb: 12, Fib: 1, Fat: 1, Cal: 142

Total de calorii /zi: 2200

Total de calorii /zi 2300

Total de calorii /zi 2000

Total de calorii /zi 1950

75

Exemplul # 5 Mic dejun


cana de ovaz taiat, lingura miere, cana migdale, si cana mure

Exemplul # 6 Mic dejun


3 oua intregi cu ardei, ceapa, zucchini, si branza fara grasime

Exemplul # 7 Mic dejun


Clatite (amestecati un albus de ou, ovaz uscat, cana branza vaci, 2 linguri lapte, 2 linguri vanilie, mure)

Exemplul # 8 Mic dejun


Shake de banane, ciocolata si unt de arahide, 1,5 cana de lapte batut, o lingura de praf de ciocolata cu proteine, o banana inghetata, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri de lapte de nuca de cocos.

2 oua O cana de ceai alb Prot: 27, Carb: 50, Fib: 13, Fat: 27, Cal: 512

O cana de cereale si o cana de lapte batut O cana de ceai verde Prot: 34, Carb: 55, Fib: 12, Fat: 15, Cal: 450

2 linguri mici de sos O cana de ceai oolong Prot: 55, Carb: 56, Fib: 7, Fat: 10, Cal: 513

Prot: 39, Carb: 48, Fib: 5, Fat: 15, Cal: 468

Mic dejun tarziu


O duzina morcovi mici cu o cana lapte batut

Mic dejun tarziu


cana alune uscate si o para

Mic dejun tarziu


O felie de paine integrala la toast, 2 linguri unt de migdale, o lingura de gem si o cana de lapte batut Prot: 20, Carb: 40, Fib: 5, Fat: 17, Cal: 379

Mic dejun tarziu


Sticksuri de telina cu 2 linguri unt de arahide si o cana lapte batut

Prot: 15, Carb: 32, Fib: 8, Fat: 5, Cal: 209

Prot: 10, Carb: 30, Fib: 7, Fat: 18, Cal: 301

Prot: 17, Carb: 20, Fib: 5, Fat: 17, Cal: 286

Pranzul
Sandwich cu friptura de vita: 100 gr carne vita, o felie de branza cu 2% grasime, 2 felii de paine, maioneza slaba, salata verde, rosii,mustar Prot: 37, Carb: 38, Fib: 7, Fat: 13, Cal: 396

Pranzul
Pizza cu pui: blat de pizza cu 100 gr peipt pui, sos, branza mozz 2%grasime, ardei iute

Pranzul
Pui cezar 125 gr piept de pui, o lingura dressinf cezar cu grasime putina, spanac, rosii

Pranzul
125 gr somon la gratar peste o salata cu dressing de ulei si otet balsamic

Prot: 33, Carb: 49, Fib: 7, Fat: 12, Cal: 415

Prot: 32, Carb: 40, Fib: 6, Fat: 12, Cal: 378

Prot: 30, Carb: 15, Fib: 4, Fat: 20, Cal: 348

Pranzul tarziu
Pita de cereale cu avocado felii, conserva de somon, un kiwi Prot: 30, Carb: 36, Fib: 7, Fat: 15, Cal: 375

Pranzul tarziu
Branza de vaci pina colada :o cana branza de vaci 1%grasime, cu cana lapte de nuca de cocos, o cana de ananas Prot: 33, Carb: 27, Fib: 3, Fat: 13, Cal: 339

Pranzul tarziu
cana de branza ricotta fara grasime sau 1%grasime, cu o cana struguri fara samburi, cana migdale Prot: 22, Carb: 40, Fib: 4, Fat: 16, Cal: 380

Pranzul tarziu
O cana iaurt vanilie fara grasimi, amestecat cu cana cereale si o cana de pecan Prot: 15, Carb: 49, Fib: 10, Fat: 22, Cal: 424

Cina
125 gr muschiulet de porc cu o lingura sos barbeque

Cina
125 gr file mignon de vita

Cina
Aprox 2 cani de curcan sau bivol chilli facut in casa: carne, fasole, rosii, ardei, ceapa.

