Metode Si Tehnici de Pregatire Musculara

Universitatea din Pitești
Facultatea de Științe, Educație Fizică și Informatică
Mateescu Adriana
Metode și tehnici de
pregătire musculară
aplicată
Îndrumar metodic
2019
Cuvânt înainte
Pregătirea musculară, o vedem ca un proces pedagogic unitar – de instruire şi educare –

al cărui scop principal este obţinerea de performanţe cât mai înalte şi de perfecţionare a
calităţilor fizice ale fiecărui sportiv. Pentru realizarea acestor performanţe este nevoie de indici
superiori de pregătire fizică și de deprinderi motrice specifice perfecţionate la un nivel înalt.
Pregătirea musculară este o necesitate pentru orice tânăr, în întregul său, legat de o
fundamentare amplă, de metode de dezvoltare, tipologia contracțiilor musculae, planificare,
efecte ale antreanmentelor şi eficienţa lor, în procesul de dezvoltare a forţei.
Încă de la începuturi şi până în prezent, a existat în permanenţă în sportul de performanţă
preocuparea pentru identificarea celor mai eficiente mijloace de însuşire a pregătirii fizice,
precum tehnicii şi tacticii.
Problema pregătirii musculare, deşi a constituit obiectivul cercetărilor a numeroşi
specialişti, nu este nici până astăzi pe deplin rezolvată, prezentând încă suficientă relativitate.
Mulţi antrenori, în goana de rezultate imediate, selecţionează copii şi îi supun unui regim de lucru
intensiv, forţând obţinerea unor rezultate imediate.
Suportul pe care se realizează perfecţionarea celorlalte componente ale antrenamentului
sportiv (pregătirea tehnică, pregătirea tactică, pregătirea psihologică), este pregătirea musculară,
având o sferă complexă de acţiune care implică procupări pentru perfecţionare, fiind factorul
esenţial pentru progresul performanţelor.
Pregătirea musculară este una din preocupările de bază a specialiştilor, deoarece se
consideră că aceasta este componenta care contribuie la evoluţia şi perfecţionarea capacităţilor
motrice.
Strategiile viitorului propun, alături de modalităţile tradiţionale de pregătire, şi alte abordări
care au o bază conceptuală nouă, însă nu exclud nimic, ci completează, oferind noi puncte de
vedere asupra unei anumite probleme sau direcţii de pregătire fizică.
2
Conținut
Obiectivele disciplinei 4
Fundamentarea științifică a pregătirii musculare 5
Metode de dezvoltarea a masei musculare 16
Regimul concentric 22
Regimul excentric 27
Regimul isometric 35
Regimul pliometric 42
Evaluarea nivelului de dezvoltare a forței 50
3
Tema 1: Fundamentarea științifică a pregătirii musculare
Scopul: Însușirea de către masteranzi a termenilor specifici pregătirii musculare

Obiective operaționale:
1. Să cunoască înțelesul termenilor de: pregătire musculară, tipuri de activitate musculară (
activitate explozivă, amortizantă statică și combinată);
2. Să cunoască 4 definiții privind forța, 2 ale autorilor români și 2 ale autorilor străini;
3. Să explice substratul funcțional ce stă la baza tipurilor de contracții musculare ( izotonice,
izometrice și auxotonice);
4. Să identifice regimurile de contracție musculară (concentric, excentric, izometric,
pliometric);
5. Să cunoască factorii ce influențează antrenabilitatea;
6. Să identifice diferite metode de antrenament și efectul lor asupra hipertrofiei musculare;
7. Să cunoască parametrii cantitativi și calitativi ai antrenamentului (sarcina aplicată /
intensitatea, durata contracţiilor / volumul de muncă pe şedinţă de antrenament, volumul
de muncă global / frecvenţa şedinţelor de antrenament, metodele şi modalităţile de
antrenament).
1.1.Definiția pregătirii musculare

Deşi este un termen mai puţin uzitat în literatura de specialitate din ţara noastră
,,PREGĂTIREA MUSCULARĂ”, reprezintă un proces complex de metode bazat pe o
fundamentare ştiinţifică, menit să contribuie la dezvoltarea uneia dintre cele mai importante
calităţi motrice – FORŢA.
Tipurile de contracţii musculare, hipertrofia şi coordonarea intramusculară, antrenamentul
dinamic pozitiv şi negativ, pliometria, combinările regimurilor de contracţii, antrenamentul body-
building, efectele imediate şi întârziate ale diferitelor regimuri, constituie un conţinut apreciabil,
care fac din pregătirea musculară o componentă obligatorie a domeniului nostru.
1.2.Tipuri de activitate musculară și contracții musculare
Harre 1976, Martin şi Frey 1977 disting, în funcţie de tipologia contracţiei musculare,
următoarele activităţi musculare: activitate explozivă (regimul concentric), activitate amortizantă
(regimul excentric), activitate statică (regimul izometric), activitate combinată (izometric –
pliometric, pliometric –concentric etc).
Aceste combinări pot fi:
- combinări de două regimuri de contracţie: izometric – concentric, izometric – pliometric;
- combinări de trei regimuri de contracţie: izometric – concentric – pliometric, excentric –
concentric – pliometric;
combinări de patru regimuri de contracţie: izometric – excentric – concentric – pliometric.
Tipuri de contracții musculare
Muşchii scheletici realizează atât contracţia cât şi relaxare. Muşchii se contractă când sunt
stimulaţi şi se relaxează când contracţiile încetează.
Există mai multe tipuri de contracţii musculare, o să le prezentăm în funcţie de opinia
câtorva autori. Astfel:
După Fick, contracţia musculară are loc prin:
a) creşterea tensiunii interne a fibrei musculare fără apropierea capetelor de inserţie, numită
şi contracţie izometrică sau statică;
4
b) creşterea mai mare sau mai mică a tensiunii interne, dar cu scurtarea muşchiului prin
apropierea capetelor de inserţie, numită contracţie izotonică sau dinamică. În acest caz
tensiunea din interiorul muşchiului este constantă. Este dinamică deoarece produce
mişcare şi are loc ori de câte ori forţa muşchiului depăşeşte rezistenţa pe care o întâmpină.
În organism nu există contracţii pur izometrice sau pur izotonice, ci orice muşchi trece prin
ambele faze: mai întâi prin contracţia izometrică, apoi prin cea izotonică. Se mai poate produce
contracţia auxotonică, manifestarea intermediară, în care se produce o scurtare limitată,
concomitent cu creşterea progresivă a tensiunii interne. Activitatea musculară este o combinare a
acestor forme de contracţii şi toate formele de contracţie voluntară a musculaturii scheletice sunt
contracţii tetanice.
Contracţiile izotonice sunt caracteristice deplasării segmentelor de corp, de exemplu: în mers,
alergare, ridicări de greutăţi.
Contracţiile izometrice sunt caracteristice în menţinerea poziţiilor, în zdrobirea alimentelor
(masticaţie).
Contracţiile auxotonice au loc atunci când forţa musculară învinge o forţă externă în creştere.
Sunt contracţii produse în procesul muncii, iar în efectuarea exerciţiilor fizice sunt prezente în
unele exerciţii de gimnastică, la haltere, lupte, judo, etc.
După Weineck J. (1997) întâlnim trei tipuri de contracţie musculară:
- izotonice
- izometrice
- auxotonice
Contracţii izotonice
Cunoaştem că muşchiul este compus din elemente contractile şi elastice, care se comportă
diferit în funcţie de contracţia musculară utilizată. În contracţia izotonică elementele contractile
din muşchi sunt contractate, iar elementele elastice nu-şi schimbă lungimea, în felul acesta
producându-se o scurtare a muşchiului. Termenul de izotonic poate fi întâlnit şi sub denumirea de
anxiometric.
Contracţii izometrice
În contracţia musculară izometrică, întâlnim în egală măsură o contracţie a elementelor
contractile, elementele elastice fiind întinse, neputându-se constata o modificare de alungire sau
scurtare a muşchiului.
Contracţia musculară auxotonică
În cadrul acestei contracţii întâlnim o combinare între izometric şi izotonic. Sistemul
neuromuscular, prin angajarea sau degajarea diferitelor unităţi motorii, se adaptează diferitelor
încărcături şi modificări de viteză în funcţie de execuţia unor mişcări specifice ( Weineck J.
1992).
1.3. Interacțiunea dintre forță și alte forme de solicitare motrică
1.3.1. Definiție, clasificare
Forța este considerată ca fiind o manifestare combinată a acţiunii forţelor interne corpului
(voinţa, influxul nervos, contracţia musculară) cu cele externe (gravitaţia, frecarea, rezistenţa
adversarului, a apei si a aerului etc.
Weineck vede forţa (musculară) ca şi capacitatea de a realiza eforturi de învingere,
menţinere sau cedare a unei rezistenţe externe sau interne, prin contracţia uneia sau a mai multor
grupe musculare1.
1
Weineck Jurgen - “Manuel d’entraînement”, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris, 2003.
5
Formele de manifestare a forței
În funcţie de caracteristicile mişcării şi posibilităţile musculare ale persoanei forţa se
manifestă variat. Autorii care au abordat această aptitudine motrică, în funcţie de formaţia
profesională – fizicieni, fiziologi, specialişti în metodica educaţiei fizice şi sportului, biochimişti,
biomecanici etc, tratează şi prezintă o serie de forme de manifestare a forţei.
În funcţie de gradul de generalitate şi de activitatea prestată vorbim de forţa generală şi
forţa specifică.
- forţa generală după Raţă G., Raţă BC., 2006, pag. 49, reprezintă capacitatea de ansamblu a
organismului de a învinge diferite rezistenţe pa baza contracţiei principalelor grupe musculare. Ea
se referă la capacitatea de forţă totală realizată prin participarea principalelor grupe musculare.
- forţa generală după Dragnea A., 2006, pag.126, este solicitată în general de activitatea
cotidiană a individului.
- forţa specifică exprimă capacitatea de învingere a unor rezistenţe diferenţiate având la bază
contracţia anumitor grupe de muşchi. Ea este rezultanta procesului de dezvoltare diferenţiată a
forţei, în concordanţă cu cerinţele specifice ale efectuării optime a diferitelor exerciţii fizice şi a
elementelor tehnice a ramurilor sportive2.
- forţa specifică dezvoltată de actele motrice implicate într-un anumit tip de activitate3.
Frey, în 1979, citat de Raţă G., 2006,pag.49, în funcţie de capacitatea de efort, prezintă
alte trei forme de manifestare a forţei:
- forţa limită este înţeleasă ca forţa maximă voluntară la care se mai adaugă un surplus de forţă
mobilizată prin componenta pshică şi eventual prin droguri. Această forţă se manifestă în
principal în situaţii limită, de frică, disperare, de apărare şi autoapărare etc.
- forţa absolută concretizată în întregul potenţial de contracţie a unui muşchi. Aprecierea
progresului pe baza creşterii indicatorilor forţei absolute nu este concludentă mai ales în
sporturile de tip exploziv. Aşa cum specifică Dragnea A., 1996, pag. 211 „forţa absolută se
măreşte o dată cu creşterea greutăţii corpului, scăzând, desigur forţa relativă, prin faptul că
greutatea corpului se măreşte mai rapid ca forţa musculară. Deci se impune în primul rând
mărirea forţei absolute pentru unele ramuri sportive (cum este la haltere)”.
- forţa relativă este percepută ca forţa maximă produsă, raportată la greutatea corpului.
Exemplu, pentru o persoană cu o greutate de 60 kg, forţa maximă pentru performanţa realizată la
genuflexiunea cu haltera pe umeri este de 120 kg, ceea ce corespunde unui indice de forţă relativă
egal cu 2. Între forţa dezvoltată şi greutatea corporală este un raport care se manifestă prin
rapiditatea de execuţie a mişcărilor. Forţa relativă reprezintă un indicator de apreciere a
progresului şi forţei rapide. Valoarea pozitivă este atunci când creşte de la 0 spre 2.. Nicu Alexe,
1993, pag 317 notează că o „calculare a forţei relative este utilă pentru compararea forţei
sportivilor cu greutatea lor corporală, premisă obiectivă în planificarea ridicării greutăţilor de
antrenament în funcţie de posibilităţile individuale”.
După Zaţiorski, 1966, forţa relativă are la bază următoarea formulă:
performanta..la..genuflexiune
Forţa relativă =
greutatea..corporala
În mod tradiţional bazându-se pe practica antrenamentului şi pe o serie de analize descriptive, s-
2
Raţă G, Raţă, B.C., Aptitudinile în activitatea motrică, Bacău, Editura EduSoft, ,2006,pag 49
3
Dragnea A.,Bota,A., Teodorescu,S., Stănescu,M.,Şerbănoiu,S.,Tudor,V.,Educaţie fizică şi sport – teorie şi
didactică-, FEST, Bucureşti, 2006, pag.126
6
a impus o clasificare cu trei forme fundamentale de forţă musculară4.
-forţa maximală = cea mai mare forţă pe care sistemul neuromuscular poate să o dezvolte
printr-o contracţie musculară voluntară. Mai simplu spus, este greutatea cea mai mare pe care o
anumită persoana o poate ridica o singură dată = 1RM (o repetare maximală), şi va exprima
100% din forţa sa pentru mişcarea respectivă.5
-forţa-viteză = capacitatea sistemului neuromuscular de a învinge rezistenţe printr-o contracţie
foarte rapidă.
În literatura de specialitate se regăseşte sub diferite denumiri:forţă explozivă, detentă, forţă
elastică, forţă în regim de viteză şi forţă rapidă. De asemenea produsul dintre forţa musculară (F)
înmulţită cu viteza mişcării (V) este echivalent cu puterea (P).
P=FxV
-forţa-rezistenţă = capacitatea care permite organismului să se opună oboselii în care este
necesară depunerea unui efort de durată.
Puterea este capacitatea sistemului neuromuscular de a produce cea mai mare forţă posibilă în
timpul cel mai scurt cu putinţă.6
În cadrul antrenamentului de forţă-viteză mai distingem două forme: forţa de demaraj şi
forţa explozivă ( Weineck, J., 2003).
- forţa de demaraj – este o categorie a forţei explozive în care dezvoltarea forţei maximale se
realizează la începutul contracţiei musculare. Forţa de demaraj condiţionează performanţa în
disciplinele care presupun o mare viteză iniţială, ea determină prin capacitatea de angajare un
număr maximal de unităţi motrice la începutul contracţiei şi degajează o forţă iniţială importantă.
- forţa explozivă – este capacitatea de a realiza cel mai mare câştig de forţă în timpul cel mai
scurt posibil. Elementul dominant este acumularea de forţă pe unitatea de timp. Forţa explozivă
depinde de viteza de contracţie a unităţilor de contracţie constituite de fibre FT, de numărul şi
forţa de contracţie a fibrelor implicate.
1.3.2. Fundamentele anatomo-fiziologice ale antrenamentului de forță
Posibilităţile unui sportiv să-şi dezvolte o forţă importantă depind de diferiţi factori :
A. Factorul B. Factorul nervos: C. Factorul în raport

