CAPITOLUL 1: ACTIVITATEA FIZICA CONCEPT ESENTIAL IN ACTIVITATEA DE

PREVENTIE SI RECUPEREARE A ORGANISMULUI.

1.1 Obiective (teluri), caracteristici alea activitatii de preventive.

Sportul pentru sntate se refer la activiti corporale, structurate la cel mai nalt
grad, care sunt orientate asupra efectelor care promoveaz sntatea n cadrul
grupurilor int cu riscuri specifice, probleme de sntate i boli. Sportul pentru
sntate se poate limita astfel de celelalte ramuri sportive i concepte, pentru
promovarea activitii corporale.

n programul de sport pentru sntate se urmresc eluri cheie relevante

sntii, prin activiti specifice, individual croite, adecvate grupurilor int i, dac e
posibil, bazate pe eviden. Cu aceast structurare superioar, orientat pe calitate,
sportul pentru sntate poate deveni un domeniu care s aib o importan esenial
n domeniul de interferen dintre sistemul de sport i de sntate.

Cursul dorete s trezeasc , bucuria fa de micare, form fizic crescut i

perceperea propriului corp. Poate reprezenta un ajutor n a evita bolile cardiovasculare
printr-o combatere preventiv a factorilor de risc i prin structurarea factorilor de
protecie. elul suprem al antrenamentului aerob l constituie mbuntirea formei
fizice a situaiei individuale de sntate prin nlturarea lipsei de micare.Miscarea este
considerata factor de protectie, cu rolul de a trezi interesul si bucuria fata de miscare,
obtinerea unei forme fizice corespunzatoare , care sa ii permita individului perceperea
propriului corp,un ajutor in lupta de a evita bolile cardio-vasculare printr-o atitudine
preventiva de protectie.
 Participanii trebuie s nvee comportamentul de micare adecvat sntii i
s-i ntreasc resursele de sntate psihice (posibilitatea de micare, capacitatea de
rezisten, for, ntindere, coordonare i relaxare), la fel ca i resursele psihosociale
(competena de acionare, cunoaterea efectiv, capacitatea de a aciona n grup i
buna dispoziie pozitiv), instalarea unei motivatii pe termen lung pentru practicarea
regulata a sportului si modificarea stilului de viata.Continutul cursului se adreseaza
tuturor carora le lipseste miscarea care nu sunt activi din punct de vedere fizic
urmarind prin programele exemplificate imbunatatirea indicilor de rezistenta aeroba cu
influente pozitive asupra aparatului caridio-vascular si respirator.Pentru realizarea unui
continut optim a programelor de miscare se tine seama de posibilitatile individuale,
grad de pregatire fizica, nivel de educatie, varsta, sex, stare de sanatate, obisnuinte,
preferinte,etc, care au un rol de a usura inceputul unei activitatii fizice, dar care sa
atraga dupa sine si o modificare a stilului de viata.Studii ample de specialitate au
demonstrat ca un consum energetic suplimentar de 1000-2000 calori/saptamana,
reduce mult riscul de imbolnavire coronaniana, iar factorii de risc de producere de boli
cardio vasculare sunt mult mai redusi la persoanele active fata de persoanele inactive.

Caracteristicile activitati de preventie:

- imbunatatirea situatiei individuale a starii de sanatate prin participarea regulata la un

program de activitate sportiva.

- invatarea si dobandirea unui comportament adecvat pentru ideea de miscare avand

ca scop imbunatatirea starii de sanatate.

- intarirea resurselor fizice, psihice, psiho-sociale, coordonare , relaxare, posibilitati de a

actiona in grup si individual, o dispozitie pozitiva.

- structurarea unei motivatii pe termen lung pentru practicarea regulata a activitatii

fizice duce la influentarea pozitiva privind modificarea stilului de viata.
 Activitatea fizica de durata cu caracter preventiv este un mediu de interventie la
care nu trebuie sa se renunte in activitatea de promovare a sanatatii si in sprijinul
acestei idei se actioneaza pentru atingerea unor obiective sau teluri cheie:

1. ntrirea resurselor fizice de sntate;

2. Diminuarea factorilor de risc;

3. ntrirea resurselor de sntate psihosociale ;

4. Depirea durerilor i strilor negative

5. Legturi sociale;

6. Resurse social structurale.

1. ntrirea resurselor fizice de sntate

ntrirea resurselor fizice de sntate este centrul majoritii programelor de

sntate. O activare sistematic a sistemului muscular declaneaz procesele de
adaptare a ntregului organism i poate contribui astfel la pstrarea rezistenei i
sntii acestuia. Acest lucru este valabil pentru sistemul cardiovascular, pentru
sistemul locomotor, la fel ca i pentru sistemul nervos central, pentru majoritatea
organelor interne i domeniile funcionale fizice. Prin accentuarea stimulilor se pot
obine efecte specifice.

Trebuie dezvoltate cinci capaciti corporale: rezistena i fora, precum i

capacitatea de ntindere, coordonare i relaxare.

Cu privire la intensitate, este suficient un antrenament lin, adic, domeniile de

abiliti se pot dezvolta eficient chiar i la o solicitare medie subiectiv. Ca minim
pentru grupul int al persoanelor inactive pn acum se consider o solicitare
individual a tuturor celor cinci domenii de abiliti ntr-o sptmn. Pentru un astfel
de antrenament individual se vor aplica 90 minute. Acesta corespunde unui consum
energetic de circa 600 kcal.

2. Diminuarea factorilor de risc

La baza elului cheie 2, diminuarea factorilor de risc, st recunoaterea c n cazul

lipsei unei cereri din partea resurselor fizice de sntate capacitatea de rezisten,
for, ntindere, coordonare i relaxare apar relativ rapid procesele unei adaptri
negative la aceste sub-cerine. Drept urmare, se degenereaz nu numai muchii, ci i
organele i sistemele corporale, lipsa de micare devenind astfel un factor de risc
pentru sntate, care atrage dup sine, rapid, i ali factori de risc: pe de o parte, cele
n domeniul cardiologic i metabolic (ca de ex. tensiunea arterial, valori crescute ale
glicemiei, perturbri ale schimbului de substane grase), pe de alt parte n domeniul
muscular (ca de ex. insuficien muscular). n schimb, se pornete de la aceia c o
ntrire orientat a resurselor fizice contribuie la o diminuare a factorilor de risc, n
special n cadrul punctelor de greutate specifice de indicare din cadrul interveniilor.

3. ntrirea resurselor psihosociale de sntate

elul cheie 3, ntrirea resurselor psihosociale de sntate, se refer la acele

poteniale psihice i sociale, prin care, pe de o parte, se formeaz, sentimentul strii de
bine i pe de alt parte se ajut la trecerea peste alte cerine de diferite feluri. Similar
ca n cazul resurselor fizice de sntate, i n cazul resurselor psihosociale de sntate
este valabil c un dezechilibru ntre resurse i cerine mai puine resurse la cerine
mai mari poate avea drept urmare, dureri i boli. Astfel ederea monoton la masa
de calculator poate conduce cu probabilitate mai mare la dureri de spate, dac,
cunoaterea cu privire la ederea corect i comportamentul n micare n cadrul
pauzelor este redus. Ca promovatoare s-a dovedit ntrirea sistematic a diferitelor
resurse psihosociale de sntate:

- mbuntirea competenei n managementul strii de spirit, pentru a putea

afecta activ starea de bine.

- Mijlocirea tiinei de acionare i efecte pentru realizarea competent a

activitii sportive pentru sntate, din viaa de zi cu zi.

- ntrirea ateptrilor fa de competene (autoeficiena) pentru manevrarea

sigur a barierelor, care se opun n viaa de zi cu zi, exerciiilor regulate a activitilor de
sport pentru sntate (de ex. sentimentul de a nu avea timp sau de a nu fi potrivit
pentru unele solicitri corporale).

- Concretizarea i diferenierea ateptrii consecinelor pentru a prelucra elurile

de acionare realiste i de atins ale activitii de sport pentru sntate.

- Dezvoltarea unui concept individual i corporal pozitiv, pentru a se adapta i

pentru a construi o relaie emoional pozitiv cu propriul corp.

- Promovarea i experimentarea competenelor sociale, pentru a se simi bine n

grup, dar chiar i pentru a avea mai mult siguran n aciunile fa de ceilali.

4. Depirea durerilor i strilor negative

Pentru susinerea depirii durerilor i strilor negative (elul cheie 4), sunt
potrivite dou abordri care se completeaz reciproc:

(a) Promovarea competenelor de depire asociate problemelor se

orienteaz asupra unei alinri a durerilor condiionate fizic, precum i asupra
ndeprtrii, respectiv mbuntirii strilor negative condiionate psihosomatic. De
exp, o ntrire sistematic i o mobilizare a musculaturii de susinere n special a
spatelui i a abdomenului contribuie decisiv la reducerea problemelor de spate.

(b) La promovarea competenelor de depire asociate emoiilor se

orienteaz aciunile i interveniile asupra reglementrii situaiilor stresante,.
solicitante a emoiilor care acioneaz. Totui, o mbuntire a strii de bine nu poate
alina prin activiti de sport pentru sntate, problema n sine, ca de ex. durerile
membrelor; persoana n cauz se poate simi bine dup o activitate sportiv i i poate
aprecia starea de sntate pozitiv.

5. Implicare social

Implicarea social, ca i el cheie 5, tematizeaz efectuarea regulat a activitilor

de sport pentru sntate, precum i practicarea lor pe termen lung. Activitatea de
sport devine astfel un element protejat al comportamentului sntos, respectiv a unui
stil de via sntos. Implicarea este pe termen lung o ipotez necesar ntririi
resurselor fizice (elul cheie 1) i prin urmare i prevenirii factorilor de risc (elul cheie
2), precum i depirii durerilor i strilor negative (elul cheie 4). Studiile de pn
acum legate de condiiile unei implicri pe termen lung n activiti sportive regulate
arat c, printre altele, trirea unor emoii pozitive, structurarea unui sens stabil i a
unor ateptri competente puternice, diferenierea precum i concretizarea tiinei
relevante pentru sntate, precum i implicarea social i sprijinul sunt ridicate (vezi
elul cheie 3). La grupurile de persoane distante fa de activitile sportive,se constata
mentinerea barierelor psihosociale prin ntrirea ateptrilor fa de competene, ca
de exp. auto-ncrederea (Pot s fac asta!), sau reducerea fricii (Problemele mele de
spate cresc prin exerciiile corporale).

6. mbuntirea resurselor social structurale

n fine, chiar i calitatea resurselor social structurale, ca i el cheie 6, sunt un

factor cheie pentru o implicare pe termen lung n activiti de sport pentru sntate.
Raporturile de micare se pot mbunti n special prin: programe de sport pentru
sntate, profilate, standardizate prin manuale; conductori calificai; spaii i
aparatur adecvat; mpnzirea intern a ofertelor n sportul pentru sntate, ca de ex.
prin ofertele din domeniul sportului ca form fizic; prin instituiile importante ale
sntii (medici, casele de sntate, etc.); managementul continuu al calitii.

1.2 Importanta, necesitate, argumente in favoarea activitatii in apa.

Din cele mai vechi timpuri oamenii au intrat n apa pentru a se refugia din fata
incendiilor, sa evite dumanii, pentru cutarea hranei sau pentru a scpa de dogoarea
soarelui. Copii caut bltoace sa se joace, marinarii sunt atrai n mod irezistibil de
oceane, turitii se nghesuie pe plaja pentru a admira peisajul i a asculta sunetele
valurilor. Acesta efecte ale apei asupra oamenilor au determinat pe japonezi sa
identifice apa n codul samurailor drept Sursa ntregii nelepciuni1.

Posibilitatea i capacitatea individului de a se contopi cu apa, bucuria de

libertate, lipsa de greutate pe care o ofer, constituie sursa nesfrit de plceri:
distracie, relaxare, provocare, competiie, dar i posibilitatea de a salva viata n caz de
pericol.

1
David G. Thomas - Swimming Steps to Success, Leisure Press, 1989
 Multi specialiti consider notul ca fiind cea mai popular form de fitness, mult
practicat ea poate fi placut permind expresia fizic a fluiditii i a graiei cu putere,
rapiditate i anduran (rezisten).

El ofer numeroase ocazii de a stimula aparatul caridovascular tonificnd i

ntrind corpul omenesc constituind un excelent mijloc de a ameliora i a menine
forma toata viata.

n acelai timp, ru practicat, devine uneori o lupta epuizanta i foarte dureroasa n

care apare senzaia de stagnare sau chiar a fi pe punctul de a se neca.

n timpul notului unii consum atta energie nct obosesc repede fiind obligai
s se opreasc nainte de a trage vreun profit aerob. Pentru cea mai mare parte din
practicani lipsete tehnica, nu condiia fizic. nsuirea corect a tehnicii de not poate
asigura progrese remarcabile, beneficii pentru sntate. notul este un sport esenial
deoarece puine activiti ofer antrenarea ntregului corp fr a lua n considerare
vrsta.

Pentru a avea o relaie durabil i plcut cu apa reinei urmtoarele aspecte:

- comparai avantajele notului cu celelalte activiti fizice

- alegei echipamentul care corespunde ateptrilor dumneavoastr
- gsii locurile cele mai bune pentru a nota care s v satisfac, s v creeze o
senzaie plcut de relaxare
- pentru a obine un not eficace, benefic mbuntii-v tehnica de not
asigurai-v un bagaj suficient de exerciii pentru a realiza un progres
important fizic i tehnic.

Apa nu este doar un loc unde se poate practica o activitate sportiv i unde te
poi deplasa notnd, este de asemenea un element n care individul trebuie s triasc
pe deplin, s simt o senzaie de plcere, de revigorare, de bine. Omul se nate n ap,
elementul lichid fiind natural i spontan la nou-nscui. notul poate fi practicat de la
cele mai fragede vrste pn la adnci btrnee, fapt demonstrat c bebeluii sunt n
mod natural atrai de ap, care le d un sentiment de securitate, asemntor celui trit
n burta mamei. Ei au capacitatea s menin o relaie special cu apa, iar programele
pentru bebelui i nva pe prini s procedeze n aa fel nct primele experiene ale
copiilor lor n ap s nu fie un pericol, ci o activitate plcut i ncurajant.
 Efectele benefice a unui efort aerob specific notului sunt evidente, dup cum am
mai spus, la toate vrstele, indiferent de nivelul fizic i starea psihologic a persoanei
implicate n aceast situaie. La copil i la adolescent, creterea este influenat de
hormonul de cretere, care utilizeaz substane nutritive introduse prin alimentaie
pentru construcia oaselor i a masei musculare. Prin not, se stimuleaz producerea
acestor hormoni de ctre hipofiz, i contribuie la o bun cretere i la o folosire
potrivit a rezervelor energetice.

Pentru cei care practic activitatea n ap, imersia poate provoca o senzaie
agreabil i satisfctoare dac este abordat ntr-o bun manier, actul respirator
trebuie s urmeze propriul su ritm, s se evite orice constrngere, ceea ce va permite
s regularizeze durata imersiunii. Contactul cu apa modific parial constrngerile
gravitaionale cu care suntem obinuii n mod normal, fapt ce d ocazia de bucurie, de
nvingere a fricii, de a avea o senzaie plcut n momentul notului. Acest lucru este
posibil n cazul familiarizrii progresive cu apa, fiind necesar o mprietenire cu ea,
orice forare n acest sens ar putea duce la traumatisme nedorite. Prin exerciii i multe
repetri, se va obine, n final, senzaia minunat pe care o d apa, se obine o
decontractare a sistemului muscular, se mbuntete capacitatea de deplasare n
ap, crete tonicitatea muscular, mobilitatea articular, i aptitudinea de a v lsa dui
de plcerea mediului n care v desfurai activitatea.

Practicarea regulat a unei activiti sportive n general, dar n special n mediul

acvatic, are ntotdeauna influene pozitive asupra strii de sntate a individului i
asupra bunstrii generale, fiind influenat starea fizic, psihic i social a individului.

Beneficii fizice:

- dezvoltare fizic armonioas

- creterea rezistenei organismului fa de anumite boli
- mbuntirea indicilor funcionali
- creterea condiiei fizice i obinerea unei stri de bine
- inima i plmnii funcioneaz mai eficient n alimentarea corpului cu oxigen,
i astfel oboseala nu apare att de uor
- sistemul muscular devine mai puternic, crete capacitatea de contracie i
relaxare a muchilor
 - dezvoltarea sistemului muscular influeneaz pozitiv atitudinea, postura
individului
- postura corect influeneaz o solicitare minima a muchilor, oaselor i
articulaiilor
- o postur defectuoas conduce organismul la solicitri suplimentare,
genereaz dureri de spate, oboseal

Beneficii psihice:

- nltur stress-ul i tensiunea la care este supus individul n activitatea zilnic

- crete ncrederea n forele proprii
- sunt nlturate strile de anxietate
- dezvolt curajul, voina, capacitatea de autodepire
- activitatea desfurat este o continu provocare, nltur plictiseala, este
stimulatorie, devenind n final, amuzant, favoriznd o gndire pozitiv,
optimist
- somnul devine mai linitit, persoana se simte mai odihnit
- dispar semnele de agitaie i confuzie mental
- se mbuntete capacitatea de relaxare
- crete capacitatea de concentrare
- scade starea de nervozitate
- se obine o stare de linite, de plcere

Beneficii sociale:

- petrecerea n mod util i plcut a timpului liber

- petrecerea concediului de odihn n condiii optime datorit bagajului motric
acumulat
- crete capacitatea de comunicare cu alte persoane cu aceleai preocupri
- se leag noi prietenii
- crete capacitatea de socializare a individului
- crete capacitatea de organizare a regimului de via

Din cele expuse se poate trage concluzia c notul are un caracter universal este
una dintre cele mai complete discipline sportive, contribuind la meninerea i
dezvoltarea strii de sntate, din punct de vedere fizic, psihic i social, poate fi
practicat la orice vrst, indiferent de nivelul fizic posedat, iar persoanele care practic
regulat notul prezint un risc sczut pentru afeciuni cardiace, hipertensiune,
obezitate, etc.

1.3 Modificari si adaptari functionale ale organismului prin inot

Majoritatea specialitilor n sntate i n form fizic recunosc c notul este un

sport aproape perfect pentru a ameliora forma aerob supleea, fora, tonicitatea
muscular i coordonarea.

