COLEGIUL ECONOMIC “ION GHICA” TÂRGOVIŞTE

CALEA DOMNEASCĂ – 223

TEL: +40 372716576
FAX: +40 245 217687
e-mail: colegiul_ec_tgv@yahoo.com

COMPLEXE DE EXERCIŢII PENTRU DEZVOLTARE FIZICĂ

EXERCIŢII PENTRU ACASĂ

ANTRENAMENT ZIUA 1:
Antrenamentul de astazi cuprinde exercitii cordio si de tonifiere. Pentru ca este un inceput, vom incerca sa
punem la lucru cât mai multe grupe musculare.
Materialele necesare pentru ziua 1 de exercitii pentru acasa sunt:
-coarda,
-salteluţa de gimnastica,
-gantere.
Atentie! Inainte de a incepe antrenamentul, este intotdeauna necesara o scurta incalzire.
In ziua 1 de exercitii pentru acasa vom executa:
 Sarituri cu coarda
 Genuflexiuni
 Abdomene
 Exercitii pentru biceps si triceps
Exercitiile propuse se vor executa sub forma de circuit, astfel:
1. 50 sarituri cu coarda, executate pe ambele picioare
2. Pauza activa, mers pe loc 30 secundegenuflexiune
3. 30 genuflexiuni – genuflexiunile se executa cu spatele drept, picioarele departate pana in dreptul umerilor,
varfurile orientate catre exterior. Coborarea se executa pana cand partea inferioara si cea superioara a
piciorului formeaza unghi de 90 de grade (nu pana jos pentru ca exista riscul sa se distruga articulatiile). In
revenire, incearca sa nu ai piciorul complet intins, ci sa ramana un pic flexat, apoi coboara din nou. Astfel,
muschiul va sta incordat si exercitiul are mai mult efect. Incearca atunci cand revi in pozitia stand departat,
sa incordezi si fesierul, aducand bazinul in fata.
4. Exercitii pentru abdomen – stand culcat, genunchii indoiti, talpile pe sol, umerii pe sol, bratele intinse in
fata. Ridica trunchiul lent, ruland coloana si revino in pozitia intiala. Se executa doua seriicrunch de 15
repetari, cu pauza de 15 secunde intre serii.
5. 50 sarituri cu coarda, exacutate alternand picioarele.
6. Pauza activa, mers pe loc 30 secunde
7. 30 genuflexiuni
8. Exercitii pentru biceps – in picioare in pozitia stand departat, tinand cate o gantera (1 kg) in mana si avand
palmele indreptate spre interior, cu bratele intinse pe langa corp, asigura-te ca iti mentii coatele cat mai
aproape de corp. Ridica bratele, aducand ganterele aproape de piept. Executa aceasta miscare in serii de
cate 15 repetari. Se executa doua serii de exercitii.
9. Exercitii pentru abdomen – la fel ca la punctul 4
10. 50 sarituri cu coarda – incepe primele 10 sarituri pe ambele picioare, apoi urmatoarele 10 exercitii
alterneaza picioarele, schimba iar pe ambele picioare si tot asa pana ajungi la 50.
11. Pauza activa – mers pe loc 30 secunde, inspira si expira.
La finalul antrenamentului este bine sa se execute cateva exercitii pentru mobilitate, avand in vedere ca esti
incalzit.
genuflexiuni ex. pentru abdomen

Profesori de Educaţie Fizicã si Sport

PRISĂCARU EDUARD
GĂLIE DOMNICA