structural: cu contracţia:
1.recrutarea fibrelor
1.hipertrofia 1.importanţa contracţiei
2.sincronizarea unităţilor
2.fibrele musculare motorii 2.reflexul miotatic
3.creşterea 3.coordonarea musculară 3.elasticitatea musculară
sarcomerilor în serie
Fig. 1: Factorii care condiționează forța
4
Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed.
Universitaria Craiova, 2007, pag.21
5
Bompa T., Di Pasquale M., Cornacchia L. - “Serious Strength Training”, Human Kinetics, 2nd edition ,
Champaign, IL – USA, 2003.
6
.Bompa,T.O., Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti,2002,pag 316
7
1.3.3. Creșterea masei musculare
Se poate realiza pe două căi:
A. Hipertrofie
Corpul nostru este în mod natural „leneş” şi va dezvolta exact atâta masă musculară cât
are nevoie pentru a face faţă solicitărilor la care este supus. Dar, prin muncă fizică ce
presupune manevrarea unor greutăţi, şansele dezvoltării masei musculare devin mult mai
mari.
Muşchii sunt alcătuiţi din numeroase fibre (celule musculare). Fiecare fibră este formată
din numeroase miofibrile, care sunt la rândul lor alcătuite din unităţi longitudinale,
sarcomerele, iar acestea sunt compuse din filamente de actină şi miozină.
Forţa produsă de un muşchi este produsul activităţii acestor subunităţi musculare. O fibră
musculară produce o cantitate de forţă care este proporţională cu numărul de filamente de actină
şi miozină, deci este limitată de numărul de miofibrile care lucrează în paralel.
„Exerciţiile de forţă au capacitatea de a mări numărul de miofibrile pentru fiecare
muşchi, dar şi densitatea zonei de filamente, înregistrându-se astfel o creştere atât în
dimensiuni, cât şi în forţă”7
Secţiunea transversală a muşchiului sau grosimea fibrei musculare este direct proporţională
cu valoarea forţei musculare.
Creşterea volumului muscular se face prin îngroşarea fiecăreia dintre fibrele musculare,
datorită creşterii diametrului şi numărului miofibrilelor., acest fenomen este cunoscut sub
denumirea de hipertrofie.
Fox şi Mathews,1971, citaţi de G.Raţă şi B.C.Raţă în 1999, pag 23, consideră că hipertrofia
muşchilor este determinată de „creşterea diametrului şi numărului de miofibrile a fiecărei fibre
musculare, de creşterea cantităţii de proteine contractile mai cu seamă la nivelul filamentelor de
miozină, de creşterea densităţii capilarelor activate, de creşterea numărului fibrelor datorită
leziunilor în fibrele musculare şi de creşterea cantităţii şi rezistenţei ţesuturilor conjunctive,
tendinoase ale ligamentelor”.
Hipertrofia musculară se produce în două moduri: la nivel sarcoplasmatic sau la nivel
miofibrilar.
Sarcoplasma este conţinutul semifluid ce există între fibrele musculare. În cazul hipertrofiei
sarcoplasmice, aceasta creşte în cantitate, alături de proteinele necontractile. În felul acesta
diametrul muşchilor creşte, însă densitatea fibrelor este mai redusă.
Hipertrofia miofibrilară reprezintă o creştere a fibrei musculare prin mărirea numărului de
miofibrile şi creşterea dimensiunii porţiunii contractile a muşchilor, sarcomerul. Se constată o
creştere a densităţii musculare, conducând la o creştere importantă a forţei musculare.
Lucru cu încărcături mari are valoarea de a mări numărul de punţi transverale, ceea ce
conduce la sporire ariei de secţiune a fibrelor şi la creşterea forţei maxime de contracţie.
Teoria testosteronului – principalul hormon sexual masculin, evidenţiază hipertrofia, deşi nu
există diferenţe fiziologice între muşchii bărbaţilor şi ai femeilor, chiar dacă urmează acelaşi
program de antrenament, bărbaţii vor dezvolta masă musculară mai bine reprezentată. Lucru
explicabil prin prezenţa testosteronului într-o cantitate de 10 ori mai mare în trupul bărbătesc.
Teoria „distrugerilor musculare” spune că pentru a induce hipertrofia este nevoie să se
producă microtraumatisme. Aceste microtraumatisme sunt cele care produc febra musculară după
un antrenament puternic.
7
Damian,Şerban, Superfit :esenţialul în fitness şi culturism, Editura Runa,Bucureşti,2006,pag.32
8
Studii de microscopie electronică au arătat că structura muşchilor se schimbă după un
antrenament de forţă, identificându-se numeroase întreruperi în ţesut. Aceste rupturi apar în
special în faza „negativă” – excentrică a exerciţiului, adică pe coborâre.
În mod logic, dacă secţiunea muşchiului creşte, forţa lui va creşte de asemenea. Putem spune
în general că secţiunea transversală a muşchiului reprezintă un factor cheie de care depinde forţa
sa, pentru un calcul rapid putând lua în considerare valoarea medie de 6 kg pe cm² de secţiune,
pentru a afla greutatea pe care un muşchi o poate ridica.
Totuşi, această creştere a secţiunii, este şi în funcţie de intensitatea antrenamentului
(importanţa sarcinii aplicate muşchiului în kg de ex.) şi tipul de fibre musculare predominant într-
un anumit muşchi – tip I (ST) sau tip II a, b şi c (FT). În ordinea greutăţii/sarcinii aplicate, iniţial,
la sarcinile cele mai slabe sunt solicitate decât fibrele de tip I, apoi pe măsura creşterii acestor
valori (sarcini medii), intră progresiv în joc fibrele de tip II (mai întâi IIc, apoi IIa, şi în sfârşit
fibrele cele mai performante în materie de forţă şi de forţă-viteză, fibrele IIb). Pentru sarcinile
maximale însă, (> 85% din forţa maximală individuală), practic toate tipurile de fibre musculare
(tip I şi II) sunt supuse la un antrenament de creştere a secţiunii8.
Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat că numărul ideal pentru
dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări maxime. O repetare maximă (1RM) reprezintă
încărcătura care permite sportivului să execute o singură repetare.
Zaţiorski în 1966 evidenţiază numărul de serii necesare pentru a provoca o epuizare a
rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o pauză de 3 minute între serii. Recuperarea trebuie
făcută relativ repede, de o manieră care să favorizeze epuizarea muşchiului dar care să-i permită
să realizeze şi un număr important de repetări în cadrul seriilor. Execuţia mişcărilor trebuie să se
facă cu viteză maximă pentru a provoca tensiuni maximale care să favorizeze solicitarea tuturor
fibrelor.
• 10 x 10
70 - 80% din
1RM
Fig.2: metoda 10x10

Nu trebuie însă înţeles că antrenamentul de forţă este singura modalitate de a obţine o
hipertrofie a muşchiului. Alţi factori ar fi un prag de contracţie critic (obţinut cel mai bine la o
stimulare electrică), sau o creştere a debitului de ATP pe unitatea de timp (prin creşterea fluxului
sanguin şi dezvoltarea sistemelor enzimatice care participă la furnizarea energiei)9.
Tipuri de hipertrofie musculară :Dr. Damian Şerban, în 2006, pag.33, :
Hipertrofia tranzitorie, care durează câteva ore şi apare de obicei după un antrenament sau
un efort intens. Este acea senzaţie de muşchi „pompat” sau „umflat” pe care o experimentăm
atunci când am terminat un antrenament de forţă. Se datorează acumulării de lichid în spaţiile
8
9
Ciucurel C. – “Fiziologie”, Editura Universitaria, Craiova, 2005.
9
interstiţiale şi intercelulare. Acest lichid provine din plasma sanguină. În câteva ore lichidul
revine în sânge şi muşchiul capătă dimensiunile iniţiale.
Hipertrofia cronică apare după perioade lungi de antrenamente de forţă şi este rezultatul
unor modificări structurale la nivelul muscular, fie prin creşterea numărului de fibre musculare
(hiperplazia fibrelor), fie prin creşterea dimensiunii fibrelor individuale existente (hipertrofia
fibrelor).
B. Hiperplazia presupune creşterea volumului muscular lucru care se produce prin creşterea
numărului fibrelor musculare.
Conform teoriei lui Goldberg şi Colais, în 1975, citaţi de Weineck J., în 1997, hiperplazia
este rezultatul divizării longitudinale a celulei musculare atunci când a fost atins diametrul critic
al fibrei musculare.
Teoria hiperplaziei a fost mult timp foarte controversată; se considera că ne naştem cu o
anumită zestre de celule musculare şi că numărul lor nu poate fi crescut. După unii autori acest
aspect al creştereii secţiunii musculare în urma unui antrenament adecvat de forţă nu putea fi
explicat exclusiv prin hipertrofia musculară. În plus, numeroase experienţe pe animale cu
traumatisme musculare au dovedit remanierea musculară implică producerea de noi fibre
musculare. Iar în final, studii pe subiecţi care practicau culturismul / musculaţia sau halterofilia
au permis să se arate de asemenea, direct sau indirect, că hiperplazia reprezintă o a treia
modalitate adaptativă a muşchiului supus unor eforturi susţinute, după recrutarea de noi fibre
pentru o anumită mişcare şi hipertrofie.
Mecanismul intim care explică hiperplazia implică degajarea de factori de creştere ce
activează aşa zisele celule satelit pentru a duce la formarea de noi celule musculare, declanşaţi de
microtraumatisme repetate ale fibrei musculare supuse unor eforturi maximale (practic acelaşi
mecanism cu cel din recuperarea musculară posttraumatică)– unii autori făcând o corelaţie cu
fenomenul de curbatură ce apare în urma antrenamentelor de forţă.
Fenomenul hiperplaziei a fost de altfel obiectivizat prin biopsiile musculare efectuate la
subiecţi care practicau musculaţia şi care atinseseră un înalt grad de masă musculară nu aveau
neapărat fibre musculare de secţiune mai importantă decât alte persoane normale: trebuia deci ca
la hipertrofie să se fi adăugat un fenomen de hiperplazie. In plus, numărarea fibrelor musculare
ale M.peronaeus brevis în disecţie a permis de asemenea să se constate că partea care suportase
cea mai mare sarcină prezenta un număr de fibre superior celui din partea mai puţin solicitată10.
Din punct de vedere structural, fiecare fibră musculară este înconjurată de o teacă fină
de ţesut conjunctiv numită endomisium,fiecare fascicul muscular este înconjurat de o teacă de
ţesut conjunctiv numită perimisium, iar întregul muşchi este înconjurat de acelaşi tip de teacă de
ţesut conjunctival numită epimisium, între toate aceste structuri conjunctivale care delimitează
muşchiul, îi dau formă şi reprezintă liantul care menţine împreună fibrele şi fasciculele
musculare, precum şi celelalte anexe conjunctivale ale muşchilor (tendoane, aponevroze, rafeuri
conjunctive, etc), existând o relaţie de continuitate.
În mod natural, atunci când se obţine o hipertrofie şi hiperplazie musculară în urma unor
antrenamente susţinute, aceste elemente cunosc de asemenea o dezvoltare sau hipertrofie
proporţională, absolut logic dacă ar fi să ţinem cont doar de faptul că elementele de inserţie
trebuie să poată face faţă printr-o rezistenţă crescută, forţei crescute pe care muşchiul ajunge să o
dezvolte.
Este interesant de reţinut că la un sportiv dopat cu steroizi anabolizanţi, această dezvoltare
paralelă a ţesutului conjunctiv nu se produce.11
10
11
10
În concluzie, trebuie să înţelegem că hipertrofia/hiperplazia constituie mecanisme
adaptative ale muşchiului determinate de stimuli contractili repetitivi de intensitate mare, prin
care organismul urmăreşte să realizeze o reducere a sarcinii pe care fiecare fibră musculară
trebuie să o suporte.
1.3.4. Factorii ce influențează antrenabilitatea
Antrenamentul de forță reprezintă agentul extern, tipul de antrenament fiind cel care
determină sau nu la nivelul muşchiului, modificări reactive care să asigure creşterea de forţă
necesară prin hipertrofie / hiperplazie a muşchiului, sau doar prin activare / recrutare de fibre
suplimentare.
Relația antrenament – recrutare / hipertrofie / optimizare
Stimulii maximali cu ciclu repetitiv scurt (de ex. 1-3 repetiţii pentru un antrenament
dinamic de forţă) sau stimuli scurţi de forţă-viteză produc o creştere de forţă prin recrutarea /
activarea de noi fibre fără a duce la o hipertrofie a muşchiului.
Stimulii de intensitate medie cu ciclu repetitiv prelungit (de ex. 8-12 repetiţii pentru un
antrenament dinamic de forţă) , la 40 - 60% din Fmax (1RM) pentru un subiect antrenat,
realizează o creştere a secţiunii
muşchiului prin hipertrofie. Se consideră că sarcina ideală pentru obţinerea hipertrofiei musculare
este cea care permite o medie de 10 repetiţii12, sau orice altă metodă ce produce în urma
stimulării, cea mai intensivă şi masivă degradare a rezervelor de ATP musculare, conform teoriei
deficitului de ATP13 (de ex. electrostimularea, musculaţia, şi antrenamentul desmodromic).
pliometrie - excentric - izometric - concentric - electrostimulare

Fig.3 diferite metode de antrenament şi efectul lor asupra hipertrofiei musculare (după Cometti,
1988)
Elementul cheie pentru atingerea hipertrofiei musculare este epuizarea musculară,

obţinută în urma unui set de exerciţii repetitive, nu a unei singure serii14.
Dacă se creşte sarcina, ajungându-se la stimuli maximali cu ciclu repetitiv prelungit, până
la epuizare musculară, există şanse mai mari să realizeze o creştere a secţiunii muşchiului prin
12
Cometti G. – “Les méthodes modernes de musculation”, tome 1 et 2, Univ. de Bourgogne, Dijon 1988, citat de
Weineck J.
13
Hartmann J.H., Tünneman H. - “Fitness and Strength Training”, Sportsverlag, Berlin, 1988.
14
11
hiperplazie, datorită microtraumatismelor musculare ce se produc şi modificărilor ischemice
/toxice date de acumularea de acid lactic.
Cicluri repetitive deosebit de lungi (zeci–sute repetiţii), efectuate cu sarcină redusă dar la
viteză de execuţie mare vor stimula vor stimula fibrele musculare FT şi folosirea rezervelor de
lipide ca substrat energetic pentru metabolismul muscular, având ca rezultat final creşterea
definirii musculare, şi sunt folosiţi de cei ce practică musculaţia, în perioada precompetiţională.
Relația antrenament – forță

Am arătat mai sus, cum unele elemente definitorii ale antrenamentului influenţează tipul
de modificări structurale ale muşchiului. Acelaşi lucru se aplică şi la capacitatea contractilă, deci
la forţă.
În realizarea unor programe eficiente de pregătire musculară sunt necesari de stabilit
parametrii fundamentali ai efortului: intensitate, volum, intervalul de reapus, tempoul.
Intensitatea este parametrul calitativ al efortului si face referire la mărimea încordării,
greutătii ridicate. Pentru a se putea exprima valoarea efortului, literatura de specialitate face
referiri la următoarele trepte de intensitate:
- supramaximală: peste 110% din posibilitătile maxime;
- maximală: 100% din posibilitătile maxime;
- mare: 80-95% din posibilitătile maxime;
- medie: 60-80% din posibilitătile maxime;
- mică: 30-50% din posibilitătile maxime.
Volumul
Ca o componentă a pregătirii, volumul reprezintă timpul sau durata pregătirii, numărul de
seturi şi repetări din timpul unei sesiuni de pregătire musculară.
Volumul implică cantitatea totală de efort depus în cadrul pregătirii.
Intensitatea şi volumul sunt invers proporţionale. Pentru a completa un antrenament de
intensitate mare, volumul trebuie să fie mic, pentru a realiza un volum mare de lucru, intensitatea
trebuie să fie mică. Volumul stabileşte bazele succesului, în timp ce intensitatea aduce
practicantul la un nivel al reuşitei de top.
Progresia volumului pregătirii s-a realizat prin: creşterea duratei şedinţei de pregătire
musculară, a numărului de repetări, exerciţii, precum şi prin creşterea distanţei sau durata/
repetare sau exerciţiu.
Deosebit de importantă, este asigurarea pe parcursul antrenamentului a unui interval de
relaxare IR, după fiecare serie de repetiţii, între exerciţii şi între şedinţe de antrenament, pentru a
permite refacerea rezervelor energetice musculare.
Intervalul de repaus. Pauza este parte integrală din orice program de pregătire, fie pentru
sportivi sau fie pentru loisir.
Pentru pregătirea de forţă este nevoie de energie. În timpul pregătirii musculare, subiectul
foloseşte combustibilul unui anumit sistem energetic în funcţie de intensitate şi de durata
activităţii. Pe parcursul unui antrenament de forţă de mare intensitate, rezervele energetice sunt
consumate în mare măsură şi, uneori, ajung să fie complet epuizate. După fiecare serie se va
introduce un timp de repaus, astfel încât combustibilul consumat să fie reînnoit.
Intervalul de repaus este la fel de important ca şi antrenamentul în sine.
Durata de repaus depinde de mai mulţi factori, inclusiv intensitatea folosită, viteza de
execuţie, numărul de grupe musculare implicate, de locul în care se desfăşoară activitatea fizică.
În timpul repausului, pentru a facilita o revenire mai rapidă între serii, se execută anumite
activităţi: scuturarea picioarelor, braţelor şi umerilor sau un masaj uşor, precum şi activităţi
acvatice „ distractive”, care să implice muşchii neobosiţi în unele contracţii uşoare. De asemenea,
în pauzele mai lungi dintre exerciţii de 2-4 minute, sportivii vor executa mişcări de întindere.
12
Tempoul sau viteza de executie se află într-o relatie de inversă proportionalitate cu
intensitatea, cresterile intensitătii duc la scăderea tempoului si invers, intre acesti doi factori
existând o relatie de conditionare reciprocă. În antrenamente este recomandat lucrul într-un
tempo apropiat de cel din concurs.
Câştigul de forţă va fi astfel influenţat de o serie de parametri cantitativi şi calitativi ai