Uzura corpului e o problem ntlnit n aproape orice activitate fizic iar notul
prin specificul su genereaz cel mai puin astfel de situaii. n aproape toate
disciplinele antrenorii profesorii recunosc eficacitatea diferitelor forme de exerciii n
apa ca o completare a antrenamentului. Fie ca este vorba de un boxer profesionist
utiliznd rezistena apei pentru a face ca loviturile lui de pumn sa fie mai puternice, fie
un alegator de vitez, completnd antrenamentul alergnd prin ap, fie un fotbalist, un
juctor de baschet profesionist care exersnd n ap i completeaz pregtirea fizic
necesar disciplinei respective.

notul reprezint cel mai bun mijloc de a mbunti condiia fizic, da un

sentiment de bunstare fizic (binefacere) ntrind, tonificnd musculatura, pielea,
fiind n acelai timp un sport fascinant i pasionant care v poate menine sntoi
pn la sfritul vieii.

Activitatea n ap prin not are multiple efecte pozitive asupra dezvoltrii

armonioase a organismului, influennd benefic aciunea diferitelor sisteme i organe.
i anume:

- degrevarea articulaiilor - datorit forei ascensionale a apei i a greutii

micorate a corpului scufundat sunt uurate micrile articulaiilor, a
muchilor, a coloanei vertebrale i a discurilor intervertebrale. Antrenamentul
la not fortific ligamentele, articulaiile, contibuind la ngroarea cartilajelor.
- ntrirea aparatului de susinere - stimuleaz creterea i dezvoltarea
muchilor, a scheletului, se ntresc grupele musculare, crete mobilitatea
anumitor segmente ale scheletului, oasele devin mai rezistente,
mbuntindu-se echilibrul static i dinamic. Printr-o activitate continu de
ncordare i relaxare a musculaturii este influenat n mod pozitiv ntregul
aparat de susinere.
- fora muscular - contribuie la tonifierea aparatului muscular i n special ai
trenului superior, umeri, brae. Cei mai solicitai muchi n timpul notului
 sunt: muchii gtului (rol de a menine capul i coloane vertebral), muchii
spatelui i a umerilor (cu rol de transmitere a forelor necesare rotaiei
trunchiului), muchii braelor (cu rol n meninerea unui anumit nivel pe ap),
i muchii trenului inferior, cu rol n meninerea echilibrului i imprimarea
unui anumit ritm al micrii.
- supleea - datorit diversitii micrii i a poziiilor adoptate n ap, a
contraciilor i a relaxrilor care ntind i lungesc muchiul, se obine o
mbuntire progresiv a supleei i forei. esutul adipos scade prin arderea
mai rapid a grsimilor chir i n perioadele de repaus, corpul devenind mai
subire.
- sporirea amplitudinii micrii - activitatea articulaiilor, a ligamentelor, a
tendoanelor este uurat prin mrirea elasticitii favoriznd micarea n
diferite planuri.
- mbuntete antrenamentul de rezisten - efortul este predominant aerob
fiind mbuntit circulaia sngelui i btile inimii, obinndu-se ntr-un
timp destul de scurt un puls relevant.
- mrirea rezistenei vaselor de snge - prin activitatea de contracie i relaxare
se ntresc pereii vaselor de snge, accelerndu-se circulaia sngelui.
- masarea pielii - presiunea schimbtoare a apei, precum i rezistena apei n
timpul micrilor au o influen pozitiv producndu-se efectiv un masaj al
pielii, ea devenind mai elastic i mai fin.
- clirea organismului - ntrete sistemul imunitar al omului, activitatea n ap
prin mecanismul de termoreglare mpiedic pierderea temperaturii corpului
ajutnd la funcionarea optim a sistemului imunitar, corpul fiind protejat de
boli. n timpul notului cheltuiala de energie este mai mare i datorit faptului
c-n ap se consum mai multe calorii pentru termoreglare, este influenat
meninerea constant a temperaturii corpului.
- mbuntirea echilibrului - se produce prin dezvoltarea armonioas a
aparatului locomotor, a sistemului muscular, acionndu-se n mod prioritar
asupra echilibrului dinamic
- stimularea metabolismului - crete schimbul de substane n corp, activitatea
muscular cere energie, organismul lucreaz mai intens pentru a putea pune
la dispoziie substanele necesare organismului. n ap e necesar o eliberare
a energiei pentru a nu scdea temperatura corpului. Din punct de vedere
energetic notul este de patru ori mai solicitant dect alergarea (numrul de
calorii pe care le consumi alergnd un kilometru, le vei cheltui dac parcurgi
250 de m not).2

2
Dr.Gheorghe Dumitru Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, editura Federaia romana Sportul pentru toi Bucureti
1997
 - relaxarea/reducerea factorilor de stres - aciune asupra sistemului nervos
vegetativ, duce la relaxarea organismului, crend un sentiment de uurare ,
de plcere, producndu-se o relaxare muscular i mintal.
- mbuntirea activitii organelor de sim - mediul acvatic stimuleaz
traiectoria nervilor la nivelul pielii prin presiune, temperatur i rezisten,
mbuntindu-se activitatea de percepie.
- mbuntirea coordonrii - activitatea n ap mbuntete parametrii
micrii, amplitudine, echilibru, orientare n spaiu, iar creterea numrului de
repetri are un efect pozitiv asupra execuiei care devine mai sigur, mai
economic.
Adaptri funcionale i efecte profilactice ale activitii n ap:

ntre adaptrile funcionale ale principalelor aparate i sisteme i efectele

profilactice exist o strns interdependen care are ca scop mbuntirea funciilor
tuturor aparatelor i sistemelor:3

Aparatul sistemul sau Adaptri funcionale i Efecte profilactice fa

funcia efecte profilactice ale de
activitii fizice

aparatului cardio- - creste cantitatea de - arteroscleroza

vascular snge pe care o poate
- cardiopatie ischemica
mpinge inima
- hipertensiune arteriala
- se mrete cantitatea
de snge existent n vase

- sngele devine mai

fluid i circula mai uor

3
Dr.Gheorghe Dumitru Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, editura Federaia romana Sportul
pentru toi Bucureti 1997 pag. 15-16.
 prin artere i vene

Pulmonary - plmnul devine - boli pulmonare cronice

capabil sa ventileze o
cantitate mai mare de
aer pe minut

Muchiul scheletic - creste fora, rezistenta - lombopatii

i puterea
- fracturile care se
- musculatura se produc prin cdere la
topete n ritm mai lent btrni
odat cu naintarea n
vrst

esutul adipos - scade masa totala de - obezitate

grsime i grsimea din
jurul viscerelor

Metabolismul glucidelor - creste capacitatea - diabet

muchiului de a
extrage(prelua) glucoza
din snge

Metabolismul grsimilor - creste capacitatea - arteroscleroza

muchiului de a prelua
grsimile din snge i de
a le utiliza pentru
procurarea de energie

Funcia de aprare a - se mbuntete - infecii

organismului( imunitate) capacitatea sistemului
imunitar de a rspunde
la o agresiune
microbiana

Procesele digestive - se mbuntete - cancerul de colon

tranzitul intestinal
 nlturndu-se
constipaia

Sistemul nervos - se mbuntesc - fracturile produse prin

coordonarea micrilor cderea persoanelor
i echilibrul vrstnice

Funciile cognitive - se mbuntete viteza - fracturile produse prin

de reacie i cderea persoanelor
promptitudinea vrstnice
rspunsurilor la diveri
stimuli

Comportamentul - se amelioreaz - depresie i anxietate

psihosocial imaginea despre propria
persoan

- eficacitatea
profesional

- comportamentul
familial

- se instaureaz starea
de bine i bucuria de a
tri

Structura corpului uman permite o gam larg de micri, care, pentru a fi

executate necesit o coordonare neuromuscular i metabolic foarte complex, fapt
ce demonstreaz ca n timpul antrenamentului, adaptarea organismului la efort se face
cu o eficacitate maximal i n perfect siguran, datorit interdependenei de aciune
dintre sistemul cardio-vascular, respirator i activitatea muscular.
Influena notului asupra aparatului cardiovascular

Sistemul cardiovascular cuprinde inima, plmnii, vasele sanguine, avnd rolul de

a transporta oxigenul din aerul inspirat spre fiecare celula musculara. Oxigenul intra n
celula cu toate celelalte substane vtmtoare pe care le inspiram, el se difuzeaz prin
pereii numeroaselor vase capilare n globule roii pe care inima le trimite ncrcate cu
oxigen n labirintul vaselor sanguine de diferite mrimi spre capilarele care nconjoar
celulele i fibrele musculare. Aici se face tranzacia ntre sistemul cardiovascular i cel
muscular.

Specialitii n domeniu recomand pentru mbuntirea activitii vasculare , a

rezistenei cardiovasculare, efectuarea de programe bazate pe exerciii aerobe, notul
fiind ideal pentru acest gen de activitate.

Prin practicarea lui n mod regulat se produc o serie de efecte cu influente

benefice pentru organism4:

reduce mortalitatea din orice cauz

reduce riscul de infarct miocardic i accident vascular
creste nivelurile sanguine de HDL (colesterol bun) i la unele persoane scade LDL
(colesterol ru)
scade tensiunea arterial
scade nivelul de trigliceride sanguine
ajuta la scderea ponderal
mbuntete tolerana la glucoza
ntrete oasele, muchii, inima i plmnii
creste fora i energia organismului
ajuta la reducerea stresului
amelioreaz somnul
mbuntete imaginea corporal i crete astfel ncrederea fa de sine.
Efecte ale antrenamentului aerob prin not:

dimensiunea inimi crete i pereii devin mai groi

capacitatea inimi crete iar contraciile sunt mai puternice, se pompeaz snge
mai eficient
4
Michael E. DeBakey Diete pentru sntatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureti 2005, pag 86
 se sintetizeaz mai mult snge cu mai multe eritrocite, fiind transportata o
cantitate mai mare de oxigen.
arterele se lrgesc i devin mai elastice
presiunea sangvin scade
ritmul cardiac de repaus scade
dup efort ritmul cardiac revine mai repede la normal

notul acioneaz n mod favorabil asupra unor mecanisme specifice bolilor

cardiovasculare i anume5:

- influeneaz activitatea cordului prin mrirea economiei funcionale a aparatului

locomotor, prin mbuntirea activitii musculare a coordonrii motrice avnd
drept efect micorarea necesitii de oxigen n musculatura scheletic deci n
consecin o solicitare mai mic, adic cruarea cordului.
- micorarea necesitii de oxigen a miocardului prin influenarea reglrii
neurovegetative a funciilor contraciilor i a metabolismului su oxidativ.
- mrirea coeficientului de utilizare a oxigenului n musculatura scheletic dup o
activitate aerob specific notului are drept efect solicitarea unui debit
circulator mai mic n efort ceea ce duce la o solicitare mai mic a cordului.
- dezvoltarea circulaiei colaterale care asigura suplimentarea debitului sanguin
redus din teritoriile tributare trunchiurilor coronariene sclerozate.
- modificrile coagulrii prin not contribuie la meninerea n limite normale a
coagulabilitii, la evitarea creterii sale i a tendinei la tromboza
- rol reglator asupra metabolismului lipidic i glucidic a cror tulburri determina
dezvoltarea sclerozei i localizarea ei pe arterele coronare.

Influena notului asupra aparatului respirator

Respiraia este funcia principal prin intermediul creia se introduce aer n piept
(inspiraia), ajut la plutirea corpului, iar eliminarea aerului (expiraia), necesit micri
suplimentare de mini i picioare pentru meninerea corpului la suprafaa apei.

5
Michael E. DeBakey Diete pentru sntatea inimii, Editura Bic ALL, Bucureti 2005, pag 13-18
 Respiraia la not este un act voluntar ce se nva n mod contient, asigurndu-se
permanent autocontrolul expiraiei i a ritmicitii actului respirator n concordan cu
procedeul de not practicat.

n timpul notului apar o serie de modificri i anume:

- muchii intercostali i diafragma devin mai puternici

- crete capacitatea de extensie a plmnilor
- crete capacitatea vital n urma aciunii presiunii hidrostatice asupra toracelui,
avnd loc o suprancrcare funcional a musculaturii inspiratorii
- micrile costale i diafragmatice vor fi mai ample ceea ce determin o cretere a
capacitii vitale
- creterea capacitii vitale are efect pozitiv asupra plutirii datorit cantitii de
aer expirat se reduce greutatea specific a corpului, automat flotabilitatea se
mbuntete.
- dezvoltarea muchilor inspiratorii acioneaz pozitiv asupra creterii perimetrului
toracic i al diametrelor toracice, concomitent cu mrirea debitului respirator
- cu fiecare respiraie este captat mai mult oxigen i mai mult dioxid de carbon
este eliminat
- se dezvolt o reea de capilare n jurul alveolelor pulmonare
- mai mult snge este antrenat n schimbul de gaze
- creterea vitezei schimbului de gaze permite practicarea exerciiilor o perioad
mai lung de timp fr ca oboseala s se instaleze.
- coordonarea respiraiei cu micrile procedeului de not reprezint un act
deosebit de important n realizarea progreselor.

Activitatea muscular n ap

Activitatea n ap provoac o ameliorare a reaciilor neuro-musculare, uureaz

activitatea de contracie i relaxare muscular avnd influene pozitive asupra vitezei
micrii n ap, asupra antrenamentului aerob la nivelul muchilor, producnd energia
necesar contraciilor musculare, ceea ce argumenteaz capacitatea sa de lucru timp
ndelungat. Prin not se solicit un procentaj mai ridicat de mas muscular n exerciiile
aerobice, dect n orice alt activitate fizic. Ski-fondul este singurul sport care ii
disputa aceasta poziie.
 Se mbuntete circuitul prin care oxigenul este transportat la muchi astfel
c6: 1. sngele este pompat spre plmni pentru a se ncrca cu oxigen; 2. oxigenul se
combin cu hemoglobina n eritrocite i formeaz oxihemoglobina; 3. sngele oxigenat
este pompat n organism; 4. oxihemoglobina se descompune n capilare i oxigenul este
eliberat; 5. oxigenul prsete capilarul i ajunge la fibrele musculare i la alte celule ale
corpului; 6. sngele este dezoxigenat i trebuie s capteze oxigen, relundu-se ciclul.

Aciunea muchilor n timpul notului este complex, influennd pozitiv o serie de

micri i anume:

flexie i extensie

abducie, abducie

pronaie i supinaie

rotatorii interni i externi

oscilaie, torsiune, circumducie
Toate aceste efecte pe care le ntlnim la nivelul sistemului muscular au ca scop
final creterea rezistenei i forei musculare i anume7:

- se dezvolt reeaua de capilare din jurul muchilor, ei primesc mai mult

snge, transportnd oxigen i substane nutritive
- crete capacitatea muchilor de a folosi grsimile ca substrat energetic
- utilizarea oxigenului este mai eficient, muchii pot munci mai mult o
perioad de timp, fr a obosi
- crete consumul maxim de oxigen
- contracia este mai puternic
- tendoanele se dezvolt i devin mai elastice i mai puternice

Contraindicaii n practicarea notului

practicarea notului n condiii necorespunztoare de igien ale apei pot provoca

otite (inflamaii ale timpanului), conjunctivite ( inflamaii ale mucoasei care
cptuete globii oculari), rinite (inflamaii ale mucoasei nazale), amigdalite,
mbolnviri ale pielii (ciuperci, furunculoze, etc).
notul n ape foarte reci favorizeaz apariia de sinuzite, bronite, pneumonii.
este interzis notul n toate cazurile de :
6
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee Educaie Fizic, Editura ALL Educaional, Bucureti, 2000, pag 16

7
RoseMarie Gallagher, S. Fountain, L. Gee Educaie Fizic, Editura ALL Educaional, Bucureti, 2000, pag 16
 - infecii acute i inflamaii

- astm bronic acut

- epilepsie

- rni deschise

- boli ale pielii

insuficiena cardiac, dereglri ale ritmului inimii, repetate crize de anghin

pectoral i hipertensiune ( se recomand programe speciale sub supravegherea
medicului specialist).

Pentru a beneficia de rezultatele scontate n activitatea de not este indicat s se

in seama de urmtoarele:

o nu ncercai s facei antrenamente la frecventa maxima

o pentru persoane debutante n not frecventa cardiaca ideala maxima trebuie
nmulit cu 60%pentru a obine frecventa cardiaca de antrenament adecvat
deci pentru a atinge obiectivul
o dup ce v-ai obinuit cu un program regulat de exerciii aerobe de rezistenta
se pot aduga exerciii de for i intensitate moderata (flotri, cteva
traciuni sau alte exerciii pentru grupele musculare)
o se poate consulta un profesor calificat, antrenor pentru a va sugera
obiectivele n caz de for
o dac v simii obosit nu mai continuai activitatea, evitai oboseala excesiv
o oprii-v dac simii vreo durere
o oprii-v imediat dac simii grea ameeli sau senzaie de slbiciune daca
apar dureri n piept sau avei o respiraie ngreuiat
o contactai imediat medicul daca simii aceste simptome
o verificai-v pulsul la intervale regulate pentru a fi siguri ca nu ai depit
obiectivul cu privire la FC
o activitatea de not nu prezint riscuri pentru persoanele supraponderale,
sedentare att timp cat ncep treptat antrenamentul.
o este recomandabil ca exerciiile de not sa fie executate ct mai corect pentru
a deveni mai eficiente i pentru reducerea riscurilor
o este necesar o supraveghere pentru copii, adolesceni, btrni care iau parte
la activitate
 CAPITOLUL 2: ROLUL TERAPIEI ACVATICE IN MENTINEREA STARII DE
SANATATE.RECOMANDARI GENERALE.

n acest capitol se fac recomandri legate de organizarea antrenamentului acvatic,

care se refer la bazin, temperatura optim a apei i durata antrenamentului n funcie
de intensitatea solicitrii. n continuare, se descrie structurarea optim a unui
antrenament. Aceste recomandri stabilesc bazele i trebuie s furnizeze cititorului
punctele de pornire i s-i dea posibilitatea de a-i construi dup propria dorin,
programul de antrenament orientate pe capaciti i deprinderi.

Recomandri :

1. Alegerea bazinului potrivit n funcie de dotare, intensitatea i durata

antrenamentului acvatic.
2. Luarea n considerare a temperaturii apei cu privire la intensitatea i durata
antrenamentului acvatic.
3. Posibiliti de structurare a unui program de exerciii n ap, n funcie de grupul
int i obiectiv.
4. ntinderea i ntrirea exclusiv n ap.
5. Program complet de antrenament acvatic.
6. Gimnastic acvatic, ca pregtire cu structurare a pauzei.
7. Gimnastica acvatic pentru reducerea greutii.
8. Exerciii pentru persoane individuale, parteneri sau grupuri.
 9. Principiul de antrenare: moderat sau regulat!

