REFERAT

Dezvoltarea masei musculare

Student drd.: Ardelean Viorel Petru

I . Generalitati privind musculatura

Pentru inceput am dori sa clarificam termenul de musculatura. In DEX acesta
este definit astfel: muschi= 1.organ al corpului la toate vertebratele i la majoritatea
nevertebratelor, format dintr-un esut fibros i crnos care, datorit proprietilor lui
fundamentale, contractibilitatea i elasticitatea, pune n micare diferite organe i
pari ale corpului. 2. Bucat de carne de animal desprins din regiunea irei spinrii,
ntrebuinat n alimentaie. Lat. musculus (din mus), (Sursa: DEX '98).
Putem afirma ca muschii sunt acel liant care leaga practic toate celelalte
componente ale organismului uman si realizeaza actiunile de locomotie a corpului. El
are o structura extraordinara, capabila sa converteasca energia chimica derivata din
alimente in energie fizica (mecanica), devenind elementul efector al miscarii. Omul
are in jur de 500 de muschi scheletici, adica cei ce produc miscarea segmentelor
corpului, insumand aproximativ 250 de milioane de fibre musculare striate si care
reprezinta 40-45% din greutatea corpului la adultul tanar, iar la sportivi poate chiar sa
depaseasca chiar 50%.

Fig. 1. Structura muschiului striat

Fibra muscular are o membran subire - sarcolema, puin citoplasm sarcoplasma, n care se gsesc numeroase nuclee aezate periferic, miofibrilele i
numeroase organite celulare (fig. 1).
Miofibrilele formeaz elementul contracil al fibrei musculare i sunt dispuse
paralel cu axul longitudinal al fibrei. Tot la nivelul miofibrilelor se gsesc diferite
substane anorganice (ioni de K, Ca, Na, Mg, Cl, etc.) care au roluri importante n
contracia muscular, precum i substane organice.
Substanele organice sunt de trei categorii: proteine (contractile - actina i
miozina), la nivelul crora se realizeaz contracia, glicogenul i glucoza care
reprezint suportul energetic, precum i ATP -acumulatorul energetic" al fibrei
musculare, care, mpreun cu creatina prezent n special sub form de fosfocreatin,
elibereaz energia necesar contraciei (Chirazi M., Ciorba P. pag. 56).
In funcie de numrul de miofibrile dintr-o fibr muscular se deosebesc dou
categorii de fibre musculare:
a) fibre musculare roii - unde numrul miofibrilelor este mai sczut, acestea sunt
lente, susin eforturi de durat i au capacitate mare de hipertrofiere;
b) fibre musculare albe - cu un numr mai mare de miofibrile, acestea sunt rapide i
specifice efortului de for/ vitez i au capacitate mare de hiperplazie.
Menionm faptul c la om nu exist nici un muchi care s fie alctuit n
totalitate doar dintr-o singur categorie de fibre (ca la psri, pisici, iepuri).

Ca urmare a efortului depus prin antrenament, specific pentru dezvoltarea

forei sau a rezistenei, fibrele albe se pot transforma n fibre roii. Invers ns nu este
posibil, motiv pentru care dezvoltarea musculaturii generale i implicit a forei este un
proces perfectibil n comparaie cu dezvoltarea vitezei, care se manifest foarte puin.

