UNIVERSITATEA VALAHIA DIN TARGOVISTE

FACULTATEA DE STIINTE UMANISTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA, TURISM SI TIMP LIBER

Portofoliu
Fitness-ul la populatia scolara si adulta

Conf. Univ. Dr. Masterand,

Alexandrina Constantin Stoica Ionel
Cuprins:
1.Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social
2. Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
3.Structura capacitatii de performanta
4. Tipuri de adaptare în antrenamentul sportiv
5. Exercitii cu caracter de prelucrare selectiva a principalelor grupe
musculare
6. Metoda “STRECHING” in Educatia Fizica
7. Factorii care influenteaza performanta
8. Definitia si factorii care influenteaza refacerea
9. Calirea si beneficiile ei asupra organismului
10. Rolul factorilor psihologici si biologici in practicarea sistematica a
exercitiului fizic
11. Fumatul si alcoolul
 Sportul în activitatea cotidiană şi ecoul social

Sportul în activitatea cotidiană şi factorii care influenţează participarea în sport şi recrearea fizică:
Analizele psihologice de mare fineţe au scos în evidenţă că activităţile ludice au drept
notedefinitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea, constituind stimulentul principal al dezvoltării
psihice al copiilor în pregătirea lor pentru integrarea socială şi o modalitate plăcută de relaxare şi
divertisment pentru tineri şi adulţi.
Sportul în relaţie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat în felul următor:
- sportul la anumite vârste: de la un an la sfârşitul vieţii;
-sportul şi timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie;
-sportul în rândul femeilor: prevăzute în aproape toate sporturile;
-sportul şi industria: materiale, echipamente şi instalaţii sportive;
-sportul şi campionii: modele pentru tineri.

Ecoul social este un factor favorizant al capacităţii de performanţă. Între performanţa sportivă şi
societate există o conexiune reciprocă, determinată de:
-Importanţa sportului ca mijloc de destindere, de combatere a sedentarismului şi ca spectacol;
-Dorinţa naturală a omului de a se autodepăşi sau de a se întrece cu alţii;
-Practicarea sportului ca profesie şi obţinerea unor venituri materiale substanţiale;
-Starea economică a unei societăţi determină în cea mai mare măsură performanţa sportivă;
-Realizarea unor performanţe sportive deosebite duce, de cele mai multe ori, la creşterea atenţiei pe care
statele o acordă practicării sportului de performanţă.
 Sănătatea, condiţia fizică şi exerciţiul fizic
Sanatatea din vedere modern este acela că, sănătatea are câteva dimensiuni – emoţională,
intelectuală, fizică, socială şi spirituală, fiecare dintre acestea contribuind la condiţia de bunăstare a unei
persoane. Pentru menţinerea unei sănătăţi bune, o persoană trebuie să-şi examineze fiecare din aceste
dimensiuni şi să se orienteze în sensul în care i se permite nu doar să trăiască o perioadă lungă de timp, ci
de asemenea să se bucure de viaţă pe de-a-ntregul.
În 1967, OMS a declarat că sănătatea este o stare totală de bunăstare fizică, mentală şi socială şi nu în
principal absenţa bolii sau a unei infirmităţi24.

Starea de bine fizică:

-inima, plămânii si alte sisteme ale organismului funcţioneză normal;
-nu există boală sau leziune.
Starea de bine mentală:
-capacitatea de a controla stresul;
-capacitatea de a controla emoţiile;
-capacitatea de a te bucura de viaţă;
-sentimentul de încredere în sine şi autopreţuire.
Starea de bine socială:
-suficiente alimente, îmbrăcăminte şi o locuinţă;
-prieteni şi susţinere;
-convingerea că valorezi ceva pentru societate (şcoală, familie, serviciu). Toate trei se influentează
reciproc.
Condiţia fizică (noţiune superioară – pregătire fizică) - înţelesul principal = nivel superior al
pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi tactici ai sportivului în concurs.
Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cele mai multe ori, stadiul superior şi complex de
pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportivă.
Condiţia fizică reprezintă capacitatea de a răspunde cerinţelor mediului extern: să înveţi la şcoală,
să-ţi faci temele pentru acasă, să faci curat în cameră, să mergi la cumpărături, să faci ceea ce ţi se spune,
să-ţi continui munca în parcul central, să exersezi la trombon, să fii bun la matematică, să mergi la
petrecerea de sâmbătă.
Dacă faci faţă tuturor acestor sarcini şi activităţi fără a deveni obosit şi ai încă energie pentru a rezolva
problemele urgente, înseamnă că eşti într-o bună condiţie fizică.
Aprecierea condiţiei fizice este relativă:
-cerinţele sunt diferite pentru fiecare persoană;
-nu toate persoanele necesită atingerea aceluiaşi nivel de condiţie fizică. Este important să poţi realiza
ceea ce în mod normal se aşteaptă de la tine.
Scopul de a-ţi îmbunătăţii condiţia fizică apare din dorinţa de mişcare care este determinată de concepţia
şi obişnuiţa pe care trăirea şi îndeosebi educaţia individului le formează în perioada lui de creştere şi
dezvolatre fizică şi psihică. Ea răspunde şi unor trebuiţe vitale ale organismului.
Dorinţa de mişcare (noţiune superioară – motivaţia mişcării ) - înţelesul principal = factor motivaţional,
cu carcter preponderent afectiv, care îndeamnă individul să efectueze acte motrice.
Desire of mouvement (generic notion – motivation of mouvement) - principal meaning = motivational
factor having a preponderantly affective character, impulsioning the individual to carry out motor acts.
Bucuria mişcării/ plăcerea mişcării (noţiune superioară – sentimentul mişcării) - înţelesul principal = stare
afectivă, de satisfacţie provocată de execuţia actului motric. Aceasta constituie un motiv pentru
stimularea activităţii motrice.
Exerciţiul fizic reprezintă o acţiune efectuată sistematic şi conştient în vederea perfecţionării
dezvoltării fizice a capacităţii motrice a oamenilor.
Definiţie: Exerciţiul fizic este un act motric specializat care îşi are originea în actul motric
general (mişcare)30.
Este mijlocul specific prin care se realizează obiectivele educaţiei fizice şi sportului.
 Structura capacitatii de performanta

1.Antrenamentului sportiv
2.Antrenarea sistemelor generatoare de energie
3.Aptitudinile şi atitudinile
4.Ambianţa

Definiţia antrenamentului sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfăşurat sistematic, continuu şi gradat, de
adaptare a organismului uman la eforturi fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte
într-una din formele de practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Lecţia de educaţie fizică/antrenament
sportiv reprezintă forma de bază a procesului de practicare a exerciţiilor fizice.

Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub două forme de organizare:
•Proces instructiv - educativ bilateral – antrenor - sportiv. Relaţia dintre cele două laturi este puternică,
interdependentă, dinamic - adaptativă şi deosebit de complexă.
•Proces independent - realizat în lipsa fizică a antrenorului, pe baza experienţei acumulate şi a studiului
surselor de informare din domeniu.

Tipuri de adaptare în antrenamentul sportive

Adaptarea de scurtă durată
Adapatrea de scurtă durată se manifestă în timpul şi după efectuarea diferitelor exerciţii,
reacţiile subiecţilor fiind diferite în funcţie de nivelul de pregătire al acestora.

Reacţii imediate:
-se produce iniţial stimualrea diferitelor organe şi sisteme care asigură desfăşurarea activităţii (creşte
frecvenţa cardiacă, ventilaţia pulmonară, consumul de oxigen şi are loc o acumulare de lactat în sânge);
-apoi se instalează o stare stabilă caracterizată prin desfăşurarea activităţii la un nivel constant;
-în final are loc o tulburare a echilibrului (a stării stabile) datorat discordanţei dintre necesarul
organismului şi capacitatea organelor şi sistemelor de a face faţă acestor nevoi.
Aceste reacţii, apărute ca urmare a adaptării de scurtă durată reprezintă de fapt stimulii pentru schimbările
adaptative de lungă durată.

Adaptarea de lungă durată

Adaptarea de lungă durată este detreminată de antrenamente judicios efectuate pe o perioadă
lungă de timp, ea producâdu-se numai în cazul în care stimulii de sarcină au intensităţi şi durate optime şi
sunt aplicaţi sistematic.
Adaptarea de lungă durată se realizează în etape, pe parcursul mai multor cicluri de pregătire dintr-un an
sau în cadrul pregătirii multianuale.
Adaptarea de lungă durată se desfăşoară în 3 etape:
-mobilizarea sistematică a resurselor funcţionale ale organismului;
-creşterea sistematică şi planificată a eforturilor;
-realizarea adaptării stabile îndelungate.

Adaptarea pentru competiţie

Adaptarea pentru competiţie este o formă superioară de adptare, ea implicând în principal factori de
ordine psiho-socială.
Adaptarea pentru concurs se realizează în:
-antrenament tip competiţie;
-competiţie pregătitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiţie este dependentă de :
-condiţiile diferite de desfăşurare a competiţiilor;
-nivelul diferit de solicitare;
-excitabilitatea neuro-musculară a sportivilor;
-starea optimă de activare a sportivilor;
-tipul adversarilor (diferiţi ca nivel de pregătire);
-elemente emoţionale care însoţesc concursul (febra de start);
-descărcări ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie să cunoască toate datele despre competiţie şi adversar şi să informeze sportivii
cu privire la toate detaliile competiţiei; fapt ce duce la mărirea adaptabilităţii sportivilor.

Antrenarea sistemelor generatoare de energie

Principalele 3 sisteme energetice
1.Creatin Fosfat (calea imediată, non-oxidativă de reciclare a energiei)
2.Metabolismul Anaerob (calea anaerobică glicolitică, non-oxidativă)
3.Metabolismul Aerob (calea oxidativă a reciclării energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din CP. CP este depozitat în
celula musculară. Reface foarte repede ATP din ADP. De obicei, după 2-3 secunde de efort la o intensitate
maximă, rezervele de ATP din celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat pentru a reface ATP-
ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este foarte mică. Din acest punct
de vedere putem spune că sistemul creatin-fosfat este un sistem care dezvoltă o putere maximă, pentru o
foarte scurtă perioadă de timp, ineficient pentru refacerea ATP- ului.

