PROGRAMA EXTRACURRICULARĂ:

EXERCIȚII FIZICE VÂRSTA a 3-a

Prof. Drd. Velea Eusebiu Mihail
1. DENUMIREA ACTIVITĂȚII –Educație fizică adaptată vârstei a 3-a.
2. ARIA – Educație fizică extracurriculară.
3. ARGUMENT
În activitatea extracuriculară sportul este un element important.
Activitatea mai jos evidențiată va aduce un plus de valoare participantului la
acțiune prin:
 activarea metabolismului;
 medierea situațiilor conflictuale care pot să apară pe parcursul
antrenamentelor;
 observarea modificărilor de natură morfologică, funcțională și psihică,
generate de procesul de antrenament;
 valorificarea potențialului motric și psihic;
 constatarea modificărilor de natură funcțională, lingvistică, psihică și
funcțională, generate de procesul de complex și sistematic de
pregătire;
 evidențierea competențelor organizatorice, igienice și de protecție
individuală, specifice nivelului de antrenament;
 relaționarea în termeni specifici dișciplinei sportive cu
antrenorul/profesorul, cu colegii de echipă/ grupași cu adversarii;
 conștientizarea relației dintre drepturi și obligații, a implicațiilor
legitimării sportive, ale unui angajament, a corelației dintre
performațele realizate și susținerea materială de care beneficiază.
 relaționări interpersonale în concordanță cu comportamentele
acceptate în disciplina sportivă practicată;
 procesul de îmbătrânire aduce de la sine o serie de schimbări de ordin
fizic al organismului uman și de ordin psihic încercându-se întârzierea
alterării acesteia.
 La nivel fizic îmbatrânirea ”atacă” celulele, țesuturile și elasticitatea pielii,
aceasta din urmă devenind mai subțire și mai palidă. La nivel muscular, tonusul
acestora scade iar inima, care este principalul mușchi al corpului, începe să sufere
modificări ce pot duce la infarct. Scăderea capacității de efort aduce dupa sine
dureri articulare si de oase deoarece acestora le scade mobilitatea. Mai apar
modificări și la nivel alimentar deoarece se renunță la produsele alimentare grase
care duc la îngroșarea vaselor de sange.
La nivel psihic se remarcă îmbătrânirea sistemului nervos.”Irigarea și
oxigenarea creierului se face cu dificultate, iar neuronii intra într-un proces
ireversibil de atrofiere. Se remarcă și o ușoara scădere în volum a
creierului.”(Verza 1994). Împarțind memoria în doua, cea de scurtă durată și cea de
lungă durată, bătrânilor le este mult mai greu în a ține minte o acțiune petrecută
recent comparativ cu o amintire din perioada tinereții, acest simptom numindu-se
hipomnezie. De asemenea, din păcate, începe să scadă capacitatea de concentrare
și inteligența

4. COMPETENȚE GENERALE
 utilizarea achiziților specifice educației fizice și sportului în vederea
menținerii dezvoltări fizice și a capacității motrice;
 demonstrarea unui comportament adecvat regulilor specifice, pe
parcursul organizării, practicării și participării ca spectator la
activitățile de educație fizică și sport;
 utilizarea efectelor favorabile ale educației fizice și sportului în
practicarea constantă a exercițiilor fizice, pentru optimizarea stării de
sănătate;

5. COMPETENȚE SPECIFICE ȘI ACTIVITĂȚII DE ÎNVĂȚARE

Competențe și beneficii specifice
1.1 Să cunoască principalele
procedee pentru dezvoltarea
musculaturii și să le utilizeze
sistematic.
1.2 Să desfasoare activitățile practice
fără a periclita integritatea corporala
a partenerilor și a adversarilor.
Exemple de activități de învățare
- executarea corectă a exercițiilor
specifice fitness și jogging
- exerciții cu greutăți sau minge
medicinala
- inducerea idei de fair-play și
respect fața de competiție și de
ceilalți participanți la procesul

