Ce trebuie sa stie un culturist incepator 

- Monday, 29 May 2006 13:27

Despre culturism, antrenamente,nutritie si dieta.

      Se poate spune, fara a gresi, despre un culturism ca este unul din cele mai
complexe sporturi, avand legaturi mai stranse cu stiinta nutritiei decat orice alte
discipline sportive. Pentru culturistii incepatori cheia spre succes consta in
cunostintele si educatia lor in probleme esentiale legate de nutritie si antrenamente.
Asupra acestor factori se refera randurile urmatoare ce se doresc a fi un mic ghid
pentru orice persoana care incepe culturismul. Bineinteles ca exista si alti factori ce
trebuie luati in considerare, dar acestia au importanta mai mult pentru culturistii
intermediari si avansati. 
Pe masura ce inaintati cu antrenamentele veti afla mai multe despre corpul vostru
avand in vedere factorul extrem de important al individualizarii antrenamentelor si
alimentatiei. Acest articol va clarifica multe neclaritati pe care culturistii incepatori le
pot avea, ajutandu-va sa aveti siguranta ca ceea ce faceti este bine facut. 
Fiecare din noi a inceput intr-o sala mai mult sau mai putin dotata, iar primele
informatii le-am luat de la prieteni ce faceau deja culturism, de la antrenorii de a colo
sau din revistele de specialitate. Ideal ar fi sa comparati toate aceste informatii,
avand posibilitatea sa va dati seama care dintre ele vi se potrivesc. Cu cat sunteti
mai informati cu atat veti creste mai rapid si veti fi siguri ca ceea ce faceti este
corect.
Cand va faceti primele programe de antrenament este bine sa mentineti o simplitate
in alcatuirea acestora. Corpul nostru are nevoie de un minim de stimuli la inceput,
fiind suficient sa antrenati o data sau de doua ori pe saptamana fiecare grupa
musculara cu o intensitate relativ scazuta. Puneti accentul pe exercitii de baza
(miscari compuse, cum sunt impinsul din culcat, genuflexiunile etc.) la toate grupele
musculare si lasati exercitiile la scripeti pentru mai tarziu. Inspirati in partea negativa
a miscarilor si expirati in faza pozitiva (de exemplu, inspirati cand coborati greutatea
la impinsul din culcat si expirati cand o impingeti). Nu faceti mai mult de 10 serii per
grupa musculara mare si 8 serii per grupa musculara mica. 
Este foarte important sa executati corect fiecare miscare, fara sa sacrificati forma in
favoarea greutatii. Pe masura ce castigati experienta si forta puteti mari si
intensitatea antrenamentelor. 
Chiar daca la inceput invatati cat mai multe aspecte despre nutritie si dieta. Acesta
este probabil cel mai complex aspect al culturismului si are un impact determinant in
succesul vostru. Pentru inceput mentineti simplitatea in dieta si suplimentele
nutritionale. Dati prioritate macro-nutrientilor (proteine, carbohidrati, grasimi) si
suplimentele nutritive de baza (concentrate proteice, creatina etc.). 
Macro-nutrientii sa alcatuiasca majoritatea caloriilor din alimentatie, determinand
balanta anabolica de care aveti nevoie pentru a asigura progrese constante. Haideti
sa detaliem putin domeniul macro-nutrientilor.
Proteinele sunt cele mai importante pentru orice culturist, indiferent ca e incepator
sau avansat. Ele sunt responsabile de cresterea si refacerea tesuturilor musculare,
far o cantitate suficienta din acestea corpul nostru nu poate construi masa
musculara. Care sunt cele mai bune surse si in ce cantitate avem nevoie de proteine?
Un culturist are nevoie de o cantitate mai mare de proteine decat o persoana
sedentara, adica arpximativ 3g/Kg corp. Aceasta inseamna de exemplu 240 g pentru
un individ de 80 Kg, adica 6 mese a cate 40 g proteine, dintre care 3 pot proveni din
pudre proteice, preferabil extrase din zer de lapte, care are o valoare biologica mai
ridicata decat alte surse de proteine. 
In ce priveste alimentatia alegeti carnea de pui, vita, pestele, albusul de ou si
produsele lactate degresate. Carbohidratii au de asemenea o importanta deosebita in
