HIPERTROFIA MUSCULARA

Cresterea in dimensiune a musculaturii se realizeaza datorita supunerii acesteia unui

antrenament de forta care ulterior declanseaza hipertrofia musculara (principala cale prin care
se realizeaza cresterea musculara). Hipertrofia se poate realiza prin doua moduri: la nivel
sarcoplasmic sau la nivel miofibrilar.

Hipertrofia Sarcoplasmica

Sarcoplasma este o substanta semifluida care se afla intre fibrele musculare si in care este
stocat glicogenul. Dezvoltarea musculara, in cazul hipertrofiei sarcoplasmice se realizeaza prin
cresterea in cantitate a sarcoplasmei alaturi de proteinele necontractile (proteine care nu
actioneaza direct asupra productiei de forta) avand ca rezultat cresterea in volum a fibrei
musculare si reducerea densitatii a acestora. Acest tip de hipertrofie musculara este intalnita in
special la culturistii care se antreneaza cu repetari lente, si o greutate submaximala care sa
permita efectuarea a 8-10 repetari pe serie.

Hipertrofia Miofibrilara

Miofibrilele sunt organite celulare specifice fibrei musculare, care reprezenta elementul
contractil al fibrei musculare. Miofibrilele se dispun paralel cu axul longitudinal al fibrei
musculare striate si sunt alcatuite dintr-o alternanta de discuri situate la acelasi nivel ce confera
fibrei musculare aspectul striat. Cresterea musculara in cazul hipertrofiei miofibrilare se
realizeaza prin multiplicarea numarului de miofibrile si cresterea in dimensiune a portiunii
contractile (sarcomerul). Acest tip de hipertrofie musculara duce la marirea fortei prin
cresterea densitatii musculare, cu o dezvoltare mai mica in volum asupra tesutului muscular.
Hipertrofia miofibrilara este intalnita in special la halterofili care se antreneaza cu miscari
explozive, serii putine si greutate maximala (greutatea maxima care permite o singura
repetare).

Hipertrofia fibrei musculare, in urma antrenamentului de rezistenta creste sinteza proteica

musculara care variaza in functie de solicitarea supusa organismului. In muschi sinteza si
degradarea proteinelor se afla intr-un flux continuu. In timpul antrenamentului este redusa
sinteza si crescuta degradarea iar in perioada postefort (recuperarea) este inversat acest proces
avand loc o sinteza proteica sustinuta. In timpul antrenamentului cu greutati o parte din
proteine sunt degradate in substante simple, activandu-se catabolismul proteic, factor care
creeaza conditiile necesare sintezei proteinelor contractile (faza anabolica) in timpul perioadei
de recuperare.
Hipertrofia musculara este influentata de testosteron, un hormon care se gaseste intr-o
cantitate de 10 ori mai mare la barbati decat la femei. Desi nu exista diferente intre tesuturile
musculare ale celor doua sexe, supunerea unui antrenament identic provoaca o crestere a
masei musculare mult mai mare la barbati decat la femei. De asemenea hipertrofia musculara
poate transforma fibrele lente in fibre cu contractie rapida. Un tip de fibra musculara se poate
transforma in celalalt tip ca urmare a stimularii cronice produsa de antrenamentul cu greutati.

Procesul dezvoltarii masei musculare

Procesul cresterii masei musculare consta in producerea de microtraumatisme in timpul

antrenamentului care au ca urmare inducerea hipertrofiei. Aceste microtraumatisme sunt
rezultatul febrei musculare care este simtita in urma antrenamentului. Microrupturile sunt
produse in special in faza „negativa” a exercitiului (in timpul coborarii greutatii). De aceea este
atat de important controlarea greutatii pe tot parcursaul miscarii, in special pe partea
„negativa”. Hipertrofia musculara este considerata ca fiind un mecanism de supracompensare,
dependent de intensitatea antrenamentului si volumul acestuia (numarul de repetari).

Supracompensare

Supracompensarea reprezinta un sistem de protectie asupra organismului in timpul unui stres

puternic prezent in mod repetat care treumatizeaza intr-o masura mai mica sau mai mare. In
cazul antrenamentului cu greutati in perioada postefort se declanseaza aceste mecanisme cu
rol de aparare care nu doar repara structura initiala a fibrei musculare ci si aduce inbunatatiri
pentru protectia impotriva viitoarelor momente de stres. Supracompensarea functioneaza doar
in perioada de refacere care dureaza intre 24 si 72 de ore, impreuna cu asigurarea unui consum
energetic optim.

Durerea musculara

Durerea musculara este produsa de microrupturile de la nivelul tesutului muscular care

deschide orificii microscopice prin care ies substante cu rol in sinteza proteica. Datorita
antrenamentului cu greutati, in celulele musculare se acumuleaza produsi de metabolism care
stimuleaza secretia hormonilor si creeaza un mediu propice pentru hipertrofia musculara.

Cel mai cunoscut metabolit este acidul lactic care are ca efect stimularea secretiei de
testosteron (principalul hormon anabolizant al organismului), hormonului de crestere (GH),
insulinei si IGF1 (insulin-like growth factor = factor de crestere asemanator insulinei). In cazul
GH cresterea nivelului seric este data doar de un antrenament cu greutati mari (70-85% din
greutatea maxima).

Exemplu antrenament hipertrofie sarcoplasmica

Scop : masa musculara bine dezvoltata si mai putina forta

Acest program de antrenament nu ar trebui urmat o perioada lunga de timp, fiind solicitant
pentru sistemul nervos central, ceea ce poate duce la supraantrenament.

Se va urma in continuare protocolul de 3 zile pe saptamana, avand grija ca intre antrenamente

sa fie mereu o zi de odihna.

Antrenament de hipertrofie 1
Exercitii Seturi Repetari
Genuflexiuni 3 8-10
Impins cu haltera din orizontal 3 8-10
Ramat cu bara 3 8-10
Presa cu gantere pentru umeri 2 8-10
Extensii picioare 2 10-12
Flexia femuralilor din intins 2 10-12
Flexii cu bara 2 10-12
Ridicari laterale 2 10-12
 
Antrenament de hipertrofie 2
Exercitii Seturi Repetari
Indreptari 3 6-8
Impins cu gantere din inclinat 3 8-10
Tractiuni 3 8-10
Fandari cu gantere 3 8-10
Ramat din picioare 2 10-12
Skullcrushere cu gantere 2 10-12
Abdomene la sol 2 12-15
Exemplu antrenament hipertrofie miofibrilara

Scop : in principal dezvoltarea fortei musculare , dar si a masei musculare

In cazul acestui antrenament de forta, vei avea si pauze de odihna mai lungi intre seturi. Este o
conditie critica, pentru a te putea recupera dupa lucrul cu greutati mari.

Exercitii Seturi Repetari

Genuflexiuni 4 5
Indreptari 4 5
Impins cu haltera din orizontal 4 5
Ramat cu bara 4 5
Flexii cu bara 3 8
Extensii cu funia 3 8
Ridicari pe varfuri 3 10
Abdomene la sol 2 10-12

Ambele tipuri de antrenamente sunt eficiente in dezvoltarea masei musculare.Forta poate sa

creasca si fara un surplus caloric in alimentatie , dar masa musculara cu siguranta NU.