2.1.Alegerea bazinului potrivit.

Activitatea acvatic se poate efectua n diferite variante de bazine de not, n funcie

de obiectiv. Acesta depinde de orientarea antrenamentului, intensitatea i durata
gimnasticii acvatice. Exist bazinul pentru micare, bazinul de not pentru nvare i
bazinul special de not.

a) n primul rnd trebuie menionat bazinul pentru micare, care are adesea o
adncime cresctoare. Adncimea apei variaz aici de la nlime taliei pn la
nlimea capului (ntre 120 180 cm). Acest lucru se realizeaz frecvent printr-
un fund al bazinului care are o pant lin. Bazinul pentru micare ofer un
dispozitiv de sprijin la margine i este, din acest motiv, foarte bun pentru
exerciii de micare. Acest fel de bazin se gsete la multe spitale, clinici pentru
cur, bi pentru agrement i ale instituii terapeutice mai mari. Este posibil
antrenarea n bazinul pentru micare chiar i n azilele de seniori.
O alt posibilitate de a efectua gimnastic acvatic ar fi n bazinele de not pentru
nceptori, care au, de asemenea, o adncime redus a apei. Exist ns diferene n
posibilitatea de reglare a bazinelor, astfel nct exist parial o adncime unitar a
apei, de circa 140 cm. Deoarece anumite bazine de not pentru nceptori nu au
prevzute nici un sistem de susinere la marginea bazinului, acesta se nlocuiete cu
jgheabul de scurgere. Bazinele de not pentru nceptori se afl cel mai frecvent n
coli sau universiti.
b) Dac nu exist posibilitatea de a face antrenament ntr-un bazin pentru micare
sau ntr-un bazin de not pentru nceptori, o alternativ ar putea fi bazinul
neprevzut pentru nottori cum sunt bazinele de hal sau n aer liber. i aici
 apa este cam la nrementlimea taliei. Jgheabul de scurgere prezint
susinerea necesar pentru executarea unor exerciii.
c) Bazinul de not din hale, n aer liber i de agrement este potrivit pentru exerciii
care nu se execut n picioare sau pe fundul bazinului. Permite (cu ajutorul
jgheabului de scurgere), efectuarea unor exerciii cu obiecte liber plutitoare.
Gimnastica acvatic n bazinul de not este indicata, deoarece pauzele de
relaxare se pot mbogi cu exerciii de gimnastic i se obin astfel efecte
suplimentare pozitive pentru corp. Pentru un antrenament optim este indicat o
structurare a pauzelor, astfel nct organismul s se poat relaxa protejat. La
aceasta se adaug observaiile legate de sntate cum ar fi antrenarea micrii,
ntrirea, relaxarea musculaturii.
Toate felurile de bazine menionate ofer posibilitatea efecutrii unui program bun i
eficient de gimnastic acvatic. Cnd exist posibilitatea de a folosi att ap mic, ct i
ap adnc, gimnastica acvatic se poate structura i mai amplu i cu multe alternative.

2.2 Temperatura apei

21-25 C: Temperatura optim pentru nottorii de performan i cei care

alearga n ap. Aceast temperatur a apei permite o intensitate mrit a
antrenamentului. Pentru exerciiile puin solicitante pe un interval de timp
ndelungat, apa este rece.
 26-30 C: Temperatura ideal a apei pentru cei care noat pentru sntate. n
aceste condiii se poate antrena optim rezistena, intensitatea nefiind prea mare.
28-30 C: Temperatura favorabil a apei n cazul unui program combinat de
gimnastic acvatic, fazele deosebit de intense alternnd cu fazele linitite.
Corpul nu se rcete rapid, fiind posibil un program de exerciii de durat, mai
lung.
32 C: Pentru gimnastica la bolnavi i notul la bebelui. ntr-o ap avnd o astfel
de temperatur, exerciiile trebuie s fie linitite i foarte puin intense,
deoarece corpul este protejat contra rcirii. Antrenamentul de gimnastic
acvatic, deosebit de solicitant este nefavorabil, deoarece se acumuleaz
cldura.

Temperatura apei joac n cazul gimnasticii acvatice un rol deosebit de important,

deoarece influeneaz durata i intensitatea programului de exerciii. Aa cum s-a
descris deja la o temperatur crescut a apei se permite un antrenament de durat,
dar intensitatea, adic intensitatea solicitrii nu poate s fie crescut, (mai mult de zece
minute).

Intensitatea solicitrii la un exerciiu se poate resimi prin numrul redus de repetiii,

care trebuie efectuate. Ea se poate doza prin viteza i amploarea unei micri. Cu ct
mai repede i cu ct mai ampl ese o micare, cu att mai mare trebuie s fie
intensitatea.

Dac se execut numai n ap puin mai rece, exerciii cu o solicitare mai redus,
corpul rcete puternic. Cauza const n raportul nefavorabil dintre producerea cldurii
i cedarea cldurii. Aceasta nseamn c n ap se cedeaz mai mult cldur corporal
dect cea pe care organismul o poate produce. Consecina acestui mecanism ar trebui
s fie: Creterea intensitii antrenamentului.

Un antrenament realizat n ap cald, cu intensitate crescut, n special o perioad

de timp ndelungat, constituie o solicitare puternic a sistemului cardiovascular.
Printr-un efort corporal puternic, corpul produce mult cldur care trebuie s o
cedeze, pentru a garanta o funcionare optim a organelor. Acest lucru se realizeaz
la o solicitare mai lung, prin transpiraie. Prin evaporarea transpiraiei, pe uscat, se
ajunge la o rcire. n ap acest mecanism nu funcioneaz, deoarece transpiraia care
se produce cu ocazia exerciiilor solicitante i la o temperatur prea mare a apei, nu se
poate evapora n ap. Drept urmare se produce o acumulare a cldurii, care are drept
consecin o solicitare a sistemului cardiovascular.

Intenia urmrit prin antrenament determin alegerea temperaturii. Dac se

dorete un lucru relaxant, care antreneaz micarea i care este prevzut pentru o
uoar ntrire, acesta ar trebui realizat n ap cald. Aceast temperatur predomin
n bazinele pentru micare, pentru instrucie i pentru persoane care nu tiu s noate.
Dac se urmrete un program intens de rezisten i/ sau ntrire, apa ar trebui s fie
ceva mai rece .Dac se dorete combinarea ambelor antrenamente menionate mai
sus, ar trebuie ca antrenamentul s se fac mai degrab ntr-o ap mai cald, deoarece
n caz contrar, n fazele mai lente, corpul s rcete puternic i ngreuneaz un
antrenament optim.

2.3 Structura unui antrenament acvatic

Durata unui program de exerciii se structureaz n funcie de scopul

antrenamentului, de grupul cruia i se adreseaz i n final de dorinele i inteniile
persoanei care efectueaz antrenamentul.
 Exist posibilitatea de efectuare numai a unor exerciii individuale, pentru a unta o
pauz de recreere sau pentru a se pregti pentru notul prevzut sntii.

O alt posibilitate ar fi efectuarea unui antrenament complet, aici existnd mai

multe pauze, care se vor explica n continuare. Obiectul antrenamentului ar putea fi
chiar i n exclusivitate gimnastica de ntindere i de ntrire, a crei durat se stabilete
dup numrul de repetiii i multitudinea exerciiilor alese.

Ipoteza eficienei antrenamentului o constituie frecvena exerciiilor. Pentru a avea

succes la mbuntirea rezistenei, ntrire i ntindere, antrenamentul trebuie realizat
cel puin de dou pn la trei ori pe sptmn, pentru a obine modificri de durat
ale organismului. Dac antrenamentul se face numai o dat pe sptmn, n cursul
timpului se mbuntete coordonarea, imunitatea i starea vaselor, dar prin pauzele
mari, sistemul cardiovascular i musculatura revin mereu n starea de pornire. Nu apare
un efect al antrenamentului.

Un principiu important al antrenamentului acvatic este cunoaterea i testarea

limitelor individuale, pentru a nu suprasolicita corpul i pentru a nu pierde ritmul de a
face exerciii. Antrenamentul trebuie s fie o solicitare, ceea ce se evideniaz prin
creterea pulsului i solicitarea musculaturii. Antrenamentul nu trebuie resimit ca o
suprasolicitare cu dureri musculare sau cu lipsa aerului. Aceasta determin o perioad
de revenire mai lung i distana dintre fazele individuale de antrenament ar fi prea
mari, pentru a mbunti fitness-ul corporal.

Dac trebuie efectuat numai un program complet de antrenament acvatic, care

cuprinde nclzirea, faza de solicitare i relaxarea, acesta ar trebui limitat la maxim o
or. Astfel se evit o rcire excesiv, ceea ce nu poate mpiedica nici senzaia de durat
a unei temperaturi plcute a apei (cca. 30C).
2.4 Program de intindere si intarire

Dac trebuie efectuat explicit un program pur de ntindere i ntrire, se ia n calcul o

perioad a exerciiilor, de cca. 20-30 minute. n acest sens se va urmri ca nainte de a
ntri un muchi, s aib loc mai nti o ntindere intens (3*20 secunde la fiecare
muchi), pentru a atinge succesul maxim n eficiena ntririi. Astfel, n timpul ntririi,
muchiul se poate contracta toat perioada. Dup programul de ntrire urmeaz din
nou o ntindere scurt (2*10 secunde la fiecare muchi), pentru a contracara o scurtare
a muchiului. Cel mai bine ar fi s se ntind mai nti toi muchii, care se doresc apoi a
fi ntrii. Astfel se garanteaz un antrenament continuu. n plus, musculatura se aduce
mai nti la o temperatur de funcionare favorabil prin exerciiile de ntindere care
se execut primele, astfel nct procedurile necesare de schimb de substan, cum ar fi
punerea la dispoziie a energiei pentru contracia muchilor s se desfoare rapid. Se
recomand, de asemenea, efectuarea integral a exerciiilor de ntindere la un grup de
muchi, nainte de a ntri alt grup de muchi.

Se efectueaz pn la 20 repetiii dintr-un exerciiu de ntrire, fora individual fiind

decisiv. Numrul minim de repetiii nu trebuie s fie ns sub zece, pentru a obine
efecte. n final urmeaz o pauz de 10-30 secunde. Apoi se repet din nou aceeai
procedur. O solicitare raional pe grupuri de muchi const de 3-5 seturi de
antrenamente. Dac dup aceste seturi, nu v simii solicitat, se va putea introduce
nc o serie dup o pauz de pn la dou minute. Dac s-a finalizat ntrirea tuturor
muchilor, se face un program de ntindere scurt.
2.5 Program de antrenament acvatic complet

Un antrenament acvatic complet ia n considerare mai muli factori corporali. Se

implic att componentele rezisten, ntindere i ntrire, ct i mbuntirea
senzaiei corporale printr-o relaxare ulterioar, care poate aciona i ca o perioad de
rcire, adic o revenire lent a sistemului circulator la starea de repaus. Modul de
desfurare al unui astfel de antrenament se supune unor reguli relativ stricte. Aceste
reguli trebuie respectate, pentru a solicita optim corpul i pentru ca s nu apar
probleme de sntate.

Faza de adaptare
Mai nti se introduce o faz de adaptare pentru a aduce corpul din starea de
repaus ntr-o stare activ, pregtit de solicitare. Acest lucru se poate realiza printr-un
not lent, puin solicitant sau cu exerciii de micare efectuate mai puin intens, sau prin
mers lent prin ap. Aceast faz dureaz circa cinci minute.

Faza de solicitare
In faza de solicitare, se antreneaz rezistena. Optim este o solicitare de 10-15
minute, fiind permise pauze scurte. Jogging prin ap, not intens n stilul craul, exerciii
cu ntregul corp executate rapid unul dup altul, cum ar fi marioneta sau chiar i
exerciii cu picioarele (mersul cu bicicleta n ap), sunt optime. n acest sens se poate
alege un exerciiu tot timpul, dar se pot structura exerciii chiar i dup bunul plac.
Important este ca pulsul s fie constant, la 120 bti/ minut, pentru a mbunti
rezistena.
 Faza de ntindere i de ntrire
Faza de ntindere i ntrire se efectueaz conform principiilor menionate mai nti
ntinderile, apoi exerciiile de ntrire. Ea ndeplinete scopul mobilizrii i ntrirea
aparatului de sprijin i locomotor al omului. La exerciiile de ntindere se pot alege
exerciii dinamice sau statice. Exerciiile dinamice care trebuie s se repete ntr-un
numr mare, mbuntesc capacitatea de contracie (gradul capacitii de scurtare) a
muchiului i capacitatea de a trece rapid peste rezistene crescute (for rapid). n
plus se mbuntete rezistena local a muchiului, ceea ce nseamn c muchiul
astfel antrenat nu mai obosete aa repede.

Dac se aleg exerciii statice, adic pstrarea unei singure poziii, fr micare,
pentru a ntri, de ex. musculatura spatelui, este afectat modul de lucru al muchiului,
astfel nct el poate s fie tensionat mai mult timp fr a obosi. Exerciiile cu aparatele,
ca de exp. cu o minge, s-ar putea s fie foarte utile n acest sens. O tensionare trebuie
pstrat 10-15 secunde, dup care urmeaz o relaxare. Exerciiul se repet de ase ori.
Ajung 2-3 seturi de antrenamente.

ntreaga faz, independent dac se lucreaz cu exerciii statice sau dinamice de

ntrire, dureaz minim zece, dar maxim 30 minute.
 Revenirea organismului
Faza care ncheie antrenamentul se numete faz de relaxare sau revenire, deoarece
corpul este foarte solicitat i ar fi defavorabil oprirea brusc a antrenamentului.
Sistemul cardiovascular se aduce ncet pe nivelul de repaus. Aceasta ar putea consta,
de exemplu, n notul ncet, n alte exerciii de ntindere sau relaxare, prezentate n
partea practic. Aceast faz ar putea fi structurat flexibil, de durat. Ar trebui s
dureze ns minim cinci minute, pentru ca s se obin o relaxare a corpului.

n final trebuie subliniat faptul c nimeni nu trebuie s aib senzaia de nghe. ntr-o
astfel de situaie, fie trebuie crescut activitatea, fie trebuie scurtat antrenamentul. La
scurtarea antrenamentului acvatic trebuie urmrit ca s se pstreze succesiunea
fazelor, pentru a atinge un efect optim.

2.6 Antrenament acvatic, ca pregtire cu structurare a pauzelor

Gimnastica acvatic se poate folosi foarte bine la pregtirea unei activiti sportive,
ca de exp. a notului sau jocul cu mingea n ap. n acest sens este favorabil s se
introduc o faz scurt de adaptare, o faz de solicitare de cinci minute i un program
de ntindere i ntrire de zece minute, n special pentru muchii ce urmeaz a fi
solicitai. Astfel se realizeaz adaptarea la mediul ap i se folosesc de asemenea,
influenele pozitive ale apei.

Aceast gimnastic este potrivit chiar i la structurarea pauzelor n cadrul

antrenamentului de not, ca de exp. la notul pentru pstrarea sntii. n pauz, ar fi i
indicat ntinderea i apoi ntrirea uoar a muchilor puternic solicitai. Ar trebui s se
realizeze 5-6 repetiii dintr-o ntrire dinamic, pentru a pregti musculatura pentru
solicitarea ulterioar. Printr-o structurare activ a unei pauze se asigur adaptarea
pozitiv a inimii i sistemului cardiovascular i se mpiedic solicitrile unilaterale.

Gimnastica acvatic nu reprezint un mijloc minune n reducerea greutii. Doar cu

gimnastic acvatic nu se pot obine reduceri semnificative n greutate. O diet
supravegheat de medic este indispensabil i constituie baza la reducerea greutii.
Din acest motiv, ideal ar fi o combinaie ntre diet i gimnastic acvatic. Printr-o
diet se reduc depunerile de grsime, iar prin gimnastic acvatic se ntrete corpul.
Cantitatea redus de alimente determin diminuarea arderii de substane nutritive,
deoarece corpul este interesat s pstreze ct mai multe rezerve. La un antrenament
regulat se crete schimbul de substane, deoarece organismul necesit permanent
energie. Astfel se ajunge la o ardere treptat a grsimilor.

La gimnastica acvatic regulat se ntresc muchii i acetia cresc. Deoarece

muchii sunt mai grei ca grsimea, se poate ntmpla ca, dup o diet i un
antrenament s se piard puin din greutate, dar mrimile s fie mai mici.

Antrenamentul de gimnastic acvatic orientat pe slbit ar trebui structurat

predominant cu antrenament de rezisten. La un antrenament de rezisten aerob se
ard n principal hidrocarburi. Dup un antrenament de circa jumtate de or, se atac
chiar i depunerile de grsime, pentru a alimenta corpul cu suficient energie n timpul
solicitrii. n final ar trebui s urmeze o faz de ntindere i ntrire, pentru a ntri
musculatura i pentru a face corpul mai elastic i pentru a-l pstra.
2.8 Antrenamentul individual, pe perechi sau n grup

Activitatea se poate efectua individual, cu un partener sau n grup. Prin diferitele

posibiliti de structurare, antrenamentul poate fi mai amplu i programul de
gimnastic mai bogat. Astfel se poate integra chiar i un partener, familia sau echipa n
acest antrenament.

Structura antrenamentului acvatic rmne aceiai, faza de solicitare putnd fi

realizat cu ajutorul unui joc. Printr-un joc se solicit optim sistemul cardiovascular,
adugndu-se aspecte mbucurtoare. Toat faza de solicitare poate fi realizat printr-
un joc, sau doar o parte din aceast faz poate s constea dintr-un joc.

Faza de relaxare se poate realiza cu ajutorul unui partener sau chiar i n grup,
existnd o serie de variante.

Exerciiul cu un partener sau n grup crete adesea motivaia i bucuria de a exersa.

Dac se vede c i ceilali resimt antrenamentul la fel de solicitant, nu mai eti frustat i
eti motivat s-l intensifici.
 CAPITOLUL 3: TERAPIA ACVATICA IN AFECTIUNILE POST- OPERATORII.

3.1 Caracteristicile activitatii.Influenta exercitilor de intindere si intarire muscular.

Terapia acvatic poate lrgi profunzimea i competena opiunilor de tratament

ale clinicianului ortoped, poate mbunti perspectiva de recuperare pentru muli
pacieni, tocmai datorit multiplelor beneficii fizice, fiziologice, i cele de natur
psihologic pe care le ofer acest gen de activitate.

