Exercitiul 1: cu o carte pe cap, se umbla cat mai repede prin camera

Exercitiul 2: se face jonglerie cu 2 sau 3 mingi

Exercitiul 3: cu bratele inainte, palmele se rasucesc cat mai repede cu fata in sus si in jos

Exercitiul 4: se merge inainte cu picioarele incrucisate, mers inapoi, mers in lateral

Exercitiul 5: stand pe un picior, se face cumpana

Exercitiul 6: stand pe varfuri, se trece la pozitia ghemuit, apoi la ridicarea pe varfuri. Bratele se balanseaza permanent dinainte-inapoi

Exercitiul 7: sarituri cu coarda in toate variantele inainte, inapoi, cu picioarele incrucisate, cu picioarele apropiate, intr-un picior Exercitiul 8: culcat pe o banca ingusta se face balans stanga-dreapta al corpului pana aproape de pierderea echilibrului, apoi se redreseaza Exercitiul 9: stand intr-un picior se tine o minge de fotbal sau un baston cat mai mult timp in echilibru pe fata dorsala a celuilalt picior Exercitiul 10: se merge in echilibru pe o suprafata suspendata, ingusta (de e emplu pe o sina de cale ferata! Exercitiile de mobilitate i suplete "unt necesare deoarece la v#rstnici musculatura devine rigid$, iar articula%iile &anchilozate'. (eea ce face mi)c$rile s$ fie lipsite de coordonare, nenaturale )i neeficiente, crescand riscul ca persoana *n cauz$ s$ se *mpiedice )i s$ cad$, chiar *n cazul mersului pe teren plat. +in aceste motive, din orice program conceput pentru v#rstnici, nu trebuie s$ lipseasc$ stretchingul. ,ceasta deoarece, chiar *n condi%iile *n care for%a nu cre)te semnificativ, e erci%iile de stretching, practicate cu regularitate )i respect#nd indica%iile unui specialist, *i aduc v#rstnicului mai mult$ eficienta, siguranta, stabilitate, cu alte cuvinte mai mult$ libertate, *n e ecu%ia mi)c$rilor necesare zi de zi. Principii: e erci%iile de stretching se e ecut$ dup$ activit$%ile de rezisten%$ )i e erci%iile de for%$uneori chiar )i *n pauzele dintre componentele acestor programe- *n situa%iile *n care, din anumite motive, nu se pot e ecuta (efectua! e ercitii de rezistenta )i .sau for%$, nu se renun%$ la stretching- se e ecut$ doar e erci%iile specifice acestuia, eventual chiar m$rind durata &)edin%ei' de stretching. /n asemenea situa%ii stretchingul se e ecut$ de cel pu%in 3 ori pe s$pt$m#n$, minimum 20 de minute *n fiecare )edin%$- fiecare e erci%iu (pozi%ie! de stretching se e ecut$ de 3 1 ori *ntr-o sedinta- *ntinderea se va face lent, p#n$ la amplitudinea ma im$ (f$r$ a se genera dureri *ns$!, iar pozi%ia *n care *ntinderea este ma im$ trebuie men%inut$ 20 30 secunde. +up$ care intervine rela area. 3rmeaz$ o nou$ *ntindere, *n care se *ncearc$, dac$ este posibil, dep$)irea gradului de intindere a tesuturilor, atins *n cadrul e ecu%iei precedente. Precau!ii: la cei cu artroplastie de )old se va cere mai *nt#i aprobarea ortopedului )i se evit$ cu des$v#r)ire *ncruci)area picioarelor- stretching-ul trebuie precedat neap$rat de *nc$lzire- dac$ el se e ecut$ dup$ (sau intercalat *n! programul de rezisten%$ sau for%$, acele programe reprezint$ *nc$lzirea necesar$. +ac$ se e ecut$ doar stretching, atunci trebuie *nc$lzire propriu-zis$- stretchingul nu trebuie s$ produc$ niciodat$ dureri, mai ales dureri articulare. +aca totu)i apar, *nseamn$ c$ s-a e ageratun u)or discomfort este totu)i acceptabil- foarte mare aten%ie *n ce prive)te evitarea e ecu%iilor bru)te, deoarece ele pot genera refle e de ap$rare din partea mu)chilor antagoni)ti, ceea ce reduce )i mai mult amplitudinea *ntinderii )i poate genera dureri- se va evita &blocarea' articula%iei *ntr-o pozi%ie de hipere tensie- totdeauna articula%ia trebuie s$ fie u)or flectata. Pro"resia# 4ai ales la aceast$ v#rst$ trebuie avut$ mare grij$ la progresie, at#t *n cadrul unei

