Antrenament HIIT

Partea pregătitoare:

1. Încălzire a umerilor: În poziție în picioare, rotiți umerii înainte și înapoi în mișcare

circulară timp de 30 de secunde - 1 minut. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea
flexibilității și mobilității umerilor.
2. Îndreptări ale coloanei vertebrale: În poziție stând, începeți prin îndoirea coloanei
vertebrale înainte, apoi rulați încet coloana spre partea dreaptă, înapoi, spre partea
stângă și în față, efectuând o mișcare circulară ușoară timp de 30 de secunde - 1
minut. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității coloanei
vertebrale.
3. Încălzire a articulațiilor șoldului: În poziție în picioare, efectuați mișcări de rotație cu
șoldurile, înainte și înapoi, timp de 30 de secunde - 1 minut. Acest exercițiu ajută la
încălzirea și pregătirea articulațiilor șoldului înainte de exerciții mai intense.
4. Întinderea grupelor musculare: Includeți exerciții de întindere pentru grupurile
musculare principale, cum ar fi mușchii gambei, mușchii coapsei, mușchii spatelui și
mușchii umerilor. Păstrați fiecare întindere timp de aproximativ 15-30 de secunde și
efectuați 2-3 repetări pentru fiecare mușchi.
5. Încălzire a încheieturilor mâinilor și picioarelor: Rotiți încheieturile mâinilor și
picioarelor înainte și înapoi, efectuând mișcări circulare ușoare timp de 30 de
secunde. Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității
încheieturilor.
6. Alergare pe loc cu ridicarea genunchilor: Ridicați alternativ genunchii în sus către
piept, alternând picioarele într-un ritm rapid timp de 1-2 minute. Asigurați-vă că vă
mențineți spatele drept și angajați-vă brațele în mișcare pentru un antrenament mai
intens.
Partea fundamentală:

 Seturi de exerciții de intensitate mare (20-30 de secunde de muncă intensă urmate

de 10-20 de secunde de odihnă activă sau repaus complet), timp de 20-30 de
minute.
Circuit exerciții:
o Sărituri cu genunchii la piept
o Burpees
o Flotări
o Sărituri laterale
o Fandări dinamice
o Abdomene
o Sprinturi pe loc

Partea de încheiere:

 Exerciții de revenire după efort: 5-10 minute de exerciții de stretching,

concentrându-vă pe grupele musculare lucrate în timpul antrenamentului.
 Exerciții de relaxare și detensionare musculară: 5 minute de respirație profundă și
exerciții de relaxare.
 Întindere și flexibilitate: 5-10 minute de exerciții de întindere, concentrându-vă pe
grupele musculare principale.