Terapia acvatic promoveaz o form rapid de restaurare, de repunere n

funcie a segmentului lezat, este benefic prin limitarea sau anularea poziiei verticale,
sau n cazuri de durere, spasm muscular, mobilitate redus, probleme reumatice sau
neurologice, apa fiind un mediu controlabil pentru recuperarea segmentelor supuse
unei intervenii chirurgicale, tonificarea muchilor slbii i dezvoltarea coordonrii
generale.

Rezultatele obinute pe aceast cale, discuiile avute cu pacienii, demonstreaz

c micarea n ap nu numai c este mai uoar, dar i mai puin dureroas,
influeneaz pozitiv relaxarea, scade spasmul i durerile musculare, crete gradul de
mobilitate al articulaiilor, se mbuntete starea fizic i psihic general. Acest gen
de terapie prezint o serie de beneficii fiziologice n urma interveniilor chirurgicale, a
imobilizrilor, prin aciunea presiunii hidrostatice, reducerea aciunii forelor
gravitaionale, capacitatea organismului de plutire acioneaz ca suport al articulaiilor
slbite, asupra descreterii endemului, intensificarea circulaiei, mpiedicnd atrofierea
muscular. Circulaia odat mbuntit, influeneaz calitatea i funciile pielii,
accelereaz vindecarea prin mbuntirea nutriiei spre zona afectat.

Exerciiile de rezisten acvatic pot fi mai puin dureroase i mai uoare pentru
pacienii cu o condiie fizic sczut, care prezint obezitate sau sunt n vrst,
deoarece aciunea forelor gravitaionale sunt reduse, exersarea pe lungit poate fi
posibil, datorit utilizrii surplusului de grsime ca surs de energie, se acioneaz
asupra creterii voinei, a capacitii de autodepire, printr-un program regulat de
activitate n piscin.

Procesul de recuperare prin terapie acvatic este unul complex i n desfurarea

lui trebuie s se in seama de gradul traumatismului, tipul de procedur chirurgical
folosit, nivelul formei fizice n care se afl pacientul nainte i dup intervenie, timpul
scurs ntre rnire i intervenie, modalitile terapiei pe uscat, ndemnrile acvatice
ale individului, o serie de factori fiziologici i psihologici (nutriie, stress, voin, etc.)
care influeneaz procesul de vindecare, rata progresului i succesul general n
tratament. Nu sunt de neglijat nici o serie de factori de natur administrativ a piscinei,
planificrile manageriale, gradul de accesibilitate i funcionalitate a acesteia,
curenia, calificarea personalului existent, relaia cu clinica de specialitate, etc.

n cazul interveniilor chirurgicale, coninutul mijloacelor de acionare vizeaz

repunerea n funcie a muchilor lezai sau atrofiai. Aciunea acestora urmrete
mbuntirea calitilor eseniale ale muchiului afectat, i anume:

- ductilitatea, influenat prin micri de ntinderi

- contractibilitatea, influenat prin tehnici de fortificare

Exerciiile prezentate pot fi practicate nu numai de persoane cu probleme, ci i

de persoane sntoase care vor resimi un anume confort dup o edin de ntinderi
sau de fortificare a muchilor n ap.

Pentru efectuarea ntinderilor, se selecioneaz exerciii cu dominant static, cu

deplasri segmentare lente i ghidate, iar pentru exerciiile de fortificare, sunt propuse
exerciii de o mare amplitudine, cu o dominant dinamic a lucrului n ap. Locul ideal
de desfurare al acestor exerciii este un bazin tradiional de reeducare, n care
nlimea apei este cuprins ntre 60cm 1m, iar temperatura n jur de 30 C, condiii
ce asigur un mediu de lucru confortabil, n special pentru ntinderi.

Pentru realizarea ntinderilor, materialul necesar se compune dintr-o bar

orizontal fixat pe peretele piscinei la nlimea umerilor, i eventual un taburet greu,
fixat pe fundul bazinului. Pentru ntlnirea muscular, materialul folosit este uor i
ieftin (manoane gonflabile, palmare de not, labe de not, plane de not, etc.).
 Exerciiile pentru ntindere acioneaz n primul rnd asupra musculaturii, dar i
pielea i esuturile subcutanate sunt puse n tensiune n timpul unei ntinderi, n special
la nivelul trunchiului, cu aciune n zona lombar, n zona abdominal, sau n cea
toracic. ntinderile efectuate n ap prezint avantajul fa de cele efectuate pe uscat,
fiindc se pot repeta de mai multe ori la rnd, cu un oarecare confort, pe cnd pe
uscat, o ntindere efectuat chiar i pe un muchi sntos, i creeaz acestuia un
disconfort. Majoritatea exerciiilor sunt realizate n poziii fundamentale de gimnastic
medical: n picioare, aezat, cu genunchiul ridicat, ntr-un genunchi, cu o cutare a
stabilitii pe punctele de sprijin. nlimea apei are un rol important pentru obinerea
unei ntinderi eficace, i anume, ea trebuie s fie cuprins ntre 70 i 90cm, apa cu o
adncime pn la nivelul buricului este ideal pentru majoritatea exerciiilor, apa
adnc supune corpul la dezechilibru, datorit turbulenelor produse de micri,
exerciiile de ntindere efectundu-se mai greu.

Exerciiile pentru ntrire muscular pot s influeneze n mod analitic un anumit

grup muscular sau altul, ci acioneaz asupra unor grupuri de lanuri musculare.
Exerciiile selecionate pentru aceast grup influeneaz aproape tot aparatul
locomotor, chiar dac el este destinat membrului inferior, musculatura trunchiului este
solicitat prin iradiere, pornind de la centura pelvian, la fel i exerciiile destinate
membrelor superioare, pun n micare i restul grupelor musculare. n timpul lucrului
cu materiale ajuttoare (palmare, manoane gonflabile), trunchiul reprezint axul n
jurul cruia circul apa. O alt caracteristic a acestui gen de exerciii este aceea c pe
timpul desfurrii lor, rezistena apei este permanent, chiar i n timpul revenirii la
poziia iniial. Adncimea apei joac un rol deosebit de important, ea trebuie s
permit corpului scufundat s fie stabil pe punctele sale de sprijin, bazinele cu
adncime medie (cuprinse ntre 1m 1,20m) par a fi ideale, mai ales pentru exerciiile
care deplaseaz mult ap cu membrele, deoarece acestea pot fi executate cu
genunchii ndoii, ntr-o poziie de stabilitate, asigurnd cele mai bune condiii. Bazinele
mici (ntre 70cm 90cm) corespund mai mult pentru lucrul destinat membrelor
inferioare i centurii pelviene. Accesoriile folosite trebuie s aib o utilizare optim, ele
se pun direct pe membrul de fortificat, evitndu-se constrngerile articulare, prghiile
necontrolate, avnd rolul de a asigura un sprijin perfect dirijat pe ap.

Paleta de nataie mna trebuie s fie aezat ntins pe palet, fixat la nivelul
ncheieturii minii i al degetului mijlociu cu o band sau cu un iret de plastic. Degetul
mare i degetul mic strng marginile laterale ale paletei pentru a asigura micrile de
du-te-vino i realizarea unei apsri eficiente asupra apei n micrile pe diagonal i n
rotaii. Braul trebuie s fie plasat n form de bumerang pentru un maxim de
eficacitate n timpul scufundrii sale n ap.

Manoanele gonflabile pentru membrul superior, plasarea optim este pe o mn

deschis la maxim, cu degetul mare i cel mic foarte deprtate, iar plasarea celui de-al
doilea manon trebuie fcut pe antebra. Pentru membrul inferior, un singur manon
se aplic pe glezn, iar cellalt pe pulpa piciorului.

Dozarea numrului de repetri depinde de complexitatea exerciiului, de zona n care

acioneaz, fiind recomandate exerciiile variate, repetate n serii scurte.

3.2 Program de terapie acvatic n recuperarea extremitilor superioare.

3.2.1 Program de terapie acvatica pentru umar.

Umrul
Articulaia umrului, articulaia mobil a corpului, este format dintr-un os al
braului, care se termin ntr-un cap rotund i o cavitate articular, care se formeaz
printr-o suprafa perpendicular pe omoplat. Peretele superior al umrului este o
prelungire a spinei omoplatului. Aceast construcie este denumit centura scapular.
(vezi fig. 14, 15).

Posibilitile de micare ale umrului sunt: ridicare (elevare sau ndoire), micare
spre spate (ntindere sau retroversiune), abducie, adducie, rotire spre exterior i
interior, precum i rotirea complet (circumducia). Tocmai aceste posibiliti de
combinare asigur repertoriul mare de micare al umrului.
 Micrile braului sunt posibile indirect prin musculatura omoplatului, deoarece ea
permite glisarea i rotirea omoplatului pe cutia toracic. Dac omoplatul ar fi fixat de
cutia toracic, braul s-ar putea ridica numai pn la un unghi de 70.

Clavicul

Muchiul Delta

Oase bra

Muchiul pieptului
(muchiul pectoralis)

Stern
Fig. 14: Oasele i muchii umrului, din fa (vezi HERZOG, K.: Structura corpului i
micarea.).

Muchiul flexor al
braului (muchiul
biceps brachii)
Articulaia se stabilizeaz numai prin ligamente i musculatur. Muchii, care dein o
funcie de stabilizare activ, sunt fixai jur mprejurul umrului. Ei pornesc de la stern,
peretele superior al umrului, omoplat i capul humeral. Ei au influen direct asupra
micrilor osului braului. Musculatura pieptului (muchii pectoralis major i minor) se
contract nspre fa, jos. Muchiul delta care formeaz umrul particip la toate
micrile cu diferitele sale procente. Muchiul mare dorsal (muchiul latissimus dorsi)
rotete umrul spre interior i l trage napoi. Exist o strns legtur ntre micarea
umerilor i micarea coloanei vertebrale. Dac, de exemplu, exist un spate rotund, nu
mai e posibil ridicarea orizontal a braului, fr a forma hiperlordoz. Chiar i n cazul
unei activiti unilaterale, se dezvolt treptat o prescurtare a muchilor pieptului,
omoplatul fiind tras tot mai mult n fa. Consecinele sunt lezarea flexibilitii
articulaiilor i miogeloza. n cazul rigidizrii vertebrelor toracice, toate micrile se
execut n principal direct prin articulaia umrului, astfel nct se solicit foarte
puternic musculatura i tendoanele umrului. Consecina ar putea-o constitui durerile
i inflamaiile.

Omoplat
Muchi trapez

Fig. 15: Oasele i muchii umrului, din

Muchi Delta
spate (vezi HERZOG K.: Structura corpului i micarea.

Musculatura
omoplatului

Muchi extensor bra

 Exerciii de ntindere

a: ntindere suspendat

Descriere: Stai cu faa la perete, v prindei cu ambele mini ndeprtate la dublul

limii dintre umeri de jgheabul de preaplin sau de bar i v ducei n spate pn cnd
oldul formeaz un unghi ndoit la 90 i spatele st paralel cu suprafaa apei. Braele
sunt ntinse.

Cutia toracic se apas perpendicular n direcia sol, fiind ntrit printr-o expiraie
nceat, pn cnd n umeri apare o senzaie de ntindere.

Efect: ntinderea musculaturii pieptului; mobilizarea articulaiilor umrului;

mbuntirea posibilitii de ntindere a vertebrelor toracice.

Greeal: Coloana vertebral se rotunjete.

Corecie: Umerii se apas n direcie sol, ezutul se mpinge spre exterior, capul se
ine n prelungirea coloanei vertebrale.

Greeal: Se ntind genunchii.

Corecie: Se ndoaie genunchii, deoarece nu trebuie ndoii flexorii genunchiului.

Durata: 30 secunde.

Numrul de repetiii: 4-5.

b ntinderea cu prinderea orului

Descriere: Poziia de pornire este n picioare, umerii stnd sub ap, pentru a v folosi
de fora ascensional i de temperatura apei. ndoii eventual articulaiile genunchilor
sau punei-v n genunchi pe fundul bazinului. Minile se ncolcesc n spate, ca i cum
s-ar lega un or. Coatele se ntind.

Acum se deplaseaz braele ntinse spre sus spate, partea superioar a corpului
rmnnd dreapt i musculatura adomenului i ezutului ncordat.

Efect: ntinderea musculaturii pieptului; mobilizarea articulaiilor umrului.

Greeal: Partea superioar a corpului se apleac nainte.

Corecie: umerii se trag n spate jos.

Greeal: Coloana ia o poziie de hiperlordoz.

Corecie: s se ncorde musculatura burii i ezutului.

Durata: 20 secunde.
Numrul de repetiii: patru.
 Exerciii individuale fr aparat

a Aplaudatul

Descriere: Stai drept i cu umerii n ap. Eventual, punei-v n genunchi. Braele se

mic ntinse, la nlimea dopieptului, nainte i napoi, scopul fiind s se bat din
palme. Cu ct mai repede se execut aceste micri, cu att mai mare este efectul de
ntrire.

Efect: ntrirea musculaturii omoplatului i umrului; mbuntirea coordonrii.

Greeal: Partea superioar a corpului este i ea micat.

Corecie: Partea superioar a corpului se stabilizeaz prin ncordarea muchilor

abdomenului i ezutului.

Numrul de repetiii: 3*20.

b tergerea ferestrelor

Descriere: Poziia de pornire este cea vertical, umerii fiind sub ap. Dac apa este prea
mic, ingenunchiai sau punei-v ghemuit.

Braele ntinse care se ridic lateral la 90, efectueaz mpreun micri circulare, dosul
palmei fiind tras spre fa. Cu palmele se terg circular ferestre imaginare.

Cu ct mai mari sunt micrile circulare, cu att mai accentuat este micarea
articulaiei umerilor. Cu ct mai mici sunt micrile circulare, musculatura umerilor
trebuie s efectueze munca de susinere i se antreneaz componenta for.

Efect: mbuntirea posibilitii de micare a umerilor; ntrirea musculaturii umerilor

i braelor.

Greeal: Se ndoaie coatele.

Corecie: ntinderea complet a braelor.

Greeal: Umerii sunt trai n sus.

Corecie: Umerii trebuie trai n spate, jos.

Durata: 30 45 secunde.

Numrul de repetiii: 3*5.

c Poliist de circulaie

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical n ap, braele stnd lng corp.
Acum se ridic i coboar braele, alternativ. Braele rmn ntinse. Cnd braul drept e
lng cap, braul stng rmne lng corp, dup care se schimb.

Dac exist dorina de extindere a micrii, braele se mic ncet, iar dac se dorete
ntrirea musculaturii umrului, braele se trag rapid prin ap.

Corpul rmne n repaus n ap, ncordnd musculatura abdomenului i ezutului.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor; mbuntirea posibilitii de micare a

articulaiei umrului.

Greeal: Se ndoaie coatele.

Corecie: S se conduc braele ntinse prin ap.

Numrul de repetiii: 3*20.

Exerciii individuale cu aparate

a Tragerea umrului

Descriere: Stai pe spate n ap i inei n mini o plut care o apucai din lateral. O
ducei n spatele capului i o punei n ap cu partea mai lung, ngust. Braele le inei
ntinse n sus. Pluta se mic prin tragere rapid spre cap i apoi se mpinge rapid n sus.
Micrile se execut ca i cum se dorete s se trag, respectiv s se mping apa.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor i spatelui.

Greeal: Brbia este mpins n fa.

Corecie: S se trag brbia n direcia pieptului.

Greeal: Umerii sunt trai n sus n timp ce se trage de plut n jos.

Corecie: Se trag umerii n spate, jos.

Numrul de repetiii: 3*15.

b Exerciiul cu bara

Descriere: Stai vertical n ap i ndoii genunchii, astfel nct umerii s ajung n ap.
Ambele mini se prind de o bar, distana dintre mini fiind de circa 60 cm. Se ncord
braele, trgnd de bar. Acum se duce bara n sus, coatele nefiind ns complet
ntinse. Apoi se coboar bara cu minile ntinse n faa corpului.

Dac se dorete mbuntirea articulaiei umerilor, execuia se face ncet. n cazul n

care se intenioneaz ntrirea, bara trebuie micar rapid n sus i n jos.

Efect: ntrirea musculaturii de abducie (muchii Delta) i a muchiului triceps brahial

(muchiul tricpes brahial); mbuntirea posibilitii de micare a umerilor.

Greeal: Spatele ia o poziie de hiperlordoz n timpul ridicrii barei.

Corecie: S se ncorde musculatura abdomenului i ezutului, s se apese coloana

vertebral de un perete.

Numrul de repetiii: 3*12.

 Exerciiul cu partenerul fr aparat

a Suport U

Descriere: Poziia de pornire a lui A este fie pe spate, fie pe piept (capul se ine ntins n
ap), braele formnd un unghi de 90 n zona umerilor i coatelor (braele se afl n
poziie U). Dac trebuie ntrit musculatura vertebrelor toracice, stai pe piept La
ntrirea musculaturii pieptului i abdomenului stai pe spate.

B st la capul lui A i apas antebraele lui A n jos, A opunnd rezisten. Consecina

este o ncordare. Pentru ca A s nu fie apsat sub ap, el trebuie s i ncorde la maxim
corpul.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor. Pe piept: ntrirea muchiului erector al

trunchiului (muchi erector truncae). Pe spate: ntrirea musculaturii pieptului
(muchiul pectoralis maj. i min.).

Greeal: A este apsat sub ap.

Corecie: B trebuie s opun mai puin rezisten.

Greeal: A formeaz o hiperlordoz n timpul ncordrii.

Corecie: S se ncorde musculatura abdomenului i ezutului.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: 3*5 fiecare partener.

 Exerciiul cu partenerul, cu aparate
b Trenul

Descriere: Partenerii stau, unul n spatele celuilalt. Ei sunt legai n ambele pri cu o
bar, pe care o in n mini. Ei merg prin bazin i basculeaz braele mult nainte i
napoi. inndu-se de bar, ambele mini drepte basculeaz,. nainte i minile stngi
napoi.

Dac dorii s folosii i fora ascensional a apei i apa cald, v punei n genunchi sau
ghemuit n ap, astfel nct umerii s stea sub ap. Braele oscileaz nainte i napoi.
Deplasarea bazinului se anuleaz.

Efect: Mobilizarea articulaiilor umerilor; mbuntirea coordonrii.

Greeal: Pe unul din parteneri l doare umrul.

Corecie: cellalt i adapteaz micrile dup capacitatea celui n cauz.

