NOŢIUNI ELEMENTARE PRIVIND ÎNCĂLZIREA ORGANISMULUI

PENTRU EFORT

Încălzirea este un exercițiu lent și ritmic al unor grupe de mușchi mai mari și este
realizată înaintea unei activități sportive. Pregătește corpul pentru exercițiul care urmează să-l
desfășurați.

Întotdeauna, când veți începe un antrenament și veți da drumul la alergare sau la mobilitate
articulară mai energică, pulsul va crește în timp ce sistemul cardio – respirator și cel cardio –
vascular vor fi stimulate. Mușchii se vor contracta, iar batăile inimii, fluxul sângelui, ritmul
respirator și debitul cardiac vor crește pentru a susține cererea crescută pentru oxigen. Sângele se
mișcă mai repede prin artere și vene, și este dirijat către mușchii folosiți în acțiune.

În tot acest timp, temperatura sângelui crește, oxigenul este eliberat mai rapid, stimulând
creșterea temperaturii mușchilor. Acest proces permite mușchilor să folosească glucoza și acizii
grași pentru a arde calorii și a crea energie pentru exercițiu.

Aceste procese pregătesc corpul pentru o activitate la intensitate maximă. Ca și sportiv de

performanță, pot să afirm că încălzirea are un rol extrem de important atât pentru un sportiv, cât
și pentru o persoană care merge la sală/în aer liber cu scopul de a crește în masă musculară,
pentru a pierde în greutate sau pentru a-și îmbunătăți condiția fizică.

Pentru a vă îmbunătăți performanțele, încălzirea trebuie realizată în mod organizat, astfel:

1. Mers vioi (în cazul în care folosim banda de alergare), 2 – 3 minute

2. Apoi, se va face trecerea la alergare ușoară, de 3 – 4 minute
3. Ritmul de alergare trebuie să fie unul de intensitate ușoară
4. Influențarea selectivă a aparatului locomotor aproximativ, 5 – 8 minute
5. Vă recomand să vă concentrați asupra principalelor grupe musculare care vor fi implicate
mai mult în antrenament
6. După terminarea încălzirii, pulsul ar trebui să ajungă undeva la 100 – 120 de
pulsații/minut

Beneficiile pregătirii organismului pentru efort:

 Arderea eficientă a caloriilor prin creșterea temperaturii corpului

 Produce contracții musculare mai rapide și mai puternice prin creșterea temperaturii
mușchilor folosiți în timpul încălzirii. Un mușchi încălzit nu doar se contractă mai
puternic, ci se și relaxează mai rapid. De asemenea, scade probabilitatea unei întinderi și
a unei leziuni musculare
 Îmbunătățește capacitatea de mișcare a articulațiilor
 Poate îmbunătăți receptorii sistemului nervos central, având ca rezultat o mai bună
conștiență kinestezică (poziția corpului) în timpul activității
  Pregătește țesutul moale, inclusiv mușchii, pentru flexibilitatea necesară oricărei activități
particulare
 Permite o creștere graduală a cerințelor metabolice, îmbunătățind performanța cardio –
respiratorie
 Corpul crește producția de diverși hormoni responsabili cu reglarea producerii de energie.
În timpul încălzirii, carbohidrații și acizii grași se transformă în energie, ceea ce vă va
permite să vă antrenați o perioadă mai îndelungată
 Vă pregătește mental. Încălzirea este și un moment potrivit pentru a te pregăti mental
pentru un eveniment prin conștientizarea și concentrarea asupra momentului. Poate fi
folosită vizualizarea pozitivă, care relaxează atletul și susține capacitatea de concentrare

Încălzirea este o parte crucială în performanță. Dacă este realizată corect, aceasta creează
premisele pentru ca sportivul să își folosească toate abilitățile de care dispune la nivelul maxim
de performață.

