Fiziologia Exerciţiului- noţiuni fundamentale

Vassilis Klissouras
Profesor universitar Ergofiziologie - Universitate din Atena & McGill University

Anca Ionescu
Profesor universitar Medicina Sportivă - Universitatea de Medicină şi Farmacie “Carol
Davila”, Bucureşti

Dr. Vlad Chiritescu -Copertă

Odysseus Klissouras, Dipl. Arch.; Profesor Liana Ienulescu - Ilustraţii
Achilles Klissouras, BA, PhD candidate in Philosophy -Editorship & Design
2013 Copyright © Professor V. Klissouras

Editura Brent 2013, Bucureşti

 PREFATA

Fiziologia exerciţiului ne permite înţelegerea fenomenelor şi adaptărilor care au loc în

principalele organe implicate în efort şi conduc la apariţia supracompensarii şi performanţei.
Din punct de vedere biologic efortul sportiv este un stimul ai cărui parametrii, volum, intensitate,
complexitate obligă organismul să reacţioneze intens şi generalizat şi să-şi dezvolte rezervele
fuctionale la parametrii maximi. Pe de altă parte dezvoltarea şi perfecţionarea funcţională a
organelor implicate în efort face posibilă susţinerea efortului în condiţii optime.
Organul esenţial implicat în efort este muşchiul scheletic, unic în ceea ce priveşte amploarea
proceselor metabolice care au loc. Alte sisteme care-şi dezvoltă rezervele funcţionale amplificându-şi
astfel activitatea în vederea susţinerii efortului sunt: sistemul cardio-vascular şi respirator care
furnizează şi transportă oxigenul şi substanţele nutritive necesare tesutturilor active; sistemul nervos
care comandă, reglează şi adaptează organismul la solicitările din timpul efortului; sistemul endocrin
care prelungeşte şi potenţează prin hormonii săi acţiunea sistemului nervos; aparatul excretor care
elimină deşeurile metabolice

Scopul nostru este de a oferi în această carte o perspectivă asupra adaptărilor corpului uman la
exerciţiu și o mai bună înțelegere a conceptelor fiziologice care stau la bază performanței sportive.
Structurată în capitole clare, concise, bogat ilustrate şi finalizate cu concluzii pertinente cartea
reprezintă o aducere la zi a fiziologiei exerciţiului. În partea I a, cele 15 capitole prezintă modul în
care este produsă energia în organism în timpul diferitelor activități sportive și cum limitează ea
performanțele sportive. În partea a II a 8 capitole se concentreze pe arhitectura musculara și modul
în care fibrele musculare și tipul contracţiei musculare influenţează performanțele sportive. În partea
a III a, 4 capitole ne prezintă modul în care sistemele cardiovascular şi respirator susţin nevoile
crescute ale organismului în timpul exerciţiului. În părţile IV, V și VI, putem afla in cele 15 capitole
cum îşi actualiză sportivii potențialul genetic pentru a-şi optimiza performanţa şi ce-i face pe
campioni să fie extrem de rapizi, puternici, abili. Și, în sfârșit în partea a VII, prezintă în cele 5 capitole
benefiiciile exerciţiului pentru sănătate și condiţia fizică cât și prescrierea exercițiului. O antologie a
literaturii de specialitate cercetare este prezentată la sfârşitul cărții.
Sperăm că studenții de la Facultăţile de Medicină, Kinetoterapie şi Educaţie fizică şi Sport, să
obţină parcurgând această carte o perspectivă corectă asupra modului în care se adaptează
organismul exerciţiului pentru a-şi îmbunătăţi performanţa, sănătatea şi condiţia fizică.
Partea I Bioenergia şi performanţa sportivă
Capitolul 1. Sistemele energetice de bază

Capitolul 2. Interacţiunea sistemelor energetice

Capitolul 3. Rezerva de energie in sport

Capitolul 4. Producţia de lactat si eliminarea acestuia

Capitolul 5. Sursele de energie din corp

Capitolul 6. Utilizarea surselor energtice in antrenament

Capitolul 7 . Importanţa glicogenului muscular

Capitolul 8. Încărcarea muşchiului cu glicogen

Capitolul 9. Măsurarea cheltuielilor energetice

Capitolul 10 . Consumul de oxigen in timpul exerciţiului fizic

Capitolul 11. Consumul maxim de oxigen (VO2max)

Capitolul 12. Valorile VO2max in populaţie

Capitolul 13 . VO2max: variaţii in funcţie de vârstă si sex

Capitolul 14. VO2 max la atleţi

Capitolul 15. Cuantificarea activităţii fizice

 Bioenergia şi performanţa sportivă
Studiind conceptele de bioenergie şi performanţă sportivă vom vedea cum se produce energia în
organism, cum este ea utilizată în timpul exerciţiului fizic şi ce factori limitează performanţa sportivă.
Vom putea astfel răspunde la următoarele întrebări:

 Ce sistem energetic predomină în timpul efortului scurt maximal sau în timpul unui efort prelungit
de anduranţă?

 Care este cuantumul mecanismelor energetice pentru producţia totală de energie în diferitele
sporturi individuale sau jocuri sportive?

 Este importantă producţia de lactat în timpul exerciţiului fizic? La ce intensitate a exerciţiului

începe să crească concentraţia de lactat din sânge şi cum interacţionează cu anduranţa?

 Care este cea mai eficientă metodă de a îndepărta lactatul din sânge după oprirea exerciţiului
fizic? De ce este importantă acestă epurare?

 Ce efect poate avea exerciţiul fizic intermitent pentru producţia de lactat?

 Care combustibil este folosit în timpul exerciţiului fizic de scurtă saulunga durată?

 Ce efect are o dieta săracă în carbohidraţi asupra performanţei unui atlet?

 Care este importanţa glicogenului muscular pentru performanţă sportivă?

 De ce continuăm să respirăm repede în timpul refacerii post efort?

 Care este valoarea consumului maxim de oxigen?

 Cum este ea exprimată?

 Cum se măsoară?

 Cum este influenţată de vârstă, sex, altitudine, antrenament?

 Cum se asociază cu performanţa sportivă?

 Ce este MET-ul şi care este valoarea lui în prescrierea exerciţiului fizic?

Capitolul 1. Sistemele energetice de bază

Pentru a putea fi folosite ca sursă de energie alimentele sunt transformate în organism în
adenosine triphosfat (ATP), care reprezintă forma de stocare şi conservare intracelulară a energiei.
Când ATP-ul se descompune energia eliberată susţine toate formele de activitate biologică, de aceea
este considerat „moneda energetică” a organismului deşi cantitatea sa nu depăşeşte 100g.
 ATP-ul rezultă dintr-o serie de reacţii chimice numite sisteme energetice şi anume: sistemul
fosfagen, cel glicolitic anaerob şi sistemul oxidativ (glicoliza aerobă, lipoliza şi proteinoliza). Formarea
ATP prin sistemul fosfagen şi glicoliză anaerobă nu necesită oxigen fiind procese anaerobe spre
deosebire de formarea ATP-ului pe cale oxidativă, proces aerob care necesită prezenţa oxigenului.

Sistemul Fosfagen (ATP-CP)

Acest sistem energetic este folosit la începutul efortului când apare nevoia de utilizare rapidă a
energie, obţinută prin descompunerea imediată în citoplasmă celulară a ATP-lui. Epuizarea acestuia
în primele secunde de efort exploziv determină utilizarea altui compus care stochează energie,
Creatinfosfatul (CP) şi care reface ATP-ul cu rapiditate în absenţa oxigenului. Molecula de ATP şi cea
de creatinfosfat au caracteristici similare: deţin legături fosfat macroergice iar reacţiile de scindare
sunt reversibile, ambele molecule putând fi reconstituite prin reacţii consumatoare de energie.
În concluzie ATP este un donator universal de energie în celule şi poate fi utilizat direct în
contracţia musculară în timp ce CP este considerat un rezervor de energie.

Sistemul glicolitic

Acest sistem furnizează energie pentru nevoi de intensitate maximală şi scurtă durată Este calea
metabolică cunoscută sub numele de glicoliza anaerobă deoarece glucoza este degradată în piruvat
apoi în lipsa oxigelui piruvatul este transformat în lactat. Producţia de lactat permite o rezervă
permanentă de energie în timpul efortului maximal în condiţii anaerobe. Glicoliza anaerobă este
caracterizată printr-un timp de latentă în furnizarea energiei necesare de aproximativ 10-15 secunde,
iar intervantia maximă are loc între secundele 45-60. Calitatea motrică pe care o asigură este
rezistenţa în regim de viteză.

Sistemul Oxidativ
Sistemul oxidativ furnizează energia de intensitate submaximală, medie şi mica.
În condiţii aerobe, la nivel mitocondrial au loc reacţii chimice care trasformă glucoza în piruvat apoi în
acetil-coenzima A (glicoloza aoroba). Această coenzimă reprezintă ingredientul care leagă cele două
căi de producere a energiei, anaerobă şi aerobă şi ea poate fi produsă prin descompunerea acizilor
graşi (lipoliza) şi a aminoacizilor (proteinoliza). Acetil-coenzima A intra într-o secvenţă de reacţii
chimice, numite ciclul Krebs care constituie placa turnantă a sistemului aerob şi al cărui rol este de a
scoate atomii de hidrogen. Odată formaţii atomii de H se oxidează, adică îşi pierd electronii care intră
într-un sistem de reacţii cuplate, catalizate de diferite enzime numit sistemul transportatorilor de
electroni. Oxidarea atomilor de hidrogen se realizează în acelaşi ritm cu formarea lor, creându-se un
"steady state" biochimic. Energia eliberată la sfârşitul acestei cascade de reacţii este utilizată pentru
obţinerea ATP-lui de aceea procesul se numeşte fosforilare oxidativă. Toate aceste transformări au
loc în mitocondrii, uzină biochimică a celulei. Ciclul Krebs, transportul de electroni şi fosforilarea
oxidativă constituie cele trei componente ale metabolismului aerob!
Nici o celulă nu lucrează exclusiv pe o singură cale ci în funcţie de situaţia locală de oxigenare se
stabileşte un anumit echilibru.
DE RETINUT
 Sistemul fosfagen eliberează o cantitate limitata de ATP si sustine eforturile maximale care
durează cateva secunde;
 Sistemul glicolitic eliberează o cantitate limitata de ATP, o cantitate importanta de lactat si
sustine eforturile intense care dureaza pana la 1 minut;
 Sistemul oxidativ eliberează o mare cantitate de ATP, fară lactat si sustine eforturile de
intensitate medie si mică si de lungă durată.

Poza 13
 Capitolul 2. Interacţiunea sistemelor energetice

În timpul efortului fizic sistemele energetice participă simultan la producţia energiei.

Metabolismul anaerob prezintă avantajul că generează o cantitate mai mare de energie pe unitatea
de timp comparativ cu metabolismul aerob care este mai lent, dar mai “economic si cu un randament
superior (consum mai mic de energie pentru susţinerea aceluiaşi lucru mecanic). Cu alte cuvinte,
energia generată de reacţiile anaerobe este “explozivă”, permite viteze şi forţe mari dar este de
scurtă durată si se petrece in datorie de oxigen. Reacţiile aerobe în schimb, generează o energie care
poate susţine un efort de intensitate submaximala, medie sau mică dar pe durate lungi de timp,
dezvoltând în acest fel anduranţa şi rezistenţa.

Respectând mecanismele folosite de diferitele sisteme energetice sistemul fosfagen se mai

numeşte şi anaerob-alactacid deoarece nu are nevoie de oxigen şi nu produce lactat iar glicoliză
anaerobă este anaerob-lactacida pentru că nu are nevoie de oxigen dar produce lactat. Ambele
sisteme se numesc anaerobe. Sistemul oxidativ se numeşte şi aerob datorită faptului că necesită
prezenţa oxigenului.

2.1 Eforturi maximale

În eforturi maximale energia musculară este obţinută prin mecanismul anaerob. Cu câteva
excepţii (ridicarea greutăţii la haltere, sărituri, aruncarea mingii în baschet şi handball) anaerobul-
lactacid contribuie cu aproximativ 50% la producerea energiei, anaerobul-alactacid cu 40% iar
sistemul aerob cu 10%. Eforturile maximale se desfasoara in datorie de oxigen si sunt sunt de scurta
durata fiind limitate de epuizarea substratului energetic (ATP-CP) şi acumularea acidului lactic.

2.2 Eforturi submaximale, medii si mici

După primul minut de efort, metabolismul energetic anaerob cedează locul celui aerob astfel că în
timpul efortului muscular de intensitate submaximala participă la producerea energiei atât
mecanismul anaerob lactacid cât şi cel aerob în egală măsură în timp ce implicarea mecanismului
anaerob alactacid este neglijabil. Metabolismul aerob este mai economic şi începe cu glicoliza aerobă
( intervalul 1 min - 30 min de efort) până la epuizarea rezervelor de glucide după care se continua cu
lipoliza (după 30 min de efort) şi ulterior cu proteinoliza( în eforturile de anduranţă lungă, care
dureaza peste 6 ore).

DE REŢINUT:

 Contribuţia mecanismelor energetice la totalul producţiei energetice din timpul

activităţii musculare depinde de intensitatea şi durată efortului;
 În timpul efortului de scurtă durată şi intensitate maximală este predominant
mecanismul anaerob;
  În eforturile care durează în jur de 75 de secunde,atât mecanismul anaerob cât şi cel
aerob contribuie în egală măsură la asigurarea cerinţelor energetice;
 Mecanismul aerob este predominant in efortul de lunga durata si intensitate
submaximala, medie si mica

Poat epoza 1 de la pag 15

Capitolul 3. Rezerva de energie in sport

In general, clasificarea unui sport se bazează pe sistemul energetic. Din modelul de clasificare
dat in pagina anterioară devine evident faptul ca desi numai un sistem energetic poate fi dominant
într-un eveniment atletic, celelalte doua sisteme pot juca un rol complementar, in funcţie de
intensitatea efortului muscular.

In multe activităţi sportive, in special in sporturile de echipa, unde efortul muscular nu are aceeaşi
intensitate si fluctueaza in functie de cerinţele sportului, este posibil ca un sistem secundar energetic
să intre in actiune. Astfel, de exemplu, baschetul este in general un sport mixt aerob-anaerob, in timp
ce sistemele glicolitice si oxidative sunt cele mai active, in pase, aruncarea din săritură, mecanismul
dominant este cel anaerob alactacid. Toate activităţile atletice si toate evenimentele pot fi clasificate
in patru zone energetice, bazate pe timpul de execuţie:

Zona Energetică A: Anaerobă-alactacidă

Această zonă energetică este caracterizată prin implicarea exclusivă a mecanismului anaerob-
alactacid si include toate evenimentele si activităţile atletice care durează pana la 5 secunde.
Eforturile anaerobe alactacide se pot împărţi în trei subgrupe: eforturi cu solicitare predominant de
forţă: ex. haltere, probe de aruncări atletism (greutate, suliţă, ciocan), eforturi cu solicitare impulsivă
(gimnastică sărituri) si eforturi cu solicitare propulsivă (atletism 100m şi nataţie 50m);

Zona Energetică B: Anaerobă lactacidă

Activităţile sportive care durează de la 5-35 de secunde si care mobilizează mecanismul anaerob
( atât cel alactacid cat si cel lactacid) , cum ar fi volei, gimnastica la aparate, alergare 200m plat, înot
100m, alergare 110 m garduri, caiac 500m, scrima si boxul sunt clasificate in aceasta zona energetică.

Zona Energetică C: anaerob lactacidă - aerobă

Activităţile atletice unde efortul competitiv poate să dureze de la 1-2 min, cum ar fi alergatul 800m,
400 m garduri, baschetul, înotul 200m si săriturile cu schiurile aparţin acestei categorii. In acest caz
energia se obţine atât prin mecanismul anaerob-lactacid cat si prin cel aerob, in timp ce contribuţia
celui anaerob alactacid este neglijabil. Efortuile din aceasta zona se numesc de anduranţă scurtă, au
intensitate mare şi foarte mare, impliacând o activitate intensă a structurilor nervoase centrale,
evidenţiată pe electroencefalogramă.
Zona Energetică D: aerobă

Mecanismul aerob predomină in sporturi care durează mai mult de 2-3 min. Aici sunt incluse:

 Efortul de anduranţă medie durează între 2 şi 10 minute, are intensitate mare si implică o
activitate deosebită a sistemului nervos central. Sursa de energie este reprezentată de calea
anaerobă 40% şi aerobă 60%. Astfel de eforturi sunt: alergare 1500m şi 3000m plat; înot
800m; caiac-canoe 500m; canotaj;
 Efortul de anduranţă lungă sunt eforturi de intensitate mică, şi medie, care se derulează în
condiţiile unui echilibru real sau aparent între cerinţele şi aportul de oxigen. Aceste tipuri de
eforturi implică o activitate a sistemului cardio-vascular, respirator şi metabolic la nivele
funcţionale înalte. În funcţie de durată efortului , anduranţa lungă se clasifică astfel:

- anduranţa lungă tip I cu durată de 10-35 minute. Ex.: probe de atletism 5000m şi
10000m.; înot 1500m.
- anduranţa lungă tip II cu durată de 35-90 minute. Ex.: ciclism 100km; jocuri sportive.
- anduranţa lungă tip III cu durată de 90 până la 360 minute. Ex.: schi fond, ciclism;
- anduranţa lungă tip IV cu durată de peste 360 minute. Ex.: maraton.eforturi de durata
cum ar fi alergatul unui marathon.

DE RETINUT

 Chiar dacă in fiecare sport domina un mecanism energetic, prin care acesta este catalogat ca
fiind un sport anaerob alactacid, anaerob lactacid sau aerob si celelalte mecanisme energetice
participă într-o oarecare măsură in functie de cerinţele sportului practicat!
 Fiecare dintre zonele de energie A, B, C si D indică preponderenta unui sistem energetic
pentru diferitele sporturi pe baza duratei de competitie a sportului respectiv.

Poza pag 17

Capitolul 4. Producţia de lactat si eliminarea acestuia

Odată format in muschi acidul lactic difuzează rapid in sange. unde este tamponat ( se
combina cu saruri ) pentru a forma lactatul. Dupa eforturi epuizante concentratia de acid lactic poate
ajunge la 20 mmol/litru fată de valorile de repaus 1-1.8 mmol/l. Concentratia plasmatica a acidului
lactic este cu atat mai mare cu cat aportul de oxigen este mai mic sau sportivul mai prost antrenat,
fiind un bun mijloc de urmarire al antrenamentului. De asemenea, concentratia acidului lactic ne
permite să indentificam sistemul cel mai des utilizat in timpul efortului.

Lactatul este descompus in ioni de lactat si hidrogen (H+), a căror acumulare duce la scăderea
pH ului arterial de la 7.40 pană la valori extreme de 6.8 cu tulburarea balantei acido-bazice. Acidoza
intracelulara care rezultă din lizarea lactatului inhiba procesele enzimatice locale pentru a impiedica
distrugerea proteinelor intracelulare si este o cauză a oboselii musculare. O parte din acidul lactic
este eliminat urinar dar cu o pierdere de energie care nu este neglijabilă.

