UNIVERSITATEA “OVIDIUS” CONSTANŢA

FACULTATEA DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

STUDII MASTERAT

PROFILAXIE SPORTIVĂ

Scopul unităţii de curs:

- familiarizarea masterandului cu unele aspecte
teoretice ale profilaxiei sportive;
- conştientizarea rolului şi importanţei activităţii
profilaxiei sportive în contextul noilor dimensiuni ale
performanţei sportive.
Obiective operaţionale:
După ce vor studia această unitate, masteranzii vor
putea să:
- identifice principalele elemente specifice
activităţii de profilaxie în domeniul sportiv;
- opereze cu principalele funcţii ale activităţii de
profilaxie;
 - descrie rolul şi responsabilităţile profilaxiei
sportive;
- aibă abilitatea de a concretiza activitatea de
profilaxie în orice ramură sportivă.

Structura unităţii de curs:

Cursul Nr. 1: Noţiuni terminologice generale, arie

de cuprindere, analiză funcţională- pag. 9
Cursul Nr. 2: Rolul profesorului de educaţie
fizică şi al antrenorului în a asigura starea de sănătate
optimă a sportivilor- pag. 19
Cursul Nr. 3: Profilaxia sportivă- pag. 39
Cursul Nr. 4: Dureri musculare- pag. 44
Cursul Nr. 5: Durerile de spate- pag 50
Cursul Nr. 6: Tendinitele- pag. 60
Cursul Nr. 7: Condiţii pentru folosirea exerciţiilor
fizice în scop profilactic- pag. 71
Cursul Nr. 8: Fitness-ul ca şi componentă de bază
a profilaxiei prin sport- pag. 76
 Cursul Nr. 9: Antrenamentul aerobic ca mijloc de
bază al profilaxiei- pag. 101
Cursul Nr. 10: Repere metodologice pentru
elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie- pag.
107
Cursul Nr. 11, 12: Obiectivele programelor de
profilaxie şi activitate fizică specifică pentru diferite
grupe de vârstă- pag. 115
Cursul Nr. 13, 14: Aplicaţii profilactice la diferite
categorii de persoane- pag. 124

Structura seminariilor:

Seminarul Nr. 1: Mijloace existente de refacere şi

recuperare în şi după ora de educaţie fizică şi
antrenament; Dopingul- pag. 23
Seminarul Nr. 2: Remedii motrice pentru
învingerea durerilor musculare şi de spate - pag. 57
Seminarul Nr. 3, 4: Exerciţii practice pentru
înlăturarea durerilor de tendoane şi articulaţii - pag. 67
 Seminarul Nr. 5, 6: Metode de evaluare a
fitnessului- pag. 80
Seminarul Nr. 7: Indici antropometrici şi
fiziologici folosiţi în metodele de apreciere a creşterii şi
dezvoltării organismului - pag. 143
Bibliografie- pag. 145

Evaluare: Realizarea pe parcursul semestrului a

referatelor de la seminariile nominalizate (40% din nota
finală); referatele vor fi predate săptămânal; 40%
reprezintă verificarea finală prin susţinerea referatului şi
20% participarea masteranzilor la seminar.
 CURSUL Nr. 1

Noţiuni terminologice generale, arie de cuprindere,

analiză funcţională

1. activitate corporală;
2. educaţie fizică;
3. profilaxie.
Activitatea corporală. Dicţionarul explicativ al
limbii române (DEX) defineşte activitatea corporală ca
ansamblu de acte fizice afectuate în scopul obţinerii unui
anumit rezultat; folosire sistematică a forţelor proprii
într-un anumit domeniu, participare activă şi conştientă
la ceva: muncă, ocupaţie, îndeletnicire, lucru.
Conform definiţiei, aria de cuprindere a
termenului de activităţi corporale se cere extinsă
(ţinându-se cont de definiţiile date mişcării, motricităţii,
actului, acţiunii şi activităţii motrice) la întreaga sferă a
activităţilor motrice umane.
 Educaţia fizică este definită în DEX ca ansamblu
de măsuri care au ca scop asigurarea dezvoltării fizice
armonioase a oamenilor, întărirea sănătăţii, formarea şi
perfecţionarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor
de mişcare necesare atât pentru muncă cât şi pentru
activitatea sportivă.
Sportul. DEX defineşte sportul ca şi complex de
exerciţii fizice şi de jocuri practicate în mod metodic cu
scopul de a dezvolta, de a întări şi de a educa voinţa,
curajul, iniţiativa şi disciplina: fiecare dintre formele
particulare reglementate ale acestei activităţi. În Carta
Europeană a sporturilor, la articolul nr. 2 se precizează
că sportul înseamnă toate formele de activitate fizică
menite printr-o participare organizată sau nu, să exprime
sau să amelioreze condiţia fizică şi confortul spiritual, să
stabilească relaţii sociale sau să conducă la obţinerea de
rezultate în competiţiile de orice nivel.
Termenul de sport este utilizat pentru a denumi nu
numai activitatea fizică, adică cea care presupune
competiţie ci şi exerciţiul fizic şi recreerea în sensul
sportului pentru toţi aşa cum este el folosit de UNESCO
şi C.E.
Profilaxia este definită în DEX ca ansamblul
măsurilor medico-sanitare care se iau pentru prevenirea
apariţiei şi a răspândirii bolilor. ♦ Ramură a medicinei
care se ocupă cu studierea şi aplicarea măsurilor
profilactice.
În domeniul educaţiei fizice şi sportive
extrapolarea termenului de profilaxie, în domeniul
sportului, conduce la ansamblul măsurilor de prevenire,
combatere, reglare şi autoreglare a stării optime de
antrenament date de solicitările pregătirii sportive de
orice nivel.
Aria de cuprindere a domeniului mişcării
umane şi a omului în mişcare
Pornind de la definiţia dată de prof. univ. dr. M.
Epuran, 1992, ştiinţei activităţilor corporale (ştiinţa care
studiază legităţile dezvoltării şi perfecţionării fizice a
căilor de optimizare şi maximizare a capacităţii motrice,
a realizării armonice a integrării sociale a individului în
colectivităţile a cărui membru este) şi luând în
considerare doar activităţile corporale orientate spre
scopul bine stabilit al domeniului nostru, de optimizare a
activităţilor corporale cu efecte formative caracteristice,
o schemă a ariei de cuprindere a domeniului nostru
cuprinde o serie de discipline care sunt prezentate în
paginile următoare.
Domeniul mişcării umane şi a omului în mişcare
cuprinde educaţia fizică, sportul şi kinetoprofilaxia.
Acestea fiind discipline ştiinţifice de sine stătătoare,
ştiinţa care le studiază, şi aici este vorba despre ştiinţa
activităţilor corporale, poate fi considerată ca un sistem
complex. În cadrul fiecăreia dintre disciplinele ştiinţifice
care alcătuiesc Sistemul Ştiinţei Activităţii Corporale se
regăsesc activităţi corporale specifice (M. Epuran, 2000):
AL- activităţile corporale ludice, de joc (lat. ludus)
aparţin atât copilăriei, cât şi vârstelor ulterioare,
constituind un complex de mijloace care satisfac nevoia
de mişcare ale fiinţei umane sub formele cele mai
variate: de la jocuri de simulare (mimicry) sau ameţeală
(ilinix) la cele cu caracter de luptă (agon) sau şansă
(alea).
 AG- activităţile corporale gimnice (lat. gimnas)
sunt orientate spre autoperfecţionare, efectuate, de
regulă, benevol şi cuprinse în: gimnastica de bază,
gimnastica aerobică, jogging, cu funcţii de
autodezvoltare şi sanogenetice.
AA- activităţi corporale agonistice (lat. agon)
continuă cu mijloace cât mai variate caracteristica de
întrecere a unor jocuri. Sunt o trecere de la joc la sport şi,
în acelaşi timp, la întrecerea cu sine pe care o realizează
activităţile gimnice cu o orientare spre autodezvoltare
armonioasă şi autoperfecţionare.
AR- activităţi corporale recreative (lat. recreatio),
efectuate în timpul liber, deţin mai mult decât celelalte
(poate în egală măsură cu cele ludice) funcţiile de
divertisment, destindere, odihnă activă, recreere, refacere
psihică şi formare.
AC- activităţile corporale compensatorii (lat.
compensatio) au funcţie de recuperare a capacităţii fizice
şi motrice a celor care manifestă diferite disfuncţii
provenite din accidentări, disfuncţii profesionale sau din
fond genetic.
Toate activităţile prezentate au ca substanţă de realizare
efortul fizic.
Efortul este activitatea opusă repausului şi se
concretizează în diferite acţiuni sau activităţi prestate
cotidian sau în condiţii şi cu scopuri speciale. Cu efort
fizic şi psihic se desfăşoară unele activităţi în gospodărie,
servicii, evenimente sportive, de agrement sau culturale.
În toate activităţile profesionale se dezvoltă tipuri de
efort predominant fizic sau psihic.
Efortul fizic este susţinut biologic de mecanismul
contracţiei musculare, în care energia chimică se
transformă în energie mecanică. Efortul fizic este
acompaniat de prestaţii de ordin psihologic, manifestate
cu ponderi diferenţiate.
O formă de manifestare a efortului fizic este
efortul sportiv ce implică o repetare sistematică a
acţiunilor motrice care au ca obiectiv îmbunătăţirea
capacităţii de performanţă.
 Efortul sportiv este susţinut de o multitudine de
sisteme şi procese, precum: sistemul osteo – muscular,
sistemul energetic, sistemul nervos, cardiorespirator,
digestiv, endocrin şi excretor:
-efortul sportiv- stimul pozitiv: solicitările pretinse
de acest tip de efort produc acumulări calitative şi
cantitative ce duc la o stare superioară de funcţionare a
organismului, de adaptare, numită supracompensaţie, ce
constituie baza performanţei sportive. Efortul sportiv
este un factor de influenţă pozitivă, care se adresează
sferei biologice ce suportă fenomene catabolice de tip
ergotrop (în timpul efortului) şi fenomene anabolice de
tip trofotrop (în procesul de refacere);
-efortul sportiv- factor de stres: efortul de
antrenament şi de competiţie includ factori de tensiune
psihică, emoţională. Este acceptată opinia specialiştilor,
conform căreia efortul fizic la orice nivel de performanţă
poate fi considerat factor de stres. Efortul sportiv ca
factor de stres se prezintă sub două aspecte: biologic-
stres fizic şi psihic- stres psihic.
Stresul psihofizic indus de forţarea pregătirii sportive,
peste capacitatea de adaptare a sportivului conduce la
instalarea unor stări patologice ale condiţiei biologice şi
psihice a celor în cauză.
Prin atributele sale de stimul sau factor de stres,
efortul sportiv activează mecanismele reglatoare ale
homeostaziei. Prestaţia sportivă acţionează ca
„perturbaţie” ce deranjează echilibrul biologic al
organismului. Efectele acestei situaţii se concretizează în
procese de tip fizico-chimic ce intervin pentru păstrarea
constantă a mediului intern, mai precis pentru
menţinerea homeostaziei.
Efortul de antrenament se concretizează într-o
prestaţie fizică şi psihică a sportivilor, în care, printr-un
proces de învingere conştientă a solicitărilor din
pregătire se urmăreşte atingerea unui nivel superior a
capacităţii de performanţă.
Efortul de competiţie, ca prestaţie fizică şi psihică
a sportivilor, ce se concretizează într-un proces conştient
de valorificare a pregătirii dobândite, concomitent în
confruntări individuale sau colective urmăreşte obţinerea
de performanţe superioare.
Literatura de specialitate atestă faptul că efectul
biologic al stării de antrenament, echilibrul neuro –
endocrin – metabolic cores-punzător, reprezintă o
condiţie prioritară a realizării unei adaptări de
antrenament, a unei eficienţe susţinute în efort şi a unei
capacităţi optime de refacere după efort.
Analiza funcţională a domeniului mişcării
umane şi a omului în mişcare. Termenul de profilaxie
în sport se poate alătura domeniului kinetologiei umane,
care cuprinde o serie de activităţi corporale, a căror
practică este reglementată de o teorie specifică.
Prin teoriile ştiinţifice bine puse la punct ca
urmare a cercetărilor ştiinţifice avansate, activităţile s-au
constituit deja în discipline ştiinţifice: educaţia fizică şi
sportivă, sport şi performanţă motrică, kinetoterapie şi
formează un corp de cunoştinţe ştiinţifice, care,
împreună, constituie Ştiinţa activităţilor corporale,
dându-i caracter de sistem.
 Eforturile tuturor componentelor sistemului ştiinţei
activităţilor corporale sunt reunite în vederea unicei
finalităţi, constând în extragerea, din mişcarea umană a
potenţialităţilor maxime care să asigure o cât mai
eficientă conservare, adaptare şi integrarea a omului în /
la mediul său.
Ştiinţa activităţilor corporale îşi abordează
obiectul de studiu intra, inter, pluri şi transdisciplinar,
analizând, prelucrând şi controlând toate informaţiile
care provin din teoriile şi practicile proprii şi ale altor
domenii. Astfel privite legăturile, informaţiile provenite
din afara sistemului propriu, se constituie în
subdiscipline care deservesc Ştiinţa activităţilor
corporale, ca: fiziologia sportului, psihologia sportului,
filosofia sportului, sociologia sportului, educaţia fizică
adaptată, fiziologia efortului, învăţare motrică,
biomecanica sportului, istoria sportului, managementul
sportului, medicina sportului, pedagogia sportului,
informatica sportului, legislaţia sportului, facilităţile şi
echipamentul sportiv, economia sportului (Haag şi col.,
citat de Epuran, M., 2000).
 CURSUL NR. 2

Rolul profesorului de educaţie fizică şi al

antrenorului în a asigura starea de sănătate optimă a
sportivilor

Pentru a înţelege rolul profesorului de educaţie

fizică şi sportivă în activitatea de profilaxie a sportului,
se poate porni de la o analiză comparativă a obiectivelor
Educaţiei fizice şi ale Sportului pe care le putem încadra
în următoarele categorii:
1. Obiective cu funcţii fiziologice:
• întărirea stării de sănătate, creşterea rezistenţei
organismului la influenţele factorilor de mediu, sporirea
capacităţii motrice şi intelectuale;
• influenţarea creşterii şi dezvoltării fizice
armonioase, normală şi corectă;
• educarea esteticii corporale şi expresivităţii
mişcărilor.
 2. Obiective cu funcţii instructiv educative:
• dezvoltarea aptitudinii motrice şi a capacităţii
coordinative;
• formarea şi perfecţionarea deprinderilor
motrice,dezvoltarea capacităţii de a le valorifica în
activităţi practice şi sociale;
• iniţierea în practicarea unor ramuri şi probe
sportive (cu posibilităţi de a le practica independent);
• educarea trăsăturilor pozitive de caracter şi
comportament, a calităţilor morale şi de voinţă.
3. Obiective cu funcţii sociale:
• Stimularea interesului elevilor şi formarea
capacităţii de practicare independentă şi sistematică a
exerciţiilor fizice;
• Lărgirea orizontului de
cunoaştere, prin însuşirea unui sistem de valori şi
norme necesare practicării educaţiei fizice şi
sportului;
• Crearea motivaţiei durabile pentru
practicarea exerciţiilor fizice.
 Obiectivele sportului: După Dragnea, 2002, sunt
prezente în următoarele domenii:
1. Sport de performanţă, ce determină performanţa,
dezvoltarea personalităţii în ansamblul ei pentru:
• Maximizarea performanţei sportive prin:
- dezvoltarea calităţilor motrice;
- perfecţionarea tuturor deprinderilor motrice;
- dezvoltarea capacităţii cognitive, afective,
motivaţionale;
- crearea dispoziţiei pentru a obţine performanţa;
- prevenirea şi compensarea deficienţelor fizice
datorate efortului specific;
- favorizarea integrării sociale.
2. Sport în timpul liber, ce determină calitatea vieţii
prin:
-dobândirea unui mod sănătos de viaţă;
-dezvoltare fizică;
-integrare socială prin respect faţă de sine şi cei din
jur indiferent de statutul fiecăruia, formarea spiritului de
toleranţă, capacitate de a acţiona în grup şi individual,
recreere.
 3. Sport adaptat, ce determină dezvoltarea
sentimentului de plenitudine şi îmbogăţirea imaginii de
sine prin:
-reducerea handicapului social;
-îmbunătăţirea condiţiei fizice care să favorizeze
obţinerea de performanţe profesionale şi sociale;
-favorizarea progresului prin activităţi de petrecere a
timpului liber;
-încurajarea relaţiilor sociale între indivizii deficienţi
cât şi între aceştia şi persoanele valide.
 SEMINAR Nr. 1