Așadar, țineți minte ca, înainte de orice antrenament, să faceți încălzirea. Activitatea va fi mult
mai plăcută și veți evita accidentările (întinderi sau, mai grav, rupture musculare), care vă pot
ține departe de exercițiile fizice o vreme.

O ședinţă de antrenament trebuie să fie compusă din trei părţi distincte:

– partea pregătitoare sau introductivă („warm-up”);

– partea principală sau fundamentală;

– partea de încheiere sau partea de liniştire a organismului după efortul din partea fundamentală
(„cool-down”).

Fiecare parte are obiective specifice prin care se urmăresc răspunsuri fiziologice caracteristice
fiecăreia, precum şi mijloace de acţionare specifice pentru îndeplinirea obiectivelor propuse.
Foarte mulţi practicanţi nu includ în antrenamentul lor partea de pregătire a organismului pentru
efort, iar pentru un număr și mai mare de practicanți nu există partea de liniştire a organismului
după efort. Aceste două părţi sunt esenţiale pentru orice tip de antrenament și nu ar trebui să
lipsească niciodată din structura antrenamentelor.

Partea de pregătire a organismului pentru efort (sau de încălzire, termenul folosit cel mai des de
practicanţi) este frecvent neglijată, deși, este decisivă pentru răspunsul fiziologic pe care îl vor da
sistemele și aparatele organismului la factorii stresanţi aplicaţi în partea fundamentală a şedinţei
de antrenament.

Partea de încălzire trebuie să fie o fază de tranziţie de la repaus la efortul din partea
fundamentală. Această fază de tranziţie trebuie să permită organismului să se pregătească pentru
modificările care vor avea loc din punct de vedere fiziologic, biomecanic şi energetic, fapt
susţinut şi de Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) (2009).
Unul dintre principiile de bază ale tuturor programelor de antrenament este faptul că eforturile
maximale din antrenament ar trebui precedate de o activitate fizică desfăşurată la un nivel scăzut
de solicitare, aspect discutat şi de Chu & Myer (2013). Includerea acestei etape în şedinţa de
antrenament duce la creşterea capacităţii de disociere a O2 din hemoglobină şi intensifică rata
metabolică de la nivelul de repaus spre cerinţele metabolice din partea fundamentală, confirmă
ACSM (2005).

Ratamess (2012) arată că sunt multe studii care au demonstrat că performanţa în antrenament
este mai mare în şedinţele de antrenament precedate de pregătire pentru efort comparativ cu
antrenamentele care nu au inclusă această parte. Bompa (2002) prezintă mai mulţi cercetători
care afirmă că performanţa este facilitată de creşterea temperaturii corpului, în timpul încălzirii
(Asmussen & Boje, 1945, Binkhorst, Hoofd & Vissers 1977, Kaijser, 1975, Martin & colab.,
1975, citaţi de Bompa, 2002, p. 128).

Delavier & Gundill (2011) susţin că enzimele necesare pentru obţinerea energiei funcţionează
optim la o temperatură a corpului mai mare decât temperatura de repaus. „Creşterea temperaturii
ţesuturilor permite, de asemenea, o intensificare a activităţii enzimelor aerobe şi anaerobe, fapt
deosebit de important pentru metabolizarea substraturilor” (Kory-Mercea & Zamora, 2003, p.
66).

În ceea ce priveşte durata acestei părţi de pregătire a organismului pentru efort, ea ar trebuie să
fie cuprinsă între 5 şi 10 minute. Se recomandă ca această parte să includă exerciţii de intensitate
scăzută spre moderată, susţine ACSM (2005; 2011) care să ridice temperatura
corpului (American College of Sports Medicine, 2009). „Clinic percepem producerea acestei
„încălziri” când apare perspiraţia, iar ritmul cardiac creşte evident” (Sbenghe, 2005, p. 575).
Durata pregătirii pentru efort trebuie relaţionată cu intensitatea din partea fundamentală a
antrenamentului, ea fiind mai lungă dacă partea fundamentală este mai intensă (American
College of Sports Medicine, 2011). Murphy (2008) susţine că partea pregătitoare nu ar trebui,
totuşi, să depăşească 20 de minute.

