Cresterea fortei musculare

- este un obiectiv mai important decat dezvoltarea mobilitatii articulare

deoarece, fara forta, mobilitatea = articulatie balanta  handicap.
Din punct de vedere strict mecanic, forţa este un parametru
(şi condiţie) al mişcării.
Sub raport biologic, forţa este o calitate fizică a individului,
cu ajutorul căreia se poate mişca in spaţiu, poate mobilizeze
un segment în raport cu altul, poate învinge o rezistenţă
externă şi poate stabiliza pirghiile corpului.
Orice act motor implica existenta unei forte.
Forta este un parametru al miscarii si o calitate fizica a unei
individ cu ajutorul careia se poate misca in spatiu, poate
mobiliza un segment in raport cu altul, poate invinge o
rezistenta externa.
Există unele neînţelegeri asupra celei mai adecvate terminologii, în ceea ce priveşte forţa musculară.
glosar :

• Forţă = capacitatea (proprietatea.) sistemului nouromuscular de a învinge o rezistenţă prin contracţie

musculară. Cu alte cuvinte, „forţa"' exprimă „tensiunea" pe care o dezvoltă un muşchi cînd se contractă.
• Forţa maximă relativă (strength) = tensiunea maximă de contracţie pe care un muşchi o poate
dezvolta la un anumit moment.
• Forţă maximă absolută (limiting strength) — forţa maximală (de obicei teoretică) sau forţa-limită pe
care ar putea, în condiţii biologice optime, să o dezvolte un. muşchi. Practic, FMA nu poate fi atinsă, un
sportiv de înaltă performanţă puţind să se apropie mult de ea.
o Forta de rotaţie (torsiune) (torque)= forţa necesară de a produce o rotaţie în jurul unu: ax. Această
forţă se măsoară, fiind egală cu produsul între forţa (maximă) şi distanţa perpendiculară dintre locul de
aplicare a forţei şi axul în jurul căruia se execută mişcarea. De fapt, parametrul măsurabil este acest
„torque" (care nu are un correspondent în limba română), căci forţa maximă (strength) nu este în fond
măsurabilă direct..
Forţă explozivă = capacitatea de a manifesta valori mari de forţă in cea mai mică unitate de timp (D. M.
Ioselini).
• Forţă dinamica — forţa musculară dezvoltată în timpul contracţiei izotonice.
o Forţă maximă dinamică — forţa de rotaţie maximă (torque maxim) care poate fi dezvoltată în fiecare
punct al unei mişcări.
• Forţă statică (izometrică) = forţa musculară dezvoltată în timpul contracţiei izometrice.
• Forţă maximă statică — forţa maximă pe car-e o poate dezvolta un muşchi acţionînd contra unui
obiect imposibil de mişcat.
• Forţă izokinetică = este tot o forţă dinamică, dar viteza mişcării este reglată în aşa fel, încît rezistenţa
este în raport cu forţa aplicată în fiecare moment al amplitudinii mişcării.
Marimea fortei unui muschi depinde de :

1. diametrul de sectiune al muschiului: cu cat diametrul este mai

mare, cu atat forta dezvoltata de muschi este mai mare. Deci
pentru a obtine o forta mai mare e nevoie de hipertrofia
muschiului.
• Hipertrofie=nu inseamna crestere nr fibre musculare ci
cresterea elementelor sarcoplasmatice, a proteinelor
contractile si cresterea sintesei de ARN si ADN
Pentru obtinerea hipertrofiei musculare este necesar efort de
intensitate maxima si repetitii frecvente.
- ex cu incarcare repetate in cursul unei sedinte doar de 7-8
ori pentru a obtine oboseala musculara-stress metabolic .
2. numarul unitatilor motorii in actiune: antrenamentul fizic creste numarul
unitatilor motorii.
In contractie usoara 10-30% din unitatile motori intra in actiune,
in contractile cu forta maxima 75% din unitatile motori sunt activate
in pericol, aparare a viatii procentul creste si mai mult.
3. Frecventa impulsurilor nervoase:centrii nervosi superiori influenteaza
forta musculara prin frecventa cu care trimit muschiului impulsuri nervoase.
Pentru a mari forta pe seama cresterii nr.de impulsuri pe secunda este
necesara o ‘concentrare nervoasa’ inaintea executarii efortului.

