SUPORT DE CURS

ANUL I

Semestrul 2

Modulul III. Regimul de viaţă al sportivului. Igiena activităţii şcolare

Rezumat: Regimul de viaţă pentru menţinere formei sportive. Igiena

activităţii şcoale şi extra şcolare

REGIMUL DE VIAŢĂ AL SPORTIVULUI

Regimul de viaţă al sportivului reprezintă programul său de viaţă şi

activitate. Acest program, dacă este respectat cu stricteţe, duce la formarea unor
reflexe condiţionate stabile.
Dacă organismul uman este solicitat raţional, omul poate efectua eforturi
mari, cu o uzură relativ redusă.
Pentru sportivul de performanţă regimul corect de viaţă este absolut
obligatoriu. Măiestria sportivă înaltă, fără de care atingerea unor performanţe
ridicate este imposibilă, se obţine numai după un antrenament sistematic,
ştiinţific şi cu mari solicitări ale organismului, până aproape de limita fiziologică.
Nerespectarea regimului igienic de viaţă duce la instalarea oboselii
cronice, a supraantrenamentului, la înrăutăţirea stării de sănătate, la scăderea
capacităţii de efort şi la instalarea unuigrad ridicat de uzură, toate acestea
conducând la scăderea longevităţii sportive.
Conţinutul regimului de viaţă. În elaborarea unui regim raţional de viaţă
trebuie ţinut cont de:
 particularităţile individuale ale sportivului;
 condiţiile de viaţă şi de muncă;
 ramura sportivă;
 obiceiurile pozitive ale sportivului.

1
 În general, regimul de viaţă al sportivului trebuie să conţină unele deprinderi
igienice.
 Gimnastica de dimineaţă trebuie efectuată imediat după sculare. Se fac câteva
exerciţii care activează sistemul nervos central şi unele funcţii ale organismului,
pentru a grăbi trecerea de la starea de inhibiţie din timpul somnului la activitatea din
timpul zilei.
Durata gimnasticii de dimineaţă este de 10-12 minute, pentru sportivi începători şi de
20 minute, pentru sportivii consacraţi. În sezonul cald, gimnastica se va face afară sau
în cameră, în faţa ferestrei deschise; iarna, se va face în camera bine aerisită. După
gimnastică se va folosi un procedeu de călire cu ajutorul apei.
În timpul gimnasticii de dimineaţă se fac exerciţii care favorizează dezvoltarea unor
calităţi motrice sau a unor grupe musculare hipotrofiate în urma unor accidentări.
 Igiena individuală şi a echipamentului. Vezi capitolele III, IV, V.
 Alimentaţia raţională. Raţia alimentară a sportivului trebuie să corespundă cantitativ
şi calitativ ramurii sportive practicate. Mesele trebuie luate la aceleaşi ore. Sportivul
trebuie obişnuit să nu se grăbească atunci când mănâncă şi să mestece bine
alimentele. Masa va fi luată cu trei ore înainte de începerea efortului şi la o oră după
terminarea lui.
 Somnul este singurul mijloc natural pentru refacerea sistemului nervos central şi
pentru înlăturarea oboselii. Durata somnului trebuie să fie de minimum 8 ore pe zi,
fiind mai mare în timpul perioadelor de concurs. Cele mai indicate ore de culcare sunt
22, 23, iar cele de sculare 7,8 dimineaţa. După masa de prânz se recomandă două ore
de odihnă. Pentru a dormi bine se inidcă: înainte de culcare o plimbare sau un duş
călduţ; masa de seară să nu fie copioasă şi să nu conţină prea multă carne, fără cafea
şi fără alcool; poziţia în timpul somnului să fie culcat pe partea dreaptă sau în decubit
ventral.
 Odihna activă. Timpul liber trebuie petrecut în mod plăcut în familie, cu prietenii, la
spectacole; ea se mai poate realiza prin lectura, audiţii muzicale, sporturi
complementare.
 Pregătirea profesională şi sportivă. Pregătirea profesională este importantă, mai
ales după abandonarea spotului de performanţă. În cazul în care sportivul desfăşoară
şi o activitate productivă, orele de antrenament trebuie planificate în funcţie de
aceasta.
 Călirea corpului. Vezi capitolul VI.
 Autocontrolul medical este metoda prin care sportivul recoltează date obiective şi
subiective privind organismul propriu, date care trebuie trecute sub formă de
diagramă în jurnalul de autocontrol medical.
 Refacerea după efort face parte din programul de pregătire. Refacerea este un
proces natural, spontan. În sportul de preformanţă organismul este ajutat să îşi
grăbească procesul de refacere, printr-o serie de măsuri:
 măsuri hidrofizioterapice;
 măsuri de igienă a alimentaţiei;
 somnul;
 odihna activă;
 refacerea medicamentoasă.