Acidul lactic rezultat la nivelul muscular nu trebuie considerat un produs toxic deoarece
organismul il poate utiliza in alte celule (hepatice, cardiace, musculare) care contin enzima LDH
(lacticdehidrogenaza) in sensul oxidarii lactatului in piruvat, care va fi folosit local in metabolismul
aerob al celulei respective.
In acest fel exercitiul poate continua si după incetarea unui efort epuizant, nivelul acidozei
normalizandu-se progresiv dupa 30-60 minute. Perioada de revenire a lactatului la valorile de repaus
poate fi scurtata in timpul refacerii print-un exerciciu de intensitate 30-35% din VO2 maxim, care
accelerează eliminarea lactatului
La sportivul bine antrenat, sinteza lactatului este slabă, consumul lui de către alte celule este
importantă, eliminarea urinara moderată, iar reintoarcerea la valori normale după incetarea
exercitiului este de sub o oră.

DE RETINUT

 Muşchiul oxidează cantităţi mari de lactat dar si alte organe cu LDH (miocardul,
creierul si ficatul) utilizează lactatul in producerea energiei;
 Concentraţiile mari de lactat din circulaţia sanguina tulbură balanta acido-bazică
conducând la oboseala musculară si imposibilitatea continuării exerciţiului fizic la
aceleasi intensitati;
 Prin dirijarea adecvată a antrenamentului lactatul nu va ajunge la valori mari in
efort, oboseala nu va apărea si lucrul mecanic efectuat va fi mai mare.

poza

Capitolul 5. Sursele de energie din corp

Pentru a obţine energia necesara oricarei acivitati celulele utilizează ca substrat energetic
carbohidraţi, grăsimi si proteine.

Carbohidraţii reprezintă cea mai rapidă si importantă sursă de energie a organismului. Corpul uman
are o rezervă de aproximativ 500 g de carbohidraţi. Cea mai mare parte de carbohidraţi este
depozitată sub forma de glicogen in muşchi (400 g) si ficat (100g). O dietă bogată in carbohidraţi
poate dubla in anumite conditii de efort rezerva din muşchi. Deoarece echivalentul energetic al unui
gram de glucoză sau glicogen este 4kcal, rezerva totala energetică din carbohidraţi este aproximativ
2000 kcal. Este important să menţionăm faptul ca glucoza este singurul substrat energetic care poate
fi utilizat atât in prezenta oxigenului (glicoliza aeroba) cat si in absenta oxigenului (glicoliza
anaeroba). De asemenea glucidele asigură suportul energetic al activitatii creierului.

Lipidele sunt o forma ideala prin care celulele pot să depoziteze si să consume energie. Un gram de
grăsime conţine aproximativ 9 kcal de energie, care este de doua ori cantitatea celui conţinut într-un
gram de carbohidrat sau proteina si aceasta deoarece grăsimile au mai multi atomi de hidrogen.
Grăsimile sunt depozitate sub forma de trigliceride (TG) in celulele musculare(500g) si
adipocite(14000g), in timp ce o cantitate neglijabila (0.4g) se afla in plasma sub forma de acizi graşi
liberi. . Implicarea lipidelelor in efort depinde de tipul, durata si intensitatea acestuia si de tipul de
fibre musculare solicitate. Pentru a fi insa utilizate in timpul activitatii fizice, sunt necesare rezerve
suficiente si rapid mobilizabile de hidrati de carbon. In lipsa acestora se formaeza compusi toxici
pentru organism numiti corpi cetonici. De aceea se spune ca „lipidele ard in focul glucidelor”.

Proteinele. Rolul principal al proteinelor este plastic si nu energetic ca în cazul glucidelor sau al
lipidelor. Ele reprezintă materialul de construcţie primordial al tuturor celulelor şi ţesuturilor şi de
aceea organismul evită să-l utilizeze ca sursa calorică, îl “cruţa” pentru a-l folosi ca materie primă în
turn-over-ul celular. In timpul exerciţiului de andurantă lunga sunt utilizate si proteinele ca substrat
enetgetic. Unii aminoacizi (AA) sunt convertiţi in glucoză prin procesul de gluconeogeneză, care are
loc in ficat si intră in sistemul oxidativ.

DE RETINUT:

 Carbohidraţii joaca cel mai important rol in timpul exerciţiului fizic;

 Grăsimile constituie aproximativ 4/5 din totalul energiei stocate in corp;
 Dieta zilnica : 50-55% ar trebui să vina din carbohidraţi, 25-30% din grăsimi (
majoritatea nesaturate) si 12-15% din proteine

POZA pag 21
 Capitolul 6. Utilizarea surselor energtice in antrenament
Atunci când corpul este in repaus, majoritatea energiei (60%) provine din arderea grăsimilor in
timp ce implicarea carbohidraţilor este mult mai mica (35%). Restul de 5% derivă din proteine si
contribuie la refacerea post efort. In timpul efortului muscular contribuţia relativă a combustibilului
pentru producţia necesara de energie depinde de intensitatea si durata exerciţiului fizic cat si de
dieta si nivelul de antrenament al individului. Cu cat exerciţiul fizic devine mai intens cu atât creste
metabolismul carbohidraţilor si scade metabolismul grăsimilor. Punctul de incrucisare al grăsimilor si
carbohidraţilor corespunde unui exerciţiu fizic moderat de intensitate de aproximativ 35% de
VO2max. După acel punct exista un schimb gradual către metabolismul carbohidraţilor astfel încât la
intensitate maximală este utilizat numai glicogenul muscular si glucoza sanguină.

Fig pag 23

Intensitatea exerciţiului si combustibilul

Acestă dependentă selectiva de carbohidraţi este datorată faptului ca energia este produsă cu
aproape dublă viteză in timpul glicolizei decât este produsă in timpul lipolizei sau a proteinolizei. Pe
de altă parte pentru a utiliza o cantitate de glucide in metabolismul energetic este necesar mai putin
oxigen decat pentru aceeasi cantitate de lipide.

Durata exerciţiului si a combustibilului

In timpul efortului prelungit, rezervele musculare de glicogen sunt reduse progresiv. Efortul prelungit
este acompaniat de o reducerea glicemiei care activează astfel lipazele, creşte nivelul de acizi graşi
disponibili in celulele musculare si este stimulata lipoliza.

Când exerciţiul continuă pe o perioadă prelungită de timp sunt reduse si rezervele de acizi graşi
musculari. Astfel implicarea acizilor graşi sanguini creste in timp ce exerciţiul se prelungeşte.

Glucoza sanguină joaca un rol important si in producţia de energie in timpul exerciţiului fizic
prelungit. In timp de rezervele de glicogen muscular sunt epuizate, glicogenoliza este activata in ficat
si glicogenul este convertit in glucoza si transportat in fluxul sanguin iar apoi in muşchi pentru a fi
utilizaţ ca sursa de energie.

Ingestia de carbohidraţi din timpul exerciţiului prelungit de intensitate submaximală (75% VO2 max)
inhibă oboseala si îmbunătăţeşte performanta deoarece salvează glicogenul din ficat care poate fi
utilizat pentru producţia de energie.

DE RETINUT

 Daca carbohidraţii nu sunt suplimentaţi in timpul efortului fizic prelungit, nivelul de glucoză
sanguina scade iar rezervele de glicogen din ficat sunt reduse permiţând să se manifeste
oboseala.
  Suplimentarea cu carbohidraţi creste andutanta datorită glucozei din fluxul sanguin. Chiar
mai mult, in astfel de cazuri dupa multe ore de exerciţiu fizic, glucoza din sânge poate fi
unica sursă de carbohidraţi disponibilă pentru producţia de energie.

Capitolul 7. Importanta glicogenului muscular

7.1 Glicogenul muscular si performanta

Muşchii pot utiliza toată rezerva lor de glicogen după un efort epuizant. Cu cat creste
intensitatea efortului si sunt epuizate rezervele de glicogen muscular sportivul oboseşte si renunţă la
acea intensitate.

Rezistenta unui atlet in timpul antrenamentului sau concursului la o intensitate de 65%-85%

este direct dependenta de rezervele de glicogen; reserve iniţial înalte de glicogen muscular susţin
sportivul să poate menţine un efort fizic intens pentru o perioadă mai lungă de timp. Cu alte cuvinte
cu cat sportivul este mai antrenat exista o intaziere in epuizarea rezervelor lui de glicogen muscular si
o întârziere in micşorarea ratei cu care este executat exerciţiul.

Când intensitatea efortului muscular este mai mică ca in maraton de ex, o parte din glicogenul
muscular există chiar si la terminarea efortului. Acest glicogen este depozitat in fibrele musculare
rapide si este mobilizat numai la sfârşitul cursei.

7.2 Glicogenul muscular si oboseala

Glicogenul muscular este dependent de aportul alimentar de glucide de aceea sportivii care au o
dietă bogată in carbohidraţi menţin glicogenul muscular la un nivel mai înalt. Cresterea rezervelor de
glicogen se poate face prin raţia alimentara energogena” Foamea de glucide” descrisa de autori
scandinavi pentru sporturile de anduranţă si care durează o săptămână. In primele 3 zile se fac
antrenamentele dure, consumatoare de glicogen si se scade aportul glucidic la 50% din necesarul
caloric zilnic. In următoarele 3 zile se scade intensitatea si volumul antrenamentelor dar se creste
aportul glucidic la 60-65% din ratia alimentara. Rezultatul este dublarea rezervelor de glicogen.
Rezervele scăzute de glicogen muscular pot duce la oboseală cronică si scăderea performantei.
Resinteza glicogenului începe imediat după epuizarea rezervelor musculare. Atinge 50% după 5 ore si
se termina după 24 de ore. Totusi cand există glucoză suficientă resinteza glicogenului se poate face
mai devreme.

Umplerea rezervelor de glicogen are o valoare pactică in plus : furnizează corpului un exces de apă
care este necesar in timpul efortului prelungit, in special in cazul in care exerciţiul fizic se petrece
într-un mediu cu temperaturi crescute. Hidroliza unui depozit de 500 grame de glicogen produce cam
1.5 l apă in timp ce aceeaşi cantitate de grăsime produce numai 0.5 l de de apă.

DE RETINUT

 Un maratonist ar trebuie să ia in timpul cursei si la fiecare 15 minute o băutură care să conţină

4-6% carbohidraţi in 300 ml de apă;
 Atleţii ar trebui să ia 1.5 g de carbohidraţi pe kg corp in timpul primelor 30 minute de refacere
si să continue aceeaşi doză la fiecare 2 ore pentru 4-6 ore.
 Capitolul 8. Încărcarea muşchiului cu glicogen
Nivelurile scăzute de glicogen din muşchi duc la oboseală prematură si performantă atletică
scăzută in sporturile aerobe, in timp ce rezervele crescute de glicogen ajuta la îmbunătăţirea
andurantei in evenimentele ce durează mai mult de 60 de minute. O alta variantă de dublare sau
chiar triplare a rezervelor de glicogen inafara modelelului clasic scandinav este:

Ziua 1 : Un atlet se antrenează timp de 90 de minute cu o intensitate de aproximativ 75% din VO2
max in timp ce menţine o dietă obisnuită (55% carbohidraţi, 30% grăsimi si 15% proteine)

Zilele2, 3: Durata antrenamentului este redusă la 40 de minute si dieta ramane neschimbată.

Zilele 4, 5: Durata antrenamentului este redusă la 20 de minute in timp ce conţinutul carbohidraţilor

in dieta este crescut la 70% din ratia alimentară zilnică, ceea ce duce la cresterea rezervelor de
glicogen.

Ziua 6: Odihnă; Ziua 7: Competiţie

Prin încărcare excesivă cu glicogen in muşchi poate apărea o senzaţie generala de“greutate”.
Aceasta este datorata faptului ca glicogenul este hidrofil, aceasta însemnând ca împreună cu fiecare
gram de glicogen sunt stocate 2.7 g de apa. Din acest motiv, încărcarea rezervelor de glicogen ar
trebui făcuta numai pentru competiţii importante!

Capitolul 9. Măsurarea cheltuielilor energetice

Consumul maxim de oxigen care ajunge la muschi in unitatea de timp se masoară prin
metode directe (calorimetrie) si metode indirecte (spiroergometrie).

SPIROERGOMETRIA foloseste analizoare de gaze pentru măsurarea gradientului dintre aerul

inspirat si cel expirat iar efortului se realizează cu ajutorul cicloergometrului sau covorului rulant, care
au posiblitatea de a cuantifica activitatea prestată. Aparatele de masurare a schimburilor respiratorii,
pot fi cu circuit inchis sau cu circuit deschis si masoară oxigenul consumat, dioxidul de carbon (CO2)
care este produs si energia eliberată in timpul arderii combustibililor in mitocondrii. Relaţia de
ardere a carbohidraţilor este definită de următoarea ecuaţie:

C6H12O6+ 6O2 = 6CO2+5H2O+energie

152g+134.41=134.41+90g+680.4kcal

Din aceasta ecuaţie rezulta ca atunci când ardem 1 gram de carbohidraţi in mitocondrii este produs
828 ml de O2 si aceeaşi cantitate de CO2 si se eliberează 4.2 kcal de energie. Deci echivalentul caloric
al oxigenului este in jur de 5.0 kcal pentru fiecare litru de oxigen consumat iar echivalentul energetic
al grăsimilor si proteinelor se calculează la fel si este 4.7, respectiv 4.4 kcal pentru fiecare litru de
oxigen. Rezultă de aici ca măsurarea cheltuililor energetice se poate simplifica prin măsurarea
consumului de oxigen.

Spirometria cu circuit închis este utilizata pentru măsurătoarea consumului de oxigen in timpul
repausului. Subiectul este conectat printr-o mască respiratorie la un spirometru care conţine oxigen
pur. Scăderea volumului său corespunde cantităţii consummate.

Spirometria cu circuitul deschis este cea mai utilizată metodă pentru evaluarea consumul maxim de
oxigen, care se calculează cu ajutorul diferentei dintre continutul in oxigen al aerului inspirit si al celui
expirat de subiect. Avand in vedere relatia lineară dintre consumul de oxigen si frecventa cardiacă
putem estima cheltuielile energetice din diferite activităti sportive.

Capitolul 10 Consumul de oxigen in timpul exerciţiului fizic

La începutul efortului fizic, aportul de oxigen creste rapid iar apoi este stabilizat la un nivel
proporţional cu intensitatea exerciţiului fizic. După terminarea exerciţiului, aportul de oxigen scade
gradual si se întoarce la nivelul de repaus.

Faza de tranziţie: deficitul de oxigen

Aportul de oxigen de la începutul exerciţiului in primele minute este mai mic decât cerinţele iar
organismul suferă un deficit de oxigen. Cu alte cuvinte, in aceasta faza de tranziţie exista un
dezechilibru intre cerinţele energetice si aportul de oxigen. Cu cat este mai intens exerciţiul fizic cu
atât mai mare este deficitul de oxigen.

Deficitul de oxigen este atribuit in primul rand, ajustărilor cardiorespiratoare lente si in al doilea rand
proceselor enzimatice aerobe si numărului limitat de mitocondrii care să consume oxigenul la o rată
destul de rapidă pentru a satisface nevoile induse de efort.

Faza de stabilizare: starea de echilibru

In 3-4 minute de la începutul exerciţiului fizic, aportul de oxigen este într-o stare de echilibru cu
cerinta de oxigen. Atunci când intensitatea efortului este mica si moderată cerinţele in oxigen sunt
satisfăcute in mod real de aportul de oxigen( strady-state real). Când insa intensitatea exerciţiului
fizic este submaximala starea de steady-state este aparenă in sensul că necesarul de oxigen este
asigurat partial!

Faza de recuperare: excesul de oxgen

In timpul fazei de refacere, aportul de oxigen rămane crescut pentru o perioadă de timp, depinzând
de intensitatea exerciţiului fizic efectuat. Astfel, daca exerciţiul este uşor pana la moderat, refacerea
durează câteva minute dar dacă este intens pana la epuizare, refacerea poate dura ore.

In timpul fazei de refacere, consumul excesiv de oxigen postexercitiu (EPOC) este mai mare decât in
repaus si reflectă atât metabolismul anaerob al efortului muscular cat si cerinţele crescute de energie
respiratorie, cardiovasculă, termică, care au loc după ce s-a terminat exerciţiul fizic.
DE RETINUT

 Deficitul de oxigen acumulat furnizează o estimare a capacităţii anaerobe.

 Pragul anaerob, punctul de la care lactatul din sânge creste disproporţionat peste valoarea din
repaus, este un test de anduranta si nu de capacitate anaerobă.

Capitolul 11. Consumul maxim de oxigen (VO2max)

Aportul de oxigen către celulele musculare creste in timpul efortului. Cantitatea maxima de
oxigen consumată de celule in timpul exerciţiului pe unitate de timp reprezinta consumul maxim de
oxigen pe scurt VO2 max si este paramentrul reprezentativ al mecanismului aerob in furnizarea
energiei musculare. Consumul de O2 creste odată cu creşterea încărcăturii efortului pana la un
moment dat cand rămane constat ceea ce marcheaza atingerea VO2 max. Este considerată cea mai
importanta măsurătoare a adaptării funcţionale a unui individ avand in vedere ca necesiă mobilizarea
tuturor organelor si funcţiilor implicate in efortul fizic.

Sistemul de transport al oxigenului

Pentru a atinge VO2 max. in timpul efortului maximal apar următoarele adaptări:

 Plămânii. Servesc ca o pompa de aer si îşi cresc ventilaţia de 25 de ori dispersând mai mult
oxigen din alveole in arterele si capilarele plămânilor;

 Hemoglobina. Leagă oxigenul de sângele arterial pană când acesta devine saturat cu
oxigen, ceea ce înseamnă că fiecare litru de sânge conţine 200 ml de oxigen;

 Inima creste expulzia sângelui de 5 ori. Aceasta este realizata prin dublarea volumului
bătaie si triplarea ritmului cardiac. In acest fel mari cantităţi de sânge oxigenat ajung la
muşchi.

Utilizarea oxigenului

Schimbul de oxigen si de dioxid de carbon la nivelul celulelor muscular este facilitat de

diferenţele de presiune parţială ale gazelor respiratorii.

 Capilarele. Sunt dilatate crescându-şi perfuzia către ţesuturile active iar hemoglobina este
forţată sa descarce oxigenul care este transportat si utilizat in mitocondrii;

 In mitocondrii cantitatea de energie eliberată este de 10 ori din cea eliberată in repaus,
producând CO2 si H2O. Sângele venos transporta CO2 la inima, apoi către plamani de unde
este evacuat in atmosferă prin expiraţie.
DE RETINUT

 VO2 max este cel mai bun criteriu de apreciere al andurantei cardiorespiratoarie si fitness-lui
aerob;
 Legătura dintre metabolism si funcţia cardiovasculară este exprimată prin ecuaţia lui Fick,
care ilustrează modul in care organismul răspunde la cerintele efortului si este determinată de
rata de folosire a oxigenului in efort. Se exprimă prin produsul dintre debitul cardiac si
diferenţa arterio-venoasă a presiunii partiale a oxigenului (adica dintre cantitatea de oxigen
eliberată de pompa cardiacă si cea extrasă de tesuturi).

Poza pg 33

Capitolul 12. Valorile VO2max in populaţie

Determinarea VO2max se face direct cu ajutorul spiroergometriei sau se estimează indirect pe
baza relatiei lineare dintre consumul de oxigen si frecventa cardiacă in conditii de stady-steate.
Valorile VO2max exprimate in ml/kg pentru toate vârstele si ambele sexe sunt clasificate in una din 6
categorii, acoperind spectrul distribuţiei normale.

De exemplu, VO2max mediu al unui tânăr de 20 de ani este in jur de 44.2ml/kg/min si a unei tinere de
aceeaşi vârstă este de 37.8 ml/kg/min. Ar trebui întotdeauna luată in considerare vârsta si sexul
individului, deoarece este bine stabilit faptul ca odata cu vârsta capacitatea aerobă scade si este mai
mică pentru fete si femei decât este pentru băieţi si bărbaţi.