MIJLOACE EXISTENTE ŞI RECUPERARE ÎN ŞI

DUPĂ ORA
DE EDUCAŢIE FIZICĂ ŞI SPORT

Obiectivele procesului de recuperare a sportivilor

accidentaţi se referă la:
• controlul procesului inflamator şi al durerii;
• refacerea mobilităţii articulare şi a flexibilităţii
ţesuturilor periarticulare;
• îmbunătăţirea forţei şi rezistenţei musculare;
• dezvoltarea rezistenţei cardiovasculare;
• refacerea coordonării musculare specifice;
• stabilirea programului de recuperare şi întreţinere.
După Drăgan, I., 2002, pentru disciplinele sportive
în care dominanta efortului este de tip anaerob, schema
mijloacelor de refacere (neuropsihică, neuromusculară şi
endocrino-metabolică) este următoarea:
 1. tehnici de relaxare (cu asistenţa profesorului,
antrenorului)- 8-10 min.;
2. duş cald (32-360 C) - 15 min. sau baie (cadă,
bazin, cu sare de Bazna, iodură de potasiu, plante
medicinale);
3. saună – 8-10 min. (1 min. saună + 1 min.
duş);
4. masaj: manual – 10-15min., instrumental – 10
min. cu gheaţă, imediat după efort, reflexoterapie;
5. alimentaţie bogată în legume, fructe, lactate,
bogată în fibre;
6. medicaţie: polivitamine 2 tb., poliminerale 2 tb.,
Energin 2-3 tb., Vitaspol 1-3 fiole, antioxidanţi, Ginseng,
Piracetam;
7. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă
minerală alcalină sau suc natural de fructe, cu adaos de
15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se
poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort);
8. oxigenare şi aeroionizare negativă- 10-15min.;
9. odihnă activă;
10. odihnă pasivă (somn).
 Recomandări:
- după fiecare lecţie de antrenament se recomandă
aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la
mijlocul săptămânii;
- la sfârşitul microcilului se practică o şedinţă de
refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea
saunei;
- la sfârşitul mezociclului ar fi utilă refacerea într-o
staţiunea balneo la 600-800m altitudine;
- pentru sporturile cu dominanţă neuro – psiho –
musculară (scrimă, şah, tir, tenis de masă) se recomandă
utilizarea sistematică a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4,
6, 9.
Pentru disciplinele sportive în care predomină
efortul aerob (refacere endocrină metabolică,
cardiorespiratorie, neuromusculară), schema de refacere
este următoarea:
1. duş cald (32-360 C ) - 15 min. sau baie (cadă,
bazin, cu sare de Bazna, iodură de potasiu, plante
medicinale);
2. saună – 8-10 min. (1 min. saună+1 min. duş);
 3. masaj: manual – 10-15min., instrumental – 10
min, cu gheaţă, hidromasaj subacvatic- 6 min., imediat
după efort, reflexoterapie;
4. tehnici de relaxare autorelaxare autogenă;
5. oxigenare şi aeroionizare negativă- 10-15min.;
6. reechilibrare hidroelectrolitică cu 300 ml apă
minerală alcalină sau suc natural de fructe, cu adaos de
15-20 g glucoză sau miere şi zeama de la o lămâie; se
poate consuma ceai, lapte sau iaurt (la 30 min. postefort);
7. medicaţie cu: poliminerale, polivitami-ne,
eleutal;
8. alimentaţie hidrozaharată (alcalină), legume şi
fructe crude;
9. odihnă activă;
10. odihnă pasivă (somn).
Recomandări:
- după fiecare lecţie de antrenament se recomandă
aplicarea mijloacelor 1, 2, 4, 5, 6, 7, iar 3 (sauna) la
mijlocul săptămânii;
 - la sfârşitul microcilului se practică o şedinţă de
refacere, care cuprinde toate mijloacele, cu prelungirea
saunei;
- la sfârşitul mezociclului ar fi utilă refacerea într-o
staţiunea balneo la 600-800m altitudine;
- pentru sporturile cu dominanţă neuro – psiho –
musculară (scrimă, şah, tir, tenis de masă) se recomandă
utilizarea sistematică a mijloacelor de la punctele 1, 2, 4,
6, 9.
Pentru disciplinele sportive în care dominanta
efortului este de tip mixt (refacere neuropsihică,
cardiorespiratorie, endocrinometabolică, neuromuscula-
ră) schema de refacere este:
1. tehnici de relaxare simplă, analitică, sintetică;
2. hidroterapie, duş, cadă, bazin- 15 min.;
3. saună 15 min- 2 şedinţe / săpt., (2 min. saună+
1 min. duş);
4. masaj manual 10 min., cu gheaţă – 5 min.,
vibromasaj 10 min.;
5. reechilibrare hidroelectrolitică 300 ml de suc de
fructe cu 15 g glucoză-miere;
 6. eleutal 4-5 tb., vitaspol 1-2 fiole, poliminerale
3-4 tb., piracetam 1-2 tb., ginseng 2tb., coenzima Q10;
7. alimentaţie normoproteică, hidrozaha-rată, din
legume şi fructe crude;
8. odihnă activă;
9. odihnă pasivă (somn).
ANTIDOPING
DEFINIŢIE: Prin dopaj se înţelege:
- folosirea unor substanţe şi/sau metode care cresc
performanţa;
- prezenţa în umorile organismului a produselor sau
metaboliţilor acestora;
- refuzul de a te prezenta la controlul antidoping;
- procurarea, vânzarea, traficarea, distribuirea sau
deţinerea substanţelor interzise;
- influenţarea folosirii dopingului de către o persoană din
anturajul sportivilor.
În România, lupta împotriva dopajului este
reglementată prin Ordinul Ministerului Tineretului şi
Sportului nr. 324 din 06.07.2001.
LISTA CLASELOR DOPING
 Clasa I – Substanţe
a) Stimulente: Amineptine, Amiphenazole,
Amphetamine+, Bromantan, Cafeina*, Carphedon,
Cocaina+, Bupropion, Pemolina++, Ephedrina**,
Fencamfamin++, Mesocarb++, Pentetrazol,
Pipradrol++, Salbutamol***, Salmeterol***,
Terbutaline*** şi substanţe înrudite.
* Cafeina > 12 mcg/ml urină
** Cathina: 5 mcg/ml; Ephedrina şi Methylephedrina >
10 mcg/ml urină;
Phenylpropanolamina şi pseudoephedrină > 25 mcg/ml
*** Permise numai prin inhalaţii pentru a preveni şi/sau
trata astmul şi astmul indus de efort. Este necesară
notificarea scrisă a unui medic pneumolog sau sportiv.
Salbutamol ca stimulent nu poate depăşi 100 ng/ml
urină.
b) Narcotice: Bupremorphine+, Dextromo-ramina+,
Diamorphina (heroina)+, Methadone+, Morphina+,
Pentazocina+, Petidina+ şi substanţe înrudite.
+ = droguri de mare risc
++ = droguri de risc
+++ = precursori
c) Agenţi anabolici:
1). Steroizi anabolici androgenici:
A) Clostebol, Fluoxymesterone, Metandienone,
Metenolone, Nandrolone, 19-Norandrostenediol, 19-
Norandrostenedione, Oxandrolone, Stanozol şi substanţe
înrudite.
B) Androstenediol, Androstenedione,
Dehydroepiandrosterone
(DHEA), Dihydrotestosterone, Testosteron*
* T/E > 6 – Investigaţii suplimentare sunt necesare
2). Beta-2 Agonişti: Bambuterol, Clenbuterol,
Formoterol*, Reproterol, Salbutamol**, Terbutaline* şi
substanţe înrudite.
* Permis prin inhalaţii după cum se precizează la punctul
Ia, însă este necesară notificare
** Salbutamol > 1000ng/ml ca agent anabolic, doar cu
notificare.
d) Diuretice: Acetazolamid, Bumetanid, Clorthalidon,
Acid etacrynic, Furosemid, Hydrochlorothiazid,
Mannitol*, Mersalyl, Spironolactona, Triamterene şi
substanţe înrudite.
* Interzis prin injectare intravenoasă
e) Hormonii peptidici, mimetici şi analogi:
1). Chorionic gonadotrophin (hCG) interzis numai la
bărbaţi;
2). Pituitary si Sinthetic Gonadotrophins (LH,
Clomiphene, Cyclofenil, Tamoxifen, inhibitori de
aromataze) interzise numai la bărbaţi;
3). Corticotrophins (ACTH, Tetracosactide);
4). Hormon de crestere (hGH);
5). Insulin-like growth factor (IGF-1); Releasing factors
şi analogii lor;
6). Eritropoetina (EPO);
7). Insulina; admisă la diabeticii insulino-dependenţi pe
bază de prescripţie medicală.
 Clasa II – Metode interzise
1) Dopingul cu sânge;
2) Administrarea de purtători artificiali de oxigen sau
înlocuitori de plasmă (“plasma expanders”);
3) Manipulări farmacologice, chimice şi fizice – Agenţi
mascanţi: Bromantan, Diuretice, Epitestosteron ( > 200
ng/ml), Probenecid şi substanţe înrudite.
Clasa III – Substanţe interzise în anumite
condiţii
A) Alcool*
B) Cannabinoide* (haşiş, marijuana – droguri de
risc)
Concentraţia în urină a acidului 11-nordelta 9-
Tetrahydrocannabinol-9- Carboxylic (Carboxy-THC) >
15 ng/m
C) Anestezice locale*
a. Bupivacaina, Lidocaina, Mepivacaine, procaina şi
substanţe înrudite pot fi folosite, dar nu cocaina. Agenţii
vasoconstrictori pot fi folosiţi în combinaţie cu
anestezice locale (ex. adrenalina);
b. Pot fi administrate numai local sau prin injectare intra-
articulară;
c. Numai dacă se justifică medical.
* Unde regulamentele unei federaţii internaţionale
prevăd notificarea administrării poate fi necesară.
D) Glucocorticosteroizi*
Este interzisă folosirea sistemică a
glucocorticosteroizilor prin administrare orală, rectală
sau prin injectare (I-M, I-V); este permisă administrarea
oculară şi auriculară (instilaţii) precum şi cea
dermatologică (unguente) numai cu notificare;
administrarea unor sprayuri antialergice sau infiltraţii
locale este admisă numai cu notifcare.
E) Beta blocante*
Acebutolol, Alprenolol, Atenolol, Labetalol, Metropolol,
Nadolol, Oxprenolol, Propanolol, Sotalol şi substanţe
înrudite.
* Administrarea acestor substanţe este posibilă numai cu
notificare.
 Extras din ORDINUL Nr. 62 din 18.02.2004
privind utilizarea suplimentelor nutritive de către
sportivi:
Art. 1
Utilizarea de către sportivi a substanţelor nutritive
se poate face numai pe bază de prescripţie medicală.
Art. 2
Suplimentele nutritive distribuite în reţeaua
sportivă vor fi analizate din puncte de vedere al
contaminării cu precursori hormonali şi substanţe
interzise de către Laboratorul de Control Doping din
cadrul Institutului Naţional de Cercetare pentru Sport.
Art. 3
Comisia Naţională Anti-Doping va aviza pe baza
buletinului de analiză emis de Laboratorul de Control
Doping, utilizarea suplimentelor nutritive.
Art. 4
Sportivii, medicii sportivi, asistenţii medicali,
antrenorii şi personalul tehnic vor utiliza numai
suplimente nutritive avizate de către Comisia Naţională
Anti-Doping în baza buletinului de analiză emis de
Laboratorul de Control Doping.
CONTROALE ÎN AFARA COMPETI-
ŢIILOR
Dacă regulamentele federaţiei interna-ţionale nu
prevăd altfel, testele în afara competiţiei se fac numai
pentru substanţele interzise din clasele: Agenţi anabolici,
Diuretice; Hormoni peptidici, mimetici şi analogi;
Metode interzise.
SANCŢIUNI
Prima abatere pentru efedrina şi derivaţi, cafeina,
fenilpropanolamina, heptaminol ş.a. = suspendare 1-3
luni;
A doua abatere la substanţele de mai sus = suspendare 2
ani;
A treia abatere = suspendare pe viaţă;
Pentru celelalte substanţe şi metode la prima abatere =
suspendare 2 ani;
A doua abatere pentru substanţele şi metodele de
mai sus = suspendare pe viaţă;
 În cazul echipelor, jucătorul este descalificat iar
echipa pierde jocul;
În cazul suspendărilor pe 2 ani, se anulează
rezultatele şi premiile din ultimele 6 luni anterioare
dopingului;
În cazul suspendărilor mai mari de 4 ani, se
anulează rezultatele şi premiile din ultimele 12 luni
anterioare dopingului;
La aceste sancţiuni, se pot adăuga şi amenzi;
Persoanele din anturajul sportivilor dopaţi
(antrenori, medici, masori, conducatori ş.a.) dovedite, în
urma unei anchete, a fi implicaţi în cazurile de dopaj, vor
fi sancţionate în acelaşi mod.
CE TREBUIE SĂ ŞTIE UN SPORTIV
DESPRE CONTROLUL ANTIDOPING
DREPTURI - Să fie asistat de o persoană
desemnată de el pe timpul controlului doping;
- Să solicite contraexpertiza (testul B) în caz că nu este
mulţumit de rezultatul testului A.
- Să participe personal sau printr-un delegat la efectuarea
testului B;
- Să fie audiat după anunţarea rezultatului pozitiv la
testul A, cât şi după efectuarea testului B;
- Să fie inştiinţat în scris în caz de măsuri disciplinare
dictate împotriva sa ca urmare a unui rezultat pozitiv la
controlul doping (după efectuarea testului B);
- Să se adreseze (apel) organelor sportive superioare:
Federaţia Sportivă Naţională, Federaţia Internaţională,
Tribunalul Arbitral de la Lausanne etc.;
- Să menţioneze în Fişa de Control doping orice obiecţie
privind metodologia controlului sau alte evenimente.

OBLIGAŢII
- Să se supună controlului doping dacă a primit o
notificare scrisă în acest sens;
- Să se prezinte în timp, conform notificării la staţia de
control doping;
- Să nu părăsească staţia de control doping decât cu
permisiunea personalului staţiei şi sub supraveghere
continuă;
- Să coopereze şi să participe direct la îndeplinirea
metodologiei de control doping;
- Să declare în scris, cu sinceritate, medicaţia luată în
ultimele 72 h sau alte tratamente speciale efectuate;
- Să permită inspecţia genţii sportive cu care intră în
staţia doping;
- Cantitatea minimă va fi de 75 ml cu pH între 5-7 şi
densitatea urinară > 1010
- Sportivul este obligat să rămână în staţia doping până
se vor realiza aceste condiţii (repetă proba!)
- Să verifice exactitatea datelor înscrise în Fişa de
Control doping (data şi ora, coduri, Ph, densitate urinară)
– obiecţiile sale;
- Să primească o copie de pe fişa de control doping ;
- Să primească un rezultat final în maximum 90 de zile
de la recoltarea probei; în caz contrar rezultatul este nul,
exceptând anchetele judiciare.
Temă: realizaţi un referat de minim 3 pagini în
care să dezvoltaţi obiectivele sportului în contextul
actual al învăţământului pentru integrarea în UE.
 CURSUL Nr. 3

PROFILAXIE SPORTIVĂ

Teoria modelării elaborată de Leontiev de la

Universitatea Harvard (S.U.A.), în 1952, pentru
fundamentarea şi controlul matematic al economiei a fost
preluată de Nicu Alexe şi colaboratorii săi şi aplicată în
domeniul sportiv, elaborând modele specifice sportului
de performanţă.
1. modelul performanţei sportive: experimentul

realizat de cel citat mai sus, a implicat 67 de indicatori,

grupaţi în 5 categorii:
• conceptuali (selecţia şi pregătirea copiilor şi
juniorilor, sistemul de formare şi perfecţionare al
specialiştilor, modele de concurs, de campion, de
antrenament, asistenţă metodico-ştiinţifică şi medico-
sportivă);
• educativi- dezvoltarea personalităţii sportive şi
educaţia lor permanentă, motivaţia pemntru concurs şi
victorie, integrarea socială, fair-playul;
 • organizatorico-administrativ- norme şi cerinţe
privind procesul de pregătire, numărul cluburilor şi
asociaţiilor sportive, sportivi legitimaţi, numărul
antrenorilor, medicilor, managerilor, celorlalţi specialişti
(care formează team-workul);
• economico-financiari: buget, echipament, bază
materială, investiţii, inventar, marketing;
• conducere: informare, control, îndrumare, sinteză,
prelucrare şi analiză a rezultatelor, prognoză,
management, luarea deciziilor.