Cina
Fajitas de pui : tortilla, piept de pui, ceapa, ardei, salsa, branza chedar fara grasime, smantana fara grasime, guacamole

76

Salata de spanac cu o lingura de ulei de masline si 2 de otet balsamic, sparanghel la abur Prot: 30, Carb: 25, Fib: 6, Fat: 20, Cal: 382

Un cartof mic copt , unt si scortisoara, broccoli la abur

Salata cu dressing de ulei cu masline

Ceai cu gheata deindulcit

Prot: 33, Carb: 35, Fib: 7, Fat: 18, Cal: 413

Prot: 32, Carb: 50, Fib: 10, Fat: 16, Cal: 442

Prot: 40, Carb: 55, Fib: 8, Fat: 19, Cal: 527

Gustarea de noapte
O cana cu branza de vaci 1% grasime, mar, scortisoara Prot: 33, Carb: 20, Fib: 3, Fat: 2, Cal: 221

Gustarea de noapte
O portie mica de ciocolata neagra (>70%cacao), o cana de lapte batut Prot: 10, Carb: 20, Fib: 3, Fat: 8, Cal: 183

Gustarea de noapte
250 gr iaurt fara grasime si cana mure

Gustarea de noapte
O bucata de branza

Prot: 9, Carb: 22, Fib: 2, Fat: 8, Cal: 190

Prot: 13, Carb: 18, Fib: 0.5, Fat: 2, Cal: 145

Total de calorii /zi: 2100

Total de calorii /zi: 2050

Total de calorii /zi: 2280

Total de calorii /zi: 2200

77

Exemplul # 9 Mic dejun


3 oua amestecate cu un cartof mic, cu ceapa, spanat si cana branza chedar

Exemplul # 10 Mic dejun


Sandwich cu o briosa alba, un ou, o felie branza vaci 2%grasime, o felie sunca canadiana

Exemplul # 11 Mic dejun


Shake antioxidant : o cana de frcute amestecate, o cana lapte batut, cana iaurt vanilie, cana lapte de nuca de cocos, indulcitor stevia

Exemplul # 12 Mic dejun


Un carnacior de pui prajit in o lingura de unt cu ceapa, ardei rosu, un cartof mic si 2 oua

O cana ceai alb cu lingurita miere Prot: 29, Carb: 28, Fib: 3, Fat: 20, Cal: 399

grepfruit, o cana lapte batut , o cana ceai rooibos Prot: 29, Carb: 54, Fib: 6, Fat: 10, Cal: 404

O cana ceai oolong cu o lingurita miere Prot: 16, Carb: 54, Fib: 5, Fat: 13, Cal: 382 Prot: 27, Carb: 36, Fib: 4, Fat: 18, Cal: 402

Mic dejun tarziu


1 mango taiat intr-un iarut gras

Mic dejun tarziu


pepene galbe cu o cana branza vaci 1% grasime

Mic dejun tarziu


O felie paine prajita integrala de secara, unsa cu unt si cu mure proaspata Prot: 10, Carb: 33, Fib: 6, Fat: 18, Cal: 316

Mic dejun tarziu


cana seminte de floarea soarelui, cana stafide

Prot: 10, Carb: 35, Fib: 3, Fat: 8, Cal: 243

Prot: 31, Carb: 30, Fib: 4, Fat: 2, Cal: 250

Prot: 9, Carb: 32, Fib: 5, Fat: 15, Cal: 280

Pranzul
Salata de spanac cu 125 gr pui cubulete, 1/8 cana pecan, 1/8 cana cranberyes, 1/8 cana branza feta, dressing de otet balsamic Prot: 31, Carb: 26, Fib: 6, Fat: 22, Cal: 408

Pranzul
100 gr piept de pui cubulete, avocado cubulete, cana branza cedar, cana tortila

Pranzul
125 gr crevete gatit, ceapa, avocado, salsa si sucul de la o lamiae.

Pranzul
2 role de sushi la alegere (12buc), cana strguri negri

Prot: 37, Carb: 38, Fib: 10, Fat: 20, Cal: 450

Prot: 34, Carb: 35, Fib: 9, Fat: 15, Cal: 384

Prot: 23, Carb: 70, Fib: 4, Fat: 15, Cal: 495

Pranzul tarziu
O banana cu 2 linguri de unt arahide natural si o cana de lapte batut Prot: 18, Carb: 44, Fib: 6, Fat: 17, Cal: 383

Pranzul tarziu
200gr iaurt fara grasime cu 2 linguri seminte de in, si 2 linguri de migdale Prot: 15, Carb: 30, Fib: 7, Fat: 18, Cal: 321