Aceste valori ale VO2max se bazează pe un eşantion mare si reprezentativ al populaţiei fiind măsurate
direct in laborator.

Care este valoarea minima a VO2max asociată unui risc cardiac mic? Studiile au arătat ca valoarea
minima a VO2 max este asociată cu risc cardiac scăzut pentru valori egale sau mai mari de
35ml/kg/min pentru tineri si egale sau mai mari de 30 ml/kg/min pentru tinere 20-29 de ani.

Tabel..norme pag 35

DE RETINUT

 Normele sunt numai de orientative si ar trebui utilizate cu precauţie pentru evaluarea

capacităţii unui individ;
 Factorii care influenţează VO2max, cum ar fi vârsta, sexul, antrenamentul si genetic ar trebui si
ele luate in considerare in procesul de evaluare;
  Foarte important este modul in care evaluam VO2max daca este numai estimat sau măsurat
direct.

poza

Capitolul 13. VO2max: variaţii in funcţie de vârstă si sex

Influenta vârstei

Consumul maxim de oxigen creste progresiv in timpul copilăriei si adolescentei si atinge vârful in
momentul in care dezvoltarea organismului este terminată, când ramane la acelaşi nivel pană la
vârsta de 25, maxim 30 de ani. Mai târziu, VO2max scade gradual cu trecerea timpului cu o rată de
aproximativ 1% pe an. Acest declin este atribuit deteriorării biologice si reducerii funcţiilor fiziologice
cum ar fi scăderea debitului cardiac, a volumului bătaie si a fluxului sanguin către musculatură. O
mare parte a scăderii VO2max poate fi atribuită sedentarismului si poate fi schimbată print-un stil de
viată activ.

Influenta sexului

VO2max este in general mai mic la femei decât la barabti. Diferenţa intre sexe începe după pubertate.
La vârsta de 14 ani băieţii au deja o diferenţă in plus de 25% care atinge 50% la vârsta de 16 ani.
Aceasta diferenţă este incă prezentă după pubertate, dar scade la bătrâneţe. Capacitatea aerobă
scăzută a femeilor este datorată cantitatii mai mici de hemoglobină si procentului crescut de ţesut
adipos din organism. Femeile au cu 6% mai puţine eritrocite si cu 10-14% concentraţie de
hemoglobină mai scăzută. De asemenea femeile au volumul inimii mai mic, un ventricul stâng mai
mic si un volum sanguin scăzut. In general această diferenţă in capacitatea de a lega si transporta
oxigenul rezultă dintr-o aprovizionare scăzută de oxigen in muşchi in timpul efortului maxim.

DE RETINUT

 Exerciţiul regulat poate să încetinească reducerea VO2max care apare odată cu îmbătrânirea;
 Reducerea ţesutului adipos la femei poate să scadă diferenţa dintre sexe pentru VO2max.

Capitolul 14. VO2 max la atleţi

Cu cat este mai mare durata efortului muscular cu atât este mai crescut consumul maxim de
oxigen. Diferite testari si studii de cercetare au ajuns la următoarele concluzii:

 Atleţii de andurantă au cel mai mare VO2 max, in timp ce atleţii de viteză/forţă au cel mai
scăzut VO2 max;

 Cel mai înalt VO2max măsurat a fost de 94 ml/kg/min si 77 ml/kg/min pentru un bărbat si o
femeie atleţi, amândoi practicând schi fond;
  Exista diferenţe de VO2 max intre atleţi care practică acelaşi sport, femeile având de obicei
valori mai mici si in cazul sportivilor de performantă;

In ciuda faptului ca in sporturile anaerobe contribuţia metabolismului aerob pentru producerea

energiei este minimă, atleţii are practică aceste sporturi necesită o capacitate aerobă bună. De
exemplu, in timp ce cerinţele aerobe pentru volei sunt mici (4MET), VO2max a unor voleibalişti de
performanta este crescut (55-60 ml/kg). Acest lucru poate fi parţial explicat prin cerinţele crescute
aerobe ale programelor moderne de antrenament.

Factori care influentează VO2max

Atleţii cu VO2max crescut au plămâni mai eficienţi care pot vehicula volume mai mari de gaz; o
inimă mai mare capabilă să pompeze cantităţi mari de sânge cu fiecare bătaie; un volum mai mare de
sânge cu mai multa hemoglobina care transporta mai mult oxigen către ţesuturi; o reţea mai mare de
capilare care pot să perfuzeze celulele musculare mai bine; mai multe mitocondrii; mai multe enzime
aerobe si fibre lente să consume cantităţi mai mari de oxigen.

Vo2max joaca un rol decisiv in sporturile de performantă aerobe, cum ar fi alergătorii de distante
lungi care trebuie să aibe un VO2max mai mare de 70ml/kg/min. Cu toate acestea trebuie să
remarcam că nu putem diferenţia atleţii de performantă in anduranţă bazându-ne numai pe VO2max.
De exemplu, un alergător cu VO2max de 78 ml/kg/min nu o să aibă neaparat o performantă mai bună
într-o competitie de 10.000 m comparativ cu un atlet care are VO2max de numai 72ml/kg/min.
Factori suplimentari care ar trebui sa fie luaţi in considerare la sportivii de anduranţă sunt procentul
de utilizare al VO2max in timpul cursei, economia de alergare, pragul anaerob si procentul crescut de
fibre lente, in timp ce pentru sporturile ce durează mai mult de o oră, rezervele de glicogen muscular.

DE RETINUT

 Atleţii de anduranţă utilizează un procent mare de VO2max in timpul cursei. Un alergător

de maraton utilizează in jur de 75% din VO2max;

 Dintre doi atleti care au aceeasi greutate cel cu din VO2max mai mare este avantajat in
castigarea cursei.

Poza pag 39

Capitolul 15. Cuantificarea activităţii fizice

Activitatea fizică este cuantificată in funcţie de cheltuielile energetice ale activităţii musculare,
expimate printr- un echivalent metabolic (METs) Acesta este definit ca fiind rata cheltuielii energetice
in repaus si este egal cu aproximativ 3.5ml de O2 pe kgcorp si pe min sau 1kcal kgcorp si pe ora. Orice
activitate fizica poate fi descrisa in METs, ca multipli ai ratei metabolice de repaus.De exemplu pentru
o activitate fizica de 10 MET adica o intensitate a cheltuielilor energetice de 10 ori mai mare decât in
repaus deci vor fi necesari 35ml/kg/min de oxigen.

Cuantificarea intensităţii exerciţiului

 Intensitatea exerciţiului se clasifică in 6 categorii, de la foarte uşor la maxim, bazat pe METs si
luând in considerare vârsta individuala. De exemplu, o intensitate a exerciţiului de 4.8 la 7.1 MET este
medie pentru o persoana tânără, dar poate fi considerata grea pentru o persoana adultă si foarte
grea pentru un om foarte in vârstă. Motivul pentru aceste diferenţe este declinul fiziologic al
capacităţii aerobe cu vârsta. Mai mult clasificarea intensităţii exerciţiului pentru femei este cu 1-2
MET mai mic decât la bărbaţi, deoarece capacitatea lor aerobă este mai mica.

Table pg 41 sus : Clasificarea intensitatii exercitiului in METs

Consumul energetic al activităţilor atletice

Care ar fi consumul energetic, de exemplu, al unui jucător de baschet care cântăreşte 90 de kg si

joacă într-un joc 10 min? Tabelul arată ca consumul energetic al jucătorilor de baschet profesionist
este de 8 METs, adica 8 kilocalori pe kgcorp pe oră sau 720 kilocalorii pe oră pentru cele 90 kg (90x8).
Aşadar pentru cele 10 minute de joc, consumul energetic al jucătorului nostru de baschet ar fi 720 : 6
= 120 kcal.

Ar trebui subliniat faptul ca estimările consumului energetic al activităţilor sportive sunt

aproximative având in vedere ca sunt influenţate de mai multi factori (temperatura, deshidratarea
dar mai ales coordonarea neuromusculara si vârsta). Valorile date de costurile energetice in tabele
sunt bazate pe măsurători realizate pe adulţi tineri. Tab pg 41 jos

DE RETINUT

 Înţelegerea intensităţii si costului energetic al exerciţiului este fundamentală pentru alcătuirea

programului de antrenament;
 compendiu de cost energetic exprimat in METS pentru peste 600 de activităţi atletice
recreaţionale, profesionale si domestice este publicat de către American College of Sports
Medicine ( www.acsm.org)
SECŢIUNEA A II A: Antrenamentul Musculaturii Scheletice
Capitolul 16.Arhitectura Musculaturii Scheletice

Capitolul 17. Baza Moleculara a Contracţiei Musculare

Capitolul 18. Contractia musculara

Capitolul 19. Forţă Musculara

Capitolul 20. Proprietăţile Mecanice ale Musculaturii

Capitolul 21.Tipurile de Fibre Musculare

Capitolul 22.Recrutarea Fibrelor Musculare

Capitolul 23.Fibrele Musculare la sportivi

In acesta sectiune vom explora arhitectura extraordinară a fibrelor musculare precum si rolul
lor in performanta sportivă , ne vom forma o privire de ansamblu asupra mecanismului contracţiei
musculare, a producerii puterii si forţei si vom răspunde la următoarele întrebări:

 Ce proprietăţi unice permit musculaturii să genereze mişcarea?

 Cum sunt transformate semnalele electrice in evenimente mecanice provocând mişcarea?
 Cum cooperează creierul cu musculatura pentru a mişca corpul?
 Cum se scurtează fibrele musculare?Care sunt agenţii mecanici ce provoacă scurtarea fibrelor
musculare?Ce determina această scurtare?
 De ce este importantă pentru musculatură alternarea dintre contracţiesi relaxare?
 De ce este produsă cea mai mare cantitate de forţă in timpul alungirii musculaturii si cea mai
mică in timpul scurtării?
 De ce este mai greu să ridicăm o greutate decât să o coboram?
 De ce scade forţa musculara odată cu vârsta? Poate antrenamentul să oprească acest declin?
 De ce este forţa musculară mai mica la femei decât la bărbaţi?
 Care sunt proprietăţile biochimice si contractile ale fibrelor lente si rapide si cum se asociază
ele cu performanta sportivăa?
 In ce ordine sunt recrutate fibrele musculare in timpul antrenamentului?
 Cum este distributia fibrelor musculare la atleţi in diferitele tipuri de sport? Este cumva
aceeaşi la sprinteri si la alergători de maratoane?
 Capitolul 16. Arhitectura musculaturii scheletice

Musculatura scheletică este alcatuită din fibre musculare, care sunt celulele musculare
individuale. Fiecare fibră musculară este un cilindru subţire, alungit compus din structuri filiforme
numite miofibrile si care se întinde pe toată lungimea muşchiului.

Diferite teci de ţesut conjunctiv înconjoară fiecare muşchi, fiecare pachet de fibre musculare,
ca si fiecare fibră musculară individuală. Toate aceste teci fuzionează împreună cu tendonul, care se
insera pe os si ii transmit acestuia forţa generată de fibrele musculare pentru a creea mişcarea.

Membrana celulară ce înconjoară fiecare fibra muscular se numeşte sarcolemă si ii conferă

fibrei o barieră protectoare ce regleaza trecerea diferitelor substanţe înăuntrul si in afara fibrei. Sub
sarcolemă se afla sarcoplasma (citoplasma musculara), o substanţă gelatinoasă care conţine
miofibrilele,enzime, mioglobină si diferite organite cum ar fi mitocondriile cu rol important in
metabolismul celulei. O alta structură importantă găsită in fibra musculară este reticulul sarcolasmic,
care pe de-o parte este utilizat pentru stocarea calciului si pe de alta parte facilitează transmiterea
rapidă a potenţialului de acţiune prin fibra. Atât potenţialul de acţiune cat si calciul sunt esenţiali
pentru contracţia musculară.

Sarcomer–Miozină - Actină

Miofibrila este subdivizată in segmente individuale, numite sarcomeri. Sarcomerul este

unitatea funcţională de baza pentru contractia musculară. Sarcomerii sunt alăturaţi la capăt printr-o
peliculă fină de proteine structurale numite discul Z.

Fiecare sarcomer este compus din doua tipuri de filamente de proteine, miozină sau filamentul
gros si actină sau filamentul subţire, împreună numite miofilamente si care au un aranjament
hexagonal (un filament de miozină este inconjurat de sase filamente de actină). Alunecarea
miofilamentelor unele peste altele scurtează sarcomerul si generează forţa musculară. Acest
fenomen este datorat acţiunii unui număr mare de punţi de trecere (formate din capetele globulare
ale miozinei) care atunci când sunt activate se inclina si trag filamentele subţiri in centrul
sarcomerului. Filamentele subţiri sunt ataşate discurilor Z iar in timpul alunecării zona I, constituită
din filamente subţiri, devine mai îngustă, in timp ce zona A constituită din ambele filamente ramane
neschimbată. Un rol essential in activarea punţilor de trecere este jucat de alte două poteine ale
filamentelor subţiri: tropomiozina si troponina.

DE RETINUT

Funcţia primară a muşchiului este să transforme semnalele electrice in evenimente mecanice

determinând mişcarea. Proprietăţile unice care fac muşchiul să genereze mişcarea sunt următoarele:

 Excitabilitatea: Capacitatea de a raspunde la stimuli

 Contractilitatea: Capacitatea de-a dezvolta o tensiune asupra puntelor de fixare osoasă
 Extensibilitatea: Capacitatea de a se lungi sub actiunea unei forte
 Elasticitate: Capacitatea de a se întoarce la lungimea anterioară

POZA pg 45
 Capitolul 17. Contracţia musculara
Filamentele de actină si miozină nu sunt ataşate in timpul repausului. Când impulsul nervos
ajunge la joncţiunea neuromusculară (locul unde se întâlneşte un neuron motor cu o fibră
musculară), fenomenele mecanice si chimice care au loc la mivel molecular duc la cuplarea exicitatiei
cu contracţia si deplasarea miofilamentelor.

Excitaţia (paşii 1, 2, 3)

1. Impulsul nervos vine de la neuronul motor la nivelul joncţiunii neuromusculare si determină

eliberarea neurotransmiţătorului acetilcolina din veziculele sinaptice.

2. Acetilcolina se leagă de siturile receptorilor plăcii motorii determinând o creştere a

permeabilităţii sarcolemei pentru sodiu (Na++), depolarizare si creşterea potenţialului de
acţiune de la capătul plăcii motorii, ceea ce maecheaza începerea procesului contractil.

3. Depolarizarea este propagată de-a lungul tubilor transverşi rezultând eliberarea de calciu
(Ca++) din sacii laterali ai reticulului sarcoplasmic in sarcoplasmă. Ionii de calciu eliberati
realizează cuplarea excitatiei cu contractia, mecanismul prin care excitatia muschiului este convertită
in contractia lui.

Contracţia (pasii 4, 5)

4. Calciul (Ca ++) joaca un rol regulator crucial in activitatea contractila si metabolica a fibrelor
musculare. In repaus, tropomiozina acoperă siturile active ale actinei dar in timpul
depolarizării calciul se leagă cu troponina si determina o schimbare a poziţiei tropomiozinei
care eliberează situl activ al actinei.

5. Punţile de trecere ale miozinei formează o legătură puternica cu siturile active ale actinei.
ATP este descompus in ADP, fosfor si energie care permite alunecarea filamentelor de
miozina. Acest pas din faza contractila poate fi repetat atât timp cat Ca++ si ATP sunt
disponibile.

Relaxarea (pasul 6)

6. Stimularea neuronală se opreşte iar reticulul sarcoplasmic înlătură Ca++ activ din sarcoplasmă
(utilizând ATP) înapoi in sacii laterali. Tropomiozina este din nou liberă sa se mişte înapoi la
siturile de legare ale actinei iar interacţiunea punţilor de trecere încetează

DE RETINUT

 Impulsul care ajunge la joncţiunea neuromusculară de la nivelul sistemului nervos central

semnalizează dezvoltarea forţei musculare;
 Alternarea contracţiei cu relaxarea musculara reprezintă un mecanism biologic necesar dintre
muşchii agonişti (muşchii care generează mişcarea) si antagonişti (cei care se relaxează in
timpul acţiunii agoniştilor) pentru ca mişcarea sa se desfăşoare optim.

poza
 Capitolul 18. Tipuri de contracţie musculară
Exista 3 tipuri de contracţie musculară: izometrică, concentrică si excentrică. Cea mai mare forţa
este generata de acţiunea excentrică, cea mai mica de cea concentrică in timp ce in acţiunea
izometrică sunt dezvoltate niveluri intermediare de forţă musculară. Diferenţele sunt datorate atat
mecanicii mişcării de alunecare a miofilamentelor cat si implicarii elementelor elastice si non elastice
in generarea forţei.

Contracţia Izometrică

In timpul contracţiei izometrice musculatura exercită fortă dar fibra musculară nu se scurtează. O
contracţie izometrica apare de exemplu atunci când cineva încearcă sa ridice o greutate foarte mare
sau sa învingă o rezistentă foarte mare, sau chiar atunci când tine o greutate pe loc cu articulaţia
cotului fixă. Este evident ca in toate aceste cazuri este generată forţă ceea ce implica faptul ca punţile
de trecere sunt activate dar forţa externă este mult prea mare pentru ca filamentele subţiri sa învingă
rezistenta si prin urmare nu se poată deplasa.

Contracţia concentrică

Contracţia concentrică scurtează musculatura si rezultă mişcarea unei parti a corpului. Acest tip
este cel mai comun, odată ce majoritatea activităţilor cer mişcarea părţilor corporale. Aproape
jumatate din punţile de trecere sunt activate in timpul acţiunii concentrice, deoarece filamentele
subţiri sunt trase spre centrul sarcomerului.

Contracţia excentrică

In timpul contracţiei excentrice musculatura se alungeşte si apare mişcarea articulaţiei. Acţiunea

bicepsului atunci când cineva îşi extinde cotul pentru a cobori o greutate mare sau acţiunea
cvadricepsului in timpul unei genoflexiuni cu o greutate pe umeri sunt exemple de acţiune musculară
excentrica .Punţile de trecere sunt activate in timpul acţiunii excentrice pentru a produce forţă,
asemănător cu activarea din timpul acţiunii concentrice cu diferenţa ca musculatura este alungită.
Astfel sunt activate mai multe punţi de trecere dect in contractile izometrice sau concentrice si forţa
generată e mai mare.

Fibrele elastice

Tecile de ţesut conjunctiv care înconjoară muşchiul conţin fibre elastice, aranjate in paralel cu
fibrele musculare si rezistente la întinderea muşchiului. Fibrelele elastice contribuie astfel la
dezvoltarea forţei si optimizarea performantei.

DE RETINUT

 Cea mai mare forţă este dezvoltată de contracţia musculară excentrică si cea mai mica cu cea
concentrică in timp ce nivele intermediare de forta sunt produse de contracţia musculară
izometrică;
  Avantajul contracţiei musculare excentrice este atribuit recrutării punţilor de trecere precum
si elementelor elastice ale muşchilor;
 Si mai multa forţă este produsă atunci când sunt combinate contracţiilor excentrice si
concentrice, in asa numitul ciclu de alungire-scurtare, asa cum se întâmplă in alergare, mers si
sărituri.

Poza

Capitolul 19. Forţă Musculară

Forţă musculara este forţa maxima produsă de către un muşchi sau un grup de muşchi. Câţiva
dintre factorii care influenţează cel mai mult forţa musculară sunt: tipul contracţiei musculare, masa
si compoziţia musculaturii implicate, vârsta si sexul individului.

