ANTRENAMENT Marți 17.11.

2020

A. Exercitii de activare la efort-15 minute

1. Întidere pe un picior, cu celălalt flexat

Un picior întins, altul flexat şi talpa lipită de cel intins Încerci să lipeşti pieptul pe piciorul intins și să
atingi vârful degetelor de la picior cu mâinile. Atenţie să menţii spatele drept.Repetă de 10 ori. La
sfârșit, încearcă să menții poziția de întindere maximă de la 30 de sec până la 1 minut.

Apoi repetă exercițiul cu celălalt picior.

-pauza intre exercitii 1 min

2. Întindere pe picior, cu celălalt flexat în spate

Exerciţiul seamănă cu cel de la punctul 1 doar că celălalt picior este flexat invers, poziţionându-l cât
mai mult spre spate.

Se repetă tot de 10 ori apoi se menține întinderea maximă timp de 30-60 sec. Apoi îl faceți și cu
celalalt picior.

-pauza intre exercitii- 1 min

3. Fandări

În poziția de fandare vă balansați de 10 ori pe picior încercând să forțați întinderea. La sfârșit,

mențineți întinderea maximă timp de 30 de sec până la 1 minut, în funcție de cât de avansați sunteți

-pauza intre exercitii- 1 min

4. Aplecare cu picioarele apropiate

Poziția de pornire este în picioare cu ele apropiate

Aplecați-vă încercând să puneți palmele pe podea și mențineți întinderea timp de 1 min. (fig. 8). Aveți
grijă să nu îndoiți genunchii și nici spatele. Ideea este să aduceți pieptul cât mai aproape de picioare.

Dacă puteți mai mult, forțați încercând să puneți coatele jos.

-pauza intre exercitii- 1 min

5. Aplecare cu picioarele depărtate

Poziția de pornire este similară cu cea de la exercițiul anterior, doar că picioarele sunt depărtate până
la nivelul umerilor.
 La fel ca la punctul anterior, vă aplecați încercând să puneți palmele pe podea și mențineți
poziția timp de 30 de secunde, până la 1 minut, când veți fi mai avansați. (fig. 10). La fel, aveți grijă să
țineți spatele și picioarele drepte.

-pauza intre exercitii- 1 min

B . CIRCUIT FORTA-65 MINUTE

CIRCUITUL DE FORTA CUPRINDE 10 ATELIERE

-se lucreaza 30 de secunde pe atelier cu 30 de secunde pauza dupa care se trece la atelierul
urmator in ordinea exercitiilor data de mine

-se va lucra de doua ori circuitul cu o pauza de 5 minute intre circuite

Iata ordinea atelierelor:

ATELIRUL 1 :-FLOTARI

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 2:-GENUFLEXIUNI

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 3:-ABDOMENE

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 4:-SARITURI PESTE UN OBSTACOL PE AMBELE PICIOARE DIN LATERAL

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 5:-CULCAT FACIAL –RIDICAREA TRUNCHILUI CU MAINELE LA CEAFA

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 6:-CULCAT DORSAL, RIDICAREA TRUNCHIULUI SI PICIOARELOR SIMULTAN IN

ECHER

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 7 : FANDARI LATERALE CU BRATELE INAINTE

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 8 :PASIRE PE SCAUN CU RIDICARE PE VARFURI ALTERNATIV

-se lucreaza 30 secunde

 ATELIERUL 9 :-SPIJINUL MAINILOR PE SCAUN –CU SPATELE LA SCAUN,PICIOARELE INTINSE
INAINTE ,FLEXIA BRATELOR (FORTA TRICEPS)

-se lucreaza 30 secunde

ATELIERUL 10: PLANSA( SPRIJIN FACIAL PE ANTEBRAT CORPUL PERFECT INTINS SI CONTRACTAT)

--se lucreaza 30 secunde

PAUZA 5 MINUTE DUPA CARE SE REPETA CIRCUITUL

VA DORESC SPOR LA TREABA SI ASTEPT FILMULETE DE LA VOI.