Din cei 67 indicatori, pe primele locuri se află:

selecţia, motivaţia, disciplina, modelul de antrenament.
2. modelul de concurs:
• elaborarea prognozei concursului (coeficientul de

regresie, analiza profilului cursei, dinamica

performanţelor pe fiecare categorie);
• înregistrarea, analiza şi sinteza frecvenţei eficienţei

volumului, intensităţii şi a duratei efortului din totalul

fazelor competiţiei ca şi al procedeelor metodice uzitate;
 • tendinţa de creştere a parametrilor somatici (talie,

anvergură), ponderali (greutatea optimă) caracteristice

capacităţii de efort.
3. modelul campionului:
• vârsta optimă (sunt şi excepţii determinate de tipul

de efort al ramurii care indică alte vârste optime: 17-20

de ani pentru gimnastică, înot şi patinaj artistic, 26-30 de
ani- sporturi poliatlonice, după 30 de ani călărie, tir şi
yachting);
• biotipul constituţional privind zestrea genetică
(înălţime, anvergură dimensiunile extremităţilor);
• starea de sănătate şi cea funcţională trebuie să fie

perfectă, bazată pe echilibru şi indici superiori pentru

forţa musculară, excitabilitatea neuro-musculară, tonus,
tip de reacţie motrică, nivel al capacităţii de efort etc.
4. modelul antrenamentului:
• rezultă din datele furnizate de modelul de concurs,
modelul de antrenament este un liant între două concursuri, el
izvorând din cel anterior şi prefigurând pe cel viitor;
 Suliţă Suliţă Greutate Disc
Indicatori cantitativi
(fem.) (masc.) (fem.) (fem.)
Nr. perioade 2 2 4 2
Nr. etape (luni) 10-11 10-11 10-11 11
Nr. cicluri săptămânale 43-45 44-46 43-46 45-47
Nr. total antrenamente 360-370 360-370 340-360 350-380
Volum total haltere (t) 600-800 800-1200 1000-1400 800-1200
Volum total aruncări 14-16000 16-18000 9500-12000 8-10000
Aruncări cu materiale de concurs 4000-5000 5000-5500 5000-6000 3500-4500
Aruncări cu materiale mai grele 1000-2000 1000-2000 - 2000-2500
Aruncări cu mingi medicinale 9000 10000 4500-5000 2500-3000
Aruncări cu materiale mai uşoare 2000-2500 2500-3000 5000-6000 600-800
Volum sărituri diferite 4000-5000 5000-6000 10-15000 5000-6000
Volum total exerciţii viteză 40000 45000 35-45000 25-30000
Număr competiţii necesare 8-10 8-10 12-14 8-10
Număr etape competiţii necesare 1 1 2 1

Probe şi norme de control

Lg. fără elan (m) 2,80-3,00 3,30-3,50 2,80-3,00 2,70-2,90
Triplusalt fără elan (m) 8-8,60 10,30-10,50 8,30-9,10 8,30-9,00
30m (st. pic.) 4,1-4,3 3,6-3,8 4,2-4,4 4,3-4,5
Aruncări greutate 4kg peste cap (m) 20-21 21-22,50 21-23 20-22
Aruncări greutate 3kg din lateral (m) - - - 28-33
Aruncări disc 1,5kg (m) - - - 56-58
Aruncări greutate înainte (m) 18-19 20-22 20-23 19-21
 Probe de forţă
Genuflexiuni (kg) 150-160 210-240 200-220 160-180
Semiflex. (kg) - - 250-290 220-260
Smuls (kg) 75-85 130-150 80-110 75-100
Împins din culcat (kg) 110-120 160-180 140-180 140-165
Model de pregătire şi concurs pentru probele de suliţă (masc., fem.), greutate (fem.), disc (fem.).
După Alexe, N., 2002, Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România, vol. IV.

• acest model trebuie să includă: durata necesară sportivului să obţină forma sa de vârf,
tipul şi numărul de exerciţii, metodele de repetare, numărul de lecţii planificate în
macrociclu.
 CURSUL Nr. 4

DURERILE MUSCULARE

Durerea poate afecta oricare dintre cei 600 sau mai mulţi muşchi ai
corpului uman, resimţindu-se ca o contractură, o sensibilitate excesivă sau o
crampă. În toate aceste cazuri, de vină este suprasolicitarea: vă antrenaţi prea
mult, prea devreme sau prea des.
Măsuri profilactice:
Luaţi-o încetişor, depinde de la caz la caz câtă odihnă trebuie să
acordaţi muşchilor. Pentru o crampă pot fi suficiente câteva minute iar o
întindere severă poate dura săptămâni.
Folosiţi o pungă cu gheaţă. Gheaţa este primul ajutor contra
umflăturilor şi ar trebui recurs la ea imediat după ce s-a produs leziunea.
Se recomandă aplicarea unei pungi cu gheaţă înfăşurate într-un prosop
20 de minute, de câteva ori în decursul zilei. Îndepărtaţi gheaţa de zona
afectată cel puţin tot atât timp cât o ţineţi. Gheaţa duce la vasoconstricţie şi
constricţia îndelungată a unui vas sangvin nu este bună pentru că puteţi
omorî ţesutul viu din acea zonă.
Continuaţi cu căldură. Căldura dilată vasele sangvine şi grăbeşte
vindecarea. Nu treceţi de la rece la cald prea repede, pentru ca zona afectată
să nu se umfle.
Înfăşuraţi-o. Un bandaj elastic va împiedica inflamarea. Nu strângeţi
prea tare, ca să nu apară o umflătura sub zona lezată.
Ridicaţi picioarele. Ridicaţi piciorul mai sus de inimă pentru a încetini
fluxul sangvin şi a împiedica umflarea zonei. Frecţionaţi cu arnică- muşchii
suprasolicitaţi sau contractaţi.
 Luaţi călin pentru durerea datorată contracturii musculare (tinctură
5ml- 1:5 de 3 ori pe zi) dacă contractura este determinată de stres.
Folosiţi un antiimflamator: aspirina sau ibuprofen care reduc durerea
şi inflamaţia.
Includeţi varietatea. Plimbaţi-vă mult, practicaţi înotul, ciclismul,
schimbând zilnic tipul de exerciţii, alternând greu-uşor, pentru că muşchilor
le trebuie 48 de ore pentru a-şi reveni.
Întindeţi treptat muşchiul şi el se va relaxa. Întinderea determină
vindecarea, pentru că dacă muşchii nu sunt alungiţi, vor rămâne contractaţi,
fiind predispuşi la rupturi.
Masaţi muşchii cu mişcări blânde şi opriţi-vă dacă doare. Încălziţi
zona afectată înainte de a o masa.
Purtaţi îmbrăcăminte caldă.
Scoateţi îmbrăcămintea strâmtă.
Schimbaţi-vă încălţămintea.
Fiţi răbdător.
Pierdeţi din greutate, pentru că durerile şi contracturile musculare
cronice s-ar putea datora excesului de greutate.
Beţi mai multe lichide, pentru că deshidratarea contribuie la apariţia
spasmelor musculare. Consumaţi lichide înaintea, în timpul şi după
practicarea exerciţiilor fizice.

Întinderi de ligamente şi luxaţii

Ligamentele sunt fâşii rezistente de ţesut care înconjoară articulaţiile,
conferindu-le sprijin şi stabilitate; au o oarecare elasticitate, dar dacă sunt
întinse dincolo de limitele normale, ele se pot deteriora sau inflama, cu alte
cuvinte, luxa. O luxaţie se vindecă în aproximativ 6 săptămâni, putându-se
trata la domiciliu şi fără supraveghere medicală.
Strategii de autotratament
Odihniţi încheietura. Luxaţiile nu dor neapărat foarte tare la început,
dar forţarea unei articulaţii lezate agravează problema. Pentru luxaţiile
minore (întinerile de ligamente) este nevoie de câteva zile de odihnă fără a
limita complet mişcările, trebuind evitate activităţile viguroase, care necesită
o presiune asupra zonei vătămate.
Puneţi imediat luxaţia la gheaţă. Trebuie imediat aplicat gheaţă pe
luxaţie pentru ca tumefierea să se retragă de la început. Cât timp zona este
încă dureroasă, existând şi tumefiere, împrospătaţi mereu gheaţa. Ca
alternativă, se poate folosi o pungă de legume congelată.
Procuraţi-vă o pernă cu gel. Pernele cu gel se răcesc mai mult decât
gheaţa şi pot provoca degerături dacă sunt puse direct pe piele. Între perna
cu gel şi piele se aşează un prosop şi se menţine mai mult de 15 minute.
Bandajaţi încheietura. Comprimarea zonei cu un bandaj elastic
previne acumularea fluidului, ceea ce reduce tumefierea şi durerea,
contribuind la vindecarea ligamentelor vătămate.
Folosiţi un tub- bandaje elastice de dimensiunea unui tub (glezniere,
genunchiere).
Faceţi gravitaţia să lucreze pentru dumneavoastră. Timp de 2 zile,
ţineţi zona vătămată ridicată cât mai mult posibil. Ridicarea încheieturii
contribuie la drenajul limfatic al zonei respective şi reduce tumefierea la
minim.
Luaţi un antiinflamator. Aspirina şi ibuprofenul inhibă producţia de
prostaglandine (substanţe inflamatorii care provoacă tumefierea şi încetinesc
ritmul de vindecare). Paracetamolul acţionează eliminând durerea, însă nu
are efect asupra tumefierii.
Notă: când rana este severă, aşteptaţi până când hemoragia a încetat
sau inflamaţia s-a stabilizat înainte de a lua antiinflamatorii nesteroidiene,
deoarece ele inhibă capacitatea de coagulare a sângelui şi pot prelungi
timpul de refacere. Nu administraţi aspirină persoanelor sub 16 ani.
Trataţi rigiditatea cu căldură. Nu aplicaţi unei luxaţii căldură în
primele 48-72 de ore, când umflătura s-a retras, căldura sau scufundarea
zonei în apă fierbinte vă poate face să vă simţiţi confortabil, ea ameliorând
aportul de substanţe nutritive îndepărtând produşii secundari dureroşi ai
metabolismului.
Purtaţi un suport pe articulaţie (gleznieră, genunchieră etc.)
Alegeţi pantofii potriviţi. Purtaţi pantofii de alergat la alergat, pantofii
de tenis la tenis etc.
 CURSUL Nr. 5

DURERI DE SPATE

a) durerea acută
b) durerera cronică
a) Durerea acută se instalează subit şi intens. Ea provine de la
întinderi, răsuciri sau smulgeri ale muşchilor spatelui când mişcarea s-a
efectuat greşit, fiind extrem de puternică timp de câteva zile.
Remedii:
Rămâneţi activ. Există studii clinice care atestă că persoanele care au
practicat exerciţii fizice s-au întors la antrenament mai repede decât cele
inactive.
Dacă trebuie să staţi în pat, reduceţi cât mai mult perioada. Pentru
fiecare săptămână de odihnă la pat, este nevoie de 2 săptămâni de reabilitare.
Puneţi-vă durerea la gheaţă. Faceţi un masaj cu gheaţă pe locul
dureros 7-8 minute, o dată la câteva ore, pe parcursul a 24-48 de ore.
După gheaţă, treceţi pe căldură. Puneţi un prosop înmuiat în apă
fiartă, netezit pe care îl veţi aplica pe spate iar sportivul întins facial cu perne
aşezate sub şold şi glezne. Deasupra prosopului se aşează o folie izolatoare,
apoi o pernă electrică, fixată pe încălzire medie, peste care se aşează o carte
de telefon. În acest fel se diminuează spasmele musculare.
Folosiţi şi cald şi rece. Dacă se poate, 30 minute gheaţă, 30 min.
căldură, apoi reluaţi ciclul.
Pentru a calma un spasm, întindeţi-vă: stând pe pat, aduceţi uşor
genunchii spre piept, apăsând puţin pe ei, apoi întindeţi picioarele şi relaxaţi-
vă; repetaţi.
 Coborâţi din pat prin rostogolire. Pentru a reduce la minimum
durerea, se coboară din pat prin alunecare spre marginea patului, ţinând
spatele ţeapăn şi coborând mai întâi picioarele. Această mişcare va avea un
efect de trambulină, ridicând din pat, drept în sus, partea superioară a
corpului.
b) Durerea cronică de spate

Remedii:
Susţineţi-vă salteaua prin aşezarea sub saltea a unui placaj de 18 mm
grosime.
Înecaţi-vă durerea pe un pat cu apă. În paturile cu apă, modificarea
presiunii din diferite segmente ale corpului este adusă la acelaşi nivel.
Deveniţi un somnoros în formă de „S” leneş: cu o pernă sub cap şi
partea superioară a gâtului, o pernă sub genunchi; când întindeţi picioarele,
muşchii poplitei exercită o tracţiune şi o presiune asupra şalelor. Ţinând
genunchii îndoiţi, curbura lor face ca aceşti muşchi să se destindă, eliminând
presiunea din spinare.
Dormiţi ca un bebeluş. Când dormiţi pe o parte, ţineţi o pernă între
genunchi, pemntru că perna nu permite piciorului liber să alunece în faţă şi
să imprime o rotaţie de mişcare şoldului, ceea ce ar adăuga o presiune asupra
spatelui.
Luaţi zilnic o pilulă de aspirină sau ibuprofen.
Luaţi antiinflamatoare naturale (tinctură sau tablete de salcie-
aspirină naturală-).
 Aplicaţi metoda vizualizării. Miezul nopţii poate fi cel mai rău
moment pentru durere: vă trezeşte şi alungă somnul. Tehnica de vizualizare
implică imaginarea unui fapt (ex.: închideţi ochii şi închipuiţi-vă o lămâie pe
o farfurie de porţelan. Alături este un cuţit. Vă vedeţi ridicând cuţitul şi tăind
lămâia. Ascultaţi sunetul ce însoţeşte tăierea lămâii. Mirosiţi-o. Apropiaţi
lămâia de faţă şi închipuiţi-vă gustul ei. Ideea de bază este aceea de a aduce
în imaginaţie cât mai multe detalii. Cu cât este mai complicată imaginea, cu
atât veţi fi mai prins de ea şi cu atât mai repede gândurile vă vor fi deturnate
de la durere.
Învăţaţi cum să vă îngrijiţi spatele. Învăţaţi cum să ridicaţi obiecte
grele, dacă masa computerului şi ale scaunului sunt reglate la dimensiunile
proprii şi apoi luaţi o pauză de 10 minute la fiecare oră când lucraţi la
computer.
Sciatica
Nervul sciatic se întinde de la zona inferioară a spatelui până la
gleznă, trecând prin partea posterioară a picioarelor. Presiunea asupra
nervului se exercită de către un disc intervertebral hernial, un pinten osos sau
o deviere a coloanei care provoacă în fesă, picioare, dureri ascuţite însoţite
de amorţeală şi chiar de paralizie. Sciatica durează de obicei puţin, dar,
uneori, se poate întinde pe mai mulţi ani dacă nervul este iritat sau lezat.
Aplecarea, strănutul sau mişcările intestinului pot provoca un atac de sciatic.
Remedii pentru a calma durerea şi a proteja nervul de lezare
ulterioară până a se ajunge la medic:
Încercaţi să faceţi mişcare.
Folosiţi perna electrică.
Luaţi antiinflamatoare: 4 prize pe zi, aspirină sau ibuprofen sau
paracetamol.
 Mergeţi la înot.
Plimbaţi-vă dacă puteţi.
Întăriţi-vă muşchii trunchiului. Întindeţi-vă pe spate, cu pelvisul uşor
ridicat, cu picioarele îndoite din genunchi la 90 de grade, tălpile lipite de
podea şi braţele întinse pe lângă trunchi. Ridicaţi capul şi umerii de la podea,
nu mai mult de 5cm, cu braţele întinse înainte.
Faceţi masaj. Mişcările trebuie să fie blânde, făcute doar de un
specialist.
Lăsaţi-vă picioarele să îşi facă treaba. Aplecarea din mijloc este
contraindicată. Dacă trebuie să ridicaţi de jos o şosetă, îngenuncheaţi, lăsaţi-
vă în ghemuit şi vă ridicaţi cu spatele drept, folosindu-vă de muşchii
gambelor.
Ţineţi obiectele pe lângă corp. Indiferent că duceţi o plasă grea la
cumpărături, coşuri cu rufe, genţi de voiaj, ţineţi-le cât mai aproape de corp.
Susţineţi-vă partea inferioară a spatelui. Când vă aşezaţi, asiguraţi
susţinerea spatelui sprijinindu-vă de o pernă (gonflabilă). Evitaţi să leneviţi
în fotoliu sau pe o canapea adâncă şi moale. Şedeţi confortabil pe un scaun
cu spătar drept, completat cu un mic suport în zona lombară.
Luaţi pauze dese. Orice poziţie statică prelungită este un inamic
neîndurător. Elasticitatea ţesuturilor este afectată în aprox. 20 de minute,
după care în zona respectivă se va exercita o presiune crescută. Ridicaţi-vă
în picioare măcar 15-20 minute şi plimbaţi-vă prin încăpere.
Staţi cu piciorul ridicat. Când staţi pe scaun, este indicat să ţineţi pe
rând, un picior mai sus şi sprijinit. Ridicarea unui picior măreşte uşor spaţiul
liber din jurul nervului sciatic iar schimbarea piciorului la intervale regulate
ajută la menţinerea elasticităţii în discurile dintre vertebre şi ţesuturile
înconjurătoare.
 Supravegheaţi-vă greutatea.
Evitaţi şofatul.
Găsiţi o poziţie confortabilă.
Dormiţi mai mult.