Pranzul tarziu
cana fistic si o piersica

Pranzul tarziu
Un somon afumat cu biscuiti si cu o nectarine

Prot: 9, Carb: 30, Fib: 7, Fat: 15, Cal: 270

Prot: 18, Carb: 35, Fib: 6, Fat: 5, Cal: 235

Cina
3-4 chiftelute din curcan sau carne de vita pe ceapa, ardei, ciuperci, zucchini si cana bullion

Cina
125 gr friptura de vita, o salata mica cu ulei de masline/otet balsamic

Cina
125 gr file de ton, o cana de orez brun gatit, o cupa de mazare

Cina
O caserola cu ton: amestecati o conserva cu ton cu grau rotini, cana mazare, cana de supa de ciuperci inghetata O cana de ceai roobos Prot: 45,Carb: 50, Fib: 10,Fat: 11,Cal: 449

Prot: 40, Carb: 30, Fib: 5, Fat: 18, Cal: 427

Prot: 33, Carb: 33, Fib: 7, Fat: 13, Cal: 360

Prot: 33, Carb: 51, Fib: 7, Fat: 10, Cal: 405

78

Gustarea de noapte
50 grame hering pe biscuiti de grau

Gustarea de noapte
cana anacarde, o cana ceai de musetel cu indulcit cu lingura miere Prot: 5, Carb: 12, Fib: 2, Fat: 17, Cal: 215

Gustarea de noapte
100gr piept de pui la gratar in sos de arahide Thai

Gustarea de noapte
cana branza ricotta amestecata cu o lingura cacao, indulcitor stevia, cateva cipsuri de ciocolata Prot: 15, Carb: 15, Fib: 1, Fat: 13, Cal: 234

Prot: 16, Carb: 15, Fib: 3, Fat: 7, Cal: 178

Prot: 24, Carb: 9, Fib: 0, Fat: 10, Cal: 222

Total de calorii /zi: 2040

Total de calorii /zi: 2000

Total de calorii /zi: 1980

Total de calorii /zi: 2100

11. Sfaturi aditionale


Reduceti stresul: Nivelul ridicat de stress fizic si emotional creste nivelul de hormon catabolic. Cortizolul in exces poate duce la ruperea muschilor si la depozitarea grasimilor in organism. Asigurati-va ca va relaxati in fiecare zi pentru a inlatura stresul. Va conta mult pentru a avea corpul mult dorit. Unii oameni apeleaza la yoga pentru reducerea stresului, altii pur si simplu fac o baie relaxanta sau se leagana in hamac dupa-amiaza. Pentru rezultatele scontate ar trebui sa nu va stresati, in primul rand. Incercati sa nu lasati problemele zilnice sa va streseze. De cate ori simtiti ca va streseaza ceva, relaxati-va un moment si ganditi-va ca evitarea stresului va va ajuta sa slabiti. O alta tehnica ce va ajuta sa evitati stresul este sa va luati 30-60 de secunde de cateva ori pe zi, sa inchideti ochii, sa respirati adanc si sa va relaxati. Simtiti respiratia adanca, inspiratia si expiratia si imaginati-va intr-un loc care va relaxeaza (ca de ex. pe o plaja tropicala, undeva unde e o cascada, aer curat, munte, etc). Faceti asta zilnic si veti vedea ce efect puternic are impotriva stresului, si nu dureaza decat un minut. Dormiti cum trebuie: Daca nu v-a mai spus nimeni pana acum, este important sa realizati ca un somn linistit este un factor imens in modul in care corpul dvs se recupereaza dupa un antrenament, cat de bine faceti fata stresului, si cat de bine va simtiti in fiecare zi. Studiile au aratat ca, si daca dormiti cu o ora sau doua mai putin pe noapte, nivelul de cortizol poate atinge cote foarte inalte care pot duce la pierderea muschilor si la depozitarea grasimii. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte pentru ca organismul lor sa lucreze eficient. Cunosc oameni care spun ca fac fata foarte bine si cu 4-5 ore de somn pe noapte. Ei cred ca sunt mai duri daca dorm mai putin decat au nevoie dar nu realizeaza ca asa incurajeaza aparitia muschilor plati sau genereaza alte probleme de sanatate. Hidratati-va! Incercati sa beti suficienta apa pe tot parcursul zilei. Multi specialisti recomanda 8-10 pahare de apa pe zi. Personal nu cred ca trebuie sa numaram paharele de apa pe care