Aptitudinile şi atitudinile
Definiţia aptitudinilor şi clasificarea lor:
„Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii predispoziţiilor ereditare cu condiţiile educative de
formare a acestora şi activitatea fizică, a subiectului”50.
Literatura psihologică defineşte următoarele categorii de aptitudini:
-Aptitudini generale - inteligenţă, memorie, atenţie, spirit de observaţie, utile practicării oricărei activităţi
umane.
-Aptitudini speciale - pentru muzică, matematică, pictură, literatură, tehnică, sport, etc. În sport întâlnim
următoarele categorii de aptitudini sportive:
-Aptitudini sportive generale - simţul orientării, echilibru, dorinţă de întrecere, coordonare, percepţia
mişcărilor, a spaţiului, a timpului, etc.
-Aptitudini specifice practicării unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecţionarea continuă a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treaptă superioară a
aptitudinii, caracterizat în esenţă prin creaţia originală.
Aptitudinile
Aptitudine motrică (noţiunea superioară – aptitudine) – înţelesul principal = capacitatea
individului de a însuşi şi executa cu uşurinţă şi eficienţă actul motric. Observaţii: aptitudinea se bazează
pe predispoziţii cultivate prin activitate specifică.
Aptitudinile sunt o rezultantă a interacţiunii dispoziţiilor ereditare cu condiţiile educative de
formare a acestora şi activitatea subiectului; în sens larg vorbind, ele sunt generale (inteligenţă, memorie,
atenţie, spirit de observaţie) sau specifice unor domenii (muzică, matematică, tehnică, sport).

Clasificarea aptitudinilor:
-aptitudini sportive generale – sunt caracteristice oricărei activităţi sportive (simţul orientării, echilibru,
dorinţa de întrecere, coordonare, percepţia mişcărilor etc.).
-aptitudini specifice – sunt caracteristice fiecărui ramuri de sport în parte.

Semnificaţia cuvântului aptitudine în sport:

1.Aptitudinea este abilitatea, dobândită prin învăţare, de a direcţiona efortul, cu siguranţă şi eficienţă, spre
obţinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea în tenis se învaţă. Nimeni nu are aptitudinea de lovire din naştere. Ea se învaţă
(vezi foto) Fiecare execuţie trebuie să servească unui scop posibil de atins. Mişcările executate trebuie să
fie eficiente, fără pierdere de energie.

2.Aptitudinea reprezintă o acţiune sau un set de acţiuni. De exemplu, serviciul în tenis sau stilul de înot
craul.Sporturile se bazează pe aptitudinile motorii. (Motor derivă de la cuvântul mişcare). De exemplu:
Alergarea sau săriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale. Aptitudinile fundamentale sunt comune
multor sporturi.
Serviciul în tenis şi săritura în înălţime (vezi foto) sunt aptitudini complexe. Aptitudinile complexe sunt
specifice unui anumit sport
3.Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate în aer liber sau în săli de sport.
În sporturile practicate în aer liber mişcările variază în funcţie de mediu.În sporturile practicate în sală,
mişcările sunt mereu aceleaşi.Ele nu depind de mediu.
Serviciul în tenis implică executarea aceloraşi acţiuni.Dar jucătorul îşi poate schimba ritmul sau locul în
teren. Deci, acest sport are elemente comune atât cu sporturile în aer liber cât şi cu cele practicate în săli.
•Ca şi serviciul în tenis, şi alte sporturi prezintă o combinaţie de elemente specifice sporturilor practicate
în aer liber şi în săli de sport.
•Ele pot fi dispuse pe o scală continuă.
•Cu cât sunt mai multe elemente specifice sportului în aer liber cu atât acţiunea jucătorului este mai
condiţionată de mediu.

Sporturile în aer liber şi mediul ambiant:

-în sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include şi adversari de joc. Din această cauză jucătorul
trebuie să se adapteze în permanenţă.
-în windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de apă şi vânt, sau în snowkayak Sportivul trebuie să
răspundă continuu la acţiunea acestor factori. (vezi foto)

4.Aptitudinea şi performanţa
-Fiecare reuşită în îmbunătăţirea aptitudinii este numită performanţă.
-Creşterea aptitudinii conduce la performanţe mai bune.
-Scăderea aptitudinii aptitudinii este influenţată de factori cum sunt anxietatea şi oboseala.

Atitudinile

Definiţia atitudinilor şi clasificarea lor:

Atitudinile se exprimă în preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive.
Weineck, J.,(2001)55, citându-l pe (Hofmann, Schneider 1985, 49) spune:
-„Atitudinea manifestată de un subiect într-un anumit moment, nu este înnăscută, dar se dezvoltă în
timpul activităţii” (antrenamentului – în cazul nostru) se manifestă ca stări de aşteptare şi prevedere.
Sportivul încearcă să cunoască caracteristicile adversarilor: cum sunt în atac, în apărare, la jocuri sau ce
elemente are în compoziţia sa exerciţiul la sporturile compoziţionale: patinaj artistic, gimnastică artistică,
ritmică, aerobică, înot sincron. La atletism - la probele de rezistenţă (de exemplu) sportivul se informează
cât aleargă, ce timpi scoate adversarul şi ce tactică foloseşte de obicei. Toate acestea constituie
fundamentarea pregătirii tactice şi sunt – atitudini cognitive.
-Atitudinea se bazează pe factorii anatomo – fiziologici. De exemplu: anumiţi sportivi cu înălţimi sau
anvergura braţelor diferite vor arunca diferit în aceleaşi condiţii de concurs. Acestea sunt - atitudini de tip
operaţional.
-Atitudinea este determinată de predispoziţii (care sunt înnăscute). Aceste predispoziţii sau preferinţe de
a reacţiona diferit la anumite situaţii şi anumiţi stimuli, sunt dependente de experienţa sportivului. De
exemplu în diferite săli de atletism, compoziţia tartanului sau coritanului este diferită. În această situaţie
fiecare sportiv în funcţie de compoziţia materialului pe care s-a pregătit acasă va reacţiona diferit. Acestea
sunt atitudini de tip efector – operaţional.
-Atitudinile pot fi recunoscute numai în timpul unei activităţi specifice (antrenamentul în cazul nostru) -
sub forma stărilor de preparaţie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifestă prin felul în care
sportivii ştiu să-şi facă exerciţiile de la încălzire, ştiu să se comporte în concurs indiferent dacă pierd sau
câştigă. Acestea sunt atitudinile precompetiţionale şi competiţionale.
-Atitudinile nu sunt rigide şi imobile. Aceasta este cauza pentru care la începutul antrenamentului de
înalt nivel (cu juniorii) nu este posibil să determinăm cu certitudine atitudinea sportivilor până la vârsta
maximei prestaţii în performanţă. Sportivul se autoevaluează, evaluează coechipierii, adversarii, publicul,
arbitrii etc.Acestea sunt atitudini evaluative.
– Se manifestă ca atitudini faţă de echipă, faţă de antrenament, de adversari, de sine etc.
„Principalele trăsături de voinţă ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvenţa, hotărârea,
dârzenia, stăpânirea de sine, independenţa, disciplina, curajul”. Acestea sunt - atitudini ca expresie a
structurii caracterului.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului.Atitudinile se exprimă în
preferinţele pentru anumite activităţi, ele sunt însoţite de motive. În funcţie de această atitudine va avea
rezultate bune sau slabe. În strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepţii şi preferinţe pentru anumite activităţi.în
sport întâlnim:
a)atitudini ca expresie a caracterului ele se manifestă ca atitudini faţă de mişcare, de sport, de
antrenament, faţă de echipă, de adversari, de sine etc;
b)atitudini operaţionale acestea depind de experienţa sportivului, sunt preferinţe la diverşi stimuli şi
diferite situaţii;
c)atitudinile cognitive, de cunoaştere, se manifestă ca stări de prevedere, de aşteptare, de cunoaştere a
adversarului, fundamentează gândirea tactică;
d)atitudinile evaluative constau în aceea că individul evaluează partenerii, adversarii, arbitrii, publicul,
etc. şi chiar se autoevaluează;
e)atitudinile precompetiţionale sunt anticipative, evaluative, sub forma stărilor de preparaţie, unde
preparaţia motrică are o importanţă majoră, celelalte, care privesc latura afectivă sau intelectuală, au rolul
de susţinere, stimulare şi reglare a comportamentului motor.

Ambianţa

Ambianţa în sport este reprezentată de mediul material şi social care înconjoară sportivul, căruia
îi cere să se adapteze unui sistem complex, denumit în cazul nostru performanţa sportivă.
Condiţiile ambientale, constituite într-un complex de stimuli pozitivi sau negativi, influenţează
performanţa sportivă şi sunt matreializate prin mediul social, familia şcoala şi mediul sportiv.
Mediul social, constituit din totalitatea relaţiilor sociale, instituţii, organizaţii, cluburi, asociaţii, federaţii,
factori culturali, valori sociale etc, prezintă cea mai mare influenţă asupra dezvoltării personalităţii
sportivului.
Familia, şcoala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influenţează performanţa sportivă. Foarte
important pentru relaţiile în cadrul echipelor sportive este capacitatea subiecţilor de a se autoanaliza şi
autoevalua în mod obiectiv, ceea ce determină atitudinea faţă de realitate.
Ambianţa este reprezentată de mediul în care sportivul îşi desfăşoară activitatea cum ar fi:
-familia. Atitudinea familiei este foarte importantă. Prezenţa membrilor familiei: mama, tata, fraţii la
concursuri sau antrenamente poate fi pozitivă sau negativă. Unor sportivi le place să-i aibă pe cei
apropiaţi lângă ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place să aibă suport psihic din partea familiei;
-şcoala. Legătura cu şcoala este foarte importantă. De obicei un sportiv bun este şi un elev bun. Dacă un
elev nu are rezultate bune la învăţătură trebuie să se concentreze în acelaşi timp şi la şcoală pentru a trece
clasa şi la antrenament;
-mediul sportiv – se referă la echipa din care sportivul face parte, ce motivaţie are fiecare component al
echipei şi cum vede fiecare component performanţa şi viaţa sportivă;
-anturajul – prietenii care nu fac neapărat parte din echipă, pot influenţa în mare măsură comportamentul
şi pot fi de multe ori hotărâtori în performanţa maximă a fiecărui sportiv în parte;
-relaţia cu mass-media este foarte importantă ca imagine a sportivului. Reacţiile din presă pot influenţa
performanţele sportivului. Dacă imaginea este favorabilă sportivului, acesta poate să meragă mai departe
şi să lupte pentru a câştiga. Dacă imaginea este nefavorabilă atrage după sine o serie de frustrări şi stări
conflictuale ale sportivului.
-relaţiile cu suporterii – după cum ştim de multe ori un meci poate fi câştigat în ultimele secunde. Galeria
şi suporterii sunt importanţi ca suport psihologic şi de aceea relaţiile cu ei trebuie să fie optime.

Exercitii cu caracter de prelucrare selectiva a principalelor grupe

 muscular

Exerciţiile aplicative sunt mişcări naturale şi utilitare care ajută la rezolvarea situaţiilor concrete
ivite în practicarea unor ramuri de sport sau în viaţa cotidiană şi angrenează în efort toate grupele
musculare, având ca ţinte (obiective):
•dezvoltarea fizică generală a organismului, întărirea sănătăţii şi formarea ţinutei corecte;
•corectarea deficienţelor fizice;
•ameliorarea calităţilor motrice;
•însuşirea unor deprinderi specifice ramurilor de sport;
•dezvoltarea aptitudinilor psihice, morale şi intelectuale (curajul, perseverenţa, voinţa, spiritul de
întrecere).

