Pregătirea organismului pentru efort

( Încălzirea )

De ce este importantă încălzirea?

Organismul uman trebuie pregătit pentru o lecție de educație fizică, antrenament sportiv, sau
orice altă formă de activitate sportivă, deoarece organismul are nevoie de un anumit timp de
acomodare, de trecere de la repaus la efort.
Încălzirea are o influență favorabilă asupra organismului sportivului și stimulează de
asemenea și procesele psihice care crează sportivului acea ,,bucurie a mișcării,,.

Etapa de încălzire înaintea unei activităţi fizice este necesară

 pentru a pregăti organismul pentru efort,
 de a pune în mişcare progresiv articulaţiile, muşchii (aparatul locomotor) și sistemul cardio-
respirator) aparatul respirator și circulator).

Încălzirea poate fi privită ca un proces de adaptare fizică, fiziologică și psihică a organismului

la activitatea de efort mai intensă care va urma.

Principalul efect al încălzirii este creşterea performanţei sportive şi scăderea riscului de

accidentare.

Durata unei încălziri este de 10-20 minute, în funcție de activitatea fizică urmărită și ea
trebuie să fie progresivă.
Încălzirea nu trebuie sa fie exagerată nici prin intensitatea exercițiilor folosite și nici prin
durata globală a incălzirii.
După 40 de minute de la oprirea efortului, valorile funcționale și metabolice ale organismului
revin la nivelul repausului.

Încălzirea depinde de asemenea de câțiva factori:

 Vârstă – in funcție de care se diferențiază durata , dar și intensitatea efortului
 nivelul de pregătire fizică (începător, intermediar sau performanță)
 momentul zilei (dimineața încălzirea se face mai lent și are o durată mai mare)
 specificul efortului
 temperatura mediului înconjurător.

„Înţelegem prin încălzire toate măsurile care permit obţinerea unei stări optime de pregătire
fizică şi psihică înaintea unui antrenament sau unei competiţii.
Încălzirea joacă un rol important în prevenirea accidentărilor.”

(Jurgen Weineck, 1998)

 Iată câteva exemple de exerciții simple pe care le poți face, pe rând, pentru a-ți pregăti corpul
pentru efort:
 Mișcări ale capului – stânga-dreapta, sus jos, rotiri în ambele sensuri
 Mișcări ale mâinilor – rotiri , arcuiri, extensii ale brațelor
 Rotiri din coate și din încheieturi
 Răsuciri spre stânga și spre dreapta ale trunchiului, rotiri de trunchi, îndoiri laterale
 Aplecare în față cu picioarele apropiate și cu picioarele depărtate
 Fandări – laterale și în față
 Rotiri ale genunchilor – spre exterior, interior, stânga, dreapta
 Rotiri de glezne

Încălzirea poate să fie:

 generală - va fi folosită la începutul oricărei activităţi și are ca sop pregătirea pentru efort a
tuturor grupelor musculare și articulare. Se realizează prin exercitții active (ex: alergări,
sărituri,complexe de exercițiii pentru grupele musculare, stretching activ-crește flexibilitatea
articulară şi elasticitatea musculară etc) toate efectuate progresiv și
 specifică - pentru executarea unor actiuni specifice anumitor sporturi (discipline) practicate.
Aceasta pregătește sportivul pentru executarea unui exercțiului principal din lecție
sau competiție.

Exerciții de incălzire (statică și dinamică) a organismului inainte de alergare

Revenirea organismului după efort
Urmărește refacerea capacității de performanță după o activitate fizică, un antrenament
sportiv sau o competiție.
Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis (în așa numita ,,fereastră de
antrenament"), care durează până la 30 de minute după efort.
Aceasta este necesară pentru creșterea adaptabilității organismului la efort și de a-
l pregăti pentru un nou efort, cu un nivel minim de oboseală.
Timpul de recuperare este foarte important şi ajută la:
 menţinerea mobilităţii articulare.
 revenirea organismului la starea normală.
 previne acumularea acidului lactic acumulat în muşchi, care duce la așa zisa, ,febră
musculară,,
 prevenirea accidentărilor
 creșterea capacității de performanță viitoare a sportivului.
Câteva reguli pe care ar trebui să le urmăm pentru o revenire corectă a organismului
după efort
 antrenamentul nu trebuie să se încheie brusc. Fă alergare ușoară, exerciții de revenire,
exerciții de respirație - 5-10 min
 execută stretching pasiv – cel puțin 10 minute
 este foarte importantă hidratarea (apă cu săruri minerale) pentru refacerea nivelului de apă
din organism, care prin efort se pierde prin transpirație
 alimentația joacă un rol important - ar trebui să mănânci în primele 60 de minute de la
încheierea antrenamentului, deoarece metabolismul rămâne activ
 masajul -reprezintă o tehnică de refacere, care grăbește evacuarea deșeurilor/toxinelor din
celule
 odihna - asigură-ți un timp de odihnă suficient de mare pentru refacerea organismului (8-10
ore).Somnul ajută la refacerea organismului pe toate planurile.

Importanța echipamentului sportiv

O contributie importantă in practicarea unei activități fizice o are și echipamentul adecvat,
care influențează încălzirea organismului, dar și a performanței sportive..
 acesta trebuie să asigure confortul dar și siguranța sportivului.
 echipamentul poate contribui la reducerea timpului de adaptare al organismului la efort.
 încalzirea executată in trening favorizează producerea căldurii și implicit
creșterea temperaturii mușchiului, simultan cu accelerarea circulației sângelui.
 materialul echipamentului trebuie să absoarbă transpirația, dar și să o elimine, pentru a nu
favoriza umezeala.
 pantalonii sau colanții nu trebuie să vă limiteze mișcările/ flexibilitatea
 pe timp de iarnă echipamentul oferă confort, căldură, siguranță, și bineințeles rezistență la
frig.
 Pantofii sport trebuie să fie ușori, comfortabili și să țină piciorul fix pentru a preveni
accidentările. Ei trebuie să ofere atât libertate de mișcare, dar trebuie să vă și susțină în
timpul alergării, săriturilor sau altor mișcări complexe ale tălpii. Aceștia ar trebui să aibă ăn
componență material textil respirant și perne de aer sau talpa de spuma pentru amortizare.
 În principiu cam fiecare sport are un echipament sportiv specific, proiectat exact pentru
mișcările specifice. De aceea pantofii de tenis sunt diferiți de cei de alergare, sau de cei
pentru fotbal, etc.

! Alege echipamentul sportiv după confort, nu neapărat după modă....