79

le bem dar trebuie sa bem suficient. Tineti la indemana o sticla cu apa si pe parcursul zilei beti de cate ori va este sete. Veti stii ca sunteti hidratati daca urina dvs este clara si nu galben inchis. Trebuie sa fie de un galben clar si deschis. Daca da spre galben inchis, asigurati-va ca beti suficienta apa. Hidratandu-va corect, aveti grija ca trupul dvs lucreaza eficient, ca ardeti grasimi, ca mentineti maximul de performanta cand faceti exercitii, si ca nu va supraalimentati controlandu-va apetitul. Evitati sucurile acidulate si dulci pentru ca extra caloriile se vor depozita ca si grasime. Cel mai bine este sa beti apa sau ceaiuri neindulcite. Evitati alimentele bogate in sodiu: O dieta bogata in sodiu va creste retentia de apa si veti arata mai balonati ca de obicei. Controlandu-va ingestia de sodiu va veti ajuta corpul sa arda mai usor grasimi si sa va hidratati mai bine. Dar, daca chiar mancati alimente bogate in sodiu, v-ar ajuta sa consumati alimente bogate in potasiu ca fructele sau legumele pentru a va mentine un echilibru. Pentru a evita mancarea bogata in sodium ar trebui sa evitati conservele, sau mancarea procesata. Aproape toata mancarea procesata este foarte sarata pe laga ca e grasa si bogata in fructoza. Limitati consumul de alcool: Serile ocazionale in oras, seri in care beti, nu va vor ucide eforturile de a slabi dar band in fiecare seara va va afecta cu siguranta, punand putina grasime pe burta. Studiile arata ca consumul excesiv de alcool duce la stocarea grasimilor in corp (de obicei in regiunea abdominala). Am citit un studio despre compararea unui grup de consumatori de alcool si unul de neconsumatori de alcool. Studiile au aratat ca cei care beau au de 2-3 ori mai multe grasime pe burta decat cei care nu beau. Acest fapt se datoreaza efectului de alcool asupra echilibrului hormonal sau pur si simplu datorita cantitatilor mari de calorii ingerate prin bautura. Stiu ca multi dintre noi iubesc sa iasa in oras si sa se distreze dar pastrand doar o noapte pe saptamana in care sa beti este lucrul cel mai indicat daca doriti sa slabiti. Daca sunteti genul de persoana care bea doar un pahar de vin sau o bere dupa fiecare cina ar trebui sa va fie bine asa. Studiile pe care le-am citit arata ca bautorii ocazionali sunt capabil sa-si imbunatateasca sanatatea si sa slabeasca. Parerea mea este ca un pahar pe zi nu are cum sa va faca raucantitatea de calorii este prea mica. Mancati organic! Pesticidele, hormonii si alte substante folosite in mancare procesata se pot aduna in corpul dvs in timp. Acest lucru face ca totul sa fie mai greu cand doriti sa slabiti. Produsele organice (cereale, carne, produse lactate) sunt produse fara utilizarea pesticidului, a hormonilor sau a altor chimicale artificiale. Formandu-va o dieta din produse organice va va ajuta sa scapati mai usor de grasimea incapatanata din corp. Mancarea organica este mai scumpa decat cea normala dar merita toti banii. Cum cererea pentru alimente organice va creste, pretul va scadea.