)edin%e (*n trecerea de la prima e ecu%ie la urm$toarele!, c#t )i de la o )edin%$ la alta. +in pruden%$, cel mai indicat este ca, *n cazul fiec$rui e erci%iu de stretching , totdeauna prima *ntindere din cadrul unei )edin%e, s$ se e ecute cu o amplitudine mai mic$ dec#t amplitudinea atins$ *n ultima e ecu%ie din cadrul )edin%ei precedente. Exercitiile de ec$ilibru "unt cu deosebire recomandate la v#rstnici, deoarece *n felul acesta se previn c$derile )i accident$rile. (,derile la aceast$ grup$ de popula%ie sunt deosebit de periculoase deoarece pot produce temutele fracturi de )old sau alte accidente grave, care conduc la dizabilitate, pierderea independen%ei )i chiar moarte, cauzat$ de complica%iile imobiliz$rii prelungite la pat. ($ problemele men%ionate mai sus sunt deosebit de importante, o arat$ statisticile din "3,, unde *n fiecare an se produc cca 300 000 de fracturi de "old, *n majoritatea cazurilor ele fiind cauzate de faptul c$ persoanele in cauz$ s-au dezechilibrat sau s-au 5mpiedicat. 6r, studii foarte riguroase au probat clar, c$ la persoanele care efectueaz$ cu regularitate e erci%ii de echilibru, inciden%a accident$rilor cauzate de dezechilibrare )i *mpiedicare a sc$zut semnificativ, deoarece e erci%iile de echilibru le ajut$ s$ se deplaseze *n siguranta. +in mai multe motive ce %in de structura )i controlul nervos al aparatului stato7inetic, *n practica avem de-a face cu o *ntrep$trundere.suprapunere *ntre dezvoltarea for%ei )i a echilibrului, iar nu de pu%ine ori e erci%iile utilizate servesc ambele aspecte. Principii# 8ractic oricare e erci%iuce se folose)te pentru cre)terea for%ei mu)chilor trenului posterior (tren posterior *nseamn$ partea inferioar$ a corpului, deci de la mijloc *n jos!, *mbun$t$%e)te automat )i echilibrul. ,ceste e erci%ii se adreseaz$ fle iei plantare, fle iei )i e tensiei )oldului, fle iei )i e tensiei genunchiului etc. 9otu)i, dac$ ne ocup$m doar de cre)terea for%ei *n sine, )i nu propunem )i e erci%ii *n care c#)tigul de for%$ realizat &s$ fie pus s$ lucreze' *n mi)care, beneficiile *n planul e ecut$rii mi)c$rilor naturale *n siguran%$ ( mers, urcat )i cobor#t sc$rile, urcat pe un sc$unel, stat sub du), intrat )i ie)it din cada etc! vor fi aproape neglijabile. Precau!ii# :u trebuie - mai ales la *nceput, sau la persoanele slabite e agerat cu e erci%iile de for%$, deoarece atunci c#nd mu)chii ajung s$ fie obositi, sau durero)i, capacitatea de men%inere a echilibrului scade. Pro"resia: - la persoanele cu echilibru precar sau dup$ imobiliz$ri, la *nceput unele e erci%ii de for%$.echilibru se e ecut$ sf$tuindu-le s$ se %in$ cu ambele m#ini de o mas$, sau de un scaun- pe m$sur$ ce se *mbun$t$%e)te for%a )i echilibrul, sprijinul se e ercit$ doar cu o mana, apoi cu un deget. "e trece apoi la e erci%ii f$r$ sprijin cu ochii deschi)i, apoi cu ochii *nchi)i. (date suplimentare privind tiina educrii i reeducrii echilibrului, care fac parte din educarea i reeducarea proprioceptiv, pot fi gsite n cartea subsemnatului Suferintele musculare ale sportivilor). Exercitiile i acti%itatile de re&istenta ;forturile de rezisten%$ constau *n orice activitate mers, jogging, inot, pedalare pe biciclet$ etc care accelereaz$ bataile inimii )i mi)c$rile respiratorii, pe o perioad$ mai lung$ de timp. "unt cele mai accesibile, cele mai numeroase si cele mai cunoscute dintre toate. ;le *mbun$t$%esc performan%ele inimii, pl$m#nilor )i sistemului circulator. 8rin *mbun$t$%irea rezisten%ei, se *mbun$t$%e)te nu numai starea de s$n$tate, la modul general, ci )i capacitatea de a *ndeplini diverse sarcini )i activit$%i, cum ar fi mersul, urcatul scarilor, f$cutul pie%ii etc. ;forturile de rezisten%$ pot preveni sau *nt#rzia multe boli a)a-zis caracteristice b$tr#ne%ii: diabet, cancerul de colon, bolile de inim$, accidentele cerebrale )i altele, *n acest mod reduc#nd semnificativ riscul decesului de orice cauz$ )i riscul persoanei de a ajunge *n spital. Principii ' recomandari: rezisten%a se *mbun$t$%e)te treptat, *ncep#nd de la eforturi cu durata de 1 minute, dac$ este

cazul cu deosebire *n cazul fo)tilor sedentari &*nr$i%i', se impune o mare aten%ie )i r$bdare- uneori sunt necesare luni de zile de &introducere' *n activitatea fizic$ a acestora, p#n$ ce ei ajung cu adev$rat s$ poat$ efectua eforturi corespunz$toare intensitii int prin intensitate %in$ se *n%elege acea intensitate care produce cu adev$rat efecte favorabile *n planul s$n$t$%ii. ,ltfel spus, raport#ndu-ne la scala Borg, p#n$ a ajunge s$ poat$ efectua *n siguran%$ eforturi de intensitatea 22 23, va trebui s$ &pierdem timpul' luni de zile, *ncep#nd cu &efortul cel mai u)or cu putin%$', insist#nd o perioad$ pe eforturile de grada%ia < =, iar ulterior pe cele de grada%ia >, ?, 20 dar chiar )i c#nd individul a devenit capabil de eforturi din &zona de antrenare', cel pu%in *n unele cazuri este *n%elept ca, pentru o perioad$ de timp, el s$ presteze serii a c#te 20 minute (sau chiar mai pu%in ! de efort &greu%', de)i )tim bine c$ duratele mai mici de 20 minute sunt ineficiente! totu)i, at#t la *nceput, c#t )i pe parcursul acelei perioade de &acomodare' cu efortul, nu trebuie s$ uit$m, )i trebuie s$ i-o spunem mereu subiectului, c$, de fapt, obiectivul nostru )i al lui, *n planul *mbun$t$%irii performan%elor cardio-vasculare, este prestarea de efort de rezisten%$, la indicele Borg 22 23, cel pu%in 30 de minute *ncontinuu, *n majoritatea zilelor s$pt$m#nii, la modul ideal zilnic. Precautii: activit$%ile fizice ce-)i propun *mbun$t$%irea rezisten%ei la b$tr#ni, nu trebuie s$ accelereze respira%ia e agerat- trebuie, cum am mai spus, ca subiec%ii s$ poat$ vorbi.conversa *n timpul prest$rii. 3n medic specialist *n efort fizic la b$tr#ni spunea: & dac n timpul efortului nu poi vorbi!conversa, nseamn c efortul este prea intens, dac poi c"nta o arie dintr#o oper, nseamn c este prea uor ele trebuie s$ fie neap$rat precedate de incalzire )i s$ fie urmate de *ncheiere, de e emplu de mers lini)tit la sf#r)itul )edin%ei, ideal este s$ se e ecute )i e ercitii de stretching subiec%ii trebuie s$ consume lichide chiar dac$ nu le este sete- aceasta deoarece *n efort *n general, dar mai ales la b$tr#ni, setea nu mai reprezint$ un indicator fidel (de incredere! al deshidratarii comparativ cu celelalte v#rste, b$tr#nii sunt mult mai sensibili at#t la frig, c#t )i la caldur$, de aceea trebuie s$ acord$m aten%ie special$ sfaturilor pe care li le d$m, *n ce prive)te imbracamintea *n care e ecut$ efortul fizic. Pro"resia (criteriile de crestere a solicitarii): +up$ ce subiectul nostru v#rstnic a ajuns la un stadiu (deci la un volum )i o intensitate de lucru!, se lucreaz$ la respectivul nivel o perioada, dup$ care vrem.trebuie s$ cre)tem incarcatura de efort. (um se face asta corect @ (e principiu trebuie s$ respect$m @ 8rincipiul de care trebuie s$ %inem cont este urm$torul: *nt#i cre)tem (m$rim! durata lucrului, dup$ care cre)tem intensitatea. (#t de mari trebuie s$ fie salturile, altfel spus cu c#t trebuie s$ cre)tem durata )i.sau intensitatea@ "alturile pe care le propunem depind desigur de individ, de v#rst$, de felul cum a evoluat p#n$ atunci, de bolile asociate etc, dar *n principiu, &la aceast$ v#rst$ este mai bine ca ele s$ fie prea mici, dec#t s$ fie prea mari'. +espre e erci%iile de rezisten%$ e ist$ o literatur$ foarte bogat$ )i accesibil$. 8rincipiile, criteriile de recomandare )i dozare )i multe alte date referitoare la acest tip de activit$%i, pot fi g$site, printre altele, )i *n cartea subsemnatului, intitulat$ & Sntate prin sport pe nelesul fiecruia'. /n conte tul de fa%$ dorim *ns$ s$ ne oprim doar asupra celui mai accesibil tip de efort

