Program Nutritie

PROGRAM NUTRITIE © Fat2Fit
Client: 23 ani 184 cm greutate actuala 96 kg – greutate dorita 78 kg
Obiectiv: Masa musculara // eliminare tesut adipos // 6 pack
Orele de masa sunt orientative plus/minus 30 min - o ora !!!! Mese se pot schimba intre ele
dupa cum urmeaza:
Luni la micul dejun de exemplu iti pot alege micul dejun din oricare zi. Este valabil si pentru
restul meselor. Ex: luni poti schimba masa 2 cu o masa 2 din orice alta zi.
Indiferent de ora de trezire pornesti cu micul dejun si continui cu cate o masa la aproximativ 4
ore ! In functie de ora la care servesti micul dejun, decalezi si celelalte mese. Ultima masa sa
fie cu aproximativ 2 ore inainte de somn INDIFERENT de ora.
Toate cantitatile se cantaresc crude ! Foarte important ca toti carbohidratii sa fie complecsi
adica totul integral ( paste, orez, paine, fulgi de ovez, etc )
FOARTE IMPORTANT: 8 ORE de somn pe noapte !! ( odihna este ESENTIALA )
OBLIGATORIU : ORA MAXIMA DE CULCARE : 00.30 cu trezire la 9.00 ( incerca sa pastrezi

programul asta – e important – fara odihna corect NU faci nimic )
Masa de dupa sport o servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!
FOARTE IMPORTANT : NU RATA NICIO MASA !!! Iti faci caserole si iei cu tine cand pleci de
acasa !!!
NU mai consuma alte alimente inafara celor din program 
Poti bea cafea dar FARA zahar. Poti pune lapte migdale neindulcit
Program Nutritie pe o saptamana :
Luni: Mic dejun ( tartine cu unt de arahide ) ora 9.15
2 felii de paine integrala prajita ( la toaster ), unsa cu 40 g unt de arahide, 40 g miere si o

banana taiata felii si pusa deasupra
SPORT de la ora 12.30 la ora 13.45 valabil ZILNIC ( in zilele cu sport )
Masa 2 ( somon cu orez negru ) ora 14.30

-200 g file somon la gratar plus 40 g orez negru fiert, condimente dupa gust
Masa 3 ( ou fiert cu salata ) ora 18.30
-4 albusuri si un galbenus ( oua fierte ), 150 g salata rosii, 2 felii de paine integrala, sare
dupa gust
Masa 4 ( pulpa de pui cu broccoli ) ora 22.30
-200 g pulpa de pui la gratar plus 200 g broccoli fiert
Marti: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15
150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 30 g fructe de padure ( congelate

sau proaspete ) plus 40 g fulgi de ovaz ( sau tarate de ovaz ) – Amesteci toate ingredientele
Masa 2 ( fasole verde cu muschi de vita ) ora 14.30
-200 g fasole verde fiarta, 200 g muschi de vita la gratar
Masa 3 ( creveti cu cartof dulce ) ora 18.30
-200 g creveti la gratar plus 300 g cartof dulce fiert si facut piure
Masa 4 ( supa crema de linte ) ora 22.30
150 g linte, usturoi dupa gust ( se fierbe lintea si se paseaza la blender ) plus 200 g pulpa
de pui la gratar
Miercuri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15

Masa 2 ( file somon cu cartof dulce ) ora 14.30
-200 g file somon plus 300 g cartof dulce la cuptor
Masa 3 ( muschi de porc cu spanac ) ora 18.30
-200 g muschi de porc la gratar, 200 g spanac, sare dupa gust
Masa 4 ( Supa crema de legume ) ora 22.30
50 g dovelcel, 50 g rosii, 50 g morcov, 50 g linte (se fierb toate si se fac la blender ) plus
200 g piept de curcan/pui la gratar
Joi: Mic dejun ( tartine cu unt de arahide ) ora 9.15
2 felii de paine integrala prajita ( la toaster ), unsa cu 40 g unt de arahide, 40 g miere si o

banana taiata felii si pusa deasupra
Masa 2 ( somon cu orez negru ) ora 14.30
200 g file somon plus 40 g orez negru fiert, condimente dupa gust
Masa 3 ( file cod cu sparanghel ) ora 18.30
-200 g file cod la gratar plus 150 g sparanghel la gratar plus 40 g orez integral
Masa 4 ( pulpa de pui cu mix legume ) ora 22.30
-200 g pulpa de pui la gratar plus 200 g mix legume fierte
Vineri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15