80

12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala


Q: Am auzit ca pentru a slabi si a deveni muscular, nu trebuie sa mai mananc dupa 6-7 seara. Este adevarat? A: NU. Daca mancati portii mici peste zi, si nu sariti peste nici o masa, veti avea zaharul din sange echilibrat, veti arde mai mutla grasime, veti mentine nivelul de energie stabil, veti furniza suplimente de aminoacizi pentru repararea muschilor. Mesele micute sau snack-urile seara sunt bune atata timp cat va controlati nivelul de calorii ingerate si nu depasiti limita impusa. Daca nu veti manca nimic dupa 6-7 seara, veti ramane flamand o perioada lunga, de vreme ce veti mai manca doar la micul dejun. Acest lucru va pune corpul in stare catabolica peste noapte. O masa mica seara va furniza aminoacizi in corp pentru a minimaliza catabolismul peste noapte. O proteina precum caseina (o gasime din branza) este grozava pentru masa de seara. Proteinele din zer nu sunt bune seara pentru ca sunt repede absorbite de corp. Evitati ingerarea de carbohidrati seara pentru ca vrem sa evitam cresterea nivelului de insulina. Q: Este adevarat ca facand exercitii cardio dimineata pe stomacul gol, voi slabi mai repede? A: Nu in totalitate. Multe reviste si multi specialisti recomanda acest lucru dar eu nu recomand exercitiile cardio dimineata pe stomacul gol. Motivul este ca, dimineata, sunteti in stare catabolica si corpul dvs rupe tesut muscular pentru a asigura amino acizii pentru diferite procese si pentru a furniza energie. Probabil ca veti arde mai multe grasimi daca veti face exercitii cardio pe stomacul gol dimineata. Totusi, veti pierde putin muschi daca veti face din asta un obicei, va veti incetini rata metabolica facand mai usor procesul de stocare a grasimii pe termen lung. Personal, nu am vazut rezultate multumitoare la oameni care practica acest obicei. Daca doriti incercati si vedeti ce rezultate aveti. Eu spun din propria experienta ca nu functioneaza. Daca va place sa va antrenati dimineata, recomand sa mancati ceva carbohidrati si proteine inainte pentru a indeparta starea catabolica in care va aflati dimineata. Asa veti avea mai multa energie pentru antrenament si nu veti strica muschii pe care cu greu i-ati acumulat. Q: Nu-i asa ca trebuie sa fac o multime de aplecari laterale, aplecari ale torsului, si alte exercitii oblice pentru a avea o talie mai subtire? A: Nu. Dati-va seama ca atunci cand faceti exercitii pentru a va micsora lateralele, nu reduceti grasimea din acele parti. Mitul reducerii petelor a fost omorat acum multi ani dar unii oameni inca mai cred ca lucrand o anumita parte a corpului vor arde grasimi din acea parte. Nu asa se intampla. Corpul dvs arde grasimile de peste tot atunci cand e nevoie de energie. De asta nu recomand sa va lucrati doar anumite grupe de muschi la sala. Veti arde mult mai multe calorii si veti creste rata metabolismului lucrand la sala grupe mari de muschi cum ar fi picioarele, spatele si pieptul. In timp ce unii specialisti nu ar fi de acord cu cele spuse de mine, eu am vazut unii oameni care pareau foarte slabi dar aveau inca aparenta unei talii mari. Nu am nici o dovada, e simpla mea observatie. Recomandarea mea este sa continuati sa va lucrati oblicii dar sa evitati exercitiile dure ale oblicilor