fizic din grupa celor de rezisten%$, )i anume asupra mersului. *ersul reprezint$ un tip de efort care are foarte multe avantaje. 3nul dintre cele mai mari avantaje este acela c$ poate fi prestat individual, deci f$r$ s$ necesite prezen%a instructorului sa a altor subiec%i. +e aceea el trebuie folosit )i recomandat cu mult$ convingere (dar )i cu profesionalism! tuturor persoanelor, dar cu deosebire sedentarilor )i v#rstnicilor. 8entru a putea recomanda un program bazat pe mers, trebuie s$ parcurgem urm$toarele etape: testarea subiec%ilor cu ajutorul testului de 2 mil$ interpretarea rezultatelor acestui test )i identificarea programului care este cel mai recomandat (*n urm$toarele 20 de s$pt$m#ni de dup$ testare! pentru subiectul *n cauz$ prezentarea programului )i e plicarea lui, fiec$rui subiect *n parte, pentru a-l putea e ecuta independent. $estul de % mila (%&'(m). "e poate e ecuta afar$, pe o pista, alee etc, sau pe covorul rulant. +up$ o *nc$lzire scurt$, subiectul parcurge c#t de repede posibil, strict *n mers, distan%a de 2 mil$. Aa sf#r)it se noteaz$ frecventa cardiac$ (B(! ( ideal ar fi s$ fie recoltat$ cu cardiofrecven%ometrul sau cu stetoscopul, caz *n care cel care aplic$ testul trebuie s$ aib$ suficient$ e perienta, pentru a nu gre)i la num$r$toare- *n orice caz, nu este bine s$ ne baz$m pe luarea pulsului, deoarece metoda poate conduce la erori, chiar )i *n cazul instructorilor! )i timpul ob%inut de subiect, e primat *n minute )i secunde. +atele persoanei testate se introduc in calculatorul de la pagina de Ceb: CCC.e r .net.calculators.Doc7port.html 3neori nu merge s$ intr$m direct pe acest site )i atunci proced$m *n felul urm$tor: intr$m pe CCC.e r .net, pe coloana din st#nga d$m clic7 pe &Bitness (alculators', apoi tot pe coloana din st#nga d$m clic7 pe &Eal7port' )i ne vor ap$rea ni)te c$su%e, pe dou$ coloane. 5n c$su%ele din st#nga vom introduce datele subiectului nostru, iar *n cele din dreapta ni se vor afi)a rezultatele livrate de &calculator'. +oloana datelor ,exul ."e (v#rsta! 1ei"$t (greutatea. ,ici se d$ mai *nt#i
clic7 pe Fg, pentru a putea introduce greutatea *n Fg. ,sta pentru c$ americanii folosesc livrele, adic$ pounds, iar noi 7ilogramele.!

+oloana re&ultatelor *E-s (adic$ rezultatul *n me%i! /02 max( *n ml 62.Fg corp.min! Population a%era"e (*nseamn$ media G62-ului ma im al popula%iei
de aceea)i v#rst$ )i se cu subiectul nostru!

,core 2eart rate (B( de la sf#r)itul testului! *inutes (num$rul de minute ale

(*nseamn$ scorul G62-ului ma im al subiectului nostru,comparativ cu G6 2-ul ma im al popula%iei de aceea)i v#rst$ )i se . +e e emplu, scorul 10 reprezint$ un scor mediu!

timpului ob%inut de subiect (de e , dac$ 3atin" (calificativul vezi mai jos! timpul a fost 22 minute si 2= sec, aici scriem 22!

,u""ested pro"ram ( *n aceast$ c$su%$ apare un nume de culoare ,econds (num$rul secundelor - *n e .
nostru, aici scriem 2=! ( blue, green, HelloC, orange, purple!. De%inem aceast$ culoare, dup$ care d$m clic7 pe indicativul I"uggested program'. "e va deschide un alt fi)ier, *n care vor aparea cele 1 tabele de mai jos, colorate *n ordine albastru, verde, galben, oranj )i purpuriu!.