Vârsta si forţa

Forţă musculară creste diferenţiat in timpul copilăriei si adolescentei. Intre 6-13 ani creşterea
forţei este lineară si asemănătoare pentru fete si băieţi. După 13-14 ani creşterea forţei este
accelerată la băieţi datorită creşterii masei musculare (sub influenta creşterii nivelului de testosteron)
si maturizării neuronale. Forţă musculara atinge vârful la maturitate, in jurul vârstei de 20 de ani si
rămane neschimbată pana la vârsta de 40 de ani. După aceasta vârstă, in lipsa exerciţiului fizic, forţa
scade cu o rată constantă de aproximativ 1% pe an.

Vârsta si masa musculară

Care este cauza pierderii forţei musculare datorate vârstei? Multiple investigaţii au arătat ca
pierderea forţei musculare odată cu vârsta rezultă in primul rand datorită unei pierderi substanţiale
de masă musculară. Această reducere in masa musculară este datorată unei activităţi fizice scăzute,
abilităţii scăzută de a sintetiza proteine(persoanele in vârstă de 60 de ani sintetizează cu 30% mai
puţine proteine decât cei de 20 de ani datorita secreţiei scăzute de hormon de creştere) si scăderii
fibrelor musculare care apare odată cu îmbătrânirea.

Sexul si forţa

Femeile generează mai putina forţă musculara decât bărbaţii indiferent de vârstă, in special la
nivelul membrelor superioare. Diferenţa se datorează unei mase musculare mai mici si distribuţiei
sale in corp, mai mică la femei la nivelul membrelor superioare decât la nivelul membrelor inferioare.
Mai mult, diferenţa intre sexe este mai mare pentru indicii de forţă exprimaţi pe kilogram corp.

DE RETINUT

 Forţă musculara creste in periada pubertăţii/adolescentei si scade treptat după 40 de ani;

 Pierderea forţei musculare legată de vârstă este datorată in primul rand pierderii masei
musculare;
 Pierderea masei musculare odată cu vârsta este atribuită activităţii fizice scăzute, sintezei
scăzute de proteine si scăderii numărului total de fibre musculare care apar odata cu
imbătrânirea;
 Antrenamentul nu poate să oprească procesul de scădere a forţei odată cu îmbătrânirea dar
poate să-l încetinească mult.
 Capitolul 20. Proprietăţile mecanice ale muşchilor
Relaţia intre lungime si forţa

Lungimea iniţială a muşchiului in momentul contracţiei determină forţa produsă. Exista o

lungime optima a fibrei musculare la care este generată forţa maximă. Lungimea optimă corespunde
lungimii de repaus a musculaturii. La aceasta lungime exista o suprapunere optima intre filamente
groase si subţiri la nivelul sarcomerului prin urmare cel mai mare număr de activări ale punţilor de
trecere. In mod contrar, daca sarcomerul este întins, suprapunerea intre miozină si actină este
limitată si numai câteva punţi de trecere pot să interacţioneze.

Atunci când lungimea iniţială a muşchiului este scurtată iar discurile Z sunt aproape de filamentele
groase forţa dezvoltă este scăzută. In vivo, la oameni exista un unghi optim al articulaţiei care
corespunde lungimii optime a sarcomerului si la care este generată cea mai mare forţă a muşchiului
respectiv. De exemplu, flexorii antebraţului produc forţa maximă izometrică la un unghi de 120 grade.
Din acest motiv, greutatea unei gantere care este folosită sa întărească flexorii bratului este limitată
de un unghi mai mic. Într-un unghi de 120 grade flexorii se contractă cu 100% din forţa lor maximă,
in timp ce într-un unghi mai mare de 120 sau mai mic 80 vor produce numai 75% din forţa lor
maximă.

Relaţia forţă– viteză

Muşchiul are abilitatea de a modifica forţa pe care o produce in funstie de viteza cu care se
mişcă sistemul contractil. El produce cea mai mare forţă la viteze mici, iar la viteze mari pe cea mai
mica. Se pare ca acest fenomen este asociat vitezei de ataşare a punţilor de trecere ale miozinei.

Influenta designului muscular

Aranjamentul si orientarea fibrelor in muşchi joacă un rol esential in dezvoltarea forţei si a

vitezei. Fibrele din muşchii fusiformi, cum ar fi cel gastrocnemian si rectus femoris sunt scurte si au o
orientare oblică care le creste zona de cuplare,rezultând dezvoltarea unei forte mai mari. Opus,
fibrele din muşchii penati, cum ar fi tibialis anterior si semitendinos sunt lungi si paralele având o
vitezăa mai are de scurtare musculară deci o fortă mai mica.

DE RETINUT

 Lungimea de repaus a muşchiului este lungimea optima pentru generarea forţei maxime si
corespunde unui anumit unghi al articulatiei invecinate;
 Cu cat se scurtează mai repede un muşchi cu atât forţă dezvolta este mai mica.

Capitolul 21. Tipuri de fibre musculare

 Utilizarea biopsiei musculare la oameni si recunoaşterea faptului ca muşchiul este compus din
diferite tipuri de fibre a contribuit la înţelegerea mai buna a performantei umane. Fibrele musculare
sunt clasificate in două categorii, lente si rapide, pe baza proprietăţilor contractile, a forţei maxime
dezvoltate si a rezistentei la oboseală.

Fibre lente

Fibrele lente sau roşii, numite de asemenea si Tipul I sau Oxidative susţin sistemul energetic
aerob si sunt rezistente la oboseală. Conţin un număr mare de mitocondrii si enzime oxidative, o
concentraţie mare de mioglobină, care le da culoarea rosie, au reticul sarcoplasmic redus, reserve
scăzute de glicogen, rată glicolitică redusa, concentraţie mare de trigliceride si sunt înconjurate de o
reţea bogată de capilare.

Fibre rapide: Tipul II a si II b

Există două subtipuri de fibre rapide, tipul II a si tipul II b. Ambele tipuri de fibre rapide susţin
sistemul energetic anaerob, au o viteză mare de contracţie si sunt putin rezistente la oboseală. Au
volum mai mare datorită cantităţii crescute de proteine contractile.

Fibrele II b sau glicolitice rapide (FG) se bazează aproape exclusiv pe mecanismul anaerob
glicolitic ,au proprietăţi contractile foarte bine dezvoltate, au celule foarte mari, puţine mitocondrii,
puţine capilare, nivel scăzut de mioglobina dar rată glicolitică crescută, dezvoltă forţă mare, de scurtă
durata fiind activate in eforturi explosive.

Tipul II a, numit si Oxidativ Glicolitice (FOG) sunt implicate in ambele tipuri metabolism atât cel
aerob cat si cel anaerob.Chiar daca sunt fibre rapide, ele au si caracteristici de fibre lente si din acest
motiv ele sunt considerate fibre intermediare. Sunt utilizate in primul rand in activitătile musculare
de intensitate mare cu oarecare rezistentă insă si in procesul de antrenament de remodelare.

DE RETINUT

 Distribuţia fibrelor musculare diferă de la muşchi la muşchi si de la om la om. Nu exista nici un

muşchi cu un singur tip de fibre;
 Fibrele rapide produc mai rapid lactat iar fibrele lente il consum mai rapid;
 Unii indivizi sedentari nu-şi activează niciodată fibrele rapide ( tipul II b) ceea ce duce la
degenerarea lor;
 Preferinţele individuale pentru activitatea fizica de intensitate mică sau mare sunt bazate pe
variaţiile individuale ale fibrei musculare.

Poza

Capitolul 22. Recrutarea fibrelor musculare

Pentru a înţelege mai bine cum sunt recrutate fibrele musculare in timpul exerciţiului este
necesar sa ne referim la unităţile motorii, având in vedere ca fibrele musculare nu pot funcţiona fară
stimularea neuronilor motori. Unitatea motorie este alcătuită dintr-un neuron motor cu toate fibrele
musculare pe care le inervează si constituie unitatea funcţională a controlului neural pentru activitate
musculară.
 Stimularea unei unităţi motorii produce contracţia tuturor fibrelor musculare in acea unitate
motorie, urmând legea “totul sau nimic”. Cu cat sunt activate mai multe unităţi motorii cu atât mai
multe fibre sunt contractate si o forţă mai mare este generată.

Recrutare ordonata

Unităţile motorii sunt recrutate după principiul mărimii in funcţie de mărimea neuronului
motor. Astfel, unităţile motorii cu neuroni motori mai mici sunt recrutaţi primii. Aceasta implică
faptul ca unităţile motorii de tipul I care au o mărime mai mică a neuronului motor sunt primele
recrutate. Apoi, cu cat creste intensitatea efortului fizic, sunt recrutate unităţile motorii de tipul II a
cu mărimea mai mare a neuronului motor iar când forţa si puterea ceruta de muşchi sunt maximale,
unităţile motorii de tipul II b cu cel mai mare neuron motor sunt recrutate.

Recrutare si oboseala

Recrutarea selectivă a unităţilor motorii, in functie de cerinţele efortului muscular, explică

senzaţia graduală de oboseală musculară pe care o experimentează atleţii de anduranţă.
Sa consideram de exemplu, cursa de maraton. La începutul cursei când intensitatea efortului este
submaximală si forţă musculară ceruta este mica, sistemul nervos mobilizează unităţile motorii de
tipul I care sunt adaptate activităţii aerobe si care sunt rezistente la oboseală. Acesta, duce la
epuizarea glicogenului care este principala sursă de energie pentru fibrele lente. Pentru a putea
menţine efortul in timpul cursei, sistemul neuro-muscular este forţat sa utilizeze si unităţile motorii
de tipul IIa. Dar cum glicogenul este epuizat in fibrele acestor unităţi motorii, sunt mobilizate si fibrele
motorii de tipul II b care vor duce la epuizare.

DE RETINUT

 Unităţile motorii rapide produc de patru ori la fel de multă putere decât unităţile motorii
lente;
 Organismul uman are mecanisme de apărare care protejează muşchii si tendoanele de
posibile rupturi, care ar putea fi provocate daca toate fibrele musculare ale tuturor unităţilor
motorii într-un muşchi ar fi simultan activate.

poza

Capitolul 23. Fibrele musculare ale atleţilor

Atleţii de rezistenta au de obicei un procent mai mare de fibre lente, in timp ce atleţii de
putere posedă un procent mai mare de fibre rapide. In fiecare sport exista insă o mare variabilitate.
De exemplu, procentul de fibre lente pentru alergătorii de maraton aşteptat este de 80%, dar
variabilitatea individuală este destul de mare si diferă de la 50% la 95%. Acest lucru se explică prin
faptul ca performanta unui alergător de maraton nu depinde numai de distribuţia fibrelor sale lente
ci si de alti factori decisivi cum ar fi procentul de VO2max utilizat in timpul cursei si eficienta mecanică
a miscarii.

Variabilitatea fibrelor musculare la atleţi

Diferenţe in distribuţia fibrelor musculare apar nu numai intre diferiţi atleţi ci si intre muşchii
aceluiaşi atlet. De exemplu in cazul atleţilor de rezistentă care posedă un procent foarte înalt de fibre
lente in muşchiul vastus femoris sunt mobilizate in timpul alergatului 70% dintre fibre si numai 50% in
muşchiul lor deltoid.

Sportivii care practică caiac isi mobilizează 70% de fibre lente la nivelul deltoidului, muşchi folosit
mult in acest sport si numai 50% in muschiul vastus femoris care este cel mai putin utilizat. Cu alte
cuvinte, rezistenta pe care o au atleţii este legată de procentul de fibre lente recrutate in muscularura
implicată in sportul practicat.

Un aspect particular se observa la halterofili, aruncători si săritorii care au aceeaşi distribuţie de fibre
rapide si lente in muşchii piciorului si braţului, chiar daca ar fi de aşteptat ca fibrele rapide să
predomine numai in zonele cu maximă solicitare. Este de asemenea de reţinut ca mărimea fibrelor de
Tipul IIb este la acesti atleţi de trei ori mai mare decât mărimea Tipului IIa.

Genetica si antrenamentul

Numeroase studii au arătat ca distribuţia fibrelor este determinată de componenta genetică a

unui individ si ca antrenamentul de anduranţă poate transforma fibrele rapide de Tipul II b
(glicolitice) in Tipul IIa (glicolitic- oxidative).

S-a mai observant faptul ca fibrele de Tipul I au fost transformate in Tipul IIa la atleţii de
anduranţă atunci când schimbau antrenamentul de andurantă cu antrenament intensiv cu intervale,
ceea ce înseamnă ca atletul poate să-şi îmbunătăţească anduranţa schimbând metoda de
antrenament.

DE RETINUT

 Distribuţia fibrelor musculare nu poate fi utilizată pentru predicţia performantei de vârf

pentru că pe de o parte biopsia musculară este invazivă iar pe de alta pentru ca poate fi
obinută o larga variabilitate de valori;
 Testarea puterii musculare este corelata cu distribuţia fibrelor musculare si poate fi utilizată
pentru orientarea sportiva
PARTEA III a Efectele antrenamentului asupra inimii si plămânilor

Capitol 24: Adaptarea respiratorie la exerciţiul fizic

Capitol 25: Adaptarea cardiovasculară la exerciţiul fizic

Capitol 26: Termoreglarea in timpul exerciţiului fizic

Capitol 27: Deshidratarea si rehidratarea atleţilor

In acest capitol vom explora cum susţin plămânii si inima nevoile crescute ale metabolismului
energetic in timpul exerciţiului fizic cu cantităţi crescute de aer si sânge. Studiindu-l vom putea
raspunde la următoarele întrebări:

 De ce respiram mai greu in timpul exerciţiului fizic?

 In ce condiţii ar putea limita respiraţia performanta?
 De ce bate mai tare inima in timpul exerciţiului fizic?
 De ce inima unei persoane antrenate bate mai încet în repaus si in timpul unui exerciţiu
submaximal decât inima unei persoane sedentare?
 Persoanele antrenate si neantrenate au acelaşi ritm cardiac maximal, dar au debitul cardiac
maximal diferit. Cum se explica acest comportament al inimii si care este importanta lui
funcţională?
 Ce se întâmplă cu fluxul sanguin in timpul exerciţiului fizic in organele vitale, inima si creierul?
Dar in piele?
 Care sunt răspunsurile cardiovasculare in timpul exerciţiului fizic aerob?
 De ce poate fi periculos pentru o persoana hipertensivă sa ridice greutăţi?

 Care este prima cale de pierdere de căldură in timpul exerciţiului fizic submaximal la
termperaturi înalte? Si care la temperaturi mici?
 De ce transpiram in timpul exerciţiului si in ce condiţii de mediu transpiram cel mai mult?
 Cum putem creste toleranta la căldură in timpul exerciţiului?
 Care este cel mai eficient mod pentru in atlet de-a se hidrata? Înainte, in timpul sau după
competiţii?
 Capitolul 24. Adaptarea respiratorie la exerciţiul fizic
In toate activităţile musculare care durează de la un minut la câteva ore, energia se obţine prin
reacţii metabolice complexe care au loc in mitocondrii unde utilizarea oxigenului este esenţială.
Acesta este inspirat din mediul extern si este transportat cu ajutorul sângelui la ţesuturi.
Schimbul de gaze dintre mediul extern si organism se face prin respiraţia pulmonară iar
utilizarea O2 si producţia CO2 in ţesuturi este realizată prin respiraţia celulara. Desi este un act reflex
respiraţia poate fi mult ameliorată prin antrenament.
Odată cu creşterea intensităţii efortului fizic creste si ventilaţia pulmonara. In plămâni schimbul de
O2 si CO2 se face prin difuziune intre alveolele si capilarele pulmonare. Oxigenul se deplasează din
plămâni in sânge atunci când presiunea parţială a oxigenului din plămâni este mai mare. Similar,
odată ce presiunea parţială a bioxidului de carbon din sânge este mai mare, el se deplasează din
sânge in plămâni de unde este expirat.

Transportul sanguin al oxigenului in sânge se face prin legarea de hemoglobină, in asa numita
curbă de disociere a oxihemoglobinei, care arată cantitatea de oxigen cu care e saturată
hemoglobina.Temperatura crescută a sângelui si a concentraţiei de ioni de hidrogen in timpul
exerciţiului fizic mută curba de disocere a oxigenului la dreapta, permiţând sa fie descărcat mai mult
oxigen in ţesuturile active. Consumul de oxigen in mitocondrii duce la formarea de ATP si producţia
de bioxid de carbon, care prin legare de hemoglobină este transportat înapoi in plămâni, mai ales sub
forma de ioni (HCO3-) cu rol semnificativ in a preveni acidiferea sângelui in timpul exerciţiului fizic.

DE RETINUT

 Respiraţia nu limitează la oamenii sănătoşi exerciţiul fizic moderat;

 Costul energetic al respiraţiei este de aproximativ 15% pentru atleţi.

Capitolul 25. Adaptarea cardiovasculară la exerciţiul fizic

Sistemul cardiovascular asigură pe de o parte aprovizionarea ţesuturilor cu oxigen si nutrienţi,
esenţiali pentru metabolism iar pe de altă parte eliminarea metaboliţilor din ţesuturi. Din acest
motiv in timpul exerciţiului aerob unde transportul oxigenului către muşchii activi este de mare
importantă, răspunsul cardiovascular joaca un rol important in producţia de energie.

Exerctitiul aerob: in timpul exerciţiului aerob, circulaţia centrală sau periferică se adaptează
cerinţelor crescute ale ţesuturilor pentru aprovizionarea de oxigen.

Debitul cardiac creste linear in efort cu 6 litri de sange pe litrul de oxigen. De exemplu o valoare
maxima de 20 de litri este atinsă de un bărbat tânăr neantrenat, 25 litri pentru unul antrenat si poate
trece de 35 de litri pentru un atlet de anduranţă. La intensităţi moderate creşterea este datorată atât
volumului sistolic cat si frecventei cardiace, in timp ce o intensitate mai mare de 40-50% numai
ritmului cardiac.
Ritmul cardiac creste de asemenea linear la intensitati moderate ale exercitiului (<100 bătăi/min) e
datorat suspendării impulsurilor nervoase ale nervului vag către inima iar la intensitati mari datorită
activării simpatice. Rar depăşeşte 220 bătăi/min.

Volumul sistolic care reflecta întoarcerea venoasa creste si atinge o valoare maximă la o intensitate
de 40-50% din VO2max.

Tensiunea arterială creste ca rezultat al creşterii debitului cardiac, cea sistolică atinge valori de
200mmHg la exerciţii de intensitate maximală la oamenii antrenaţi in timp ce diastolica scade
datorita scăderii rezistentei periferice care reflectă vasodilataţia ţesuturilor active.

Exerciţiul izometric

In exerciţiul isometric observăm o creştere disproporţionată a tensiunii arteriale fară modificări ale
volumului bătaie sau rezistentei periferice. Răspunsurile reflecta presiunea musculara crescută care
duce la compresia mecanică a vaselor sanguine si suprasolicitare cardiacă.

DE RETINUT

 Stimularea sistemului nervos simpatic accelerează ritmul cardiac (tahicardia). Stimularea

parasimpatică o încetineşte (bradicardia);
 In timpul exerciţiului fizic cantitatea de sânge este crescută in muşchii activi, este drastic
redusă in viscere, ramane neschimbată in organele vitale, inima,creier si fluctuează in piele
datorita termoreglării;
 In timpul exerciţiului submaximal ritmul cardiac, tensiunea arterială si rezistenta periferică
sunt crescute.