Deprinderi motrice aplicativ-utilitare

Tararea
Este un mijloc de deplasare cu ajutorul braţelor şi picioarelor, în care centrul de greutate se află
cât mai aproape de sol. Exerciţiile de târâre angrenează în mişcare grupele musculare ale membrelor
superioare, inferioare şi ale trunchiului, favorizând o acţiune complexă asupra sistemelor circulator şi
respirator.
Exerciţiile de târâre sunt folosite în scop corectiv, contribuind la formarea şi menţinerea atitudinii
posturale a corpului. Ele pot fi combinate cu exerciţii de transport de obiecte şi partener, aruncare,
prindere, cu trecere pe sub sau peste obstacole.

Procedee de târâre:
a) târâre pe braţe şi picioare
–târâre pe genunchi şi mâini
–pe genunchi şi pe antebraţe
b)târâre din aşezat
–cu ajutorul braţelor şi al picioarelor
–cu ajutorul picioarelor
c)târâre din culcat:
–târâre din culcat facial, cu sprijin pe antebraţe
–târâre din culcat facial fără ajutorul braţelor şi picioarelor (şarpelui)
–târâre din culcat dorsal, cu ajutorul picioarelor
–târâre din culcat dorsal, cu ajutorul braţelor şi picioarelor
d)târâre laterală
e)târâre cu transport de obiecte şi partener
f)târâre cu treceri peste, pe sub şi cu ocolirea obstacolelor
g)târâre pe bancă, cu tracţiune simultană sau alternativă pe abdomen sau culcat dorsal cu picioarele
ridicate

Târârile se pot executa pe direcţiile:

•înainte
•înapoi
•lateral

Catararea
Este modalitatea de deplasare a corpului în diferite direcţii, executată în poziţia de atârnat simplu
sau combinat, cu sprijin (cu ajutorul braţelor şi al picioarelor sau numai al braţelor).
Exerciţiile de căţărare constituie un mijloc bun pentru dezvoltarea forţei braţelor, a centurii scapulo-
humerale, a coordonării, contribuind la dezvoltarea curajului şi a perseverenţei.
Căţărările pot fi executate la aparate speciale:
•scară fixă;
•scară marinărească;
•scară obişnuită, verticală, orizontală, oblică;
•prăjină (verticală, oblică, orizontală);
•scară orizontală;
•la frânghie (în doi şi trei timpi):
•2 timpi – din atârnat cu un braţ întins, celălalt îndoit:
1.îndoirea picioarelor, cu fixarea frânghiei între labele picioarelor;
2.întinderea picioarelor, îndoirea braţului, întins şi mutarea braţului de jos pe deasupra sus.
•3 timpi – din atârnat cu braţe întinse:
1.îndoirea picioarelor şi fixarea frânghiei între labele picioarelor;
2.împingerea cu întinderea picioarelor, braţele se îndoaie, prin tracţiune;
3.mutarea braţelor alternativă până în atârnat cu braţele întinse.
•trunchi de copac;
•perete artificial pentru pregătirea alpiniştilor;
•aparatele din gimnastica artistică;
•gard.

Escaladarea
Escaladarea este modalitatea de trecere peste aparate (ladă, capră, bârnă) şi obstacole naturale şi
are rol important în dezvoltarea cu prioritate a forţei braţelor şi a picioarelor. Ea presupune o căţărare
efectuată pe un obstacol înalt pentru a trece pe partea cealaltă sau pentru a continua escaladarea pe un alt
obstacol.
Escaladarea se poate realiza cu ajutorul:
•braţelor şi picioarelor;
•braţelor şi unui picior;
•unui braţ şi ambelor picioare;
•unui braţ şi unui picior.
În predarea exerciţiilor de escaladare, profesorul trebuie să adapteze înălţimea obstacolelor în
funcţie de nivelul de pregătire, vârsta şi sexul executanţilor.
Complexitatea exerciţiilor poate creşte prin combinarea lor cu exerciţii de transport de obiecte.

Metoda “STRECHING” in Educatia Fizica

 De fapt, ce înseamnă „stretching“? În limba română, acest cuvânt englezesc se traduce prin
„întindere“, însă a căpătat în sport o semnificaţie mai largă, aceea de complex de exerciţii de întindere, cu
capacitatea de a îmbunătăţi flexibilitatea şi mobilitatea organismului.
Fiecare dintre noi doreşte să fie permanent sănătos, în formă, să se bucure de o viaţă fără boli şi
probleme. Până la urmă, sănătatea este o opţiune personală. Nu este pentru nimeni o noutate că exerciţiul
fizic reprezintă un mijloc la îndemână de prevenire a îmbolnăvirilor, mai ales a celor care au drept factor
stilul de viaţă modern, caracterizat prin stres, alimentaţie incorectă, sedentarism sau abuzuri diverse.
Aflaţi într-un ritm de viaţă alert, stresant şi în mare parte orientat către obţinerea unor beneficii strict
materiale, solicitaţi de un program de lucru intens sau de alte probleme, suntem predispuşi să uităm că
pentru a funcţiona corect, organismul nostru are nevoie de mişcare.
Stretching-ul este o metodă simplă şi la îndemână de „dezmorţire“ după ore întregi de muncă „sedentară“
(de exemplu, cei care lucrează cu computerul). De asemenea, poate fi integrată ca parte a etapei de
încălzire înaintea unui antrenament sau a etapei de revenire după efort, indiferent de sportul practicat.
Mai presus de acestea, stretching-ul poate fi considerat o metodă de antrenament ca atare, mai ales de
către cei care urmăresc să obţină un grad ridicat de flexibilitate.
Stretching-ul se adresează tuturor, indiferent de vârstă sau sex, nivel de pregătire fizică sau de aptitudini
speciale pentru sport. Poate fi practicat oricând şi extrem de uşor, iar rezultatele încep să fie vizibile după
numai câteva şedinţe de antrenament. Beneficiile stretching-ului se suprapun în parte cu beneficiile
oricărui sport, adică starea generală „de bine“, relaxarea fizică şi psihică, reducerea durerilor şi a tensiunii
musculare atât în cazul persoanelor sedentare, cât şi după un antrenament sportiv, însă exerciţiile de
întindere au şi o serie de calităţi particulare: ameliorează flexibilitatea ţesuturilor, cresc abilitatea de a
învăţa sau de a executa diverse mişcări, reduc riscul de apariţie al traumatismelor aparatului locomotor şi
determină un nivel mai ridicat de conştientizare a propriului corp.
Şi asta nu este tot: stretching-ul „arde“ calorii! E adevărat nu atât de mult cât un antrenament aerob, ci
doar 75 kilocalorii pe oră, însă este important de reţinut şi acest aspect, mai ales de către cei ce urmăresc
să dea jos câteva kilograme.
Stretching-ul cuprinde toată gama de exerciţii de întindere a muşchilor, ligamentelor şi tendoanelor.
Stretching-ul duce la supleţe, mobilitate, voioşie, uşurinţă în mişcări dezlegând corpul de blocaje fizice şi
psihice. Cel mai eficient mod de a învăţa stretching-ul este cu un instructor sau după exemplu. Exerciţiile
sunt agreabile, eficiente insuflând entuziasm oricărei persoane care le practică indiferent de vârstă, sex
etc. Exersând stretching-ul realizăm o multitudine de efecte pozitive asupra corpului şi sufletului: în
primul rând, autoperfecţionarea şi autocontrolul, în al doilea rând, o sănătate controlată şi întreţinută
conştient. De asemenea se previn îmbolnăvirile şi se facilitează vindecarea afecţiunilor articulare,
musculare, de coordonare, respiratorii, de circulaţie a sângelui, precum şi unele afecţiuni psihice.
Stretching-ul, care trebuie efectuat lent, fără încordare, întinde muşchii cât mai mult, pentru a-i face cât
mai flexibili. Această metodă se trage din acele comportamente umane instinctive, precum întinderea
membrelor, căscatul, frecarea ochilor etc. dimineaţa la trezire.
Stretching-ul implică mai ales mişcări care întind părţile mobile ale muşchilor şi articulaţiilor. El întinde
părţile corpului încet, astfel încât această acţiune să se sincronizeze cu respiraţia calmă. O dată atinsă
această întindere musculară maximă, ea trebuie menţinută o anumită perioadă de timp.
Executată corect, întinderea este extrem de eficientă şi nu solicită inutil musculatura. Nefiind obositoare,
ea poate fi efectuată cu succes şi de oameni mai firavi, precum şi de cei vârstnici.
Exerciţiile de stretching întind foarte încet muşchii, care apoi sunt menţinuţi în poziţia respectivă un
anumit timp. Ele constituie un sistem de antrenament care măreşte limitele de întindere ale muşchilor şi
articulaţiilor, dezvoltă forţa şi rezistenţa muşchilor şi îi ajută să rămână flexibili.
Stretching-ul întinde muşchii, îmbunătăţeşte circulaţia, măreşte rezistenţa şi flexibilitatea, fortifică
organismul.
Efectuarea unor exerciţii de stretching fără a ţine seama de solicitare şi refacere, de rigiditatea musculară,
duce la creşterea oboselii şi poate provoca vătămări fizice.
Stretching-ul pentru toţi a apărut ca o necesitate a combaterii efectelor vieţii sedentare pe care existenţa
noastră de zi cu zi, automatizarea, robotizarea şi celelalte mijloace moderne de viaţă le oferă la fiecare
pas. Avantajele practicării noului sistem se referă la faptul că aceste exerciţii pot fi executate individual
sau colectiv, în tot cursul anului, fără o încălzire prealabilă tradiţională şi specifică, chiar în timpul
programului de lucru, în pauza afectată exerciţiilor de relaxare şi pe un spaţiu restrâns.
Pentru executarea exerciţiilor de stretching subiectul trebuie să manifeste multă voinţă şi perseverenţă, o
cunoaştere a metodologiei exerciţiilor şi răbdarea de a evita o trecere prea bruscă de la o stare la alta. În
sportul de performanţă, specialiştii din diferite ramuri de sport au adoptat noul sistem de exerciţii (noua
metodă).
ăldura produsă, reducându-se frecarea şi prevenind traumatizarea fibrelor musculare. În aceste condiţii,
întinderea se face lent, gradat, fără tensiuni sau violenţă, fără bruscări. Ea durează până la apariţia
senzaţiei de durere (faza maximă) şi nu mai continuă deoarece pot să apară accidentări ale fibrelor
musculare sau ale ligamentelor.
Faza de relaxare dintre cele două acţiuni – contracţie şi întindere – este importantă pentru că în acest
interval de timp se reduce tonusul muscular, iar întinderea se va putea executa în condiţii optime.
Respiraţia trebuie dirijată, pe tot parcursul executării exerciţiilor ea fiind lentă şi continuă, liniştită. Nu se
recomandă să se reţină respiraţia pe timpul efectuării exerciţiilor.
Iată câteva exemple de variante de exerciţii stretching: arcuire şi menţinere; întindere pasivă şi menţinere.
Stretching-ul prelungit se caracterizează printr-o întindere pasivă produsă de un partener care aduce
gradat membrul respectiv până în poziţia extremă (apariţia senzaţiei de durere) menţinând această poziţie
(fără fixare activă) circa 60 de secunde. Se repetă de 2-3 ori, cu pauze de relaxare şi eventuale procedee
de masaj. Se cunosc două metode de contracţie musculară:

În cele ce urmează voi prezenta tehnica Bob Anderson, întrucât este foarte larg difuzată şi este uşor de
practicat şi la domiciliu.
Metodele de stretching pot fi subîmpărţite în metode statice şi metode dinamice. Tehnica lui Anderson
aparţine primei categorii şi constă în ducerea la limită a lungirii muşchiului sau a ariilor musculare
interesate, ceea ce permite:
1.creşterea eficienţei gestului atletic;
2.creşterea irigării cu sânge, pregătind sportivul pentru antrenament şi diminuând deci riscurile de
accidentare;
3.creşterea cantităţii de lichid sinovial;
4.înlesnirea unei corecte execuţii a exerciţiilor;
5.îmbunătăţirea coordonării neuromusculare;
6.relaxarea muşchilor, reducând astfel stresul general;
7.atenuarea lombalgiei prin diminuarea rigidităţii zonei lombare.

Factorii care influenteaza performanta

1.Factori fiziologici
2.Factori psihologici (mentali)
3.Factori de mediu

Performanţa în orice domeniu sportiv – depinde de o varietate de factori

Factori fiziologici
„Aptitudinea – înclinare, dispoziţie naturală, destoinicie, pricepere.(cf.fr. aptitude).”
Aptitudinea - cu cât este mai mare, cu atât performanţa este mai bună.
Condiţia fizică reprezintă nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor
tehnici şi tactici ai sportivului în concurs. Folosirea noţiunii scoate în evidenţă de cele mai multe ori
stadiul superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportivă. Condiţia fizică influenţează direct proporţional performanţa.
Constituţia: Performanţele vor fi mai bune într-un domeniu care corespunde tipului somatic sau
constituţiei fizice a sportivului.
Vârsta: Dacă activitatea depinde de forţă şi viteză, performanţele vor fi mai bune la 25 decat la 45 de ani.
Pentru unele activităţi (golf), vârsta este mai puţin importantă decât experienţa.
Compoziţia tisulară a corpului: Persoanele supraponderale suportă o greutate excesivă.
Aceasta afectează negativ performanţa.
Oboseala: Reduce nivelul performanţei. Un somn bun este esenţial înaintea unei competiţii.
Boala şi leziunile: Sportul nu se practică în condiţii de boală sau leziune; acestea vor fi agravate.
Dieta: Dieta afectează sănătatea, care la rândul ei influenţează condiţia fizică. Contează ce şi când
mănâncă un sportiv înaintea unei competiţii. Nu se recomandă o masă consistentă.
Drogurile: Alcoolul şi tutunul afectează performanţa. Anumite droguri îmbunătăţesc performanţa pe
termen scurt, dar în timp afectează sănătatea. Este interzisă folosirea lor de către sportivi.

Factori psihologici (mentali)

Personalitatea: defineşte ansamblul sistemic şi deosebit de complex al trăsăturilor caracteristice
ale omului concret în ceea ce are el original, individual, relativ stabil şi îl deosebeşte de alţi oameni.
Unele sporturi sunt mai adecvate unui anumit tip de personalitate. Performanţele sunt mai bune dacă
există această corespondenţă. „Când vorbim despre personalitate ne referim la faptul că ea cuprinde:
aptitudini, temperament şi caracter”.
Aptitudinea – ca însuşire complexă a personalităţii – presupune o structură de procese fizice şi psihice
organizate, care permit efectuarea cu rezultate bune a activităţii.
Temperamentul este latura personalităţii umane care exprimă caracteristica sa generală de energie şi
dinamică.
Caracterul este „nucleul” personalităţii şi are drept caracteristici: constanţa, forţa de manifestare – în
lumina unor atitudini şi consecvenţa.
Atitudinea reprezintă componenta fundamentală a caracterului . Atitudinea sportivului faţă de
antrenament este foarte importantă. În funcţie de această atitudine va avea rezultate bune sau slabe. În
strânsă legătură cu atitudinea este motivaţia.
Motivaţia: Când sportivul este hotarât să obţină succesul, el munceşte mai mult şi rezultatele sunt mai
bune.
Tensiunea psihică: Dacă sportivul este prea relaxat, performanţele vor fi sub nivelul scontat. El trebuie
sa atingă un nivel optim de pregătire psihică.
Stresul: Stresul de orice cauză afectează performanţa – vezi desen.

Factori de mediu
Vremea: Dacă vremea este mai caldă, mai rece, mai vântoasă sau mai umedă decât de obicei,
performanţa va fi mai slabă – pentru sporturile care se desfăşoară în aer liber – vezi fotojos stânga.
Altitudinea: La altitudini mai mari aerul este rarefiat. Aportul de oxigen din fiecare respiraţie este mai
scăzut. Dacă sportivul nu este obişnuit cu aceste condiţii, va fi dispneic (cu dificultăţi de respiraţie) şi
ameţit –foto sus dreapta.
Poluarea -:Afectează plămânii, deci şi performanţa.
Performanţa optimă
-Corpul şi mintea se influenţează reciproc;
-Ambele sunt influenţate de mediul înconjurător;
-Aceşti trei factori (corpul, mintea, mediul) interacţionează şi afectează performanţa;
-Dacă cei trei factori sunt la parametrii maximi, se obţine performanţa optimă.

Definitia si factorii care influenteaza refacerea

 Refacerea (reechilibrarea sau recondiţionarea biologică) - reprezintă partea componentă a
procesului de antrenament care combină ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale din mediul intern
sau extern, utilizate dirijat şi raţional în scopul accelerării proceselor de reconstituire a homeostaziei
organismului la nivelul anterior stresului de antrenament sau chiar să fie depăşit prin supracompensare.
Refacerea este un proces multidimensional care depinde atât de factori intrinseci, cât şi extrinseci.
Antrenorul care conştientizează aceşti factori, care înţelege procesele fiziologice şi disciplina căreia
trebuie să i se supună sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere. Definirea celor mai importante
noţiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos, după
„Terminologia educaţiei fizice şi sportului”- (Nicu Alexe şi Colab. - 1974).
Dintre tipurile de antrenament care au legături cu refacerae definim în continuare următoarele trei tipuri:
antrenament psihotonic, antrenament ideomotor, antrenament autogen.

Calirea si beneficiile ei asupra organismului

 Organismul uman trebuie să se adapteze permanent modificărilor mediului ambiant: varietății de
temperatură, umiditate, mișcarea aerului, variații ale radiațiilor solare. Capacitatea de adaptare a
organismului este diferită de la un individ la altul, dar ea poate fi crescută prin metoda de călire. Călirea
organismului este absolut necesară în cazul sportivilor, deoarece activitatea acestora se desfășoară de
multe ori în condiții de mediu nefavorabile - frig, ploaie, vânt, soare puternic - care în cazul care
organismul sportivilor nu are capacitatea necesară unei bune adaptări la aceste condiții nu poate rezista
solicitărilor, rezultatele din concursuri sunt slabe, existând chiar perilcolul unor îmbolnăviri sau
accidente.
Călirea este metoda prin care se realizeaza mărirea rezistenței generale a organismului față de
variațiile bruște ale mediului extern față de îmbolnăviri. Pentru călirea organismlui se folosesc factorii
naturali: aerul, apa și radiațiile solare, aplicate după anumite principii și reguli.
Măsurile de călire reprezintă folosirea factorilor naturali într-un anumit fel, pentru ca temperatura,
umiditatea, mișcarea aerului, radiațiile solare, apa, ca excitanți ai organismului, să-i îmbunătățească
acțiunea de adapatare la condițiile variabile ale mediului, solicitând în special funcția de termoreglare.
Gradul de călire este starea în care ajunge organismul după aplicarea măsurilor de călire, este deci
gradul de antrenament, în special al sistemului de termoreglare, de a reacționa prompt și adecvat la
factorii meteorologici de intensitate, durata și frecvența, variabilă mai ales la varialțiile bruște ale acestori
factori de mediu extern. După cum am menționat, măsurile de călire necesită în primul rând funcția de
termoreglare a organismului. Organismul are capacitatea de a-și menține o temperatură internă aproape
constantă, chiar dacă este expus la variații ale factorilor fizici externi care influiențează termoreglarea.
Căldura organismului este rezultatul a două procese opuse, care în condițiile conforului termic - și
deci ale vieții normale și activității cu randament maxim - sunt egale cantitativ la producerea căldurii în
organism și pierderea de căldură.
Organismul pierde căldura prin urmatoarele mecanisme biofizice:
 convecție = schimbul de căldură între corp și aerul înconjurător sau apa;
 conducție = schimbul de căldură între corpul uman și alte corpuri solide
cu care vine în contact direct;
 evaporare = absorbția de căldură de la organism, necesară evaporării transpirației;
 radiație calorică = schimbul de căldură între organism și corpurile din vecinătate.

Principiile călirii organismului :

Călirea corpului trebuie să se efectueze ținându-se cont de anumite principii, care se aseamană cu cele
ale antrenamentului sportiv, deoarece călirea este considerată un antrenament al sistemului termoreglator.
Principiile călirii sunt:
- gradiația;
- continuitatea;
- variația intensității;
- diversitatea mijloacelor de călire;
-individualizarea mijloacelor de călire;

Gradiația - Aceasta se realizează prin folosirea gradată a factorilor de mediu, atât ca intensitate, cât și ca
durată de expunere. Călirea se începe de obicei în sezonul cald, în condiții de solicitare mai puțin intensă
a organismului din partea factorilor de mediu extern. În același timp cu creșterea treptată a intensității
factorilor de călire crește treptat și durata de expunere (se începe cu cîteva minute). Dacă intensitatea unui
excitant nu se mărește progresiv, el devine insuficient pentru a mări gradul de calire. În schimb,
expunerea abuzivă ca durată, de la început are efecte negative.