. Masa 2 ( paste integrale cu ton ) ora 14.30
-40 g paste integrale, 130g ton in suc propriu, sos rosii far zahar ( dupa gust ), sare dupa
gust
Masa 3 ( fasole verde cu muschi de porc ) ora 18.30
-200 g fasole verde fiarta, 200 g muschi de porc la gratar, condimente dupa gust
Masa 4 ( supa crema de linte ) ora 22.30
150 g linte, usturoi dupa gust ( se fierbe lintea si se paseaza la blender ) plus 200 g pulpa
de pui la gratar
Sambata: Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 10.15
2 rondele de grau, 30 g unt de arahide NATURAL, 100 g fructe de padure(congelate sau

proaspete) o banana
Masa 2 ( muschi de vita cu orez negru ) ora 14.30
-200g muschi de vita la gratar plus 40g orez negru fiert, condimente dupa gust
Masa 3 (creveti cu cartof dulce ) ora 18.30

300 g cartof dulce la cuptor plus 200 g creveti la gratar
Masa 4 ( piept de rata cu broccoli ) ora 22.30
-200 g piept de rata la gratar plus 200 g broccoli fiert
Duminica: Mic dejun ( cereale cu lapte ) ora 10.15
– 35g fulgi de ovaz integrali, 30 g mix seminte crude, 30 g goji, o lingurita miere,
scortisoara dupa gust, o banana – amesteci la blender toate ingredientele si fac shake ! ( plus
250 ml lapte migdale neindulcit – poti adauga cacao fara zahar pt gust )
Masa 2 ( urda cu salata ) ora 14.30
-200 g urda plus 200 g salata verde plus 2 felii de paine integrala
Masa 3 ( pulpa de pui cu cartof dulce) ora 18.30
-200 g pulpa de pui la gratar/cuptor plus 300 g cartof dulce fiert si facut piure
Masa 4 ( ficatei cu spanac ) ora 22.30
-200 g ficatei de pui la gratar plus 200 g spanac
RECOMANDARI:
Doua pahare de ceai verde pe zi pana in ora 6 (contin cafeina si e posibil sa intervina probleme
cu somnul)
Minim 3 litri de apa pe zi!
!!! FOARTE IMPORTANT !!!!
SPORT POTI FACE LA ORICE ORA CU CONDITIA CA INTRE SPORT SI MASA DE DINAINTE
TREBUIE SA AI CAM 3 ORE SPATIU
EXEMPLU: daca mananci la ora 16.00 poti face sala la ora 19.00
Ai VIDEO atasat pt fiecare exercitiu ca sa vezi cum se executa corect !
Program Antrenament pe o saptamana :
Ziua 1 : Piept: Impins orizontal cu bara 3 x 12 rep ( daca depasesti 12 rep maresti cu 10%
greutatea – SE APLICA LA TOATE EXERCITIILE )
https://www.youtube.com/watch?
v=S9ta98pMvRI&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=23
Impins inclinat cu ganterele 3x12 rep
v=X3_4s73it0Q&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=28
Impins declinat cu bara 3x 12 rep
Fluturari cu ganterele din semi-inclinat 3x12 rep ( banca pusa la prima gaura )
v=Tdas6cb8Dmg&index=35&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Fluturari la cabluri 3x12 rep
v=qHBvRdq1SLQ&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=33
Lombari : Hiper-extensii 6 x 25 rep
v=s_suu9rJN74&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=30
Umeri: Ridicari in fata cu gantere alternativ pe fiecare mana din picioare 3x12 rep
v=gMGQG1_VAew&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=12
Triceps: Extensii cu bara la cabluri 4x16 rep
v=dWvq5ZRGMC8&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=55
Ziua 2 : Cardio HIIT ( high intensity interval training ) durata ( aproximativ 35 min )
Pe bicicleta faci 3 minute incalzire si dupa aceea intervale de cate un minut dupa cum
urmeaza. 1 minut ( dupa incalzirea de 3 minute) DAI TOT CE POTI TU ( pedalezi cat poti de tare
si maresti intensitatea cu 1-2 grade ). Dupa acest minut reduci intensitatea la normal si pedalezi
in continuare dar te odihnesti pana nu mai gafai ( 1 min – 1.30 min).