antrenamentului:
- sarcina aplicată / intensitatea
- durata contracţiilor / volumul de muncă pe şedinţă de antrenament
- volumul de muncă global / frecvenţa şedinţelor de antrenament
- metodele şi modalităţile de antrenament
Sarcina aplicată / intensitatea – sunt în relaţie de directă proporţionalitate, contracţiile
musculare de forţă maximală produc o creştere a forţei mai rapidă şi mai mare decât contracţiile
submaximale.
Există mai multe modele de încărcare: piramidală, dublu piramidală, în platou, etc.15, cu
încărcare variind între 70% şi 100%.
Alţi factori importanţi sub acest aspect, sunt numărul de repetiţii/set, numărul de
seturi/exerciţiu şi numărul de exerciţii/sesiune de antrenament, precum şi viteza de execuţie.
Cu cât numărul de exerciţii creşte, se va reduce numărul de seturi/exerciţiu.
Durata contracţiilor musculare / volumul de muncă pe şedinţă de antrenament
Evident, contracţii de 30 de secunde duc mai repede la o creştere a forţei, decât contracţii
de 1 secundă, deci un volum important de antrenament va avea ca rezultat o ameliorare a
performanţei mai rapidă decât în cazul unui antrenament de mai mic volum. Dar această
ameliorare a performanţei nu este o funcţie liniară a volumului de antrenament. Un volum de
muncă de 5 ori mai mare nu va duce la o creştere de 5 ori a forţei, dar va duce la epuizare şi
eventuale accidente.
Deosebit de importantă, este asigurarea pe parcursul antrenamentului a unui interval de
relaxare IR, după fiecare serie de repetiţii, între exerciţii şi între şedinţe de antrenament, pentru a
permite refacerea rezervelor energetice musculare.
Durata recomandată per şedinţă de antrenament depinde de scopul urmărit, de faza
antrenamentului şi de nevoile fiziologice şi psihologice ale antrenamentului, variind între 1 şi 2 ore :
- 1-1,25 ore pentru antrenament de adaptare anatomică sau condiţionare generală
- 1-2 ore pentru antrenament de creştere a masei musculare
- 1-1,5 ore pentru antrenament de creştere maximală a forţei
- 1,5 ore pentru antrenament de definire musculară
Indiferent de tipul de antrenament dorit, el trebuie precedat de o fază de încălzire generală (10-12
min.) şi încălzire specifică (3-5 min), şi trebuie încheiat cu o fază de răcire de 25 min16.
Volumul de muncă global / frecvenţa şedinţelor de antrenament – de o mare importanţă
pentru rapiditatea creşterii forţei. În cazul unui antrenament izometric, funcţie de grupa
musculară antrenată, se poate obţine un câştig de forţă de 1-4%, din acest procent, mai mult de
jumătate din forţa câştigată (56%) se repartiza în chiar ziua antrenamentului, 39% a doua zi şi
încă 0,6% în a şaptea zi, după care efectele nu numai că nu se mai sesizează, dar mai mult încep
să scadă progresiv, la un interval de două săptămâni după antrenament ne mai putând fi decelată
nici o urmă a acelui antrenament.
15
16
13
În concluzie, pentru a profita de câştigul obţinut, e nevoie de un antrenament sau chiar două pe
zi. Pentru obţinerea unui efect optim, antrenamentele trebuie planificate şi organizate în cicluri
săptămânale (microcicluri) şi în cicluri lunare (macrocicluri), şi faze ale antrenamentului funcţie
de obiectivele urmărite.(de ex. pentru un antrenament de musculaţie: AA = adaptare anatomică,
H = hipertrofie, M = antrenament mixt, MS=FM= forţa maximă, MD = definire musculară, T =
tranziţie/recuperare).
Rezumat: Musculația reprezintă un proces complex de metode bazat pe o fundamentare

ştiinţifică, menit să contribuie la dezvoltarea uneia dintre cele mai importante calităţi motrice –
FORŢA.
Tipurile de activități musculare, de contracţii musculare, hipertrofia şi coordonarea
intramusculară, antrenamentul dinamic pozitiv şi negativ, pliometria, combinările regimurilor de
contracţii, antrenamentul body-building, efectele imediate şi întârziate ale diferitelor regimuri,
constituie un conţinut apreciabil, care fac din pregătirea musculară o componentă obligatorie a
domeniului nostru
Tema de lucru: Prezentați definiția pe care o considerați ca fiind completă pentru termenii:
forță, forță maximă, forță-viteză, forță explozivă, forță rezistență, forță relativă, forță limită.
Specificați elementul esențial de diferențiere.
Evaluare (propuneri de itemi de evaluare):
- Minimal pentru nota 5:
Prezentați parametrii cantitativi și calitativi ai antrenamentului.
- Medii pentru nota 6-8:
Definiți noțiunea de: pregătire musculară, contracții musculare (izotonice, izometrice și
auxotonice).
- Performanță pentru nota 9-10:
Prezentați factorii ce influențează antrenabilitatea.
Bibliografie:
Bompa,T.O., (2002), Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti
Bompa T., Di Pasquale M., Cornacchia L., (2003), Serious Strength Training”, Human Kinetics, 2nd edition ,
Champaign, IL – USA
Ciucurel C., (2005), Fiziologie, Editura Universitaria, Craiova.
Cometti G., (1998), Les méthodes modernes de musculation, tome 1 et 2, Univ. de Bourgogne, Dijon, citat de
Weineck J.
Şerban, D., (2006), Superfit :esenţialul în fitness şi culturism, Editura Runa,Bucureşti
Dragnea A., Bota,A., Teodorescu,S., Stănescu,M.,Şerbănoiu,S.,Tudor,V., (2006)m Educaţie fizică şi sport –
teorie şi didactică-, FEST, Bucureşti
Hartmann J.H., Tünneman H., (1988), Fitness and Strength Training”, Sportsverlag, Berlin
Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., (2007), Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare,
Ed. Universitaria Craiova
Raţă G, Raţă, B.C., (2006), Aptitudinile în activitatea motrică, Bacău, Editura EduSoft
Weineck J., (2003), Manuel d’entraînement”, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris
www.scribd.com/adrianamateescu
14
Tema 2: Metode de dezvoltarea a masei musculare
Scopul: Însușirea de către masteranzi a principalelor metode pentru dezvoltarea masei musculare
1. Să cunoască metodele de dezvoltare a masei musculare (metoda 10x10, metoda
postoboseală, metoda preboseală, metoda seriilor antagoniste, metoda seriilor forțate,
metoda seriilor strălucitoare);
2. Să cunoască mecanismul fiziologic de creștere a masei musculare (hipertrofie,
hiperplazie)
3. Să cunoască și să explice modalitatea de testare a forței maximale – 1 RM;
4. Să cunoască și să utilizeze corect apartura care duce la realizarea hipertrofiei.
Hipertrofia
Tudor Bompa, 2002,pag. 306, spune că masa corporală activă cu cât este mai mare, cu
atât este mai mare şi forţa, deoarece aceasta depinde de densitatea şi diametrul muşchilor. Acelaşi
autor, pag.273, menţionează că mărimea forţei este direct proporţională cu masa. Relaţia fiind
lineară numai la început, când forţa creşte pe măsură ce creşte masa obiectului aflat în mişcare.
Hipertrofia musculară traduce de fapt îngroşarea fibrelor albe de tip II de contracţie rapidă
care au pe rând cel mai mare potenţial de creştere şi facultatea de dezvolta nivelurile de forţă cele
mai ridicate. Câştigul rapid de forţă la începutul antrenamentului nu se datorează decât
adaptărilor nervoase. Primele semne de hipertrofie nu se manifestă decât după cinci săptămâni de
antrenament în ritm de 3 şedinţe pe săptămână. Dar din a cincea săptămână hipertrofia este cea
care devine factor de progres. Primele adaptări nervoase nu fac altceva decât să se menţină la
nivel. Această nouă adaptare, care se face simţită prin câştigul de masă musculară, este rezultatul
creşterii fibrelor individuale sub efectul antrenamentului de forţă.
Reînnoirea experimentelor a arătat că dezvoltarea masei musculare ar fi influenţată de
numărul de repetări efectuate în cadrul unei serii. Stim că cele mai bune rezultate sunt obţinute
pentru serii care cuprind între 6 RM (83%) şi 12 RM (70%), aceste rezultate culminând pentru
serii de 10 RM (75%). Rezultă deci că cele mai bune rezultate în termeni de câştig muscular le
obţinem epuizând capacitatea de contracţie a muşchiului cu greutăţi medii şi semi – grele. Pentru
10 repetări la 75% din maximum, compromisul pare să fie atins între un timp sub tensiune deja
destul de important şi o sarcină încă destul de grea. Greutăţile manipulate reclamă imediat o forţă
de contracţie importantă, intensitatea nefăcând decât să se ridice de-a lungul întregii serii sub
efectul conjugat al unei selecţii temporale şi al unei selecţii spaţiale crescute.
Hipertrofia musculară, indispensabilă pentru creşterea forţei maximale absolute, dacă nu
chiar şi pentru creşterea forţei maximale relative. Hipertrofia intramusculară este deschiderea căii
pentru fenomenele de regenerare care decurg din antrenamentul de rezistenţă. Acest tip de
antrenament, practicat cu sarcini semi-grele permite aducerea intensităţii la maximum şi
solicitarea intervenţiei unităţilor motrice la praguri de excitabilitate foarte ridicate. Fibrele albe,
mici din cauza neutilizării, găsesc acolo o ocazie de a se dezvolta şi pierderile ocazionate fibrelor
obişnuite de durata destul de lungă a efortului de rezistenţă le determină să se îngroaşe.
Hipertrofia decurge de fapt din sinteza crescută a proteinelor intramusculare (actină şi miozină),
consecinţă a degradării structurilor proteice în muşchii aflaţi în exerciţiu şi din creşterea densităţii
lor în interiorul fiecărei fibre musculare.
Pentru a obţine hipertrofia muşchilor este necesar un anumit număr de repetări.
Anabolismul care atinge structura muşchiului şi care se traduce prin hipertrofia musculară este
15
circumscris unor zone de lucru foarte precise. In 1984, BÜHRLE şi WERNER au comparat
efectele fiecăruia dintre cele trei “procedee” ale lui ZACIORSKI asupra musculaturii : forţa
maximală, puterea maximală şi repetările. Seriile de forţă maximală realizate cel mult la dublu şi
triplu au îmbunătăţit coordonarea mişcărilor şi au făcut să apară primele semne ale unei adaptări
de ordin biochimic şi nervos. Cinci serii de câte 7 repetări executate la viteză maximală cu o
sarcină mai mică decât media nu au avut decât un efect foarte slab. Numai după 3 serii a câte 12
repetări la 70% am constatat hipertrofia muşchilor. Cei doi specialişti au dedus de aici că
factorii responsabili pentru creşterea musculară sunt în număr de 2. Mai întâi muşchiul trebuie să
lucreze contra unei rezistenţe cuprinse între 70% si 83% din maximum. Datorită unui astfel de
antrenament se declanşează de fapt procesul de reparaţii care modifică şi construieşte
structura muşchiului. Experimentele lui BÜHRLE şi WERNER confirmă de asemenea
fundamentul « metodei intensive în volum » care susţine că creşterea forţei maximale prin
hipertrofie este mai ales produsul ultimelor repetări, forţate, ale unui lucru de rezistenţă.
Lucrul în serii a câte 12 repetări la 70% din maximul de forţă “permite ateltului de forţă să
dobândească o nouă masă musculară pe care să o relucreze apoi în serii piramidale”, deoarece
acestea sunt ultimele repetări, forţate, ale unei serii de 12 care, “cu toate că sunt realizate la o
viteză nulă, dezvoltă fibrele rapide ale muşchiului, atâta timp cât intensitatea este la maximul
său.”
Hipertrofia musculară necesită o intensificare a stimulării musculare, deci un timp mai lung
sub tensiune şi serii care numără mai multe repetări. Charles POLIQUIN explică astfel ceea ce
ştim acum de mult timp: pentru că microtraumatismele suferite de fibrele musculare justifică
grosimea lor, sunt necesare contracţii de de mare intensitate repetate de 6 – 12 ori fără oprire. In
funcţie de acest autor, care este o autoritate la ora actuală în materie de antrenament de forţă, serii
de la 1 la 5 repetări n-ar influenţa decât forţa maximală relativă de tip intramuscular şi n-ar avea
nici o influenţă asupra grosimii fibrelor musculare. EHLENZ, GROSSER şi ZIMMERMANN,
specialişti germani în domeniul forţei, ne spun altceva. Totuşi, e bine să păstrăm în minte faptul
că totul e posibil: serii de 5 repetări executate de multe ori poate pot provoca o dezvoltare
musculară la un anumit individ, dezvoltare pe care statisticile nu o iau în considerare.
Dar este adevărat că în general o creştere a forţei prin hipertrofie depinde de tipul de
antrenament efectuat: este necesar ca stimularea să fie susţinută destul de mult timp (pe parcursul
a 6 – 12 repetări) şi ca ea să aibă o intensitate sub – maximală pentru a avea apoi o creştere a
masei musculare. Un lucru muscular efectuat în serii foarte scurte (simple, duble, triple) şi la
putere maximală pe intervale de timp foarte scurte se dovedeşte a fi insuficient pentru a furniza
stimularea de care are nevoie muşchiul pentru a creşte; acest antrenament creşte forţa prin
îmbunătăţirea coordonării şi nu antrenează decât adaptări biochimice uşoare de tip nervos.
In ansamblu putem susţine că:
1. Seriile care numără de la 1 la 3 repetări (simple, duble, triple) nu îmbunătăţesc forţa
decât prin adaptări ale sistemului nervos (coordonare intermusculară, sincronizare
intermusculară, ameliorări biochimice care sunt dirijate spre îmbogăţirea muşchiului în
componente fosfatate);
2. Seriile care includ de la 4 la 6 repetări îmbunătăţesc forţa din punct de vedere
muscular şi nervos fără a antrena o hipertrofie musculară notabilă;
3. Seriile care numără de la 6 la 12 repetări oferă un compromis echilibrat între
câştigurile de forţă şi câştigurile de masă musculară. In termeni de hipertrofie, seriile care dau
cele mai bune rezultate sunt cele de 10 repetări. De aceea Gilles COMETTI sau Charles
POLIQUIN recomandă metoda « germană » pentru volum (10 x 10) ca fiind una dintre cele mai
rentabile, dacă nu cea mai bună. Faza de hipertrofie în aceste periodizări prezintă la termen un
avantaj pentru performanţa de forţă maximală absolută.
16
Știm că antrenamentul de forţă se distinge de altele prin specificitatea seriilor care
numără între 5 RM şi 1 RM (record), dar care, prin scăderea sa, coincide cu antrenamentul
culturist pentru masa musculară cu serii cuprinse între 12 şi 6 RM. Creşterea tradiţională a
sarcinilor constă în trecerea de la o tranşă RM la tranşa următoare (exemplu: 12 RM la 10 RM)
din momentul în care vom ajunge să facem, fără ajutor, o repetare în plus (exemplu: 13 repetări la
70%). Obiectivul următor va fi să ajungem să efectuăm 10 repetări la 75%, apoi 10 repetări + 1
pentru a se ridica în piramida procentajelor şi pentru a trece la 8 repetări la 78%. Atingerea
eşecului muscular la sfârşitul fiecărei serii are ca efect transformarea unei sarcini sub-maximale
într-o sarcină maximală în favoarea oboselii. Prin acumularea de oboseală după un anumit număr
de repetări, şi prin creşterea repetată a greutăţii, muşchiul este de două ori solicitat la limita
forţelor sale de contracţie şi constrâns să producă o tensiune maximală. Ori de creşterea tensiunii
depinde creşterea forţei.
Metoda hipertrofiei
„În efort, rezistenţa la greutatea constantă variază în funcţie de numărul de repetări. Cu un
număr mai mare de repetări, greutatea resimţită ca fiind relativ mică la începutul exerciţiului
devine sub-maximă şi apoi, maximă până se încheie ultima repetare. Pe măsură ce creşte
oboseala, recrutarea şi sincronizarea unităţilor motorii sporesc şi ele, iar efectele fiziologice sunt
adesea similare celor observate la ridicarea unor greutăţi mari.”17
Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat că numărul ideal
pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări maxime. O repetare maximă (1RM )
reprezintă încărcătura care permite sportivului să execute o singură repetare.
Zaţiorski în 1966 evidenţiază numărul de serii necesare pentru a provoca o epuizare a
rezervelor musculare. El propune 10 serii cu o pauză de 3 minute între serii. Încărcătura este de
70-80% din 1 RM. Recuperarea trebuie făcută relativ repede, de o manieră care să favorizeze
epuizarea muşchiului dar care să-i permită să realizeze şi un număr important de repetări în
cadrul seriilor. Execuţia mişcărilor trebuie să se facă cu viteză mică spre moderată.
Metoda 10x10
• 10 repetări la 50% din 1RM
Fig.1. Metoda 10x10