1.3 Să se integreze in activități de
practicare a exercitiilor fizice
adaptate nivelului din care fac parte
1.4 Să cunoasca formele de
manifestare ale funcțiilor
organismului în efort și să le
determine.
1.5 Beneficii fizice
1.6 Beneficii psihice
1.7 Beneficii sociale
instructiv-educativ
- colaborarea permanentă cu ceilalți
participanți la exercitii pentru
realizarea unor sarcini imediate
- evitarea suprasolicitării prin
practicarea metodica a exercițiului
fizic
- creșterea imunității față de anumite
boli
- inima și plămânii funcționează mai
eficient în alimentarea corpului cu
oxigenul și oboseala apare mai greu
- întărirea sistemului muscular și
corectarea posturii corporale
postură dificitară conduce
organismului la solicitări
suplimentare, generează dureri
articulare și oboseală
- înlătură stresul și tensiunea la care
este supus individul zilnic
- înlatură stările de anxietate fără
tratament medicamentos
- dezvoltă curajul, voința si
capacitatea de autodepășire
- înlăturarea plictiselii și favorizarea
unei gândiri pozitive, optimistă
- somnul devine mai odihnitor,
persoana se simt mai liniștită
- se imbunătățește capacitatea de
relaxare
- crește capacitatea de comunicare
inter-personală
- se leagă prietenii noi
- crește capacitatea de organizare a
regimului de viață.
 6. MODALITĂȚI DE EVALUARE
Propunem o serie de exerciții pentru un antrenament zilnic adaptat nivelului
persoanelor instituționalizate din centrele pentru vârstnici:
- DFG și/sau DFA 10 minute de mers si alergare ușoară:
 Mers pe vârfuri cu mâinile sus
 Mers pe călcâie cu mâinile la spate
 Mers cu joc de glezne
 Mers cu ridicări de brațe sus
 Alergare ușoară cu pendularea gambei
 Alergare ușoară cu ridicări de genunchi la piept
 Alergare laterală cu ridicări de brațe
 Mers cu respirație
- Exerciții cu și la aparate
 Folosirea diferitelor gantere
 Exerciții cu mingi medicinale
 Exerciții de mobilitate la scara fixă
 Exerciții pentru tonifierea musculaturii membrelor superioare și
inferioare
- 7 minute de dans la liber, cu sau fără folosirea greutăților

Probe si rezultate:
- Dezvoltare Fizică Generală: exerciții pentru forța bratelor (ridicări de
greutăți a mingii medicinale și flotări la perete), exerciții pentru forța
picioarelor (genuflexiuni, ridicări pe vârfuri),
Pentru fiecare execuție efectuată, participantul va primi un anumit
punctaj care pleacă din 4 și ajunge la 10. Acest punctaj se acordă funcție
de corectitudinea executării și timpul cât mai scurt.
7. DURATA
Perioada: 4 luni calendaristice (1 martie – 30 iunie)
Timpul unei ședințe de exerciții este cuprins între 30 și 45 de minute
 Săptămânal sunt planificate 3 sedințe de antrenament