SEMINAR NR. 2

REMEDII MOTRICE PENTRU ÎNVINGEREA

DURERILOR DE SPATE ŞI MUSCULARE

Exerciţii pentru a scăpa de durerea cronică de spate

Semiextensii. Întindeţi-vă pe podea cu faţa în jos; ţineţi pelvisul bine
lipit de podea, ridicaţi braţele înainte, arcuind spatele şi înălţând umerii.
Acest exerciţiu se execută dimineaţa şi seara, pentru a întări muşchii şalelor.
Ridicarea în capul oaselor. În timp ce vă aflaţi pe podea, întoarceţi-vă
pe spate; rămâneţi întins cu ambele picioare pe podea şi cu picioarele îndoite
din genunchi, încrucişaţi braţele şi aşezaţi palmele pe umeri; ridicaţi capul şi
umerii de la podea, cât de sus puteţi, menţinând zona inferioară a spatelui pe
podea; rămâneţi o secundă, reveniţi şi repetaţi.
Înotul pe uscat. Întindeţi-vă facial şi ridicaţi braţul stâng şi piciorul
drept; ţineţi-le aşa o secundă, apoi schimbaţi. Acest exerciţiu întinde şi
întăreşte musculatura zonei inferioare a spatelui.
Înotul în piscină.
Exerciţii de pedalare.
Cunoaşteţi-vă limitele. Exerciţiile pe care le executaţi, dacă vă
provoacă durerea, încetaţi să le mai efectuaţi. Nu veţi reuşi să obţineţi
ameliorări, scrâşnind din dinţi şi continuând. Dacă la 1-2 zile după exerciţii
vă simţiţi bine, atunci nu există nici un risc să le reluaţi.

Exerciţii pentru înlăturarea simptomelor de sciatică:

-exerciţii de întindere şi flexibilitate;
-exerciţii cu extensie: întinderea cu faţa în jos, arcuirea spatelui şi
ridicarea pe coate;
-exerciţii de flexie: întins dorsal cu aducerea genunchilor la piept.
Exerciţii pentru înlăturarea durerilor cervicale
Se execută de 5 x fiecare exerciţiu, de 2 x pe zi, iar următoarele 3
exerciţii se efectuează 2 săptămâni înainte de a începe altele.
1. înclinaţi încet capul spre înainte, cât puteţi de mult, apoi lăsaţi-l pe

spate cât puteţi de mult;

2. înclinaţi capul spre umăr, ţinându-l nemişcat, apoi reveniţi şi înclinaţi
capul spre celălalt umăr;
3. răsuciţi lent capul dintr-o parte în alta cât puteţi de mult;
4. aşezaţi palma pe partea laterală a capului şi împingeţi capul spre ea;
rămâneţi aşa timp de 5s, apoi relaxaţi-vă; repetaţi de 3x; executaţi acelaşi
exerciţiu pe cealaltă parte;
5. acelaşi exerciţiu ca mai sus, numai că opuneţi rezistenţa mâinii, în
timp ce împingeţi capul spre înainte;
6. ţineţi greutăţi uşoare, circa 1-2 kg în mâini, în timp ce înălţaţi din
umeri, ţineţi braţele bine întinse.

Temă: Referat: noutăţi practice privind învingerea durerii în

afecţiunile prezentate în cursurile nr. 4 şi 5.
 CURSUL Nr. 6

TENDINITELE

Ca şi durerea musculară apărută după efort fizic prelungit, tendinitele

sau tenosivitele- inflamaţii în sau în jurul tendonului- pot fi dureroase. Dar,
în timp ce durerea musculară simplă este temporară, tendinita este
persistentă. Durerea nu trece după câteva ore de odihnă şi comprese cu
gheaţă.
Dacă veţi continua să folosiţi tendonul în aceeaşi mişcare repetitivă
care e cauza problemei, va fi foarte dificil să se vindece. Acest lucru este
valabil pentru toată lumea, de la maratonişti până la săritorii în lungime.
Leziunile membrului superior legate de profesie (leziune repetitivă de
efort), tendinitele afectează de obicei mâna, încheietura mâinii, coatele şi
umerii, deşi pot apărea la orice articulaţie a corpului.
Remedii:
Luaţi o pauză. Un atlet cu o tendinită la tendonul lui Ahile nu se poate
aştepta cu adevărat la o îmbunătăţire a stării sale dacă nu îşi ia o pauză de
câteva zile. Bineînţeles, e mai uşor de zis decât de făcut dacă activitatea care
a declanşat tendinita este parte a activităţii zilnice. Nu luaţi însă pauză totală,
muşchii vor începe să se atrofieze. Dacă este posibil, soluţia este să se evite
antrenamentul. Alegeţi o activitate în cadrul căreia să nu mai apară durerea,
aşa încât să evitatţi repausul prelungit şi să vă menţineţi vigoarea.
Faceţi o schimbare. Dacă tendinita este indusă de exerciţiile fizice, e
posibil ca tendoanele inflamate să aibă nevoie de o nouă formă de exerciţiu.
Dacă sunteţi un alergător cu probleme ale tendoanelor membrelor inferioare,
puteţi sta pe pistă dacă vă place să mergeţi pe bicicletă, ceea ce vă oferă
şansa să vă antrenaţi gambele.
Folosiţi o compresă caldă. Puneţi o compresă caldă peste tendonul
sensibil, acoperiţi-o cu o pungă de plastic şi peste toate acestea o pernă
electrică şi un bandaj elastic pentru a le ţine. Păstraţi compresa 2-6 ore.
Pentru efect maxim, ţineţi partea lezată la un nivel superior celui al inimii.
Purtaţi bandaj elastic la antrenament. Chiar şi puţina susţinere şi
căldura pe care vi le asigură un bandaj elastic pot ajuta în timpul şi după
antrenament.
Folosiţi gheaţă. Persoanele care suferă de boli de inimă, diabet sau
circulaţie periferică trebuie să fie precaute în privinţa gheţii deoarece frigul
contractă vasele de sânge.
Ridicaţi zona bolnavă mai sus decât nivelul inimii.
Luaţi un antiinflamator.

Dureri cervicale
Cauza obişnuită a acestor dureri este faptul că ţineţi capul într-o
poziţie incomodă timp îndelungat. Majoritatea tensiunilor simţite în cap şi a
durerilor de cap provin de la gât sau umeri.
Remedii:
Folosiţi gheaţa timp de 15 minute. Repetaţi la câteva ore, o dată,
funcţie de nevoie.
Folosiţi căldura: umedă sau uscată.
Apăsaţi punctul dureros. Apăsarea moderată a zonei afectate timp de
3 minute, după care durerea ar trebui să cedeze considerabil.
 Luaţi un analgezic. Combinaţia antiinflamatoarelor aspirina sau
ibuprofen şi un analgezic- paracetamol este ideală pentru reducerea
inflamaţiei şi a durerilor.
Luaţi acizi graşi esenţiali. Două linguriţe din ulei de seminţe de in
care în prealabil a fost ţinut la frigider înlocuiesc substanţa similară acizilor
graşi omega-3 care se găsesc în peşte. Alte remedii sunt: uleiul de luminiţă,
limba mielului, coacăze negre şi ulei de cânepă. Cantitatea zilnică suficientă
este de o linguriţă, dar acestea nu aduc alinare instantaneu. Acestor uleiuri le
trebuie câteva săptămâni pentru a-şi face efectul. Studii recente consideră că
750mg pe zi de peşte (somon, păstrăv, macrou, hering, sardele- conţin acizi
graşi omega 3) sunt suficiente atâta timp cât fiecare doză conţine cel puţin
3mg de vitamina E.
Îndreptaţi-vă către plante medicinale. Durerea cervicală poate proveni
de la o inflamaţie veche sau un spasm muscular nou. Pentru eliminarea
inflamaţiei încercaţi scoarţă de salcie albă, pentru spasme cervicale încercaţi
valeriană sau călin.
Încercaţi cu glucosamină. Substanţa zaharoasă naturală, calmează
durerile. Condroitina, un alt supliment ca şi glucosamina, se obţine din
cartilaj.
Luaţi vitamine. Antioxidanntele C şi E luate periodic reduc inflamaţia,
asemenea uleiului din germeni de grâu, nuci, alune, legume cu frunze verzi.
Ţineţi bărbia ridicată.
Dormiţi pe o saltea tare, scăpaţi de pernă sau cumpăraţi o pernă
cervicală.
Nu dormiţi pe burtă, ţineţi gâtul la căldură.
Bursitele
 Bursita este o inflamaţie a sacilor cu fluid aflaţi la nivelul
articulaţiilor, numite burse, care asigură condiţiile ca mişcările corpului să
fie line şi fără frecare. Durerile bursitei izbucnesc ori de câte ori o mişcare
repetată provoacă o apăsare asupra unei anumite articulaţii (se întâmplă cu
umărul după o zi întreagă de tenis, golf etc). Există peste 150 de burse
cuibărite în umeri, genunchi şi alte articulaţii. Bursita are un mod specific de
a se manifesta: când loveşte, când se retrage şi apoi loveşte din nou. Faza de
durere acută a bursitei durează 4-5 zile, uneori chiar mai mult. În prezent, nu
există nici un medicament pentru bursită, doar remedii care aduc o uşurare
temporară a acestei stări dureroase.
Remedii:
Odihna. Încetaţi activitatea care provoacă durerea şi odihniţi
articulaţia.
Imobilizarea şi gheaţă. Dacă articulaţia este fierbinte, faceţi rost de
gheaţă. Alternaţi 10 minute gheaţă cu 10 min. pauză. Atâta vreme cât
articulaţia este fierbinte, evitaţi aplicarea de căldură. Luaţi analgezice.
Calmaţi durerea cu ulei de ricin. Împachetare cu ulei de ricin, puneţi
o compresă moale de bumbac deasupra şi acoperiţi bine cu o compresă
caldă.
Aplicaţi un balsam calmant. Se foloseşte cremă pentru masaj
conţinând mentol, numai de două ori pe zi, dacă nu aveţi o astfel de cremă,
puteţi prepara în casă, amestecând apă cu pulbere de turmenic (curry),
obţinând o pastă.
Mişcaţi articulaţia cu atenţie. Se recomandă balansarea uşoară a
articulaţiei în cadă sau în piscină pentru calmarea durerii.
Elongaţia. O întindere sau o elongaţie eficientă pentru articulaţiile
înţepenite ale umărului este numită „întinderea pisicii”. Un alt tip de
elongaţie implică statul în picioare cu faţa la colţul unei încăperi şi
plimbarea degetelor în sus pe perete, urmând muchiile cotului, pentru a
aduce axila în colţ.
Remedii naturale antiinflamatorii. Una – două linguri de ulei din
seminţe de in care conţin acizi graşi omega 3 se adaugă în salată. Uleiul de
in determină creşterea nivelului de potasiu şi trebuie avertizaţi cei care au
hipertensiune arterială sau cei care suferă de boli de inimă.

SEMINAR Nr. 3 şi 4

EXERCIŢII PRACTICE PENTRU ÎNLĂTURAREA DURERILOR

DE TENDOANE ŞI ARTICULAŢII

Împingeţi prosopul cu vârful piciorului. Staţi pe podea, ţinând în

mâini capetele unui prosop înfăşurat în jurul fluierului piciorului (tibia).
Mişcaţi vârfurile degetelor în sus şi în jos, în timp ce trageţi capetele
prosopului spre dvs şi ţineţi picioarele drepte; repetaţi de mai multe ori cu
ambele picioare.
Împingeţi din nou prosopul. Numai că de data asta, nu mişcaţi
degetele picioarelor. Lăsaţi-vă pe spate cu prosopul înfăşurat în jurul labei
piciorului, până ce simţiţi tensiune în muşchiul gambei; rămâneţi aşa 15s şi
repetaţi de câteva ori.
Folosiţi treptele. Ca să vă întindeţi gambele, staţi pe treapta de jos a
unei scări şi ţineţi-vă de balustradă pentru echilibru; duceţi un picior înapoi,
aşa încât fluierul piciorului să fie la marginea treptei şi călcâiul să atârne
liber; apoi, cu ambele picioare uşor îndoite din genunchi, lăsaţi câlcâiul sub
nivelul treptei până ce simţiţi o întindere în spatele gambei. Rămâneţi 30s şi
repetaţi cu celălalt picior.
Şedeţi pe pat. Şedeţi pe pat cu un picior întins şi cu celălalt atârnat
peste margine; aplecaţi-vă în faţă până ce simţiţi întinderea în musculatura
posterioară a coapsei (spatele coapsei). Rămâneţi 15s, repetaţi de câteva ori,
apoi schimbaţi poziţia şi întindeţi celălalt picior.
Staţi într-un picior. Pentru a vă întinde muşchiul cvadriceps, staţi într-
un picior şi ţineţi-vă laba celuilalt picior, astfel încât glezna să atingă fesele
şi genunchiul să fie îndreptat spre podea; rămâneţi aşa 10s şi repetaţi de 5 ori
cu fiecare picior.
Inversaţi mişcarea pentru abdomene. Pentru a vă întări muşchii
abdominali, cu ajutorul unui exerciţiu lipsit de risc, întindeţi-vă pe spate, cu
braţele depărtate lateral, sau cu palmele aşezate pe stomac; îndoiţi genunchii
şi ridicaţi-i deasupra pieptului; coborâţi lent picioarele, concentrându-vă
asupra muşchilor abdominali; repetaţi de 5-10 ori.
Ajungeţi la spate. Pentru a vă întinde bine umerii, duceţi braţul cu
cotul îndoit în spatele capului şi cu mâna opusă trageţi uşor cotul spre
înapoi.
Întindeţi încheieturile mâinilor. Strângeţi palma pumn, apoi deschideţi
şi răsfiraţi degetele, cât mai departe unul de altul; relaxaţi-vă apoi repetaţi de
3-4 ori.

Exerciţii efectuate după vindecarea luxaţiei de gleznă:

Întăriţi-vă încheietura. După ce luxaţia s-a ameliorat, merită să faceţi
un efort pentru a face încheietura mai flexibilă, ceea ce va reduce presiunea
asupra ligamentelor, întâi executându-se exerciţii pentru creşterea
mobilităţii, apoi exerciţii de fortifiere.
 Puneţi câteva conserve de supă, de legume, de pate etc., într-o sacoşă
de plastic, agăţaţi-o de laba piciorului şi ridicaţi degetele mari către tavan;
menţineţi greutatea 3s, apoi lăsaţi-o jos.

Sprijiniţi laba piciorului de un zid şi încordaţi, apoi relaxaţi muşchii.

Este un exerciţiu izometric care îmbunătăţeşte circulaţia sângelui şi exercită
o tensiune benefică asupra ligamentelor şi a altor ţesuturi. Stând aşezat, cu
picioarele întinse spre înainte, flectaţi laba piciorului spre înapoi; menţineţi
un moment, apoi relaxaţi. Stând aşezat, înfăşuraţi un prosop sau o coardă
elastică, de jur împrejurul labei piciorului, apoi flectaţi muşchii în diferite
direcţii, împotriva acestei rezistenţe. De reţinut că ligamentele se vindecă
mai bine atunci când asupra lor se exercită o uşoară presiune. În perioada de
refacere a gleznei luxate, desenaţi întregul alfabet cu piciorul, o dată sau de
două ori pe zi, imaginându-vă că degetul mare este peniţa stiloului. Acest
exerciţiu reduce, în acelaşi timp, tumefierea.
 CURSUL Nr. 7

CONDIŢII PENTRU FOLOSIREA EXERCIŢIULUI FIZIC ÎN SCOP

PROFILACTIC

Multitudinea preocupărilor cotidiene ne împiedică să acordăm

organismului nostru atenţia cuvenită privind menţinerea şi întărirea sănătăţii,
de care depinde în cea mai mare măsură buna dispoziţie şi capacitatea
noastră de muncă. Îmbinarea practicării exerciţiilor fizice cu anumite
condiţii elementare de igienă, tratament medicamentuos curativ şi /
preventiv, cu folosirea agenţilor fizici (apă, aer, soare) contribuie în cel mai
înalt grad la întărirea sănătăţii, la sporirea capacităţii de muncă, la
prelungirea tinereţii şi a vieţii, la creşterea potenţialului biologic. Efectul
pozitiv asupra organismului este condiţionat de respectarea unor cerinţe
(Băiaşu, N., Bîrlea, A., Magda, S., 1972, citaţi de Mârza, D, 2005):
• verificarea stării de sănătate prin control medical;
• regim corect de muncă, alimentaţie şi odihnă;
• igienă individuală, a locului de muncă, de practicare a exerciţiului
fizic;
• alegerea şi dozarea exerciţiilor;
• îmbinarea exerciţiilor fizice cu alte mijloace şi cu diferite activităţi
zilnice.