Continuitatea - Corpul trebuie călit sistematic, continuu, începând din copilărie, în fiecare zi, pînă la
vîrsta înaintată. Expunerea sistematică duce la formarea reflexelor condiționate de adaptare, cu efecte
favorabile sau chiar a unor modificări morfologice adaptive. De exemplu, influiența frigului, repetată
timp îndelungat, duce la îngroșarea stratului cărnos al pielii, datorită căreia conductibilitatea termică a lui
scade și odată cu ea scade și pierderea de căldură a organismului
Variația intensității - După ce s-a realizat un oarecare grad de călire, organismul trebuie obișnuit cu
influența unor excitanți de intensitate variabilă și cu o durată de timp diferită, fie printr-un timp mai
îndelungat de expunere la factorii de călire, fie printr-un timp mai scurt, dar repetat, în condiții variate de
mediu; de exemplu expunerea alternativă la cald și rece. Corespondentul acestui principiu în cadrul
antrenamentului sportiv este principiul alternării eforturilor.
Variabilitatea mijloacelor de călire - Pentru a se realiza un grad ridicat de călire trebuie să se folosească
factori mai diverși și mijloace cât mai variate. De exemplu, băi de aer, de apă și de soare în același timp;
proceduri cu apa, expunere la aer cald și rece, uscat și umed, vânt și ploaie, combinații astfel de factori
simultan cu practicarea exercițiilor fizice și sportului în aer liber, condiții meteorologice variate.
Individualizarea mijloacelor de călire - La fel ca în antrenamentul sportiv unde, pentru obținerea unor
rezultate bune, efortul este individualizat, și în procesul de călire mijloacele de călire trebuie
individualizate în funcție de particularitățile subiectului: tip de sistem nervos, vârstă, sex, stare de
sanătate etc.

Principalii factori de mediu folosiți pentru călirea corpului sunt: aerul, apa și soarele.

Călirea cu ajutorul aerului:

Aerul acționează favorabil asupra organismului uman prin intensificarea metabolismului, întărirea
sistemului nervos și îmbunătățirea activității aparatului cardiovascular. De asemenea aerul solicită într-o
mare măsură sistemul termoreglator al organismului. Gradul de acțiune a aerului depinde de temperatura,
umiditatea, viteza de deplasare, puritatea acestuia. Temperatura aerului influențează procesul de
termoreglare prin modificarea termogenezei endogene și a convecției. Cu cât temperatura aerului este mai
diferită de cea a corpului, cu atât acțiunea lui este mai puternică. În condiții extreme, temperaturile
scăzute ale aerului pot produce: răcirea locală a unor segmente ale organismului (în special ale
extremităților), afecțiuni denumite „răceli”, degerături sau îngheț; temperaturile ridicate pot produce
arsuri de diferite grade. Temperatura ridicată a aerului poate influența defavorabil atenția, timp de reacție
și coordonarea psihomotrice. Aceste efecte contribuie la creșterea frecvenței accidentelor, în special la cei
neadaptați. Zona temperaturilor de confort pentru adulți este între 17-22 °C, iar pentru cei care efectueaza
efort fizic 15-17 °C. Umiditatea relativă acționează asupra procesului de termoreglare în mod continuu,
prin influențarea evaporării transpirației și, deci, de pierderile de căldura. În zona noastră umiditatea
relativă ridicată survine iarna. Umiditatea relativă foarte scăzută are o acțiune nefavorabilă asupra
mucoaselor respiratorii. Umiditatea relativă favorabilă organismului uman este între 30-70%. Mișcarea
aerului se caracterizează prin două componente: viteza și direcția. Direcția poate determina curenți
orizontali, ascendenți, descendenți și în vârtej. Direcția curenților orizontali influențează poluarea și
caracterul maritim de aer într-o anumită zonă. Viteza de mișcare a aerului are o acțiune asupra
termoreglării. Această acțiune este diferită, fizic în funcție de temperatura aerului fiind mai joasă decât
cea cutanată și umiditatea relativă fiind sub 100%. Cu cât viteza aerului este mai intensă, cu atît pierderea
de caldură a organismului este mai mare. Aerul în mișcare constituie un excitant pentru receptorii cutanați
și intervine, pe această cale, în menținerea tonusului nervos. Viteza aerului este și un factor care intervine
în dispersia poluanților și în autopurificarea atmosferei. Băile de aer se pot organiza oriunde la umbră,
acolo unde există mai mult spațiu liber în jur, aer mai curat și posibilități de alternare a băilor de aer cu
cele de soare sau apă. În timpul băilor de aer organismul trebuie sa fie cât mai sumar îmbrăcat, dacă se
poate chiar complet, pentru ca aerul să vină în contact cu o suprafața cât mai mare a corpului. Reguli de
aplicare a băilor de aer Este indicat ca băile de aer să fie începute acasă, într-o cameră, balcon sau terasă
deschisă, la o temperatură cuprinsă între 20-25 °C, temperatura, care trebuie coborâtă zilnic, treptat.
Călirea cu aer se poate începe și în sezonul rece, în timpul gimnasticii de dimineață, executată într-un
costum cât mai sumar, după aerisirea prealabilă a camerei. Mai târziu ea se va face cu fereastra
întredeschisă s-au cu oberlichtul deschis, apoi cu fereastra deschisă, reușindu-se astfel o scădere treptată a
temperaturii aerului, până ce se ajunge la o egalare a temperaturii aerului de afară. Mai târziu se poate
face baia de aer afară, începânduse în sezonul cald (vara), dimineața la orele 7-8, cu o singură baie de aer
pe zi, cu durata de 5-10 minute. Treptat, durata băii se mărește, ajungându-se în cele din urmă la o durată
de două ore pe zi la două băi de aer pe zi. Băile de aer de afară se vor face la început la o temperatură de
peste 20 °C, cu o umiditate de 60-70 %, fără vânt puternic.
Pentru ca băile de aer să se facă corect și pentru a avea efectul scontat în călirea organismului, este
necesar să se respecte anumite reguli:
-înainte de începerea băii de aer este indicată o încălzire prealabilă printr-o serie de mișcări, fără însa
a ajunge la transpirație;
-la apariția senzației de frig, însoțită de zbârlirea părului, baia de aer se întrerupe și se iau măsuri de
încalzirea corpului prin efectuarea de mișcări energice cu membrele, automasaj, trecerea la soalare și
îmbrăcare;
-între baia de aer și masă trebuie să se lase un spațiu de o oră și jumătate cel putin; -baia de aer
nu se face după eforturile fizice mari, mai înante ca organismul sa-i fi revenit la normal;
-baia de aer se termină cu un masaj sau automasaj și cu folosirea unor procedee de călire cu apa.
Efectul călirii prin aer se mărește atunci când ne obișnuim să trăim într-o cameră cu o temperatură
sub 18 °C și să dormim dezbrăcați și cu fereastra deschisă (vara) sau întredeschisă și îmbrăcați sumar în
restul timpului.
Călirea cu ajutorul soarelui:

Nu toate radiațiile solare ajung în aceleași cantități pe pamânt. Trecând prin atmosferă, ele sunt
parțial reflectate, absorbite sau difuzate de moleculele gazoase sau de aerosoli. Cantitatea de energie
radiantă solară care ajunge la suprafața pământului depinde de mai mulți factori.
1. Înălțimea soarelui deasupra orizontului (lungimea drumului parcurs de razele solare): ca această
înălțime este mai mare cu atât cantitatea de radiații este mai redusă. 2. Gradul de transparență a
atmosferei. Cu cât atmosfera este mai transparentă, mai lipsită de particule în suspensie, de nori, cu atât
cantitatea de radiații solare va fi mai ridicată.
3. Unghiul sub care cad razele solare pe suprafața orizontală. Cu cât acest unghi este mai ascuțit (mai
mic), cu atât cantitatea de radiații este mai redusă, deoarece se dispersează pe o spurafată mai mare, iar pe
unitatea de suprafață revine o cantitate mai mică. În cazul în care în aer se găsesc particule în suspensie și
nori, radiațiile solare difuzează în același grad, cerul este de culoare albă, iar cantitatea de radiații este
mai mică decât în cazul cerului senin. Dacă cantitatea de particule din aer este mai mare și dacă există
nori de ploaie, aerul are o culoare cenușie, iar cantitatea de radiație este extrem de scăzută.
Pentru călirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine și orele la care soarele se găsește la o
înălțime care face cu orizontală un unghi de 30 °C. Sub această înalțime băile de soare sunt inutile din
punct de vedere al radiațiilor ultraviolete, cele mai importante în procesul de călire. În practicarea călirii
cu ajutorul razelor solare trebuie respectate o serie de reguli igienice, pentru a se obține cele mai bune
rezultate. Aceste reguli sunt urmatoarele:
-Baia de soare trebuie sa fie totală, directă, progresivă și continuă. Poziția cea mai indicată este culcat,
pentru ca razele solare să cadă sub un unghi cât mai aproape de 90 °C, și cu picioarele orientate de soare.
-Dozarea se face după un timp, fie după intensitatea radiațiilor pe unitatea de suprafață determinată cu
acționemetrul. Deoarece metoda dozării intensității este mai anevoioasă se folosește de obicei dozarea
după un timp. Durata băii de soare crește gradat de la câteva minute pe fiecare parte a corpului la 1-2 ore
sau chiar mai mult. Se mai poate folosi și metoda expunerii pe segmente, începându-se de exemplu cu
expunerea membrelor inferioare până la genunchi, apoi a coapselor, abdomenului, spatelui și după 6 zile
se ajunge la expunerea întregului corp timp de 30 minute. Această metodă este indicată mai ales la copiii
mici și la bătrâni.
-În timpul băii de soare capul și ochii trebuie protejați. La protejarea capului nu este recomandabil să se
folosească șăpci din material impermeabil deoarece nu permit aerisirea.
-Pentru zona noastră climatică, cel mai indicat timp orar de expunere este între ora 8 și 11 dimineata,
cand razele soarelui cad sub un unghi de 30 °C și aerul este mai curat și cu o temperatura nu prea ridicată.
Nu este indicată baia de soare înainte de ora 8, deoarece razele ultraviolete se găsesc în cantitate mică și
nici după ora 11, pentru că, deși cantitatea de raze ultraviolete este mai mare la amiaza, efectul favorabil
este contracarat de producerea arsurilor de către razele infraroșii, care au intensitate mare. Dacă
expunerea se face înainte de răsăritul soarelui este vorba de o baie de aer și nu o baie de soare, deoarece
razele ultraviolete lipsesc, iar în procesul de călire aceasta au rolul cel mai important.
-Baia de soare se face după un dejun ușor și se termină cu cel puțin o oră înainte de masă. După masa de
pranz baia de soare se poate începe după un interval de trei ore. -La începutul călirii cu ajutorul soarelui
se face o singură baie pe zi. Apoi se ajunge la două băi, cu o pauză de cel puțin patru ore între ele.
-După terminarea băii de soare este indicată o odihnă de 10-12 minute la umbră, după care urmează dușul
sau înotul. În cazul în care nu se respectă aceste indicații, expunerea la soare poate să aducă la o serie de
accidente: arsuri de gradul I și II, șoc termic, insolație
Contraindicațiile călirii cu ajutorul soarelui sunt: tuberculoza pulmonară evolutivă, febrile, stările
de excitabilitate nervoasă crescută, starea de supraantrenament la sportivi și anumite stări fizilologice
speciale ale femeii (flux menstrual, sarcină). Băile de soare se pot face oriunde în mijlocul naturii, acolo
unde există un loc cât mai deschis. Deși din punct de vedere calitativ, acțiunea radiațiilor solare este
aceeași, metoda de călire cu ajutorul soarelui diferă în funcție de ceilalți factori climaterici. Este de
preferat practicarea călirii cu ajutorul soarelui la munte, dar mai ales la mare, din cauza anumitor
caracteristicii climatice.
Climatul de munte, caracterizat ca fiind tonic stimulant, are acțiune de stres asupra organismului
determinând mobilizarea mecanismelor de adpatare; se produce o echilibrare a activitații sistemului
nervos central și vegetativ, sunt stimulante hematopoeza și procesele imunobiologice. În climatul de
munte razele solare au intensitate crescută explicată prin: existența unui strat de aer mai subțire care
absoarbe în proporție mai mică radiația solară; puritatea aerului; albedoul (raportul dintre radiațiile
absorbite și cele reflectate) produs de zapadă care este de 80-85%. Deoarece variațiile climatice între vară
și iarnă sunt mai mici, în climatul de munte radiațiile solare sunt uniforme în tot timpul anului, existând
posibilitatea folosirii băilor de soare și în anotimpul rece.
Climatul marin este preferat pentru călirea cu ajutorul soarelui din mai multe motive. Excesul de
luminozitate la malul mării, prezentă unui aer curat, fară praf, uniformitatea radiațiilor, persistentă
luminozității și în zile în care cerul este acoperit cu un strat subțire de nori care difuzează razele solare
creează bune condiții pentru călire. Deoarece razele calorice sunt absorbite de vaporii de apă din
atmosferă (de asupra mării umiditatea este de 75-80%), de apa mării și de nisipul de pe plaja aerul din
climatul marin este mai bogat în raze ultraviolete.
Din cauza că aerul de pe litoral este încărcat cu particule fine de apă care conțin clorură de sodiu,
sulfat de magneziu, iod, siliciu, coloid și conține o mare cantitate de ozon, baia de soare este completată
și de baia de aer. Absorbția unei părți a razelor calorice de către mare și nisip transformă baia de soare
întrun puternic factor răcoritor. De aceea ea trebuie făcută cât mai aproape de țărm pe estrade care
pătrund în interiorul mării sau în barcă. Băile de soare se pot practica și în orașe în cadrul unor solarii
speciale amenajate (cu nisip, umbrare, bănci, dușuri) în cartierele solubre pentru a avea un aer cât mai
curat.