Capitolul 26. Termoreglarea in timpul exerciţiului

Producţia de căldură in timpul efortului muscular este întotdeauna mai mare decât pierderea si
acest lucru produce o creştere a temperaturii corpului. In efortul moderat (50% din VO 2max),
temperatura creste cu 1 grad (de la 37grC la 38grC) in timp ce la efort maximal cu aproape 3 grade
(de la 37grC la 40grC). Temperatura muşchilor din timpul exerciţiului fizic, acolo unde căldura este
produsa, este cu aproximativ 0.7 C mai mare decât in orice alta parte a corpului.

Pierderea căldurii in timpul exerciţiului

In timpul efortului muscular temperatura corpului este reglata prin pierderea proportinală de
căldură. Studiile au demonstrat ca:

 Producţia de căldură creste într-un mod linear cu creşterea intensităţii de lucru;

 75% din energia generata de travaliu muscular este eliberata sub forma de căldură. Astfel
eficienta lucrului efectuat este de aproximativ 25%;

 Producţia de căldură in timpul efortului este mai mare decât pierderea de căldură, astfel
încât temperatura corpului creste;
  Căldura corpului se pierde prin evaporare, convecţie, conducţie si radiaţie termica. Odată
cu creşterea intensităţii exerciţiului, evaporarea reprezintă prima poarta pentru pierderea
de căldură (80%) in timp ce contribuţia conducţiei si a radiaţiei este constantă si minimală.

Odată cu creşterea temperaturii corpului, hipotalamusul, lucrând asemănător unui termostat,

stimulează glandele sudoripare ceea ce duce la scăderea temperaturii prin evaporare.

In plus creşterea fluxului sanguin in piele prin vasodilataţie stimulează piederile de căldură in mediul
înconjurător.

Exerciţiul fizic in căldură

In timpul exerciţiului fizic prelungit in căldură, pierderea de căldură se realizeaza prin

mecanismele de evaporare datorate transpiraţiei. Căldura produsa in muşchi in timpul exerciţiului
fizic este transportată de sânge către piele si eliminată in mediu extern. Acest lucru crează o rivalitate
intre muşchi si piele: muşchii au nevoie de sânge pentru rezerva de oxigen iar pielea are nevoie de
sânge pentru disiparea căldurii din corp.

Rolul principal al circulaţiei sanguine musculare este de-a produce energie in timp ce al circulaţiei
cutanate de-a menţine constanta temperatura si homeostazia corpului. In competitia dintre muşchi si
piele pentru mai mult sânge in timpul exerciţiului in căldură, muşchii câştigă.

DE RETINUT

 Făcând exerciţii fizice periodice in medii calde, corpul se aclimatizează si se adaptează la noile
condiţii,rezultând o toleranta mai mare la căldură;
 Aclimatizarea la căldură se face printr-un debut mai rapid al transpiraţiei si o rată mai mare a
transpiraţiei in timpul exerciţiului;
 Adaptările la căldură sunt inversate la sfasitul expunerii la căldură si dispar complet după
patru săptămâni.

Capitolul 27. Deshidratarea si rehidratarea la atleţi

Hidratarea este foarte importantă pentru performanta sportivă de aceea atleţii trebuie să bea
suficiente lichide in timpul si după competiţie, pentru a compensa pierderilor lichidiene din timpu
efortului fizic. Următoarele ghiduri practice sunt un rezumat a numeroase studii de cercetare:

Hidratarea precompetiţională

Cel putin 4 ore înainte de competiţie, atleţii ar trebui să bea apă sau o băutură sportivă, 5-7
mililitri pe kg/corp. O perioada de 4 ore este suficientă pentru o hidratare optima si excreţie.

Hidratarea in timpul antrenamentului/competiţiei

Este indicat că şedinţele de antrenament să conţină mai multe pauze de rehidratare, la fiecare 15 - 20
minute de antrenament sportivul sa bea 150-200 ml apă. Si in timpul competitiei care dureazăa peste o
oră atleţii ar trebui să bea periodic pentru a previni posibila deshidratare. Cantitatea precum si rata
de fluid care trebuiesc înlocuite depinde de transpiraţia atleţilor si durata efortului. Nu este necesara
o înlocuire de electroliţi in timpul efortului muscular care durează pana la 4 ore. Exemplul
alergătorilor de maraton poate să servească ca un ghid general pentru eforturile mai lungi. Aceşti
alergători se hidratează la startul cursei band ad libitum de la 0.4 la 0.8 l pe or ă.

O deshidratare de numai 2% duce la o scadere a performantei cu 10%!

Rehidratarea după antrenament/concurs

După antrenament sau concurs sau antrenament sportivii trebuie să fie hidrataţi corect adică să
bea 1.5 l de apă pentru 1 kg pierdut. Soluţia ideală de rehidratare conţine 6% glucoză pentru a fi
absorbită la fel de repede ca si apa şi are în compoziţie o cantitate mică de clorură de sodiu (20-60
mmol/l care corespunde la 1/3 de linguriţă la 1 litru de apă). O soluţie de glucoză mai concentrată de
6% scade viteza de absorbţie a lichidului din intestin iar una mai slabă e ineficientă.

DE RETINUT

 Administrarea lichidelor de rehidratare pe durata şedinţelor de antrenament este benefică

performanţei sportive şi previne oboseala.
 Rehidratarea nu trebuie sa astepte senzaţia subiectivă de sete, declanşată de creşterea
osmozei plasmatice si scăderea volumului plasmatic;
 La sportivi rehidratarea se face dupa principii bine stabilite, in caz contrar performanta
sportivă este afectată.

poza
Partea IV a : Antrenamentul si adaptările
Capitol 28: Principile fiziologice ale antrenamentului

Capitol 29. Metode de antrenare a sistemelor energetice

Capitol 30: Adaptări cardiovasculare si respiratorii

Capitol 31: Adaptări neuromusculare

Capitol 32: Mecanismul hipertrofiei musculare

Capitol 33: Adaptări metabolice

Daca in capitolele anterioare am văzut răspunsurile fiziologice acute ale organismului la

efortul fizic in continuare vom vedea care sunt adaptările cornice pentru a avea o privire de
ansamblu asupra celor mai eficiente metode de-a îmbunătăţi forţa musculară, puterea aerobă
si anaerobă care duc la optimizarea performantei. Astfel, vom putea răspunde la următoarele
întrebări:

 Cat de mult timp ii trebuie corpului uman să se adapteze la încărcătura exerciţiului?

 Cat de mult durează să te readaptezi după ce încetezi un program regulat de
antrenament?
 Se adaptează toţi indivizii in acelaşi fel la antrenament si cum de explică acest lucru?
 Care este semnificaţia fiziologica a bradicardiei?
 Care este importanta sintezei proteice si cum poate fi facilitată?
 Ce procese adaptative au loc ca urmare a antrenamentului aerob in inimă, sânge,
mitocondrii, mioglobină, capilare si fibrele musculare?

Capitolul 28. Principiile fiziologice ale antrenamentului

Pentru a întelege eficienta stimulilor de antrenament trebuie să fim acomodati cu
următoarele principicii fiziologice ale antrenamentului: Specificitate, Supraîncărcarea si
Reversibilitate.

Specificitatea se referă la musculatura angajată în mişcare si la sistemele energetice care

furnizează ATP pentru realizarea acesteia.
Programul de antrenament trebuie să includă mişcări care mobilizează muşchii si unităţile
motorii utilizate în sporturile specifice in competiţii si care să ducă la adaptările metabolice
necesare susţinerii performantei.

Încărcarea diferitelor sisteme energetice în timpul antrenamentului trebuie să fie

corespunzătoare cu contribuţia relativă a acestor sisteme la producţia totala energetică în
sportul practicat.

Supraîncărcarea antrenamentului se referă la stresul progresiv al organismului peste nivelul la

care este obişnuit pentru a induce adaptări cat mai bune. De exemplu, după o perioadă de
antrenament de 20 zile alergat cu o viteza de 11km/h concentraţia de lactat scade si este
stabilizată la un efort maximal dat; pentru o îmbunătăţire în continuare exista o nevoie de
supraîncărcare a organismului prin creşterea intensităţii antrenamentului (de ex viteza de
13km/h). În principiul supraîncărcării exista conceptul progresiei, ceea cea înseamnă ca,
creşterea încărcăturii ar trebui să fie graduala si să nu treacă de 10% pe săptămână.

Reversibilitatea adaptările induse prin antrenament nu sunt permanente ci dispar gradual in

lipsa antrenamentului. Adaptările sunt mai uşor de pierdut la cei care s-au antrenat pentru o
perioadă scurtă de timp.

DE RETINUT

 Corpul uman atinge vârful adaptărilor la aceeaşi încărcătură in 10 - 21 de zile;

 Indivizii se adaptează diferit la acelaşi program de antrenament;
 Prin reantrenament, readaptările apar foarte încet si e nevoie de 4 ori mai mult timp
(4 săptămâni vs 1 săptămână);
 Îmbunătăţirea forţei musculare duce la îmbunătăţirea abilităţii ligamentelor si
tendoanelor să reziste rupturilor;
 Câştigarea forţei musculare este mai mică atunci când antrenamentul de forţă si
anduranţă sunt concurente.

Capitolul 29. Metode de antrenare a sistemelor energetice

În imaginea de mai jos este prezentat un model de antrenare a sistemelor energetice,
bazat pe asocierea dintre concentraţia acidului lactic sanguin şi intensitatea efortului
muscular, exprimată ca procente de VO2max. Prin antrenament curba se deplasează la
dreapta şi astfel sunt atinse noi vârfuri de lactat.

Zona I: Antrenamentul Aerob

Zona I este demarcată de pragul aerob şi anaerob. Cea mai mică intensitate de antrenament
aerob are o concentraţie a lactatului sanguin de 2mmol/l şi cea mai mare 4mmol/l, la valori
ale frecvenţei cardiace între 130 şi 180 de bătăi pe minut. Adaptările aerobe şi îmbunătăţirea
anduranţei depind de volumul şi intensitatea antrenamentului. Volumul antrenamentului
 aerob diferă de la 2000 kcal pe săptămână pentru o persoană activă la aproximativ 6000 kcal
pe săptămână pentru un atlet de anduranţă.

Intensitatea antrenamentului aerob este de obicei continuă şi fie înaltă (75% până la 85% din
frecvenţa cardiac maximă a sportivului) sau scăzut (60%). Antrenamentul de intensitate înaltă
cu interval pare să fie o cale eficientă pentru a induce adaptări şi performanţă mai bună decât
antrenamentul prelungit de anduranţa.

Zona II: Antrenamentul aerob- anaerob lactic

Zona II este demarcată prin pragul anaerob si asimilarea maxima de oxigen. Cea mai mica
intensitate de antrenament arata o concentratie a lactatului sanguin de 4mmol/l si cea mai
inalta depinde de gradul de antrenare al sportivului. Raspunsurile corespunzatoare ale
ritmului cardiac sunt 180 si 200 de batai/min. Este utilizat in principal pentru atletii care
practică sporturi cu energogeneză mixtă dar si pentru atletii de andurantă o folosesc ca o
metodă auxiliară.

Zona III: Antrenamentul anaerob-lacticid

Zona III este demarcată de asimilarea maxima de oxigen si concentratia maximă de lactat
sanguin. Ea constă in din viteze repetitive maximale alternand cu perioade scurte de
refacere(30-60 sec) avand valori maximale de lactat in sange si de ritm cardiac. Acest tip de
antrenament deste folosit in principal de sportivii care practica sporturi anaerobe.

Zona IV Antrenamentul anaerob-alactacid

Implică antrenamentul cu interval cu perioade de exercitiu de intensitate maximală si scurtă

durată (<10 sec) intercalate cu perioade lungi de repaus ( 4 min) astfel nu este produs lactat si
compusii macroergici refacuti. Acest tip de antrenament este destinat atletilor care practică
sporturi de fortă si de echipă.

DE RETINUT

 Pentru fiecare zonă de antrenament la inceputul sezonului de pregatire se lucrează

volume mari si intensitati mici si cu cat progresează antrenamentul scade volumul si
creste intensitatea;

 Exista un volum optim de antrenament peste care dacă sportivul este solicitat in
continuare se poate ajunge la sindromul de supraantrenament si leziuni de
suprasolicitare prin pragul anaerob şi asimilarea maximă de oxigen.

poza

Capitolul 30. Adaptări tardive respiratorii si cardiovasculare la efort

O rată înaltă de consum al oxigenului in timpul efortului submaximal este urmată de adaptări
respiratorii si cardiovasculare. Ca urmare a antrenamentului aerob, plămânii si inima devin pompe
mai eficiente ce contribuie la îmbunătăţirea VO2max. Ameliorarea functiei respiratorii prin
antrenamentul de andurantă se realizeaza prin urmatoarele modificari tardive:

 cresterea elasticitatii toraco-pulmonare;

 hipertrofia muschilor respiratorii (intercostali externi pentru respiratia toracică si diafragm
pentru respiratia de tip abdominal) care duce la cresterea fortei musculare si implicit a
amplitudinii respiratorii;
 activitate economica a muschilor respiratori , prin respiratii rare( bradipnee) dar ample ceea
ce inseamnă volum curent mare, cu posibilitati crescute e aprovizionare in oxigen;
 cresterea saturatiei in oxigen a hemoglobinei ceea ce inseamnă mai mult oxigen disponibil
pentru musculatura activă;
 imbunatatirea rezistentei la hipoxie.

Modificarle tardive cardiodiovasculare vizeaza atat aspecte morfologice cat si fiziologice care se
instalează lent,ca urmare a cerintelor crescute impuse de efortul fizic.
1. Frecventa cardiacă la sportivii antrenati este scazută in repaus (50 batai/min-bradicardia de
repaus a sportivilor) in special la cei care practică sporturi de andurantă. Ea se datorează
predominantei tonusului vagal in repaus si reprezintă o modalitate economică de functionare a
inimii. Bradicardia duce la cresterea pauzelor dintre sistole si diastole, permitand o relaxare mai buna
a miocardului si o umplere mai mare a ventriculelor cu sange.
2. La nivelul miocardului se produc modificari morfologice care constau in : hipertrofie si dilatarea
cavitatilor. Hipertrofia constă in cresterea masei miocardului( prin marirea volumului celulelor
musculare si cresterea numarului de miofibrile ) dar mai ales a ventriculului stang. Gradul de
hipertrofie depinde de caracteristicile genetice, de sportul practicat si tipul de antrenament.
Eforturile de intensitate mare ( haltere, lupte, aruncari) bazate in special pe contractii izometrice
produc ingrosarea peretilor ventriculari si a septurilor interventriculare.
Eforturile de intensitate moderată , repetate de un numar mare de ori produc cresterea volumului
prin dilatarea cavitatilor inimii. Dilatarea cavitatilor si mai ales a ventriculului stang se datorează
cresterii intoarcerii venoase din timpul efortului. Prin cresterea cavitatilor, cordul sportiv dispune de
un volum rezidual de sange mai mare decat un cord neantrenat (aproximativ dublu), care constituie
rezerva sistolica atunci cand efort fizic este intens.
Volumul cordului la neantrenati este de 700 - 800 ml fata de 1400 ml la antrenati, la care este
dependent de efortul practicat. Cele mai mari volume cardiace au fost găsite la ciclisti ( 1700 ml) si
canotori (1500 ml). Raportul volum cardiac/greutate furnizează date mai corecte fiind un element de
predictie pentru performanta si longevitatea spotivă.
3. Volumul sistolic - cantitatea de sange expulzată de inimă cu fiecare contractie este mai mare la
antrenati (100-120ml ), fata de neantrenati ( 55-75 ml). Acest lucru este posibil datorită umplerii
diastolice mai bune si cresterii fortei de contractie a moicardului. După antrenamentul aerob volumul
sistolic creste si in repaus si in timpul exerciţiului submaximal. Cresterea volumului sistolic de repaus
prin antrenament se face in paralel cu instalarea bradicardiei.

4. Debitul cardiac (produsul dintre frecventa cardiaca si volumul sistolic)- in repaus este
aproximativ egal la antrenati, cat si la neantrenati - in medie de 5-6 l/min. In timpul efortului
submaximal poate creste la antrenati de cca 6 ori ajungand la 25-40 l/mim, motiv pentru care
constituie principalul factor limitativ al capacitatii de efort aerobe. Aceasta crestere se face pe seama
volumului sistolic si nu a frecventei cardiace ( cum de intampla la persoanele neantrenate ).
5. Tensiunea arterială nu diferă prea mult la antrenati fata de neantrenati. La persoanele cu valori
tensionale la limita sau usor crescute antrenamentul aerob determina scăderi cu 10mmHg pentru TA
maximă. Asupra valorilor TA in efort antrenamentul nu are efect.
Sportivii de anduranţă au un volum de sânge cu 1-2 l mai mare decât al neantrenanţilor. Numarul
de hemati si concentratia de hemoglobină sunt crescute la sportivii antrenaţi, ceea ce inseamnă
posibilitaţi de transport ale oxigenului la ţesuturi mai mari. Diferenţa arterio venoasă a presiunii
partiale a oxigenului se măreşte datorită antrenamentului aerob ducand la cresterea fluxului sanguin
si o extracţie crescută de oxigen la nivel celular. Acest lucru este posibil datorită unei densităţi
capilare crescute la nivelul muschilor subiecţilor antrenaţi si a redistribuţiei fluxului sanguin prin
cresterea tonusului venos.

Crescând masa sanguină la sportivii antrenaţi, creste gradul de suportabilitate al acidozei,

posibilitaţile de neutralizare promptă a acidozei, deci diminuarea oboselii locale si generale.

DE RETINUT
 Bradipnee
 Cresterea saturatiei in oxigen
 Antrenamentul aerob măreşte cavitatea ventriculului stâng sau îngroaşă peretele;
 Bradicardia de repaus ca rezultat al antrenamentului aerob. O scădere tipica este de
10/min bătăi după un program de antrenament de 10 săptămâni;
 Cresterea volumului sistolic
poza

Capitolul 31. Adaptările neuromusculare

Dezvoltarea forţei dupa antrenamentul de rezistentă este rezultatul adaptărilor neuronale si
musculare.

Adaptările neuronale. Antrenamentul de rezistentă influentează impactul sistemului nervos asupra

contractiei musculare si forţei maxime. In primele săptămâni de antrenament îmbunătăţirea forţei
musculare este datorată in mare parte adaptărilor neuronale. Acest lucru este evident din faptul că
desi antrenamentul de rezistentă se face la un singur brat, forţă musculară creste la inceput in
ambele braţe atât cel antrenat cat si cel neantrenat. Antrenamentul de rezistentă poate induce
adaptările moto-neuronale:

 Creste recrutarea si sincronizarea unităţilor motorii;

  Creste mărimea (cu aproximativ 15%) a joncţiunii neuromusculare;
 Minimalizează coactiunea muşchilor agonişti si antagonişti;
 Atenuează inhibiţia autogenă, reducând impulsurile inhibitorii si permiţând muşchilor să
atingă nivele mari de forţă.

Adaptările musculare

Plasticitatea ţesutului muscular la antrenamentul de rezistentă se manifestă prin 3 mecanisme

diferite adaptative, si anume hipertrofia fibrelor, hiperplazia fibrelor si transformarea fibrelor.

