PLAN DE ANTRENAMENT

Disciplina sportivă de specializare: VOLEI

Unitatea de învăţământ: CLUBUL SPORTIV ȘCOLAR NR.2

Anul școlar/anul competițional: 2020-2021
Cadrul didactic: TOMA SIMONA RODICA

Clasa/grupa: ......
Nivel valoric: Începătoare
Loc de desfășurare: Online
Data: 19.01.2021
Efectiv: 16

TEMELE ANTRENAMENTULUI: Tema 1- Procedeu tehnic individual- lovirea mingii cu doua maini de sus

Tema 2 - Forta

OBIECTIVE MOTRICE: MATERIALE NECESARE: Tableta, Laptop,

- Sa execute corect lovirea mingii cu doua maini de sus, de deasupra fruntii. Telefon, Mingi de volei.
- Sa execute corect flotarile prin indoirea coatelor si mentinerea spatelui drept.

OBIECTIVE COGNITIVE:
- Cunoasca tehnica de executie a elementelor
- Cunoasca regulile de baza ale jocului de volei

OBIECTIVE SOCIAL-AFECTIVE:
- Manifeste interes si bucurie in timpul antrenamentului
- Dezvolte spiritul de echipa
 FORMAȚII DE
PARTEA ȘI DURATA LUCRU ȘI METODE DE
CONȚINUT DOZARE OBSERVAȚII
ANTRENAMENTULUI INDICAȚII EVALUARE
METODICE
 Alergare usoara pe 30 sec. I=70% P=10 sec activa Individual, in fata
PARTEA ecranului
INTRODUCTIVĂ loc
30 min 30 sec. I=70% P=10 sec activa
 Alergare cu joc de
glezne pe loc
30 sec. I=70% P=10 sec activa
 Alergare cu
genunchii sus pe loc
 Alergare cu 30 sec. I=70% P=10 sec activa

pendularea gambelor Metoda observatiei

inapoi pe loc
30 sec. I=70% P=10 sec activa
 Pas saltat, pe loc.
30 sec. I=70% P=10 sec activa
 Sarituri din departat
in apropiat ( Jumping
Jacks)
30 sec. I=70% P=10 sec activa
 Mers, pe loc, cu
exercitii de respiratie

Exercitii de gimnastica : -2x8 rep, I= 60%, p=10s

- rotări de cap spre -2x8 rep, I= 60%, p=10s
stânga/dreapta
- rotări de brațe simultan -2x8 rep, I= 60%, p=10s
înainte/înapoi
- rotări de brațe -2x8 rep, I= 60%, p=10s
alternativ înainte /înapoi
- rotări de brațe unul -2x8 rep, I= 60%, p=10s
înainte, unul înapoi -2x8 rep, I= 60%, p=10s
- rotări de bazin stg/dr -2x8 rep, I= 60%, p=10s
- rotări de trunchi stg/dr
- îndoirea trunchiului
alternativ stânga-dreapta cu -2x8 rep, I= 60%, p=10s
ducerea brațului deasupra
capului cu arcuire -2x8 rep, I= 60%, p=10s
- extensia și îndoirea -2x8 rep, I= 60%, p=10s
trunchiului înainte cu arcuire -2x8 rep, I= 60%, p=10s
- morișca cu arcuire
- fandări laterale
- fandări înainte.

Invatare exercitii-notiuni
10 sec
mobilitate articulara
Menținerea poziției
-2x8 rep, I= 60%, p=10s
- din așezat depărtat,
îndoirea trunchiului pe piciorul
stg, înainte și pe piciorul drept.
10 sec. P=5s
- Din așezat cu picioarele
apropiate, extensii și îndoiri, cu
10 sec. P=5s
atingerea vârfurilor.
- Din așezat cu picioarele
apropiate, prinderea vârfurilor
X5. P=10s
și ridicarea călcâielor de la sol.
- ”Fluturașul” – din X20. P=10s
așezat, picioarele talpă în talpă,
arcuiri.
- Podul de jos.
 -Extensii
PARTEA Tema1: procedeu tehnic Individual, cu
FUNDAMENTALĂ individual-lovirea mingii cu minge.
90 min doua mâini de sus
- Tripla flexie la nivelul
trenului inferior, tinerea mingii
in cupa deasupra fruntii, 20 rep. I=60%. P=30s
ridicare cu intinderea coatelor.

- Aruncarea mingii, cu doua

20 rep. I=70%. P=30s
maini in sus si prinderea ei in Degetele depărtate,
cupa, deasupra fruntii. cupa deasupra
frunții, coatele
- Aruncarea mingii cu doua 20 rep. I=70%. P=30s apropiate
maini in sus, bataie din palme,
si prinderea mingii in cupa,
deasupra fruntii.

- Poziție initială : din sezut,

2x50 rep. I=70%. P=30s
pase de sus, de control, de
deasupra fruntii.
- Pozitie initiala : culcat dorsal, 2x50 rep. I=70%. P=30s
pase de control, deasupra
capului.
- Pozitie initiala: stand departat, 2x50 rep. I=70%. P=30s
cu mingea de volei, pase de
control cu îndoirea genunchilor 2x10 rep. I=70%. P=30s
până in ghemuit, apoi revenire
la pozitia initiala.mentinând
pasele de control.
2x50 rep. I=70%. P=30s
- Pozitie inițială: Stand
departat, cu genunchii indoiti,
sportivele realizeaza pase de
sus, de control, deasupra
fruntii, cu pasire simultan cu
indoirea genunchilor la fiecare
pas.

Tema2 : Forță (circuit) 2x30sec. I=60%. P=1min

 Exercitii pentru
musculatura
abdominală
( abdomene) cu mingea
de volei in mâini.
2x30sec. I=60%. P=1min
 Extensii cu mingea de Flotările se
volei 2x30sec. I=70%. P=1min realizează prin
 Flotari, cu atingerea indoirea coatelor si
mingii cu pieptul, prin mentinerea spatelui
îndoirea coatelor. 2x15sec. I=70%. P=1min drept
 Genuflexiuni cu
săritură cu mingea de
volei
 -Hidratare
-Exerciții de respirație Individual
PARTEA DE -Aprecieri generale privind
ÎNCHEIERE lecția de antrenament
2,3 min