La amplasarea solariilor se va ține cont de direcția vântului dominan, pentru ca acesta să nu

impurifice aerul cu particule de praf și fum aduse din zona industrială a orașelor.

Călirea cu ajutorul apei:

 Procedurile de călire cu apă, mai des folosite sunt: fricționarea cu prosopul umed, turnarea apei pe
corp, dușul și scăldatul .
Fricționarea cu prosopul aspru și umed se recomandă a fi făcută dimineața, după efectuarea
programului de gimnastică. Se începe cu udarea prosopului într-o apă cu o temperatură de 24-25 °C; la 2-
3 zile temperatura apei se scade cu un grad, până se ajunge la temperatura camerei (aceasta se realizeaza
dupa o luna de zile).
Stropirea sau turnarea apei pe corp. La acest procedeu se trece dupa ce s-a realizat o oarecare
obițnuință cu apa rece la temperatura de 12-15 °C. La început se folosește apa cu o temperatură de 33-35
°C, care se scade treptat pana la temperatura de 20 °C. Durata acestui procedeu este de 1-2 minute. După
stropire și după fricționarea cu prosopul umed corpul va fi șters energic cu un prosop uscat și aspru,
realizându-se astfel un masaj al pielii.

Dușul este un mijloc superior de călire cu apa deoarece acțiunea lui fiziologică se bazează pe de o
parte pe excitațiile termice, iar pe de altă parte pe acțiunea mecanică datorită jetului de apă care cade pe
piele. Se începe cu o temperatură a apei de 30-33 °C și se scade treptat până la 25 °C, 20 °C și chiar mai
mult.
Scăldatul se poate realiza în apa râurilor, lacurilor sau în apa mării. El are cel mai mare efect de
călire. Contactul cu apa se realizează dintr-o dată pe toată suprafața corpului, combină călirea cu ajutorul
apei cu ceilalți factori de călire. Un rol important îl are presiunea apei și mișcările executate de apă.
La contactul au apa rece, reacția organismului trece prin trei faze:
-În prima fază se produce o vasoconstricție periferică exprimată prin paloare, răcirea tegumentelor,
senzație de frig, creșterea tensiunii arteriale, dar cu vasodilatație centrală.

-În faza a doua se realizează vasodilatația periferică cu înroșirea tegumentelor, urmată de o senzație de
bine, de cald, datorită acomodării sistemului termoreglator ce temperatură apei.
-Dacă se stă prea mult timp în apă se trece în faza a treia care se caracterizează printr-o vasodilatație
periferică paralitică exteriorizată prin paloare, cianoza buzelor, oripilație, tremurături. În această fază baia
trebuie întreruptă și se vor lua măsuri de încălzire a corpului prin: ieșirea din apă, ștergerea cu un prosop
uscat și aspru, mișcări, masaj, băuturi calde etc.
Scăldatul în apa mării are o influiență mai puternică decât cel din râu sau în lac, datorită particularităților
climatului marin, proprietăților apei de mare (sărurile minerale o fac mai excitantă) și valurilor care duc
în permanență, în contact cu pielea, noi mase de apă rece. Scăldatul în apa râurilor și a lacurilor trebuie
făcut cu prudență, deoarece temperatura apei nu este constantă, ci prezintă variații, chiar în cursul aceleași
zile. În timpul folosirii procedurii de călire prin scăldat se recomandă respectarea următoarelor reguli:
-scăldatul nu se începe într-o apă cu o temperatura sub 18-20 °C;
- în timpul băii se va alege un loc ferit de vânt, cu țărm nisipos în pantă lină, fundul apei adâncindu-se
treptat;
-baia se va face după 2-2,5 ore de la luarea mesei;
-nu se intră în apă încălzit și transpirat;
-în primele zile durata băii va fi de 3-5 minute;
-nu se intră în apă repede; se fac 2-3 scufundări și apoi mișcări energice, eventual înot; la ieșirea din apă
corpul se șterge bine;
-nu este indicat a se sta în apă până apar frisoanele; în momentul în care apare senzația de frig se va ieși
din apă, se va șterge bine corpul și se vor face mișcări de încălzire.
Contraindicațiile călirii cu ajutorul apei sunt pentru:
-persoanele care suferă de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, afecțiuni pulmonare acute,
afecțiuni renale, reumatism;
-oamenii în vârsta, care au un grad de avansat de arterioscleroză;
- femei în timpul fluxului menstrual.

Rolul factorilor psihologici si biologici in practicarea sistematica a

exercitiului fizic
 Din dorinţa de a afla cât mai multe informaţii despre antrenamentul psihologic şi
antrenamentul invizibil indiferent de sportul practicat ne-am oprit asupra acestei teme de o
importanţă deosebită. Pe lângă pregătirea fizică şi tehnică, este necesară şi o pregătire
psihologică şi de refacere pentru a realiza cu succes activitatea sportivă. Aceste pregătiri se
desfăşoară odată cu creşterea capacităţii de performanţă şi a condiţiei fizice. Vom defini în
continuare conceptele fundamentale ale acestui capitol:
Antrenament (noţiunea superioară – sport) – înţelesul principal = proces pedagogic
desfăşurat sistematic şi continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile
fizice şi psihice intense, în scopul obţinerii de rezultate înalte într-una din formele de
practicare competitivă a exerciţiilor fizice. Sinonime: pregătire sportivă. 1

Antrenamentul psihologic (noţiunea superioară - antrenament) – înţelesul principal

= expresie prin care se înţelege ansamblul influenţelor de ordin psihologic realizate în mod
intenţionat pe parcursul pregătirii sportivului. Influenţele privesc atât nivelul calităţilor
intelectuale, afective şi volitive,cât şi capacitatea sportivului de a se autoregla şi adapta la
situaţii deosebite întâlnite în pregătire şi concurs. 85
Pregătirea psihologică pentru concurs constă în ansamblul de măsuri care urmăresc
dezvoltarea laturilor psihicului sportivului solicitat în activitatea sportivă şi care îi asigură
posibilitatea obţinerii de succese în antrenament şi în concurs.

Antrenamentul invizibil (noţiunea superioară – antrenament) – înţelesul principal

= expresie folosită pentru a indica contribuţia condiţiilor şi factorilor igienici şi sociali, care
completează efectul factorilor specifici antrenamentului în vederea desăvârşirii pregătirii
sportivilor.Ansamblul factorilor aşa –zişi nevăzuţi este format de alimentaţie, de conţinutul
şi durata odihnei, de formele de masaj, stimulente şi relaţiile sociale (familiale,, de grup, de
muncă).86
Pregătirea biologică pentru concurs este suma factorilor fiziologici, naturali sau
artificiali aplicaţi în pregătirea sportivilor de performanţă cu 7-10 zile înaintea
competiţiilor importante (Campionat European, Campionat Mondial, Jocuri Olimpice), cu
scopul creşterii potenţialului energotrop al organismului care determină capacităţi de efort
crescute.