Pentru ca influenţa exerciţiilor fizice asupra organismului să fie

benefică, este necesar să se respecte următoarele condiţii:
 • executarea mişcărilor într-un mediu corespunzător din punct de
vedere igienic (în aer liber sau în spaţii bine aerisite);
• întreruperea exerciţiilor fizice numai în caz de boală iar reluarea
numai cu avizul medicului;
• executarea cât mai corectă a exerciţiilor fizice; o execuţie incorectă
şi necontrolată va avea efecte slabe asupra organismului sau poate chiar
dăunătoare;
• dozarea mişcărilor se face în funcţie de starea sănătăţii, de gradul
de dezvoltare fizică, de vârstă;
• eficacitatea unui exerciţiuu creşte dacă se repetă de mai multe ori,
fiecare având o limită inferioară de repetiţie (4-6 ori) şi una superioară (10-
16 ori).
Activitatea motrică nu poate fi concepută fără efortul care stă la baza
acesteia. În acest sens, se poate vorbi despre un sistem motric funcţional care
realizează o conduită eficientă, adaptată solicitărilor mediului intern sau
extern.
Termenul de efort fizic primeşte o serie de accepţiuni determinate de
formaţia celui care formulează definiţia. Astfel, A. Demeter, 1981, consideră
efortul ca o stare opusă repausului, realizată prin contracţii ale musculaturii
striate.
În acest sens, efortul fizic semnifică o activitate voluntară sau
involuntară a unui organ, segment al organismului, în scopul depăşirii
randamentului obişnuit. Din punct de vedere energetic, efortul este o
transformare a energiei chimice în energie mecanică. Se consideră efortul ca
o repetiţie sistematică de acţiuni motrice, ce are ca obiectiv ameliorarea
performanţei fără modificări morfologice evidente.
 Din punct de vedere biologic, efortul este un stimul, deoarece:
• obligă organismul să răspundă prin manifestări electrice, chimice,
mecanice, termice;
• se adresează organismului uman căruia îi modifică homeoostazia;
• atunci când este bine dozat, corespunzător particularităţilor
individuale şi nivelului de pregătire conduce la modificări, la acumulări
calitative şi cantitative ce vizează obţinerea supracompensării, şi, ca atare, a
performanţei (Bota, C., 2000).
Popescu, N., P., 1978, defineşte efortul ca pe o conduită conativă de
mobilizare, concentrare şi accelerare a forţelor fizice şi psihice, în cadrul
unui sistem de autoreglaj conştient şi inconştient, în vederea depăşirii unui
obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului şi a propriei persoane.
Organul esenţial care efectuează efortul, deci realizează lucrul
mecanic, este muşchiul scheletic, unic în ceea ce priveşte amploarea
proceselor metabolice.
În acelaşi timp, o serie de organe îşi amplifică activitatea în vederea
susţinerii prestaţiei la o anumită capacitate: sistemul cardiorespirator şi
sangvin, sistemul nervos, aparatul excretor, sistemul endocrin, care, din
produşii săi, hormonii prelungesc, potenţează acţiunile sistemului nervos;
prin rolul lor ergotrop, acestea mobilizează din depozite substanţiale
energetice sau contribuie la refacerea acestora postefort.
Stimulii care determină actele şi acţiunile motrice ce presupun eforturi
cu diferite caracteristici, pot fi: lungi, scurţi şi continui, fracţionaţi,
stereotipi, conjuncturali etc. Această diversitate determină şi reacţii motrice
în consecinţă, care vor duce la noi niveluri de adaptare. Condiţia necesară
dezvoltării adaptări este prezenţa stimulilor ambientali, naturali sau
artificiali, spontani sau programaţi, capabili să solicite capacitatea de răspuns
a organismului.

CURSUL Nr. 8

FITNESSUL - COMPONENTĂ DE BAZĂ A PROFILAXIEI PRIN

SPORT

Fitnessul este un termen utilizat des în zilele noastre, dar departe de a

fi bine definit şi înţeles. În sensul strict al cuvântului, este o noţiune care
indică nivelul de funcţionare a sistemului cardiovascular ca rezultat al unor
rezerve energetice înalte. Exprimarea strictă a fitnessului se face prin
valoarea consumului maxim de oxigen (VO2 max) între cele două noţiuni
existând un raport direct. În sens larg, termenul se referă la performanţa
optimă a organismului şi starea lui de bine.
Se poate vorbi de nivele de fitness, care sunt determinate de vârstă,
sex, ereditate, grad de inactivitate sau antrenament, stare de boală etc.
Fitnessul unui atlet înseamnă performanţa de a alerga o distanţă
anumită într-un anumit timp; fitnessul unui adult neantrenat înseamnă
activitatea lui fizică la sfârşitul zilei de muncă sau la sfârşitul săptămânii, al
unui vârstnic înseamnă capacitatea lui de independenţă în casă, în urcarea şi
coborârea scărilor, în parcurgerea unor distanţe pe jos, în activităţile zilnice.
Pentru un elev sau un student, fitness înseamnă participarea lui zilnică la
programul de activităţi mentale şi fizice cerute în regim şcolar. Fitnessul
este dependent de rezistenţa generală a organismului. Vom defini în
continuare, din aproape în aproape, câteva noţiuni în strânsă corelaţie cu
fitnessul.
 Rezistenţa generală (anduranţa) este considerată măsura fitnessului
şi este definită drept capacitatea de lucru pe perioade lungi de timp fără să
apară oboseala. Anduranţa este dependentă de funcţia cardiacă, capacitatea
de transport a oxigenului de către sânge, capacitatea ţesuturilor de a extrage
oxigenul din sânge şi de potenţialul oxidativ muscular.
Consumul maxim de oxigen se referă la capacitatea aerobică
maximă sau puterea aerobică maximă şi reprezintă capacitatea rezistenţei
cardiovasculare.
VO2 max reprezintă consumul de oxigen pe minut. El variază în
funcţie de vârstă, sex, ereditate, stare de sănătate. VO2 max poate fi crescut
prin exerciţii în cadrul antrenamentului sportiv.
Antrenarea (conditioning) reprezintă creşterea capacităţii energetice
musculare, prin intermediul unui program de exerciţii, al unui efort. Pentru
ca exerciţiul să realizeze efectiv o antrenare, el trebuie să aibă intensitate,
durată şi frecvenţă suficientă. Antrenarea se concretizează prin creşterea
nivelului de anduranţă.
Adaptarea este un proces îndelungat, care se produce în urma
antrenamentului şi se reflectă în funcţionalitatea sistemului cardiovascular,
respirator, metabolic şi muscular, prin performanţa crescută la efort şi
creşterea rezistenţei la oboseală. Pentru a produce adaptarea la efort, este
necesară cunoaşterea câtorva aspete importante care pot influenţa activitatea:
nivelul de fitness iniţial care determină capacitatea organismului de a se
adapta: dacă se pleacă de la un nivel mic, va fi necesar un antrenamanet mai
îndelungat pentru a se realiza adaptarea; dacă se pleacă de la un nivel mai
ridicat, va fi necesar un antrenament cu stimuli mai mari pentru a se obţine
progresul; pragul stimulilor de antrenament (intensitate, durată, frecvenţă)
este variabil, în funcţie de individ şi nivelul lui de fitness iniţial şi va trebui
determinat la începutul antrenamentului.
Decondiţionarea. Pierderea antrenamen-tului, şi, deci, a adaptării este
numită decondiţionare şi apare ca urmare a unui repaus prelungit impus de
anumite boli sau datorită sedentarismului.
Dezantrenarea este, de fapt, tot o decondiţionare, dar care apare la
sportivii care, după o perioadă lungă de antrenament aerobic, în care îşi
crescuseră performanţa fizică au încetat practicarea exerciţiilor aerobice. În
decurs de doar câteva săptămâni (3) se pierde o mare parte din nivelul de
fitness şi anduranţă obţinute.

SEMINAR Nr. 5 şi 6

METODE DE EVALUARE A FITNESSULUI

A. Metode de evaluare complexă

I. Testul Hattinger: cuprinde exerciţii prin care se apreciază forţa
musculară, mobilitatea articulară, echilibrul şi coordonarea.
Testarea forţei musculare
Ex. 1: Din culcat dorsal
T1: ridicarea simultană a trunchiului şi membrelor inferioare;
T2: menţinerea cât mai îndelungată a poziţiei.
 Timp (s) Punctaj
Peste 45 10
41-45 9
36-40 8
31-35 7
26-30 6
21-25 5
16-20 4
11-15 3
6-10 2
Sub 5 1
Tabel nr.1
Ex. 2: Din culcat facial, cu braţele întinse înainte.
T1: extensia trunchiului şi a membrelor inferioare;
T2: menţinerea cât mai îndelungată a poziţiei (se numără câte s rămân
în menţinerea poziţiei de extensie); punctajul este acelaşi ca la exerciţiul
anterior;
Ex. 3: Din sprijin culcat facial: flotări (abdomenul trebuie să atingă
uşor solul); o flotare se execută în 2 s; ritmul de execuţie este dat de
numărătoare începând cu 21.
Grila de punctaj este următoarea:
Bărbaţi Femei
Nr. puncte
Nr. flotări Nr. flotări
Peste 21 Peste 14 10
21 14 9
18 12 8
15 10 7
12 8 6
9 6 5
6 4 4
4 3 3
 3 2 2
2 0 1
Tabel nr.2

Ex. 4: din sprijin ghemuit:

T1: trecere în sprijin culcat prin săritură
T2: revenire la poziţia iniţială
Ritmul de execuţie este de o secundă, dat tot de numărătoare începând
cu 21:
Punctajul este următorul:

Bărbaţi Femei Nr. puncte

Nr. de sărituri Nr. de sărituri
26 18 10
23 16 9
20 14 8
17 12 7
14 10 6
11 8 5
9 6 4
6 4 3
4 3 2
2 2 1
Tabel nr.3
Ex. 5: din culcat dorsal, cu palmele pe coapse:
T1: Ridicarea trunchiului la verticală, menţinând palmele pe coapse şi
călcâiele pe sol;
T2. revenire la poziţia iniţială.
Ritmul de execuţie este la fel ca cel de la exerciţiul anterior.

Bărbaţi Femei
Nr. puncte
Nr. ridicări Nr. ridicări
Peste 27 Peste 18 10
 27 18 9

24 16 8

21 14 7

18 12 6

15 10 5
12 8 4
9 6 3
6 4 2
4 3 1
Tabel nr.4
Punctajul maxim ce poate fi obţinut este de 100 puncte. Punctaj bun
se consideră între 65-70 puncte. Începând cu vârsta de 50 de ani, se acordă
bonificaţii, astfel: între 50-60 câte un punct pentru fiecare ex.=10 puncte
(punctaj maxim = 110 puncte); între 60-70 de ani câte 2 puncte ptr. fiecare
ex. = 20 puncte (punctaj maxim 120 puncte).

Testarea mobilităţii articulare, a echilibrului, îndemânării şi

coordonării
Ex. 1 Testul degete - sol: îndoirea trunchiului încercând atingerea
solului cu degetele. Criteriul testului este distanţa de la degete la sol.
Punctajul se va acorda astfel:
Criteriul Punctaj
Atingerea solului cu palmele 10
Atingerea solului cu degetele 8
Atingerea solului cu vârfurile degetelor 6
Distanţa dintre degete şi sol sub 2 cm 5
Distanţa dintre degete şi sol sub 3-5cm 4
Distanţa dintre degete şi sol sub 6-10 cm 3
Distanţa dintre degete şi sol sub 11-15 cm 2
Distanţa dintre degete şi sol sub peste 15
1
cm
Tabel nr.5
 Ex. 2 Din aşezat pe sol se apropie halucele cu ajutorul mâinilor cât
mai mult de nas. Se punctează mişcarea cu fiecare membru inferior.

Punctajul se va acorda astfel:

Criteriul Punctaj
Dacă se atinge nasul 5
Distanţa dintre haluce şi nas sub 5 cm 4
Distanţa dintre haluce şi nas sub 5-10 cm 3
Distanţa dintre haluce şi nas sub 10-20 cm 2
Distanţa dintre haluce şi nas peste 20cm 1
Tabel nr.6
Ex. 3 Din stând cu un braţ jos, îndoit spre înapoi, cu faţa dorsală a
mâinii în contact cu spatele, cât mai sus între omoplaţi şi cu celălalt sus,
îndoit spre înapoi, cu palma în contact cu spatele cât mai jos între omoplaţi,
se încearcă atingerea celor două mâini.
Se testează, apoi se schimbă poziţia mâinilor. Se punctează mişcarea
pentru fiecare poziţie.
Criteriul Punctaj
Vârfurile degetelor se depăşesc 5
Vârfurile degetelor se ating 4
Distanţa dintre vârfurile degetelor sub 5 cm 3
Distanţa dintre vârfurile degetelor sub 5 -10 cm 2
Distanţa dintre vârfurile degetelor peste 10 cm 1
Tabel nr.7
Ex. 4 Din stând cu un braţ îndoit din cot, antebraţ întins spre înainte şi
palma spre în sus: se aşează o riglă cu lungimea de 40-50cm transversal pe
palmă şi se balansează prin răsucirea palmei în interior şi în exterior,
numărând până la căderea riglei, începând de la 21 (pronunţarea numerelor
începând cu 21 durează câte o secundă). Se efectuează 3 încercări cu fiecare
mână, punctându-se încercarea cea mai bună pentru fiecare mână, după
următoarea grilă:
Timp Punctaj
Peste 12 s (peste cifra 32) 5
10-12 s 4
7-9 s 3
4-6 s 2
Sub 3 s 1
Tabel nr.8
Ex. 5 Din stând într-un picior, se încearcă ridicarea unui prosop aflat
pe sol, cu degetele piciorului liber şi ridicarea genunchiului sus, astfel încât
coapsa să ajungă la orizontală.
Se efectuează 5 încercări cu fiecare picior, acordându-se câte un punct
pentru fiecare încercare reuşită.
II. Bateria de teste Richter
Testul Richter este o baterie- test pentru aprecierea capacităţii de efort
şi a capacităţii motrice pentru subiecţii neantrenaţi. Bateria cuprinde 5 teste:
Testul 1. Din culcat facial, ridicarea simultană a membrelor inferioare.
Se înregistrează nr. de repetări în 20s.
Testul 2. Din sprijin culcat facial, se execută flotări timp de 30s (cotul
flectat până la 90 grade).
Testul 3. Se realizeză testul degete-sol. Din stând pe un scăunel
prevăzut cu o riglă verticală de 50cm (20 cm sub nivelul scăunelului, 30 cm
deasupra) se notează nivelul punctului digital pe riglă, cu semnul „–
„ (minus) valorile citite deasupra nivelului şi cu semnul „+” (plus) valorile
citite sub nivelul sprijinului.
Testul 4. Stând depărtat la o distanţă de 50 cm de un perete, cu spatele
la perete, pe care se notează cu creta nivelul regiunii dorsale a subiectului.
 T1: se execută îndoirea trunchiului până la atingerea solului cu
mâinile;
T2: revenirea la poziţia iniţială;
T3: răsucirea trunchiului, cu aşezarea mâi-nilor pe semnul marcat pe
perete, alternativ stânga-dreapta.
Se notează numărul de repetări executate în timp de 20 s.
Testul 5. Din stând lateral faţă de un perete.
T1: se ridică membrele superioare, notându-se nivelul punctului
digital pe perete;
T2: se execută o săritură pe loc, notându-se din nou nivelul punctului
digital; diferenţa dintre cele două semne reprezintă valoarea testului.
Grila de punctaj este în funcţie de vârstă şi sex:
Vârsta
20-29 30-39 40-49 Peste 50
(ani)
Sex F B F B F B F B
Test 1
(nr. 12-15 15-17 11-14 15-17 10-14 14-16 8-11 11-14

ridic/s)
Test 2
(nr. 10-12 20-21 15-19 17-22 14-18 14-19 12-17 12-16

flotări/s)
Test 3
7-12 5-12 6-17 3-9 3-9 1-7 2-8 2-4
(cm)
Test 4
(nr. 12-14 14-17 11-13 13-15 11-13 13-15 8-11 9-12

îndoiri/s)
Test 5
29-35 40-53 27-32 42-49 24-28 38-46 18-24 30-39
(cm)
Tabel nr.9

III. Testul Cooper

Constă într-o probă de alergare în timp de 12 min. Se apreciază
distanţa parcursă în acest timp. Mărirea acestei distanţe exprimă creşterea
capacităţii de efort, ameliorarea gradului de antrenament al muşchiului
cardiac, plămânilor şi metabolismului. Se evaluează astfel:
25-35 ani 2600-2800m: bun
2200-2600m: satisfăcător
Sub 2200m: slab
35-50 ani 2400-2600m: bun
2000-2400m: satisfăcător
Sub 2000m: slab
IV: Proba Ruffier: testarea capacităţii generale de adaptare la efort.
Se execută 30 de genuflexiuni în 45s şi se calculează indicele Ruffier,
după formula: (P1+P2+P3)-200/10, în care:
P1- puls de repaus
P2- puls din aşezat imediat după efort
P3- puls din aşezat la 1 min de la încetarea efortului.
Apreciere: 0-5=adaptare bună
5-10=adaptare medie
10-15=adaptare satisfăcătoare
Peste 15=adaptare nesatisfăcătoare, posibil cord cu probleme
patologice.
V. Proba clino-ortostatică (vegetativă) care măsoară reactivitatea
sistemului nervos vegetativ, care reglează activitatea unor organe vitale
precum inima, plămânii, aparatul digestiv şi excretor. Se măsoară pulsul din
culcat, la trezire, apoi la un minut de la ridicarea lentă în stând. Diferenţa
calculată între valorile pulsului reprezintă reacţia vegetativă a organismului.
În mod normal, pulsul poate creşte cu până la 18 bătăi/minut. Valorile peste
18 ne arată că persoana este de tip hiperton, hiperreactiv iar cele sub 18 că
persoana este de tip hipoton, că are o reactivitate scăzută a organismului,
acest lucru putând indica chiar o stare de boală.

B. Evaluarea intensităţii solicitării organismului

Evaluarea se realizează prin intermediul următoarelor metode / teste:
1. Metoda determinării frecvenţei cardiace- se poate calcula ca
procent din frecvenţa cardiacă maximă (220), scăzând vârsta subiectului.
Cercetările au demonstrat că pentru a obţine răspunsul adaptativ din partea
organismului în timpul unui efort FCŢ (frecvenţa cardiacă ţintă) trebuie să
fie între 70-85% din frecvenţa cardiacă maximă (FCmax) pentru persoanele
sănătoase neantrenate şi între 85-95% din FCmax pentru cele antrenate.