8. CONȚINUT:
Vârsta a 3-a sau perioada bătrâneții este considerată ca fiind vârsta trecută de
65 de ani, în același timp ca fiind începutul perioadei de regres al naturii umane.
Senescența se referă la aspectul normal al îmbătrânirii, la procesul biologic
care, deși începe de timpuriu, acum se manifestă la toate nivelurile de integrare
ale organismului, în timp ce senilitatea desemnează aspectul patologic al acestui
proces( Șchipou și Verza, 1981). Cercetătorii consideră că există trei stadii ale
bătrâneții: stadiul de trecere spre bătrânețe cuprins între 65-75 de ani, stadiul
bătrâneții medii cuprins între 75-85 de ani și stadiul marii bătrâneți atunci când
se depășește vârsta de peste 85 de ani.
Gimnastica zilnică este necesară pentru menținerea sănătății, dar nu poate
înlocui efectul pozitiv pe care îl au asupra organismului și alte activități cu
caracter sportiv sau de ordin gospodăresc de care persoanele instituționalizate
sunt private. Pe lângă exercițiile de gimnastică mai recomandăm următoarele
mijloace de întărire:
- Ieșire pe teren, respectiv plimbări în aer liber sau mini excursii
montane
- Masajul sau automasajul
- Încheierea zilei cu o baie generală, apa sa fie caldă spre fierbinte
pentru recuperare
În general programul de gimnastică zilnică începe cu câteva mișcări de întindere,
imediat după ridicarea din pat, însoțite de respirații profunde. Se face trecerea la
mișcări pentru musculatura corpului; un număr mai ridicat de exerciții deoarece
trunchiul are un număr mai mare de mușchi și se încheie cu exerciții pentru
tonifierea mușchilor picioarelor. Mișcările să se execute cât mai corect ținând
seama de indicațiile date prin descrierea lor. Corectitudinea se referă la poziția de
plecare și la executarea propriu-zisă, prin autocontrolul asupra intensității
contracției musculare, direcției, aplitudinii și duratei de execuție. O execuție greșita
diminuează efectele exercițiului asupra organismului, iar uneori poate chiar să
dăuneze.
 Persoanelor cu un indice de sănătate mai scazut le recomand folosirea
pozițiilor așezat și culcat iar cei cu tendință spre obezitate vor încerca să execute
mișcări într-un ritm mai vioi și vor mări numărul de mișcări și de repetări pentru
regiunile în care s-a depus grăsimea ( abdomen, bazin etc.)
Propunem o serie de programe de exerciții fizice adaptate vârstei a 3-a:

Programul 1 (65-75 ani):

1. Alegarea pe loc, 1-3 min.
2. Încălzirea grupelor musculare ( gât, umeri, trunchi, picioare) prin
intermediul exercițiilor libere.
3. Stând depărtat, brațele îndoite la ceafă : flexia și extensia capului, opunându-
se rezistență cu brațele. Se repetă de 9-12 ori, într-o serie. Se inspiră o dată
cu extensia capului și se expiră la flexie.
4. Stând depărtat, brațele lateral, cu câte o halteră de 1,5-2 kg în fiecare mână:
rotarea brațele înainte , și de 9-12 ori, înapoi. Se inspiră la o rotare a brațelor
și se expiră la următoarea.
5. Stând depărtat cu câte o hanleră de 1,5- 2 kg în fiecare mână : flexia și
extensia alternativă a brațelor. Se repetă de 9-12 ori, în 2 serii. Se inspiră la
flexia brațului și se expiră la extensia aceluiași braț.
6. Culcat pe spate pe o bancă, brațele înainte, cu câte o haleră de 1,5-2 kg în
fiecare mână: ducerea brațelor lateral și revenire. Se repetă de 9-12 ori, într-
o serie. Se inspiră la ducerea brațelor lateral și se expiră la revenire în poziția
inițială.
7. Stând depărtat, mâinile la ceafă, ținând câte o halteră în fiecare mână,
coatele sus: extensia brațelor și revenire. Se repetă de 9-12 ori, într-o serie.
Se inspiră o dată cu extensia brațelor și se expiră la revenirea în poziția
inițială.
8. Stând depărtat cu câte o halteră în fiecare mână: îndoi laterle de trunchi. Se
repetă de 6-9 ori spe stânga si de 6-9 ori spre dreapta. Se inspiră la îndoirea
trunchiului spre stânga și se expiră la îndoirea trunchiului spre dreapta.
9. Stând depărtat cu câte o hantelă de 1,5-2 kg în fiecare mână: genoflexiune
adâncă și revenire. Se repetă de 9-12 ori, într-o serie. Se inspiră o dată la
genoflexiune și se expiră la revenirea în poziția inițială.
10.Stând cu câte o halteră în fiecare mână : mers pe vârfuri.Se efectuează 40-50
pași pe vârfuri în diferite direcții( înainte, înapoi, lateral, în cerc etc.). Se
inspiră la 5 pași și se expiră la următorii 5 pași.