 Hipertrofia fibrelor ca rezultat al sintezei crescute de filamente de actina si miozina, ca si de

sarcomeri cucresterea concomitenta a testosteronului, hormonului de creştere si factororului
de creştere insulin like (IGF-I). Aceasta proteinosinteză atinge vârful in 24 de ore si rămane
crescută pentru 48 de ore după încetarea exerciţiului;
 Hiperplazia fibrelor, ex. creşterea numărului fibrelor musculare datorat diviziei fibrelor si
despărţirea lor in celule fiice. S-a arătat clar ca apar la animale dar pot sa apară si la oameni
care practică antrenamente cu greutăţi mari si in particular in antrenamentul eccentric, unde
celulele satelite miogenice sunt activate si fuzionează in miofibrilele existente pentru a
produce unele noi;
 Transformarea fibrelor: fibrele rapide de tipul IIb pot fi transformate in fibre de tipul IIa

DE RETINUT

 Prin antrenamentul de rezistentă, câştigurile de forţă sunt initial rezultatul adaptărilor

neuronale si mai târziu rezultatul adaptărilor musculare;
 Hipertrofia este observata după 8 săptămâni de antrenament de rezistentă. Cea mai mare
creştere de masă musculară nu poate depăşi 0.3 kg pe săptămână;
 Existăa o hipertrofie eclectiva a fibrelor musculare prin antrenamentul de rezistentă.

Capitolul32. Mecanismele hipertrofiei musculare

Proteinele musculare sunt in mod constant construite si reconstruite in functie de suportul
nutritional pe care il primeşte organismul. In timpul efortului muscular ele sunt degradate in timp ce
in timpul refacerii sunt resintetizate. Atunci când rata sintezei de proteine este mai mare decât
degradarea balanta de nitrogen este pozitivă si duce la hipertrofia musculaturii. Se pare ca hipertrofia
fibrelor rapide este acompaniată de rate crescute ale sintezei proteice in timp ce hipertrofia fibrelor
lente de rate scăzute de degradare. Sinteza de proteine urmează următoarea cascada de evenimente:

 Antrenamentul de rezistenta stimulează sinteza de proteine;

 Concentraţia de aminoacizi scade;
 Rata scăzută de aminoacizi stimulează degradarea proteinelor si transportul aminoacizilor la
celulele musculare;
 Disponibilitatea crescuta de aminoacizi stimulează sinteza proteinelor;
 Reconstrucţia ţesutului muscular.
 Combinaţia intre disponibilitatea aminoacizilor, antrenamentul de rezistentă si concentraţia
crescută de insulină poate stimula sinteza proteica la 400%. Aparent nu exista nici o interacţiune
intre aceşti factori.

Celulele satellite

Celulele satellite joaca un rol important in miogeneză. Ele sunt celule nediferenţiate in contact
direct cu fibrele musculare, localizate intre sarcolemă si membrana bazală. Atunci când homeostazia
muşchiulu i este perturbata semnificativ, cum ar fi o leziune sau in timpul unui exerciţiu viguros, sunt
stimulate celulele satellite, proliferate si differentiate. Celulele satellite se îmbină cu miofibrilele
preexistente, le transferă nucleul lor si astfel promovează expresia genelor si sinteza proteică care are
loc in următoarele 5 stagii:

1. Informaţia genetic pentru sinteza proteinelor este codată in ADN, localizat in nucleu;

2. Pentru a fi sintetizată o proteină un semnal extracelular intră din citoplasmă in nucleu si

semnalizează transcripţia informaţiei genetice din ADN pe ARN mesager (ARNm);

3. ARNm părăseşte nucleul si se mută in ribozomi, situl sintezei proteice din citoplasmă;

4. Transfer ARN (tARN) transportă aminoacizi, cărămizile proteinelor, către ribozomi;

5. Informaţia conţinută in ARNm este tradusă si aminoacizii sunt legaţi împreună într-un lant
pentru a forma proteine specifice.

DE RETINUT

 Sinteza proteică este afectata de dietă, antrenament si hormoni anabolici;

 Concentraţia de testosteron in sânge creste cu antrenamentul de rezistentă de intensitate
crescuta (90% 1RM), in combinatie cu aportul de aminoacizi si carbohidraţi;
 Sinteza proteică este mai eficientă dacă aminoacizii sunt furnizaţi înaintea exerciţiului,
deoarece transportul lor către musculatură este facilitat de fluxul sanguin crescut.

Capitolul 33. Adaptări metabolice

Aceste adaptări contribuie decisiv la capacitatea aerobă crescută si capacitatea de a îndeplini
o activitate musculară prelungită de mare intensitate. O astfel de activitate se reflectă in pragul
anaerob, marker fiziologic major al performantei de andurantă care este asociat cu o utilizare mai
mare a VO2max si o viteza mai mare in cursă.

Oxigenul.Cu toate ca îmbunătăţirile in consumul maxim de oxigen, consecinta

antrenamentului aerob sunt atribuite mai ales transportului crescut de oxigen către
musculatură, adaptări substanţiale au loc si in celulele musculare astfel încât capacitatea lor
de a utiliza oxigenul este crescută in timpul exerciţiului maxim. Mai mult deficitul de O2 de la
începutul exerciţiului este mai mic si starea de steady-state este atinsă mai rapid.

Mioglobina.Oxigenul care intră in celulele musculare se leagă de mioglobină si o eliberează in

mitocondrie numai in condiţia in care presiunea partială a oxigenului este scăzută, cum se
 întâmplă la începutul exerciţiului si in timpul exerciţiului maxim. Concentraţia mare de
mioglobină in fibrele lente le conferă acestora aspectul roşu.

Mitocondriile. Sunt considerate uzinele energetice ale celulelor musculare unde oxigenul este
consumat pentru a produce cantităţi mari de ATP. Plasticitatea lor este foarte mare si ele
cresc ca urmare a antrenamentului aerob atât ca număr cat si ca dimensiune. Concomitent se
observă creşteri importante ale enzimelor mitocondriale oxidative.

Capilarele.Numărul de capilare care înconjoară fiecare fibra musculara este crescut

considerabil după antrenamentul de anduranţă, rezultând într-o creştere a suprafeţei si o
scădere a distantei de difuziune intre sânge si muşchii activi.

Fibrele musculare.Urmând un antrenament aerob, fibrele lente de tipul I dezvoltă o secţiune

transversală mai mare.Mai mult, ar putea sa fie o transformare a fibrelor rapide de tipul IIb in
tipul IIa, la fel ca si a fibrelor rapide IIa in fibre lente de tipul I.

Sursele de energie. Conţinutul de glicogen muscular este crescut după antrenamentul aerob
si in timpul efortului prelungit, glicogenul este utilizat la o rată mai scăzută( economia de
glicogen), in timp ce grăsimea este utilizata intr-un procent mai mare si in acest fel efortul
poate fi prelungit. Aminoacizii contribuie si ei (10%) la producţia de energie in timpul efortului
de andurantă lunga;
Lactatul. Scade in timpul exerciţiului submaximal si creste in timpul exerciţiului maximal;
9. Fosfaţii macroergici. Antrenamentul anaerob alactacid creste rezervele de fosfocreatină si
ATP in celulele musculare.

DE RETINUT

O persoana sedentara care urmează un antrenament aerob de 3 pana la 5 ori pe săptămână, timp de
6 luni cu o intensitate moderată si durata de 40 pana la 60 minute pe zi, este de aşteptat sa aibă
următoarele îmbunătăţiri in adaptările metabolice :

 Aportul maxim de oxigen: creste cu 15%- 20%

 Pragul anaerob: creste cu 15% - 20%
 Mioglobina: creste cu 18% - 25%
 Mitocondriile: Cresc pana la 40%
 Enzimele oxidative: Cresc cu 25% -50%
 Capilarele: cresc 29%
 Fibrele lente: Cresc cu 7% - 22%

poza
 PARTEA Va: Optimizarea Performantei Sportive
Capitolul 34. Baza fiziologica a recordurilor sportive

Capitolul 35. Performanta sportiva si genele

Capitolul 36. Antrenamentul de interval de intensitate mare

Capitolul 37. Supraantrenamentul si Tapering

Capitolul 38. Fiziologia periodizării antrenamentului

Capitolul 39. Susţinătoare de efort

Vom examina in acest capitol ce ii face pe campioni incredibil de rapizi, puternici si talentaţi şi
cum îşi folosesc ei potenţialul genetic pentru a-şi optimizeaza performanta. Avand o privire de
ansamblu asupra bazei fiziologice a recordurilor sportive am putea raspunde la următoarele întrebări:

 Care sunt factorii determinanţii ai performantei unui sportiv de anduranţă, semi fond sau
sporturi de forţă?
 De ce nu poate un sprinter sa fie un sportiv de distante lungi si vice versa?
 Ce caracteristici biologice determină diferenţele intre performanta atletică la bărbaţi si la
femei?
 Cum determinam contribuţia relativă a diferenţelor genetice si de mediu comparativ cu
diferenţele individuale observate in performanta sportivă?
 Care gene au fost identificate a fi asociate cu performanta sportivă?
 Sunt genele sau antrenamentul singure suficiente sa creeze un campion?
 Care sunt consecinţele sindromului de supraantrenament pentru performanta sportivă?
 Care sunt simptomele supraantrenamentului? Cum ar putea fi prevenit supraantrenamentul?
Cum se trateaza?
 Cum contribuie antrenamentul de tapering la îmbunătăţirea performantei?

Capitolul 34. Baza fiziologica a recordurilor sportive

Recordurile sportive reflectă eforturile continue ale sportivilor de a-şi dezvolta capacităţilor lor
funcţionale la maxim. Importanta studierii acestora a fost remarcată de A.V.Hill, fondatorul Fiziologiei
Exerciţiului Fizic atunci când a precizat: “Cea mai buna baza de date fiziologice este nu atât in cărţile
de Fiziologie sau Medicină cat in recordurile atletice ale alergătorilor”

Curba de Viteza Distanta

Figura din pagina alăturată arata o relaţie in scădere intre viteză si distantă pentru recordurile
sportive mondiale la alergare si înot. In primul rand observăm ca viteza de alergare pentru bărbaţi
ramane neschimbată (10.4m/sec) la distante scurte (100 si 200 m) si apoi urmează un trend
descendent cu doua componente, unul ascuţit (400,800 si 1500 m ) si unul mai putin ascuţit (>5000
m) pentru a scădea la o cursă de maraton pana la 5.84 m/sec reprezentând o scădere de 46%.
La femei se observă ca viteza de alergare scade gradual de la 9.53 m/sec in 100 m la 5.19m/sec la o
cursă de marathon ceea ce corespunde unei reduceri asemănătoare cu cea pentru bărbaţi.

Un comportament asemănător este observant la înot, unde viteza scade atunci când creste
distanta, rata de scădere fiind asemănătoare pentru femei si bărbaţi.

Evident este si faptul ca performanta bărbaţilor este considerabil mai mare decât la femei in
ambele sporturi. Diferenţa dintre sexe este de aproximativ 11% indiferent de sport sau eveniment.
Observaţiile legate de relaţia dintre viteza si durata efortului competitiv, au dus la apariţia teoriei lui
Hill despre limitele performantei sportive, potrivit căreia exista o relaţie cauză – efect intre
performantă si energia musculara . Teoria lui Hill a devenit piatra de temelie a Fiziologiei Sportive si a
permis noilor generaţii de cercetători ca utilizând dezvoltările fascinante ale biotehnologiei să-şi
extindă cercetările la nivel celular, molecular si chiar genetic si să descopere noi mecanisme. Acestea
stau la baza diferenţelor individuale fenotipice care ii fac pe campioni să iasă in evidenta prin viteza,
forţă, talent si anduranţă. Diferenţele fenotipice se referă la VO2max, mitocondrii, capilare, fluxul
sanguin, producţia maximă de lactat, tipurile de fibre musculare , conţinutul de glicogen muscular,
generarea de forţă musculară, topografia hărţii motrice, plasticitatea si excitabilitatea corticală,etc.

DE RETINUT

 Alergătorii de fond, semifond, maraton sunt caracterizaţi prin capacitate aerobă foarte
bună si un procent mare de fibre musculare lente, in timp ce sprinterii au capacitate
anaerobă mare si procent mare de fibre musculare rapide

 Performanta sportivă a femeilor este mai mica decât cea a bărbaţilor si acest lucru este
atribuit in principal diferenţelor in capacitatea de producţie a energiei si diferenţelor in
compoziţia corpului

POZA

Capitolul 35. Genele si performanta sportivă

Marea performantă sportiva este obţinută de sportivii cu potenţial genetic înalt dublat insă de o
mare capacitate de munca. Au fost identificaţi mai multi factori predispozanţi: gena Alfa-actinin 3
este esenţială pentru funcţiunea fibrelor musculare rapide s-a găsit mai ales la sprinteri si atleţi de
forţă, varianta a IIa a genei de conversie a angiotensinei pare sa predomine la sportivii de anduranţă.
In ciuda acestor descoperiri, cercetatoriii sunt de accord ca “nu exista nici o dovada ca numai
variantele de secventa a ADNului într-o gena data sunt asociate cu performanta”, ceea ce ne duce la
concluzia ca nu putem prezice performanta sportiva de elita bazându-ne pe gene.

Capitolul 36. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate

Cerinţele energetice ale oricărui sport dictează strategia lui de antrenament si dezvoltarea
sistemelor energetice implicate.

Antrenamentul cu interval

Un mod eficient de a dezvolta orice sistem energetic este antrenamentul cu interval, unde cicluri
repetate de intensitate înaltă sunt alternate cu perioade de repaus sau de intensitate redusă a
exerciţiului in timpul refacerii. Durata refacerii depinde de sistemul energetic antrenat in exerciţiu.

Tradiţional, intensitatea folosită in intervalul de intensitate este 90-100% din fecventa cardiaca
maximă pentru dezvoltarea sistemului anaerob-alactacid, 85-90% pentru sistemul anaerob-glicolitic si
70-85 % pentru sistemul aerob-glicolitic.

Antrenamentul de interval de mare intensitate

Pe parcursul ultimei decade, multe dovezi demonstrează faptul ca antrenamentul cu interval de

mare intensitate (HIT) (ex explozii scurte, intermitente de activitate viguroasă intercalate cu perioade
de repaus sau exerciţiu fizic de intensitate mică) este o metodă de antrenament extrem de eficientă
inducând adaptări asemănătoare sau chiar superioare celor asociate cu antrenamentul tradiţional de
anduranţă.

Antrenamentul cu interval de intensitate mare pare să fie un stimul puternic pentru creşterea
capacităţii oxidative a muşchiului scheletic, biogeneza mitocondriala si a altor adaptări fiziologice cum
ar fi rata scăzută a utilizării de glicogen si a producţiei de lactat in timpul exerciţiului. Mai mult poate
îmbunătăţi performanta prin creşterea consumului maxim de oxigen.

Spre deosebire de antrenamentul de anduranţă HIT poate stimula remodelarea fiziologică chiar cu
un volum scăzut de exerciţiu. O abordare a antrenamentului in care 75% din totalul volumului de
antrenament este efectuat la intensităţi moderate si 15% efectuat la intensităţi maximale a fost
sugerat ca fiind intensitatea optimă de antrenament pentru sportivii de elita care concurează in
sporturi de anduranţă.

DE RETINUT

 Antrenamentul cu interval de mare intensitate poate fi o alternativă eficientă a

antrenamentului tradiţional de anduranţă;
 Adaptarea optimă la antenament este dependentă de intensitate si nu de volum. Astfel cel
mai bine este ca in timpul antrenamentului sa munciţi mai putin dar mai greu!

poza
 Capitolul 37. Supraantrenamentul si tapering
Un sportiv nu-si poate exprima potenţialul genetic si va atinge performanta de vârf fară
antrenament sau adaptări optime.Totuşi volumul antrenamentului excesiv si intensitatea fară repaus
poate duce la oboseală cronică si deteriorarea performantei.

Supraantrenamentul

Un antrenament excesiv, fară o alternare corecta cu refacerea poate duce la sindromul de

supraantrenament, forma de oboseală cronică patologică caracterizată prin deteriorarea progresiva
a performantei sportive si colapsul proceselor de adaptare. Supranantrenamentul este un sindrom
mai frecvent întâlnit la sportivii de anduranță si este caracterizat printr-un dezechilibru profund al
întregului organism (perturbarea homeostaziei de repaus și de efort) cu manifestări mai evidente la
nivelul sferei neuropsihice şi endocrino-vegetative:

 Ritm cardiac si tensiune arteriala crescuta in timpul repausului

 Astenie fizică şi psihică, dureri articulare, parestezii cu senzaţii de amorţeli în extremităţi

 Pierderea in greutate, tulburări de apetit si somn

 Cefalee, rebelă la medicaţia uzuală; are caracter migrenos sau apare ca o simplă senzaţie
de greutate. Se poate accentua la efort şi ceda în repaus

 Susceptibilitate crescuta la infecţii si incidenta crescuta de boala

 Timpul de refacere este prelungit, refacerea naturală din ce în ce mai scăzută

 Schimbări psihologice cum ar fi pierderea motivaţiei si a forţei/energiei

 Sentimente de depresie, anxietate,iritabilitate emoțională și scăderea proceselor cognitive

Câteva din aceste simptome au fost asociate cu tulburări hormonale, alterări ale sistemului nervos
autonom sau supresia funcţiei immune si câteva ipoteze au fost utilizate pentru a explica cauza
sindromului.

Prezicere.Un simplu test de monitorizare a ritmului cardiac al unui sportiv care efectuează un
exerciţiu standardizat la o intensitate submaximala cum ar fi o alergare de 1600 m arătat in figura de
mai jos a fost propus ca pentru a prezice sindromul de supraantrenament

POZA pg 95

Prevenţia.Periodizarea antrenamentului, alternarea antrenamentului intens cu cel moderat ar putea

preveni supraantrenamentul in timp ce reducerea intensităţii si a volumului de antrenament l-ar
putea trata.

Tapering

Tapering se refera la reducerea temporara si graduala a intensităţi si volumului antrenamentului

pentru o scurta perioada de timp (4-28 de zile) înaintea unei competiţii importante si contribuie la
îmbunătăţirea performantei sportive in competitie. In timpul tapering observam următoarele
adaptări asociate cu îmbunătăţirea performantei sportive:

 O creştere a forţei si puterii, posibil datorate schimbărilor induse de proprietăţile

contractile ale fibrelor musculare

 O reparare a alterării tesutui care apare in timpul antrenamentelor

 Reumplerea rezervelor de glycogen din muşchi si ficat

Dezantrenamentul se refera la încetarea îndelungată a antrenamentului, acompaniată de pierderea

adaptărilor. Diferă de tapering!

DE RETINUT

 Sindromul de supraantrenament poate fi evitat prin periodicizare intre microciclurile de

mare intensitate alternată cu microcilurile de intensitate redusa si refacere.
Simptomele sunt individualizate de aceea sportivul trebuie invatat să fie atent la corpul
lui!
 Trei săptămâni de tapering pentru înotători rezulta într-o îmbunătăţire a :
 Forţei musculare in timpul înotului (13%)
 Vitezei fibrelor musculare rapide de tipul IIa (67%)
 Performantei de înot (de la 3% la 4.7%)

Capitolul 38. Fiziologia periodizării antrenamentului

Periodizarea antrenamentului este un proces sitematic de manipulare a volumului şi intensităţii
efortului în aşa un fel încât adaptările funcţionale aşteptate sunt îndeplinite şi performanţă sportivă
de vârf este atinsă în sezonul competiţional.