/nainte de a detalia modul cum se utilizeaz$ datele acestui calculator *n practic$, s$ e plic$m o

no%iune mai pu%in cunoscut$, )i anume 4;9-ul. 8rin 4;9 se *n%elege metabolismul (altfel spus, consumul de energie, adic$ num$rul de calorii consumate! unui subiect, *n condi%iile *n care el st$ lini)tit pe scaun, iar aerul *nconjur$tor are o temperatur$ confortabil$, *nc#t s$ nu fie nevoie s$ se consume energie )i pentru termoreglare. /n valoare absolut$ 2 4;9 este egal cu J,2>J7K.Fg corp.minut, sau cu 3,1 ml 62.Fg corp.minut. ,ctivit$%ile de orice tip, *n general, )i cele fizice, *n special, pot fi estimate din perspectiva consumului energetic, *n raport de 4;9, astfel *nc#t consumul energetic din timpul prest$rii (e ecutarii! lor, s$ fie un multiplu al 4;9. 3n tabel foarte detaliat )i actualizat al consumurilor energetice corespunz$toare diverselor activit$%i fizice posibile, poate fi g$sit *n lucrarea lui ,5:"E6D9L,B.;. et al, publicat$ *n anul 2000 (vezi bibliografia!. Aimitele *ntre care variaz$ consumul energetic, *n cadrul tabelului amintit, sunt 0,? 4;9 (consumul din timpul somnului! )i, respectiv, 2> 4;Mi, ce corespunde alerg$rii la viteza de 20,? mile pe or$. 8rogramele sugerate de N calculator O corespund calificativelor ce pot ap$rea *n c$su%a N 3atin" O. ,tfel, dac$ : - subiectul are calificativul N Poor O (slab!, lui i se recomand$ programul din tabelul blue (albasatru!, adic$ primul tabel- -PPPPPPPP4air (acceptabil!PPPPP..P.5reen (verde! -PPPPPPPP.%era"e (mediu!PPP.PPP.6ello7 (galben! -PPPPPP...P.5ood (bun!PPPP.PPPP.0ran"e (oranj.portocaliu! PPPPPPPP.Excellent PPPPPPPPPPurple (ro)u aprins! "$ consider$m c$ subiectul nostru a ob%inut calificativul ,lab, deci i se recomand$ programul din tabelul albastru, adic$ primul tabel : -abelul albastru Eee7 2 2 3 J 1 < = > ? 20 22 22 23 2J 21 2< 2= 2> 2? 4iles 2 2.21 2.21 2.1 2.1 2.1 2.=1 2.=1 2 2 2 2.21 2.21 2.1 2.1 2.1 2.=1 2.=1 3 48L 3 3 3.21 3.21 3.21 3.1 3.1 3.1 3.1 3.=1 3.=1 3.=1 3.=1 3.=1 J J J J J Filometers 2.< 2 2 2.J 2.J 2.J 2.> 2.> 3.2 3.2 3.2 3.< 3.< J J J J.J J.J J.> F48L J.> J.> 1.2 1.2 1.2 1.< 1.< 1.< 1.< < < < < < <.1 <.1 <.1 <.1 <.1 LD <0 <0 <0 <0 <0 <1 <1 <1 <1 =0 =0 =0 =0 =0 =1 =1 =1 =1 = (Qma ! 9imp de 20 de s$pt$m#ni el va urma cu stricte%e programul din acest tabel. +up$ care este testat din nou )i i se va indica un alt tabel, *n mod normal tabelul al doilea (verde!. 5ar e ecut$ programul indicat timp de 20 de s$pt$m#ni, dup$ care este din nou testat, ).a.m.d. )tenie: c#nd subiectul nostru a ajuns la calificativul e celent, i se va recomanda programul din ultimul tabel, pe care-l va e ecuta timp de 20 de s$pt$m#ni. /n mod normal, dup$ cele 20 de s$pt$m#ni, testarea va conduce tot la calificativul e celent, dar nu mai avem alt program pe care s$-l recomand$m. 4otiv pentru care subiectul va e ecuta *n continuare tot acest program, prin care *)i va men%ine nivelul de antrenare (condi%ia fizic$! e celent$, pe care a atins-o. (apetele de tabel ale tabelelor, au urm$toarele indicative: Eee7 s$pt$m#na: prima, a doua etc4iles num$rul de mile pe care trebuie s$-l parcurg$ subiectul *n fiecare )edin%$, *n s$pt$m#na respectiv$. 48L miles per hour (mile pe or$!, adic$ viteza de mers *n mile pe or$Filometers num$rul de 7ilometri de parcurs *n fiecare )edint$ de mersF48L- Fm per hour (viteza de mers recomandat$, *n Fm.or$!. +eci tabelele ne ofer$ posibilitatea s$ utiliz$m ori sistemul european, cu Fm, ori pe cel american.englezesc, *n mile. LD(Q ma ! - *nseamn$ procentul din B( ma pe care trebuie s$-l ating$ frecven%a cardiac$ a subiectului, *n timpul e ecut$rii )edin%elor de mers. "pre e emplu: dac$ subiectul nostru are de e ecutat programul de mers indicat de tabelul

20 3 J J.> <.1

albastru, *n a 20 s$pt$m#n$ presupune: 2 mile de mers (sau 3,2 Fm! *n fiecare sedinta, la viteza de 3,1 mile (sau < Fm! pe or$, iar B( s$ ajung$ la =0Q din B( ma im$ a subiectului. "$ zicem c$ subiectul nostru are <0 de ani: asta *nseamn$ c$ B( ma im$ este 220 <0, deci 2<0 b$t$i pe minut (conform formulei B( ma im R 220 v#rsta!. (#t este B( ce reprezint$ =0 Q din 2<0, afl$m dup$ regula de 3 simpl$: 2<0PPPPPPPP200 SPPPPPPPP..=0 S R 2<0 =0, *mp$r%it la 200, adic$ 222 b$t$i pe minut. +eci, *n timpul e ecu%iei programului de mers, subiectul nostru ar trebui s$ aib$ o B( de 222 b$t$i.minut. +e remarcat c$ la tabelul oranj )i purpuriu, dup$ rubrica 48L apare o nou$ rubric$: Incline/weight. ,sta arat$ c$, la un moment dat *n cursul e ecut$rii programului corespunz$tor tabelelor respective, trebuie fie s$ *nclin$m covorul rulant (dac$ subiectul *)i e ecut$ programul pe covor rulant!, fie s$-i cerem s$ poarte o greutate, c#nd merge pe pist$, sau pe trotuar etc. "pre e emplu, *n tabelul portocaliu, cruciuli%a din dreptul s$pt$m#nii 21 asta ne indic$. (#t se va *nclina covorul rulant, sau ce greutate *i vom recomanda subiectului s$ poarte *n timpul mersului, asta %ine de e perien%a )i inspira%ia noastr$. 6ricum nu se va e agera. /n cazul ultimului tabel, observ$m c$ *ncep#nd din s$pt$m#na a >-a apare o cruciuli%$ (care are semnifica%ia de mai sus!, iar *ncep#nd din s$pt$m#na a 21-a apar dou$ cruciuli%e- deci fie m$rim panta de *nclinare a covorului rulant, fie mai ad$ug$m c#teva Fg la greutatea purtat$ de subiect p#n$ atunci. -abelul %erde Eee7 2 4iles 2.1 48L 3 Filometers 2.J F48L J.> LD <1 (Qma ! Eee7 2

2 2.=1 3 2.> J.> <1 2

3 2.=1 3.21 2.> 1.2 <1 3

J 2 3.21 3.2 1.2 <1 J

1 2 3.21 3.2 1.2 <1 1

< 2 3.1 3.2 1.< =0 <

= 2.21 3.1 3.< 1.< =0 =

> 2.21 3.1 3.< 1.< =0 >

? 2.1 3.1 J 1.< =0 ?