Repeti intervalele de 13 ori. ( faci 13 runde de cate un minut cat de tare poti cu 13 runde
de odihna ) https://www.youtube.com/watch?v=7NIqIDB2cv8
Ziua 3 : Picioare : Genuflexiuni cu greutatea corpului 4 x 25 rep
v=qeuwPbjQTJ0&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=31
Fandari cu ganterele in maini 4x12 rep
v=6Us5pl2z17g&index=49&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Flexii la aparat 3x12 rep
v=LSjH59LZy2s&index=38&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Extensii la aparat 3x12 rep
v=bKLKCucv8fQ&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=50
Gambe la aparat 6x12 rep
Abdomen: Din atarnat ridicari de picioare 4x20 rep ( sau daca nu se pot efectua din
atarnat incerca la aparatul unde iti tii coatele sprijinite)
v=bMb1r7INYnI&index=16&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
La bancuta inclinata la 45 grade 4x20 rep
v=w20HhHyXSAs&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=57
La banca dreapta Crunches 4x20 rep
v=RIbd0LHRPg0&index=59&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Ziua 4(optional cand ai timp) : Cardio HIIT ( high intensity interval training ) durata
( aproximativ 35 min )
Pe bicicleta faci 3 minute incalzire si dupa aceea intervale de cate un minut dupa cum
urmeaza. 1 minut ( dupa incalzirea de 3 minute) DAI TOT CE POTI TU ( pedalezi cat poti de tare
si maresti intensitatea cu 1-2 grade ). Dupa acest minut reduci intensitatea la normal si pedalezi
in continuare dar te odihnesti pana nu mai gafai ( 1 min – 1.30 min).
Repeti intervalele de 13 ori. ( faci 13 runde de cate un minut cat de tare poti cu 13 runde
de odihna ) https://www.youtube.com/watch?v=7NIqIDB2cv8
Ziua 5 : Spate: Tractiuni la helcometru la piept 3x 12 rep
v=8GbtvM3pAV0&index=2&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Tractiuni la helcometru la ceafa 3x12 rep
v=BIKHwbXkG04&index=3&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Ramat cu bara din picioare 3x12 rep
v=4w8xO4XW5xk&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=20
Tractiuni la helcometru cu priza neutra apropiata 3x12 rep
v=F3QxvNl5fTQ&index=5&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Tractiuni cu bratele intinse la helcometru
v=EA7J9MntYQQ&index=8&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Lombari : Hiper-extensii 6 x 25 rep
v=s_suu9rJN74&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=30
Biceps : Flexii alternative de gantere din picioare 3x12 rep
v=ZHNxMCvj2mM&index=39&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Flexiuni cu bara Z la banca Scott 3x12 rep
v=BEhFSS2Stfc&index=43&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O
Deltoid P: ridicari laterale cu ganterele din sprijinit 4x12 rep

v=6qUy2OjFME0&list=PLLgm8K_FKZi5r4G6vpYKOt_bJYMeXPK7O&index=10
Suplimente recomandate : OPTIONAL
Complex multi – vitamine si minerale ( de dimineata la trezire )

Program Nutritie

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Program Nutritie

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PROGRAM NUTRITIE © Fat2Fit

Client: 23 ani 184 cm greutate actuala 96 kg – greutate dorita 78 kg

Obiectiv: Masa musculara // eliminare tesut adipos // 6 pack

FOARTE IMPORTANT: 8 ORE de somn pe noapte !! ( odihna este ESENTIALA )

OBLIGATORIU : ORA MAXIMA DE CULCARE : 00.30 cu trezire la 9.00 ( incerca sa pastrezi

Masa de dupa sport o servesti la aproximativ o ora dupa antrenament !!