Dacă nu se lucrează fiecare serie până la epuizare, hipertrofia musculară nu va atinge
nivelul aşteptat, pentru că primele repetări nu produc stimularea necesară pentru creşterea masei
musculare. În concluzie, elementul de bază este efectul cumulativ al epuizării în cadrul unui
număr total de serii, iar nu numai epuizarea per fiecare serie. Această epuizare cumulativă
17
T.O.Bompa, Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti,2002,pag 306
17
stimulează reacţiile chimice şi metabolismul proteic din organism astfel încât să se realizeze
hipertrofia musculară optimă.
Bompa , în 2002, pag.307, prezintă parametrii pregătirii pentru metoda hipertrofiei:
Parametrii pregătirii Efortul

Încărcătură
70-80%
Număr de exerciții 6-9
Număr de repetări per serie 6-12
Număr de serii per lecție 4-6 (8)
Interval de repaus 3-5 minute
Viteza de execuție Mică spre medie
Frecvența pe săptămână 2-4
Fig 2.: parametrii pregătirii pentru faza de hipertrofie

Numeroase metode sunt recunoscute prin eficacitatea lor privind dezvoltarea masei
musculare. Toate metodele respectă formula 10 x 10 dar se urmăreşte ameliorarea lor.
Principiul metodelor derivate din 10 x 10 se va prezenta în felul următor:
10X10
70-80% din 1RM
Fig.3.: schema ameliorării metodei 10 X 10
18
Metoda post-oboseală
Metoda constă în prelungirea efortului principal (care vizează un anumit muşchi solicitat,
de exemplu m. pectoral), cu o altă activitate practică.
Metoda post–oboseală clasică se transpune prin variaţia dintre două exerciţii fără timp de repaus.
Metoda superseriilor
Metoda constă în efectuarea a două exerciţii pentru grupe musculare opuse, fără pauză
între ele. Putem să antrenăm astfel cvadricepsul-ischiogambierii, spatele-pieptul, biceps-triceps,
abdomen-lombari, adductori-abductori etc. pentru aplicarea principiului superseriilor este nevoie
pe lângă forţă şi de rezistenţă. În timp ce una din grupe este lucrată, grupa opusă se reface într-o
oarecare măsură., însă este menţinută sub tensiune, deoarece muşchii antagonişti participă
controlând şi ajustând mişcarea.
Metoda serii strălucitoare sau a trișării
Scopul metodei nu este de a face exerciţiile mai uşoare, ci din contră, mai dificile. Ideea
de bază este să facem muşchii să lucreze mai mult, nu mai puţin.această tehnică implică utilizarea
deliberată şi a altor muşchi sau grupe musculare pe lângă cele vizate în cadrul unui exerciţiu.
Repetările trişate nu trebuie folosite de rutină.
Această metodă constă în efectuarea a 10 repetări maxime, până la epuizare şi continuate
apoi cu mişcări incomplete (în jur de 1– 4 repetări) care se abat de la forma corectă a exerciţiului:
traiectorie, balansarea corpului, modificarea poziţiei corpului etc. Această metodă se aplică
preponderent musculaturii braţelor.
Metoda pre-oboseală
Metoda presupune antrenarea unei grupe musculare mari (piept,spate,coapse etc), mai
puternice, cu exerciţii de izolare, urmate de un exerciţiu de bază, care implică grupa respectivă,
dar şi o grupă mai mică şi mai puţin dezvoltată.
Rezumat: Tudor Bompa, susține că masa corporală activă cu cât este mai mare, cu atât
este mai mare şi forţa, deoarece aceasta depinde de densitatea şi diametrul muşchilor. Acelaşi
menţionează că mărimea forţei este direct proporţională cu masa. Relaţia fiind lineară numai la
început, când forţa creşte pe măsură ce creşte masa obiectului aflat în mişcare.
Din datele obţinute parcurgând literatura de specialitate am constat că numărul ideal
pentru dezvoltarea masei musculare este de 10 repetări maxime. O repetare maximă (1RM )
reprezintă încărcătura care permite sportivului să execute o singură repetare. Hipertrofia
musculară necesită o intensificare a stimulării musculare, deci un timp mai lung sub tensiune şi
serii care numără mai multe repetări.
Tema de lucru: Să elaboreze un program pentru dezvoltarea masei musculare a unei grupe
de mușchi specificate.
Prezentați metoda 10x10.
Prezentați și exemplificați testul 1RM.
Elaborați un program pentru dezvoltarea masei musculare a membrelor inferioare,
folosind mijloace și metode specifice hipertrofiei.
19
Bibliografie:
Bompa, T.O., (2002), Periodizarea: teoria şi metodologia antrenamentului, Ex Ponto, C.N.F.P.A., Bucureşti
Bompa, T., (2001), Dezvoltarea calităţilor biomotrice, Editura EXPONO
Bompa, T., (2003), Totul despre pregătirea tinerilor campioni, Edit. EX Ponto, SNA Bucureşti
Cometti, G., (2004), Musculation et handbal, centre d’expertise de la Performance, UFR STAPS, Dijon.
Dyon N, Gaden Y.,( 2005), Musculation et renforcement musculaire du sportif, Ed. @mphora Sport, Paris
Dr. Şerban D., (2006), Superfit Esenţialul în fitness şi culturism, Editura Runa, Bucureşti
Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., (2007), Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed.
Universitaria Craiova
Zaţiorski, V.M., (1968), Calităţile fizice ale sportivului (traducere), Editura C.N.F.S.,Bucureşti
20
Tema 3: Regimul concentric
Scopul: Însușirea de către masteranzi a principalelor noțiuni specifice regimului concentric.

1. Să cunoască definiția regimului concentric;
2. Să identifice faza concentrică (pozitivă) a unui exercițiu;
3. Să cunoască avantajele și dezavantajele regimului concentric;
4. Să cunoască particularitățile regimului concentric;
5. Să cunoască principiile și metodele de lucru specifice regimului concentric;
6. Să cunoască planificarea metodelor în funcție de efectul imediat, întârziat și cumulat;
7. Să știe să folosească adecvat vârstelor și nivelului sportivilor metodele de lucru ale
regimului concentric.
1.DEFINIŢIE: regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin

scurtarea muşchiului, astfel capetele musculare se apropie în timpul
contracţiei dezvoltând tensiune.
Faza concentrică: faza de ridicare dintr-un exerciţiu. De exemplu, când se
ridică o greutate (extensia braţelor la verticală din poziţia culcat pe
bancă), mişcarea de ridicare a braţelor este faza concentrică sau
„pozitivă” a exerciţiului.
Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune
exerciţii (mişcării). Indivizii care folosesc această contracţie
predominant, încearcă să dezvolte forţa absolută.
2.AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
CONCENTRIC
Avantaje:
Uşor de pus în aplicare
Varietate mare de metode
Acţiune asupra masei musculare
Acţiune asupra vascularizării
Permite dezvoltarea unor tensiuni importante
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului
Permite creşterea vitezei de contracţie
Permite creşterea coordonări
Inconveniente:
Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.
3. PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI CONCENTRIC
Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune exerciţii (mişcării). Indivizii care
folosesc această contracţie predominant, încearcă să dezvolte forţa absolută.
Exerciţii de antrenament „naturale în care faza concentrică este dominantă: alergare în
pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul la un picior permite producerea contracţiei
maximale, în mod contrar la coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza
excentrică. Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică. De asemenea, pentru partea
superioară a corpului putem ilustra lucrul concentric la exerciţii cu mingea medicinală, în
21
lansarea mingii medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal)
mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de o fază concentrică).
Este suficient să începem mişcarea din poziţia de întindere, stând în poziţia întins la sol ceea ce
împiedică reculul sau stând în poziţia de relaxare (destindere).
4.METODE DE LUCRU
1.LOGICA LUI ZAŢIORSKI:
Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta se poate obţine
prin două feluri:fie prin încărcătură maximă, fie prin încărcătură submaximală. De aici rezultă
metodele:
METODA EFORTULUI MAXIMAL este folosită pentru dezvoltarea forţei pure.
Greutăţile au o încărcătură de 85 – 100% din 1 RM. După Baroga L., citat de Ardelean T., în
1981, greutăţile ridicate au o încărcătură ce se măreşte „în mod progresiv până la 100%, cu 1-2
repetări, după care se revine la 90%, cu 1-2 repetări, în 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetări, în
6-9 serii”.18
Numărul de repetări descreşte în timp ce încărcătura creşte, se repetă de 1-3 ori cu
încărcătură maximă, după care încărcăturile descresc odată cu creşterea numărului de repetări.
Metoda se poate efectua de 1-2 ori pe săptămână.
Se realizează: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7mn pauză
METODA EFORTULUI REPETAT este folosită pentru dezvoltarea forţei explozive,
astfel se va folosii o încărcătura de 60 – 80% din 1 RM şi poate fi programată din 2 în 2 zile. Se
realizează: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5mn pauză.
METODA EFORTULUI DINAMIC este folosită pentru dezvoltarea forţei explozive în
regim de rezistenţă. Greutatea încărcăturii este de 30 -50% din posibilităţi cu viteză maximă.
Metoda poate fi folosită în fiecare zi alternând însă grupele musculare. Se realizează: 6-15
repetări - 10-20 serii - 3mn pauză
TENSIUNE
MAXIMALĂ
Încărcături
submaximale Încărcături maximale
Efort repetat Efort dinamic 30 - Efort maximal

60 - 80% din 1 RM; 50% din 1RM; 6-15 85 - 100% din 1RM;
5-7 repetări,6-15 serii repetări, 10-20 serii 1-3 repetări, 4-7 serii
(la rezistență maximă) (la viteză maximă) (la forță maximă)
18
Ardelean,T., Fundamentarea teoretică şi metodică generală a dezvoltării calităţilor motrice în atletism, Revista
Ed. Fizică şi Sport, nr.2, Bucureşti,1981
22
2.METODA BULGARĂ
Fig.1 : principiul general al metodei bulgare

Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu încărcături uşoare.
Ambele serii se vor executa la viteză maximă. Contrastul este între încărcături şi viteza
execuţiei.Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea
3.METODA BULGARĂ ÎN SERIE Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare
- 2 cu greutate mică - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică, ceea ce presupune, evident, o
modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru aceasta: sunt necesari doi parteneri; succesiunea
repetărilor trebuie să fie rapidă.
2 repetări
cu 50%
din 1RM
2 repetări
METODA 2 repetări
cu 70%
din 1RM
BULGARĂ cu 70%
din 1RM
ÎN SERIE
2 repetări
cu 50%
din 1RM
Fig.2:schema metodei bulgare în serie
4.METODA ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE

În urma concluziilor teoriilor demonstrate, dacă vom efectua în cursul unui antrenament
un număr variat de RM pe serie, este preferabil să folosim greutăţi mari (serii de la l la 3 RM) la
început şi să îl terminăm cu greutăţi medii (maximum între 4 şi 8 RM).
PIRAMIDA DESCENDENTĂ:
Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate. Această metodă
este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură dată pe săptămână. Metoda nu prezintă
interes decât în perioada de pauză între competiţii (perioada hibernală). Perioadele de recuperare
sunt între 5 şi 7 mn. În figura de mai jos este prezentat un exemplu al metodei piramida
descendentă.
23
Fig3: metoda piramida descendentă
5. METODA CREŞTERII PROGRESIVE A ÎNCĂRCĂTURII

Această metodă, denumită din nou piramidală prezintă interes pentru efectuarea testărilor
şi pentru pregătirea exerciţiilor cu încărcătură grea. Metoda a fost concepută şi poate fi eficientă
pentru sportivii puţin antrenaţi la forţă.
Fig.4: seria piramidală.

6.Planificarea exercițiilor concentrice
Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat
Efectul imediat se traduce prin Se referă de obicei la efectul Este vorba despre
dureri musculare, oboseală unui ciclu. Poate să ajungă până combinarea ciclurilor
musculară locală şi generală, la 3 luni în cazul lucrului într-o manieră în care
scăderea forţei în cele câteva excentric. Este extrem de variabil efectele acestora să
zile care-i urmează unui după metodele utilizate pentru cumuleze.
24
antrenament (10 zile maxim). regimul concentric. De la lucrul
Este vorba de timpul de unui ciclu ne putem aştepta la o Această noţiune îşi are
recuperare al unui antrenament. recuperare a nivelului de plecare, valoarea în momentul
Constatăm că de la 3 la 7 zile dar mai ales a unei creşteri a în care am lua în calcul
reprezintă momentele de nivelului de performanta. Efectul toate regimurile de
refacere pentru antrenamentul întârziat al unui ciclu concentric contracţie.
de tip ER repetate şi cel de tipul „clasic" (eforturi repetate) se
EM. De fapt nu ne rezumăm la produce aproximativ 3 săptămâni
termenul de antrenament pentru mai târziu. Dacă am îngreuna
planifica acestuia ci în termeni ciclul putem prelungi această
de ciclu. Trebuie combinate perioadă până la 6 săptămâni.
antrenamentele pentru a obţine
cea mai bună eficacitate a Ciclul voluntar nu prezintă efectul
ciclului Echilibrul ideal este: l întârziat şi permite, în mod contrar,
antrenament de EM şi 2 de ER creşterea performanţei de la
pe săptămână. început.
Rezumat: Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune exerciţii (mişcării).
Indivizii care folosesc această contracţie predominant, încearcă să dezvolte forţa absolută.
Tema de lucru: Elaborarea unui program pentru dezvoltarea forței ( la alegere: tenul inferior
sau trenul superior sau a întregului organism) bazat pe mijloacele concentrice cu sau fără
încărcătură.
Prezentați definiția și particularitățile regimului concentric.
Dați exemple de 5 metode de lucru concentrice.
Elaborați un program pentru dezvoltarea forței folosind mijloce specifice regimului
concentric.
Bibliografie
Ardelean,T., (1981), Fundamentarea teoretică şi metodică generală a dezvoltării calităţilor motrice în atletism,
Revista Ed. Fizică şi Sport, nr.2, Bucureşti
Bompa, T.O., Di Pasquale, M., Cornacchia, L., (2003), erious Strength Training, Human Kinetics, 2nd edition ,
Cometti, G. (1988), La Pliometrie, l´ UFR STAPS de Dijon,1988.
Niculescu, M. ,(2002), Pregatire musculară, Editura Universităţii Piteşti, 2002
Weineck, J. (2003), Manuel d’entraînement, Editions Vigot, 4 -eme edition , Paris, 2003.
Ed. Universitaria Craiova
25
Tema 4: Regimul excentric
Scopul: Însușirea principalelor noțiuni specifice regimului excentric

1. Să cunoască definiția regimului excentric;
2. Să identifice faza excentrică (negativă) a unui exercițiu;
3. Să cunoască avantajele și dezavantajele regimului excentric;
4. Să cunoască particularitățile regimului excentric;
5. Să cunoască exerciții excentrice fără încărcătură, respectiv cu încărcătură;
6. Să cunoască principiile și metodele de lucru aplicate în excentric;
7. Să știe să folosească adecvat vârstelor și nivelului sportivilor metodele de lucru ale
regimului excentric;
8. Să cunoască planificarea metodelor excentrice în funcție de efectul imediat, întârziat și
cumulat.
1. DEFINIȚIE: Regimul excentric este regimul de contrancție în care capetele musculare se

îndepărtează, „se excentrează”, prin urmare muşchiul se alungeşte în timpul contracţiei
dezvoltând tensiune.
Faza excentrică: faza de coborâre a unui exerciţiu. De exemplu, mişcarea de flexie -
extensie a braţelor la verticală din poziţia culcat pe bancă este faza excentrică sau „negativă” a
exerciţiului.
2. AVANTAJELE ŞI DEZAVANTAJELE REGIMULUI EXCENTRIC

Avantaje
Tensiune superioară cu 30% izometriei
Solicitare diferită a fibrelor musculare
Foarte eficient daca este cuplat cu concentricul
Dezadaptare foarte importantă
Inconveniente
Recuperare foarte lunga între 2 antrenamente
Încărcături foarte grele
3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC

Tensiunea dezvoltată în această contracţie poate fi cu 50 procente mai puternică decât cea
concentrică, ceea ce înseamnă că un practicant poate manifesta o rezistenta mult mai mare decât
în regimul concentric.
Practica a demonstrat că faza excentrică pare întotdeauna mai uşoară decât cea concentrică.
Când se execută împingeri de la piept din culcat pe bancă, revenirea barei la punctul de plecare
(partea excentrică a ridicării) pare întotdeauna mai uşoară decât ridicarea propriu-zisă. De aceea,
concluzia logică pare a fi că forţa se ameliorează în mod cert doar prin folosirea metodei
excentrice (încărcături peste 100% din 1 RM), din moment ce sportivul poate lucra cu greutăţi
mai mari în faza de contracţie excentrică.
Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari în muşchi
decât contracţiile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea musculară mai mare
26
indică în mod normal o dezvoltare mai mare a forţei (Goldberg şi colab. 1975) logic ar fi ca
antrenamentul excentric să fie considerat ca fiind o metodă superioară de pregătire.(Bompa
2002)
Komi şi Buskirk (1972) au demonstrat superioritatea metodei excentrice asupra metodei
izokinetice.
Cum încărcătura în antrenamentul excentric este mai mare decât la o contracţie concentrică
maximă, viteza de execuţie este destul de lentă. Întrucât o frecvenţă atât de lentă de contracţie nu
duce la o activitate nervoasă superioară, ea stimulează sinteza proteică într-o mai mare măsură,
rezultând hipertrofia musculară. Dacă o contracţie excentrică este executată mai repede, forţa
musculară este mai mare decât prin metoda concentrică (Astrand şi Rodahl 1985). De aici rezultă
o mare dificultate în pregătire, mai ales dacă sunt folosite haltere. Sportivul trebuie ajutat de doi
asistenţi ca să ridice bara de forţă pentru faza concentrică, deoarece încărcătura pentru faza
excentrică depăşeşte 1 RM. Cei doi asistenţi trebuie să fie atenţi şi la coborârea barei, pentru ca
sportivul să nu o scape sau să-i cadă pe piept şi să se accidenteze. Nevoia de a fi asistat cu atenţie
la coborârea lentă a barei face imposibilă execuţia rapidă a exerciţiului.(Bompa 1999).
Întrucât la contracţiile excentrice se folosesc încărcături supra-maximale, sportivii trebuie
să fie puternic motivaţi pentru a fi capabili să se concentreze.
Lucrul excentric este atât de natural încât numeroase situaţii sunt cu dominare excentrică.
Anumite discipline ca schi-ul alpin sunt în mod esenţial la baza acestui regim.
Exerciţii de antrenament „naturale în care faza excentrică este dominantă sunt: coborârea
pantei în alergare , coborârea treptelor, aterizarea dintr-o săritura.
4. METODE DE LUCRU
METODA EXCENTRICĂ
Dintre tipurile de contracţie, cele excentrice creează cea mai mare tensiune musculară,
următoarele fiind în ordine cele izometrice şi cele concentrice. Aplicând contracţia excentrică
performanţa sportivă va avea de câştigat ca urmare directă a îmbunătăţirii forţei concentrice.
Orice exerciţiu de forţă executat cu greutăţi libere uzează de contracţiile concentrice şi
excentrice. În timpul fazei concentrice, forţa este produsă prin scurtarea muşchiului, în timp ce în
faza excentrică. Forţa este produsă prin alungirea muşchiului, cu revenire la poziţia de start.
Specialiştii în fiziologie sportivă au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai
mari în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. Goldberg şi colab., 1975, spun că cea
mai mare tensiune în muşchi conduce la o mai importantă dezvoltare a forţei musculare,
concluzia fiind clară: antrenamentul excentric este mai eficient decât cel clasic, în ceea ce
priveşte dezvoltarea forţei.
Bompa , în 1994, pag.315, prezintă parametrii pregătirii pentru metoda excentrică:
Parametrii pregătirii Efortul
Încărcătură 110 – 160%
Număr de exerciţii 3–5
Număr de repetări per serie 1–4
Număr de serii per exerciţiu…………… 4-6 (8)
Număr de serii per lecţie 20-36
Interval de repaus 3-6 min
Viteza de execuţie lentă
Frecvenţa pe săptămână 1
Fig.1. parametrii pregătirii pentru metoda excentrică
27
Metoda excentrică (negativă) foloseşte greutăţi supramaximale (mai mult de 100% din 1
RM), iar viteza de execuţie este lentă. O frecvenţă lentă de contracţie nu conduce la o activarea
nervoasă superioară, ci stimulează sinteza proteică într-o mai mare măsură, rezultând hipertrofia
musculară. După Astrand şi Rodahl 1985, citaţi de Bompa, 2002, pag.314, dacă o contracţie
excentrică este executată mai repede, forţa musculară este mai mare decât prin metoda
concentrică. De aici rezultă o mare dificultate în pregătire, deoarece sportivul trebuie ajutat de
alte două persoane în mişcarea de ridicare şi să asigure faza negativă, pentru că încărcătura
depăşeşte 1 RM. Din acest motiv, metoda excentrică trebuie aplicată doar pe sportivii cu
experienţă de antrenament sau se vor folosi încărcături mai mici pentru sportivii lipsiţi de
experienţă. Metoda excentrică va fi aplicată în tandem cu celelalte metode.
Nu se va abuza de metoda negativă, pentru că implică un stres fiziologic şi psihologic

important. Dr. Şerban Damian, în 2006, pag.117, precizează că cel mai bine este ca această
tehnică de antrenament să fie păstrată ca pe un as în mânecă pentru momentul când se atinge o
fază de platou.
Principiile si metodele din regimul concentric sunt valabile si se pot aplica şi regimului excentric.
Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru membrele inferioare:
Coborâre în flexie pe un picior, extensie pe ambele
Este în mod cert cea mai simplă situaţie posibilă şi cea mai puţin periculoasă.
coborâre pe un picior ridicare pe două
Fig.2: flexie pe un picior, extensie pe două
Saltul de sus în jos cu amortizare:
Fig.3: saltul de sus in jos cu amortizare
28
Exerciţii excentrice fără încărcătură pentru braţe
Flotări: soluţie este interesantă pe plan pedagogic pentru debutanţi care nu sunt apţi să efectueze
mai multe flotări înlănţuite.
coborâre fără ajutor ridicare cu ajutor
Fig.4: flotări excentrice

METODA 120 - 80
Această metodă este foarte ingenioasă. Ea plecă de la principiul următor: în timpul unei repetiţii
normale cu 80% greutate, coborârea excentrică nu are acţiune foarte mare. Pentru a fi
eficace ar trebui mai mult de 100%. Astfel, în metoda 120-80 se va coborî cu 120% din 1 RM
şi se va urca cu 80%.
Fig.5: metoda 120 – 80

coborâre cu 120% ridicare cu 80%
5.Planificarea exercițiilor excentrice
Efectul imediat După un antrenament: S-a constatat că

pentru un Efectul întârziat după o activitate excentrica este munca excentrica
antrenament de tip spectaculos. Se poate constata efectul după o trebuie planificată
bulgar este evaluat singura lecţie. departe de
29
la 6 zile. Pentru un Activitatea excentrică de tip bulgar produce efecte competiţii pentru
sportiv care nu se după 6 săptămâni metoda bulgară.
regăseşte la un După un ciclu: Metoda 120 – 80,
nivel înalt de - ciclu de tip bulgar: din contră precedă
performanţă, Activitate excentrica practicata în timpul unui ciclu direct competiţia.
recuperarea este de provoacă o ameliorare a performantei după 10-12 Cu o programare
la 8 până la 10 zile săptămâni. corectă putem
Pentru metoda Planificarea unui ciclu excentric garantează de a nu obţine o însumare a
120-80, efectul fi în formă sportivă prea repede. efectelor a doua
este după o zi. - ciclu tip 120 – 80: tipuri de cicluri.
Activitatea excentrică sub forma 120- 80 antrenează
o ameliorare cvasi-imediata a stării de formă a
sportivului.
6.Periodizarea clasică de forță
Fig. 6: periodizare clasică de forță
Planificarea antrenamentului de forță

În funcţie de perioada de pregătire, antrenamentele de forţă pot fi programate separat sau în
combinaţie cu elementele de conţinut ale pregătirii tehnico-tactice. Alegerea exerciţiilor de forţă
trebuie să imite deprinderile din ramurile sportive respective, pentru a maximiliza întărirea
muşchilor declanşatori ai mişcării şi, în anumite cazuri, pentru a genera „memorie motrică”,
consolidând deprinderile tehnice implicate.
Etapele de pregătire musculară în jocurile sportive pentru juniori 1
30
In antrenamentul de forţă, cuvântul cheie este intensitatea. Ori, această intensitate nu se
obţine decât pentru procente care permit repetările. Ea nu se ridică decât dacă revizuim periodic
sarcinile în sensul creşterii şi dacă îi consacrăm şedinţele pentru epuizarea regulată a capacităţii
muşchiului de a se contracta împotriva unor rezistenţe puternice. Dar, în paralel, trebuie să
acordăm o atenţie deosebită perfecţionării gestului tehnic. Acesta de fapt trebuie să permită
exprimarea forţei musculare dobândite datorită unei canalizări nervoase perfecte a mişcării şi
unei convergenţe eficiente a transferurilor. Forţa maximală nu este niciodată exprimabilă decât
printr-o mişcare perfect stăpânită. Transferul forţelor trebuie să fie canalizat, iar unităţile motrice
trebuie să înveţe să se descarce la sincron, facultate care nu se dezvoltă (asta dacă nu se dezvoltă
niciodată) decât practicând mişcarea. Gestul tehnic şi fortificarea musculară se susţin reciproc în
clădirea performanţei. Totuşi, dacă ele se unesc, acest lucru se face într-un raport ierarhic în sens
unic. Mai întâi, impregnarea sistemului nervos cu reflexul global al unei înlănţuiri rapide de
acţiuni este absolut indispensabilă.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Etapa dezvoltării masei musculare Etapa încărcăturilor maxime Etapa dezvoltării puterii
Etape combinate Etape combinate
Metoda 10 X 10, 73% din RM
Metoda pre şi post efort -serii - presa - 1-3 serii - presa - presa - pliometrie:
principal: descendente oblică cu 90 – oblică oblică: 5X7 garduri
- serii - serii - superserii 5X50% 95 % din 10X50%; 3X3 cu (60 cm);
descrescătoare. „strălucitoare”. antagoniste 3X3 cu RM 3X3 cu 90% -5X7
- serii de 2-3 - serii - superserii 75% (fiecare 90%; 1X2 cu aruncări
exerciţii „forţate”. agoniste 1X2 cu exerciţiu 1X2 cu 95% minge
diferite, 80% trebuie 95%; 1X1 cu medicinală
înlănţuite. efectuat 1X1 cu 100% -sărituri pe
- în timp de 100%; - un picior.
„smuls” 2-7 sec.). - împins „smuls” - pliometrie
cu bara Mişcarea din 2X3 cu înaltă
fără propriuz- culcat: 90%;
discuri isă 10X50% 1X2 cu - combinări
(1X10) trebuie 3X3cu 95%; de regimuri
2X3 cu efectuată 90%; 1X1 cu de contracţii
80%, rapid (1-2 3X3 cu 100%; (concentric -
3X2 cu sec). se 110% (cu 1X2 cu pliometric);
90% vor ajutor). 95%; -metoda
efectua 2- 1X3 cu stato-
3 repetări 95%. dinamicii
în cadrul
unei serii.
Intensitatea și lucrul cantitativ

Concentrarea, intensitatea nervoasă, explozivitatea sunt principalele caracteristici ale
efortului eficace atunci când este vorba de intensitate.
Intensitatea în număr maximal de repetări

Admitem în mod general că folosirea sarcinilor inferioare la 70% din 1RM este absolut inutilă
pentru forţă.
RM ZONA INTENSITATE EFECTE
31
1 100% Exercițiile efectuate cu intensitate
2 Maximal = 1-3 repetări/serie 95% mare acționează asupra
90% coordonări intramusculare fără a
3 antrena hipertrofia musculară.
4 88% Efortul produce maximum de

pierderi ultrastructurii
5 miofibrilare a fibrelor albe de tip
Submaximal ridicat = 4-7 repetări / serie 85% II de contracţie rapidă. Forţa îl
conduce nemijlocit către
hipertrofie.
6 83% Echilibrul între câştigul de forţă
7 80% şi dobândirea de masă musculară.
8 78%
9 Submaximal scăzut = 8-10 repetări / serie 76% Cele mai bune câştiguri de masă
10 74% musculară sunt înregistrate la
11 72% acest nivel, acestea culminând
pentru serii de 10RM.
12 Mediu = 10-15 repetări / serie 70%
13 69%
14 68% Imbunătaţirea rezistenţei cu
15 66% preponderenţa factorilor
energetici şi adaptări metabolice.
16 65%
17 Ușor = 15 – 20 repetări / serie 64%
18 63%
19 61%
20 60%
Rezumat: Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari

în muşchi decât contracţiile izometrice sau izotonice. Ba mai mult, cum tensiunea musculară mai
mare indică în mod normal o dezvoltare mai mare a forţei logic ar fi ca antrenamentul excentric
să fie considerat ca fiind o metodă superioară de pregătire. Nu se va abuza de metoda negativă,
pentru că implică un stres fiziologic şi psihologic important, cel mai bine este ca această tehnică
de antrenament să fie păstrată ca pe un as în mânecă pentru momentul când se atinge o fază de
platou.
Tema de lucru: Elaborarea unui program privind dezvoltarea forței folosind principiile si
metodele excentrice pentru trenul inferior.

Prezentați definiția și particularitățile regimului excentric
Dați exemple de 3 metode de lucru excentrice
32
Elaborați un program pentru dezvoltarea forței utilizând exerciții excentrice fără
încărcătură combinate cu concentrice.
Bibliografie
Armstrong, N., and Davies, B., (1984) , The metabolic and physiological responses of children to exercise and
training, Physical Education 7:90, p 23.
Bompa, T., (2001), Dezvoltarea calităţilor biomotrice, Editura EXPONO, p11.
Bompa, T., (2002), Teoria şi metodologia antrenamentului. Editura EX. Ponto CNFPA, Bucureşti.
Bompa, T., (2003), Totul despre pregătirea tinerilor campioni, Edit. EX Ponto, SNA Bucureşti, p. 127, 146.
Dr. Şerban D., (2006), Superfit Esenţialul în fitness şi culturism, Editura Runa, Bucureşti
Simion, Gh., (2006) – Arta pregătirii musculare, Editura Universităţii din Piteşti
Kraemer, W.,L., and Flack, S., J., (1993), Strength training for young athletes. Charnpaign, IL: Human Kinetics, p.
56.
Ed. Universitaria Craiova, pag.98-99
33
Tema 5: Regimul izometric
Scopul: Însușirea de către masteranzi a principalelor noțiuni specifice regimului izometric
1. Să cunoască definiția regimului izometric;
2. Să identifice faza izometrică (statică) a unui exercițiu;
3. Să cunoască avantajele și dezavantajele regimului izometric;
4. Să cunoască particularitățile regimului izometric;
5. Să cunoască exerciții izometrice fără încărcătură pentru diferite segmente ale corpului;
6. Să cunoască cele 3 modalități principale ale izometriei cu încărcătură (izometrie
maximală, izometrie până la oboseală totală, izometrie stato-dinamică);
7. Să cunoască principiile și metodele de lucru aplicate regimului izometric;
8. Să folosească adecvat vârstelor și nivelului sportivilor metodele de lucru izometrice;
9. Să cunoască planificarea metodelor izometrice în funcție de efectul imediat, întârziat și
cumulat.
1.DEFINIŢIE: în regimul izometric se dezvoltă o mare tensiune, însă fără modificarea în lungime a
fibrelor musculare. Contracţia izometrică este o poziţie statică în care nici un muşchi nu se
contractă în mod vizibil pentru un privitor. În activităţile sportive, această contractare are loc în
scurtul moment dintre contracţia excentrică şi contracţia concentrică următoare, în care fibrele
musculare se strâng şi se scurtează.
2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