Durata: 1-2 minute.

Numrul de repetiii: 4-5

 Jocul fr aparat

a Sritura n lungime

Descriere: Sarcina lor este de a sri de la un marcaj n lungime n ap, lsnd minile s
prind apa(startul de sus). Cnd v aflai pe abdomen tragei braele rapid prin ap,
spre partea din spate. Apoi v ridicai n picioare.

Cine a srit cel mai departe a ctigat.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor i braelor; mbuntirea posibilitii de micare

a umerilor; mbuntirea forei sriturii.

Greeal: Sritura se face prea mult n nlime.

Corecie: Sritura s se fac nainte.

Greeal: Braele prind prea puin ap.

Corecie: Braele se aduc mult nainte i se las ntinse.

Numrul de repetiii: minim 3*5.

 Jocul cu aparate

a Volei n ap

Descriere: Se formeaz dou echipe cam de aceiai for. Obiectul de joc este o minge
de ap obinuit, Se stabilesc pori la marginea bazinului.

Scopul este ca prin aruncarea rapid a mingii, de cel puin trei ori, s se depeasc
echipa advers i s se trag la poart. Numai mingile ridicate sunt considerate ca
gol, pentru ca s nu se piard bucuria de joac, ca urmare a unor lovituri prea
puternice. Echipa advers ncearc s mpiedice acest lucru prin implicarea la timp. n
caz contrar, un portar stabilit n prealabil va trebui s apere mingea. n cazul n care se
d gol, mingea merge la cealalt echip care ncearc s atace.

Deplasarea prin ap se face fie not, fie prin alergare.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor; mobilizarea articulaiilor umrului;

mbuntirea rezistenei.

Durata: 2*7 minute.

3.2.2 Program de terapie acvatica pentru brat.

1. Braul

Braul deine oasele braului, dou oase ale antebraului (cubitus i radius) i oasele
minii. Articulaia cotului, articulaia cu construcia cea mai complicat a corpului, este
format din oasele braului i oasele antebraului. Mna este format dintr-o serie de
oase mai mici i are o legtur articulat cu oasele antebraului (vezi fig. 16, 17).

Micrile ce se pot efectua de articulaia cotului, sunt flexia, extensia, rotirea minii
n jos (pronaie) i n sus (supinaie). Musculatura care permite aceasta se afl n bra.
Rspunztor cu ndoirea cotului este muchiul de impunere, muchiul biceps brahial.
ntinderea se execut de muchiul triceps brahial. ntinderea antebraelor se comand
activ prin muchii situai n principal pe antebra.
 Clavicul

Muchiul Delta

Omoplat

Muchiul pieptului

Muchi flexor cot

(muchi biceps brachii)

Oasele braului

Radius

Fig. 16: Braul drept din fa, stnga oasele, dreapta muchii (vezi HERZOG, K.:
Muchi flexor mn
Structura corpului i micarea,).

Cubitus

Musculatura braului, adesea, nu este prea puternic, deoarece nu are o funcie de

susinere, ca de exp. cnd se st jos sau cnd se merge. Astfel, ea se ncord puternic
doar cnd se ridic ceva greu, sau cnd trebuie mpins ceva greu. Muchii braului sunt
prevzui parial i cu apofiz, care ia natere din umr, pentru a avea acolo funcia de
micare, de susinere.

Musculatura antebraului rspunztoare de flexia i extensia articulaiei minii,

conduce n cazul solicitrii unilaterale (de ex. plivirea buruienilor, tehnic deficitara la
jucatul tenisului), la spasme dureroase i se poate chiar inflama. Ca exemplu se poate
da renumitul i temutul bra de tenis.

Pentru a preveni acest inechilibru al muchilor (inechilibru), ar trebui antrenat

uniform capacitatea de ntindere i de for a ntregii musculaturi a minii.
 Omoplat

Muchi Delta

Muchi extensor cot (muchiul

triceps brachii)

Crlig cot

Fig. 17: Braul drept din spate, n stnga oasele, n dreapta muchii (vezi HERZOG, K.:
Radius

Structura corpului i micarea,).

Muchi extensor mn

Exerciii de ntindere

a ntindere la serviciul la tenis

Descriere: ntinderea se execut stnd n picioare, dar dac se dorete utilizarea

temperaturii apei, putei ndoi genunchii pn cnd omoplatul se afl sub ap.Se ridic
braul drept lateral pn la ureche. Cotul se ndoaie maxim n spatele capului. Prindei
cu mna stng cotul drept i tragei-l n stnga sus. Corpul rmne drept.

Efect: ntinderea muchiului extensor al cotului (muchiul triceps brahii) i musculaturii

umrului situat n axil.

Greeal: Corpul se deplaseaz lateral.

Corecie: Partea superioar a corpului trebuie s fie vertical, pentru ca s nu apar
o ntindere a flancului.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: patru la fiecare

bra.

b ntindere muchi flexor

Descriere: Stai cu faa la perete, palmele fiind apsate complet de perete, la nivelul
umerilor. Minile se rotesc spre exterior pn cnd degetele sunt orientate n jos.
Coatele se ntind acum maxim, mpingnd muchiul flexor al cotului n direcia
tavanului. Pentru ntrirea ntinderii, v punei n genunchi, minile trebuind s rmn
n aceiai poziie. Ele nu se mic.

Efect: ntinderea muchiului flexor al cotului (muchiul biceps brachii) i muchiului

flexor al articulaiei minii.
Greeal: Palmele se desprind de pe perete.

Corecie: apsarea activ a minilor pe perete.

Durata: 20 30 secunde.

Numrul de repetiii: patru pe o parte.

c ntindere muchi extensor

Descriere: Braele stau atrnate n ap. Se ndoaie cotul stng i articulaia minii
stngi, cu palma orientat n jos. Mna dreapt apas mna stng i mai puternic n
poziia ndoit, n timp ce cotul se ntinde ncet, la maxim.

Efect: ntinderea muchiului ridictor al minii (muchiul extensor al articulaiei minii).

Greeal: Mna se ridic n timpul ntinderii.

Corecie: Mna se fixeaz cu cealalt mn pe poziia ndoit.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: patru pe o parte.

 Exerciii individuale fr aparat

a Atac de furie

Descriere: Adncimea apei ar trebui s fie cel puin att de mare, nct antebraele s
se afle n ap. ndoii pumnii i deplasai antebraele n contrasens, n sus i n jos, ca i
cum ai da cu pumnul n mas, de furie.

Efect: ntrirea muchiului flexor al cotului (muchiul biceps brachii) i muchiului

extensor al cotului (muchiul biceps brachii).

Greeal: Se mic i umerii.

Corecie: S se in umerii nemicai.

Durata: 20 30 secunde.

Numrul de repetiii: 3*8.

b not pe piept

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical, ndoind eventual genunchii pn

cnd umerii se afl sub ap. Acum facei micarea cu minile, care se aplic la notul
bras ndoii minile n faa pieptului i ducei braele n fa. Acum palmele se rotesc
spre exterior i apa este mpins spre exterior cu minile, pn cnd minile se afl din
nou n planul corpului. Ele se ndoaie din coate i minile se lipesc din nou naintea
pieptului.

Cu ct mai repede se execut micarea, cu att mai ntritoare este ea.

Partea superioar a corpului se stabilizeaz pe poziie vertical.

Efect: ntrirea musculaturii umerilor i braelor, mbuntirea posibilitii de micare

a umrului, ntrirea musculaturii vertebrelor toracice.

Greeal: Partea superioar a corpului

se apleac n fa n timpul micrilor de
not.

Corecie: S se ncoarde musculatura

abdomenului i ezutului; S se trag
umerii spre spate.

Durata: 30 secunde.

Numrul de repetiii: 3*20.

c Scoaterea apei

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical n ap. Braele se ntind ct mai mult
n spate, palmele fiind orientate nainte. Acum se formeaz cu minile mici cupe i
ncercai s mpingei apa n fa. Coatele se ndoaie n timpul tragerii spre fa. Apoi se
duc braele din nou ntinse spre spate.

Cu ct mai repede se face micarea cu att mai puternic este efectul ei. Partea
superioar a corpului trebuie pstrat dreapt.

Efect: ntrirea muchiului flexor al cotului (muchiul biceps brachii) i a muchiului

extensor al cotului (muchiul biceps brachii).

Numrul de repetiii: 3*15.

Exerciii individuale cu aparat

a: Apsarea mingii Pezzi

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical n ap. Genunchii sunt uor ndoii
(cca. 30) i musculatura abdomenului i ezutului se ncord puternic. Minile prind
din lateral o minge terapeutic mare (la alegere, una cu un diametru de 55 cm sau una
cu un diametru de 65 cm). Coatele se ndoaie uor. ncercai s apsai mingea mare cu
minile, vertical, sub ap, ceea ce este aproape imposibil ca urmare a forei
ascensionale care acioneaz. Astfel se produce o ncordare puternic n brae i
trunchi. Nu trebuie sub nici o form s v inei respiraia!
Efect: ntrirea muchiului extensor al cotului (muchiul triceps brachii); stabilizarea
musculaturii trunchiului.

Greeal: Partea superioar a corpului se apleac nainte n timpul ncordrii.

Corecie: pstrai poziia dreapt a corpului, umerii trebuind trai n spate.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: 3*8.

b mpingerea plutei

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical, umerii trebuind s se afle sub ap.
La nivelul umerilor se ine cu minile n faa corpului, o plut, partea plat a plutei fiind
orientat spre corp. Acum braele mping pluta nainte, opunndu-se rezistenei apei,
pn cnd se ntind braele. Apoi se trage pluta la nivelul pieptului spre corp. Aceasta
se realizeaz alternativ. Cu ct mai rapid este micarea, cu att mai puternic este
efectul de ntrire. Partea superioar a corpului rmne dreapt, musculatura
abdomenului i ezutului se ncord puternic i umerii sunt trai n spate.

Efect: ntrirea musculaturii exensoare a cotului (muchiul biceps brachii) i a

musculaturii flexoare a cotului (muchiul biceps brachii); ntrirea elementelor de fixare
a omoplatului.

Greeal: Umerii sunt ridicai n timpul micrii.

Corecie: Umerii trebuie trai n jos.

Greeal: Se ntind genunchii.

Corecie: S se pstreze genunchii ndoii.

Numrul de repetiii: 3*20

Exerciiul cu partenerul fr aparat

Sprijin culcat

Descriere: Partenerii stau la o distan de o lungime de bra ndeprtai unul fa de

altul i se sprijin n palme la nivelul pieptului. Minile se pstreaz uor rotite spre
interior. Partenerii apas minile una de alta. Acum coatele ambilor parteneri cedeaz,
astfel nct s stea nclinat. Apoi ei apas din nou, ndreptnd coatele din nou. Cu ct
mai departe stau partenerii unul de altul, cu att mai greu este exerciiul.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare a cotului (muchiul biceps brachii) i a

musculaturii omoplatului.

Greeal: Omoplaii ies n afar n spate.

Corecie: Umerii sunt trai spre spate.

Greeal: Braele se proptesc neuniform.

Corecie: Greutatea corporal trebuie repartizat uniform pe ambele mini i

trebuie s mping uniform n spate.

Greeal: Coloana formeaz o hiperlordoz.

Corecie: Se ncord musculatura abdomenului i ezutului.

Numrul de repetiii: 3-15

Exerciiul cu partenerul, cu aparat

Tragerea de bar

Descriere: Partenerii stau fa n fa i in o bar de gimnastic la nlimea pieptului.

A prinde bara ntre minile lui B. Cnd A trage de bar spre el, B frneaz micarea,
trgnd de bar spre el. Cnd A i ntinde coatele, B ngreuneaz acest lucru, prin
contra-apsare. Aceasta se repet de mai multe ori una dup alta. Apoi, se schimb
rolurile.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare a coatelor (muchiul biceps brachii) i a

musculaturii flexoare a coatelor (muchiul biceps brachii).

Greeal: Implicarea eronat a forei.

Corecie: Fora se exercit uniform cu ambele brae.

Greeal: Partea superioar a corpului se mic i ea.

Corecie: Partea superioar a corpului se stabilizeaz prin ncordarea abdomenului
i ezutului.

Numrul de repetiii:3-15.
 1.1. Jocul fr aparat

Lanul de trei

Descriere: Se formeaz grupuri de cte trei persoane, care stau una lng cealalt.
Distana ntr-un grup este de circa dublul lungimii braelor. Persoana din mijloc ridic
ambele brae lateral, la un unghi de 90, iar celelalte dou persoane ridic numai braul
orientat spre persoana din mijloc. Acum ei vor ncerca, ct mai repede posibil, s alerge
de la un capt al bazinului, spre cellalt, n competiie cu un alt grup, fr a pierde
contactul braelor. Pe drumul retur, altul vine la mijloc. Ca variaiune, se poate ca cei
care alearga n exterior s ncerce s-l trag pe cel din mijloc spre ei, iar acesta din urm
ncearc s mpiedice acest lucru.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare a coatelor (muchiul biceps brachii). La

variaiune: ntrirea muchiului flexor al cotului (muchiul biceps brachii), ntrirea
musculaturii umerilor, precum i antrenarea rezistenei.

Greeal: Partenerii nu dezvolt nici o presiune cu braele.

Corecie: ei trebuie s stea mai aproape unul de altul.

Numrul de repetiii: fiecare trebuie s exerseze pe poziia de mijloc, de patru ori.

Jocul cu aparat

Lovirea cu bul

Descriere: Grupul se mparte n dou echipe, iar bazinul se mparte transversal n dou
jumti. n ambele jumti se afl numeroase mingi (numrul de participani =
numrul de mingi). Fiecare participant ine transversal, n mini, cte un b. Fiecare
echip va ncerca s arunce mingile din terenul propriu n terenul adversarului. Scopul
este ca pe terenul propriu s nu mai fie mingi.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare a cotului (muchiul biceps brachii)

Durata: Minim zece minute.

3.2.3 Program terapie acvatica pentru cot si mn .

Exerciiile selecionate vor efectua micri de flexie, extensie, pronaie i supinaie,

micri specifice de vslire n ap, executate lent, controlat, cu amplitudine mic la
nceput, pn la recuperarea total. Cotul, ncheietura minii i mna sunt segmente
des folosite, ele fiind vulnerabile la lovituri, datorit rolului lor crucial n munc, sport i
activitate de zi cu zi. Este aproape imposibil s ndeplinim o activitate atunci cnd cotul,
ncheietura sau mna nu sunt disponibile. Leziunile cele mai des ntlnite includ fracturi
ale radiusului, dislocri ale cotului, fracturi i luxaii ale minii i ncheieturii minii,
precum i epicondilitele laterale i mediane.

- plimbri uoare n apa pn la piept, cu balansul braelor 3 min.

- mers cu pai mari, cu balansul braelor 2 min.
- alergare uoar, cu braele ndoite din cot 3 x 30 sec.
- scufundri cu respiraie acvatic, cu legnarea braelor sub ap 5 x 8 repetri.
- scufundri cu respiraie, cu ridicarea braelor deasupra apei 3 x 6 repetri.
- scufundri cu culegerea unor obiecte aezate pe fundul bazinului 5 repetri.
- micri de flexie i extensie cu amplitudine mic a membrului afectat 4 x 10
repetri.
 - din stnd, micri de pronaie, supinaie 4 x 30 sec.
- din aceeai poziie, micri de mpingere i retragere a braelor sub ap, 3 x 10
repetri.
- deprtarea i apropierea braelor sub ap 4 x 10 repetri.
- culegerea unor obiecte plutitoare de pe ap i punerea lor ntr-un co 3 min.
- prinderea i aruncarea unor mingi de diferite mrimi 5 min.
- ducerea minii afectate la diferite pri ale corpului (pe umr, pe cap, pe
frunte, la umrul opus, pe olduri, la genunchi, etc.) 3 min.
- micri de flexie i extensie a degetelor sub ap 2 x 10 repetri.
- imitarea micrilor de splat pe fa 2 min.
- flexia i extensia antebraului pe bra 3 x 10 repetri.
- pronaia i supinaia antebraului 2 x 10 repetri.
- plut pe spate, cu micri laterale, i de jos n sus din ncheietura minii 3 x 20
sec.
- flexii i extensii cu greuti mici (1,5 kg.) 3 x 10 repetri.
- plut pe spate, cu ducerea braelor sub cap 3 x 10 repetri.
- plut pe spate, cu ducerea braelor ncruciate pe piept 3 x 20 sec.
- micri de picioare spate, braele se duc sus, deasupra capului, prin lateral 2 x
20 m.
- mpingeri de la perete, alunecare pe piept, ndoirea i ntinderea braelor sub
ap 4 x 10 m.
- picioare craul cu pluta, inspiraia spre partea membrului afectat, cu scoaterea
cotului din ap 3 x 20 m.
- picioare craul cu pluta, vslire cu braul afectat, cu accent pe faza aerian 2 x
20 m.
- not cu micri de brae sub ap, cineasca 3 x 15 m.
- brae craul, cu accent pe faza activ, apucare-traciune-mpingere 3 x 20 m.
- not procedeu craul 4 x 20 m.
- not procedeu spate 4 x 20 m.
- not procedeu bras 4 x 20 m.
- not pe o parte (over) 4 x 20 m.

Precizri

- pentru dezvoltarea rezistenei musculare, se pot folosi exerciii cu palmare

- micrile vor fi executate n mod gradat, controlat
 - crete capacitatea de efort i ritmul micrilor, odat cu stadiul mai avansat al
tratamentului.
- adncimea apei este aleas n funcie de posibilitile i nivelul de execuie al
individului.
- persoanele care ndrum i supravegheaz activitatea s aib experien n
domeniu, s fie buni cunosctori ai tehnicii de not.

3.3 Program de terapie acvatic n recuperarea extremitilor inferioare

3.3.1 Program pentru recuperarea labei piciorului

Piciorul

Piciorul este format dintr-o structur osoas fin, care e inut de muchi i
tendoane (vezi fig. 5, 6). Chiar i n condiii extreme, el recunoate structura solului i
atenueaz ocurile. Piciorul are o construcie boltit dubl. n metatars se afl bolta
transversal, care se ntinde de la articulaia degetului mare pn la cea a degetului
mic. Dac aceasta se aplatizeaz, de exp. ca urmare a purtrii unei nclmini
nepotrivite, se formeaz piciorul plat transvers. Consecina ar putea fi degetul n
ciocan i eminena tenar.