II. Importanta practicarii exercitiilor fizice cu ingreuieri

Activitile corporale sunt necesare i eseniale vieii omului - ele se execut cu
cheltuial de energie i n legtur cu celelalte funciuni ale organismului. Exerciiile
fizice, sau exerciiile corporale, altele dect cele care satisfac o ndeletnicire profesional
(incluznd aici i deprinderile motrice proprii sportului profesionalizat profesionist) ,
sunt principalul mijloc al educaiei fizice i sportului. Asadar printr-un exercitiu fizic
efectuat constant, constient si organizat dupa anumite reguli, poate conduce la o mai
buna stare a musculaturii si chiar o dezvoltare a acesteia.
Culturismul i fitness-ul sunt discipline sportive de sine stttoare dar
datorit diverselor mijloace i metode de care dispun, exced strictul domeniu al
excelenei sportive. Mijloacele i metodele de antrenament specifice se pot particulariza
i individualiza n vederea eficientizrii leciei de educaie fizic, antrenamentului
sportiv al disciplinelor care vizeaz capacitatea motrica i nu n ultimul al
kinetoterapiei.
Exerciiile fizice practicate cu scop de ntreinere, profilactic sau terapeutic se
inspir din metodologia i bagajul de mijloace ale antrenamentului sportiv specific
culturismului i fitness-ului de performan. i de ce s nu recunoatem c i acestea se
inspir, la rndul lor, din practica i teoria kinetoterapiei (Voicu V.A., pag. 6).
Practicarea culturismului i fitness-ului, fie sub forma sportului de performan
fie sub forma fitness-ului pentru toi satisface ndeplinirea finalitii sociale ce revine
activitilor de educaie fizic i sport. Culturismul i fitness-ul sunt cuprinse ntr-un
sistem cu dimensiuni biologice-motrice-psihice i sociale denumit sport .

Fig. 2. Exercitiu de culturism cu greutati.

Asadar putem afirma ca antrenamentul cu greutati este deosebit de important

de realizat atat de catre populatia activa, pentru o buna intretinere si tonifiere a
musculaturii. De asemenea mijloacele specifice culturismului pot fi folosite in procesul
de pregatire fizica din cadrul altor discipline sportive. Cu ajutorul exercitiilor preluate
din culturism, fitness putem imbunatati indicii de forta musculara si de asemenea putem
creste masa muschilor.

III. Notiuni legate de dezvoltarea fortei si a masei musculare

Forta reprezinta calitatea fizica a carei prezenta este necesara in toate ramurile si
probele sportive, necesitate care a dus la aparitia metodicii dezvoltarii si educarii acestei
calitati. Cea mai raspandita metoda de dezvoltare a fortei este lucrul cu greutati, care
contribuie efectiv la cresterea rezultatelor sportive.
Forta este o calitate motrica importanta a individului si reprezinta capacitatea
acestuia de a invinge o rezistenta masurata in kilograme (cu ajutorul halterei sau
dinamometrului). Forta musculara este una din cele mai importante calitati fizice, care
influenteaza in mare masura atat viteza de executie a miscarilor, cat si activitatile care
necesita rezistenta si indemanare, insusirea tehnicii unui sport fiind strans legata de
nivelul de forta pe care il detine sportivul respectiv (Baroga L., 1980).
III.A. Forme de manifestare a fortei :
Forta poate fi impartita in trei forme principale de manifestare a acesteia:
a) Forta maximala este maximul de forta care poate fi dezvoltata de sistemual neuro
muscular pentru o contractie maxima voluntara. Se mai intalneste in literatura si
termenul de forta aboluta, care reprezinta insumarea fortei maximale cu rezervele de
forta care nu pot fi mobilizate decat in conditii particulare .
Forta maxima depinde de urmatorii factori:
sectiunea tranzversala a muschiului;
coordonarea intermusculara (intre muschii care colaboreaza pentru executarea unei
miscari stabilite);
coordonarea intramusculara (componentele din interiorul muschiului).
Dezvoltarea F max. se realizeaza prin utilizarea unor incarcaturi mari de 70100%, urmarindu-se sporirea capacitatii de recrutare a fibrelor musculare albe (rapide)
FT (Niculescu M., Vladu L., 2009).
b) Forta viteza (putere) reprezinta capacitatea sistemului neuromuscular de a
invinge o rezistenta cu cea mai mare viteza de contractie posibila. Antrenamentul pentru
dezvoltarea puterii se realizeaza cu incarcaturi mai mici, 50-70% din 1RM, dar cu o
viteza de executie mare. (Niculescu M., Vladu L., 2009).
In cadrul antrenamentului de forta-viteza mai distingem doua forme de
manifestare:
forta de demaraj (in care Fmax se produce la inceputul contractiei musculare);
forta exploziva (solicita atingerea Fmax intr-un timp cat mai scurt).
c) Forta rezistenta consta in capacitatea unui sportiv de a rezista mult timp, la un
efort de lunga durata, pana la aparitia oboselii (Harre, D., 1976 citat de Niculescu M.,
Vladu L., 2009 ).
Pentru ca un antrenament de forta-rezistenta sa fie eficient trebuie sa se tina cont
de urmatoarele criterii:
rezistenta cea mai mare trebuie sa se obtina in competitie;
orientarea pe grupe musculare principale agoniste si antagoniste;
controlul efectului psihologic asupra antrenamentului de forta-rezistenta.