Atât Bompa (2002), cât şi Sbenghe (2005), propun ca partea pregătitoare să aibă obiective pentru
pregătirea fiziologică şi psihologică în conformitate cu sarcinile antrenamentului. „Scopul
încălzirii îl reprezintă eficientizarea funcţiilor sportivului” (Ozolin, 1971, citat de Bompa, 2002,
p. 127). Kory-Mercea & Zamora (2003) recomandă ca partea de pregătire pentru efort să fie mai
lungă dacă antrenamentele se desfăşoară dimineaţa datorită timpului mai mare necesar
organismului să revină la capacitatea de performanţă din timpul zilei după somnul de noapte.

Pe parcursul părţii de pregătire pentru efort creşterea graduală a frecvenţei cardiace şi a

frecvenţei respiratorii constituie „o metodă eficientă pentru funcţionarea în siguranţă a inimii, a
vaselor de sânge, a plămânilor şi a muşchilor în partea intensă care urmează”, susţin Wilmore &
Costill (1993, p. 354). Această fază a antrenamentului va permite sistemului cardiovascular să se
adapteze cerinţelor din partea fundamentală (Plowman & Smith, 2002). „Fluxul sanguin creşte,
mărind temperatura corpului. Aceasta stimulează centrii respiratori, conducând la o creştere a
oxigenării. Cantitatea mai mare de oxigen şi fluxul sanguin crescut măresc potenţialul de efort”
(Bompa, 2002, p. 128). Toate procesele care depind de instalarea unei excitaţii, susţin Kory-
Mercea & Zamora (2003, p. 66) „se desfăşoară mai repede dacă temperatura creşte: astfel se
întâmplă cu cronaxia (timpul cât trebuie menţinut un curent oarecare pentru ca el să declanşeze
un efect de excitaţie), cu creşterea potenţialului de acţiune şi a vitezei de conducere”.

Încă din 1970 Gandelsman & Smirnov au afirmat că în timpul pregătirii pentru efort sistemul
nervos central este, de asemenea, stimulat, ceea ce rezultă într-o îmbunătăţire a coordonării
tuturor sistemelor sportivului (Bompa, 2002). Ozolin (1971), citat de Bompa (2002), susţine că
un efect al pregătirii organismului pentru efort îl reprezintă îmbunătăţirea coordonării, precum şi
reducerea timpului de reacţie motrică.

Mai mulţi cercetători sunt de părere că durata şi conţinutul acestei părţi din antrenament trebuie
ajustate pentru fiecare individ în parte şi nu trebuie să lase practicantul obosit la sfârşitul ei
(Murphy, 2008; Plowman & Smith, 2002). Pregătirea pentru efort trebuie să evolueze gradat
până la o intensitate care să ridice temperatura centrală a corpului şi pe cea a muşchilor fără să
reducă depozitele de energie, conţinutul acesteia planificându-se şi în funcţie de mediul în care
se exersează, concluzionează şi National Strength & Conditioning Association (2008).

În afară de pregătirea fizică pentru efortul care urmează, pregătirea mentală poate fi de mare
ajutor. Aceasta va avea ca obiectiv principal realizarea transferului de la preocupările mentale de
zi cu zi la antrenamentul care urmează a fi realizat. Barteck (1998) sugerează că vizualizarea
exerciţiilor înainte de începerea antrenamentului sau vizualizarea fazelor antrenamentului în timp
ce practicantul se pregăteşte în vestiar poate susţine în proporţie mare pregătirea fizică.