Bolta longitudinal, submprit n curbura interioar i exterioar a piciorului, se

afl ntre metatars i complexul osului astragal i calcaneu. Este format din oasele
metatarsului i tarsului. La aceast structur e implicat i osul calcaneu i osul astragal.
Atunci cnd se ridic bolta longitudinal, ca de exp. prin instabilitatea ligamentului,
exist frecvent o poziie a piciorului valg. Consecina este piciorul plat.

Tibie

Fibul

Muchi ridicare picior

Fig. 5: Piciorul i gamba din fa, stnga oase, dreapta muchi (vezi HERZOG, K.:
Oase tarsiene
construcia corpului i micarea.).
Oase metatarsiene

Falang

Muchi extensor/
flexor al
piciorului
(muchi triceps
sural)

Os astragal
 Fig. 6: Piciorul i gamba din spate, stnga oase, dreapta muchi (vezi HERZOG, K.:
construcia corpului i micarea.)

ntregul picior este format din muli muchi i ligamente mici, care servesc att la
stabilitatea, ct i la micarea piciorului.

Oasele tarsiene i osul calcaneu i osul astragal formeaz cu articulaiile fibulei i

tibiei, articulaia tibio-tarsian. Aceasta permite att micarea piciorului n sus i jos
(extensie dorsal/ flexie plantar), precum i micarea lateral a piciorului spre interior
i spre exterior (supinaie/ pronaie). Aceste micri se realizeaz prin micarea
musculaturii gambei. Pulpa piciorului (m. triceps sural) este cea care determin
ndoirea piciorului, musculatura din fa a tibiei trage piciorul n sus i musculatura care
st n stnga i n dreapta tibiei face ca muchiile piciorului s se deplaseze fie spre
interior, fie spre exterior.
 Exerciii de ntindere

A: ntinderea gambei n poziia stnd n picioare

Descriere: Piciorul drept se pune cu eminena tenar pe perete, clciul rmnnd pe

sol. Piciorul drept i bazinul sunt mpinse n direcia peretelui pn cnd apare o
senzaie de ntindere.

Efect: ntinderea musculaturii gambei care ndoaie piciorul (m. triceps sural).

Greeli: ezutul se impinge n spate.

Corecie: se ncord ezutul i se impinge regiunea inghinal n direcia perete.

Numrul de repetiii: trei pe o parte.

B: ntinderea gambei n poziia ghemuit

Descriere: Susinerea se face de jgheabul de scurgere sau de bar, picioarele se pun pe

perete, trgnd picioarele spre abdomen Picioarele ating peretele cu ntreaga talp.
Acum, cu ajutorul ambelor mini v apropiai de perete, ndoind tot mai mult
genunchii.

ndat ce pe perete stau numai clciele, s-a atins poziia maxim de ntindere.

Efect: ntinderea tendonului lui Achille i musculaturii inferioare a gambei, mobilizarea

articulaiei tibio-tarsiene.

Greeal: Clciul se desprinde de pe perete.

Corecie: v apropiai att ct clciul s stea pe perete.

Greeal: Genunchii se rotesc spre interior.

Corecie: Genunchii se in n aceiai linie cu a picioarelor.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: trei.

Exerciii individuale, fr aparat

a: Trtul cu piciorul

Descriere: Poziia de pornire o constituie poziia vertical. Piciorul drept se pune pe

clci, degetele sunt ndeprtate unul de altul i ntinse. Acum degetele complet
ntinse ating solul i trag de picior puin n fa. Apoi se revine pe clci i se repet
micarea. Piciorul care st jos cedeaz uor n articulaia genunchiului, pentru ca
piciorul drept s se poat tr de 5-6 ori. Partea superioar a corpului rmne dreapt.

Pentru drumul retur, piciorul se aduce din nou pe clci, degetele fiind puternic
ndoite. Degetele ndoite se coboar pe sol. Degetele apas clciele napoi, degetele
fiind apsate de pe sol napoi, prin ntindere. Aceast procedur se repet pn cnd
piciorul drept st din nou lng cel stng. Genunchiul stng este ntins treptat. Se
repet cu cellalt picior.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului care susine bolta longitudinal i transversal.

Greeal: n timp ce piciorul se trte nainte, partea superioar a corpului se apleac
n fa.

Corecie: se cedeaz, ndoind genunchiul piciorului de sprijin.

Greeal: Piciorul de joac nu mai poate ajunge la sol.

Corecie: piciorul nu trebuie trt prea departe.

Durata: de 5-6 ori cu un picior.

Numrul de repetiii: de cinci ori pe o parte.

b: Pitul ca la maina de cusut

Descriere: eznd pe marginea bazinului, cel puin gambele trebuie s fie n ap. Acum
se trag ambele picioare, alternativ, n sus (se trag i vrfurile degetelor n sus),
executnd micarea opus cu picioarele.

Dac se dorete posibilitatea de micare a gleznelor, se calc ncet. Pentru ntrirea

musculaturii se execut rapid micrile.

Efect: ntrirea muchiului extensor i flexor; mbuntirea circulaiei sngelui din

picioare spre inim.

Greeal: Genunchii se mic i ei.

Corecie: Micarea are loc numai din articulaia gleznei.

Numrul de repetiii: 3 * 30.

c Salt mic

Descriere: Poziia de pornire o constituie poziia vertical, dreapt, n ap, braele

atrnnd lejer lng corp. Acum se face un salt de circa 20-30 cm n sus, braele fiind
trase puternic n spate, pstrndu-le ntinse. Apoi se aterizeaz arcuit. Prin micarea
braelor, partea superioar a corpului rmne dreapt i micarea de salt este astfel
ngreunat.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului i gambei.

Greeal: Aterizarea pe ntregul picior.

Corecie: se aterizeaz numai pe metatars.

Numrul de repetiii: 3 -20.

Exerciii individuale cu aparat

a Apsarea mingii n jos

Poziia de pornire este poziia vertical. Se poate alege, dac n caz de instabilitate v
inei de marginea bazinului sau stai liber. Acum se ia o minge sau alternativ o
aripioar de not i se pune sub picioare. Trebuie s se stea pe ea i s se evite
alunecarea obiectului. Se poate ncerca s se stea cu un picior pe ea sau cu ambele.
Poziia vertical trebuie ns pstrat.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului, gambei i membrelor inferioare; instruirea

echilibrului.

Greeal: Nu se poate sta pe minge.

Corecie: genunchii se ndoaie uor, pentru a se putea lucra mai bine cu picioarele.

Durata: 20 30 secunde.

Numrul de repetiii 3 -6
b Pescuirea bilei de joc

Descriere: Pe fundul bazinului se pun nite bile de joc, pietre, crpe de ters sau alte
obiecte similare. Acum se ia cu piciorul drept o bil de joc sau o crp de ters i se
prinde cu mna; apoi se repet cu piciorul stng micarea.

Corpul trebuie pstrat vertical.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului i mbuntirea micrii degetelor.

Greeal: Nu se poate prinde bila de joc.

Corecie: s se aleag obiecte mai mari, cu muchii.

Numrul de repetiii: cu un picior, 10 15.

 Exerciiul cu partenerul, fr aparat

Rsturnarea

Descriere: Ambii parteneri (A i B) stau n ap. A st cu picioarele deprtate la o lime

de old, genunchii relaxai i picioarele rotite uor spre exterior. B ncearc prin
impulsuri alternative rapide ale bazinului, spatelui i umerilor, realizate alternativ n
fa, lateral i spate, s l scoat pe A din echilibru. A trebuie s ncerce s stea n
picioare doar cu ajutorul picioarelor. Muchii abdomenului i ezutului trebuie s fie
ncordai.

Efect: ntrirea musculaturii picioarelor i stabilizarea trunchiului.

Greeal: A nu se dezechilibreaz, deoarece impulsurile sunt prea lente i sunt

efectuate cu prea puin for.

Corecie: impulsuri efectuate rapid i succesiv, unul dupa altul.

Greeal: A simte traumatisme articulare cu entors n coloan.

Corecie: s se ncorde musculatura abdomenului i ezutului.

Durata: 30 45 secunde.

Numrul de repetiii: 4-5.

Exerciiul cu partenerul i aparate

Tragerea de funie

Descriere: Partenerii de acelasi nivel stau fa n fa. ntre ei se afl o funie sau un
cauciuc. Fiecare din cei doi ncearc simultan s prind i s trag spre el, cu piciorul
drept, funia sau cauciucul. Se va pstra corpul n poziie dreapt.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului i degetelor la piciorul de joac i la cel de sprijin.

Greeal: Partea superioar a corpului este aplecat n spate.

Corecie: Nu se ntinde prea mult n fa piciorul de joac.

Greeal: Un partener este mult mai puternic.

Corecie: Adaptarea forei la cei mai slabi.

Durata: 20-30 secunde.

Numrul de repetiii: 3 -6 pe o parte.

 Jocul fr aparat

Prinderea prin sritur

Descriere: n grup se stabilete o persoan care prinde. Toi juctorii se pot deplasa
doar prin sritur, lsndu-se n jos i apoi srind din ap. Cu aceast modalitate de
deplasare, persoana care prinde ncearc s prind un alt juctor, care devine la rndul
ei persoana care prinde.

Efect: ntrirea musculaturii picioarelor i membrelor inferioare; mbuntirea

rezistenei (potrivit ca faz de nclzire).

Numrul de repetiii:10.

.Jocul cu aparate
tafeta cu mingea

Descriere: Se formeaz dou echipe cu acelai numr de oameni, care stau unul n
spatele celuilalt. Primul din fiecare echip st pe o minge de gimnastic. Scopul jocului
este de a da mingea mai departe, astfel nct persoana care e cel mai n spate s poat
stea i ea pe minge. Persoana din spate, va ncerca s preia mingea cu picioarele, fr
ca obiectul s alunece. Pentru predarea mingii mai departe se pot folosi numai
picioarele. Mingea este transmis de la un partener la altul, pn cnd ajunge la ultimul
juctor. Primul din rnd noat la captul rndului, mingea fiind aruncat acum din nou
la primul juctor, care o va prinde sub picioare. Dac mingea alunec i nu se poate
mpiedica, cu ajutorul picioarelor, ca ea s nu ias la suprafaa apei, mingea se va
ntoarce din nou la primul juctor din rnd. Jocul s-a terminat atunci cnd toi juctorii
unei echipe au fost primul n rnd. Echipa care termin prima runda este ctigtoare.

Efect: ntrirea musculaturii picioarelor i membrelor inferioare; mbuntirea

capacitii de coordonare.
3.3.2 Program pentru recuperare genunchi

Genunchiul

Genunchiul este format din tibie i femur (vezi fig. 7, 8). partea superioar, pentru.
Pentru a garanta un contact mai bun ntre tibie i femur, pe platforma tibiei se afl
dou discuri cartilaginoase, aa numitele meniscuri. Pentru stabilizare, genunchiul
mai are i ligamente, care trag lateral deasupra genunchiului (ligamentul interior i
exterior) i alte ligamente, care se afl n articulaia genunchiului. Acestea sunt
ligamentele ncruciate.

Articulaia genunchiului are capacitatea de ndoire i ntindere i o capacitate

minim de rotire spre interior i exterior. Pentru toate posibilitile de micare active e
nevoie de muchiul extensor al genunchiului, cu patru capete (cvadriceps) i de
muchiul flexor al genunchiului (principial musculatura ischiocrural), care formeaz
musculatura din spate a femurului.

Dac aceti muchi sunt prea slabi sau prea scuri, se poate ajunge la dureri de
genunchi, deoarece nu se asigur o solicitare optim a genunchiului. Chiar i n cazul
poziiei eronate a genunchiului, cum ar fi picioarele X sau O, consecina este de fapt o

Muchi flexor al oldului (muchiul

iliopsoas)

Oase femur

Muchi extensor genunchi

(muchiul quadriceps)

uzur unilateral.

Rotul
Fig. 7: Piciorul drept din fa, stnga oasele, dreapta muchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului i micarea,)

Tibie

Os peroneu
 Ileon

Muchi extensor old, musculatur

ezut (muchiul glutaeus)

Oase femur

Musculatura ischiocrural (muchi

flexor genunchi)

Fig. 8: Piciorul drept din spate, stnga oasele, dreapta muchii (vezi HERZOG, K.:
Structura corpului i micarea,

Muchi flexor picior

Os peroneu

Tibie
 Exerciii de ntindere a ntinderea musculaturii din fa a femurului

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical, cu partea lateral spre perete. Mna
dreapt se ine de marginea bazinului, mna stng cuprinde glezna. Piciorul este tras
cu ajutorul minii spre ezut, pn cnd se simte o senzaie de ntindere. Femurul
piciorului stng rmne paralel cu piciorul de sprijin. Pentru a evita o hiperlordoz se
ncord puternic muchii abdomenului i ezutului. Dac nu putei s prindei glezna,
un ajutor poate fi o funie, realiznd o bucl n jurul gleznei stngi i trgnd captul
funiei peste umrul stng. Mna stng prinde de funie i trage astfel piciorul n
direcia ezutului.

Efect: ntinderea muchiului extensor (muchiul cvadriceps) i a plicii inghinale

(muchiul iliopsoas).

Greeal: Nu se simte o senzaie de ntindere n partea din fa a femurului.

Corecie: S se trag mai tare de picior spre ezut, s se tensioneze ezutul, s se

aib grij ca femurul s stea paralel, aproape.

Greeal: Talia prii care se ntinde este rotit n spate.

Corecie: Bazinul st exact n unghi drept cu peretele.

Durata: 20 secunde.

Numrul de repetiii: trei de fiecare parte.

b ntinderea musculaturii din spate a femurului

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical, orientat cu faa spre perete,
minile se aga de marginea de scurgere sau de o bar. Picioarele se ridic pe perete.
Acum se ntind genunchii pn cnd apare o senzaie de ntindere, minile fiind fixe.
Privirea este orientat spre mini, pentru a evita un spate rotund. Pentru relaxare, se
revine n poziia ghemuit.

Efect: ntinderea muchiului flexor al articulaiei genunchiului (musculatura

isciocrural) i a musculaturii gambei.

Greeal: Nu apare senzaia de ntindere.

Corecie: Se trage de partea superioar a corpului, cu ajutorul minilor.

Greeal: Clciele se desprind de pe perete.

Corecie: Talpa rmne complet lipit de perete.

Durata: 20 secunde

Numrul de repetiii: trei.

 Exerciii individuale fr aparat

a Lovitur

Descriere: Poziia de pornire este poziia vertical, putnd s v inei i de marginea

bazinului. Picioarele sunt rsucite uor spre exterior.

Se ridic piciorul drept ndoind uor genunchiul. Acum se ntinde rapid genunchiul,
piciorul rmnnd relaxat. Dup aceia se ndoaie din nou rapid genunchiul. Talia
rmne uor ndoit n timpul loviturii (cca. 40).

Efect: ntrirea musculaturii care ntinde i ndoaie genunchiul.

Greeal: Genunchiul se rotete spre interior.

Corecie: Clciul se rotete spre interior i genunchiul spre exterior.

Numrul de repetiii: pe o parte 3 - 20.

b Pas cu piciorul

Descriere: Se poart o vest de not sau un inel de not n jurul taliei, pentru a se putea
pluti n ap. Acum picioarele se deplaseaz n contrasens nainte i napoi de mai multe
ori. Braele stabilizeaz partea superioar a corpului.

Pentru o solicitare condiionat, mai puternic, braele se mic n contrasens.

Efect: ntrirea muchiului extensor al genunchiului, muchiului flexor al femurului i

muchiului extensor al femurului, mbuntirea rezistenei.

Greeal: entors coloan.

Corecie: n timp ce piciorul se duce napoi, acesta nu trebuie ntins mult n spate.

Durata: 30 45 secunde (n cazul antrenamentului de rezisten minim trei minute)

Numrul de repetiii: 3-5

c Formare valuri

Descriere: Stai pe ap, ntins pe spate, putnd s v inei de marginea bazinului.

Acum se produc valuri puternice n ap, btnd cu gambele puternic i alternativ n sus
i n jos.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare i flexoare a genunchiului, precum i a

abdomenului i ezutului.

Greeal: Se lasa picioarele sub ap.

Corecie: oldul trebuie s stea ntins, s se stea complet ntins pe ap.

Greeal: Genunchii sunt rotii spre interior.

Corecie: S se roteasc genunchii spre exterior.

Durata: 30 45 secunde.

Numrul de repetiii: 3-5.

 Exerciii individuale cu aparate

a Balansul

Descriere: n ap nu trebuie s existe contact cu solul. Acest lucru se atinge purtnd o

vest de not sau un inel de not.

V punei cu picioarele pe plut i o apsai cu picioarele sub ap. Scopul este s

rmnei pe plut i s v pstrai echilibrul. Genunchii sunt uor ndoii, pentru a
putea echilibra mai bine oscilaiile.

Efect: ntrirea musculaturii din jurul genunchilor; mbuntirea echilibrului i

coordonare.

Greeal: Pluta este introdus cu partea ngust n ap.

Corecie: pluta trebuie s fie apsat n jos, fiind complet ntins pe ap.

Durata: 30 40 secunde.

Numrul de repetiii: 4-5.

bPresarea mingii

Descriere: Se prinde o minge ntre glezne. Stai ntins pe spate n ap, putndu-v ine
de marginea bazinului. Corpul este complet ntins.

Acum se ndoaie rapid genunchii i apoi se ntind ncet, ncercnd s nu se dea drumul
mingii.

Efect: ntrirea muchilor flexori ai femurului i a prii situate la interior din muchiul
extensor al genunchiului; antrenarea musculaturii abdomenului .

Greeal: n timpul apsrii mingii, genunchii se rotesc spre interior.

Corecie: Mingea se apas mai mult cu clciele.

Greeal: n timpul micrii se produce o hiperlordoz.

Corecie: se ncord musculatura abdomenului i ezutului.

Numrul de repetiii: 3*20

 Exerciiul cu partenerul, fr aparat

Presarea genunchilor

Descriere: Partenerii stau fa n fa. Acest lucru se obine cel mai bine cnd jocul se
desfoar n colul bazinului de not, deoarece aa au amndoi posibilitatea s se in.
Distana dintre parteneri trebuie astfel aleas nct picioarele partenerilor s se poat
propti uor rotit, pe poziia spate ntins, A innd genunchii i oldul ndoit, iar B innd
picioarele ntinse. Dac este prea greu s se stea ntins pe spate pe ap, se va folosi o
vest de not sau o curea de not, ca element auxiliar ascensional.