III.B. Metode de dezvoltare a fortei :

Pentru dezvoltarea forei se folosesc mai multe metode, mprite dup natura
efortului:
1. Eforturi dinamice:
a) Metoda efortului pn la refuz". Lucrul pn la refuz se utilizeaz n scopul
creterii masei musculare i a ntririi musculaturii n regim de rezisten. Aceast
metod se caracterizeaz printr-o execuie nentrerupt a exerciiilor, cu ncrcturi
cuprinse ntre 30% i 65% din posibilitile corpului, cu o vitez moderat de
execuie, apoi, pe msur ce grupele musculare obosesc, viteza scade treptat.
b) Metoda eforturilor mijlocii. Eforturile mijlocii se ntrebuineaz n scopul
formrii i perfecionrii procesului de coordonare neuromuscular. Se folosesc
ncrcturi cuprinse ntre 65% i 80% din posibilitile corpului, n dou variante :
n prima variant, se execut un numr mediu de repetri (5-7) cu o vitez de
execuie maxim. In acest caz, se educ fora n regim de vitez (detenta).
n varianta a doua, se execut un numr mare de repetri (8-12) cu o vitez de
execuie mic. In acest caz se educ fora n regim de rezisten.
c) Metoda eforturilor mari. Utilizarea eforturilor mari constituie metoda de baz
pentru educarea forei i pentru perfecionarea la cel mai nalt nivel a coordonrii
neuromusculare i a calitilor de voin. Aceast metod se caracterizeaz prin
utilizarea ncrcturilor cuprinse ntre 80% i 95% din posibilitile corpului, cu o
vitez lent i un numr mic de repetri (una-trei).
d) Metoda eforturilor maximale i supramaximale. Se caracterizeaz prin faptul c
sportivul depune un efort maxim n exerciiul respectiv. In fiziologie, aceast metod
se considerat optim pentru educarea forei, ntruct ea contribuie n ultim instan
la formarea posibilitilor neuropsihice maxime ale sportivului. In cadrul exerciiilor
se folosesc ncrcturi ce depesc 95 % , ajungndu-se la eforturi de circa 100%, n
raport cu posibilitile individuale (Chirazi, M., Ciorba, P, 2006).
2. Eforturi statice (izometrice):
Metoda eforturilor izometrice. Aceast metod se caracterizeaz prin faptul c
n timpul lucrului ncordarea muscular crete la valoarea maxim, fr s se ajung la
modificri eseniale ale fibrei musculare.
Depasirea anumitor valori de efort izometric poate avea efecte negative asupra
sistemelor cardiovascular i nervos central, insa exercitiile izometrice ntrebuinate
concomitent cu cele izotonice, pentru educarea forei, constituie metode de baz n
activitatea multor recordmeni i campioni.

III.C. Dezvoltarea masei musculare :

Dupa cum se stie o fibra musculara produce o cantitate de forta care este
proportionala cu numarul de filamente de actina si miozina, deci este limitata de numarul
de miofibrile care lucreaza in paralel.
Exercitiile de forta au capacitatea de a mari numarul de miofibrile pentru fiecare
muschi , dar si densitatea zonei de filamente, inregistrandu-se astfel o crestere atat in
dimensiuni cat si in forta.