Caracteristicile antrenamentului sportiv

-are un caracter complex
- este sistematizat după scopul şi efecteleurmărite;
- este diferenţiat pe următoarele componente ale pregătiriisportivilor:
-tehnică-tactică;
-fizică- psihică;
-teoretică;
 - artistică (în unele ramuri sportive);
- biologică pentru concurs (nivel de performanţă şi înaltă performanţă).
Ca urmare, prin antrenamentul sportiv se urmăreşte realizarea:
- pregătiriitactice;
- pregătiriifizice;
- pregătiriipsihologice;
- pregătirii teoretice; şi, după caz:
- a pregătiriiartistice;
- a pregătirii biologice pentruconcurs.
Aceste laturi ale pregătirii sportivilor mai sunt denumite în literatura de specialitate
“factori” sau “componente” ale antrenamentului sportiv.
În continuare vom defini alte noţiuni importante:
Capacitatea de performanţă este rezultatul interacţiunii unor sisteme biologice,
psihice şi educaţionale, exprimat printr-o manifestare complexă a disponibilităţilor
sportivului, materializată în peformanţe sportive (Dragnea A., 2002, Teoria Sportului,
Editura FEST, Bucureşti, p.79 ).
Condiţia fizică (noţiunea superioară – pregătire fizică) – înţelesul principal =
nivelul superior al pregătirii fizice indispensabil valorificării optime a indicilor tehnici şi
tactici ai sportivului în concurs. Observaţii: Folosirea noţiunii scoate în evidenţă, de cel mai
multe ori, stadiul superior şi complex de pregătire a unui sportiv sau unei echipe care
coincide de obicei cu forma sportivă.
Physical condition (generic notion – physical fitness) - principal meaning =
superior level of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportman’s
technical and tactical indexes during the competition. Remarks: The use of this notion
makes evident, most of the time, the superior and complex fitness level of a sportsman or a
team, which usually coincides with the sporting form.88

Pregătirea psihologică –definiţie

Psihologia este definită ca ştiinţa care se ocupă cu studiul proceselor şi al

particularităţilor psihice. Psihicul uman este o formă specifică de reflectare a realităţii,
produsă de activitatea sistemului nervos prin totalitatea proceselor şi fenomenelor proprii
acestei reflectări.89
Psihologia sportului este o ştiinţă desprinsă din psihologia generală, adaptată la
specificul sportului de performanţă. Pregătirea psihologică este o componentă a
antrenamentului sportiv, dar şi o subcomponentă a fiecărei părţi din antrenament. Problema
pregătirii psihologice în sport este de mare actualitate, în condiţiile amplificării sistemului
competiţional internaţional şi mai ales ale luptei sportive. Factorul psihologic îşi
demonstrează importanţa în timpul desfăşurării concursurilor, mai ales în condiţiile în care
posibilităţile şi şansele participanţilor sunt mai mult sau mai puţin egale. Sarcina esenţială a
pregătirii psihologice este de a reuni toate condiţiile şi elementele necesare pregătirii pentru
a asigura participarea cu succes în competiţii.

Pregătirea psihologică implică determinarea (prin mijloacele antrenamentului şi ale

acţiunilor educaţionale) creşterii capacităţii psihice, care să permită sportivului desfăşurarea
unor acţiuni eficiente şi obţinerea de rezultate superioare înconcursuri.
Componentele pregătirii psihice
a. Pregătirea psihomotrică - măestria execuţiilor tehnice depinde de gradul de dezvoltare a
unor funcţii psihomotrice precum: schema corporală, chinestezia, lateralitatea, echilibrul
static şi dinamic, percepţiile spaţio - temporale, timpul de reacţie, anticipaţia şi coincidenţa,
viteza de execuţie şi repetiţie,ideomotricitatea.
b. Pregătirea cognitivă - la nivelul solicitărilor specifice sportului respectiv constă în
„dezvoltarea funcţiilor şi mecanismelor de informare şi apreciere-decizie, precum atenţia
(detecţie, urmărire, comutare), percepţiile specializate, gândirea, creativitatea - decizia,
memoria şiimaginaţia.”91
c. Pregătirea afectivă - constă în dezvoltarea funcţiei reglatoare a sferei afective,
reprezentată prin dispoziţii, emoţii, sentimente şi pasiuni. Dinamizatoare sau inhibitivă,
afectivitatea influenţează parametrii calitativi ai performanţei
d. Pregătirea volitivă - este suportul angajării sportului în realizarea eforturilor mari şi
maxime, neîntrerupte şi indispensabile obţinerii performanţei. „Voinţa are funcţie reglatoare
între direcţia activă (care declanşează energiile) şi direcţia pasivă (care reprimădurerile)”.92
În practică se urmăreşte dezvoltarea următoarelor calităţi de voinţă: orientarea spre
scopuri stabilite conştient, perseverenţa, dârzenia, tenacitatea, curajul, iniţiativa şi răbdarea.
Dezvoltarea trăsăturilor personalităţii reprezintă un obiectiv complex, situate în
centrul tuturor factorilor educativi, inclusiv pentru atrenor. În acest scop se acţionează
pentru formarea concepţiei despre lume, dezvoltarea intereselor, întărirea motivaţiei,
formarea atitudinilor, valorificarea particularităţilor temperamentale, dezvoltarea
aptitudinilor, educarea trăsăturilor de caracter, formarea conştiinţei de sine, educarea
disciplinei, toate cele enumerate mai sus având drept scop determinarea profilului psihologic
al sportivului.

Treptele pregătiriipsihologice
a). Pregătirea psihologică de bază - ansamblul mijloacelor şi metodelor folosite pentru
formarea personalităţiisportivului.
Se desfăşoară în procesul de antrenament, paralel cu pregătirea tehnică şi fizică. Există o
pregătire psihologică specială, desfăşurată concret pentru fiecare curs în parte prin măsuri şi
procedee precise.
Sarcinile generale ale pregătirii psihologice sunt:
Educarea trasăturilor personalităţii şi a calităţilor morale ale sportivului, paralel cu o
conduită corectă şi dragostea pentru sport;
-Dezvoltarea atenţiei, a capacităţii de concentrare şi a stabilităţii psihice;
- Dezvoltarea memoriei, a imaginaţiei şi a capacităţii de reprezentare motrice,
vizuală sau chinestezică – vezi figura dreapta – exerciţii de imagerie mentală;
- Dezvoltarea spiritului de orientare şi evaluare rapidă şi corectă a situaţiilor care pot
apărea în concurs;
- Educarea stăpânirii de sine şi a celorlalte calităţi de voinţă conform exigenţelor
regulamentelor de concurs.
b). Pregătirea psihologică specifică - implică dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor
psihice care condiţionează direct performanţa într-o ramură de sport; ţine de monografia
psihologică a fiecărui sport (de exemplu atenţia- concentrată şi stabilă la tir, vigilentă în
lupte şi box şi distributivă în jocurile sportive).
c). Pregătirea psihologică pentru concurs - această ramură a pregătirii psihice are două
aspecte, însumând atât pregătirea pentru concursuri în general, cât şi pregătirea pentru un
concurs anume.94Pregătirea psihologică pentru concurs trebuie privită ca o stare de
preparaţie, constând în formarea unui sistem de atitudini şi conduite (comportamente) care
urmăresc calitatea participării sportivului la realizareaperformanţei.

Ea include următoarele elemente de bază:

Dispunerea – primirea de informaţii despre concurs (ora şi locul desfăşurării,
condiţii), despre participanţi (cine participă, cine joacă, rezerve), despre adversari (cine
joacă, cu cine, forma adversarilor, etc.)
Anticiparea – se referă la programarea mentală a acţiunilor care urmează a fi
îndeplinite; se face prin rememorarea exerciţiului (gimnastică), imaginarea săriturii (săritura
în lungime),
„înfurierea” pentru mobilizarea forţei explozive (haltere) etc.
La jocurile sportive, imaginarea fentelor, a driblingurilor, a locului şutului la poartă
creează condiţii pentru execuţii sigure şi precise.
Angrenarea – modelarea - se realizează prin exerciţii pregătitoare efectuate sub
forma încălzirii, în aşa fel încât să pregătească neuromuscular structura motrică a
procedeului sau a mişcării care urmează a fiexecutate.
Astfel, săritorii imită desprindea, gimnaştii execută legarea a două trei elemente
dificile, suliţaşii imită aruncarea fără a da drumul suliţei, etc.
”Bătătorirea" căilor nervoase şi reglarea contracţiilor musculare pregătesc efectuarea
mişcărilor respective, uşurând execuţia şi mărind eficienţa.
Aplicarea – adaptarea – constă în continua apreciere şi rezolvare a acţiunilor motrice
în timpul desfăşurării acesteia, potrivit planului iniţial sau recapitulându-l în funcţie de
situaţiile concrete sau noi ivite înconcurs.
Această etapă este mai simplă la sporturile cu un singur procedeu (de exemplu la
săritura în înălţime, din atletism) şi mai complexă la sporturile cu adversar direct sau la
sporturile colective, adaptarea făcându-se permanent în funcţie de reacţia adversarului la
acţiunile proprii sau în funcţie de coechipier.
Analiza – se face la încheierea concursului, dar şi după fiecare execuţie la unele probe
de atletism, haltere sau în timpul întreruperilor (time-out) şi se referă la aprecierea
comportamentului sportivului în condiţiile date.
Analiza are influenţă asupra dispunerii psihice pentru concursul următor.
d). Psihoterapia – reprezintă ansamblul mijloacelor psihologice de acţiune prin care se
intervine asupra sportivului (sugestia, hipnoza, reveria dirijată, placebo-terapia,
persuasiunea,etc).
e). Psihoprofilaxia - Pregătirea psihologică înainte de concurs trebuie să inducă o stare de
încredere în forţele proprii, de mobilizare, de învingere a emoţiilor negative. Pentru
prevenirea acestor emoţii negative se va acţiona în vederea sustragerii atenţiei de la
problemele de concurs prin activităţi recreative (plimbări), activităţi culturale (vizionari de
spectacole, filme, vizite la obiective turistice), şedinţele de sugestie şi autosugestie. De
asemenea, se va determina creşterea motivaţiei prin acordarea de recompense, prin
stimularea orgoliului de apartenenţă la un club sau al sentimentului patriotic (în
concursurileinternaţonale).
Mobilizarea sportivului în timpul concursului se va face prin educarea capacităţii de a
depăşi situaţiile defavorabile sau neprevăzute sau prevenirea demobilizării în situaţii
favorabile. Se va recurge la încurajări din partea antrenorilor, a coechipierilor, a
spectatorilor. De asemenea, sportivul va fi îndemnat să facă abstracţie de atitudinea ostilă a
publicului care susţine echipa adversă, să-şi păstreze autocontrolul în faţa provocărilor şi a
gesturilor nesportive ale adversarilor sau în situaţia deciziilor eronate din partea arbitrilor.
f). După terminarea concursului se va trece la acţiuni de descărcarenervoasă:
Aprecierile obiective ale antrenorilor asupra comportamentului sportivului sau a
echipei în ansamblu în timpul concursului reprezintă de asemenea o condiţie necesară pentru
eficienţa stimulării.

Fumatul si alcoolul
Fumatul

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a început să se răspândească după cel de-al doilea
război mondial în toate ţările lumii. S-a stabilit că în lume la ora actuală fumatul este răspunzător pentru
mai mult de 1 milion de decese anual.
„Cei mai periculoşi factori din fumul de ţigară sunt substanţele cancerigene care se găsesc în
aerosolii produşi de fumul de ţigară şi care poartă denumirea generală de gudroane”.
126

Efecte de scurtă durată (la câteva minute după primulfum):

- ritmul inimii se accelerează;
-ţesutul laringelui devine iritat;
-oxidul de carbon intră însânge;
-substanţele cancerigene intră imediat înplămâni;
-aerul este poluat;
-ochii pot fiiritaţi;
-temperatura pielii scade.