81

Q: Am auzit ca suplimentele pentru slabit si shake-urile baute in locul meselor sunt cele mai bune cai de a slabi. Este adevarat? A: NU. Multe suplimente sunt pur si simplu gunoaie. Majoritatea pastileor, a hormonilor, a seruruilor si a pudrelor sunt doar o pierdere de bani si nu va vor ajuta sa slabiti. Ati face mult mai bine sa cheltuiti banii aruncati pe suplimente pe un antrenor personal sau pe cateva carti despre fitness scrise de cei mai buni profesionisti ai lumii. Cat despre inlocuitorii meselor, shake-urile, singura valoare pe care o vad aici este convenienta; sunt bune daca nu aveti ingredientele necesare prepararii meselor sau nu aveti timpul necesar. Mancarea naturala va fi intotdeuna mai sanatoasa decat orice baton sau shake procesat. Shak-urile si batoanele cu proteine sunt mai bune decat Junk Food dar asta numai daca aveti nevoie de ele din convenienta. Cele mai bune batoane sunt cele din fructe sau nuci. Multe magazine organice vand batoane organice care sunt mult mai sanatoase decat orice alt baton de proteine de pe piata. Q: Nu este adevarat ca pot manca oricat si orice daca fac antrenamente zilnice? A: Ati putea manca orice si oricat numai ca nu veti vedea niciodata un abdomen musculos. Puteti face exercitii cu orele, 7 zile pe saptamana si tot nu ati putea sa vedeti muschi pe abdomenul dvs daca dieta este groaznica. Odata ce folositi o dieta sanatoasa ce promoveaza scaderea in greutate veti fi uimiti cat de repede veti pierde kilogramele. Q: Nu este mai bine sa antrenam mai mult abdomenul decat alte grupe de muschi? A: Nu. Este doar o pierdere de vreme si nu va veti lucra abdomenul. Ba mai mult, ati putea sa va supra-lucrati muschii abdominali. Nu excista un motiv valid pentru care sa lucrati o parte de muschi mai frecvent ca celelalte. Recomand sa lucrati abdomenul de 2 ori pe saptamana pentru dezvoltare. Odata ce v-ati dezvoltat muschii puteti sa ii antrenati doar o data pe saptamana pentru mentinere. Din nou spun, majoritatea timpuluiu dvs trebuie sa se concentreze pe exercitii ce lucreaza intreg corpul pentru a arde mai multe calorii, pentru a stimula hormonii si pentru a promova cea mai buna crestere a ratei metabolice. Majoritatea acestor exercitii va lucreaza abdomenul oricum, fara sa vreti. Aceste este adevaratul secret pentru a avea un abdomen cu patratele de muschi, in loc sa faceti o gramada de abdomene care nu vor pune la incercare intregul corp. Q: Vreau sa fac repetari multe pentru a-mi tonifica abdomenul pentru ca repetarile lente imi vor adauga doar marime la muschi nu? A: Gresit. De fapt, opusul a ceea ce ati spus poate fi mult mai exact. Exista multa confuzie in ceea ce priveste sensul cuvintelor tonusul muscular. Tonusul muscular este de fapt tensiunea reziduala in muschi pentru ca a fost lucrat mult si dur in trecut si pentru ca este pregatit pentru actiune in orice moment. Folosind greutati usoare pentru repetari, nu veti face practic nimic pentru tonusul muscular. Pentru a creste tonusul muscular trebuie sa lucrati sub multa rezistenta. La fel, folosind greutati pentru repetari lente nu veti creste neaparat marimea muschilor decat daca volumul de munca este unul foarte ridicat. Q: Pentru a slabi, nu trebuie sa fac 1-2 ore de exercitii cardio in fiecare zi?

82

A: Categoric nu! In primul rand, ca regula generala, ar trebui ca intregul antrenament sa nu dureze o ora intreaga pentru ca ar putea aparea catabolismul (ruperea muschilor) dupa antrenamente care depasesc 60 minute. Acest lucru va reduce rata metabolica, daca apare ruperea muschilor. In al doilea rand, veti pierde din kg mult mai rapid daca veti face exercitii non aerobice (antrenament cu greutati si sprinturi) in loc de exercitiile cardio. Lasati-ma sa spun ca asta nu inseamna ca nu va antrenati inima, evitand exercitiile cardio. Din contra, concentrandu-va pe exercitii cu greutati si activitati cu sprinturi va antrenati inima mult mai bine decat o faceti prin exercitiile statice cardio. Q: Am slabit atat de mult incat imi vad muschii abdominali dar nu sunt simetrici. Exista vreo cale prin care ii pot alinia in vreun fel? A: Nu. Simetria musculara este data de genetica. Muschii unor oameni se aliniaza perfect, dar ai altora raman asimetrici. Q: Nu este trucul cu mancatul mai multor carbohidrati sanatosi doar sa ramanem la carbohidrati complexi in loc de zahar? A: Nu neaparat. Complexul de carbohidrati care au fost procesati si fibra naturala detasata din grane sunt digerate atat de repede incat va imparte zaharul din sange si ridica insulina la un nivel mai inalt decat al zaharului. Cateva exemple sunt: orezul alb, painea alba, napolitanele, si cerealele cu fibre putine. Singura data in care aceste alimente ar fi bune este imediat dupa antrenament pentru a primi imediat un raspuns din partea insulinei si a reumple muschii cu glicocen. Stiu ca se creeaza multa confuzie in ceea ce priveste carbohidratii in ziua de azi asa ca mai jos gasiti cateva reguli de baza pentru alegerea celui mai bun tip de carbohidrati. - Mancati o varietate de carbohidrati; un amestec de carbohidrati naturali, simpli si complexi vor furniza energia si nivelul de zahar necesar in sange; - Cand vine vorba de complexul de carbohidrati, alegeti surse bogate in fibre si care nu au fost procesate; - Cand vine vorba de carbohidrati simpli (zahar) evitati fructoza ridicata si alegeti surse sanatoase precum fructele, legumele, miere, sirop pur de melasa; - Incercati sa combinati carbohidratii cu proteine slabe la fiecare masa. Q: Nu e adevarat ca unii oameni nu au genetica pentru a slabi? A: NU! Multi oameni supraponderali au renuntat la ideea de a slabi si cred ca genetica le a predestinat sa aiba grasime toata viata. De vina este stilul de viata al fiecaruia, nu genetica. Nepasandu-ti de genetica, daca esti o persoana constienta, atunci ai abilitatea sa slabesti. De exemplu, dati-va seama ca 2 din 3 americani sunt supraponderali iar populatia tarii noastre este formata din personae de diferite tipuri etnice. America este una din tarile cu cei mai grasi oameni (impreuna cu Australia). Acest lucru se datoreaza stilului de viata sedentar si nu are de-a face cu genetica. Singura zona in care istoria familiei duce la obezitate este prin obiceiurile mostenite. De exemplu, parintii grasi sunt grasi pentru ca nu mananca corescpunzator si nu fac exercitii. Obiceiul este pasat si la copii care preiau acelasi stil de viata de la parinti.