Acum se modific alternativ poziia, A ntinznd picioarele i B ndoindu-le. Acest lucru

se poate face cu sau fr rezisten, n funcie de ce se dorete s se realizeze, o
mobilizare sau o ntrire. Aceasta nseamn c partenerul care ndoaie picioarele, se
opune, dar numai atta ct cellalt s poat avea posibilitatea s ntind picioarele.

Efect: mbuntirea posibilitii de micare a genunchiului i articulaiei oldului,

ntrirea muchiului extensor al genunchiului i musculaturii ezutului.

Greeal: Rotirea de la perete.

Corecie: s se opun mai puin rezisten.

Greeal: Durere la apsare n articulaiile genunchiului.

Corecie: Genunchii trebuie rotii spre exterior.

Numrul de repetiii: 3-20

Exerciiul cu partenerul, cu aparat

Fuga ntr-un picior

Descriere: Partenerii stau unul lng cellalt, braele fiind ncolcite peste umr.
Gamba dreapt a lui A i stnga a lui B se ndoaie n spate i n fosa poplitee se
introduce o bar, ca element de legtur, care trebuie s fie inut strns.

Acum ei traverseaz mpreun bazinul, felul deplasrii fiind ales liber de ei. Se poate
sri pe toat distana, sau se poate merge, important fiind nelegerea cu partenerul.
Pe drumul de ntoarcere se schimb partea.

Efect: ntrirea musculaturii din jurul genunchiului i a musculaturii gambei; prin

activitatea de inere a barei, de ctre piciorul care fixeaz bara, are loc o ntrire a
muchiului flexor al femurului.

Greeal: Genunchiul i piciorul solicitat se rotesc spre interior.

Corecie: Rotire uoar spre exterior a picioarelor i genunchiului.

Numrul de repetiii: 4-5.

 Jocul fr aparat

arpe de ap

Descriere: Membri grupului stau unul n spatele celuilalt i pun minile pe umrul celui
din fa. Acum fac toi o semi-genoflexiune. Numai n aceast poziie se face
deplasarea.

Capul arpelui ncearc s prind coada arpelui, care va ncerca s evite aceast lucru.
Atunci cnd capul a reuit s prind coada, fostul cap va nota la capt i jocul ncepe
din nou.

Efect: ntrirea muchiului extensor al femurului i musculaturii ezutului.

Greeal: Unii participani fug cu picioarele drepte.

Corecie: s se fac o semi-genoflexiunea.

Greeal: Genunchii sunt rotii spre interior n timpul semi-genoflexiunii.

Corecie: Picioarele i genunchii trebuie rotite spre exterior.

Numrul de repetiii: Un numr oarecare.

 Jocul cu aparate

mpingerea mingii

Descriere: Se formeaz dou echipe la fel de puternice, se mparte bazinul n dou

jumti. n fiecare jumtate se afl un numr oarecare de mingi, dar cel puin
jumtate din membri echipei trebuie s poat s primeasc o minge.

Juctorii stau pe spate i ncearc prin bti puternice de picioare, s mping mingile
pe terenul adversarului. Scopul este eliberarea de mingi a terenului propriu. A ctigat
echipa care este prima care nu mai are nici o minge n terenul ei.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare i flexoare a gambei; mbuntirea rezistenei;

potrivit ca joc de nclzire.

Greeal: Exist pericolul epuizrii.

Corecie: s v ndreptai i s v odihnii.

Durata: Jocul poate fi ntrerupt chiar i mai repede, dac obosii.

3.3.3Program de recuperare pentru sold.

1. oldul

Articulaia oldului este format din partea superioar a oaselor femurului, a

capului femurului i a unei pri a bazinului (vezi fig. 9, 10). n ileon se afl o cavitate
articular, care nconjoar capul femurului ca o plrie.

Articulaia este pstrat stabil prin ligamente i muchi. Ligamentele din old au
parial numai funcie de hrnire a capului femurului, musculatura fiind responsabil de
protecia articulaiei.

Articulaia oldului poate efectua o serie de micri: flexie, extensie, abducie,

adducie, rotire spre exterior i rotire spre interior a piciorului. Micrile se pot executa
individual sau combinat (de exp. flexie - abducie rotire spre interior). Aceste
aptitudini a articulaiei oldului sunt importante pentru micrile de zi cu zi, cum ar fi
mersul, deoarece n timpul mersului normal se efectueaz ntotdeauna alternativ,
combinri diferite ale direciilor de micare.
 Muchii care stau strns n jurul taliei, permit utilizarea activ a posibilitilor de
micare. Pentru a pstra n poziie vertical bazinul pe capul femurului e nevoie de
muchii extensori ai femurului care formeaz ezutul (muchii gluaeus maximus),
abductorii piciorului (muchii glutaeus medius i minimus) i muchii adductori ai
piciorului care formeaz partea interioar a femurului. Pentru aplecarea oldului,
principalul rspunztor este muchiul iliopsoas. Rotirea oldului este permis de
micarea muchilor ntre origini i aplicare.

Prin prescurtri sau slbiri ale musculaturii oldului se solicit nefavorabil capul
femurului i cavitatea cotiloid: consecinele pot fi fenomenele timpurii de uzur.
Aceste dezechilibre ale muchilor, care nu sunt sntoase (dezechilibru nefiziologic)
apar adesea ca urmare a unei micri reduse sau unilaterale.

Prin legtura direct dintre articulaiile oldului i bazin i prin urmare printr-o
legtur indirect cu coloana, problemele cu oldul au adesea o influen negativ
asupra spatelui. Dac, de exp. sunt mai scuri muchii flexori ai femurului, aceasta
determin o basculare a bazinului care conduce la rndul ei la hiperlordoz.

Chiar i poziiile gresite ale oldului, ca de exp. oldul X, au efecte negative,

deoarece greutatea corporal nu se mai poate repartiza uniform i acioneaz printr-o
presare unilateral a articulaiilor oldului.
 Muchi flexor al oldului
(muchiul iliopsoas)

Ileon

Osul sacru

Coccis

Ischion

Muchi extensor
genunchi (muchiul
quadriceps)

Fig. 9: oldul drept cu femurul din fa, stnga oasele, dreapta musculatura (vezi
HERZOG, K.: Structura corpului i micarea,).
Oase femur

Ileon

Muchi exensor al oldului

i abductor picior
(muchiul glutaeus)

Ischion

Abductor picior (abductori)

Fig. 10: oldul drept cu femurul din spate,

Muchi stnga oasele, dreapta musculatura (vezi
flexor genunchi
(musculatura ischiocrural)
HERZOG, K.: Structura corpului i micarea,).

Oase femur
Exerciii de ntindere

a Pas mare suspendat

Descriere: Pentru aceste exerciiu e nevoie de o scar sau o treapt. Piciorul drept se
pune pe o treapt, astfel nct s se poat efectua o ndoire a oldului i genunchiului la
circa 90 . Cu minile v inei bine de scar. Piciorul stng se mpinge mult n spate,
pn cnd se simte o senzaie de ntindere n regiunea stng inghinal. Greutatea
corporal rmne pe piciorul drept din fa. Piciorul stng st pe eminena tenar i
vrfuri, deoarece nu se intenioneaz o ntindere a gambei.

Pentru ntrirea musculaturii se apas regiunea inghinal stng pe diagonal n fa,

jos i ezutul se ncord. ntre timp minile trag partea superioar a corpului n poziia
anterioar. ntinderea trebuie s se simt n zona de trecere femur-bazin, dar nu
trebuie s se simt o durere.

Efect: ntinderea musculaturii flexoare a ndoirea genunchiului s nu fie prea

oldului (muchiul iliopsoas). puternic.

Greeal: Nu apare nici o senzaie de Durata: 20 secunde.

ntindere.
Numrul de repetiii: trei.
Corecie: piciorul ce urmeaz a fi
ntins se mpinge mai n spate; s se
sprijine greutatea corporal de piciorul
din fa; s nu se ntind genunchiul i
b Deprtarea picioarelor

Descriere: Se st cu faa la perete i minile se aga de bar sau de jgheabul de

scurgere. Picioarele se pun n poziie ghemuit pe perete, astfel nct s stai ca un
pacheel mic pe marginea bazinului.

n timp ce ntindei coatele, picioarele alunec n poziie deprtat.Deprtarea

picioarelor d o senzaie de ntindere n partea interioar a musculaturii femurului. n
caz contrar, trebuie s aducei n aceast poziie, cu ajutorul minilor, partea
superioar a corpului mai aproape de perete. Privirea este orientat spre mini, pentru
a evita un spate rotund.

Efect: ntinderea musculaturii adductoare.

Greeal: Genunchii se rsucesc spre interior.

Corecie: S se urmreasc ntinderea spre exterior a genunchilor i picioarelor.

Greeal: ezutul st ntr-o poziie mai joas dect picioarele.

Corecie: Picioarele i bazinul se aduc la aceiai nlime.

Durata: 30 secunde.

Numrul de repetiii: Trei.

Exerciii individuale fr aparat

a Mersul ca barza

Descriere: Se merge prin bazin, piciorul de joac (n exemplu: piciorul drept) se ridic
astfel nct oldul i genunchiul s fie ndoite la 90, piciorul fiind ncordat n fa. Apoi,
se ntinde genunchiul i piciorul. n timpul ntinderii, piciorul drept calc, cu un pas n
fa i greutatea corporal este preluat de piciorul drept. Astfel, piciorul drept devine
picior de susinere i piciorul stng picior de joac.

Efect: Mobilizarea articulaiilor oldului; ntinderea musculaturii ezutului care

stabilizeaz bazinul (muchiul glutaues max., med. i min.).
Greeal: Dup pas, coloana se afl n hiperlordoz.

Corecie: piciorul de joac nu se amplaseaz mult n fa.

Greeal: Micarea este mprtiat.

Corecie: Nu trebuie renunat la ncordarea piciorului.

Durata: 30 45 secunde (ca antrenament de durat, minim trei minute i se execut

ntr-un ritm mai alert).

Numrul de repetiii: 3-5.

b Jumtate de marionet

Descriere: Se st liber n ap, picioarele se face cu picioarele nchise. Att la

strns lipite unul de altul i rotite uor aterizare, ct i la sritur se pstreaz o
spre exterior. Acum srii n sus, uoar ndoire a genunchilor.
ndeprtnd rapid picioarele la 70-80
cm, aterizarea realizndu-se cu
picioarele deprtate. Apoi srii din nou
i apropiai n zbor picioarele. Aterizarea

Varianta: Alternan

Descriere: Poziia de pornire este poziia cu piciorul drept gamba stng. Aceasta
cu picioarele deprtate, la minim 60 cm. se realizeaz alternativ, pstrnd mereu
Genunchii sunt uor ndoii. Acum, genunchiul ndoit la minim 30.
piciorul stng atinge gamba dreapt,
aducia avnd loc foarte rapid. Apoi
srii de pe piciorul drept i aterizai pe
piciorul stng care se ntinde i atingei
Efect: ntrirea muchilor adductori i abductori ai oldului; ntrirea musculaturii
gambei (muchii flexori ai piciorului); ntrirea muchilor extensori ai genunchiului
(muchii quadriceps).

Greeal: Genunchii sunt pstrai ndoii spre interior (picior X).

Corecie: Genunchii i picioarele se pstreaz ntr-o ax.

Greeal: Partea superioar a corpului este pstrat perpendicular.

Corecie: Partea superioar a corpului, cu spatele ntins, se apleac uor n fa.

Numrul de repetiii: 3*20.

c craul cu picioarele

Descriere: Stai cu faa spre perete i prindei-v de bar. Acum punei-v pe piept i
ntindei picioarele.

Picioarele se mic n sus i n jos circa 30-40 cm, ntinse, n ritm alert. Musculatura
abdomenului i ezutului trebuie ncordat pentru a evita o hiperlordoz.

Efect: ntrirea muchilor extensori (muchiul glutaeus max.) i musculaturii extensoare

a genunchilor (muchii quadriceps).

Greeal: O hiperlordoz puternic.

Corecie: faa se pune lateral pe ap.

Greeal: V mpingei spre perete.

Corecie: Contra-apsare activ a braelor.

Durata: 30 secunde.

Numrul de repetiii: 3 - 5.
 Exerciii individuale cu aparatele

a Sritura peste bar

Descriere: n faa prii superioare a corpului se ine cu ambele mini o bar de

gimnastic, la nlimea regiunii inghinale. Acum srii n sus cu ambele picioare i
ncercai s traversai simultan bara, fr a-i da drumul. Bara se afl acum n spate. Se
ncearc acum, prin sritur cu spatele, s se treac din nou peste bar, fr a-i da
drumul.

Efect: Mobilizarea articulaiei oldului; ntrirea musculaturii flexoare a oldului

(muchii iliopsoas) i a musculaturii extensoare a oldului (musculatura glutaeus max.);
ntrirea musculaturii burii; mbuntirea coordonrii.

Greeal: Picioarele se trec unul dup altul peste bar.

Corecie: S se sar cu picioarele apropiate i s se treac peste bar.

ATENIE! Dac nu reuii acest exerciiu, ncercai exerciiul 17b!

Numrul de repetiii: 3-10.

b Trecerea cu cte un picior peste bar

Descriere: n faa corpului se ine cu ambele mini o bar de gimnastic n regiunea

inghinal.

Se trece peste bar mai nti cu piciorul drept, apoi cu piciorul stng, fr a da drumul
barei. Apoi se trece peste bar cu cte un picior, bara fiind n spate (fr a da drumul
barei!).

Efect: mbuntirea capacitii de flexare i extindere a articulaiilor oldului;

mbuntirea echilibrului i coordonrii.

Greeal: Cnd se trece peste bar, piciorul se rotete mult spre interior.

Corecie: Piciorul se duce peste bar n poziie dreapt, sau mai degrab rotit spre
exterior.

Numrul de repetiii: 3*10.

c Deprtarea cercului

Descriere: Un cerc de gimnastic se pune peste ambele picioare, la glezne. V punei

pe spate n ap, ncercnd s ndeprtai cercul cu ajutorul gambelor. Musculatura
ezutului trebuie ncordat suplimentar, pentru a mpiedica o prbuire. Pentru
stabilizarea poziiei pe spate efectuai cu braele i minile, lng corp, micri laterale,
scurte. Putei ncerca s v deplasai cu cercul n jurul picioarelor, notnd pe spate.

Efect: ntrirea musculaturii flexoare (muchii glutaeus med. i min.) i extensoare

(muchii glutaeus max.) a oldului.

Greeal: Stai mai degrab aezat n ap.

Corecie: Lsai ceafa n ap i ncordai muchii ezutului.

Durata: 30 secunde.
Numrul de repetiii 3-6.
 Exerciiul cu partener fr aparat

a Apsarea piciorului

Descriere: Partenerii stau ntini pe spate n ap, astfel nct picioarele lui A s stea
ntre picioarele lui B. Poziia pe spate este stabilizat prin notul lent cu braele i se
ncord musculatura abdomenului i ezutului. Acum A apas picioarele spre exterior,
mpingnd picioarele lui B, n timp ce B apas picioarele spre interior. Nu trebuie s se
produc nici o micare, ci doar o tensionare.

Dup mai multe tensionri, partenerii i schimb poziia: A i ine picioarele la exterior
i B n interior.

Efect: ntrirea musculaturii flexoare (muchii glutaeus med. i min.) i extensoare

(muchii adductori) a picioarelor; stabilizarea ntregului corp.

Greeal: Refugiu n hiperlordoz.

Corecie: S se in ncordai muchii abdomenului i ezutului i s se adapteze

reciproc forele. Se aplic: Cel mai puternic se adapteaz dup cel mai slab.

Greeal: ezutul este prea liber.

Corecie: Capul trebuie ntins pe ap.

Durat: 20-30 secunde.

Numrul de repetiii: n fiecare direcie

de ncordare 3-6.
Exerciiul cu partenerul cu aparat

Tragerea cercului

Descriere: Partenerii stau unul lng cellalt, la o distan de un cerc de

gimnastic. Piciorul dinspre partener se pune n cerc. Cercul se ine de ambii
parteneri la nivelul jumtii gambei, ei ndeprtndu-se pn cnd cercul st
acolo, fr s alunece.

Acum ncearc amndoi s trag de cerc. Ambii i adapteaz fora dup cea a
partenerului, deoarece nu trebuie ca unul din parteneri s-i piard echilibrul.
Pentru ntrirea celuilalt picior se rotesc ambii parteneri i i introduc cellalt
picior n cerc.

Efect: ntrirea musculaturii extensoare (adductor) a oldului i stabilizarea

bazinului.

Greeal: oldul la piciorul de sprijin se mpinge lateral spre exterior.

Corecie: S se ncorde muchii ezutului i s se in bazinul deasupra

piciorului.

Greeal: Hiperlordoz sau nclinarea n fa a trunchiului.

Corecie: S se urmreasc poziia dreapt a corpului.

Durata: 20 30 secunde.
Numrul de repetiii: n fiecare parte 3-4.
 Jocul fr aparat
notul lateral

Descriere: Se formeaz dou echipe, care stau la captul bazinului unul n spatele
celuilalt. Primul din fiecare rnd noat pe poziie lateral pn la captul cellalt
al bazinului, braul inferior fiind ntins n sus, pe sub cap, iar braul superior
apsnd n ap n faa corpului, astfel nct braul s se mite n direcia
picioarelor. Picioarele se mic nainte i napoi, similar cu foarfeca.

Cnd s-a ajuns la captul bazinului, participantul se ntoarce pe partea cealalt i

noat napoi la echip i se pune apoi la coad. Poate porni urmtorul.

A ctigat acea echip, la care toi participanii au parcurs bazinul dus ntors.
notul se face ntotdeauna pe lateral!

Efect: ntrirea musculaturii extensoare (muchiul glutaeus max.) i flexoare

(muchiul ilipsoas); stabillizarea prii superioare a corpului.
 Jocul cu aparate

Fotbal

Descriere: Se formeaz dou echipe, bazinul se mparte n dou i la fiecare capt

se realizeaz o poart (se stabilesc anumite marcaje).

Participanii se pun pe spate i trebuie s deplaseze o minge, s duc mingea n

direcia porii adversarului, lovind mingea numai cu piciorul, genunchiul sau
femurul. Deplasarea se face pe spate, notnd craul sau loptnd. Nu exist un
portar, astfel nct oricare dintre participani poate deveni portar n situaii
periculoase de poart. Numai respectivul portar poate lovi mingea cu mna.

Efect: ntrirea musculaturii piciorului; mbuntirea rezistenei i coordonrii.