Se bazează pe principiul de supraîncărcare progresivă astfel încât în stadiile iniţiale ale

antrenamentului se creşte volumul şi intensitatea rămâne mică. Cu cât antrenamentul progresează
volumul scade iar intensitatea creşte gradual. Elementul important din acest process este faptul că
organismul se reface şi recapătă surse energetice pentru exerciţiului următor. Antrenamentul şi
refacerea sunt o unitate inseparabilă. Antrenamentul eccesiv şi refacerea inadecvată pot duce la
depăşirea capacităţii de adaptare a sportivului şi ulterior la sindromul de supraantrenament.

Pentru majoriatea sporturilor, programul de antrenament este planificat în 3 perioade:

 Perioada precompetiţională durează aproximativ 6 luni, inducând adaptări adecvate care

cresc performanţa şi duc la un grad înalt de antrenament şi forma sportivă

 Perioada competiţională durează 3-5 luni şi presupune valorificarea formei sportive în

paralel cu o bună mobilizare psihică.

 Perioada de transit (în afara sezonului) este o perioadă scurtă de odihnă activă în care
organismul se reface
Graficul de mai sus ilustează variaţia în antrenament punând accent pe volum, intensitate,
dezvoltarea forţei şi dobândirea talentului în aceste perioade (poate poza 97)

Pentru a controla mai bine încărcătura antrenamentului fiecare perioadă este structurată în
microcicluri, mesocicluri şi macrocicluri:

 Microciclul( graficul de mai jos) durează o săptămână şi include stimuli individuali de

exerciţiu depinzând de cerinţele sportului şi de nivelul atletului

 Mezocilcul ( graficul din mijoc) durează 4 săptămâni şi pune accentual pe tipul, volumul şi
intensitatea stimulilor de antrenament care variază în fiecare microciclu şi pentru fiecare
perioadă de antrenament

 Macrociclul este cuprins din câteva mezocicluri

DE REŢINUT

 Periodizarea antrenamentului le oferă antrenorilor ghiduri care se bazează pe principiile

fiziologice pentru structurarea şi planificarea programelor pentru sportivii de performanţă;

 Modelul de periodizare furnizează o maximizare a performanţei sportive inducând adaptări

optime şi evitând antrenamentul excesiv care ar putea să aibă rezultate nefaste atât pentru
performanţă cât şi pentru sănătate.

poza

Capitolul 39. Suplimente nutriţionale energogene

Efectul ergogenic al macronutrientilor-carbohidrati, lipide şi proteine- şi al ingestiei de lichide

asupra performanţei a fost prezentat în capitolele anterioare. Sportul de performanţă are însă
nevoie de mai mult, de aşa numită medicaţie de efort. Acasta include acei compuşi naturali sau de
sinteză, cu efecte fiziologice, care introduşi în organism intervin direct în reacţii eliberatoare de
energie (medicaţia de susţinere a efortului sau ergotropa ) sau susţin organismul în asigurarea unei
refaceri optime( medicaţia de refacere sau trofotropa).

Medicaţia efortului sportiv este un aliat al performanţei şi sănătăţii dacă este folosită raţional şi
numai sub prescripţie medicală!

Mai există o categorie de suplimente nutritive energogene (care e bine să se ia numai dacă au control
doping efectuat!) cum ar fi creatina, carnitina, glutaminea, antioxidanţi etc. a căror contribuţie la
performanţă sportivă a fost cercetată prin studii în dublu orb. Rezultate obţinute au fost de multe ori
echivoce.

Creatina

Suplimentarea dietei cu monohidratului de creatina (CrH2O) poate creşte conţinutul de

fosfocreatină din muşchi şi scurtează perioadele de refacere între două exerciţii maximale. Din acest
motiv suplimentarea cu creatină creşte performanţa în sporturile anaerobe sau în perioadele de
activitate cuprinse între 5 şi 30 de sec. În combinaţie cu antrenamentul de rezistenţă este asociat cu
abilitatea crescută de a tolera intensităţi mai mari.

Dozaj. Adăugând 20g de creatină/zi la dietă în patru porţii de câte 5 g pentru 5-6 zile, muşchiul atinge
capacitatea de stocare şi o menţine 30 de zile. Doze mici de 2g/zi pe termen lung pot fi la fel de
eficiente. Ingerarea apei împreună cu suplimentul de creatină are o importanţă majoră. In perioada
suplimentării cu creatină sportivul trebuie să bea multă apă şi sa-şi monitorizeze tensiunea arterială.

Cafeină

Ingestia de cafeină are un efect substanţial direct asupra sistemului nervos central, crescând
vigilenţa, scăzând percepţia la efort, scăzând viteza de reacţie şi crescând dispoziţia de lucru. În plus,
afectează metabolismul prin creşterea eliberării de catecolamine şi creşterea mobilizării de acizi graşi
liberi. Rezultatul este un debut tardiv al oboselii, o toleranţă mai bună la intensităţi mari de lucru şi
îmbunătăţirea performanţei atât în evenimentele sportive aerobe cât şi în cele anaerobe.

DE REŢINUT

 Suplimentul de creatină nu este doping şi nu are efecte secundare dacă este corect
administrat. Ingestia de creatină cu glucoză îmbunătăţeşte asimilarea creatinei de către
musculatură şi efectul acesteia;

 Doza de cafeină ar trebui să fie aproximativ 6mg/kg masă corporală o oră înainte de exerciţiul
fizic. Orice doză care depăşeşte această valoare nu aduce un efect în plus asupra
performanţei;

 Doze mari de cafeină pot produce efecte adverse, cum ar fi nervozitate, iritabilitate,
iritabilitate gastrointestinal şi deshidratare.
PARTEA VI a : Evaluarea Ergometrica a atletilor
Capitolul 40. Evaluarea puterii aerobe maxime

Capitolul 41. Evaluarea capacitatii aerobe maxime

Capitolul 42. Evaluarea puterii anaerobe maxime

În acest capitol ne vom îndrepta atenţia către evaluarea capacităţii de efort a sportivilor prin
teste de laborator care aduc informaţii preţioase privind starea actuală a acestora şi sunt utilizate în
elaborarea şi controlul eficienţei programelor de antrenament.

Ergometria este parte integrantă a domeniului Fiziologiei sportive, anumiţi factori trebuind să
fie luaţi în considerare în cadrul procesului de testare a atleţilor, cum sunt testul de validitate şi de
stabilitate, standardizarea protocolului de testare, calibrarea instrumentelor şi a ergometrului
implicate în testele legate de evenimente atletice specifice.

Înaintea testărilor ergometrice, atleţii sunt supuşi unui proces de evaluare a stariii lor de
sănătate, în scopul identificării eventualelor contraindicaţii şi trebuie să înţeleagă scopul şi
eventualele riscuri ale testului. Înţelegerea conceptelor detaliate în cadrul acestei secţiuni, poate
duce la formularea unor întrebări ca de exemplu :

 De ce prin testarea puterii aerobe cu ciclo-ergometru în cazul unui innotator sau în cazul unui
alergător nu pot fi evidenţiate adaptările acestor sportivi la antrenamentul specific ?
 Ce criterii sunt folosite pentru a certifica faptul că un atlet a atins VO2max în timpul unui
exercițiu fizic cu caracter de test, adecvat disciplinei sportive practicate?
 Cum se poate estima nivelul de VO2max în cazul unui atlet, în timpul unui exerciţiu fizic
submaximal cu caracter de test ? Care este baza fiziologică a unui astfel de test şi ce factori
afectează precizia lui de măsurare ?
 Cum se pot explica diferenţele dintre performanţele a doi alergători de rezistenţă, ce prezintă
un nivel de VO2 max asemănător ?
  Cum se poate explica faptul că un atlet în cadrul unei activităţi fizice de anduranţă, atinge
performanţe semnificativ superioare după şase luni de antrenament, în ciuda faptului că
nivelul său maxim de VO2max rămâne neschimbat ?
 Cum se poate evalua puterea aerobă maximă şi capacitatea anaerobă maximă, în cazul unui
alergător de vitează?

Capitolul 40. Evaluarea puterii aerobe maxime

Puterea aerobă maximă sau consumul maxim de oxigen (VO2 max) reprezintă cantitatea
maximă de oxigen utilizată pe minut, în timpul unui efort submaximal de durată medie (aproxımatıv
5-6 mınute) care implică un grup mare de muşchi şi este considerată elementul cheie al
performanţelor aerobe. Însemnătatea fiziologică a puterii aerobe şi a factorilor care o influenţează, a
fost anterıor descrisă . (vezı capitolele 11,13)

Determinare directă

VO2 maxim (consumul maxim de oxigen) este măsurat direct în laborator printr-un circuit spirometric
deschis cu ajutorul unui analizor de gaze şi printr-un exerciţiu fizic efectuat pe banda rulantă sau
cicloergometru. Intensitatea exerciţiului este crescută la fiecare 2 -3 minute, până în punctul în care
atletul nu mai poate face faţă incarcatirii. Ergometrul ales trebuie să simuleze cerinţele fiziologice şi
modelul kinetic al sportului practicat de atlet, în funcţie de specificul adaptarılor sale prin
antrenament. În consecinţă, o bandă de alergat trebuie folosită pentru testarea alergătorilor , o
bicicletă ergonomică pentru ciclişti , un ergometru special pentru sportul cu vâsle, un bazin pentru
testarea innotatorilor, etc.

Estimarea puterii aerobe maxime

Puterea aerobă mai poate fi estımată prin teste submaximale de laborator efectuate pe un
cicloergometru şi prin teste pe teren. Estimarea prin testele submaximale este bazată pe relaţia
lineară dintre consumul de oxigen şi frecvenţa cardiacă din minutul 6 al unui efort submaximal,
demonstrată de Astrand și exprimată prin normograma Astrand –Rhyming. Întocmirea ei s-a bazat
pe observaţia conform căreia la un procent de 50 % din consumul maxim de oxigen bărbaţii au
prezentat un ritm cardiac mediu de 128 și femeile de 138 bătăi pe minut . Cicloergometrului i se
aplică o rezistenţă constantă pentru fiecare sportiv în parte în funcţie de greutatea corporală și de
cerinţele probei în care este antrenat subiectul, astfel încât să se obţină o alură ventriculară stabilă în
intervalul indicat de Astrand (130-170batai/minut). Nomograma este folosită pentru a estima
consumul maxim de oxigen (VO2max) ca răspuns al frecvenţei cardiace, concomitent cu o corecţie ce
se aplică funcţie de estimarea valorii maxime a frecvenţei cardiace – specifică fiecărei vârste.
Testele de teren, cum sunt alergarea în etape repetate pe distanţa de 20m şi testul Cooper de
alergare constantă timp de 12 minute sunt concludente în corelaţie cu consumul maxim de oxigen
(VO2 maxim) și prezintă avantajul că un număr mare de persoane pot fi testate în acelaşi timp, aceste
persoane desfăşoară o activitate într-un mediu natural (sănătos) şi cu costuri reduse. Dezavantajul
acestor teste constă în faptul că nu se pot măsura efectele fiziologice.

Estimarea consumului maxim de oxigen trebuie să ţină cont de şi de influenţa anumitori factori
asupra acestuia ca de ex : temperatura ambiantă, temperatură ridicată a corpului , mesele luate
înaintea ţestului, exerciţiile fizice efectuate înaintea testului, deshidratarea şi starea emoţională.

poza

Capitolul 41 Evaluarea capacitatii aerobe maxime

Capacitatea aerobă reprezintă capacitatea organismului de-a produce un lucru mecanic cât mai
mare şi de a-l menţine cât mai mult timp în condiţii de echilibru între cerinţele şi aportul de oxigen.
Cel mai obişnuit test de laborator pentru a evalua capacitatea aerobă este pragul anaerob, dar testul
de putere critică precum şi testul alergării la viteză maximă sunt de asemenea folosite ca şi criterii în
evaluarea capacităţii aerobe şi predictori ai performanţelor de anduranţă.

Pragul anaerob

Pragul anaerob este definit ca punct culminant în care nivelul lactatului din sânge începe să se
acumuleze brusc şi sistematic peste valorile normale, producţia fiind mai mare decât metabolizarea
în timpul unui exerciţiu fizic. Este de asemenea denumit pragul lactat şi reprezintă legătura dintre
sistemele de energie aerobe şi anaerobe, reflectând o trecere către glicoliza anaerobă. Fenomenul se
produce în cazul unor exerciţii fizice de intensitate moderată, care pot fi susţinute pe o perioadă
prelungită de timp datorită faptului că în acest caz nu se înregistrează acumulare de lactat şi nu se
instalează starea de oboseală.

Pentru determinarea acestui prag este necesar că atletul să desfăşoare o activitate fizică gradată prin
intermediul unui ergometru la care intensitatea efortului fizic să crească la fiecare 1 până la 3 minute,
totodată prelevandu-se şi probe de sânge.

Pragul ventilator

Este o metodă uzuală şi non invazivă pentru estimarea pragului de lactat prin pragul ventilator care
reprezintă punctul în care are loc o creştere bruscă a ventilaţiei la acelaşi efort. Sub acest prag
producția de energie este în principal aerobă iar depășirea lui indică preponderenţa sursei anaerobe
de energie.

Putere critică
 Puterea critică este un concept teoretic care se referă la intensitatea maximă care poate fi
menţinută fără a se ajunge la epuizare sau altfel spus este un indicator al nivelului maxim de lactat
care corespunde stării de steady-state. Este un indicator al capacităţii aerobe.

DE REŢINUT

 Cu cât este mai înalt pragul anaerob, cu atât anduranţa sportivului e mai bună
 Îmbunătăţirile VO2max prin antrenament reflectă în primul rând adaptările inimii şi
plămânilor în timp ce îmbunătăţirile pragului anaerob prin antrenament refecta adaptările
muşchilor
 Puterea critică este corelată cu performanţele de anduranţă şi este un instrument util al
succesului în activităţile sportive cu o durată între 3 şi 100 minute.

poza

Capitolul 42 Evaluarea puterii anaerobe

Puterea Anaerobă Alactacida reflectă capacitatea maximă a sistemului ATP-PC pentru a
produce energie în timpul unor reprize de de efort de foarte scurtă durată (1-10 secunde).
Perioadele mai lungi de activitate maximală în cadrul evenimentelor sportive pe o perioadă de până
45-60 de secunde depind de Capacitatea Anaerobă Lactacidă şi se referă în primul rând la
sintetizarea de ATP prin glicoliza anaerobă cu producere de lactat.

Cel mai comun test de laborator utilizat pentru evaluarea atât a puterii anaerobe cât şi a
capacităţii anaerobe este Testul Wingate . Alte teste pentru estimarea puterii anaerobice sunt Testul
Travaliului Total Realizat , Testul Boşco şi Testul Margaria.

Testul Wingate

Este un test de efort maximal pe o durată de treizeci de secunde, realizat pe o bicicletă

ergonomică, având scopul de-a determina atât puterea maximă anaerobă(vârful de putere) cât şi a
puterea medie dezvoltată, evidenţiind astfel capacitatea anaerobă. Un index al stării de oboseală este
de asemenea estimat. Desfăşurarea acestui test impune ca atunci cand sportivul atinge viteza
maximă de pedalare rezistenţa volantei să fie crescută până la o încărcătură predeterminată, ce
poate depăși VO2max al subiectului cu un procent cuprins între 20% - până la 60%. Sportivul continuă
să pedaleze cât se poate de repede timp de 30 de secunde, în timp ce viteza pedalării este
înregistrată la fiecare cinci secunde şi totodată este calculată puterea dezvoltată.
O curbă grafică tipică pentru putere este prezentată în figura următoare, unde vârful de putere este
atins în primele cinci secunde, urmat de o descreştere graduală a acesteia, cu înregistrarea puterii
medii. Cel mai mic nivel al puterii dezvoltate este înregistrat în ultimele cinci secunde ale desfăşurării
testului. Diferenţa dintre valoarea maximă şi valoarea minimă a puterii, împărţită la valoarea maximă
şi exprimată în procente, determină un index al stării de oboseală. În literatura internaţională de
specialitate, valorile obţinute la testarea Wingate se interpretează în manieră absolută, în sensul că
rezultatele se compară cu o scală de valori. Tabelul din pagina următoare prezintă unele valori ale
puterii anaerobe, capacităţii anaerobe şi ale indexului de oboseala pentru sportivii practicanţi ai
diverselor discipline sportive.
Testul Travaliului Total Realizat (TTR)

Protocolul descris de Szogy și Cherebetiu în 1974 sta la baza testarii periodice a sportivilor de înalta
performantă din Romania si presupunea efectuarea unui efort maximal pe cicloergometru cu
masurarea defalcată a travaliului total realizat ( TTR) timp de 45 de secunde.

Cicloergometrul se fixeaza la 90 rotatii/min la inceputul efortului apoi incărcatura creste linear

cu numarul de rotatii. Se evalueaza Wattul maxim pe 5 sec reprezinta puterea maxima anaerobă,
TTR 10 secunde care corespunde evaluarii calitatilor de fortă/viteză si depinde de sistemul ATP-CP,
TTR 20 secunde care exprimă posibilitatea de mentinere a intensitatii de lucru in conditii de viteza
(faza anaerobă alactacidă) şi este dependentă de forma sportivă si TTR 45 secunde care evaluează
posibilitatile maxime de efort in conditii anaerobe cu semnificatie mare in sporturile de andurantă
scurtă şi medie. Fiecare valoare a TTR-lui se raportează la greutatea corporală şi se compară cu
modelul biologic in functie de sportul practicat, sex, varstă şi stare de pregatire.

Testul de putere Margaria

Sportivul urcă in alergare un anumit numar de trepte cât se poate de repede, puterea dezvoltată
fiind caculată inmultind greutatea corporală a subiectului cu distanţa verticală parcursă (~2 m) şi

impartită la timp (de obicei <1 sec). Este o bună estimare pentru alergatorii de viteza.

Testul de putere Bosco

Este o metoda simpla de masurare a puterii mecanice şi implică sarituri repetate in inaltime (la
inaltime maxima) timp de 30 sau 60 de secunde pe o platformă speciala, conectată la un computer.
Se masoară timpul de contact (cu salteaua) si timpul zborului (desprinderii de pe saltea). Un avantaj
fiziologic al acestui test constă in faptul ca utilizează energia elastica inmagazinată cu fiecare salt
efectuat.