Ex.: Ion Popescu are 40 de ani, sănătos, neantrenat.

FCmax=220-40=180 bătăi/min.
FCŢ=126 bătăi/ min., limita inf., 153 bătăi / min. limita superioară.
(70% din 180 = 126 bătăi / min., 85% din 180 = 153 bătăi / min.)
Curba intensităţii efortului unei şedinţe de activitate fizică are, în
general, următoarea evoluţie: în prima parte a şedinţei, de pregătire a
organismului pentru efort, intensitatea efortului trebuie să crească gradat,
până la o valoare care este mai mică cu 20 bătăi / min. decât FCŢ medie
(119-120 bătăi / min. în cazul exemplificat mai sus).
Pe parcursul antrenamentului propriu – zis intensitatea efortului
trebuie să se menţină între limitele FCŢ (inferioară şi superioară) iar la final
frecvenţa cardiacă trebuie să revină până aproape de valoarea de repaus.

În ceea ce priveşte examinarea subiectului, este indicat ca:

 • FC să fie măsurată pe 10/15 s înainte de efort, la sfârşitul
perioadei de încălzire, aproximativ la jumătatea părţii
fundamentale şi la încheierea şedinţei de antrenament;
• Subiectul să fie examinat întotdeauna în aceeaşi poziţie, de
preferat poziţia aşezat, pentru că nu produce modificări
hemodinamice şi nu necesită eforturi mari pentru a fi
menţinută;
• Să se reducă la minimum timpul dintre terminarea efortului şi
începerea examinării sau, dacă există, totuşi, un interval de
timp, acesta să fie acelaşi la toate momentele examinării ca şi
poziţia adoptată de subiecţi în acest interval sau mişcările
executate.
2. Testul conversaţiei- nu are o bază ştiinţifică, dar poate fi utilizat ca
metodă subiectivă. Subiecţii sunt solicitaţi să susţină o conversaţie în timpul
efectuării unui efort intens şi dacă nu reuşesc să vorbească şi să lucreze
corect şi eficient în acelaşi timp, înseamnă că intensitatea efortului este prea
mare.
Perceperea efortului permite alegerea intensităţii activităţii fizice pe baza
senzaţiilor percepute de subiect. Ea se materializează în scara de percepţie
a efortului a lui Borg, care utiliza cândva numerele de la 0 la 20 pentru a
descrie efortul perceput de participant în urma unei activităţi şi care a fost
revizuită, folosind astăzi valori între 7 şi 20, pentru a scala 7 nivele de efort
perceput, cu posibilităţi de diferenţiere fină a fiecărui nivel (câte 2 cifre
pentru fiecare nivel).

Valoarea Efortul perceput

7 Foarte, foarte uşor
 8
9
Foarte uşor
10
11
Uşor
12
13
Moderat
14
15
Greu
16
17
Foarte greu
18
19
Foarte, foarte greu
20
Tabel nr.10

3. Observaţia clinică- poate da indicii asupra: comportamentului

general al subiectului, chefului de lucru, capacităţii de coordonare
/concentrare, culorii tegumentelor, frecvenţei respiratorii, cantităţii de
transpiraţie.
Tabel nr. 11

Oboseală Oboseală
Repere Supraso-licitare
uşoară mare
Culoarea Înroşire Înroşire Paliditate, cianoză
feţei uşoară puternică
Mişcările Vioaie Uneori Nesigure şi
nesigure necoordonate,
uneori imposibile
(chiar şi menţinerea
poziţiei stând)
Atenţia Bună: răspuns Răspuns Răspuns lent,
prompt şi adecvat prompt şi cu nesigur şi adeseori
la diferiţi excitanţi multe greşeli neadecvat
Respiraţia Frecvenţă Frecvenţă Mişcări respiratorii
crescută, ritm mult crescută, superficiale, cu
regulat al mişc. ritm regulat, frecven-ţă foarte
respiratorii respiraţia se mare şi ritm
face pe gură neregulat, respiraţia
se face numai pe
gură
Transpiraţia Uşoară Abundentă În cantitate foarte
mare, uneori mai
mult în jumătatea
inferioară a corpului
 Aprecierea gradului de oboseală pe baza semnelor clinice se poate
realiza după modelul oferit de Motîleanskaia, citată de Mârza, D, 2005:

4. Calcularea indicelui de activitate fizică (I.A.F.) se utilizează

metoda chestionarului, după cum urmează:

Parametru Punctaj Caracteristici
Intensitatea Activitate fizică ce duce la
accelerare marcată a respiraţiei
5
(gâfâială), transpiraţie relativ
abundentă
Efort ce duce doar din când în când
4 (intermitent) la apariţia gâfâielii şi
transpiraţiei abundente
Efort nu prea greu, obositor dar
3
bine tolerat (cicloturism)
Efort moderat, nu foarte obositor,
2
tolerat cu uşurinţă (volei adaptat)
1 Eforturi uşoare (pescuit, mers)
Durata 4 Peste 30 min.
3 20-30 min.
2 10-20 min.
1 Sub 10 min.
Frecvenţa 5 Zilnic sau aproape zilnic
4 De 3-5 ori pe săptămână
3 1-2 ori pe săptămână
2 De câteva ori pe lună
1 Mai puţin de o dată pe lună
Tabel nr. 12

I.A.F. se obţine înmulţindu-se punctajele obţinute. Grila de stabilire a

categoriei de condiţie fizică este următoarea:
Puncta
Caracterizare Categ. de cond. fiz.
j
80-100 Persoană cu un stil de viaţă Superioară
 foarte activ
60-80 Persoană activă şi sănătoasă Foarte bună
40-60 Acceptabil (e nevoie de Rezonabilă
ameliorare)
20-40 Insuficient de activ / relativ Slabă
sedentar
Sub 20 Sedentar Foarte slabă
Tabel nr. 13

B2. Evaluarea intensităţii solicitării organismului- aprecierea

evoluţiei în timp
Pentru a putea urmări scăderea gradului de solicitare al organismului,
la acelaşi nivel al intensităţii efortului, o dată cu creşterea nivelului de
antrenament, se pot calcula următorii coeficienţi sau indici:

1. Coeficientul de solicitare
Csolicitare= FCd/FCt x 100, unde
FCd=frecvenţa cardiacă diferenţială = FC post efort – FC înainte de
efort
FCt=intervalul FCŢ sau diferenţa dintre limita superioară şi limita
inferioară
De exemplu:
La subiectul luat ca exemplu pentru calcularea FCmax şi a FCŢ, FC
post efort este de 120 bătăi/min., iar FC înainte de efort este de 70 bătăi/min.
Deci, FCd = 120 – 70 =50 bătăi/min.
 Am stabilit că, la subiectul luat ca exemplu, limita inferioară a FCŢ
este de 126 bătăi pe minut iar limita superioară de 153 bătăi pe minut. Deci,
FCt = 153 – 126 = 27 bătăi/min. Rezultă că Csolicitare = 50 / 27 x 100 = 185
bătăi /min.
Cu cât indicele calculat este mai mic, cu atât înseamnă că a crescut
nivelul de antrenament şi a scăzut gradul de solicitare, ceea ce înseamnă că
se poate creşte solicitarea.

2. Indicele de revenire reprezintă evaluarea frecvenţei cardiace de

revenire (FC de revenire).
FC de revenire = FC post efort/2 + FC înainte de efort/2.
În cazul subiectului luat ca exemplu mai sus, FC de revenire = 120 / 2
+ 70 / 2 = 95 bătăi /min.
Cu cât FC de revenire este mai mică, cu atât înseamnă că a crescut
nivelul de antrenament şi subiectul nu mai este atât de solicitat la acelaşi
nivel al efortului. Valoarea acesteia trebuie atinsă cel mult după un minut de
la încetarea efortului.
3. Indicele Ruffier - poate fi calculat şi pentru a evalua evoluţia
nivelului de antrenament (vezi Evaluarea intensităţii solicitării organismului
pe parcursul unui program de profilaxie).

CURSUL Nr. 9

ANTRENAMENTUL AEROBIC CA MIJLOC DE BAZĂ AL

PROFILAXIEI
 Exerciţiul aerobic s-a dovedit a fi singurul care poate combate
limitarea rezervelor funcţionale datorată vârstei, bolii sau incapacităţii. El
diminuează stresul psihic, ameliorează toleranţa pentru activităţile zilnice,
ameliorează calitatea vieţii, reduce morbiditatea prin boli grave (Sbenghe,
T., 2002).
Efectele lipsei de mişcare:
• Scăderea VO2 max., asociată cu creşterea ritmului cardiac;
• Scăderea volumului circulant sangvin;
• Scăderea fluxului sangvin muscular, a capilarizării şi a
elementelor figurate ale sângelui cu rol în metabolismul
energetic;
• Instalarea tulburărilor musculo-scheletice: scăderea forţei
musculare, pierderea de masă musculară, instalarea oboselii
musculare accentuate, diminuarea marcată a proprietăţilor
funcţionale ale muşchilor, scăderea densităţii osoase;
• Tulburări digestive, trofice.

Structura unui program de profilaxie primară (antrenament aerob

pentru sănătate)
Un program de antrenament bine structurat şi condus trebuie să
realizeze creşterea nivelului de fitness al unui individ sănătos, încetinirea
proceselor de degradare a capacităţii funcţionale a unui individ în vârstă
(profilaxie primară) şi eliminarea dezantrenării unui individ care a suferit de
o anumită boală (profilaxie secundară) sau este bolnav cronic (profilaxie
terţiară). Programul de profilaxie cuprinde obligatoriu 3 părţi importante:
partea de pregătire a organismului pentru efort, partea fundamentală – de
antrenament aerob propriu - zis, partea de revenire a organismului după
efort.
Partea de pregătire a organismului pentru efort
Din punct de vedere fiziologic, există un interval de timp între
începerea efortului şi apariţia modificărilor indicilor funcţionali ai
organsimului, modificări necesare susţinerii efortului.
Scopul acestei părţi este de a determina creşterea indicilor funcţionali
ai organismului înainte de începerea efortului, realizându-se:
o creşterea temperaturii corpului cu 1-20;

o creşterea temperaturii muşchilor, care determină creşterea eficienţei

contracţiei musculare prin reducerea vâscozităţii şi prin creşterea vitezei de
conducere nervoasă;
o creşterea necesităţii de oxigen pentru aprovizionarea muşchilor;
extracţia oxigenului din hemoglobină este mai mare la o temperatură ridicată
a muşchiului, facilitându-se astfel, procesele oxidative;
o dilatarea capilarelor care au suferit anterior o constricţie şi
stimularea circulaţiei, crescând astfel aprovizionarea cu oxigen a muşchilor
activi şi reducând deficitul de oxigen şi formarea acidului lactic;
o adaptarea centrului respirator neural la stimulii variaţi ai efortului
fizic;
o stimularea întoarcerii venoase, ca efect al împingerii în sens
centripet a sângelui de la periferie;
- de a preveni sau de a scădea:
o riscul producerii accidentelor musculo-scheletale, prin creşterea
supleţii musculo-articulare;
o riscul apariţiei modificărilor ischemice şi al aritmiilor.
 Caracteristicile părţii de pregătire a organismului pentru efort:
• durata trebuie să fie de aproximativ 10-15 minute;
• FC trebuie să fie inferioară faţă de FCţ medie cu
20 bătăi/min.;
• activităţile fizice utilizate în această parte de
profilaxie pot fi:
o alergare uşoară pentru creşterea debitului cardiac;
o exerciţii de gimnastică de bază;
o exerciţii de mobilitate articulară şi analitică în toate planurile;
o exerciţii de stretching, folosind metoda menţinerii poziţiei finale
timp de 20-30s repetate de 5-6 ori, fie metoda contracţiei statice, menţinută
20-30s, urmată de relaxare 2-3s şi întindere menţinută 20-30s;
Partea fundamentală
Determinantele sale de bază sunt: intensitatea, durata, timpul
activităţii.
Se lucrează exerciţii cu intensitate submaximală, antrenând grupe mari
musculare. De regulă, supracompensarea intervine în antrenamentul aerob la
neantrenaţi cam în a treia zi de antrenament, motiv pentru care este bine ca
pe parcursul celor trei zile să se menţină aceleaşi exerciţii cu aceeaşi dozare,
efectuând apoi modificări în sensul creşterii solicitării.
Partea de revenire a organismului după efort. Scopul acestei părţi
este:
- de a preveni stagnarea sângelui în extremităţi, prin continuarea
contracţiilor musculare şi favorizarea circulaţiei de retur;
 - de a preveni producerea ameţelilor datorate accelerării circulaţiei
venoase, prin scăderea debitului cardiac şi, implicit a cantităţii şi vitezei de
circulaţiei a sângeluii venos;
- de a accelera perioada de revenire, prin oxidarea rdeşeurilor metabolice
şi refacerea rezervelor energetice;
- de a preveni ischemia miocardului şi aritmiile.
Această parte durează 5-8 minute în care se recomandă exerciţii
simple de gimnastică, exerciţii de stretching şi exerciţii uşoare de tipul
programului aerobic.

CURSUL Nr. 10

REPERE METODOLOGICE PENTRU ELABORAREA ŞI

APLICAREA PROGRAMELOR DE PROFILAXIE

Structura unui program ţine seama de volumul exerciţiilor (nr. de serii,

repetări), intensitatea, frecvenţa (nr. de zile pe sătptămână) etc. De exemplu,
în practica antrenamentelor de forţă s-a stabilit că un set trebuie să fie alcătuit
din 8-10 exerciţii cu 8-10 repetări ale aceluiaşi exerciţiu. Pentru progresie, se
măreşte numărul de repetări, cu intensităţi scăzute, atunci când se urmăreşte
un efect de anduranţă. În ceea ce priveşte numărul de seturi de exerciţii, până
nu de mult se respecta regula a 3 seturi de 8-12 repetări, de 3 ori / săptămână;
de curând, s-a ajuns la concluzia că este suficient un singur set de exerciţii pe
zi (cel mult două), mai mult neducând la creşterea efectelor pozitive. Un
program de un set necesită 20 de minute, în timp ce un program de 3 seturi
necesită în medie 50 minute.
Programele prevăd, în general, 3 şedinţe pe săptămână, pentru a
permite repaosul de 48 de ore între şedinţe, pentru recuperarea muşchilor
antrenaţi.
Parametrii în antrenamentul aerobic (după American College of
Sports Medicine)
Categori Nr. repetări / set Nr. seturi / Frecvenţă /
a zi săptămână
Adulţi 8-10 1 2
sedentari
Vârstnici 8-10 1 2
Tabel nr.14
Programul antrenamentului aerobic pentru indivizii sănătoşi pe
trei faze (după American College of Sports Medicine)
Faza Săptămân Frecvenţa Durata
programului a exerciţiului exerciţiului
1 3 12
2 3 14
Stadiul 3 3 16
iniţial 4 3 18
5 3 20
6-9 3-4 21
10-13 3-4 24
Stadiul de 14-16 3-4 24
17-19 4-5 28
ameliorare 20-23 4-5 30
24-27 4-5 30
Stadiul de 28+ 3 30-45
 menţinere
Tabel nr. 15
Greşeli frecvente în elaborarea şi aplicarea programelor de
profilaxie
În elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie pentru menţinerea
şi / sau creşterea forţei şi rezistenţei:
-în activităţile folosite pentru creşterea forţei şi rezistenţei musculare,
ambele categorii de muşchi care participă la o mişcare (atât cele stabilizatoare,
cât şi cele motoare), sunt antrenate, primele prin exersare izometrică şi
celelalte prin exersare izotonică. Dacă unul sau toţi muşchii implicaţi într-o
mişcare sunt prea slabi pentru a o realiza, poate apărea durerea care nu va
permite, fiziologic vorbind, executarea corectă a mişcării.
De aceea exerciţiile trebuie dozate la un nivel la care toate grupele musculare
să poată funcţiona corect;
-folosirea exerciţiilor care accentuează posturile greşite; acestea
constau în principal din exerciţii de flexie care trebuie să cuprindă un număr
aproxiamativ egal de exerciţii care să realizeze extensia aceloraşi segmente.
Exerciţiile executate din poziţii de flexie forţată a capului şi trunchiului
determină compresarea inimii, a plămânilor şi a organerlor intraabdominale;
-nu se face diferenţa între durerea sau jena datorate unor poziţii
stresante pentru o anumită regiune a corpului;
-exerciţiul original este alterat sau exagerat din dorinţa de a-l face mai
dificil; rezultatul este stresarea regiunilor care asigură stabilizarea (exemplu:
pentru tonifierea abductorului fesierului mijlociu, din decubit lateral, ridicarea
laterală a membrului inferior până la 30-450, mai sus forţându-se şi
asdociindu-se cu flexia şi rotaţia internă a membrului inferior, ceea ce face să
lucreze tensorul fasciei lata, putând rezulta dureri la nivelul genunchiului);
 -unele exerciţii nu prezintă siguranţă din punct de vedere biomecanic,
datorită suprasolicitării unor structuri vulnerabile (ex.: genuflexiuni cu flexia
completă a genunchilor, mersul piticului etc.).
În elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie pentru menţinerea
şi / sau creşterea flexibilităţii:
-alegerea exerciţiului care accentuează mobilitatea în regiunile cu
mobilitatea cea mai mare;
-în zonele unde există un dezechilibru al forţei musculare între grupele
musculare antagonice existând tendinţa de a coexista şi un dezechilibru al
flexibilităţii. Aşa după cum, atunci când se dezvoltă forţa musculară se pune
accent pe grupele flexoare de muşchi, tot astfel, când se lucrează stretching, se
insistă de obicei pe întinderea de muşchi extensoare;
-un exerciţiu de exersare a mobilităţii nu trebuie să cauzeze durere;
-exerciţiile balistice pot fi dăunătoare pentru ţesuturile moi şi pot
creşte tonusul muşchilor întinşi;
-greşeli de biomecanică. Anumite exerciţii de stretching nu respectă
biomecanica regiunilor respective. Din acest punct de vedere apar stresuri
anormale ale ţesuturilor moi şi ale elementelor articulare (ex.: flexia
trunchiului cu genunchii blocaţi stresează capsula posterioară a genunchilor şi
poate duce la genu recurvatum).