4. Sincronizarea activitatii unitatilor motorii activate:

- Intr-o contractie slaba sau la inceputul contractiei musculare - activitatea
asincrona determina o contractie lina, lenta, crescanda a intregului muschi,
dar cu forta redusa.

Sincronizarea, adica fuzionarea activitatii tuturor unitatilor motorii determina o

contractie tetanica puternica.
5. Marimea unitatii motorii: cele mai mici unitati motorii
si primele activate produc o forta musculara mica.
Raportul forta/velocitate:
-scurtarea rapida a muschiului scade forta musculara;
- alungirea rapida a muschiului creste forta musculara.
Raportul forta/ lungime:
- forta musculara creste aproximativ linear cu cresterea
lungimii initiale a muschiului.
Modalitatea de exprimare a fortei musculare este
contractia musculara.Orice contractie musculara
inseamna tensiune musculara.
Tipuri de contractii musculare :
a.Contractia izometrica
- muschiul lucreaza contra unei rezistente egale cu forta sa maxima,
lungimea fibrei lui ramanand constanta.
- contractia izometrica se realizeaza fara deplasarea segmentelor,
executandu-se in anumite unghiuri articulare, in functie de rolul static
sau dinamic al muschiului in activitatea profesionala sau viata zilnica
- tensiunea interna creste fara modificarea lungimii muschiului
- eficienta buna in cresterea fortei musculare
- determina cresterea rezistentei musculare
- nu necesita aparatura special, pacientul poate fi educat sa practice
acasa aceat tip de contractii singur
- necesita durate scurte de antrenament
- nu solicita articulatia
- are ca dezavantaje solicitarea aparatului cardiovascular, nu are efect
pe articulatie si tesuturile periarticulare, nu amelioreaza coordonarea
musculara pentru activitati complexe.
 Tipuri de contracţii
• Contracţia musculară este modalitatea de exprimare a forţei musculare,
mijloc de menţinere sau creştere a forţei