Programul 2 (65-75 ani):

1. Alergare pe loc, 1 min.

2. Stând depărtat, cu câte o halteră de 0,5- 1 kg în fiecare mână: flexia și
extensia alternativă a brațelor. Se repetă de 6-9 ori. Se inspiră la flexia
brațului și se expiră la extensia aceluiași braț.
3. Stând depărtat, cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână: ridicarea
aternativă a brațelor deasupra capului și coborâre. Se repetă de 6-9 ori. Se
inspiră o dată cu ducerea brațului sus și se expiră la coborârea brațului.
4. Culcat pe spate, brațele înainte cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână:
ducerea brațelor lateral și revenire. Exercițiul se execută de 6-9 ori. Se
inspiră o dată cu ducerea brațelor lateral și se expiră la revenirea în poziția
inițială.
5. Șezând cu spriin înapoi pe brațe ; ridicarea alternativă a picioarelor
( forfecarea). Se execută 6-9 forfecări, în 2 serii. Se inspiră la efectuarea
unei forfecări și se expiră la următoarea.
6. Culcat înainte, brațele flexate și cu palmele sprijinite pe sol la nivelul
umerilor: întinderea brațelor și extensia trunchiului. Se repetă de 6-9 ori. Se
inspiră o dată cu întinderea brațelor și se expiră la revenirea în poziția
inițială.
7. Stând depărtat , brațele îndoite din coate, cu mâinile la umeri, cu câte o
halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână ; împingerea alternativă a halterelor
deasupra capului. Se repetă de 9-12 ori. Se inspiră la ducerea unui braț sus ți
se expiră la revenirea aceluiași braț în poziția inițială.
8. Stând depărtat, cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână ; aplecarea
trunchiului înainte și revenire. Se repetă de 9-12 ori. Se inspiră o dată cu
aplecarea trunchiului și se expiră la revenirea în poziția inițială.
9. Șezând pe un scaun, cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mânăȘ ridicare
stând și revenire în poziția șezând.Exercițiul se execută de 9-12 ori. Se
inspiră o dată cu ridicarea în șezut și se expiră la reveniea în poziția inițială.
10.Stând depărtat, mâinile pe șolduri: mers pe vârfuri. Se efectuează 20-30
pași ( înainte, înapoi, lateral, etc. ). Se inspiră pe primii 2 pași și se expiră la
următorii 2 pași.

Programul 3 (65-75 ani):

