Importanța încălzirii și rolul respirației

în efort și refacere
Organismul uman trebuie pregătit pentru o lecție de educație
fizică, antrenament sportiv, sau orice altă formă de activitate sportivă,
deoarece acesta are nevoie de un anumit timp de acomodare, de trecere de la
repaus la efort.
Încălzirea are o influență favorabilă asupra organismului sportivului
și stimulează de asemenea și procesele psihice care crează acestuia
acea ,,bucurie a mișcării,,.
Deci scopul încălzirii este reprezentat de instalarea unor condiţii iniţiale
mai bune de manifestare a capacităţii de performanţă neuromusculară, a
funcţiilor organice şi psihointelectuale, de o mai bună dispoziţie psihică şi de
prevenirea accidentelor.
Etapa de încălzire înaintea unei activităţi fizice este necesară:
 pentru a pregăti organismul pentru efort
 pentru a pune în mişcare progresiv articulaţiile, muşchii (aparatul
locomotor) și sistemul cardio-respirator (aparatul respirator și circulator).
 După cum este bine cunoscut, orice ședință de antrenament
fizic cuprinde trei părți: încălzirea, antrenamentul propriu-zis
sau partea fundamentală (cu obiectivele generale și specifice,
în funcție de scopul propus) și revenirea organismului după
efort.
Încălzirea este de o importanță majoră, întrucât dacă aceasta
nu este efectuată eficient, partea fundamentală a
antrenamentului nu poate fi realizată la capacitate maximă,
ceea ce conduce la neîndeplinirea obiectivelor fixate.
În literatura de specialitate, întâlnim mai multe tipuri de
încălzire care se efectuează înainte de a
desfășura efort fizic, astfel:
 activă – în care se execută acte și acțiuni
motrice, înainte de lecţia de educație
fizică/ședința de antrenament sportiv;
 pasivă – completează încălzirea activă cu duşuri calde,
masaje, ultraviolete, aplicarea unor unguente, toate
acestea cu rolul de a produce vasodilataţie, deci încălzire
cutanată periferică;
 mentală – o formă de pregătire prin care participanții își
imaginează (deci prin reprezentări) ansamblul de exerciții
pe care trebuie să le execute, fapt ce ajută psihicul să se
acomodeze cu activitatea intensă care urmează;
 mixtă – combinarea celor trei forme menționate. Este
foarte eficientă în sport, fiind folosită cu rezultate optime
în gimnastică, înot, atletism.
 În funcție de scopul urmărit, specialiștii apreciază că încălzirea se
împarte în:
 încălzire generală –are drept scop aducerea organismului la un
potențial funcțional superior prin exerciții care produc încălzirea
unei mase musculare mari;
 încălzire specifică – se realizează prin exerciții care produc
încălzirea ce pregătește organismul pentru executarea unor
acțiuni specifice și redirecționarea sângelui spre musculatura care
va intra în acțiune.
În acest sens, putem aprecia că, pentru o bună pregătire a
organismului pentru efort, trebuie efectuată o încălzire generală
care să cuprindă exerciții active (variante de mers și alergare,
exerciții de întindere și relaxare), urmată apoi de încălzirea specifică
disciplinei/probei pentru care ne pregătim pe timpul ședinței sau pe
care trebuie să o practicăm în timpul competiției sportive.
 Durata unei încălziri este de 10-20 minute, în funcție de
activitatea fizică urmărită și ea trebuie să fie progresivă.
Încălzirea nu trebuie sa fie exagerată nici prin intensitatea
exercițiilor folosite și nici prin durata globală a incălzirii.
După 40 de minute de la oprirea efortului, valorile
funcționale și metabolice ale organismului revin la nivelul
repausului.
Încălzirea depinde de asemenea de câțiva factori:
- vârstă – in funcție de care se diferențiază durata , dar și
intensitatea efortului
- nivelul de pregătire fizică (începător, intermediar sau
performanță)
- momentul zilei (dimineața încălzirea se face mai lent și are
o durată mai mare)
- specificul efortului
- temperatura mediului înconjurător.