• Contracţia izometrică
– Lungime =constantă, Tensiune ↑
– Contracţie statică
– Depinde de lungimea muşchiului la care se realizează contracţia, tensiunea
musculară dezvoltată, durata contracţiei şi ritmul de execuţie
– la lungime maximă muşchiul poate dezvolta tensiuni maxime
– Tensiune:
• Minim 35% din tensiunea maximă musculară
• 2/3 de forţă se înregistrează hipertrofie musculară.
• <20% din tensiunea maximă musculară duce la pierderi treptate de forţă
musculară .
• 20-35% tensiune maximă – menţinere forţă musculară
– Durata unei contracţii izometrice <12 secunde
• >12 secunde se produc perturbări.
– ritmul de execuţie - 1 singură contracţie izometrică de 6 secunde pe zi
 Avantaje şi dezavantaje ale contracţiei
izometrice
Avantajele
• Eficienţă bună în creşterea forţei şi
hipertrofiei musculare, creşterea
rezistenţei musculare
• Simplitate în execuţie, nu necesită
dotări speciale
• Nu solicită articulaţia
• Necesită durată scurtă de execuţie
• Nu este obositoare
• Randament crescut
Dezavantajele
• Nu ameliorează supleţea articulară
• Creşte munca ventriculului stâng, ↑TA,
creşterea perioadei de preejecţie
• Tonifică muşchii doar la nivelul unghiului
de activare, deci nu ameliorează
coordonarea inervaţiei musculare
• Dezvoltă un feed-back kinestezic redus
• Nu se poate stabili cu precizie şi urmări
evoluţia antrenamentului izometric (doar
cu aparatură specială de tipul
dinamometrului)
• Contracţia izotonică
– Contracţie dinamică
– Tensiune constantă, lungimea se modifică
– Contra unei rezistenţe care nu blochează mişcarea =
↑forţei musculare
– Rezistenţa aplicată: gravitaţia, greutatea corporală, mâna
FKT, greutăţi, arcuri, elastice
– Contracţie concentrică – apropierea capetelor musculare
– Contracţie excentrică – depărtarea capetelor musculare
– Rezistenţă maximă – 2-3 ori
– Rezistenţă moderată (35-40% din rezistenţa maximă)-
repetări până la oboseală
 Avantaje şi dezavantaje ale contracţiei
izotonice
Avantajele Dezavantajele
• determină o mai bună coordonare • solicită articulaţia
nervoasă decât cele izometrice
• antrenează în mod egal toate fibrele • pot determina dureri articulare şi
musculare la toate unghiurile de mişcare, musculare prin ischemie
mişcarea realizându-se pe toată
amplitudinea ei
• se realizează o participare bogată a • pot prejudicia sinoviala şi osul patologic
grupelor musculare
• se realizează pe lângă o creştere a forţei • necesită multe contracţii repetate pentru
musculare şi o creştere a rezistenţei şi a a se obţine creşterea forţei, rezistenţei şi
puterii musculare pentru hipertrofie musculară
• în cazul rezistenţei moderate are loc o
sincronizare treptată a unităţilor motorii şi
o perfectă coordonare musculară
• nu determină efectul Valsalva şi nici
încărcări mari ale aparatului
cardiovascular sau respirator.
• Contracţia izokinetică

– Contracţie dinamică
– Viteza mişcării astfel încât rezistenţa în raport cu forţa
aplicată
– Rezistenţa variază în funcţie de lungimea muşchiului
pentru a se menţine aceeaşi forţă – dinamometre

• Forţa: c.excentrică > c. izometrică > c. Concentrică

• Randament: c. izometrică >c. excentrică >c. Concentrică
• Presiune în articulaţie: c. excentrică >c. concentrică >c.
izometrică
Evaluarea fortei musculare se face prin tehnici subiective si obiective.

1.tehnicile subiective se refera la anamneza pe care o facem bolnavului ; solicitam

bolnavul sa mearga, sa coboare scarile, sa se aseze/ ridice pe/de pe scaun si observam ce
dificultati are in desfasurarea activitatilor zilnice d.p.d.v. mecanic.
2 .tehnicile obiective se refera la utilizarea fie a unor mijloace moderne dar costisitoare,
fie clasice si mai putin costisitoare ;

mijloacele moderne cele mai utilizate sunt :

 electromiografia in timpul contractiilor izometrice maximale (forta de contractie

izometrica este direct proportionala cu amplitudinea si frecventa biocurentilor electrici
musculari) ; este vorba de inregistrarea electromiografiei globale.
 determinarea suprafetei de sectiune musculara prin RMN (1 cm² de sectiune realizeaza
10 kgF).
 determinarea presiunii/ tensiunii intramusculare in timpul contractiei izometrice
maxime, prin introducerea in muschi a unui trocar conectat la un manometru.
mijloacele clasice de evaluare sunt :

 metoda determinarii fortei segmentare cu ajutorul dinamometrelor; exista

dinamometre specifice tipului de contractie:
- dinamometre ptr. contractia izometrica,
- dinamometre ptr. contractia izotonica (concentrica si excentrica)
- dinamometre ptr. contractia izokinetica
– exista instalatii ptr. testarea contractiei pliometrice: sunt platforme de forta pe care
subiectul efectueaza cicluri de sarituri inregistrate automat si redate grafic. In fond,
contractia pliometrica reprezinta o succesiune de contractii excentrice si concentrice
utilizate ptr. dezvoltarea fortei explozive, a detentei. F x V = P