20 2.1 3.=1 J < =0 20

22 2.1 3.=1 J < =0 22

22 2.=1 3.=1 J.J < =0 22

23 2.=1 3.=1 J.J < =0 23

2J 3 3.=1 J.> < =0 2J

21 3 J J.> <.1 =1

2< 3 J J.> <.1 =1

2= 3.21 J 1.2 <.1 =1

2> 3.21 J 1.2 <.1 =1 2>

2? 3.1 J 1.< <.1 =1

20 3.1 J 1.< <.1 =

21 2< 2=

2? 20

-abelul "alben Eee7 2 2 4iles 2 2.21 48L 3 3 Filometers 3.2 3.< F48L J.> J.> LD =0 =0 (Qma ! -abelul portocaliu Eee7 2 2 4iles 2.1 2.=1 48L 3.1 3.1 5ncline.Ee ight Filometers J J.J

3 2.21 3.21 3.< 1.2 =0

J 2.1 3.21 J 1.2 =0

1 2.=1 3.21 J.J 1.2 =0

< 2.=1 3.1 J.J 1.< =0

= 2.=1 3.1 J.J 1.< =0

> 3 3.1 J.> 1.< =0

? 3 3.=1 J.> < =0

20 3 3.=1 J.> < =0

22 3 J J.> <.J =1

22 3 J J.> <.J =1

23 3.21 J 1.2 <.J =1

2J 3.21 J 1.2 <.J =1

21 3.21 J.21 1.2 <.> =1

2< 3.1 J.21 1.J <.> =1

2= 3.1 J.21 1.J <.> =1

2> 3.1 J.1 1.J =.2 >0

2? 3.1 J.1 1.J =.2 >0

20 3.1 J.1 1.J =.2 >0

3 J 1 < = > ? 3 3 3.21 3.21 3.1 3.=1 J 3.1 3.=1 3.=1 J J J J

20 22 22 23 2J 21 J J J J J J J.21 J.21 J.1 J.1 J.1 J.1 T

2< J J.1 T

2= J J.1 T

2> J J.1 T

2? J J.1 T

20 J J.1 T

J.> J.> 1.2 1.2 1.< <

<.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J

F48L LD (Qma !

1.< 1.< 1.< < =0 =0 =0 =0

< =0

<.J <.J <.J <.J <.> <.> =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 >0 >0 >0 >0 >0 >0

-abelul purpuriu'rou aprins Eee7 2 2 3 J 4iles 3 3.21 3.1 3.1 48L J J J J.21 5ncline.Ee ight Filometers J.> 1.2 1.< 1.< F48L <.J <.J <.J <.> LD =0 =0 =0 =0 (Qma ! E%aluari initiale i pe parcurs

1 < = > 3.=1 3.=1 J J J.21 J.1 J.1 J.1 T

? J J.1 T

20 J J.1 T

22 J J.1 T

22 J J.1 T

23 J J.1 T

2J J J.1 T

21 J J.1 TT

2< J J.1 TT

2= J J.1 TT

2> J J.1 TT

2? J J.1 TT

20 J J.1 TT

< < <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.J <.> =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =.2 =0 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 =1 >0 >0 >0 >0 >0 >0

Aa fel ca *n orice alte conte te, )i *n lucrul cu popula%ia v#rstnic$ avem nevoie at#t de o evaluare ini%ial$ a subiec%ilor (pentru a vedea &cu cine avem de-a face' )i a )ti cum s$ concepem programul de efort!, c#t )i de o evaluare periodic$ (pentru a eviden%ia progresele realizate )i pentru a )ti cum s$ cre)tem , *n continuare, *nc$rcatura.solicitarea. 8roblema aceasta a testarilor . evaluarilor constituie ea *ns$)i o chestiune foarte comple $ (la rigoare chiar o subspecializare!, )i este foarte bine dezvoltat$ *n lucrarea &;urofit for adults' (vezi bibliografia!. 5n conte tul prezentului material vom re%ine doar urm$toarele chestiuni minimale: - testarea rezisten%ei se poate realiza prin testul de o mil$ ( %e&i 9#1! , sau prin m$surarea distan%ei pe care o parcurge subiectul *n < minute (se e ecut$ lunar!- puterea trenului inferior se testeaz$ prin cronometrarea urcatului unei sc$ri, care are cel pu%in 20 trepte- pentru for%a segmentara, se %ine eviden%a greut$%ii cu care se lucreaz$, )i a num$rului de repet$ri- pentru echilibru, cronometr$m c#t timp se poate men%ine pe un singur picior (f$r$ sprijin!, pe fiecare dintre picioare- putem face separat: cu ochii deschi)i, cu ochii *nchi)i. .cti%itatea 8i&ica 9 bene8icii multiple la orice %arsta Beneficiile exercitiilor fizice sunt multiple: prelungirea supravietuirii si imbunatatirea calitatii vietii prin cresterea rezistentei, a fortei musculare, prin imbunatatirea dispozitiei si posibil a functiilor cognitive. Ca si activtatea mentala, activitatea fizica a fost legata de imbunatatirea cognitiei si de preventia bolii Alzheimer. Similar activitatii intelectuale, nivelul activitatii fizice in perioada de maturitate este predictor pentru dementa. Exercitiile fizice au beneficii dovedite chiar daca sunt initiate la varsta de 75 ani. Efectele relative ale exercitiilor fizice sunt chiar mai mari la varstnici, fiind una dintre cele mai sigure cai de imbunatatire a sanatatii. Cele mai mari beneficii apar atunci cand se trece de la sedentarism la program de exercitii, mai ales aerobice. aca se creste intensitatea exercitiilor, beneficiile nu cresc. Beneficiile activitatii fizice la varstnici depasesc cu mult riscurile. Acestea sunt: 2. !educerea ratei mortalitatii, chiar si la obezi sau fumatori" 2. #astrarea fortei musculaturii scheletale, a capacitatii aerobe, a densitatii osoase,