Sugestii pentru elaborarea şi aplicarea unor programe de

profilaxie fără riscuri:
- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea forţei
musculare:
o prima dată trebuie identificat grupul muscular care trebuie tonifiat,
apoi alese exerciţiile cele mai eficiente;
 o fiecare exerciţiu este executat la început la un nivel care să prezinte
siguranţă pentru individul respectiv;
o exerciţiul nu trebuie continuat când apare oboseala;
o se va lucra la fiecare exerciţiu şi pentru grupele musculare
antagoniste iar în cadrul unei şedinţe se va lucra pe cât posibil cu toate
regiunile corpului;
o exerciţiul trebuie executat corect din punct de vedere biomecanic,
astfel că muşchiul pe care vrem să-l tonifiem să lucreze fie ca muşchi motor
fie ca stabilizator;
o dacă există o postură vicioasă şi o flexibilitate redusă, se vor tonifia
mai întâi muşchii antagonişti ai muşchilor contractaţi;
o tonifierea va fi precedată şi urmată de exerciţii de stretching.
- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea anduranţei
musculare:
o pentru creşterea rezistenţei locale a unui muşchi se execută repetări
numeroase cu rezistenţă minimală, până se ajunge la oboseală, dar nu la
lezări ale ţesuturilor;
o creşterea rezistenţei musculare este urmare a unui program de
creştere a forţei musculare când se utilizează variaţia numărului de repetări.
- pentru programele vizând menţinerea şi / sau creşterea flexibilităţii:
o dacă există hipermobilitate într-un anumit segment sau regiune a
corpului, este mai indicat să se execute exerciţii selective de stretching decât
exerciţii globale;
o menţinerea unui echilibru între elasticitatea grupelor musculare
antagoniste.
 Dacă există o elasticitate musculară scăzută datorată unei posturi
vicioase, se va accentua stretchingul pe grupele musculare cu probleme;
o folosirea cu precădere a stretchingului lung, cu menţinere de 10s sau
mai mult;
o folosirea acestui program înaintea unuia de creştere a forţei sau
rezistenţei.

CURSUL Nr. 11 şi 12

OBIECTIVELE PROGRAMELOR DE PROFILAXIE ŞI

ACTIVITATEA FIZICĂ SPECIFICĂ PENTRU DIFERITE GRUPE
DE VÂRSTĂ

În profilaxie, programele trebuie să fie individualizate şi orientate

specific pentru fiecare grup căruia ne adresăm. Astfel, obiectivele principale
ale programelor de profilaxie vor fi orientate după cum urmează (Şerbescu,
C., 2002):
Obiectivele majore ale
Planul de activitate fizică
antrenamentului
Copii 1-14 ani: Tip: efort bazat pe mase mari
-creşterea normală şi dezvoltarea musculare, exerciţii dinamice, puţine
armonioasă; exerciţii rezistive, grele şi exerciţii
-dezvoltarea psihică normală, de asuplizare.
-dezvoltarea interesului şi Intensitate: moderată spre mare.
priceperilor pentru formarea unui Durată: întotal mai mult de 30 min
stil de viaţă activ ca adult; /zi într-o şedinţă sau în mai multe
-reducerea factorilor de şedinţe.
riscpentru îmbolnăviri. Frecvenţă: în fiecare zi.
Adolescenţi şi tineri (15-24 ani): Tip: exerciţii dinamice efectuate cu
-creştere şi dezvoltare fizică grupe mari musculare, exerciţii de
optimală; forţă şi mobilitate.
-dezvoltare psihică normală; Intensitate: moderată spre mare.
-reducerea factorilor de risc Durată: în total mai mult de
pentru îmbolnăviri; 30min/şedinţă.
-dezvoltarea interesului pentru Frecvenţă: cel puţin o dată la 2 zile.
un stil de viaţă activ.
Adulţi (25-65 ani): Tip: accentul pe exerciţii dinamice
-profilaxie primară, secundară şi cu grupe mari musculare, exerciţii
terţiară (după caz); rezistive grele (ponderea lor scăzând
- menţinerea unei compoziţii odată cu vârsta) şi exerciţii de
corporale optimale; mobilitate.
-îmbunătăţirea stării psihice; Intensitate: moderată
-păstrarea şi / sau îmbunătăţirea Durată: în total mai mult de 30min
integrităţii morfo-funcţionale a /şedinţă.
organismului. Frecvenţă: cel puţin o dată la 2 zile.
Bătrâni (peste 65 ani): Tip: accentul pe mişcare dinamice şi
-profilaxie primară, secundară şi exerciţii rezistive (fără încărcare sau
terţiară (după caz); uşurate) şi cu progresie lentă);
-întreţinerea capacităţii Intensitate: moderată.
funcţionale generale; Durată: în funcţie de capacitatea
-îmbunătăţirea stării psihice; individuală, mai mult de 60min./zi în
-prevenirea apariţiei sindromului mai multe şedinţe.
de condiţionare. Frecvenţă: în fiecare zi.

Tabel nr.16
 Obiectivele secundare ale programelor de profilaxie vor fi orientate
spre:
• menţinerea/ameliorarea capacităţii de efort aerob;
• menţinerea/ameliorarea forţei şi rezistenţei musculare;
• menţinerea/ameliorarea elasticităţii struc-turilor periarticulare şi a
mobilităţii articulare;
• menţinerea/ameliorarea posturii şi a aliniamentului corpului;
• menţinerea/ameliorarea coordonării echilibrului şi îndemânării;
• relaxarea musculaturii hipertone.
Pentru a putea fi atinse obiectivele principale şi secundare, activitatea
fizică realizată trebuie să aibă următoarele caracteristici:
- să implice cât mai multe grupe musculare şi cât mai mari;
- să poată fi executată continuu pe timpul şedinţei;
- să fie ritmică, repetitivă şi dinamică;
- să fie submaximală, adică aerobă.
Activităţile fizice care îndeplinesc aceste caracteristici sunt: alergare-
jogging, mers, înot, patinaj pe gheaţă sau pe rotile, mersul pe bicicletă
(inclusiv cea ergometrică), schi fond, vâslit sau simulare, dans, aerobic,
balet, stepping.
Mers-alergare
Pentru prevenirea micro şi macro traumatismelor, mai ales la nivelul
membrelor inferioare, o importanţă deosebită trebuie să se acorde alegerii:
-terenului de desfăşurare a antrenamentului, mai ales pentru alergare, sunt de
preferat terenurile cu iarbă, nisip sau pământ sau chiar cele din materiale
artificiale cu excepţia bitumului sau cimentului;
-încălţămintei care trebuie să fie comodă şi să amortizeze şocurile.
 Jogging este termenul folosit pentru a desemna alergarea uşoară şi
continuă. El a devenit foarte popular mai ales printre tinerii şi adulţii care
vor să-şi îmbunătăţească condiţia fizică pentru sănătate, prin îmbunătăţirea
funcţiilor circulatorie şi respiratorie, fiind un excelent mijloc pentru
prevenirea afecţiunilor coronariene.
Prezentăm în continuare 2 modele de programe de bază pe termen
lung de antrenare a rezistenţei aerobe prin jogging (după American College
of Sports Medicine). Când obiectivul unei etape (încadrarea în limita de timp
pentru distanţa parcursă) a fost atins se trece în etapa următoare. Frecvenţa
şedinţelor de antrenament este de 3/săptămână.
1600m 3200m
Etape

Activităţi Timp reco- Timp reco-

mandat (min.:s) mandat (min.:s)
I Mers uşor 20:00 40:00
II Alternare 400m mers uşor
18:00 36:00
cu 400m mers rapid
III Mers rapid 16:00 32:00
IV Alternare 300m mers
rapid cu 100m jogging 14:30 29:00
uşor
V Alternare 200m mers
rapid cu 200m jogging 13:00 26:00
uşor
VI Alternare 400m mers
rapid cu 400m jogging 11:30 23:00
uşor
VII Alternare 1200m mers
rapid cu 400m jogging 11:30 23:00
uşor
VIII Jogging uşor 10:00 20:00
IX Alternare 400m jogging
uşor cu 200m jogging 9:30 19:00
moderat
X Alternare 400m jogging 9:00 18:00
uşor cu 400m jogging
 moderat
XI Alternare 800m jogging
uşor cu 400m jogging 9:00 18:00
moderat
XII Alternare 800m jogging
uşor cu 800m jogging 8:30 17:00
moderat
XIII Jogging moderat 8:00 16:00
XIV Alternare 400m jogging
moderat cu 400m jogging 7:30 15:00
rapid
XV Alternare 800m jogging
moderat cu 800m jogging 7:30 15:00
rapid
XVI Jogging rapid 7:00 14:00
Tabel nr.17
Înotul
La acelaşi lucru mecanic prestat, în valoare absolută, cheltuiala
energetică este mai mare la înot datorită energiei consumate de organism
prin termoreglare. Astfel din punct de vedere energetic, înotul este de 4 ori
mai solicitant decât alergarea. Consumul energetic în practicarea unui
anumit sport este dat şi de nivelul de cunoaştere al tehnicii respective.
Cunoscătorii tehnicii sportului respectiv vor avea un consum energetic mai
redus, pe când începătorii vor avea un consum energetic mai mare.
Gimnastica aerobică
Gimnastica aerobică utilizează metoda antrenamentului continuu şi
constă din exerciţii specifice din gimnastica de bază, alergare, dans, balet,
exerciţii de relaxare care se execută crescând gradat dificultatea şi
complexitatea cât şi numărul de repetări sau alternând gradul de amplitudine
ori tempoul de execuţie al unei mişcări sau chiar alternând eforturile
izotonice cu cele izometrice (care nu se vor menţine mai mult de 6s).
 Cicloturismul sau cicloergometrul prezintă avantajul eliminării
riscului de leziuni sau suprasolicitări microtraumatice la nivelul membrelor
inferioare şi al coloanei vertebrale mai ales, în special la supraponderali
şi/sau cei cu osteoporoză.
Jocurile
Un program de antrenament fizic ce vizează îmbunătăţirea stării de
sănătate care este alcătuit din jocuri sportive trebuie să îndeplinească
următoarele cerinţe:
- să producă plăcere şi deconectare, dar competiţia nu trebuie înlăturată;
- să dea posibilitatea tuturor participanţilor să ia parte la joc şi chiar să
câştige;
- intensitatea solicitării să fie suficient de mare şi continuă, adică să
existe posibilitatea ca toţi indivizii să participe activ şi constant la joc; pentru
aceasta se pot aduce unele modificări/adaptări regulamentelor.

Stretchingul poate fi utilizat ca o tehnică de pregătire a organismului

pentru efort sau de revenire a organismului după efort dar şi ca metodă de
sine stătătoate pentru ameliorarea supleţii.

CURSUL Nr. 13 şi 14

APLICAŢII PROFILACTICE LA DIVERSE CATEGORII DE

PERSOANE

COPII 0-15 ANI

Copilul 0-1 an
 Obiectivele profilaxiei primare la nou născut (o – 1 lună)
- controlul poziţiei capului şi trunchiului pentru a nu se produce
deformaţii;
Mijloace:
‫ ►ﻚ‬poziţionarea cât mai corectă a capului şi trunchiului şi schimbarea
frecventă a poziţiei capului (copilul nu trebuie lăsat să stea mereu cu capul în
aceeaşi poziţie).

Obiectivele profilaxiei la sugar (1-12 luni)

- întărirea sănătăţii organismului;
- asigurarea creşterii normale a parametrilor somatici;
- asigurarea dezvoltării armonioase somato-funcţionale;
- stimularea dezvoltării neuromotorii şi psihomotorii, caracteristica
vârstei cronologice;
- asigurarea unor poziţii corecte, pentru a preveni deviaţiile şi
deformaţiile segmentelor corpului;
- stimularea formării deprinderilor de ţinere şi apucare, pentru
dezvoltarea senzaţiilor kinestezice şi coordonarea mişcărilor.
Mijloace:

‫ ►ﻚ‬până la 3 luni:
• se vor executa numai mişcări de membre superioare şi inferioare,
din poziţia culcat dorsal (îndoiri, întinderi, abducţii, adducţii, circumducţii,
tracţiuni şi scuturături uşoare);
• masajul copilului ocupă un loc important ca mijloc profilactic.
 ‫ ►ﻚ‬de la 3 la 6 luni:
Evoluţia neuromotorie a copilului sănătos îi permite acestuia să îşi
menţină capul din poziţia culcat facial; el se poate întoarce activ cu faţa în
sus, pe o latură şi poate fi rostogolit pasivo-activ. Exerciţiile din această
perioadă urmăresc în mod deosebit prelucrarea activă a gâtului şi
trunchiului, prin:
 ridicarea şi menţinerea în extensie a capului şi gâtului; se poate
repeta de 3-4 ori pe zi, cu creşterea duratei de menţinere, până la apariţia
semnelor de oboseală; când copilul poate să îşi menţină capul ridicat câteva
minute, îl ajutăm să ridice şi partea superioară a toracelui, până ajunge în
sprijin pe coate şi antebraţe;
 stimularea întoarcerii capului şi a urmăririi cu privirea;
 extensia trunchiului cu ajutorul membrelor inferioare;
 ridicarea trunchiului din poziţia culcat în poziţia aşezat; din culcat
dorsal, copilul apucă degetele persoanei care practică exerciţiul, aceasta îl
apucă de mâini şi antebraţe şi îl trage spre poziţia aşezat;
 îndoirea trunchiului înainte cu ajutorul membrelor inferioare,
apucate, palmele pe faţa externă a gambelor;
 îndoirea şi întinderea membrelor superioare;
 ridicarea şi coborârea membrelor întinse;
 târârea pasivă şi activă;
 rostogolirea pasivă şi activă;
 masajul cu fricţiuni şi percutări ritmice.

‫ ►ﻚ‬de la 6 la 9 luni:
 Rolul profilaxiei la această vârstă nu este acela de a grăbi evoluţia
neuromotorie, ci de a o facilita. Exerciţiile analitice se vor adresa trunchiului
şi membrelor; membrele inferioare vor fi angrenate în mişcare alternativ,
ritmic, ajutând la pregătirea pentru mers. Se vor folosi:
• exerciţii pentru membrele superioare (îndoiri, întinderi, simetrice
şi asimetrice, variate ca amplitudine, forţă şi ritm);
• exerciţii pentru membrele inferioare din poziţia culcat dorsal şi
facial;
• exerciţii de târâre şi mers din poziţia pe genunchi cu sprijin pe
palme;
• exerciţii de trunchi (îndoiri şi răsuciri laterale pasivo-active,
mişcări de orientare şi urmărire);
• exerciţii pasive de abdomen, din culcat dorsal (se apucă gambele
copilului din lateral extern şi se îndoaie membrele inferioare din genunchi şi
şold, presând uşor pe abdomen);
• exerciţii de ridicare din culcat în aşezat şi în stând (pasivo-activ)
şi exerciţii de facilitare a deprinderii reflexelor de echilibru şi păşire;
• exerciţii de învăţare a mersului- la început mers cu sprijin lateral;
• exerciţii de dezvoltare a abilităţii manuale: de apucare, prindere,
strângere şi relaxare;
• masaj: frământat, rulat, cernut şi un uşor tapotament tangenţial al
maselor musculare.

‫ ►ﻚ‬de la 9 la 12 luni:
• exerciţii sistematice cu membrele superioare în toate planurile şi în
jurul tuturor axelor de mişcare;
 • exerciţii de dezvoltare a abilităţii manuale;
• exerciţii pentru trunchi: ridicări, extensii, arcuiri, răsuciri etc.;
• exerciţii pentru abdomen din poziţia culcat;
• exerciţii de târâre şi rostogolire;
• exerciţii pentru membrele inferioare executate global sau analitic,
din culcat dorsal sau din mers;
• masaj cu rol relaxator şi / sau stimulativ.
După programul de exerciţii, odihna copilului este obligatorie, în
spaţii bine aerisite şi încălzite la 20-230. În primele 3 luni, exerciţiile se
recomandă să se efectueze înainte de supt. După vârsta de 3-4 luni, copilul
poate fi antrenat în efectuarea exerciţiilor cu 40-50 min. înainte de masă sau
la 60-90 min. după ce a mâncat.