Muschiul dezvolta o anumita tensiune; este forta pe care aparatul o inregistreaza sub
forma de kgF. Cu cat masa musculara este >, cu atat forta este>. In ultimul timp, se
utilizeaza mai putin forta absoluta si mai mult indicii de forta:

indicii fortei de prehensiune

indicii fortei de scapulare
indicii fortei lombare
 Raportarea greutatii obtinute la greutatea corporala constituie asa-numita forta relativa
si este un indice mai obiectiv decat forta absoluta. La performeri, forta absoluta se
raporteaza nu la greutatea generala a pacientului, ci la greutatea masei musculare (masa
musculara = greutatea pacientului – greutatea tesutului gras).

 cu ajutorul ergografelor, instrumente care realizeaza determinarea rezistentei

musculare, adica a travaliului muscular. T = F x d
 clinic, prin “testing muscular” – permite inregistrarea fortei musculare pe 5 nivele:

0 = paralizie ;
1 = schita de contractie musculara ;
2 = posibilitatea muschiului de a efectua o deplasare a segmentelor numai in sensul
gravitatiei ;
3 = muschiul permite segmentelor deplasarea contragravitatiei ;
4 = muschiul poate efectua o deplasare la o opozitie moderata ;
5 = muschiul permite miscarea contra unei forte opozante maximala.
Cauze ale scaderii fortei musculare

Refacerea fortei musculare porneste in primul rand de la natura leziunii ; deci, forta
musculara poate sa scada din urmatoarele motive :

factori neurogeni care tin de lezarea centrilor motori, fie din scoarta cerebrala, fie din
maduva spinarii (ex. accident vascular cerebral, traumatisme cerebrale sau fracturi
vertebrale) ;
factori de transmisie – se refera la lezarea cailor de transmisie a informatiei /centru-
periferie/ (ex. sectiunea de nervi) ;
factori miogeni – care tin de muschi – pot fi :
factori care impiedica activitatea musculara (ex. atrofia de imobilizare) ;
factori metabolici – tin de metabolismul muschiului degradat grav in unele boli genetice
(ex. in miopatii)
Refacerea fortei musculare are la baza cateva premize fiziologice ; factorii care contribuie la
dezvoltarea fortei musculare au fost clasificati in :

factori centrali (neuronali) – se refera la tot ceea ce inseamna cresterea excitabilitatii

neuronilor motori : cresterea frecventei impulsurilor, a sincronizarii activitatii motorii, a
recrutarii unitatilor neuro-motorii. Element de antrenare este antrenamentul mental
(ideomotric).
factori periferici (musculari) – se refera la : arhitectura muschiului, tipul fibrei
musculare, tipul parghiei osoase si biomecanica articulara.

Toti acesti factori intervin in sustinerea realizarii fortei musculare.

 La baza dezvoltarii fortei musculare stau doua categorii de factori: centrali (neuronali) si
periferici (musculari).

FACTORII CENTRALI - se refera, de fapt, la procese fiziologice care au loc la nivelul

scoartei cerebrale.
Se stie ca, permanent, scoarta cerebrala este informata asupra proceselor care au loc la
nivelul articulatiilor si muschilor.
De altfel, orice act motric (miscare) are la baza 3 fenomene : informational, de reglare si
motric propriu-zis de efectuare a miscarii
Antrenamentul mental se refera la faptul ca scoarta cerebrala primeste informatii si emite
decizii, ca urmare a trei fenomene fiziologice de la nivelul scoartei:

1| stimularea (frecventa impulsurilor) – deciziile sunt impulsuri motorii primite de la

scoarta ; cu cat frecventa impulsurilor este mai mare, cu atat numarul unitatilor motorii
intrate in activitate este mai mare. O scoarta cerebrala antrenata, excitata, emite o
frecventa de impulsuri mai mare.