IZOMETRIC
Avantaje
Uşor de pus în practică
Asigură creşterea rapidă a forţei maxime în diferite momente
ale mişcării
Permite dezvoltarea unei tensiuni cu 20% mai mult ca la
concentric
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în poziţia de lucru
Necesită un timp mai scurt de aplicare
Aplicarea izometriei nu implică o aparatură complicată
Izometria nu produce o oboseală accentuată ca celelalte procedee
de dezvoltare a forţei maxime.
Inconveniente
Nu poate fi utilizat timp îndelungat
Are o acţiune limitată deoarece nu solicită funcţiile de coordonare, precizie etc, în general
componente ale îndemânării
Puţin util daca este folosit singur
Diminuează viteza de contracţie
Puţină acţiune asupra vascularizării
Influenţează negativ elasticitatea musculară deoarece muşchiul este supus permanent la o
tendinţă de scurtare.
34
3.PARTICULARITAŢI ALE REGIMULUI IZOMETRIC
METODA IZOMETRICĂ are la bază contracţia musculară izometrică ce presupune menţinerea
lungimii muşchilor. Contracţia izometrică presupune acţiunea forţei (împingere, apăsare,
tracţiune, presiune) asupra unei rezistenţe ce nu poate fi împinsă, trasă sau mişcată sau de acţiune
a unui muşchi ori a unei grupe musculare ce opune rezistenţă muşchiului sau grupei musculare ce
lucrează în sens opus.19
Contracţiile izometrice au ca obiectiv principal creşterea forţei maxime. În timpul
contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat creşterea forţei20.
O serie de autori germani consideră că o contracţie izometrică produce modificările dorite
dacă depăşeşte 2/3 din forţa maximă a muşchiului şi are drept consecinţă creşterea datoriei de
oxigen.
Intensitatea eforturilor izometrice este cuprinsă între 80-100% din 1RM şi au o durată de
6-12 secunde, realizate în 6-9 serii. Se recomandă un interval de repaus de 90 secunde. Fiindcă
metoda izometrică solicită foarte mult componentele neuromusculare, Alexe N., 1993, citat de
Raţă G., Raţă C.B., 1999, pag.72 nu „recomandă folosirea încordărilor mari, cu o durată mai
mare de 12”, deoarece produce oboseală excesivă asupra sistemului nervos”.
Tehnica de execuţie a acestei metode, aşa cum evidenţiază Alexe N., în 1993, pag.329,
„este simplă, de împingere, în schimb metodologia de lucru, exprimată prin durata efortului este
cea care o particularizează”.
T.L. Perberson, M. Dandey introduce noţiunea de „timp de utilizare” a muşchilor sau durata
menţinerii încordării maxime a fibrelor musculare. În cazul contracţiilor izometrice acest timp este
foarte scurt, în raport cu durata întregului exerciţiu.(A. Dragnea)
Diferiţi autori până în prezent apreciază obiectiv rolul contracţiilor izometrice în
dezvoltarea forţei, analizând totodată părţile pozitive şi negative ale exerciţiilor de acest gen de
regim. Nici unul din ei nu stă la îndoială că exerciţiile în regimul izometric pot fi şi trebuie să fie
folosite în sistemul de dezvoltare a forţei, fiind un mijloc suplimentar pentru educarea acestei
calităţi motrice (Zaţiorski V.- 1966; Verhoshanski LV.- 1982)21
Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un efect mai
mare în ceea ce priveşte creşterea forţei.
Tensiunile trebuie să fie maximale.
Nu trebuie să se depăşească 10 – 15 minute intr-un antrenament.
În pauzele dintre contracţii se vor efectua mişcări dinamice de respiraţie.
Contracţiile izometrice reprezintă un procedeu care nu poate fi aplicat oricui, ci numai
persoanelor antrenate.
Atha J. în 1981, Selkowitz D.M. în 1985, subliniază că regimul izometric este mai folositor la
etapele iniţiale de pregătire, ceea ce permite obţinerea unor progrese esenţiale.
Principiile şi metodele valabile pentru regimul concentric se poate aplica şi în cazul
izometriei. Contracţia izometrică nu trebuie niciodată practicată singură, ci toate metodele
prezentate trebuie sistematic cuplate cu regimul concentric Combinaţiile cu alte regimuri vor
fi de asemenea prezente.
Situaţiile simple care pot fi făcute în izometrie, fără expunere şi cu minim de material
sunt: extensia genunchiului, extensia gleznei, flotări,tracţiuni.
19
Raţă G, Raţă, B.C., Aptitudinile în activitatea motrică, Bacău, Editura EduSoft, ,2006,pag 69
20
Niculescu,M., Mateescu, A., Creţu, M., Trăilă,H., Bazele ştiinţifice şi aplicative ale pregătirii musculare, Ed.
Universitaria Craiova, 2007, pag.98-99
21
Niculescu M., Eficienta combinării regimurilor de contracţii in pregătirea musculara a elevelor din ciclul
gimnazial,Editura Universitaria Craiova, 2008, pag.9
35
4. METODE DE LUCRU
4.1.Exerciţii Excentrice Fără Încărcătură Pentru Membrele Inferioare:
4.1.1."Spătarul fără scaun"
Poziţia va fi menţinută cât mai lung posibil. Trebuie sporită dificultatea prin intermediul unei
greutăţi ( bară ţinută pe partea superioară a coapsei sau un sac cu nisip), dacă poziţia poate fi
menţinută peste 20 de secunde.
Fig.1: exerciţiu izometric – „spătarul fără scaun”

4.1.2. Flexie pe un picior.
Se execută o menţinere în poziţia de flexie pe un picior până apare senzaţia de arsură.
Fig.2: izometrie pe un picior
4.1.3. Ridicare pe vârfuri:

Din stând pe vârfurile picioarelor trebuie menţinută poziţia
întotdeauna până la oboseală. Cele două modalităţi sunt:
pe un singur picior fără greutate
pe două picioare cu greutate.
Fig.3: izometrie cu încărcătură
36
4.2.Exerciţii Izometrice Fără Încărcătură Pentru Trenul Superior:
4.2.1. Flotări
Flotări cu menținere 2-3 sec in pozitia intermediara.
Timpul de menţinere a poziţiei este întotdeauna mai slab decât cel pentru picioare, astfel încât
utilizarea greutăţilor este inutilă. La jumătatea flotării se va menţine contracţia în izometrie până
la oboseală.
4.2.2.Tracţiuni
În poziţia intermediară (90°între antebraţ şi braţ) a tracţiunii se va menţinute contracţia un timp cât
mai îndelungat.
Fig.5: tracţiuni cu menţinere în poziţie izometrică
4. 4. Izometrie Cu Încărcătură:
În izometria cu încărcătură distingem trei modalităţi principale de aplicare: izometrie
maximală (contra unei rezistenţe care nu poate fi mişcată), izometria totală şi izometrie stato-
dinamică.
Izometria totală nu prezintă nici un risc, astfel încât este recomandată începătorilor; ea
permiţând familiarizarea cu încărcătura. În combinaţie cu concentricul (sau oricare alt regim), dă
exerciţiilor simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează uşor.
Izometria stato-dinamică. - această metodă combină într-o singură mişcare faza statică
(izometrie) cu faza dinamică (concentrică şi excentrică). Se pot executa fazele statice în partea
negativă a mişcării (contracţia excentrică), sau în faza pozitivă (faza concentrică). Stato-
dinamica se rezumă deci la a plasa un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi
menajează faza "explozivă" pentru sfârşitul mişcării. Stato-dinamica poate fi la: 1timp şi 2
timpi.
Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mişcării la aproximativ 90°.
Timpul de oprire este de 2-3 secunde. Această metodă este extrem de eficace pentru aducerea
în formă cu 2-3 săptămâni înainte de competiţie. Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări
cu %
37
Fig.6: forme de izometrie cu încărcătură
4.4.1.Izometrie maximă
Izometria maximă se poate realiza la o bară fixă sau la o bară încărcată peste maxim (120%). Se
menţine timp de 4-6 secunde. Această metodă nu prezintă nici un avantaj dacă sportivul nu se
concentrează. Lucru cu 70-80% din 1 RM nu contribuie cu nimic la un sportiv antrenat
4.4.2. Izometrie până la oboseală totală:
Această metodă izometrică nu prezintă nici un risc, astfel încât este recomandată începătorilor;
ea permiţând familiarizarea cu încărcătura. În combinaţie cu concentricul (sau oricare alt regim),
dă exerciţiilor simple o nouă eficacitate pentru subiecţi, care le efectuează uşor. Ca exemplu:
metoda de tranziţie şi metoda „tip”. Se vor efectua 4 – 8 serii
1 genuflexiune
cu 3 R concentrice 1 genuflexiune cu 50% 3 R concentrice
50% izometrie totală Fig. 5.11.izometrie
cu 50% metoda „tip”
totală cu 50%
Fig.8: metoda „tip” izometrie totală
4.4.3.Izometrie stato-dinamică:
Această metodă combină într-o singură mişcare faza statică (izometrie) cu faza dinamică
(concentrică şi excentrică). Se pot executa fazele statice în partea negativă a mişcării
(contracţia excentrică), sau în faza pozitivă (faza concentrică). Stato-dinamica se rezumă deci
la a plasa un timp suplimentar de oprire în mijlocul fazei pozitive şi menajează faza " explozivă
" pentru sfârşitul mişcării .
4.4.3.1. Izometrie stato-dinamică l timp:
38
Metoda constă în marcarea unui timp de oprire în mijlocul mişcării la aproximativ 90°. Timpul
de oprire este de 2-3 secunde. Această metodă este extrem de eficace pentru aducerea în
formă cu 2-3 săptămâni înainte de competiţie.
Modalităţi de practicare: 6 serii X 6 repetări cu 60 – 70%.
coborâre ridicare menţinere 2-3 s ridicare explozivă
Fig 9.: metoda stato – dinamică 1 timp

5.PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR IZOMETRICE
Efectul imediat după un Efectul întârziat al unui ciclu O programare bazată

antrenament de tip izometrie izometric este în funcţie de unic pe izometrie nu
maximală este de 7 până la 10 modalităţile de abordare a este recomandată.
zile. metodelor. Zatsiorski
Un antrenament de izometrie Ciclul izometric maximal: menţionează că
maximală în cursul căruia Izometria maximală încearcă izometria nu trebuie
practicantul încearcă să dezvolte tensiuni musculare însemnate, folosită mai mult de
o forţă superioară puterii sale ele antrenând perturbări profunde două luni pe an.
maxime concentrice, este prea dur la nivelul structurii musculare.
pentru a succeda un altul de efort Durata de reconstrucţie a acestei
maxim concentric. structuri musculare este foarte
Recuperarea după un antrenament lungă în jur de 9 săptămâni.
de tip izometrie totală este de 3 – Cilul izometric total:
5 zile. Izometria totală are un efect
Antrenamentul stato-dinamic 1 întârziat de 6 săptămâni.
timp are ca efect imediat creşterea Ciclul stato-dinamic:
nivelului de performanţă fără Ciclul stato-dinamic l timp nu are
stagnare. Timpul de recuperare efect întârziat pentru că efectul
este rapid, maxim o zi. său asupra performanţei este
Stato-dinamica în 2 timpi are imediat.
acelaşi efect ca izometria totală. Stato-dinamica în 2 timpi are un
efect întârziat de 6 săptămâni, la
fel ca izometria totală.
39
Rezumat: În timpul contracţiilor izometrie se produce un deficit de oxigen, care are ca rezultat
creşterea forţei. Contracţiile izometrice vor fi asociate cu cele izotonice, fapt care va asigura un
efect mai mare în ceea ce priveşte creşterea forţei. Nu trebuie să se depăşească 10 – 15 minute intr-
un antrenament.
Aplicație: Menținere izometrică până la oboseală în poziția ”spatarul fără scaun”, notarea
timpului.
Prezentați definiția și particularitățile regimului izometric
Care sunt cele 3 modalități principale ale izometriei cu încărcătură. Descrieți.
Enumerați exerciții izometrice fără încărcătură pentru brațe.
Bibliografie
Alexe N., (2002), Teoria şi metodica antrenamentului sportiv modern, Editura Fundaţiei România de mâine,
Bucureşti
Alexe, N., (1992) – Antrenamentul sportiv modern, Editura EDITIS, Bucureşti.
Dragnea, A., Teodorescu, S., (2002) – Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti.
Raţă G, Raţă, B.C., (2006), Aptitudinile în activitatea motrică, Bacău, Editura EduSoft, pag 69
Weineck, J., (2003) – Manuel d’entrainement sportif, Editions Vigot, Paris, p. 178.
40
Tema 6: Regimul pliometric
Scopul: Însușirea de către masteranzi a principalelor noțiuni specifice regimului pliometric
1. Să cunoască definiția pliometriei;
2. Să identifice fazele pliometrice (ciclul întindere - scurtare) dintr-o mișcare;
3. Să cunoască avantajele și dezavantajele regimului pliometric;
4. Să cunoască particularitățile regimului pliometric;
5. Să identifice și să știe exerciții pliometrice fără încărcătură, variații de poziție, variații de
deplasare, variații de tensiune, exerciții pliometrice cu greutăți
6. Să cunoască principiile și metodele de lucru aplicate în pliometrie;
7. Să folosească adecvat vârstelor și nivelului sportivilor metodele de lucru pliometrice;
8. Să cunoască planificarea exercițiilor și metodelor pliometrice în funcție de efectulele
produse: imediat, întârziat și cumulat.
1. DEFINIŢIE: pliometria este un regim de contracţie