Trebuie să atragem atenţia asupra unor efecte deosebite pe care le poate avea o pregătire
necorespunzătoare pentru efort. S-a observat statistic, în urma cercetărilor întreprinse pe
parcursul anilor, o creştere a numărului de persoane diagnosticate cu boli cardiovasculare care au
suferit infarct miocardic acut sau deces în timpul activităţilor fizice intense (Giri, Thompson &
Kiernan, 1999, Mittleman, Maclure, Tofler, Sherwood, Goldberg & Muller, 1993, Siscovick,
Weiss, Fletcher & Lasky, 1984, Thompson, Funk, Carleton & Sturner, 1980, Vuori, 1986,
Willich, Lewis, Lowel, Arntz, Schubert & Schroder, 1993, citaţi de American College of Sports
Medicine, 2009, p. 10).

ACSM (2009) afirmă că acest risc există şi la persoanele nediagnosticate cu boli cardiovasculare,
dar care participă la activităţi fizice intense şi că el este mai mare în rândul practicanţilor adulţi
decât în rândul celor tineri, probabil datorită prevalenţei crescute de boli cardiovasculare pe
măsură ce înaintăm în vârstă.

Riscul este mai mare în rândul persoanele sedentare care nu practică în mod regulat exerciţiul
fizic şi participă sporadic la activităţi fizice intense (American College of Sports Medicine, 2007,
American Heart Association, 2007, citate de American College of Sports Medicine, 2009, p. 11).
Aceste persoane când se angajează în practicarea activităţii fizice trebuie să folosească intensităţi
scăzute pentru perioada de început, iar creşterea în intensitate să se facă mai lent decât este
recomandat la persoanele active (American College of Sports Medicine, 2009).

Thompson şi colaboratorii săi (2007) susţin că activitatea fizică practicată în mod regulat reduce,
în timp, riscul de boli cardiovasculare dar activitatea intensă practicată sporadic creşte riscul de
deces pentru populaţia susceptibilă de boli cardiace. Aceeaşi autori confirmă că exerciţiile
intense pot accentua fisurile existente la nivelul arterelor coronare sau pot intensifica activitatea
de agregare plachetară (a trombocitelor) indusă de catecolamine la indivizii sedentari care nu
sunt obişnuiţi cu activitatea fizică intensă (Kestin, Ellis, Barnard, Errichetti, Rosner &
Michelson, 1993, Li, Wallen & Hjemdahl, 1999, citaţi de Thompson, şi alţii, 2007, p. 2360). De
exemplu, într-un studiu ce a implicat analizarea unei bogate baze de date (2.9 milioane de
membri) aparţinând unei societăţi din domeniul fitnessului „s-au înregistrat 71 de decese pe o
perioadă de 2 ani. Aproape jumătate dintre aceste decese au fost în rândul membrilor care
exersau sporadic sau doar o dată pe săptămână” (Thompson, şi alţii, 2007, p. 2361).

Este important de ştiut că riscul de infarct miocardic acut şi deces subit este foarte scăzut în
rândul indivizilor care practică activitate fizică cu intensităţi moderate, ne prezintă
ACSM (2009).

Sper ca aceste rânduri să fie suficiente pentru a motiva participanții la activitatea fizică de timp
liber să acorde importanța cuvenită pregătirii organismului pentru efort. Pentru mai multe detalii
despre ședința de antrenament vă stau la dispoziție prin intermediul mesageriei de pe pagina de
FB, RV Didactic, sau puteți consulta cartea mea „Profilul practicantului de antrenament cu
greutăţi ca activitate fizică de timp liber”. Desigur, orice altă sursă de informare este bine-venită,
atât timp cât este fundamentată științific.

BIBLIOGRAFIE

American College of Sports Medicine. (2009). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription –
Eighth Edition. Statele Unite ale Americii: Lippincott Williams & Wilkins.

Walker, B. (2011). The Anatomy of Stretching – Second Edition. Regatul Unit al Marii Britanii și al Irlandei
de Nord : Lotus Publishing.

Schoenfeld, B. (2010). Women’s Home Workout Bible. Statele Unite ale Americii: Human Kinetics
Publishers.