ceea ce contribuie la mobilitate si independenta" 3. !educerea riscului de obezitate" J. #reventia si tratamentul pentru boli cardio$vasculare, diabet zaharat, osteoporoza, cancer de colon, afectiuni psihiatrice" 1. #revenirea caderilor si a leziunilor legate de cadere prin imbunatatirea fortei musculare, a echilibrului, a coordonarii, a functionalitatii articulare, a rezistentei" <. %mbunatatirea abilitatii functionale" =. &portunitati pentru interactiune sociale" >. Cresterea sentimentului de bunastare" ?. #osibilitatea de a imbunatati calitatea somnului. Cele mai multe functii biologice prezinta un declin gradual dupa varsta de '( ani. Acest declin nu altereaza activitatile zilnice, dar poate fi evident in timpul unei situatii de stress. )a varste inaintate cauza declinului functional o reprezinta diversele afectiuni, mai curand, decat imbatranirea normala. e asemenea, in multe cazuri acest declin se datoreaza in mare parte stilului de viata, dietei, mediului, deci poate fi influentat. e exemplu, exercitiile aerobice pot preveni si partial reversa declinul capacitatii maxime de efort, a fortei musculare si alterarea tolerantei la glucoza la varstnicii sanatosi sedentari. Exercitiile fizice stimuleaza modificarile tisulare si adaptarea, in timp ce repausul si recuperarea permit acestora sa se realizeze. !ecuperarea post exercitiu fizic este la fel de importanta pentru starea de bine ca si exercitiul fizic. *orta musculara descreste cu varsta si poate compromite functionalitatea. Exercitiile de forta pot creste masa musculara cu +5$,((- sau chiar mai mult, cu imbunatatirea functionalitatii: 2. la acelasi grad de efort muscular, efortul cardiac este mai mic, in cazul unei mase musculare crescute 2. cresterea fortei muschilor membrelor inferioare imbunatateste viteza de mers si urcatul scarilor Screening %nainte de inceperea unui program de exercitii fizice, pacientii varstnici vor fi evaluati clinic pentru depistarea afectiunilor cronice sau ale limitarilor fizice, pentru a alege programul fizic adecvat. .estul de efort si E/0 nu sunt necesare de rutina daca exercitiile fizice se efectueaza treptat, cu intensitate crescuta gradual. )a pacientii sedentari testul de efort este necesar daca exista anumite afectiuni sau exista doi sau mai multi factori de risc cardiac 1de exemplu hipertensiune arteriala, diabet zaharat, etc2. Exercitiile fizice pot avea contraindicatii absolute sau relative. Cei mai multi dintre pacientii cu contraindicatii relative pot face exercitii fizice indicate, de o intensitate mai scazuta, sub supraveghere medicala. Atunci cand apar dureri in regiunea toracelui, ameteala sau palpitatii, exercitiile fizice trebuie oprite si se apeleaza la consult medical. Exista factori care pot determina modificari ale programelor de exercitii fizice si anume afectiunile articulare, mai ales cele care implica articulatiile purtatoare de greutate corporala: glezne, genunchi, solduri. Programul ideal va include orice combinatie din urmatoarele 4 tipuri de exercitii: 2. 2. 3. J. Aerobic Antrenament de forta *lexibilitate si intindere Echilibru

Combinatia recomandata depinde de afectiunile si starea fizica a pacientului. #acientii, in special cei cu afectiuni cardio$vasculare, pot necesita supraveghere medicala in timpul programului de activitate fizica. Exercitiile aerobice pot fi efectuate de catre persoanele varstnice cu aceeasi durata ca cele adulte tinere, dar cu o intensitate mai mica. %ntensitatea exercitiilor se poate creste gradual, astfel incat alura ventriculara sa atinga treptat tinta calculata pe baza formulelor utilizand varsta. 3nii varstnici deconditionati trebuie mai intai sa$si imbunatateasca abilitatile functionale 1de exemplu prin training de forta2 si apoi sa efectueze exercitii aerobice. Exercitiile aerobice reprezinta activitatea fizica continua si r4tmica, la un nivel care poate fi spri5init de metabolismul aerobic. Conditionarea aerobica creste extractia maxima de oxigen si debitul cardiac, scade mortalitatea cardiaca si generala, dar in exces poate creste oxidarea celulara. Exemple de exercitii aerobice: alergarea, mersul rapid, inotul, ciclismul, canota5ul, caiacul, patina5ul, schiatul, utilizarea aparatelor, ca banda de alergare, de urcare scari, etc. !ecomandarile sunt de a efectua exercitii cel putin '( minute6zi, cel putin de ' ori6saptamana, cu o perioada de 5 minute de 7incalzire8 si una de 5 minute de recuperare 1cool$do9n2. Conditionarea aerobica poate aparea si cu ,($,5 minute de activitate6sesiune, de +$' ori6saptamana, daca se foloseste bicicleta 1interval c:cling2. %n acest tip de activitate aerobica, la varstnici, este mai indicat sa se foloseasca un regim de activitate usoara, alternat cu activitate moderata. )a varstnicii cu mobilitate scazuta sau spitalizati pot aduce beneficii exercitiile care nu necesita o mobilitate mare. Aceste exercitii sunt cele de tipul exercitiilor ;minte$corp8, cunoscute ca .ai Chi. Ele sunt caracterizate de miscari lente, cu accentuarea controlului constient al miscarilor corpului" pot fi realizate de persoane cu mobilitate scazuta, deci sunt potrivite pentru varstnici. Studiile au aratat ca acest tip de exercitii pot contribui la mentinerea functiilor cognitive, similar exercitiilor fizice tipice. Exercitii utile varstnicilor cu mobilitate scazuta sunt si trainingul coordonarii si exercitiile cu prosopul. Exercitiile de forta se realizeaza dupa aceleasi principii si tehnici ca la adultii tineri, dar la inceput fortele trebuie sa fie mici, de exemplu, prin utilizarea de benzi sau greutati mai mici de , /g sau ridicarea de pe scaun. Se utilizeaza contractii musculare de forta impotriva unei opozitii < realizate de greutati sau aparate sau de propria greutate. Acest training creste forta musculara, rezistenta si marimea masei musculare si imbunatateste abilitatea si performanta aerobica. e asemenea creste flexibilitatea si rezistenta cardio$vasculara. #e langa toate acestea, exercitiile de rezistenta cu intensitate medie sau mare au efecte benefice asupra functiilor cognitive. Exercitiile pentru cresterea flexibilitatii: grupele musculare ma5ore trebuie intinse cel putin o data pe zi, ideal dupa ce au fost efectuate exercitii fizice, pentru ca muschii sa fie mai complianti, dar pot fi efectuate si inainte sau idependent de alte exercitii 1:oga sau #illates2. *lexibilitatea este importanta pentru pentru realizarea activitatii fizice in conditii de siguranta si confort" este ben=fica pentru a imbunatati mobilitatea si a5uta la relaxarea musculara. %ntinderea grupelor musculare trebuie realizata lent si continuu. Exercitiile pentru echilibru implica provocarea centrului greutatii prin efectuarea exercitiilor pe un teren instabil, precum statul intr$un picior sau utilizarea unei placi inclinate. .rainingul echilibrului poate a5uta persoanele cu proprioceptie alterata si este adesea folosita in incercarea de a preveni caderile la varstnici, dar frecvent este ineficient.