NU mai consuma alte alimente inafara celor din program 

Program Nutritie pe o saptamana :

Luni: Mic dejun ( tartine cu unt de arahide ) ora 9.15

2 felii de paine integrala prajita ( la toaster ), unsa cu 40 g unt de arahide, 40 g miere si o

SPORT de la ora 12.30 la ora 13.45 valabil ZILNIC ( in zilele cu sport )

Masa 2 ( somon cu orez negru ) ora 14.30

Masa 3 ( ou fiert cu salata ) ora 18.30

Masa 4 ( pulpa de pui cu broccoli ) ora 22.30

-200 g pulpa de pui la gratar plus 200 g broccoli fiert

Marti: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15

150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 30 g fructe de padure ( congelate

Masa 2 ( fasole verde cu muschi de vita ) ora 14.30

-200 g fasole verde fiarta, 200 g muschi de vita la gratar

Masa 3 ( creveti cu cartof dulce ) ora 18.30

Masa 4 ( supa crema de linte ) ora 22.30

Miercuri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15

150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 30 g fructe de padure ( congelate

Masa 2 ( file somon cu cartof dulce ) ora 14.30

-200 g file somon plus 300 g cartof dulce la cuptor

Masa 3 ( muschi de porc cu spanac ) ora 18.30

-200 g muschi de porc la gratar, 200 g spanac, sare dupa gust

Masa 4 ( Supa crema de legume ) ora 22.30

2 felii de paine integrala prajita ( la toaster ), unsa cu 40 g unt de arahide, 40 g miere si o

Masa 2 ( somon cu orez negru ) ora 14.30

Masa 3 ( file cod cu sparanghel ) ora 18.30

Masa 4 ( pulpa de pui cu mix legume ) ora 22.30

-200 g pulpa de pui la gratar plus 200 g mix legume fierte

Vineri: Mic dejun ( iaurt grecesc cu fructe de padure ) ora 9.15

150 g iaurt grecesc 2% , o banana , 25 g mix seminte, 30 g fructe de padure ( congelate

. Masa 2 ( paste integrale cu ton ) ora 14.30

Masa 3 ( fasole verde cu muschi de porc ) ora 18.30

Masa 4 ( supa crema de linte ) ora 22.30

Sambata: Mic dejun ( Rondele expandate(sanovita) de grau integral ) ora 10.15

2 rondele de grau, 30 g unt de arahide NATURAL, 100 g fructe de padure(congelate sau

Masa 2 ( muschi de vita cu orez negru ) ora 14.30

Masa 3 (creveti cu cartof dulce ) ora 18.30

Masa 4 ( piept de rata cu broccoli ) ora 22.30

-200 g piept de rata la gratar plus 200 g broccoli fiert

Duminica: Mic dejun ( cereale cu lapte ) ora 10.15

Masa 2 ( urda cu salata ) ora 14.30

Masa 3 ( pulpa de pui cu cartof dulce) ora 18.30

Masa 4 ( ficatei cu spanac ) ora 22.30

-200 g ficatei de pui la gratar plus 200 g spanac

Minim 3 litri de apa pe zi!

!!! FOARTE IMPORTANT !!!!

Ai VIDEO atasat pt fiecare exercitiu ca sa vezi cum se executa corect !

Program Antrenament pe o saptamana :

Impins inclinat cu ganterele 3x12 rep

Impins declinat cu bara 3x 12 rep

Fluturari la cabluri 3x12 rep

Lombari : Hiper-extensii 6 x 25 rep

Triceps: Extensii cu bara la cabluri 4x16 rep

Fandari cu ganterele in maini 4x12 rep

Flexii la aparat 3x12 rep

Extensii la aparat 3x12 rep

Gambe la aparat 6x12 rep

La bancuta inclinata la 45 grade 4x20 rep