Cel mai vizibil semn al adaptarii musculare este cresterea dimensiunilor ,

denumita stiintific hipertrofie , adica marirea ariei transversale de sectiune a fibrelor
musculare. Opusul hipertrofiei este atrofia, adica reducerea dimensiunilor musculaturii ,
fenomen ce apare in urma perioadelor de inactivitate (Damian, S, 2006).

Tipuri de hipertrofie musculara:

a) Hipertrofia tranzitorie: (pe termen scurt) care dureaza cateva ore si apare de
obicei dupa un efort intens. Este acea senzatie de muschi umflat resimtita dupa
terminarea unui antrenament de forta. Se datoreaza acumularii de lichid, din
plasma sanguina in spatiile interstitiale si intercelulare. Dupa cateva ore lichidul
revine in sange iar muschiul revine la dimensiunile initiale.
b) Hipertrofie cronica: apare dupa perioade lungi de antrenament de forta si este
rezultatul unor modificari structurale la nivelul musculaturii , fie prin cresterea
numarului de fibre musculare (hiperplazia fibrelor), fie prin cresterea dimensiunii
fibrelor (hipertrofia fibrelor) (Damian, S, 2006).

Fig. 3. Exercitiu de culturism pentru muschiul biceps brahial, care duce la hipertrofie
.
Cresterea in dimensiuni a muschiului (hipertrofia), se realizeaza cel mai bine prin
aplicarea metodologiei culturismului. Spre deosebire de acesta, totusi antrenamentul
pentru hipertrofie nu se ocupa de marirea masei musculare globale, ci de cresterea
dimensiunilor muschilor principali, specifici pentru un sport dat. Metoda hipertrofiei este
mai potrivita pentru nevoile unor sportivi cum sunt aruncatorii de greutate, luptatorii de
categorie grea si jucatorii de linie la fotbal, pentru care greutatea corporala este o calitate
.
Desi aplicarea culturismului determina o hipertrofie importanta, ea nu duce si la o
adaptare si a sistemului nervos in sensul stimularii si recrutarii fibrelor FR, ceea ce poate
fi un handicap pentru multi sportivi. De aceea culturismul este folosit numai intr-o
anumita faza a dezvoltarii fortei. De asemenea culturismul poate fi folosit cu succes si la
unii sportivi, incepatori, cu conditia ca ei sa nu lucreze fiecare serie pana la epuizare,
fiind o metoda sigura unde se lucreaza cu incarcaturi moderate. Ea poate fi aplicata si
cand sportivii doresc sa avanseze intr-o categorie de greutate superioara in sporturi cum
ar fi : box, lupte, judo etc (Bompa, O., T., 2001).
Obiectivul principal al culturismului este acela de a provoca modificari mari in
chimia muschiului. In acest fel masa musculara se dezvolta ca urmare a contractiei
elementelor ce constituie fibra musculara si nu ca urmare a unui flux sporit de lichid si
plasma. De aceea forta culturistilor nu este proportionala cu dimensiunea lor corporala.

Recomandari privind alcatuirea antrenamentului de acumulare a masei musculare:

Cu ct ncercm s obinem rezultate de la musculatur, cu att este necesar s
planificm obiective pentru fiecare perioad, s alternm factorii efortului fizic :
volumul i intensitatea. In perioada de acumulare de mas muscular, principala
sarcina pe care o are sportivul (culturistul) este s ctige ct mai mult mas, chiar
dac aceasta implic i acumularea unei cantiti de esut adipos (Chirazi, M., Ciorba,
P, 2006). Pentru a realiza acest obiectiv de acumulare a masei musculare trebuie tinut
cont de urmatoarele reguli:
a)

Pentru dezvoltarea masei musculare vom ntlni exercii mixte att libere, ct
i la aparate pentru fiecare grup muscular. Acestea vor fi n numr de patru
sau cinci pentru fiecare grup muscular, n funcie de numrul de serii
programat;

b)

Numrul antrenamentelor sptmnale va crete pn la ase-apte, cu dou

zile pentru odihn i refacere;

c)