2| recrutarea unitatilor neuro – motorii – in repaus sau in eforturi usoare, muschii nu intra
in totalitate in actiune, ci mai mult pe zone sau unitati motorii angajate in actiune.
Recrutarea totala are loc in eforturi supramaximale.
3| sincronizarea activitatii neuronale reflectata in sincronizarea unitatilor motorii –
sincronizarea consta in activitatea sincrona (in acelasi timp) a fibrelor musculare.

Se stie din practica zilnica faptul ca bolnavii imobilizati dupa traumatism pot sa-si conserve
forta musculara sa sa si-o creasca numai prin antrenament mental;

adica, kinetoterapeutul supune bolnavul unui program de miscare prin imaginarea miscarii.
(Exemplu : timp de 4 saptamani, abductorul degetului 5 a fost antrenat izometric, obtinand
o crestere a fortei cu 32% fata de forta musculara initiala ;
un antrenament mental ptr. acelasi muschi, in acelasi interval de timp, a dus la crestera
fortei cu 28%).
Tot prin antrenament mental se explica si cresterea fortei musculare la muschii simetrici de
la nivelul membrelor (daca antrenam membrul superior drept, observam cresterea fortei si
a membrului superior stang), datorita legaturilor interneuronale de la nivelul maduvei.

In clinicile de medicina recuperatorie este cunoscuta faza initiala de reeducare musculara

numai prin antrenament mental.
Tehnici şi exerciţii de creştere a forţei

Exerciţii izometrice
Contractia izometrica este aceea ce asigura, in timp rapid si prin tehnici simple,
dezvoltarea fortei musculare.
Sunt necesare doua conditii :
- intensitatea – cand este 20-30% din forta maxima de contractie a muschiului, muschiul
isi mentine forta.
- durata de lucru (timp de utilizare a muschiului) – trebuie sa fie de cel putin 10 sec. ;
- peste 10 sec. este inutil.

- In practica obisnuita insa, unde avem de-a face cu oameni in varsta si boli cardio-
vasculare, durata se micsoreaza la 4-5 sec.
 Tehnici şi exerciţii de creştere a forţei
• Exerciţii izometrice
– Exerciţiile unice scurte izometrice zilnice
• 1 contracţie izometrică de 6 secunde pe zi, ce dezvoltă o tensiune
de 60-70 % din forţa maximă a muşchiului.
– Exerciţiile repetitive scurte izometrice zilnice
• 20 de contracţii, la aceeaşi forţa menţionată anterior, cu durata de
6 secunde cu pauză de 20 de secunde între ele, într-o singură
şedinţă pe zi.
– Grupul de 3 contracţii de 6 secunde fiecare cu pauză de
30-60 secunde între contracţii. Exerciţiile se repetă de 2-3
ori pe zi.
• Exerciţii dinamice cu rezistenţă
Greutatea maximă ce poate fi ridicată şi menţinută 5 secunde
se notează cu 1 RM (repetiţie maximă).
– Exerciţiul maximal scurt
• 1 exerciţiu dinamic cu încărcare maximă. Se realizează o ridicare cu
greutatea maximă pe zi sau trei ridicări cu pauze de 1-2 minute
între ele.
– Exerciţiul maximal cu repetiţie
• se execută exerciţii cu greutatea maximă care poate fi ridicată de
10 ori, adică 10 repetiţii maxime (10 RM).
• Retestare la 5 zile
• Ex: 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori pe sapt
– Tehnica fracţionată De Lorme-Watkins
• principiul rezistenţei progresive, 3 seturi cu pauză de 2-4 minute
între ele, o dată pe zi, de 4 ori pe săptămână, cu retestare în a
cincea zi
• Setul I: 10 ridicări cu ½ din 10 RM
• Setul II: 10 ridicări cu ¾ din 10 RM
• Setul III: 10 ridicări cu 10 RM
– Exerciţii rezistive regresive (tehnica Oxford)
• Oboseala musculară
• Setul I: 10 ridicări cu 10 RM
• Setul II: 10 ridicări cu 90% din 10 RM
• Setul III: 10 ridicări cu 80% din 10 RM
• Setul IV: 10 ridicări cu 70% din 10 RM
– Exerciţii cu 10 rm (repetiţii minime)
Cu 10 rm se notează ajutorul necesar pentru a se realiza 10 ridicări.
• Aceste ridicări se fac cu ajutorul scripetelui cu contragreutate. Se
alcătuiesc diferite scheme cu cele 10 rm, cel mai des întâlnită fiind:
• Seria I: 10 ridicări cu 2x10 rm
• Seria II: 10 ridicări cu 1,5x10 rm
• Seria III: 10 ridicări cu 10 rm
– Exerciţii culturiste: greutăţi, repetări diferite
• Alte tipuri de exerciţii:

– Pentru muşchi cu forţe musculare 0,1,2 sau 3 se

utilizează:
• Posturi declanşatoare de reflexe tonice

• Tehnici de facilitare

• Elemente facilitatorii de creştere a răspunsului motor

S-a constatat ca o singura contractie izometrica cu intensitatea de 75% si durata de 6 sec. asigura
cresterea fortei musculare. Se pare ca EUZIS nu asigura in toate situatiile pragul stimularii sintezei
proteice, drept pentru care, este necesara repetarea stimularii ; clasic, se considera ca 20 de contractii
izometrice a cate 5 sec. durata, cu pauza de 20 sec. intre contractii, ar fi tehnica cea mai buna.
Tehnica romaneasca este de 3 contractii a 5 sec., cu 20 sec. pauza, repetate de mai multe ori in cursul
zilei.

Dezavantaje :
- creste travaliul miocardic si poate constitui o contraindicatie pentru bolnavii cardio-vasculari ;
- poate duce la cresterea presiunii intratoracice (asa-numitul efect Valsalva care apare in situatia unui
efort izometric mai amplu – presiunea intratoracica creste, de la 2-3 mm Hg, pana la 7-8 mm Hg) ; este
ceea ce se intampla in salile de fitness, cand, subiectii necontrolati medical sunt supusi unor eforturi de
ridicare a greutatilor – este posibil ca un subiect sa aiba o suferinta miocardica ascunsa, si, la un astfel
de efort, sa faca o complicatie grava.

Contraindicatii :
- femeile insarcinate si lauzele
- batranii
- copiii
- bolnavii cu : ciroza, varice, disfunctii respiratorii. (In ultima vreme, tehnicile de contractie izometrica
sunt tot mai indicate si la acesti bolnavi, daca se aplica localizat.)
~ scurta recapitulare ~

Starea de tensiune maxima musculara o putem induce prin tipuri diferite de

contractie musculara: izometrica, izotonica (concentrica, excentrica),
izokinetica si pliometrica. Fara aceasta stare de tensiune, nu putem dezvolta
forta musculara:

- pentru contractia izometrica avem tehnici adecvate precum EUZIS (exercitiu

unic, scurt, izometric, zilnic) si ERZIS (exercitiu repetitiv, scurt, izometric,
zilnic);

- pentru contractia izotonica avem tehnici in functie de rezistenta opozanta:

 daca rezistenta este maxima, avem exercitiu scurt maximal (1 RM) si
exercitii repetitive maximale (10 RM) ;
 daca rezistenta este moderata, avem tehnica DeLorme Watkins ca fiind cea
mai reprezentativa, si tehnica culturista.
• https://www.youtube.com/watch?v=y-Ku91pbHnE

• https://www.youtube.com/watch?v=lHKfaQCJHyw
• https://www.youtube.com/watch?v=bkYAgmS6M90

• https://www.youtube.com/watch?v=p1qZZEAc1jI
• https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474
 mobilitate
• https://www.youtube.com/watch?v=BAe0PD
UIczg