Luni

A1. Genuflexiuni cu bara in spate 10 x 6 rep 3010, pauza 90 sec

A2. Flexia picioarelor din sezut 10 x 6 rep 3010, pauza 90 sec

B1. Fandari in mers 3 x 10-12 rep 2010, pauza 15 sec

B2. Hiperextensii 3 x 12-15 rep 2010, pauza 15 sec
B3. Bicileta aeriana 3 x epuizare, pauza 90 sec

Miercuri

A1. Impins cu gantere 15 grade priza neutra 10 x 6 rep 2010, pauza 90 sec
A2. Ramat cu gantere 30 grade pe bancuta 10 x 6 rep 2010, pauza 90 sec

B1. Impins aparat piept declinat 3 x 10-12 rep 2010, pauza 15 sec
B2. Ramat invers la trx 3 x 10-12 rep 2010, pauza 15 sec
B3. Ridicari laterale pentru umeri cu gantere 3 x 10-12 rep, pauza 90 sec

Vineri

A1. Ridicari de bazin 10 x 6 rep 2011, pauza 90 sec

A2. Indreptari romanesti 10 x 6 rep 2010, pauza 90 sec

B1. Tractiuni la helcometru 3 x 10-12 rep 2010, pauza 15 sec

B2. Fandari bulgaresti 1 si 1/2 3 x 8-10 rep/picior 2010, pauza 15 sec
B3. Superman 3 x 15 rep, pauza 90 sec

Daca la seturile de 6 repetari faci toate repetarile, la urmatorul antrenament

cresti usor greutatea.