Numrul de serii variaz ntre patru i ase pentru fiecare exerciiu fr seria
de nclzire.

d)

Greutatea optim de lucru va permite realizarea unui numr de ase-opt

repetri. Majoritatea specialitilor sunt de acord c, pentru a acumula mas
muscular, repetrile nu trebuie s depeasc un numr de opt-zece, setul
fiind astfel dus pn la epuizare. Eventual, ultimele repetri pot fi forate sau
triate.

e)

Pentru a crete n mas muscular, este necesar ca, progresiv, s se mreasc

greutile cu care se lucreaz, pentru a determina musculatura s se adapteze
mai repede la efort.

f)

Pentru armonizarea musculaturii, grupele deficitare vor avea prioritate, motiv

pentru care se pot prelucra izolat. Izolarea muscular, n aceast perioad,
urmrete dezvoltarea preponderent a grupelor rmase n urm.

IV. Concluzii
Lumea crede in general ca un individ este cu atat mai puternic cu cat este mai
solid, lucru care nu este intodeauna adevarat. De exemplu, un halterofil poate sa aiba o
dimensiune corporala mai mica, dar sa fie capabil sa ridice greutati mai mari decat un
culturist care arata mai mare si mai robust.
In sport este nevoie de o masa corporala mare, activa, fara tesut adipos, nu
neaparat de o dimensiune corporala mare. Cu cat este mai mare masa corporala activa cu
atat este mai mare si forta, deoarece aceasta depinde de diametrul si densitatea muschilor
(Bompa, O., T., 2001).
Antrenorii recurg adesea la culturism in cautarea de idei pentru exercitii, fara sa
inteleaga diferentele dintre sportul lor si culturism. O diferenta consta in tipul de metoda
analitica sau compozita folosita pentru a determina in ce fel ajunge un exercitiu sa
realizeze un obiectiv specific de antrenament. Culturistii folosesc metoda analitica pentru
definirea superioara a musculaturii.
In unele sporturi, mai ales in cele care uzeaza de multe grupe musculare, exista
numeroase exercitii. In alegerea exercitiilor trebuie tratat cu atentie inca un element
7

faza pregatirii, cu cat se apropie mai mult de faza competitionala, cu atat numarul de
exercitii este mai mic. Beneficiul de pe urma acestei manevre este o mai mare adaptare
la nevoile sportului si imbunatatirea performantei in faza competitionala.
In antrenamentul pentru forta sau masa musculara in diverse discipline sportive,
exercitiile prescrise trebuie sa evidentieze intelegerea modului in care muschii executa
miscarea si sa nu fie doar exercitii imprumutate din culturism sau haltere (Bompa, O., T.,
2001).
Aproape orice sportiv executa impingeri de la piept din culcat pe banca, sau
punerea barei pe piept, indiferent daca acestea corespund unui sport dat. Teoria ca aceste
exercitii sunt bune pentru orice sport este gresita. Un exercitiu este bun pentru un sport
numai daca urmeaza principiul specificitatii. El trebuie sa implice muschii cu rol
primordial si muschii sinergici folositi in efectuarea deprinderilor dintr-o proba sau un
sport anume.

Bibliografie:
1. Chirazi, M., Ciorba, P. Culturism intretinere si competitie, Editura Polirom, Iasi
2006;
2. Voicu, A., V. Culturism, fitness suport curs, Editura Univ. B. Boliay, Cluj,
2009;
3. Baroga, L. Forta in sportul de performanta, Editura Sport turism, Bucuresti, 1980
4. Niculescu, M., Vladu, L. Performanta sportiva, Editura Univ. Craiova, 2009
5. Bompa, O., T. Teoria si metodologia antrenamentului periodizarea, Editia a IV-a,
Editura Tana, Bucuresti, 2001
6. Damian, S. Superfit esentialul in fitness si culturism, Editura Runa, Bucuresti,
2006;
7. http://www.scritube.com/files/biologie/88_poze/image010.jpg;
8. www.nutritiesportiva.ro/fiziologie/17-structu...