PREGĂTIREA ORGANISMULUI PENTRU EFORT

ÎNCĂLZIREA
 Consideraţii generale

 Se pare că practica a fost aceea care a „descoperit” şi a lansat încălzirea.

 Încălzirea, ca primă parte a antrenamentului sportiv, sau premergătoare

întrecerii, a apărut în S.U.A., probabil după anul 1930, deoarece ea a fost
observată pentru prima dată la atleţii acestei ţări, la Jocurile Olimpice de
la Berlin în anul 1936.
 Odată apărută, ca orice lucru nou, a fost repede adoptată de sportivi, dar
şi privită cu rezervă de unii antrenori, medici, biologi.

 În zilele de azi, despre importanţa încălzirii nu se mai discută, ea este

acceptată şi apreciată, de sportivi, antrenori, medici, cercetători. Nu
puţini sunt cei care o compară cu un ritual de la care nu se abat, au
încredere, sunt dependenţi de ea
 Ce este încălzirea?

„Încălzirea este prima parte a fiecărei lecţii, de educaţie fizică,

sau de antrenament, şi a competiţiei (concursului) în care
organismul este pregătit fizic şi psihic pentru efortul care
urmează şi pentru prevenirea traumatismelor”.
 De ce este necesară încălzirea?

– învinge inerţia sistemelor şi organelor corpului şi le aduce la starea

optimă de funcţionare şi corelaţie;
– creşte potenţialul motric;
– măreşte amplitudinea mişcărilor;
– previne apariţia traumatismelor, diminuează riscul apariţiei lor;
– crează o stare psihică pozitivă, mobilizatoare (mai ales dacă este asociată
cu încălzirea mentală);
– înlătură efectele negative ale „febrei” şi „apatiei” de start;
– crează condiţii optime pentru ca partea fundamentală a lecţiei de
educaţie fizică, sau de antrenament să se realizeze cu eficienţă şi în
concurs să se obţină rezultate bune.
Încălzirea nu duce la creşterea performanţei, dar în mod sigur aceasta nu
se poate obţine fără o încălzire corespunzătoare.
 Metode de încălzire

Se cunosc următoarele metode:

1. pasivă;

2. mentală;

3. combinată;

4. activă;
 1. Încălzirea pasivă

În cadrul acestei metode sportivul este inactiv. Pregătirea pentru

efort se realizează prin procedee artificiale, externe, care încălzesc şi
răcesc muşchii.
Acestea sunt:
- masajul; vibromasajul;
- duşuri calde sau fierbinţi; alternări de duşuri cu apă caldă şi rece;
- fricţionarea muşchilor cu unguente de activare;
- diatermie (încălzirea ţesuturilor şi organelor cu ajutorul
curentului electric de joasă frecvenţă).
Încălzirea realizată prin aceste procedee este superficială,
deoarece activează circulaţia sângelui numai la nivelul epidermei şi în
zonele periferice; muşchiul nu este pregătit în profunzime şi nici din punct
de vedere al coordonării mişcărlor.
 2. Încălzirea mentală
Se bazează pe reprezentarea mentală, pe repetarea mentală a exerciţiilor,
a mişcărilor. De sine stătătoare nu poate declanşa, decât în măsură foarte mică,
reacţii de adaptare, în schimb este deosebit de eficientă combinată cu încălzirea
activă.

3. Încălzirea combinată
Constă din combinarea încălzirii active, pasive şi mentale, în mai multe
variante, de exemplu: efectuarea unor exerciţii sub duş fierbinte; încălzirea
activă, asociată cu unele procedee din încălzirea pasivă; încălzirea pasivă (masaj,
de exemplu) urmată de încălzire activă; încălzire activă cu încălzire mentală, etc.
 4. Încălzirea activă

Este cea mai importantă şi eficientă metodă de încălzire şi constă din

efectuarea unor exerciţii de alergare, sărituri, gimnastică, etc.

Celelalte metode nu pot fi considerate decât mijloace auxiliare, ajutătoare, ce

completează încălzirea activă mărindu-i eficienţa.

Din punct de vedere metodic încălzirea activă este împărţită în

- încălzire generală şi
- încălzire specială (specifică).

Între acestea două există o legătură strânsă de interpătrundere, de

condiţionare reciprocă, trecerea de la una la cealaltă făcându-se în mod treptat.
Încălzirea generala

Are ca scop aducerea întregului organism la o stare optimă de

funcţionare. Pe parcursul ei sunt angrenate în efort toate grupele musculare
mari, articulaţiile, ligamentele, funcţiile vegetative, şi se realizează trecerea
treptată de la starea de repaus relativ la activitatea specifică prin învingerea
inerţiei marilor funcţii ale organismului.
Efortul începe uşor, creşte progresiv, dar oscilant, nu continuu
ascendent, până la moderat (sub nivelul de solicitare a probei). Cuprinde o gamă
largă de exerciţii ce influenţează întreg organismul şi care pot fi grupate în:
A. Exerciţii de alergare.
B. Exerciţii de sărituri.
C. Exerciţii de mobilitate din: gimnastică/stretching.
Raportul dintre grupele de exerciţii în cadrul încălzirii generale, în
special între exerciţiile de alergări şi cele de mobilitate este diferit în funcţie de
sport.
Exerciţiile, ordinea efectuării lor precum şi numărul repetărilor sunt la
latitudinea fiecărui sportiv.
 Principalul exerciţiu din cadrul încălzirii generale este alergarea în
ritm uniform şi tempo lent, deoarece pe parcursul ei se intensifică circulaţia
sanguină, creşte temperatura musculară, centrală şi generală, fiindcă în efort
sunt angrenate cele mai mari grupe musculare ale corpului.