83

Q: Nu este adevarat ca modelele de pe copertile revistelor au asemenea corpuri doar din cauza geneticii? Eu cu siguranta nu voi putea sa fiu asa slab nu? A: Gresit. Sunt de acord ca forma corpului si formele simetrice ale fotomodelelor sunt partial datorita geneticii. Totusi, daca trageti cu privirea la modul de viata si la dietele pe care le au aceste modele veti intelege de ce sunt atat de slabe si de frumoase. Stilul lor de viata se invarte in jurul exercitiilor si a stilului sanatos de a manca. Daca va formati si dvs un stil de viata sanatos nu vad nici un motiv de ce nu ati putea arata si dvs ca fotomodelele de pe coperti. Singurul lucru care ar diferi fata de ele este ca nu ati avea simetria si proportiile pe care le au ele. Q: Nu este adevarat ca pot transforma grasimea in muschi daca voi urma un program potrivit? A: Nu. Aceasta este inca una dintre greselile pe care le faceti. Aud oameni vorbind despre asta tot timpul. A slabi si a face muschi sunt doua procese diferite ce au loc in corp. Nu exista asa ceva, sa va transformati grasimea in muschi. Puteti oricum sa pierdeti grasime si sa formati muschi intr-o perioada de timp data desi multi oameni nu pot face aceste doua lucruri deodata. Cea mai buna practica ar fi sa pastrati aceste doua procese separate si ori sa va mentineti musculatura in timp ce slabiti ori sa lucrati muschii in timp ce minimalizati procesul de luare in greutate. Q: Care este parerea ta despre centurile abdominale de stimulare electrica, ce s-au vandut foarte bine in ultimii ani? Functioneaza sau nu? A: Acele centuri sunt cam degeaba ca si alte aparate pentru abdomen pe care le vedeti in reclame. Daca vedeti centura in reclame cel mai probabil produsul este nefolositor. Electrostimularea nu face absolut nimic pentru a pierde grasime. Exista unele evidente care sugereaza ca electrostimularea poate creste dezvoltarea musculara la un individ neantrenat. Totusi, acele curele nu furnizeaza un current destul de puternic pentru a avea vreun efect. Totusi, un individ care are ani de antrenamente nu va experimenta dezvoltarea musculatura cu stimuli atat de slabi cum ar fi cei de la curea.

84

Concluzie

Multumesc ca ati citit aceasta carte. Sper ca v-au fost de folos toate informatiile. Va asigur ca aceasta carte furnizeaza toate informatiile necesare pentru dobandirea unui abdomen cu muschi, tare ca piatra si pentru pierderea grasimii. Tot ce trebuie sa faceti acum este sa puneti in aplicare aceste informatii si veti vedea ca rezultatele sunt garantate. Impuneti-va anumite scopuri intr-un timp specific si scrieti-le. De exemplu, in loc sa ziceti ca veti slabi 5 kg in 5 saptamani, mai bine spuneti ca veti slabi 4 cm in talie in 8 sapt. Apoi treceti la treaba. Nu incepeti cu scuze jalnice. luati atitudine chiar din acest moment. Totul este in mainile dvs.

Succes!

85