Durata: Dup bunul plac, dar minim zece minute.

 CAPITOLUL 4: TERAPIA ACVATICA LA PERSOANELE CU DEFICENTE
MOTORII.

4.1 Importanta, rol, efecte ale activitatii in apa.

Problematica abordrii unei activiti de educare, recuperare la persoane

cu deficiene motorii este foarte complex, deoarece aciunile ntreprinse vizeaz
o gam larg de obiective, care pot s urmreasc acumularea unor conduite ca
suport n formarea componentelor de baz ale micrii. De asemenea,
preocuprile celor implicai urmresc n mod special mbuntirea
comportamentului general a funciilor de echilibru static i dinamic,
mbuntirea coordonrii generale, acumularea unui bagaj de deprinderi
necesare pentru creterea anselor de integrare socio-familial ca obiectiv
imediat, i chiar socio-productiv ca obiectiv de perspectiv.

Persoanele cu deficiene motorii prezint o serie de tulburri, de modificri

generale, tendin spre sedentarism, tulburri ale sistemului respirator i
circulator, capacitate de efort sczut, atitudini posturale deficitare.

Pentru a obine n continuare rezultatele dorite, propuse, care s reflecte

nregistrarea unui progres, este indicat o abordare multidisciplinar, n
desfurarea activitii fiind implicai specialiti din mai multe categorii: medic,
psiholog, kinetoterapeut, profesor, care apar n plan neuro-fiziologic, este
influenat negativ dezvoltarea fizic, sunt afectate procesele cognitive, apar
modificri semnificative n plan socio-afectiv, n planul motricitii
 de educaie fizic, activitatea acestora fiind ndreptat spre obinerea unor
obiective comune, dar i separate, conceperea de programe individualizate pe
diferite direcii.

La baza elaborrii unor programe adecvate, benefice, care s corespund

particularitilor morfo-funcionale, psihice, trebuie s se in seama de o serie de
caracteristici ale activitii acestor persoane cu deficiene motorii:

- se constat ntrzieri n dezvoltarea psiho-motric, au dificulti n

micare, n comunicare, n interaciunea cu mediul
- pasivitatea motorie, lipsa unei motivaii reale pentru micare, genereaz o
puternic stare de inhibiie
- majoritatea persoanelor au un nivel de funcionare mult sub vrsta lor
cronologic
- se constat autoprotecia individului, fiind preferate poziiile statice
- se angajeaz i particip la o activitate motorie doar dup ce se convinge
c mediul n care acioneaz i confer siguran
- tendina spre sedentarism duce la scderea capacitii de efort, scad
valorile indicilor de for muscular, de anduran, echilibru, coordonare,
rezisten cardio-vascular, flexibilitate muscular, mobilitate articular,
crete esutul adipos, fiind favorizat instalarea obezitii
- lipsa de solicitare pe plan motric duce la un ritm mai sczut al dezvoltrii
schemei corporale, fapt ce are repercusiuni negative asupra imaginii
proprii, a strii psihice.
- se constat o adaptare sczut n grup, pe plan socio-afectiv, mai ales a
copiilor, care au tendina s manifeste o atitudine de nencredere n cei
din jur, fiind predispui la crize de afeciune, depresii, nesiguran
- capacitatea sczut a coordonrii generale duce la micri aritmice,
hipotonie muscular, flexibilitate sczut n timpul activitii, echilibru
deficitar
- sunt favorizate instalarea unor atitudini posturale vicioase: cifoze,
scolioze, torace nfundat, umeri czui, rigiditate la nivelul membrelor
- dificulti de orientare n spaiu
 n stabilirea i conceperea unor programe de instruire potrivite i eficiente,
care s aduc, n final, satisfacii pe toate planurile, att pentru executani, ct i
pentru cel care supravegheaz i ndrum, este necesar s se in seama de o
serie de factori care pot influena obinerea de rezultate pozitive:

- progresul propus s ofere posibilitatea mbuntirii aptitudinilor i

deprinderilor, persoana implicat s poat s-i exprime satisfacia,
bucuria c a obinut progrese n urma activitii desfurate
- prezentarea programului de activiti n faa participanilor, cu mult
entuziasm, optimism, creativitate
- coninutul activitii s cuprind o varietate de aciuni, s aib un puternic
caracter distractiv
- deprinderile acumulate s-i ofere posibilitatea autoiniierii i practicrii
acestui gen de activitate n timpul liber
- desfurarea programului s conin activiti plcute, distractive, jocuri
n care s fie angrenai mai muli participani, ambiana s ofere o stare
de emulaie, bucurie
- n selecionarea activitii s se ia n considerare i vrsta cronologic, i
nivelul funcional (de multe ori, posibilitile funcionale sunt sub cele
aferente vrstei cronologice)
- adaptarea la vrst ofer ansa nsuirii unor deprinderi i
comportamente cu caracter social, ofer mai mult demnitate, i ajut s
se integreze i s comunice cu grupul mai repede, fr dificulti i reineri
- strategiile de instruire s conin i aprecieri individuale, informaii reale
asupra nivelului atins n executarea actelor motrice, s cunoasc curba
progresului
- realizrile obinute de fiecare participant ofer familiei, antrenorilor,
tuturor celor implicai, satisfacie, mndrie, sentimentul contribuiei
personale n obinerea unor rezultate pozitive
- deprinderile care urmeaz a fi nsuite trebuie s satisfac nevoia de a fi
folosite n viaa de zi cu zi, n orice mediu, acas, la coal, n comunitate,
fapt ce l va ajuta pe participant s fie mulumit de sine, integrarea,
acceptarea i interaciunea cu celelalte persoane fiind mai uoar.
- n alegerea unui anumit gen de activitate, pe lng evaluarea
funcionalitii aptitudinilor, a deprinderilor, s se in cont i de
 preferinele i plcerile celui n cauz, de obinuinele i tradiiile
existente n familie, fapt ce favorizeaz comunicarea i relaiile n
interiorul familiei
- membrii familiilor care au cea mai mare influen n rezolvarea tuturor
evenimentelor din viaa acestor persoane, fiindc ei sunt primii care
acord asisten i ajutor, creeaz cadrul propice, motivat n realizarea
obiectivelor

Datorit numeroaselor avantaje pe care le ofer activitatea n mediul

acvatic, uurina n micare, relaxare, plcere, stare de emulaie, bucurie, tot mai
muli specialiti n domeniu recomand utilizarea terapiei acvatice n recuperarea
persoanelor cu deficiene motorii.

Pentru obinerea rezultatelor dorite, n realizarea programului propus,

componentele legate de organizare i planificare au o importan major n
evitarea problemelor care ar putea s apar n derularea programului.

Cerine:

- piscinele destinate acestor activiti sunt dotate cu instalaii i locuri

speciale de intrat n ap (rampe, bare de sprijin, instalaii de coborre i
ridicare din ap, scripei, adncimi diferite ale apei, etc.)
- temperatura apei este de 29-30 de grade Celsius
- echipament i personal specializat, familiarizat cu coninutul acestei
activiti
- se impune verificarea siguranei locului de antrenament, verificarea
instalaiilor, a echipamentelor, a dotrilor existente.
- se are n vedere comunicarea responsabilitilor, coninutul activitii,
stabilirea atelierelor de lucru n grup, sau n funcie de abiliti, etc.
- obinerea avizului medical al familiei pentru nceperea activitii
- este indicat folosirea unor materiale ajuttoare, care faciliteaz
executarea micrii, n condiii de efort reduse (plut de not, vest, colac,
centur plutitoare, baghet de not, pern flotabil, bar lateral, baston,
labe de not, saltele gonflabile de diferite dimensiuni)
- n desfurarea activitii, demonstraia devine metoda de baz
- ambiana n care se desfoar activitatea s fie plcut, s fie folosit
muzica, jocurile, s predomine o atmosfer de veselie
 - se aloc timp suficient de familiarizare cu o deprindere nou nainte de a
nva alta
- n timpul activitii, profesorul s fie hotrt n meninerea ordinii i
disciplinei
- activitatea s fie nsoit de ncurajri i evidenieri
- interveniile, indicaiile n corectarea micrii s fie prompte, clare,
concise
- s se foloseasc elemente de recompensare pozitiv (recompensare
verbal, social, laude, gesturi, zmbete) pentru a consolida
comportamentele deprinse
- este nevoie de nregistrarea rezultatelor, de progresele fcute, de
cunoaterea real a situaiei n care se afl pacientul
- un profesor bun este acela care muncete din greu pentru a descoperi
forele i capacitile elevilor si, i nu pentru a scoate n eviden
slbiciunile i incapacitile lor

Obiective ale activitii n ap cu aceast categorie de persoane trebuiesc s fie

realiste, s fie stabilite n funcie de abiliti, de capacitile pe care le posed
persoana n momentul respectiv, n funcie de datele pe care le ofer rezultatele
evalurii.

Ele se refer la:

- dezvoltarea musculaturii generale

- diminuarea inhibiiei motrice, obinerea unei stri de relaxare general
- dezvoltarea ncrederii n forele proprii
- formarea unui bagaj motric necesar obinerii autonomiei de deplasare n
mediul acvatic
- dezvoltarea general a calitilor psiho-motrice
- corectarea atitudinilor vicioase
- dezvoltarea capacitii de a comunica cu alte persoane
- mbuntirea funciei respiratorii i a circulaiei, creterea capacitii de
efort
- mbuntirea amplitudinii micrii i a orientrii n spaiu
- mbuntirea schemei corporale
- realizarea unei inspiraii i a unei expiraii acvatice
- mbuntirea capacitii de socializare
 Rezultatele obinute demonstreaz c terapia prin not, desfurat n
condiii speciale i cu persoane cu diferite deficiene contribuie la realizarea
obiectivelor propuse, la ameliorarea calitii vieii, minimaliznd eficiena.

4.2 Mijloace folosite in terapia acvatica.

1. Exerciii de acomodare cu apa:
- aezat pe marginea bazinului, picioarele n ap, micri libere cu
picioarele n timp ce trunchiul se ud ncet cu buretele sau cu o sticl de
ap
- n ap, cu colac, vest, centur, deplasri libere, sub supravegherea
profesorului
- cu aceleai materiale ajuttoare, deplasri dirijate de profesor, la anumite
repere
- transportarea de obiecte plutitoare, pe anumite distane i n anumite
locuri (aezarea lor pe marginea bazinului, couri, spaiu ntre scar i
captul culoarului, etc.)
- stropiri individuale i n grup
- deplasri n ap mic, fr materiale ajuttoare
- variante de mers i alergare (unde e posibil) n ap mic
- ghemuiri repetate, cu intrarea corpului n ap pn la gt, gur, nas, ochi
- coborri ale capului sub ap cu ochii deschii
- ieire de sub ap fr tergerea ochilor cu mna
- ghemuire cu capul sub ap (se numr pn la zece), ieire la suprafa
- joc cine st mai mult sub ap
- scufundare, ieire cu capul ntr-un cerc
- joc cte degete se vd sub ap
- scufundare, parcurgerea unei distane spre un loc fixat
- srituri de pe saltele plutitoare, de pe colaci, de pe marginea bazinului din
aezat, cu ajutor
- jocuri: submarinul, scafandrul explorator, caruselul, etc.

2. Exerciii de respiraie:
- n ap, suflarea unei mingi, sau a mai multor mingi de tenis de mas, care
plutesc pe ap
- inspiraie pe gur i expiraie lung, tot pe gur, deasupra apei
- inspiraie deasupra apei, faa se pune pe ap, expiraie, braele se pot afla
pe palmele instructorului, pe bar, fr sprijin
- inspiraie la suprafaa apei, scufundare, expiraie pe gur sub ap, n
aceleai situaii
- inspiraie la suprafaa apei, apnee, expiraie sub ap n aceleai situaii
- deplasare pe bara lateral, cu inspiraie, scufundare cu expiraie la puncte
fixe (plute, colaci, stinghii, etc.)
 - sprijin la marginea bazinului, respiraie cu capul nainte
- acelai exerciiu, cu sprijin a unei mini pe bar, cellalt bra ntins pe
lng corp
- acelai exerciiu, cu ntoarcerea capului lateral
- deplasarea cu pluta, colac, minge, respiraie cu ridicarea capului nainte
- acelai exerciiu, cu respiraie lateral

3. Exerciii de plutire i alunecare:

pe uscat:

- culcat ventral cu braele sus

- culcat dorsal cu braele sus
- treceri din culcat ventral n culcat dorsal
n ap:

- deplasri cu pieptul pe ap, cu capul deasupra, cu ajutorul instructorului,

sau cu obiecte plutitoare
- acelai exerciiu, cu deplasare cu capul n ap
- acelai exerciiu, fr ajutor
- braele apuc bara, ntinderea corpului cu faa n jos, cu ajutorul
instructorului
- din aceeai poziie, ntinderea corpului pe spate, cu i fr ajutor
- jocuri dopul plutitor, meduza
- plutire pe ap, cu minile sprijinite pe umerii instructorului
- plutire pe ap, avnd n mini o minge, baghet, plut
- plutire pe spate, cu ajutorul instructorului
- plutire pe spate, cu bagheta sub axil
- plutire pe piept, cu ajutorul instructorului
- plutire pe piept, fr ajutor
- urubul, ntoarcere din plutire pe piept n plutire pe spate
- alunecri pe piept, cu palmele sprijinite pe palmele instructorului
- alunecri cu ajutorul materialelor plutitoare, plut, minge, baghet, etc.
- alunecri cu mpingere din perete, cu minile pe plut
- acelai exerciiu, fr plut, capul n ap
- alunecare pe spate, cu ajutorul profesorului
- alunecri cu bagheta sub axil
- alunecri pe spate cu pluta pe genunchi
 - alunecri pe spate, cu pluta sub cap
- alunecri pe spate, fr plut, braele pe lng corp
- alunecri pe spate, fr plut, cu braele ntinse sus deasupra capului
- alunecri cu trecere din poziie pe piept, n poziie pe spate

4. Exerciii pentru picioare

pe uscat:

- micare de forfecare a picioarelor cu ajutorul instructorului

- acelai exerciiu fr ajutor

- aezat la marginea bazinului micri libere de picioare

- din aceeai poziie micri de forfecare a picioarelor

n ap:

- variante de mers, deplasare n ap mic, adnc cu ajutorul instructorului

sau cu ajutorul materialelor gonflabile

- sprijin la bar, micri de calcare a apei

- acelai exerciiu fr sprijin pe bar

- micri de ndoire, ntindere, rsucire a picioarelor din sprijin la bara

- acelai exerciiu cu ajutorul materialelor gonflabile

- acelai exerciiu fr ajutor

- micri de picioare specifice procedeului craul cu sprijin la bar

- acelai exerciiu fr ajutor

- acelai exerciiu cu pluta

- micri de picioare specifice procedeului spate cu sprijin la bar

- acelai exerciiu cu ajutor

 - acelai exerciiu fr ajutor (acolo unde este posibil)

- micri de picioare specifice procedeului bras cu sprijin la bar

- micri de picioare bras cu bagheta sub axil

- micri de picioare bras din plut pe spate, cu pluta sub cap

- din pluta pe spate micri de picioare bras fr pluta

5. Micri de brae

pe uscat:

- din stnd rotarea unui bra nainte-napoi

- acelai exerciiu cu cellalt bra din stnd uor deprtat rotarea simultana
de brae nainte-napoi

- din stnd aplecat rotarea alternativ a braelor

n ap:

- variante de mers cu vslire alternativ i simultana de brae

- din pluta pe piept cu colac, vesta, centura, vsliri libere cu braele

- acelai exerciiu din plut pe piept

- din aceeai poziie micri lente bras cu plutire prelungita

- plut pe spate cu ajutor, brae-spate cu accent pe faza aerian

- acelai exerciiu fr ajutor

- din alunecare pe piept cu ajutor brae-craul cu ntindere pe ap

- acelai exerciiu fr ajutor

 - mpingere de la marginea bazinului, scufundare, not sub ap

- din alunecare pe piept micri de brae cu palmele pe plut

- acelai exerciiu fr plut

- deplasare cu micare de brae bras cu bagheta sub axila

- din culcat pe piept pe plut, saltea, colac, micri de vslire a braelor

- din plut pe spate cu bagheta sub axil micri simultane de brae

- acelai exerciiu fr spijin

- deplasare cu micri uoare de brae i picioare pe spate cu ajutor

- acelai exerciiu fr ajutor

- deplasare cu miscari de brae i picioare craul

- deplasare cu micare de brae i picioare bras

Precizri

- dozarea mijloacelor de acionare propuse rmne la aprecierea profesorului

n funcie de nivelul de pregtire, gardul deficienei, posibilitile
pacientului

- pentru sigurana pacientului i pentru nlturarea fricii de ap este indicat

s se lucreze n raport de unu la unu (un instructor-un pacient) sau n
cazuri uoare n raport unu la trei (un instructor-trei pacieni)

- coninutul i structura exerciiilor sunt adaptate la particularitile

individului, gradul deficienei, nivelul de dezvoltare fizic, bagaj de
prinderi motrice, etc.

- unul din obiectivele cele mai importante este obinerea independenei n

efectuarea micrilor n ap
 - pacientul trebuie s ctige ncredere, s fie convins ca apa datorit forei
ascensionale l mpinge mereu la suprafa i c va putea respira linitit

- pentru realizarea naintrii din plut pe spate pacientul va fi susinut de sub

omoplai iar cu timpul se ncearc susinerea lui doar cu ajutorul
turbulentei care se creeaz n spatele lui la nivelul capului

- se caut abinerea unui echilibru, gsirea unei poziii relaxate, linitite s

faciliteze orientarea n spaiu

- participantul s fie ncurajat s i mite braele i picioarele n apa n

momentul n care se afla intr-un echilibru stabil

O problema deosebit de importanta n activitatea cu acest gen de persoane

este cea legata de evaluare, de nivelul atins de pacient n urma programelor
efectuate. Pentru realizarea unei evaluri obiective se impun observaii atente,
nregistrarea tuturor activitilor att a punctelor forte cat i a celor slabe ale
individului accent deosebit punndu-se pe execuia independent.

Pentru activitatea n apa sunt nregistrate date privind cum tolereaz apa,
plutete cu ajutor, plutete independent, plutete i ncearc s se deplaseze
singur, se deplaseaz singur civa metrii.

Cheia succesului n activitatea desfurat cu persoanele cu dizabiliti este

creativitatea i nu descurajarea, ntreaga munc cere foarte mult rbdare
obiectivul principal fiind integrarea i nu izolarea.