Ca durată a programelor, se recomandă ca la 2-3 luni acestea să se

întindă pe durata a 3-6 minute, la 3-5 luni 4-10 min., la 5-9 luni 6-12 min., la
9-12 luni 7-15 min. Pauzele dintre exerciţii trebuie să fie de 2 ori mai lungi
decât durata exerciţiului.

‫ ►ﻚ‬de la 1 la 3 ani
Obiective:
- întărirea stării de sănătate;
- stimularea proceselor de creştere şi dezvoltare armonioasă;
- satisfacerea necesităţilor naturale de mişcare a copiilor;
- stimularea dezvoltării normale a marilor funcţiuni organice;
- perfecţionarea analizatorilor (vizual, kinestezic, tactil etc.);
 - dezvoltarea calităţilor fizice (forţă, viteză, rezistenţă, capacitate
coordinativă);
- dezvoltarea şi perfecţionarea echilibrului între funcţiile somatice,
organice şi psihice;
Mijloace:
• exerciţii cu caracter aplicativ: mers, alergări, căţărare, târâre,
rostogolire;
• exerciţii cu mingea, aruncări, rostogoliri, jocuri dinamice;
• exerciţii imitative de respiraţie (zumzăit, murmurat, şuierat, cu
pronunţarea consoanelor în timpul expiraţiei şi a vocalelor în timpul
inspiraţiei etc);
• exerciţii pentru formarea unei atitudini corporale corecte;
• exerciţii de gimnastică, active şi analitice;
• masaj.
Durata programului va fi de 15-20 min., nr. de exerciţii va fi de
maxim 15 iar numărul de repetări va fi de 4-10. Pauzele între exerciţii vor fi
duble ca durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul şi vor fi însoţite
de mişcări de respiraţie şi relaxare.

7-3 ►‫ ﻚ‬ani:
Obiective:
• întărirea stării de sănătate;
• dezvoltarea interesului pentru practicarea exerciţiilor fizice;
• iniţierea în practicarea unor exerciţii uşoare: înot, gimnastică,
alergări;
• învăţarea corectă a deprinderilor motrice de bază;
 • învăţarea unei respiraţii corecte/complete şi prevenirea respiraţiei
bucale.
Mijloace:
• jocuri de mişcare folosind mingi, cercuri, steguleţe pentru
stimularea emoţiilor pozitive;
• jocuri dinamice cu tematică educativă, prin intermediul cărora se
consolidează deprinderi motrice de bază ca mers, alergare, sărituri, aruncări,
prinderi, apoi introducându-se mişcări din badminton, tenis;
• gimnastică analitică, plimbări în aer liber.

Durata programului nu va depăşi 30 min., pauzele vor fi duble ca

durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul.
10/11-7 ►‫ ﻚ‬ani:
Obiective:
- menţinerea şi întărirea sănătăţii;
- stimularea proceselor naturale de creştere şi dezvoltare;
- formarea unei atitudini corporale corecte prin însuşirea reflexului
de postură corectă şi prin îmbunătăţirea tonusului şi troficităţii musculaturii
spatelui şi abdomenului;
- formarea şi perfecţionarea capacităţilor de percepere a
componentelor spaţiale, temporale şi de orientare în mediul ambiant;
- dezvoltarea vitezei de reacţie, de execuţie, de deplasare;
- dezvoltarea rezistenţei generale şi cardiorespiratorii.

Mijloace:
 - exerciţii pentru dezvoltarea şi perfecţionarea deprinderilor utilitar
aplicative: mers în echilibru, căţărare, târâre, escaladare;
- se vor perfecţiona deprinderile motrice de bază: mers, alergare,
săritură, aruncare, prindere;
- exerciţii de gimnastică analitică, menite să contribuie la formarea
unei atitudini corporale corecte, prin educarea permanentă a unei atitudini
corporale corecte, prin educarea permanentă a reflexului neuromuscular şi
psihic al atitudinii corecte ca şi la dezvoltarea grupelor musculare cu acţiune
statică şi dinamică care constituie suportul morfologic şi funcţional al
atitudinii corporale:
◊ tonifierea în condiţii de scurtare (concentric) a musculaturii
spatelui şi cefei;
◊ tonifierea în condiţii de alungire (excentric) a musculaturii
peretelui toracic;
◊ tonifierea simetrică a musculaturii părţilor laterale ale
trunchiului;
◊ tonifierea musculaturii abdominale şi sacro-lombare, pentru a
fixa bazinul, considerat a fi cheia atitudinii corecte;
◊ tonifierea în condiţii de scurtare a musculaturii plantare.
Durata programului va fi de 30-45 min., nr. de exerciţii va fi de
maxim 15 iar numărul de repetări va fi de 4-10. Pauzele între exerciţii vor fi
duble ca durată faţă de timpul în care se execută exerciţiul şi vor fi însoţite
de mişcări de respiraţie şi relaxare, asigurând totodată revenirea indicilor
marilor funcţiuni.

13/15 – 10/11 ►‫ ﻚ‬ani

Obiective:
 - asigurarea creşterii normale şi a dezvoltării armonioase;
- autocorectarea sau profilaxia deficienţelor fizice în etapa lor de
atitudini eficiente;
- cunoaşterea unor programe de profilaxie primară pentru asigurarea
dezvoltării fizice armonioase;
- asigurarea tonicităţii şi troficităţii musculaturii întregului corp;
- asigurarea unei respiraţii corecte şi complete;
- realizarea în bune condiţiuni a relaxării generale şi selective.
Mijloace:
- se vor perfecţiona deprinderile motrice de bază: mers, alergare,
săritură, aruncare, prindere, transport de greutăţi, echilibru etc;
- exerciţii de gimnastică analitică care conduc la dezvoltarea
grupelor musculare cu acţiune statică şi dinamică constituind suportul
morfologic şi funcţional al atitudinii corporale corecte:
◊ educarea reflexului neuro şi psihomotor care contribuie la
adoptarea şi menţinerea atitudinii corecte a corpului;
◊ tonifierea musculaturii tracturilor vertebrale şi a cefei în condiţii
de scurtare;
◊ tonifierea musculaturii abdominale şi sacro-lombare pentru
fixarea în poziţie corectă a bazinului;
◊ tonifierea în condiţii de elasticizare a musculaturii toracelui;
◊ tonifierea în condiţii de scurtare şi alungire simetrică a muşchilor
flexori;
◊ tonifierea în condiţii de scurtare a muşchilor bolţii plantare.
- exerciţii cu obiecte portabile: mingi medicinale, bastoane, greutăţi,
extensoare;
- exerciţii pentru dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
 - elemente din tehnica atletismului şi jocurilor sportive;
- exerciţii de gimnastică respiratorie şi aerobică.
Deşi, în funcţie de scopul urmărit, exerciţiile cu caracter analitic vor
avea o pondere mare, adolescenţii vor putea fi solicitaţi în executarea unor
exerciţii cu caracter global, dozate cu foarte mare atenţie, având permanent
în vedere marile transformări somatice şi funcţionale.

ADULŢI
Obiective:
◙ prevenirea îmbolnăvirilor şi/sau a producerii unor accidente;
◙ menţinerea atitudinii corecte a corpului;
◙ menţinerea capacităţii de efort la un nivel optim, în raport cu vârsta
subiecţilor;
◙ menţinerea unei bune coordonări şi abilităţi a mişcărilor:
◙ menţinerea forţei şi rezistenţei musculare generale şi segmentare;
◙ menţinerea mobilităţii articulare.
Mijloace:
- exerciţii specifice antrenamentului aerob pentru ameliorarea
adaptării cardio-respiratorii la efort;
- exerciţii pentru menţinerea la un nivel optim a capacităţii
coordinative;
- elemente din jocuri sportive;
- exerciţii de gimnastică analitică şi gimnastică respiratorie.
 Este cunoscut faptul că integritatea şi buna funcţionare psiho-somatică
are nevoie de o solicitare fizică raţională şi continuă care trebuie să
depăşească media posibilităţilor individuale.
Se impune însă ca programele de exerciţii fizice să fie strict
compatibile cu particularităţile individuale legate de starea de sănătate,
vârstă, sex şi scopul sau obiectivele urmărite.
Elaborarea şi aplicarea programelor de profilaxie nu pot începe fără a
se cunoaşte particularităţile morfo-funcţionale ale subiecţilor, în funcţie de
care se stabilesc obiectivele.
Pentru aceasta, se testează aparatul neuromioatrokinetic. Mai ales în a
doua parte a perioadei, trebuie ţinut cont de faptul că efectuarea unor
exerciţii în mare viteză sau însuşirea de structuri tehnice complexe nu mai
reprezintă obiective realiste, că antrenamentul de forţă viteză trebuie limitat,
că exerciţiile de forţă trebuie executate în zona de intensitate slab moderată,
pentru a evita orice disconfort sau traumatism şi că exerciţiile în general şi
cele care solicită funcţia cardio-respiratorie sunt benefice pentru organism.

VÂRSTNICI
Obiective:
- ameliorarea stărilor degenerative instalate şi a principalelor funcţii
ale organismului;
- prevenirea disfuncţiilor articulare;
- menţinerea atitudinii corecte a corpului;
- menţinerea sau creşterea rezistenţei la efort şi la diverşi factori
stresanţi;
- diminuarea surplusului ponderal şi a nivelului colesterolului
sanguin în scopul prevenirii maladiilor cardio-vasculare;
 - menţinerea forţei şi rezistenţei musculare, a mobilităţii articulare;
- menţinerea sub control a tensiunii arteriale;
- obţinerea unor efecte benefice pe plan psihic, educarea gândirii
pozitive şi a încrederii în forţele proprii.

Mijloace:
- mers, plimbări în aer liber, jogging în care fazele de alergare
uşoară alterneză cu mersul;
- gimnastică individuală executată pe un fond muzical, conţinând
exerciţii cu caracter analitic şi global;
- mers sau alergare pe covor rulant, dozând atent solicitările;
- mers pe schiuri (schi fond);
- pedalare la ciclo-ergometru;
- înot.
Pentru a putea realiza ridicarea nivelului de fitness la vârstnici, trebuie
rezolvate trei aspecte importante:
1. trebuie ameliorată atitudinea vârstnicului faţă de activităţile fizice, faţă
de un nou stil de viaţă;
2. trebuie ţinut cont de faptul că mulţi vârstnici pot avea boli care
limitează abilităţile fizice, motiv pentru care trebuie alese cu multă grijă
exerciţiile aerobice care să influenţeze în mod pozitiv şi deficitele
funcţionale ale respectivelor boli şi tendinţa de decondiţionare fizică datorată
vârstei;
3. există posibilitatea ca, în anumite situaţii, programele de profilaxie să
determine accentuări ale unor perturbări organice şi funcţionale, de aceea
este mai bine ca ele să se desfăşoare sub supravegherea unui specialist.
 Pentru toate activităţile intensitatea lucrului nu trebuie să depăşească
50% din capacitatea maximă apreciată pe baza frecvenţei cardiace conform
formulei:
FC = 170-vârsta cronologică (de ex. dacă un vârstnic are 65 de ani, va lucra
cu o frecvenţă cardiacă de maxim 105/min (170-65=105).

SEMINAR Nr.7

INDICI ANTROPOMETRICI ŞI FIZIOLOGICI FOLOSIŢI ÎN

METODELE DE APRECIERE A CREŞTERII ŞI DEZVOLTĂRII

A. Indicele de corpolenţă Bouchard sau de nutriţie- Quetelet, se

calculează împărţind greutatea la talie (g/cm). La adulţi, pentru o corpolenţă

medie sau o stare bună de nutriţie, fiecărui cm din înălţimea corpului îi
corespund 400g greutate corporală (bărbaţi) şi 390g (femei); valoarea
indicelui se interpretează astfel:
 - peste 500 > corpolenţă crescută;
- între 450 – 500 > tendinţă de îngrăşare;
- între 390/400-450 > zonă normală;
- între 300-390/400 > corpolenţă scăzută;
- sub 300 > nutriţie nesatisfăcătoare.
B. Indicele pulmonar (de rezistenţă)- Demeny, reprezintă raportul

dintre capacitatea vitală (cm2) şi greutatea corporală (kg) – CV/g; valoarea

acestui indice se interpretează astfel:
- peste 60 – foarte bun;
- între 60-55 – bun;
- între 55-50 – mediu;
- sub 50 – slab.
C. Indicele toracic- „Errismann”, se calculează scăzând din
perimetrul toracic mediu [(pentru în inspir forţat + pentru în expir forţat)] /
2, jumătate din înălţimea taliei (pentru mediu – T / 2); acest indice dă
indicaţii privind gradul de dezvoltare a toracelui şi proporţia între lungimea
şi grosimea trunchiului, valoarea sa medie fiind 5,8- bărbaţi adulţi şi 3,5-
femei.
D. Indicele de proporţionalitate- „Adrian Ionescu” rezultă din

scăderea jumătăţii taliei din înălţimea bustului (B-T/2); la bărbatul adult,

valoarea medie a indicelui este de 5-6 cm iar la femei de 3-4 cm. Indicele de
proporţionalitate prezintă variaţii în funcţie de vârstă, astfel:
- la 3 ani – aprox. 9 cm la băieti, 8 cm la fete;
- la pubertate – aprox. 3 cm l abăieţi, 4 cm la fete;
- de la 19 ani – aprox. 4 cm la băieţi, 6 cm la fete.

DE CONSULTAT URMATOAREA BIBLIOGRAFIE:

Alexe, N., 2002, Enciclopedia educaţiei fizice şi sportului din România, vol.
4, Edit. Aramis, Bucureşti.
Arseni, C., Oprescu, I., 1967, Durerea, Edit. Academia RSR, Bucureşti.
Balbach, L., 1997, Aerobic system, Human kinetics pub., USA.
Basmajian, J. V., Wolf, S., 1987, Therapeutic exercise, Baltimore-Hong
Kong-London-Sydney, Williams and Wilkins, Mosby.
Bota, C., 2000, Ergofiziologie, Edit. Globus, Bucureşti.
Bouchard, C., Shepard, R., Stephens, P., 1994, Physical activity, fitness
and health, Champaign, II, Human kinetics.
Cheshire, W. P., Abashian, S., Mann, J.D., 1994, Pain, 59, 1, 65-69,
Oxford.
Cordun, M., 1999, Kinetologie medicală, Edit. Axa, Bucureşti.
De Vries, J., 2003, Vindecarea în secolul XXI, Edit. Semne, Bucureşti.
Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice,
Edit. Sport- Turism, Bucureşti.
Demeter, A., Drăgan, I., 1990, Sport şi sănătate. Edit. Sport- Turism,
Bucureşti.

DEX, 1998, Dicţionar explicativ al limbii române, Edit. Floarea darurilor,

Bucureşti.

Dragnea, A., Teodorescu, S. M., 2002, Teoria sportului, FEST, pg. 41.
Drăgan, I., 2002, Medicina sportivă, Edit. Medicală, Bucureşti
Efortul şi oboseala, 2003, ANS-INCS, Bucureşti.
Epuran, M., 2002, Metodologia cercetării activităţilor corporale, 2 vol.,
A.N.E.F.S., Bucureşti. (reeditat la Univ. Ecologică Bucureşti).
Epuran, M., 2000, O paradigmă a teoriilor domeniului activităţilor
corporale, Bucureşti, Univ. Ecologică.
Ghid pentru dezvoltarea condiţiei fizice, 2003, Edit. Ministerului
Administraţiei şi Internelor, Bucureşti.
Gurău, A., 2004, Tehnici şi mijloace de refacere şi recuperare. Note de
curs, FEFS, U.S.H., Bucureşti.
Ionescu-Târgovişte, C., 1994, Electroacu-punctura, Edit. Sport- Turism,
Bucureşti.
Mârza, D., 2005, Kinetoprofilaxie primară, Edit. Tehnopress, Iaşi.
Popescu, N. P., 1978, Dicţionar de pedagogie, Edit. Albatros, Bucureşti.
Sabău, E., 2005, Mijloace de refacere şi recuperare în activitatea sportivă,
Edit. Bren, Bucureşti.
Sandu, L, 1996, Cum tratăm durerea, Mic manual de medicină, Edit. Teora,
Bucureşti.
Sbenghe, T., 2002, Kinesiologie, ştiinţa mişcării, Edit. Medicală, Bucureşti.
Stephen, A., 2004, The doctors book of home remedies , Rodale, Ltd.
Şerbescu, C., 2000, Kinetoprofilaxie primară, biologia condiţiei fizice, Edit.
Universităţii din Oradea.
Vâjâială, G. E., Lamor, M., 2002, Doping, Antidoping, Edit. FEST,
Bucureşti.
Verza, E., Verza, F. E., 2000, Psihologia vârstelor, Edit. Pro Humanitate,
Bucureşti.

Evaluare
De sustinut in perioada examenelor un Referat in format electronic
(CD) cu doua lectii de aerobic si doua lectii fitness (inclusiv filmulete)
pentru categoria de varsta 20-30 ani si 60-70 ani. Prezentarea este in
Power Point timp de 15 min.