Efectele fumatului pe termen lung Efectele fumatului asupra

sistemuluirespirator:
- iritaţia traheei şi a laringelui;
-reduce funcţionarea plămânilor şi cauzează insuficienţă respiratorie datorită umflării şi limitării
aerajuluiplămânilor;
-cauzează mucozitate excesivă în pasajeleplămânilor;
-incapacitatea plămânilor de a curăţa şi elimina substanţele otrăvitoare se transformă în iritaţii ale plămânilor.

Efectele fumatului asupra sistemul circulator:

-creşterea tensiunii arteriale şi rata bătăilorinimii;
-strângerea vaselor de sânge determină o scădere a temperaturiicorpului;
-mai puţin sânge oxigenat încorp;
-sânge aglutinant care este predispus lacoagulare;
-vătămarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroză (depuneri de grăsime pe pereţii arteriali);
-creşterea riscului de infarct datorita blocajelor în circulaţia sângelui.

Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:

-sistemul imunitar nu mai funcţioneazăbine;
-persoanele fumătoare sunt mai expuse lainfecţii;
-procesul de vindecare a organismului este mai lung.

Efectele fumatului asupra sistemul muscular şi osos:

-reducerea circulaţiei sângelui în zona extremităţilor (degetele mâinilor şi picioarelor);
-încordareamuşchilor;
-reducerea masei osoase.

Alte efecte:
-Eficacitatea medicamentelor este mult redusă lafumători.
-Nicotina duce la apariţia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelorgastrice.
-Fumatul accelerează procesul de îmbătrânire şi este asociat cu sforăitul şi apneea în timpul somnului, de
asemenea cu moartea subită anoului-născut.
-Vocea răguşită la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumătoare. Pilozitatea facială mai frecventă, îngălbenirea
tegumentelor degetelor, a unghiilor şi impregnarea cu miros de tutun apare de asemenea la fumători.

Alcoolul
„Alcoolul este substanţa de abuz cea mai larg disponibilă şi cea mai acceptată cultural”. 127
Efectele de scurtă durată alealcoolului
-răspunsuri încetinite faţă de mediulambiant;
-scăderea coordonării;
-scăderea capacităţii de a gândilimpede;
-alterarea memoriei;
-voma;
-tulburări de vedere;
-risc crescut deaccidente;
-dificultatea de a merge sau a sta înpicioare;
-pierdereacunoştinţei;
-coma;
--deces.

Efectele de lungă durată alealcooluluialcoolismul;

-pierdereamemoriei;
-ciroza hepatică;
-deteriorareacreierului;
-boli deinimă;
-malnutriţia;
-scurtarea duratei deviaţă;
-moarte prin accidente (deautomobil);
-moarte prin alteaccidente.
 Bibliografie
1. Alexe, N.,şi colab. (1974) – Terminologia Educaţiei Fizice şi a Sportului, Editura Stadion.
2. Andersen, A., P., (2004) – Limbajul trupului, trad. după The complete idiot’s Guide to Body Language,
printed in Bulgaria, distrubuţie în România prin Editura Teora, bucureşti, ISBN 978- 1- 59496 - 103 – 8
3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,( 2006) – Să înţelegem creierul, „The complet idiot guide”;
Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3
4. Boboş, Cecilia; Tache Simona şi colab.( 2006) – Effects of vitamins A, E, and C suplementations on
oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr.3,
(25), Septembrie 2006, pg 34 – 38
5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Könemann.
6. Băiaşu N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion.
7. Bompa, O., T., (2001) – Teoria şi metodologia, Periodizarea antrenamentului sportiv, Ediţia a 4 a,
Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de antrenori, Constanţa, Editura Ex Punto.
8. Bompa, O., T., (2001) – Dezvoltarea calităţilor motrice, Universitatea dihn York, Toronto, Canada,
Ministerul Tineretului şi Sportului, Şcoala Naţională de antrenori, , Constanţa, Editura Ex Punto.
9. Colibaba Evuleţ; Bota Ioan ( 1998) – Jocuri sportive – Teorie şi metodică; Editura Aldin, ISBN 973-
98005-4-8
10. Covaci, N. (1976) - Săriturile în gimnastică, Bucureşti, Editura Sport Turism
Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petrică (2000) - Pregătire sportivă teoretică – Ghid
metodologic de aplicare a programmi şcolare pentru Licee (clase) cu program sportiv , M.E.N., Consiliul
Naţional pentru Curriculum, Bucureşti.
11. Cârstea Gh., (1999) – Educaţia fizică - fundamente teoretice şi metodice., Bucureşti, Casa de Editură
Petru Maior.
12. Constant Maneca (1986) -Dicţionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) – Florin Marcu. 13.Crăciun, M.,
(2007) – Agresivitatea şi violenţa în sport.Consideraţii psihologice, Rev. Palestrica Mileniului III –
Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 5 -7.
14. David, D., (2006) – Metodologia cercetării clinice, colecţia Psihologie, Editura Polirom Iaşi, ISBN
978- 973- 46- 0342- 8
15. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciţilor fizice, Bucureşti., Editura Tineretului.
16. Dragnea, A.,şi colab (2000) – Teoria educaţiei fizice şi Sportului, Editura Cartea Şcolii.
17. Dragnea C.,A., (2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd Press,
Bucureşti, ISBN 978 -973 – 7989 – 73 – 4
18. Drganea, A., C.,( 2006) – Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd Press,
Bucureşti; ISBN (10) 973-7989-73-2
19. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) – Teoria activităţilor motrice, Bucureşti, Editura Didactică şi
Pedagogică, R.A.
20. Drăgan I. (2002) - Medicină sportivă. Ed. Medicală Bucureşti.
21. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern în gimnastică, Bucureşti, Editura Sport –
Turism.
22. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaţiei fizice, Bucureşti, Editura Sport –Turism.
23. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) – Psihologia Educaţiei fizice, ANEFS , Bucureşti, 1994.
24. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de bază, acrobatică şi sărituri, Oradea, Editura Librăriile Crican
25. Fesnic I. ( 1980) - Gimnatica sportivă, Cluj-Napoca, Institutul Politehnic.
26. Ganea, I., V., (2006)- Definirea şi tipologia agrementului de tip „ outdoor”, Rev. Palestrica Mileniului
III – Civilizaţie şi Sport, An VII, nr. 4, (26), Decembrie 2006, pg 34 -36.
27. Gallagner, Rose – Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) - Educaţie fizică: recapitulări prin
diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureşti, Editura All educational.
28. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale în gimnastica ritmică sportivă şi
acrobatică, Cluj-Napoca
29. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenţare selectivă a aparatului locomotor
30. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica şi metodica elementelor la sol şi bârnă, Cluj-
Napoca, Edit. GMI.
31. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Optimizarea antrenamentului sportiv (2008) Colecţia Ştiinţa
Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
32. Grosu, Emilia, Florina (2008) – Pregătirea psihologică şi antrenamentul invizibil in
activitatea sportiva, Colecţia Ştiinţa Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
33. Guillen, Garcia, F., (2003) – Introduccion a la psicopedagogia de la Actividad Fisica y el Deporte,
Coleccion Psicologia del Deporte, Editorial Kinesis, ISBN 958 - 94 - 0167 – 8
34. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmică sportivă, Bucureşti, Editura Sport
– Turism.
35. Herman, R., (1994) - Îmbunătăţirea tehnicii, în Scuola della Sport, Roma.
36. Hârjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) – Motivaţia practicării activităţilor de educaţie fizică şi sport la
elevii din clasele a IXa liceu zi din Cluj – Napoca, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An
VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 54 -59.
37. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall Inc.
38. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) – Fiziologia efortului fizic sportive, Cluj- Napoca,
Editura Casa Cărţii de Ştiinţă.
39. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) – Hidroterapie, Editura Syryus Teka, Miercurea Ciuc ISBN 973 –
85951 – 4 – 2
40. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide şi micronutrienţi în activitatea fizică, Rev. Palestrica
Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 8 -13.
41. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea în psihologia educaţională, Teorie şi instrumente de
evaluare, Editura Risoprint, Cluj – Napoca, ISBN 973 -751 -115 – 8
42. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmică sportivă, vol I, specializare,
Bucureşti.
43. Marolicaru, Mariana (1986) – Tartarea diferenţiată în educaţie fizică , Bucureşti, Editura Sport –
Turism
44. Pasztai, Z., (2007) – Rolul stretchingului în normalizarea funcţiei stato – kinetice, Editura Corson –
Iaşi, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
45. Pehoiu, C., Savu, C., ( 2007) – The structure of the factors motivating the Romanian adults’ physical
activites, Rev. Palestrica Mileniului III – Civilizaţie şi Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 42- 49.
46. Pop Nicole (2008) – Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
47. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creşterea volumului şi forţei musculare – elemente teoretice, practice şi
metodice. Risoprint Cluj-Napoca.
48. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activităţi sportive pentru populaţia de vârstă adultă.Napoca
Star Cluj-Napoca 2008.
49. Rusu Flavia (2008) – Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj – Napoca
50. Rusu, Ileana; Paşcan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastică, Cluj-Napoca, Editura GMI.
51. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie – ştiinţa mişcării. Ed. Medicală Bucureşti
52. Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureşti, Editura Didactică şi Pedagogică.
53. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder & Soughton
54. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L., Loftus, G., R., ( 2005) – Introducere
în psihologie, Ediţia a XIV a, Editura Tehnică Bucureşti, ISBN 973 – 31 – 2253 –
55. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de hidrokinetoterapie şi înot terapeutic.
Risoprint Cluj-Napoca.
56. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportivă, Editura Sport Turism.
57. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatică, Editura Sport Turism.
58. Vasile L. (2007) - Înot pentru sănătate. Ed. Didactică şi Pedagogică R.A. Bucureşti .
59. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastică sportivă, Bucureşti, Editura Driada.
60. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) – Primul ajutor medical în educaţie
fizică, sport şi kinetoterapie, Cluj-Napoca, Editura GMI, ISBN 973 – 85692-3-0 61.*** Curriculum
Naţional (1999) Programe Şcolare pentru clasele V-VIII, Aria Curriculară Educaţie Fizică şi Sport,
Bucureşti
62. *** Dicţionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaţional, Bucureşti. Colecţia „Arborele lumii”
63. *** Colecţia “ Sportul al copii şi juniori” SCJ (1998) – Participarea copiilor în sport, vol.I,
Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 / 1998), INCPS, Bucureşti, ISSN 1221
-2296, trad. după “ Intensive Participation in Children’s Sports” – Human Kinetics