complex care presupune solicitarea unui muşchi mai întâi
printr-o fază excentrică, lăsând apoi să se desfăşoare faza
concentrică ce urmează în mod natural.
În contracţiile pliometrice se utilizează ceea ce fiziologii
denumesc „ciclul întindere - scurtare”.
2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE
REGIMULUI PLIOMETRIC
Avantaje
Acţiune importantă asupra factorilor nervoş
Forţa dezvoltată este superioară la maxim în
regimul concentric
Solicită elasticitatea musculară
Este metoda pentru ameliorarea detentei
Necesită cuplarea cu alte regimuri
Inconveniente
Impune o mare atenţie la plasarea corectă a bazinului
Foarte solicitant pentru articulaţii si tendoane
3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI PLIOMETRIC
Din timpuri străvechi, sportivii au explorat o multitudine de metode menite să-i ajute să
alerge mai repede, să sară mai sus şi să arunce mai departe. Pentru realizarea acestor obiective
puterea este esenţială. Câştigurile de forţă pot fi transformate în putere mai dacă se aplică un
antrenament specific de putere. Poate că una dintre metodele de pregătire care se bucură de cel
mai mare succes este antrenamentul cu exerciţii pliometrice (Bompa 2002).
Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă maximum de
forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză - forţă este cunoscută drept
putere.
Acţiunea pliometrică este deci una dintre cele mai des întâlnite în domeniul sportiv.
Anumiţi autori merg până la a susţine că nu există aproape nici o acţiune din care pliometria să fie
total absentă. Aceasta deoarece efectul pliometric nu este niciodată separat de o acţiune sportivă
dată decât cu preţul unui procedeu artificial.
41
Cercetarea a demonstrat că un muşchi întins înainte de o contracţie se va contracta mai
energic şi mai rapid (Bosco şi Komi 1980); Schmidtbleicher 1984).
Antrenamentul pliometric determină următoarele:
- mobilizarea rapidă a unor activităţi de inervare crescută;
- recrutarea majorităţii, dacă nu a tuturor unităţilor motorii şi fibre musculare
corespunzătore;
- creşterea frecvenţei de lansare a impulsurilor de către neuronii motorii;
- transformarea forţei musculare în putere explozivă;
- dezvoltarea sistemului nervos astfel încât acesta să poată să reacţioneze cu viteză maximă
la lungirea muşchiului, ceea ce dezvoltă capacitatea de scurtare (contracţie) rapidă cu
forţă maximă;
- oboseala indusă prin antrenament reactiv repetat, care afectează capacitatea de lucru
excentric şi concentric. Oboseala se caracterizează prin creşterea timpului de contact
(Gollhofer şi colab. 1987).
Pliometria evocă noţiunea de săritură – forma cea mai tipică de pliometrie.
Exerciţiile pliometrice pot fi clasificate în două grupe majore, în funcţie de influenţa lor
asupra sistemului neuromuscular (Bompa 1999):
- exerciţii cu impact redus: sărituri cu coarda, săltări, sărituri cu paşi mici, în ghemuit, paşi
săriţi, paşi săltaţi, pas şi săritură, săriturile peste bănci joase, de 25 -35cm; aruncări cu
mingea medicinală de 2-4 kg,
- exerciţii cu impact mare: săriturile în lungime de pe loc şi triplusalturile, sărituri cu paşi
mai lungi şi mai înalţi, sărituri peste bănci mai înalte de 35cm, aruncări cu obiecte ⁄
aparate grele, sărituri în adâncime şi cu contramişcare; şi tensiune musculară „şoc”,
indusă prin intermediul instalaţiilor de forţă.
Nivelul intensităţii exerciţiilor este direct proporţional cu înălţimea săriturii sau durata
exerciţiului.
Antrenamentul pliometric nu e menit să dezvolt capacitatea aerobă şi prin urmare necesită
reveniri complete între serii şi repetări.
Antrenamentul pliometric poate lua mai multe forme, inclusiv antrenament de sărituri
pentru membrele inferioare şi exerciţii cu mingea medicinală pentru membrele superioare.
Cercetările au concluzionat că săriturile în adâncime sunt un mijloc eficient de a creşte
capacităţile de viteză şi forţă ale sportivului. Verhoshansky (1969) a stabilit 0,8m ca fiind
înălţimea ideală pentru dobândirea unei viteze maxime cu trecerea de la faza excentrică la cea
concentrică a ciclului de întindere – scurtare şi 1,1m pentru dezvoltarea forţei dinamice maxime.
Un studiu efectuat mai târziu de către Verhoshansky şi Tatyan (1983), arată că săriturile de
adâncime sunt mai eficiente decât antrenamentul cu greutăţi, săriturile orizontle sau săriturile cu
atingere ( jump – and - reach) pentru dezvoltarea capacităţilor de viteză şi forţă. Alţi cercetători,
precum Adams (1984), Bosco şi Komi (1979).
Începătorii trebuie să execute exerciţiile pe o suprafaţă moale, în exterior - pe iarbă sau
pământ moale, în interior – pe covor, pentru a preveni accidentările. Sportivii cu destulă vechime
în sport şi ⁄ sau pregătire de forţă trebuie să folosească suprafeţele dure, deoarece o suprafaţă
moale poate diminua reflexul de întindere.
Un avantaj semnificativ al antrenamentului pliometric este că necesită puţin echipament de bază:
lăzi, garduri sau obstacole, conuri, trepte, mingi medicinale.
Cea mai importantă consideraţie în implementarea şi administrarea unui antrenament
pliometric este sportivul. Antrenamentul pliometric poate fi adaptat oricărui sportiv.
Lucru pliometric este foarte variat şi acţionează asupra creşterii forţei, vitezei , agilităţii şi
explozivităţii.
Trebuie să observăm anumite reguli:
42
- antrenamentul pliometric trebuie întotdeauna să fie precedat de 10 minute de încălzire (vâslire
pentru partea de sus a corpului, bicicletă medicală pentru partea de jos a corpului);
- antrenamentul pliometric nu trebuie nicodată să fie precedat de extensii. De fapt, extensiile
conduc la relaxarea muşchilor provocând o prăbuşire bruscă a tonusului muscular şi inhibând
reflexul miotatic. In consecinţă, ele fac muşchiul extins impropriu lucrului pliometric;
- antrenamentul se practică cu pantofi pliometrici sau cel puţin cu pantofi cu talpă joasă (de
tipul teneşilor), care aderă foarte bine pe sol şi cu bolta piciorului compensată. Aceşti pantofi
trebuie de asemenea să ţină piciorul ca să nu basculeze lateral de pe talpă pe partea internă,
ceea ce ar putea să-l pună în mod periculos în întoarcere inversă;
- antrenamentul nu se practică niciodată pe suprafeţe dure, ci întotdeauna pe suprafeţe
cauciucate.
4.Exerciţii Fără Încărcătură, Pentru Membrele Inferioare
Diferite modalităţi de execuţie destinate cvadricepsului enumerate în ordinea dificultăţii crescânde.
4.1. Exerciţii cu cercuri
Se pot efectua sărituri în cercuri dispuse la distanţe diferite, pentru a fi mai eficace:
cercuri decalate
cercuri încrucişate
cercuri dispuse pentru sărituri pe un picior sau două.
Fig.1: cercuri decalate sau

încrucişate – sărituri pe un picior Fig.2: cercuri dispuse pentru sărituri pe
ambele picioare
4.2. Exerciţii cu bănci
Băncile permit un moment de sprijin care facilitează execuţia unor sărituri rapide.
Se pot efectua sărituri: pe două picioare, pe un singur picior
Fig.3: sărituri pe băncuţe cu două picioare
43
4.3. Exerciţii cu garduri
Gardurile vor fi aranjate în şir, cu intervale între ele în funcţie de posibilităţile fiecăruia.
Fig.4: sărituri peste garduri
4.4.Exercitii cu lăzi
Înălţimea lăzii este de la 40 – 70 cm pentru fete şi de la 60 – 90 cm pentru băieţi. Lăzile trebuie
să fie apropiate. Se efectuează 8 – 10 sărituri înlănţuite a 4 – 8 serii. Pauza este de 3 – 5 minute.
Fig.5: sărituri de pe lăzi
Regăsim aceeaşi tendinţă pentru exerciţiile tricepsului (la gleznă), modalitatea cea mai simplă
fiind săriturile peste obstacolele joase cu picioarele întinse.
5. Exerciţii Fără Îngreuiere Pentru Braţe: flotări, tracţiuni, cu mingi medicinale :
5.1.Flotări
Se pot efectua:
flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor
flotări pe lăzi apropiate
flotări pe lăzi depărtate
- flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor. Se vor depărta şi se vor apropia mâinile întoarse către
interior
Fig.6: flotări cu săritură şi deplasarea mâinilor
44
- flotări pe 2 suporţi apropiaţi. Lucrul pliometric se efectuează pe aceşti suporţi prin îndoirea
cotului. Pe sol urmează apoi un moment de sprijin, braţele fiind întinse.
Fig.7: flotări pe lăzi apropiate
- flotări pe doi suporţi depărtaţi:. Această exerciţiu este mai dificilă, el presupune un salt, apoi un
contrasprijin pe mâini. Efortul se realizează de această dată pe sol.
Fig.8: flotări pe lăzi depărtate

5.2.Tracţiuni
Lucrul pliometric se efectuează printr-unul sau mai mulţi timpi de menţinere (timpi de resort) în
poziţia de bază a tracţiunii. Se mai poate cere subiectului, suspendat la bară fixă, să se deplaseze
slăbind tensiunea în ambele braţe în acelaşi timp.
Fig.9: pliometrie prin tracţiuni

5.3.Exercitii cu mingea medicinală
Exerciţiile se pot efectua din stând, aşezat sau culcat. Poziţia culcat (pe o ladă de
gimnastică) prezintă avantajul unei mai bune localizări a mişcării la nivelul umerilor.
În timpul execuţiei se insistă pe mişcarea în plan posterior a mingii pentru a favoriza întinderea
musculaturii.
Fig..10: exerciţii cu mingea

medicinală din poziţie verticală şi culcat dorsal
45
6. Variaţii De Poziţie
Se efectuează pliometrie la nivelul gambelor, pe anumiţi suporţi, în funcţie de nivelul pregătirii.
Practicanţii au tendinţa de a nu flecta prea mult genunchii. Bosco a avut ideea de a varia voluntar
unghiul de flexie al genunchiului, el arată că această modificare are progrese spectaculoase în ceea
ce priveşte detenta.
Variaţii de plasament:
flexie la 150°
flexie la 90°
flexie la 30°
Alternanţa diferitelor poziţii impune muşchilor solicitări variate, favorabile şi progresive.
Numărul de serii este cuprins intre 7 – 10 serii a câte 8 – 12 sărituri. Pauza între serii este în jur de
7 minute ( Zanon şi Verhoshanski 1985).
Pentru săritură în adâncime înălţimea de la care se sare este de 50 – 70 cm pentru fete şi 70 – 90
cm pentru băieţi. Pentru sportivii de nivel inferior înălţimile sunt mai mici.
Fig.11: flexie la 150°

Fig.12: flexie la 90°
Nu este recomandat să se utilizeze exerciţii cu flexie la 900 şi 300 în perioada competiţionala,

deoarece adesea sunt perturbatoare, căci antrenează afectări profunde ale structurii musculare.
Aceste două unghiuri nu sunt utilizate niciodată singure în cadrul aceluiaşi antrenament.
Poziţia de lucru dintr-un unghi de 1500 este utilizată în permanenţă ca un exerciţiu
compensator pentru a evita traumatismele musculare importante.
Revenirea dintre repetări este facilitată de alergare uşoară şi de exerciţii speciale pentru refacere.
Obiectivul acestor exerciţii este dezvoltarea forţei maxime şi a puteri.
46
7. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE (SAU METODA BULGARĂ)
APLICAT ÎN PLIOMETRIE
Pliometria evocă noţiunea de săritură, dar este posibil deopotrivă ca acest tip de
antrenament să se efectueze şi cu încărcături.
În acest scop se folosesc semigenuflexiunile combinate cu diferite sărituri.
Metoda bulgară (contrastantă) poate fi aplicată şi în pliometrie. Contrastul poate fi reprezentat
de o variaţie a încărcăturii (pliometrie grea –pliometrie uşoară) sau prin alternarea a două metode
(concentric - pliometric).
• Intensitate:
Pliometrie
simplă 40-50%
alternată cu
încărcătură • Volum: 6 repetări
a 4-8 serii
• Intensitate:
Pliometrie
medie 60-70%
alternată cu
a 4-8 serii
• Intensitate:
Pliometrie
intensă 80-90%
alternată cu
a 4-8 serii
Fig. 14: modalităţi de lucru pliometric

8. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR PLIOMETRICE
Recuperarea după un antrenament de Efectul întârziat se Pliometria intensă este foarte

tip pliometrie intensă este de 10 zile. referă la activitatea eficientă, dar în aceeaşi
Pentru o refacere mai rapidă se poate din timpul unui măsură şi solicitantă.
utiliza un lucru pliometric mai puţin ciclu. Metoda şoc trebuie utilizată
intens şi anume „pliometria moderată” Recuperarea după un ocazional, deoarece sportivul
(medie), folosind exerciţii cu bănci sau ciclu de pliometrie poate ajunge la epuizare, sau
garduri, executate cu picioarele intensă este de 3 se poate obişnui cu
apropiate. Astfel 3 zile sunt suficiente săptămâni, iar după pliometria, metoda ne mai
pentru un sportiv antrenat. un ciclu bulgar păstrându-şi aspectul
Antrenamentele cu exerciţii constante concentric – stimulativ.
sunt destul de solicitante. S-a constatat pliometric este de Pliometria simplă poate fi
că efectul imediate în urma efectuării minim 6 săptămâni. utilizată pe tot parcursul
unei lecţii de tip concentric, cu greutate, anului.
şi pliometrie intensă este de 15 zile.
Este de preferat să nu se programeze
mai puţin de trei săptămâni pentru un
obiectiv.
47
Rezumat: Pliometria este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă
maximum de forţă într-un timp cât mai scurt posibil. Această capacitate viteză - forţă este
cunoscută drept putere.
Tema de lucru: Enumerați minim 10 modalități de aplicare a pliometriei fără încărcătură.


Prezentați definiția și particularitățile regimului pliometric
Care este echipamentul de bază necesar pentru un antrenament pliometric?
Elaborați un program de pregătire bazat pe exerciții pliometrice menit să ducă la
dezvoltarea puterii explozive în fotbal sau baschet sau volei, etc.
Bibliografie
Bompa, T., (2002), Teoria şi metodologia antrenamentului. Editura EX. Ponto CNFPA, Bucureşti.
Centrul de Cercetări pentru Probleme de Sport - Exerciţii pliometrice, Editura Sportul de Performanţă, Bucureşti,
1996.
Centrul de Cercetări pentru Probleme de Sport - Antrenament pliometric – sărituri , Sportul de Performanţă,
Bucureşti, 1997
Verhoshanski, I.V. – Bazele pregătirii fizice speciale a sportivilor, Cultură şi Sport, 1988, 331.
48
Tema 7: Evaluarea nivelului de dezvoltare a forței
Scopul: Formarea masteranzilor în ceea ce privește scopul evaluării forței și puterii musculare.
1. Să cunoască scopurile evaluării forței.

2. 3 metode de dinamometrie (izometrtică, isotonică, isokinetică);
3. Să cunoască 2 teste pentru forța musculară;
4. Să cunoască 2 teste pentru putere musculară;
5. Să cunoască 2 teste pliometrice ( Zanon, Squat Jump);
1. EVALUAREA FORŢEI ŞI PUTERII MUSCULARE se face în general în următoarele

scopuri:
- de a cantifica relevanţa semnificativă şi contribuţia forţei şi puterii musculare în diferitele
acţiuni specifice;
- de a identifica deficienţe şi a prescrie corecţii programelor de pregătire
pentru o apropiere maximă de cerinţele competiţiei şi de potenţialul maxim individual;
- de a identifica talente pentru activitatea sportivă sau de a face o selecţie continua, pe baze
obiective a sportivilor din componenţa echipelor;
- de a monitoriza efectele intervenţiilor în programul de pregătire şi refacere.
Metodele curente de dinamometrie pot măsura puterea musculară asociată unei sarcini în care
încărcătura şi viteza mişcării sunt ţinute constant. Aceasta este însă în contrast cu cerinţele reale.
Discrepanţa între realitatea sportivă şi testarea de laborator este un subiect de mare actualitate în
cercetarea ştiinţifică din domeniul sportului.
Testarea poate fi confuză atunci când tipul de contracţie, direcţia acţiunii, şi natura testării sunt
diferite faţă de activitatea sportivă. Aceste probleme apar când se imită mişcarea sportivă şi în
consecinţă multe dintre protocolurile de testare sunt limitate la sarcini nespecifice. Există astfel o
dificultate de a aplica teste cu caracter general în lipsa unor cerinţe specifice. Capacitatea de
mişcare specifică se poate pierde în cazul testării nespecifice cu teste generale.
1.1.Există 3 Metode De Dinamometrie Cunoscute22:
1. Dimamometrie izometrică – măsoară cantitatea de forţă ce poate fi aplicată pe o rezistenţă fixă

(MVC - maximal voluntary contraction). Caracteristica importantă a contracţiei izometrice este
viteza cu care forţa maximă poate fi dezvoltată (RFD - rate of force development). Susţinătorii
acestei metode afirmă că metoda presupune un înalt nivel de control în condiţiile evaluării.
Oponenţii afirmă că metoda prezintă dezavantajul asemănării cu natura dinamică a probei
Evaluarea izometrică uzuală impune evidenţierea parametrilor RFD şi MVC pe grupe musculare,
între sportive şi nesportivi, între masculine şi feminine şi a diferenţelor ce pot fi rehabilitate şi
corectate.
Ca indicaţii metodice majore ale metodei enumerăm:
- acţiunea musculară de executat se va face pe cât posibil la maxim de forţă şi viteză;
- poziţia corporală să fie apropiată sau identică cu specificul probei sportive;
- testare să fie aplicată pe lanţuri musculare şi sistem de articulaţii specific pentru ca acţiunea să
cât mai apropiată şi considerată prin însumare.
2. Dinamometrie isoinerţială ( Isotonică) – implică activitate naturală. Se mai numeşte şi
isotonică sau de tensiune constantă.Isoinerţial presupune rezistenţă constantă la mişcare, iar
22
Abernethy, P., Wilson, G., & Logan, P. (1995). Strength and power assessment. Sports Medicine, 19, 401-417
49
dintre cele mai utilizate sunt împotriva gravitaţiei, apă, aer şi alte echipamente construite în acest
sens. Cea mai mare contracţie realizată cu succes pentru o singură repetare a sarcinii se numeşte 1
RM şi măsoară maximul de forţă isoinerţială care în mod comun descrie profilul sportiv pa latura
capacităţii fizice.
Mişcările isoinerţiale prezintă o mică asemănare cu activitatea sportivă şi sunt executate relativ
lent şi antrenate prin număr mic de repetări. Măsurarea nespecifică şi modul de pregătire cu
mijloace nespecifice sunt discutabile ca valoare a transferului către mişcarea specifică. Unii
argumentează că accelerarea dinamică a mişcării se asociază mai apropiat cu aceste teste şi sunt
valabile pentru o grupă mare de probe sportive. Cei care critică metoda aduc ca argument
încărcătura mare care produce de multe ori accidentări urmate de perioade lungi de refacere cu
implicaţii în capacitatea de performanţă a echipei.
3. Dinamometrie isokinetică – este percepută ca cea mai uşoară formă de evaluare care conferă
siguranţă şi obiectivitate. Siguranţa poate fi infuenţată prin alegerea unor viteze diferite de
execuţie a mişcării. Succesiunea testării putănd influenţa rezultatul. Aprecierea preciziei în
testarea regimului concentric şi excentric este redusă la testare rapidă şi creşte la testarea cu
viteză mică. Rezultatele testării pe o singură articulaţie nu poate caracteriza o mişcare complexă
efectuată poliarticular. Este incorect să se interfereze nivelul de forţă interarticular şi mişcarea
globală.
1.2.Factori Care Influenţează Rezultatul Testărilor De Forţă Şi Putere:

- momentul testării după competiţii majore sau antrenamente cu intensitate crescută, trebuie
ales astfel să nu influenţeze rezultatul, Forţa 1 RM se va testa după cel puţin 3 zile de refacere;
- corelaţia cu performanţa;
- forţa şi în special forţa isokinetică este influenţată de orice activitate de tip rezistenţă
efectuată anterior;
- discriminări pe grupuri de individualităţi;
- specificitate cu efectele antrenamentului.
Aspectele cele mai importante în aplicarea testelor îl reprezintă VALIDITATEA şi
SPECIFICITATEA
1.3.Procesul De Măsurare–Evaluare În Cadrul Aplicării Testelor Cuprinde 6 Etape :

1. Selecţia caracteristicilor de măsurat
2. Selecţia metodelor şi instrumentelor potrivite de măsurare
3. Colectarea datelor
4. Analiza datelor şi interpretarea rezultatelor
5. Formularea deciziilor
6. Implementarea deciziilor în practică
1.4.Cerinţele Privind Aplicarea Testelor:

Prin construcţie testele trebuie să asigure măsurarea obiectivă a factorilor selecţionaţi de a fi
testaţi dar solicită în aplicarea lor următoarele ceriţe:
- fiecare test să măsoare o singură caracteristică
- aplicarea testelor să nu solicite o tehnică sau competenţe deosebite
- să fie uşor de înţeles de catre sportivi
- procedura testelor trebuie să fie standardizată strict din punct de vedere a condiţiilor de aplicare
şi organizare
50
2.TESTAREA FORŢEI ŞI PUTERII MUSCULARE
2.1. Forţa Musculară

Teste:
• Testul 1 RM
• Testu de forţă pentru flexorii palmei
• Testul de forţă pentru musculatura abdominală
Testul 1 RM ( a unei repetări maxime)
Descriere: testul unei reperări maxime ( 1-RM) este o metodã uzuală pentru a mãsura forţa
musculară isotonică. Ea are ca scop de a măsura forţa maximă a unui subiect evidenţiată într-o
singură repetare. Vezi amănunte la capitolul „Metode pentru dezvoltarea masei musculare”.
Echipament necesar: haltere, gantere, discuri şi alte materiale din dotarea standard a sălilor de
forţă.
Avantaje: echipamentul cerut pentru testare este accesibil şi poate furniza informaţii complete
privind capacitatea maximă musculară.
Testul de flexie palmară
Descriere: subiectul ţine dinamometrul în mână în prelungirea antebraţului şi execută o flexie cu

maximul de forţă fără să balanseze corpul sau braţul
Punctaj: cele mai bune 2 încercări sunt înregistrate Valorile de mai jos sunt date în kilograme
pentru subiecţi adulţi.
Masculin Feminin
Scor
Excelent > 64 > 38
Foarte bun 56-64 34-38
Peste medie 52-56 30-34
Mediu 48-52 26-30
Sub medie 44-48 22-26
Slab 40-44 20-22
Foarte slab < 40 < 20
Echipament necesar: dinamometru.
Avantaje: simplitate şi aplicabilitate facilă.
Dezavantaje: dinamometrul trebuie ajustat pe mărimea palmei fiecărui grup de subiecţi pentru a
creşte acurateţea măsurătorii.
Comentarii: este recomandat să se înregistreze dacă subiectul este dreptaci sau stângaci fiind util
interpretării datelor.
Testul de forţă abdominală

Descriere : există 8 niveluri de dificultate, de cel mai slab la elită în care sportivul trebuie să
execute o singură ridicare de trunchi în maniera descrisă fără a ridica picioarele de pe sol.
Genunchii se păstrează îndoiţi la 90 de grade.
Punctaj: se înregistrează nivelul cel mai înalt care poate fi executat.
51
Nivel Scor Descriere
0 Foarte slab Nu poate executa nivelul 1

1 slab Coatele la genunchi
2 acceptabil Umerii la genunchi
3 mediu Braţele încrucişate la abdomen, pieptul la genunchi
4 bun Braţele încrucişate la piept, palma la genunchi
5 Foarte bun Palmele la ceafă, pieptul la genunchi
6 excelent (2.5 kg) la ceafă, pieptul la genunchi
7 elită (5 kg) la ceafă, pieptul la genunchi
Dezavantaj: Persoanele cu partea superioară a corpului foarte dezvoltată reclamă testul ca foarte
dificil şi au dificultăţi în a menţine picioarele pe sol.
2.2.PUTERE MUSCULARĂ
Teste
• Testul de săritură verticală
• Testul de săritură în lungime de pe loc
Testul de săritură verticală (Sargeant Jump)
Descriere: stând lateral la perete cu braţul ridicat, se marchează înălţimea maximă la care
sportivul poate ajunge fără a ridica talpa de pe sol, apoi se cere să se execute o săritură maximă,
de pe două picioare, cu atingerea peretelui în punctul cel mai înalt posibil. Testul măsoară
distanţa între cele două puncte. Reuşita cea mai bună se înregistrează.
Punctaj: înălţimea săriturii este înregistrată ca distanţă între cele două puncte, iniţial şi final.
Scor Masculin(cm) Feminin (cm)
Excelent > 70 > 60

Foarte bun 61-70 51-60
Peste medie 51-60 41-50
Mediu 41-50 31-40
Sub medie 31-40 21-30
Slab 21-30 11-20
Pentru a calcula transformarea înălţimea săriturii în indicatori de putere există următoarea
formulă
Putere = 2.21 * greutate* disanta .
Echipament necesar: ruletă, marker, saltea.
Testul de săritură în lungime de pe loc
Descriere : Sportivul plasat la o linie trasată pe sol, cu picioarele uşor depărtate, execută o
săritură maximă de pe două picioare în lungime cu balansul puternic al braţelor Testul
înregistrează cea mai bună lungime a săriturii din trei încercări. La testare nu se iau în calcul
săriturile cu cădere sau cu păşire la desprindere.
52
Punctaj: pentru adulţi
Scor Masculin (cm) Feminin (cm)
Excelent > 250 > 200
Foarte bun 241-250 191-200
Peste medie 231-240 181-190
Mediu 221-230 171-180
Sub medie 211-220 161-170
Slab 191-210 141-160
3. TESTE PLIOMETRICE
3.1. Testul Zanon - are ca scop stabilirea, printr-o ecuaţie matematică, forţei maxime concentrice
şi a nivelului de forţă pliometrică.
Astfel un sportiv este considerat ca echilibrat dacă indicele de forţă concentrică este egal
cu indicele de forţă pliometrică. Criteriul de evaluare a acestor indici propus de Zanon este
performanţa realizată la genuflexiunea cu haltera pe umeri raportat la greutatea corporală.
performanta..la..genuflexiune
Indice Forţă concentrică = sau forţa relativă
greutatea..corporala
(Zatsiorski)
Forţa pliometrică – este evaluată prin săritură în adâncime. Testul presupune săritură în
adâncime de pe o suprafaţă înaltă situată la un nivel de 20 cm de sol, de pe care se execută
săritura în adâncime, urmată de săritură maximă pe verticală. Se reia testul cu săritura în
adâncime de la 30 cm, apoi 40 cm şi aşa mai departe până când performanţa săriturii pe verticală
începe să scadă.
2 valori sunt importane:

- cea mai bună detentă
- înălţimea de cădere maximă de la care s-a realizat
Astfel:
Înălţimea de cădere = Indicile de forţă pliometrică
Se compară pentru evaluare valoarea Forţei relative cu valoarea înălţimii de cădere . Ca
reper de comparaţie se poate lua performaţa maximă realizată de un sportiv de 70 Kg - Forţă
relativă = 2 ( genuflexiune cu 140 Kg )
- Forţa pliometrică = 85 cm ( înălţimea de cădere)
Comparaţia Forţă concentrică – Forţă pliometrică se face după următoarea formulă recomandată
de Zanon:
forta..relativa..a..sportivului cea..mai..buna..inaltime..de..cadere.a..sportivului
=
forta..ideala 85
Pentru un sportiv de 70 Kg
forta..relativa..a..sportivului cea..mai..buna..inaltime..de..cadere..a..sportivului
=
2 85
53
Pentru un sportiv care ridică 100 kg şi realizează cea mai bună săritură de la 40 cm, forţa
relativă este 100 / 70 = 1,42 astfel :
1,42 40
= adică 0,71 şi 0,47
2 85
Se observă clar un dezechilibru în favoarea forţei concentrice, cu recomandarea de lucru pentru
forţa pliometrică.
3.2. Squat Jump – ( Basco, Komi) – Testul presupune efectuarea unei sărituri pe verticală din
poziţia de semiflexie a genunchilor, 90° sau complet ghemuit, fără împingere suplimentară în sol,
cu braţele îndoite, palmele pe şold.
Rezultatele exprimă o detentă reală adică diferenţa dintre înălţimea maximă atinsă de
către centrul de greutate şi poziţia de plecare din stând pe vîrfuri aşa cum măsoară ergojump – ul.
Lipsa acţiunii braţelor face să scadă cu aproape 10 cm performanţa, de acea rezultatele date ca
reper sunt aparent slabe dar justificate, între 24 cm – 38 cm pentru feminin şi între 26 cm – 45
pentru masculin.
3.3. Countermouvement Jump ( CMJ) – Testul presupune efectuarea unei sărituri pe verticală
identică ca în testul Squt Jump, însă cu plecare din stând. Se execută o flexie energică urmată de
extensie şi săritură pe verticală.
Diferenţele dintre cele două teste reprezintă aptitudinile ,,elastice” ale sportivilor (Bosco).
3.4. Drop Jump - Testul este asemănător testului Zanon dar are o aplicare mai complexă în
practică. Testul este standardizat pentru 5 înălţimi:
20 cm, 40 cm, 60 cm, 80 cm, 100 cm.
Testul presupune efectuarea a câte 3 încercări de la fiecare înălţime, consemnându-se cea mai
bună performanţă şi cea mai bună înălţime de cădere.
3.5. Testul Ergojump – Sistem perfecţionat de Bosco, prin care consideră timpii de zbor ca
relevanţi şi pe baza cărora se poate calcula înălţimea maximă atinsă de centrul de greutate.
Sistemul constă dintr-un cronometru conectat la un covor cu contactori care se declanşează şi se
opreşte după fiecare executţie. Sistemul măsoară timpii de contact, de sol şi de zbor. Miron
Georgescu, ulterior a elaborat o metodă de determinare a unor indici de capacitate motrică pentru
musculatura membrelor inferioare şi o instalaţie aferentă acestei metode, ulterior sistemul a fost
modernizat de INCS prin Prof Pierre de Hillerin MGM – 15, sau MGM – modificat, care pe baza
acumulărilor tehnologice a dat o altă bază de interpetare, prin execuţia a 15 sărituri de pe două
picioare, 15 sărituri pe piciorul drept şi 15 pe piciorul stăng. Se măsoară prin intermediul unei
interfeţe cuplată la calculator, timpii de sol, timpii de aer, şi cu ajutorul unui program de calcul
automat se determină în funcţie de greutatea sportivului parametrii energetici şi parametrii de
control neuromuscular Echipamentul s-a impus ca echipament de tesare a calitatilor de forta-
viteza-control la nivelul trenului inferior prin evidenţierea următirolor parametrii:
Parametreii energetici.
- Putere unitară – masoară caracterul de echilibru în relaţia forţă viteză
- Înălţime maximă – parametru de forţă – viteză cu dominantă de forţăţ
- Viteza de repetiţie – parametru de forţă viteză cu dominantă de viteză
Paranetrii de control
- Coeficientul de variabilitate energetică exprimă diferenţa timpilor de aer şi sol şi
caracterizează controlul fazei de desprindere
- Coeficientul de variabilitate structurală exprima capacuâitatea de control a
fazelor, mobilitatea sau rigiditatea execuţiei
54
Rezumat: Test înseamnă probă şi vine de la testis = martor, mărturie, folosit cu precădere în
investigaţiile cu caracter aplicativ, fiind un instrument de bază al metodei experimentale. Scopul
principal al aplicării testelor este obţinerea de informaţii obiective asupra unor caracteristici
studiate în vedera formulării unui prognostic privind dirijarea ştiinţifică a proceselor, sau
evaluarea gradului de eficienţă a unor mijloace utilizate.
Plecând de la aceste considerente testele trebuie considerate ca mijloace ajutătoare în
dignosticul aptitudinal, iar rezultatul lor trebuie interpretat prin ansamblul performanţelor,
informaţiilor obţinute şi prin alte mijloace despre persoana examinată.
Tema de lucru: Găsiți 3 teste pentru evaluarea forței în regim de rezistență

Descrieți testul de forță abdominală.
Descrieți testul Sargent Jump
Descrieți testul Zanon.
Bibliografie
Abernethy, P., Wilson, G., & Logan, P. (1995). Strength and power assessment. Sports Medicine, 19
55

Metode Si Tehnici de Pregatire Musculara

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Metode Si Tehnici de Pregatire Musculara

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea din Pitești

Facultatea de Științe, Educație Fizică și Informatică

Pregătirea musculară, o vedem ca un proces pedagogic unitar – de instruire şi educare –

Scopul: Însușirea de către masteranzi a termenilor specifici pregătirii musculare

1.1.Definiția pregătirii musculare

În mod tradiţional bazându-se pe practica antrenamentului şi pe o serie de analize descriptive, s-

A. Factorul B. Factorul nervos: C. Factorul în raport

Fig. 1: Factorii care condiționează forța

Fig.2: metoda 10x10

pliometrie - excentric - izometric - concentric - electrostimulare

Elementul cheie pentru atingerea hipertrofiei musculare este epuizarea musculară,

Relația antrenament – forță

Câştigul de forţă va fi astfel influenţat de o serie de parametri cantitativi şi calitativi ai

Rezumat: Musculația reprezintă un proces complex de metode bazat pe o fundamentare

Fig.1. Metoda 10x10

Parametrii pregătirii Efortul

Număr de exerciții 6-9

Număr de repetări per serie 6-12

Număr de serii per lecție 4-6 (8)

Interval de repaus 3-5 minute

Viteza de execuție Mică spre medie

Frecvența pe săptămână 2-4

Fig 2.: parametrii pregătirii pentru faza de hipertrofie

Fig.3.: schema ameliorării metodei 10 X 10

Scopul: Însușirea de către masteranzi a principalelor noțiuni specifice regimului concentric.

1.DEFINIŢIE: regimul concentric este regimul de contracţie care se caracterizează prin

Efort repetat Efort dinamic 30 - Efort maximal

Fig.1 : principiul general al metodei bulgare

Fig.2:schema metodei bulgare în serie

4.METODA ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE

5. METODA CREŞTERII PROGRESIVE A ÎNCĂRCĂTURII

Fig.4: seria piramidală.

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Scopul: Însușirea principalelor noțiuni specifice regimului excentric

1. DEFINIȚIE: Regimul excentric este regimul de contrancție în care capetele musculare se

2. AVANTAJELE ŞI DEZAVANTAJELE REGIMULUI EXCENTRIC

3.PARTICULARITATI ALE REGIMULUI EXCENTRIC

Fig.1. parametrii pregătirii pentru metoda excentrică

Nu se va abuza de metoda negativă, pentru că implică un stres fiziologic şi psihologic

coborâre pe un picior ridicare pe două

Fig.2: flexie pe un picior, extensie pe două

Saltul de sus în jos cu amortizare:

Fig.3: saltul de sus in jos cu amortizare

coborâre fără ajutor ridicare cu ajutor

Fig.4: flotări excentrice

Fig.5: metoda 120 – 80

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Efectul imediat După un antrenament: S-a constatat că

6.Periodizarea clasică de forță

Fig. 6: periodizare clasică de forță

Planificarea antrenamentului de forță

Intensitatea și lucrul cantitativ

Intensitatea în număr maximal de repetări

4 88% Efortul produce maximum de

Rezumat: Cercetătorii au constatat că antrenamentul excentric creează tensiuni mai mari

Evaluare (propuneri de itemi de evaluare):

2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI

Fig.1: exerciţiu izometric – „spătarul fără scaun”

Fig.2: izometrie pe un picior

4.1.3. Ridicare pe vârfuri:

Fig.3: izometrie cu încărcătură

Fig.5: tracţiuni cu menţinere în poziţie izometrică

Fig.8: metoda „tip” izometrie totală

coborâre ridicare menţinere 2-3 s ridicare explozivă