#entru cei mai multi varstnici exercitiile de flexibilitate si forta previn caderile mult mai eficient. 3n asemena program de exercitii dezvolta forta la niivelul articulatiilor si a5uta la mentinerea pozitiei corpului in pozitia statica sau in mers. )a persoanele cu tulburari de echilibru utilizarea exercitiilor pe un plan inclinat pot determina accidente, astfel incat sunt contraind4cate. %ndiferent de indicatii, recomandarea exercitiilor fizice trebuie sa se bazeze pe doua principii: 2. .intele de activitate trebuie sa fie specifice pentru fiecare pacient, tinand cont de motivatie, nevoi, abilitatile fizice si psihologia fiecaruia, pentru a maximiza participarea si dorinta pacientului" 2. Activitatea fizica trebuie recomandata intr$o doza adecvata pentru a obtine efectul dorit. Tehnica realizarii exercitiilor este importanta pentru siguranta pacientului, prin prevenirea accidentarilor si controlul respiratiei 1previne ameteala2. #acientul trebuie sa expire in timp ce ridica greutati si sa inspire in timp ce le coboara. .ehnica respiratiei poate preveni si cresterile mari de tensiune arteriala. #ot aparea cresteri de .A in timpul exercitiilor de rezistenta, pentru ca .A sa revina la normal la scurt timp dupa incetarea efortului. Hidratarea corecta este importanta, mai ales cand efortul este prelungit si temperatura exterioara este crescuta. #acientii trebuie sa se hidrateze bine inainte de efort, sa bea regulat lichide, in timpul efortului si sa continue sa bea si dupa efort. %n timpul efortului este bine sa se bea aprox. ,+($+>( ml la fiecare ,5$+( minute, in functie de nivelul de efort si de temperatura exterioara. Este de evitat hiperhidratarea, care poate conduce la hiponatremie. eficitul de lichide poate fi calculate prin diferenta dintre greutatea dinainte si de dupa efort, calculandu$se cate , litru pentru fiecare /g. Este suficiente apa simpla, dar sunt preferate bauturile cu electroliti. .rebuie sa se tina seama de faptul ca bauturile care contin carbohidrati?@- 1cam +(g la +5( ml2 pot incetini golirea stomacului si deci absorbtia de fluide. & buna solutie este aceea de a amesteca bauturile cu electroliti cu apa simpla, intr$ o proportie de 5(-. edicatia in timpul activitatii fizice ozele de insulina si de antidiabetice orale pot necesita a5ustare pentru a preveni hipoglicemia. ozele medicamentelor care pot produce hipotensiune arteriala ortostatica 1antidepresivele, antihipertensivele, hipnot4cele, anxioliticele, diureticele2 pot necesita reducere" de asemenea, pentru pacientii care iau asemenea tratamente hidratarea optima este esentiala. Echilibru

8laci pentru echilibru, pentru o mai buna "tabilitate, ,gilitate si 4obilitate 5n viata de zi cu zi, si in sporturile de performanta, echilibrul este componenta esentiala, cea care face posibila miscarea. ; ercitiile de echilibru, folosind placile pentru echilibru, pot avea un impact profund asupra sanatatii generale, a mobilitatii si a calitatii vietii. +easemenea intaresc muschii responsabili pentru stabilitate si postura astfel se pot ameliora durerile

de spate si articulare.

Exerci:ii pentru "le&n;