1. Alergare pe loc, 1 min.

2. Stând depărtat: extensia trunchiului cu ducerea brațelor lateral. Se repetă de
6-9 ori. Se inspiră o dată cu extensia trunchiului și se expiră la revenirea în
poziția inițială.
3. Stând depărtat, cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână : ridicarea
brațelor sus prin lateral și revenire. Se repetă de 6-9 ori. Se inspiră la ducerea
brațelor sus și se expiră la revenirea în poziția inițială.
4. Stând depărtat, cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână: flexia și
extensia alternativă a brațelor . Se repetă de 9-12 ori. Se inspiră la flexia
unui braț și se expiră la extensia aceluiași braț.
5. Stând depărtat, mâinile la ceafă , cu câte o halteră de 0,5-1 kg în fiecare
mână, coatele sus: extensia brațelor și revenire. Se repetă de 6-9 ori. Se
inspiră o dată cu extenia brațelor și se expiră la revenire în poziția inițială.
6. Stând depărtat, mâinile pe șolduri: rotiri de bazin spre stânga și spre dreapta.
Se execută 6-9 rotiri de bazin spre dreapta si 6-9 rotiri de bazin spre stânga.
Se inspiră în timpul efectuării unei rotiri și se expiră la următoarea.
7. Culcat înainte, brațele îndoite, palmele sprijinite pe sol în dreptul umerilor :
întinderea brațelor cu extensia trunchiului și revenire. Se repetă de 6-9 ori.
Se inspiră o dată cu întinderea brațelor și extensia trunchiului și se expiră la
revenirea în poziția inițială.
8. Culcat pe spate : ridicarea alternativă a picioarelor de la sol. Se execută 6-9
ori ridicări cu fiecare picior. Se inspiră la ridicarea piciorului de la sol și se
expiră laa revenirea lui.
9. Stând depărtat, brațele înainte : genoflexiuni adânci. Se repetă de 6-9 ori. Se
inspiră o dată cu efectuarea genoflexiunii și se expiră la revenirea în poziția
de plecare.
10.Stând depărtat, cu o halteră de 0,5-1 kg în fiecare mână : ridicare pe vârfuri
și revenire. Se repetă de 9-12 ori. Se inspiră la ridicarea pe vârfuri și se
expiră la revenirea în poziția inițială.

Programul 4 (peste 75 ani):

1. Stând depărtat: ducerea brațelor lateral cu extensia trunchiului și revenire. Se

repetă de 5-6 ori. Se inspiră o dată cu ducerea brațelor lateral și se expiră la
revenirea în poziția inițială.
2. Stând depărtat cu bastonul apucat jos: ridicarea brațelor prin înainte sus și
revenire. Se repetă de 5-6 ori. Se inspiră o dată cu ducerea brațelor sus și se
expiră la revenirea în poziția inițială.
3. Stând pe scaun , brațele înainte, bastonul în mâini: ridicare în poziția stând și
revenire. Se repetă de 5-6 ori. Se inspiră la ridicarea de pe scaun și se expiră
la revenira in poziția inițială.
4. Stând depărtat, cu brațul stâng sprijinit pe un baston, mâna dreaptă pe șold:
ducerea piciorului drept înainte și înapoi.Se repetă de 5-6 ori cu fiecare
picior. Când se pendulează piciorul stâng, mâna dreaptă se sprijină pe
baston, iar mâna stânga pe șold. Se inspiră în timpul unei pendulări complete
și se expiră la următoarea.
5. Stând depărtat cu brațul stâng sprijinit pe un baston: ridicarea piciorului
drept lateral și revenire. Se repetă de 5-6 ori ci fiecare picior. Când se ridică
piciorul stâng, mâna dreaptă se sprijină pe baston. Se insăiră la ridicarea
piciorului și se expiră la revenirea în poziția inițială.
6. Culcat pe spate: ridicarea alternativă a picioarelor pe sol. Se execută 5-6
ridicări cu fiecare picior. Se inspiră o dată cu ridicarea piciorului de pe sol și
se expiră la revenirea acestuia.

Ca mențiuni suplimentare pentru acest program recomand următoarele:

 - Schimbarea programului se poate face fie prin înlocuirea parțială a
mișcărilor de la o săptămână la alta, fie în totalitate
- Studierea mișcărilor din programul ce urmează a fi aplicat trebuie
făcută din timp, cu atenție.
- În primele 2-3 zile de lucru se va introduce o scurtă pauză, după
fiecare mișcare componentă a programului
- Alegerea potrivită a timpului de lucru, recomandat ar fi înainte sau
dupa masa de prânz cu cel puțin 1 h după servirea acesteia.

În concluzie exercițiul fizic al persoanelor vârstnice este o temă de cercetare

destul de actuală, în urma căreia se dorește o implementare a unui model
operațional care să vizeze îmbunătățirea stării de sănătate. În urma accederii la
acest program al unui număr ridicat de persoane ar putea crește media de viață
și mai mult în următorii ani și a calității vieții.