O alergare uşoară de 15-20 de minute ridică temperatura muşchilor la

37,3°C-37,8°C. cea centrală la 38.5°C, şi cea generală la 38.5°C-39°C.
Creşterea temperaturii generale a corpului la valorile de mai sus este deter-
minantă pentru funcţionarea sistemelor şi organelor la parametri ridicaţi.

În 10’ temperatura musculară poate creşte ~2°, ea putând ajunge în

eforturi intense până la 43°, iar cea corporală până la 41°. D.p.d.v. al
randamentului, într-o probă de sprint spre exemplu, între o temperatură
musculară de 41° şi de 37° există o diferenţă de 15%.
Încălzirea specială
Are rolul de a menţine la cote înalte nivelul încălzirii dobândite
şi de pregătire pentru începerea întrecerii. În cadrul ei sunt prelucrate
numai grupele musculare strict solicitate de proba atletică.

Urmăreşte ca la finele ei mişcările specifice, tehnica probei, să

se efectueze economic, fluent, cu precizie, fineţe, amplitudine şi
randament maxim; în acest sens încălzirea specială restrânge aria
exerciţiilor apelând doar la cele identice ca structură, cu tehnica probei,
sau asemănătoare acesteia.

Utilizarea mijloacelor, exerciţiilor, specifice este absolut

necesară.
 Durata

Înaintea unei întreceri încălzirea poate dura 25-40 de minute,

25-50 minute, sau 10-60 minute în funcţie de vârstă
(Hollmann/Hettinger).

În lecţiile de educaţie fizică din şcoală, durata încălzirii este

mică fiind condiţionată de cele 50 min. afectate lecţiei.

Deşi într-un timp scurt nu se poate realiza o încălzire perfectă,

pentru stabilirea unei durate corespunzătoare vom lua în considerare
faptul că 5 min. de exerciţii de alergare asigură 50% din efectele ei.
 Intensitatea
Pentru ca încălzirea să aducă organismul la o stare optimă de funcţionare
este necesar ca exerciţiile folosite să acţioneze un anumit timp (durată-volum) şi
să aibă o anumită intensitate („să solicite” organismul) pentru a produce reacţii
adaptative. Între aceşti doi parametri ai încălzirii, durată şi intensitate, există un
raport invers proporţional.
Pe parcursul încălzirii intensitatea efortului va creşte treptat, ondulatoriu,
atingându-se la sfârşitul ei o intensitate apropiată celei de concurs, dar niciodată
maximă.
Este greu de precizat momentul când organismul a ajuns la capacitatea sa
maximă de funcţionare, dar apariţia transpiraţiei în regiunea axială şi pectorală,
uşurinţă în efectuarea mişcărilor, eliberarea de sub tensiunea psihică, frecvenţa
cardiacă de 130-135/ minut la adulţi, 150-170/min. la copii, sunt semne care, ne
indică o încălzire corect efectuată cu consecinţe favorabile în concurs, sau
antrenamente.
Deoarece fiecare organism reacţionează în mod diferit încălzirea sub
toate aspectele ei, va fi individualizată. Experienţa personală va fi aceea care va
determina modul ei de efectuare.
 Durata şi intensitatea încălzirii în funcţie de diferiţi factori

Orarul zilei. Dimineaţa durata încălzirii va fi mai lungă şi intensitatea va creşte

progresiv, dar mai lent, decât în restul zilei, deoarece după trezire este nevoie de o perioadă
de adaptare mai mare.

Starea vremii, temperatura aerului. Pe timp călduros se scurtează durata

încălzirii,, în schimb pe o vreme rece, durata încălzirii se prelungeşte cu creştere mai lentă a
intensităţii.

Altitudine. La munte, altitudine medie, durata încălzirii se va mări cu 25-35%.

fiindcă în condiţii de hipoxie durata pauzei între exerciţii este mai mare. Deasemeni
intensitate efortului va creşte mai lent şi pe o durată de timp mai lungă în comparaţie cu
condiţiile de şes.

Gradul de pregătire, stagiul sportiv. O încălzire obişnuită poate fi obositoare

pentru un sportiv slab pregătit, îi scade randamentul şi sporeşte pericolul de accidentare;
 Vârsta. Cu cât sportivul înaintează în vârstă cu atât încălzirea va fi mai lungă,
intensitatea optimă va fi atinsă mai târziu, şi se va efectua cu prudenţă, fiindcă odată cu anii
elasticitatea muşchiului se diminuează şi procesele fiziologice degenerative cresc.

Temperamentul. Colericul va efectua o încălzire de durată şi

intensitate mai mică, deoarece are o mare capacitate de „mobilizare”, dar
”oboseşte” repede. Încălzirea sanguinicului şi a flegmaticului va fi mai lungă cu intensitate
mai mare pentru că aceştia se ”mobilizează” mai greu, dar obosesc mai târziu.

Starea de start, în „starea apatică” încălzirea va fi mai scurtă şi dinamică, iar în „starea
febrilă” mai lungă şi mai puţin intensă.

Febră musculară, senzaţii musculare neplăcute. Dacă apare febra musculară, sau
senzaţia de „încorsetare” (anchiloză) a mişcărilor, atunci a doua zi încălzirea dinaintea
probei va fi mai lungă, cu intensitate mică la început, apoi va creşte progresiv, fără grabă.