alcatuirea dietei unui culturist. Rolul lor in constructia masei musculare si in
mentinerea unui nivel energetic ridicat este datorat conversiei mai rapide in glucoza
decat proteinele sau grasimile. in recuperare acestia au un rol deosebit fiind esentiali
pentru refacerea rezervelor de glucoza din ficat si tesutul muscular, rezerve golite in
timpul antrenamentelor. Exista de asemenea si o legatura puternica intre consumul
de carbohidrati si eliberarea insulinei, hormon cu proprietati anabolice. Absortia
proteinelor si a altor nutrienti esentiali refacerii si cresterii este marita cand le
consumati in acelasi timp cu o cantitate de 50 g carbohidrati. 
Acestia sunt de doua feluri: carbohidrati simpli si complecsi. Cei simpli se absorb mai
rapid dar furnizeaza o energie de scurta durata. Nevoia de acest tip de carbohidrati
este mare dimineata, imediat dupa trezire, pentru a reface rapid rezervele de
glicogen, si imediat dupa antrenament. Din categoria hidratilor de carbon simpli fac
parte fructele (proaspete sau uscate) si concentratele de dextroza. Carbohidratii
complecsi furnizeaza o energie sustinuta, de lunga durata controland secretia de
insulina, prevenind depunerea nedorita de grasime. Orezul, cartofii, pastele, painea
de cereale sunt surse de carbohidrati complecsi, care trebuie sa constituie
aproximativ 80% din totalul de hidrati de carbon consumati. 
Ca si in cazul proteinelor, trebuie sa stiti ca un culturist are nevoie de o cantitate de
carbohidrati, mai mare decat un om normal. Cantitatea zilnica necesara este de
aproximativ 5 g/kg corp, adica 400 g pentru o persoana de 80 Kg. impartiti aceasta
cantitate la toate cele sase mese ale zilei. Daca aveti o tendinta mai ridicata spre
ingrasare, scadeti cantitatea de carbohidrati cu 1-2 g/Kg corp, si reduceti consumul
acestora dupa ora 17.
Grasimile sa nu depaseasca 20% din totalul caloriilor. tineti cont de faptul ca un
gram de grasimi furnizeaza 9 calorii, in timp ce 1 gram de carbohidrati sau proteine
doar 4 calorii. Daca mancati, de exemplu, 3000 de calorii zilnic, maxim 600 din
acestea vor proveni din grasimi, adica 67 grame impartit la mese. Nu in ultimul rand
trebuie sa stiti care sunt cele mai folositoare suplimente nutritive si cum sa le
alegeti. Daca sunteti o persoana cu metabolism rapid (tip ectomorf sau mezomorf) o
pulbere proteica hipercalorica cu un continut mai ridicat de carbohidrati (Jumbo Mass
sau Total Mass) este cea mai recomandata, iar daca aveti o tendinta spre ingrasare
(tip endomorf) Power Blast ar fi cea mai potrivita extra sursa de proteina. 
Pe langa acestea, o bautura energizanta (Power Drink) va ajuta sa aveti o rezistenta
marita la efortul din timpul antrenamentelor. Un supliment de minerale (gen Super
Mineral Anabolic sau Complex Magnefort) va poate fi de asemenea foarte util. Dupa
antrenamente si alimentatie, refacerea joaca un rol esential in progrsul voastru.
Acesta este aspectul pe care multi culturisti incepatori il neglijeaza. 
Muschii nu cresc la antrenamente, ci in timpul odihnei. De cat somn aveti nevoie?
Desi fiecare persoana necesita o perioada proprie pentru a se reface, in general 8 ore
de somn sunt suficiente in majoritatea cazurilor. in ceea ce priveste zilel de pauza,
trei zile pe saptamana ar trebui sa dedicati refacerii, iar antrenamentele sa le
impartiti in restul zilelor. Astfel nu ar trebui sa va ingrijorati de riscul
supraantrenamentului. 
In concluzie, rolul educatiei in culturism este esential in succesul vostru. incercati sa
cititi cat mai multe reviste si carti de specialitate, sa va informati continuu. Toate
acestea nu sunt usoare, la fel cum nu este usor sa mancati de sase ori pe zi. Dar
culturistii nu sunt oameni obisnuiti, traiesc conform unor reguli destul de stricte de
alimentatie si antrenamente. Dar daca va place acest sport nu veti privi toate aceste
aspecte ca pe niste sacrificii, ci ca lucruri facute din placere, pentru a ajunge sa aveti
fizicul pe care vi-l doriti.