​
 Revenirea organismului după efort
Urmărește refacerea capacității de performanță după o
activitate fizică, un antrenament sportiv sau o competiție.
Revenirea trebuie să aibă loc imediat după efortul propriu-zis
(în așa numita ,,fereastră de antrenament"), care durează
până la 30 de minute după efort.
Aceasta este necesară pentru creșterea adaptabilității
organismului la efort și de a-l pregăti pentru un nou efort, cu un
nivel minim de oboseală.
Timpul de recuperare este foarte important şi ajută la:
- menţinerea mobilităţii articulare.
- revenirea organismului la starea normală.
- previne acumularea acidului lactic acumulat în muşchi,
care duce la așa zisa, febră musculară
- prevenirea accidentărilor
- creșterea capacității de performanță viitoare a sportivului.
 Rolul respirației în efort și refacere
 Pentru o mai bună rezistență în timpul efortului , pentru a
nu obosi inutil, este esențial să ști cum să respiri corect.
 Respirația, în timpul exercițiilor fizice, ajută la oxigenarea
țesuturilor, contribuie la îmbunătățirea performanțelor,
economisind cu eficacitate energia.Inspirația și expirația
trebuie să fie regulate, la fiecare mișcare și repetare a
exercițiului.
 În timpul activităților fizice, metabolismul și totodată
consumul energetic al corpului se intensifică.Garantarea
unui aport optim de nutrienți, astfel încât organismul să fie
apt să susțină efortul, este condiționată de procesul
respirator.Sistemul respirator se află într-o strânsă
corelație cu cel cardiovascular.Efortul intens va accelera
atât bătăile inimii, cât și frecvența respirației și este
important ca respirația în timpul exercițiilor fizice să fie
cât mai corectă.Astfel, le va furniza mușchilor cantitatea
necesară de oxigen, permițându-i corpului să elimine dioxidul de
carbon în exces, rezultat în urma efortului fizic.
Deși este un mecanism involuntar, în timpul desfășurării,
respirația implică și intervenția altor organe, precum diafragma,
cutia toracică sau mușchii abdominali.
In mod conștient putem controla inspirația și expirația ca durată
și frecvență.Este recomandat ca respirația în timpul efortului
fizic să se desfășoare după cum urmează:
- să inspiri când corpul este relaxat și te pregătești pentru
următoarea mișcare/repetare a unui exercițiu
- să expiri în timpul executării mișcării, atunci când efortul este
mult mai intens
 Este indicat ca respirația să se facă pe nas, dar în condiții
particulare de oboseală , dacă efortul este intens, intervine
necesitatea ca respirația în timpul exercițiilor fizice să se
facă pe gură.
 Pentru ca antrenamentele să aibă succes , este indicat ca
exercițiile să nu se desfășoare reținându-ți respirația în
momentul în care mușchii se contractă și efortul este
maxim.
 Tehnici de acordare reciprocă a
ajutorului/sprijinului în exerciții
 Prin efectuarea ajutorului și sprijinului sunt luate toate măsurile cu
caracter organizatoric și metodic de cel care conduce activitatea, cu
scopul de a preveni accidentele și de a contribui la învățarea corectă
a elementelor și procedeelor tehnice.
 Atunci când acordă ajutorul și sprijinul, cadrul didactic de educație
fizică trebuie să se asigure că știe, stăpânește și aplică următoarele:
 - să aibă prezență de spirit, hotărâre în acțiune și suficientă forță
 - să cunoască tehnica elementelor și procedeelor
 - să știe unde și cum să dea ajutorul și să aibă îndemânare în
intervenția pe care o face
 - să cunoască momentele în care se pot produce eventualele
căderi/accidentări
 - să aleagă locul cel mai potrivit unde să stea pentru a putea urmări
exercițiul.