2
 Măsuri hidrofizioterapice
 Odihna în poziţie relaxatoare, după terminarea efortului, timp de 10-20 minute, pe un
fotoliu sau şezlong, pentru o revenire parţială a aparatului cardiovascular.
 Baie caldă generală sub formă de duş cu apă caldă şi săpun, cu o durată de 15-20
minute. Are rolul de a îndepărta transpiraţia şi murdăria de pe piele, dar are şi efecte
de calmare nervoasă, de relaxare musculară şi circulatorie.
 Relaxare în bazine cu apă caldă, cu mişcări uşoare de braţe şi picioare.
[O dată sau de două ori pe săptămână, dar nu imediat după terminarea efortului, se
poate folosi sauna.
Indicaţii pentru folosirea corectă a saunei:
 nu este indicată folosirea saunei pe stomacul gol sau după o masă copioasă;
 folosirea saunei este contraindicată în ziua premergătoare concursului;
 sauna se foloseşte în două sau trei cicluri succesive; un ciclu durează 20-25
minute şi constă în:
1. încălzirea tălpilor cu apă caldă şi uscarea lor prin ştergere;
2. şederea în saună 10 minute, timp în care se transpiră abundent;
3. răcorirea corpului: câteva minute se stă într-o încăpere alăturată saunei
şi se fac mişcări de braţe şi picioare; apoi corpul este stropit gradat cu
apă rece începând cu membrele inferioare, apoi superioare şi la urmă
trunchiul;
4. după răcorirea completă a corpului se poate începe un nou ciclu.
 sauna se încheie cu un repaus de 20 minute, în poziţie relaxatoare;
 după terminarea saunei este contraindicat efortul fizic.]
 După baia caldă se recomandă repaus în poziţie relaxatoare, timp de 10-15 minute,
sportivul consumând, în mai multe prize, 200-300 ml de apă minerală alcalină sau
sucuri naturale din fructe.
 Masajul relaxator se practică timp de 15-20 minute pe grupele musculare care au fost
mai intens solicitate în efort (masaj manual sau vibromasaj). Cel mai eficace este
masajul sub apă, într-un bazin cu apă caldă.
 Pentru refacerea organismului se poate utiliza procedeele de oxigenare şi aeroionizare
negativă, efectuate în camere special amenajate.
 Măsuri de igienă a alimentaţiei.
Masa se va lua după 1h30min de la terminarea efortului. Alimentaţia de refacere
durează 24ore şi trebuie să fie hipocalorică, hiperglucidică, alcalinizantă, bogată în
vitamine şi săruri minerale.
 Somnul cu o durată de 8-9 ore poate fi ajutat medicamentos atunci când există
dereglări deoarece oboseala nervoasă poate duce la supraantrenament. Atenţie:
medicamentele hipnotice şi sedative se administrează numai la prescripţia medicului.
Acestea sunt cosiderate doping la tir.
 Odihna activă este un mijloc important de refacere. Eforturile fizice trebuie să fie
mici, să nu crescă frecvenţa cardiacă peste 120-130/min .
 Refacerea medicamentoasă. Medicaţia de efort constituie un act medical de mare
responsabilitate. Ea se prescrie numai de medic şi se aplică numai de personalul
medico-sanitar.

3
 Înlăturarea obiceiurilor neigienice. Pentru a creşte longevitatea sportivă, sportivul
trebuie să renunţe la unele obiceiuri neigienice: fumatul, excesul de alcool, excesele
sexuale, folosirea dopingului.

IGIENA ACTIVITĂŢII ŞCOLARE

Igiena activităţii şcolare este foarte importantă deoarece mediul social

influenţează procesul de creştere şi dezvoltare a şcolarului, prin activitatea intelectuală şi
fizică care se desfăşoară în şcoli. Activitatea intelectuală trebuie armonios îmbinată cu
activitatea de educaţie fizică.
În organizarea igienică a procesului instructiv educativ trebuie să se ţină seama de
următoarele:
 particularităţîle sistemului nervos al elevului;
 caracteristicile activităţii elevului;
 capacitatea de lucru a elevului;
 condiţiile materiale în care se desfăşoară activitatea;
 modul de predare a cunoştinţelor.
 Particularităţile sistemului nervos
La şcolarii mici atenţia este instabilă, se concentrează cu greutate, au rezistenţă
mică şi obosesc uşor, mai ales când activitatea este uniformă, monotonă.
Organismul şcolarilor mici dispune de posibilităţi limitate de effort. La ei se pot
dezvolta deprinderi motrice în unele ramuri sportive: înot, patinaj artistic, schi,
gimnastică.
La şcolarii mijlocii şi mari se perfecţionează activitatea de cunoaştere, se dezvoltă
capacitatea de analiză si sinteză corticală, imaginaţia şi capacitatea de efort voluntar.
La vârsta de 13-14 ani dezvoltarea motrică permite formarea unor stereotipuri
dinamice mai perfecţionate. Ei pot învăţa tehnica şi tactica majorităţii ramurilor sportive.
 Caracteristicile activităţii elevului sunt varietatea şi complexitatea.
Varietatea. O activitate cu durată mai mare îl plictiseşte pe copil, deoarece îi
solicită centrii nervoşi care nu sunt suficient dezvoltaţi. Pentru a nu deveni nervos şi a nu
obosi, activitatea trebuie schimbată mai des.
Complexitatea. Elevul, mai ales cel de vârstă mică, şterge diferenţa dintre
activitatea fizică şi cea intelectuală. În acelaşi timp cu mişcarea i se dezvoltă şi funcţiile
nervoase şi psihice. La pubertate efortul fizic trebuie bine dozat, deoarece dezvoltarea
somatica se face mai rapid decât cea funcţională.
 Capacitatea de lucru a elevului.
Capacitatea de lucru zilnică creşte după ora 8. Atinge maximum între orele 9 şi
11, scade între orele 13 şi 15 şi creşte din nou între 15 şi 18.
Capacitatea de lucru săptămânală atinge maximum în zilele de marţi, miercuri şi
joi.
Pentru a influenţa pozitiv activitatea cerebrală a elevilor lecţia de educaţie fizică
trebuie să se facă după ora a treia, înainte de instalarea oboselii accentuate. În orarul
săptămânal este bine să fie plasată la mijlocul săptămânii.
Capacitatea de lucru a elevului este influenţată de mai mulţi factori:

4
 Vârsta. Pentru un efort fizic sau intelectual de aceeaşi intensitate şi durată,
modificările fiziologice sunt cu atât mai mari cu cât vârsta este mai mică. Capacitatea
de adaptare la efort şi posibilitate de învăţare şi fixare a unor stereotipuri dinamice
cresc paralel cu vârsta.
Posibilităţile maxime de efort sunt atinse în jurul vârstei de 20 ani, la fete şi 22-24
ani, la băieţi.
 Sexul. Capacitate de lucru la fete este diferită faţă de băieţi numai începând de la
pubertate. Forţa musculară la fete reprezintă 2/3 din cea a băieţilor.
După pubertate, fetele au o capacitate mai redusă de adaptare la efortul de intensitate
şi durată crescute.Ele pot efectua mai bine activităţi de precizie şi fineţe, au o
mobilitate şi un echilibru mai bune. Au rezistenţă mai mare la activitatea monotonă.
În timpul fluxului menstrual capacitatea de lucru scade.
 Dezvoltarea fizică. O dezvoltare fizică mai bună este însoţită de capacitate de lucru
mai mare. Capacitatea de adaptare la efort este proporţionala cu masa corporală activă
în timpul activităţii sportive.
 Starea de sănătate. Capacitatea de lucru este bună atunci când copilul este sănătos.
Bolile acute scad temporar capacitatea de effort, spre deosebire de bolile cronice care
o scad permanent.
 Intensitatea, durata şi caracterul efortului depus. Organismul aflat înperioada de
creştere se adaptează bine la eforturile musculare dinamice, intense şi de scurtă
durată; efortulstatic duce la oboseală mai rapidă decât efortul dinamic.
Organismul copiilor şi adolescenţilor se adaptează mai uşor la activităţile în care
sunt pauze scurte, dar mai dese şi la activităţile variate.
 Condiţiile materiale de desfăşurare a activităţii
Acestea trebuie să fie în concordanţă cu cerinţele igienico-sanitare din şcoli şi din
sălile de sport.
 Condiţiile de predare a educaţiei fizice
Cadrele didactice trebuie să capteze atenţia elevilor şi să îi antreneze la o
participare activă în timpul lecţiilor.
Educaţia fizică în şcoli este importantă deoarece:
 ajută la creşterea şi dezvoltarea fizică a elevilor;
 creşte capacitatea de lucru a elevilor;
 este un mijloc de echilibrare fiziologică a organismului;
 îmbunătaţeşte starea de sănătate;
 creşte rezistenţa la efort şi la îmbolnăviri.
Practicarea exerciţiilor fizice timp îndelungat, după principii pedagogice şi
medicale, are nu numai efecte imediate dar şi efecte de lungă durată.

Întrebări:
1. Între ce ore capcitatea de lucru a elevului este maximă?
2. Când se recomandă desfăşurarea activităţilor sportive la elevi?
3. Ce este odihna activă?

BIBLIOGRAFIE

5
 Alexandrescu, C.,; Creţu, A, 1993, Igiena educaţiei fizice şi sportului, Curs de
bază, ANEFS Bucureşti;
 Andreescu, A, 1993, Urgenţe chirurgicale în traumatologie. Editura Dacia, Cluj-
Napoca;
 Zamora, E.; Craciun D.D., 1999, Igiena educaţiei fizice şi sportului. Editura
Risoprint , Cluj-Napoca
 Zamora, E.; Popescu, A.; Zamora, D. E., 2004, Primul ajutor în educaţie fizică,
sport şi kinetoterapie. Editura GMI, Cluj-Napoca.
 Mănescu, S., 1984, Tratat de igienă. Editura medicală, Bucureşti;
 Drăgan, I., 1989, Practica medicini spotive. Editura Medicală , Bucureşti;
 Prişcu, Al., 1994, Chirurgie vol.I. Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti;
 Georgescu, M.; Alexandrecu, C., 1988, Primul ajutor în accidente şi îmbolnăviri
subite, IEFS, Bucureşti.