; erciUiile din acest articol vin *n ajutorul celor care au suferit una dintre cele mai frecvente leziuni, lu aUia de glezn$. ,ceste e erciUii sunt reconandate a fi e ercutate pe finalul recuper$rii gleznei av#nd ca rol consolidarea articulaUiei. ,ceast$ lu aUie poate fi e trem de dureroas$ )i poate necesita imobobilizare. (hiar dac$ programul de recuperare a fost respectat, glezna este temporar sl$bit$ )i riscul apariUiei unei noi lu aUii sau al altor complicaUii este mai mare. (e trebuie s$ face%i pentru a consolida glezna dup$ o lu aUie@ D$spunsul este folosirea pl$cii pentru echilibru. ; erciUiul pe placa pentru echilibru poate *mbun$t$%i coordonarea general$, reduce presiunea de la nivelul gleznei. 8laca pentru echilibru poate cre)te de asemenea forUa muscular$, sc$z#nd riscul apariUiei de noi leziuni. Exerci!ii cu placa de ec$ilibru ; erci%iile descrise mai jos sunt foarte bune pentru *mbun$t$Uirea forUei, a coordon$rii )i a mobilit$Uii. 2. "t#nd cu ambele picioare pe plac$ *n echilibru, creaUi instabilitate pe direcUia *nainte-*napoi. 8laca trebuie s$ ruleze din fata spre *n spate, paralel cu direc%ia de orientare a picioarelor. 4enUine%i pozi%ia pentru 30 de secunde f$r$ a l$sa marginile s$ ating$ cu solul. 2. "t#nd cu ambele picioare pe plac$, creaUi instabilitate din fa%$ *n spate. +e data aceasta, placa va rula din st#nga *n dreapta, perpendicular pe direc%ia de orientare a picioarelor. ,cest e erciUiu se *ncheie prin menUinerea pozi%ie de echilibru pentru 30 de secunde, f$r$ a atinge solul cu marginile. ; erci%iile 2 Vi 2 dezvolt$ echilibrul Vi coordonarea *ntregului corp - picioare, glezne, genunchi, solduri, trunchi, g#t. ,ceste e erciUii v$ preg$tesc pentru mai multe e erci%ii de dificultate mai mare. 3. ,tingerea lateral$ a Volului. 8ozi%iona%i placa astfel *nc#t direcUia de miVcare s$ fie din faU$ spre *n spate, paralel cu picioarele, care creeaz$ instabilitate lateral$. ,poi, *ncet atingeUi marginile laterale ale platformei de sol (marginea din st#nga, apoi marginea din dreapta, st#nga, dreapta, etc!, pentru apro imativ un minut. ,ceast e erciUiu creVte forUa Vi trebuie realizat sub controlul total al pl$cii, f$r$ a v$ balansa rapid. J. ,tingerea faU$-spate a solului . 8ozi%iona%i placa astfel *nc#t direcUia de miVcare s$ fie faU$-spate, )i apoi atingeUi marginile din fa%$ )i din spate a platformei de sol (muchia din fa%$, apoi cea din spate, din fa%$, spate, etc!, pentru apro imativ un minut. /nc$ o dat$, s$ efectueze acest e erci%iu cu mi)c$ri line, ritmice. ; erci%iile 3 Vi J cresc rezistenUa )i mobilitatea gleznelor )i picioarelor. (omparativ cu primele dou$

e erci%ii, acestea au rol de consolidare mult mai pronun%at$ )i efect de mobilizare asupra fasciei plantare )i a tendonului lui ,chile din cauza naturii lor dinamice (spre deosebire de 2 Vi 2!. Exerci!ii intermediare Bolosind o placa p$trat$, aVejat$ pe o podea de lemn sau covor, efectuaUi cele patru e erci%ii descrise mai sus, dar de data aceasta pe un singur picior (mai *nt#i piciorul st#ng, apoi dreaptul!. Dealizarea e erciUiilor pe un picior dubleaz$ *n mod eficient sarcina asupra muschilor, cresc#nd astfel forUa. Exerci!ii a%ansate 2. ,tingerea solului cu marginile laterale ale pl$cii cu un singur picior. 8uneti un picior direct *n mijlocul platformei Vi atingeUi *ncet marginile laterale ale platformei de sol (marginea din st#nga, marginea din dreapta, st#nga, dreapta, etc!, pentru apro imativ un minut. 4en%ineUi controlul deplin *n orice moment. 2. ,tingerea solului cu marginile faU$-spate ale pl$cii cu un singur picior. "e realizeaz$ la fel ca e erciUiul anterior doar c$ pe direcUia faU$-spate. 3. +escrierea unui cerc pe sol. 8uneti piciorul st#ng pe centrul pl$cii )i apoi *ncet atinge%i podeaua cu marginea, prin rota%ie, *n sensul acelor de ceasornic, astfel *nc#t o margine a platformei este *n contact cu podeaua tot timpul. 4i)carea real$ trebuie s$ fie foarte lent$ )i controlat$ pentru a ob%ine beneficii din plin. BaceUi e erciUiul c#te un minut cu fiecare picior. J. +escrierea unui cerc *n sens invers acelor de ceasornic. ,ceste e erci%ii avansate dezvolt$ coordonarea, echilibrul, forUa Vi mobilitatea mu)chilor picioarelor, gleznelor, genunchilor, )oldurilor )i trunchiului. ;le sunt parte dintr-o progresie care a *nceput cu e erci%ii simple, cu un singur plan )i servesc pentru a cre)te *n mod special forUa )i elasticitatea mu)chilor cheie folosiUi *n timpul mersului. ; erciUiile avansate necesit$ un grad *nalt de con)tientizare a corpului )i ca urmare, acestea trebuie s$ fie practicate *n mod regulat. +eoarece abilit$%ile motorii necesare pentru a le face bine necesit$ e ersarea repetat$ pentru dezvoltarea optim$, este bine s$ le faceUi de cel pu%in patru-cinci ori pe s$pt$m#n$. <ase puncte esen!iale =n antrenamentul cu placa pentru ec$ilibru: 2. /nainte de a *ncepe oricare dintre e erciUii, *nc$lziUi-v$ zece minute printr-o uVoar$ alergare Vi stretching. 8e m$sur$ ce efectuaUi e erci%iile men%ineUi o pozi%ie vertical$ *n orice moment )i folosi o mi)care lin$, controlat$. +edicaUi primele s$pt$m#ni de program coordon$rii *n curs de dezvoltare )i tehnicii- nu v$ face%i un num$r mare de repet$ri. 2. ;fectuaUi e erci%iile atunci c#nd sunteUi odihnit. 3. ,v#nd *n vedere c$ pentru majoritatea activit$%ilor sportive, inclusiv alergare, includ un anumit grad de fle ie a genunchiului, mai degrab$ dec#t e tensie, asigura%i-v$ c$ pentru a efectua e erci%iile, genunchii sunt uVor flectaUi. J. Aa *nceputul, *n cazul *n care ave%i probleme cu coordonarea, pute%i s$ v$ stabilizaUi prin plasarea piciorului opus pe sol. (u toate acestea, nu folosiUi mainile pentru stabilizare, deoarece acest lucru *nvinge *n mare parte, scopul activit$%ilor de balans Vi echilibru. 1. ;ste important s$ amintim c$ pute%i cre)te dificultatea de e ecuUie utiliz#nd gantere )i prin efectuarea e erci%iilor cu ochii *nchiVi. <. :u *ncepeUi e erciUiile pe placa pentru echilibru p#n$ c#nd medicul nu *Vi d$ acordul.