DE RETINUT

 Teste de laborator utile si fiabile pentru a estima atat puterea anaerobă maximă a unui atlet
(1–10 s) cat si capacitatea anaerobă a acestuia ( 30-45 s) sunt Testul Wingate si Testul TTR;
 Puterea Anaeroba Maxima poate fi evaluată printr-un test de teren, cum esteTestul de
Putere Margaria.
PARTEA VII a: Practicarea exercitiilor fizice pentru sanătate si o bună conditie fizică

Capitolul 43. Exercitiu fizic – Sanatate – O bună conditie fizică – Legatura dintre ele

Capitolul 44. Beneficiile exercitiului fizic asupra inimii

Capitolul 45. Beneficiile exercitiului fizic asupra creierului

Capitolul 46. Beneficiile exercitiului fizic asupra controlului greutatii corporale

Capitolul 47. Prescrierea exercitiului fizic

În următoarele capitolele sunt examinate atât multiplele beneficii ale activităţii fizice asupra
corpului şi minţii cât şi modul de a planifica un program de exerciţii fizice, în vederea îmbunătăţirii
sănătătii şi condiţiei fizice individuale, precum şi a prevenirii morbidităţii şi mortalităţii. Studindu-le
vom obţine o imagine detaliată asupra diferitelor aspecte ce intervin în prescrierea şi monitorizării
unui exerciţiu fizic. În consecinţă vom fi în măsură să răspundem la întrebări cum sunt următoarele:

 Pe ce se bazează afirmaţia că inactivitatea fizică reprezintă cel mai important factor primar de
risc al bolii coronariene?
 Care este importanţa antrenamentului cu greutăţi, a mersului pe jos şi a alergării în reducerea
riscului de declanşare a bolii coronariene?
 Care este nivelul optim săptămânal al exercitiului pentru reducerea riscului cardiac ?
 Care este legătura dintre nivelul condiţiei fizice şi mortalitate ?
 Care sunt beneficiile asupra inimii, în urma unei pregătiri aerobe regulate ?
 Care este mecanismul bradicardiei induse prin antrenament ? Cu cât scade săptămânal
frecvenţa cardiacă de repaus, în cazul unei persoane, sedentare în trecut, dar care acum
urmează un program de intensitate moderată?
 Cum creşte volumul sistolic în urmă antrenamentului aerob?
 Care sunt beneficiile antrenamentului aerob asupra funcţiei cognitive?
 Care este cel mai eficient mod de a controla greutatea corporală?
 Care sunt efectele exerciţiului fizic asupra compoziţiei corporale şi asupra metabolismului
grăsimilor?
 Ce fel de exerciţiu fizic poate face ca o persoană să devină mai sănătoasă şi mai bine
structurată fizic?
 Cum se face prescrierea exerciţiului fizic?
 Capitolul 43 Exerciţiu fizic – Sănătate –Conditie fizică

Legătura inseparabilă între exerciţiul fizic, sănătate şi condiţia fizică este susţinută de mai
multe studii epidemiologice, prin care mari mase de oameni au fost investigate, fiind stabilit rolul pe
care o viaţă activă îl are în menţinerea sănătăţii.

Exerciţiul fizic se referă la o activitate fizică planificată, repetitivă, într-un cadru organizat, realizată cu
scopul de atins de-a îmbunătăţi sau menţine starea de sănătate şi condiţia fizică.

Sănătatea presupune trei componente: fizică, mentală şi socială. Sănătatea pozitivă este asociată cu
absenţa bolilor şi cu capacitatea de a ne bucura de viaţă. Sănătatea negativă este asociată cu
morbiditate şi mortalitate premature.

O bună condiţie fizică se referă la funcţia cardio-vaculară, respiratorie şi musculo-scheletală

necesare pentru a desfăşura activitate fizică cu vigoare.

Exerciţiul fizic

Un studiu clasic realizat în Anglia în anul 1950 a evidenţiat faptul că activitatea fizică mai intensă
constatată în cazul şoferilor activi de autobuze cu etaj faţă de şoferii sedentari de autobuze obişnuite,
la fel ca şi în cazul postaşilor de teren faţă de funcţionarii poştei cu activitate sedentară, a fost
asociată cu o incidenţă scăzută a bolilor de inimă şi cu o rată anuală a mortalităţii datorată bolilor
coronariene scăzută. Aceste concluzii au fost preluate de alte studii care au demonstrat că activitatea
fizică obişnuită desfăşurată în timpul liber, este asociată cu reducerea riscului coronarian. Persoanele
care consumă în jur de 1500 până la 2500 kcal pe săptămână au un beneficiu semnificativ mai mare
în comparaţie cu cei care consumă o cantitate de energie săptămânală mai mică sau prea mare. Este
evident astfel că există un optim în dozarea activităţii fizice, care dacă este depăşit poate face rău.

Condiţia fizică

Nivelul rezistenţei cardiorespiratorii asociat condiţiei fizice, aşa cum este măsurat de VO 2max
(consum maxim de oxigen), este asociat cu mortalitatea. Cu cât acesta este mai mic cu atât este mai
mare rata mortalităţii la femei şi bărbaţi. Persoanele cu o condiţie fizică slabă sunt de trei ori mai
mult expuse la mortalitate cardio-vasculară. Chiar şi o condiţie fizică modestă poate aduce beneficii
considerabile şi poate reduce drastic efectele deteriorării sănătăţii.
DE REŢINUT

 Inactıvıtatea fızıcă este prıncıpalul factor de rısc pentru boala de ınımă (CHD). Riscul
inactiviţâţii fızıce este similar (16%) riscului asociat altor factori principali de risc cum
ar fi fumatul (8%), colesterolul (4%), diabetul (4%) si obezitatea cu 2%;
 Exercitiile fizice pentru mentinerea greutatii măi mult de 30 min pe săptămână sunt
asociate cu reducerea riscului de a avea o boală de inimă cu 23%;
 Mersul pe jos pentru măi mult de 30 min pe săptămână reduce riscul uneı bolii de
inimă cu 18%;
 Alergatul la aproape 10 km./oră pentru mai mult de o oră pe săptămână prezintă cel
mai mare avantaj (42%).

Capitolul 44 Beneficiile exercitiuluı fizic asupra inimii

Exercitiul fizic regulat actioneaza ca un scut natural ce protejează inima! Inima este o pompă
musculară magnıfıcă care menţine viaţa – livrând oxigen întregului organism. Această pompă lucrează
neıncetat ,zi si noapte fără oprire. În starea de repaus pulsează cu o frecvenţă de circa 70 de batăi pe
mınut şi împinge mai mult de 300 de litri de sânge pe oră, cu un impuls suficient pentru a pătrunde în
vasele de sânge care au o lungıme totală de aproape 100.000 kilometri. Exercitiul aerobic regulat este
benefic inimii care devine mai puternică pe măsură ce este antrenată. O inimă puternică este mai
eficientă şi poate pompa mai mult sânge bogat în oxigen, cu mai puţine bătăi pe minut deci mai
economic.

Bradıcardia

Antrenamentul sportıv de tip aerobic are un impact major asupra bătăilor inimii în starea de repaus,
precum şi pe parcursul exerciţiilor fizice submaximale, a exerciţiilor de refacere dar nu şi a frecvenţei
cardiace maxime care nu este afectată. Încetinirea frecvenţei bătăilor inimii sub 60 în starea de
repaus, se numeşte bradicardie. Bradicardia indusă prin antrenament aerob se datorează cel mai
probabil creşterii activităţii parasimpatice şi descreşterii activităţii simpatice la nivelul inimii. Urmând
o pregătire fizică de intensitate moderată timp de 2 luni,frecvenţa cardiacă de repaus a unei
persoane sedentare ar fi de aşteptat să descrească cu aproape 10 bătăi pe minut, de la 80 de bătăi la
70 de bătăi pe minut. În acest caz, putem estima că inima acestei persoane va face o economie de
circa 14 400 bătăi pe zi, circa 432 000 bătăi pe lună, iar într-un an această economie va depăşi 5 000
000 de bătăi !!! Datorită acestei economii de bătăi pe minut şi în combinaţie cu scăderea tensiunii
arteriale, inima îşi reduce în mod remarcabil volumul de muncă.

Volumul sistolic
Cu un ritm cardiac este mai mic ventriculul stâng are la dispoziţie mai mult timp pentru umplerea cu
sânge şi în consecinţă volumul sistolic ( cantitatea de sânge aruncată în circulaţie în timpul sistolei)
creşte în urma pregătirii fizice. Umplerea cu precădere a ventrıcululuı stâng este o urmare a măririi
dimensiunii lui, ca efect secundar al unei cresterii volumului de plasmă. Mai mult, grosimea peretelui
ventriculului stâng este de asemenea mărită, ceea ce permite o contractibilitate miocardică sporită şi
un volum sistolic substanţial mărit. Astfel inimă poate face unor eforturi mai mari.

DE REŢINUT

 Frecvenţa cardiacă de repaus a unei persoane care desfăşoară o activitate aerobă regulată
descreşte cu cca 1 bătaie pe săptămână;

 În urma activităţii fizice aerobe frecvenţa cardiacă se reduce în timpul exerciţiului submaximal
şi în perioada de refacere.

Capitolul 45 Beneficiile exerciţiului fizic asupra creierului

Exıstă dovezi incontestabile care evidenţiază beneficiile exerciţiului fizic asupra funcţiilor
organismului uman. În plus dovezi convingătoare aparute în urma unor cercetări asupra subiecţilor
umani demonstrează că activitatea fizică de intensitate moderată îmbunătăţeşte activitatea
creierului. În prezent este clar că exerciţiul fizic moderat induce euforia, îmbunătăţeşte funcţia
cognitivă, îmbunătăţeşte procesul de învăţare şi performanţă mentală.

Sentimentul de euforie

Euforia pe care o persoană o simte după un exerciţiu fizic prelungit, se pare că are legătură cu
secreţia de beta endorfine, implicate în percepţia durerii şi în stările emoţionale pentru senzaţia de
plăcere. Aparent, stimulii induşi prin exerciţiul fizic pătrund în hipotalamus care la rândul său
stimulează hipofiza anterioară să secrete beta endorfine.

Functia Cognitivă

Folosind imagini MRI s-a demonstrat că exerciţiul aerob de intensitate moderată îmbunătăţeşte
memoria, funcţia cognitivă, atribute asociate creşterii volumului hipocampului anterior şi Factorul
neurotrofic derivat al creierului (BDNF) care de asemenea se dezvoltă în hippocamp. Se pare că
acesta este principalul mediator al efectelor benefice pe termen lung induse de exerciţiile fizice
asupra creierului. Cel mai probabil, în timpul exerciţiului fizic acţiunea indusă de axele musculare şi
corpusculii Golgi declanşează eliberarea de BDNF, precum şi a altor factori de creştere cum sunt
Factorul de creştere insulin-like 3 şi posibil neurotransmiţătorul dopamina, care poate de asemenea
contribuie la funcţionarea optimă a neuronilor. Mai mult, exerciţiul fizic induce angiogeneza ,
accelerându-se fluxul cerebral de sânge.
Performanţa mentală

Exıstă numeroase dovezı care demonstrează faptul că modificările induse de exrcitiul fizic in
sistemele neuronale si in oxigenarea creierului, au un efect benefic asupra performanţelor academice
si mentale .

DE REŢINUT

 Exerciţiul fizic reduce riscul deteriorării cognitive care apare odată cu vârsta; Interventia
exercitiuluı fiiıc este cruciala incepand varsta mijlocie cand creierul trebuie să faca fată
numeroaselor provocări inclusiv patologiei neurodegenerative.

 Sportivii de performanţă şi populaţia nesportivă îşi folosesc diferit creierul.

Capitolul 46. Beneficiile exerciţiului fizic asupra controlului greutăţii corporale

Comform ecuaţiei de balanţă a energiei greutatea corporală rămâne constantă când aportul
caloric este egal cu consumul caloric. Când consumul de energie depăşeşte aportul caloric se produce
pierderea în greutate. Din contră, când numărul caloriilor alimentare depăşeşte consumul zilnic de
energie organismul stochează caloriile în exces sub formă de grăsimi în ţesuturile adipoase. De
exemplu, dacă aportul caloric depăşeşte consumul caloric cu 100 kcal pe zi, se vor depune în jur de
4.8 kg pe an de grăsime corporală.

Compoziţia Corporală

Este important de ştiut compoziţia organismului adică cantităţile relative de ţesut adipos, muşchi
şi oase pentru sănătate şi condiţia fizică. Cantităţile mari de grăsime dau naştere obezităţii, care este
asociată cu numeroase probleme de sănătate. Indexul Masei Corporale (BMI) este o exprimare
convenţională şi utilă a compoziţiei organismului şi alături de perimetrul abdominal este un standard
folosit în estimarea obezităţii. Se exprimă prin raportul dintre greutatea corporală a unei persoane în
kilograme şi îanltimea sa, la pătrat, exprimată în metri. O persoană care cântăreşte 76 kg şi are 1,76
m înălţime ar trebui să aibă un BMI de 23.5 kg/m2. Persoanele cu un BMI situat între 18.5 şi 24.9
kg/m2 sunt considerate a avea o greutate normală, între 25.0 şi 29.9 kg/m2 sunt clasificate ca
supraponderali, între 30.0 şi 39.9 kg/m2 sunt clasificate ca obeze şi cu un BMI de 40 kg/ m2 sau
mai mult sunt clasificate ca având obezitate extremă. Oamenii cu un BMI<18.5 kg/m2 sunt
consideraţi subponderali. Valorile BMI de 35 kg/m2 sunt asociate cu un grad ridicat de mortalitate.
Metabolismul grăsimilor

În timpul exerciţiului fizic de intensitate medie se produce o intensificare a oxidării grăsimilor.

Grăsimile stocate sub formă de trigliceride în ţesuturile adipoase şi fibrele musculare sunt
descompuse în Acizi graşi liberi (FFAs) folosiţi pentru producerea de energie. Intensitatea optimă a
unui exerciţiu fizic pentru arderea FFA variază între 55% şi 72%, ca procent din VO 2max aferent. În
consecinţă, un program sportiv prelungit de 60 min la intensitate moderată, poate fi eficient pentru
reducerea greutăţii corporale. Pentru a controla greutatea corporală însă trebuie combinat exerciţiul
fizic cu dieta corespunzătoare. Antrenamentul aerob are de asemenea un profund efect asupra
lipidelor şi lipoproteinelor din sânge , care nu reprezintă surse de energie, dar sunt clasificate ca
grăsimi şi considerate factori principali de risc pentru bolile de inimă şi hipertensiunea arterială.
Antrenamentul aerob reduce colesterolul total din sânge, asociat cu dezvoltarea arterosclerozei şi cu
apariţia colesterolului lipoproteinic de densitate joasă (LDL-C), responsabil pentru depozitarea
colesterolului pe pereţii arterelor. Pe de altă parte, se produce o creştere a nivelului colesterolului
lipoproteinic de densitate înaltă(HDL-C) considert ca fiind factorul pozitiv,responsabil pentru
îndepărtarea colesterolului din pereţii arterelor şi transportul acestuia la ficat, pentru a putea fi
metabolizat. HDL poate fi crescut numai prin activitate fizică regulată!

DE RETINUT

 Barbatii cu un procent al grăsimii corporale mai mare cu 25% si femeile cu mai mult 35%
sunt considerate ca fiind obeze;
 Execitiul fizic duce la cresterea masei active si astfel scaderea in greutare sa nu fie
neaparat consecinta scaderii tesutului adipos din organism.
Capitolul 47. Prescrierea exercitiului fizic
 O recomandare tipică de exrcitiu fizic este descrisa mai jos, scopul propus fiind imbunătatirea
capacitatii aerobe si a tonusului muscular aspecte ce constituie baza unei bune conditii fizice.

Prescriptie pentru dezvoltarea capacitatii aerobe

Antrenamentul se prescrie pe baza celor patru caracteristici de baza ale exercitiului fizic : frecventa,
intensitate,durata si mod. Dintre acesti factori, intensitatea exercitiului fizic este crucială in cresterea
capacitatii aerobe si este cuantificată pe baza frecventei cardiace.

Frecventa exercitiului fizic

≥ 5 zile pe saptamană exercitiu fizic de intensitate moderată, sau

≥ 3 zile pe saptamană exercitiu fizic de intensitate mare, sau

≥ 3-5 zile pe saptamană combinatie de exrcitii fizice de intensitate moderată si mare.

Intensitatea exercitiului

Moderată si /sau de mare intensitate pentru majoritatea adultilor.

Mică pana la moderată pentru persoanele adulte sedentare, persoanele cu o formă fizică precară sau
persoane varsta a III a, gravide.

Durata exercitiului fizic

30-60 min pe zi (minim 150 min pe saptamana ) de intensitate moderată, sau

20-60 min pe zi (minim 75 min pe saptamana) de intensitate ridicată, sau

20-60 min pe zi (75-150min pe saptamana) combinatie cu cele doua tipuri de exercitii fizice .

<20 min pe zi (<100 min pe saptamana), o durată ce poate aduce beneficii sanatatii in cazul
persoanelor adulte sedentare sau celor cu o formă fizică precară.

Nota : Exercitiul fizic poate fi continuu, pe parcursul unei singure perioade mai lungi de timp, sau
poate fi efectuat in etape mai mari sau egale cu 10 min fiecare etapă, pana ce se ajunge la o durată
prestabilită a exercitiilor fizice zilnice. Exercitiile fizice efectuate cu intermitentă sunt in egală masură
eficiente.

Modalitatea in care se realizeaza exercitiului fizic

Activitatile musculare trebuie sa mobilizeze grupe mari de muschi, cum sunt mersul pe jos,
drumetiile, alergare, dans, aerobic,zumba, ciclism, inot, etc. Activitatile trebuie sa producă placere si
motivatie de a fi efectuate de-a lungul intregii vieti.

Volumul exercitiului fizic

Tinta ≥ 500-1000 MET minim pe saptamana

Nota: Frecventa , intensitatea si durata exercitiului trebuie atinse in mod gradual.

Prescriptie pentru cresterea muschilor

Antrenamente de rezistentă folosind aparate sau greutati. 1RM este considerat ca reprezintă
maximum de greutate ce poate fi ridicată o singură data.

Frecventa : 2-3 ori pe saptamana Intensitate: 60%-70% 1RM

Repetare: 8-12 Seturi: 2-4 cu 2-3 min odihna intre seturi

Prescripţia exerciţiului trebuie sa conţină recomandări despre: incălzire (warm-up), stretching,

antrenament de anduranţă cardio-respiratorie, antrenment de putere, faza de răcire ( cool-
down), dezvoltarea mobilităţii. Atât încălzirea cat si relaxarea trebuie incluse in orice sesiune de
exerciţi si dureaza 5-10 minute fiecare!
De avut in vedere
► Se disting trei stadii ale unei sedinte de antrenament sportiv:

● Incalzirea : exercitii fizice de mica intensitate si de intindere a muschilor timp de circa 10 minute,
pentru pregatirea corpului (organismului) in sensul unei functionari optime pe durata exercitiului fizic
de efectuat si pentru reducerea riscului de ranire (accidentare).
● Antrenamentul sportiv in sine : Exercitiul fizic de intensitate moderata, cu scopul propus de a
dezvolta capacitatea aeroba si de a controla greutatea corporala.

● Relaxarea : Reducere graduala a intensitatii exercitiului fizic, pentru prevenirea acumularii

sanguine in zona picioarelor si pentru asigurarea reluarii proceselor fiziologice.
Nota : Pot urma exercitii fizice specifice pentru mobilitate.
Bibliografie si credite pentru imagini

Ilustratiile din aceasta carte au fost adaptate si redesenate din cea de-a 11-a editie a manual
universitar “ERGOFIZIOLOGIA”, autor Vassilis Klissouras, Broken Hill Publishers Ltd, 2011, p.1052.
ISBN 978-960-489-226-6), unde sunt citate sursele.

Mai jos, citam o antologie a literaturii de specialitate, care evidentiaza activitatea de cercetare din
domeniu. Aceasta antologie este dezvoltata nu numai in scopul de a confirma sursa originara, dar si
pentru a evidentia ultimele noutati in domeniul respectiv si de a servi ca ghid la dispozitia studentilor
pentru studiu suplimentar.

Below, an anthology of research literature appears, which has provided the research findings
of the idea for the construction of the images and is given in order to highlight the state-of-
the-art in the respective concept and serve as a guide to the students for further inquiry and
study.

Capitolul 1: CERRETELLI P. Energy sources for muscular exercise. International Journal of Sports
Medicine (Supplement 13) 3:S106, 1992. BROOKS GA. Intra- and extra-cellular lactate shuttles.
Medicine and Sciences in Sports and Exercise 35:778, 2000.

Capitolul 2: GASTIN PB. Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise.
Sports Medicine 31: 778, 2000. GASTIN PB, COSTILL DL, LAWSON DL, KREZEMINSKI K and McCONNEL
GK. Accumu- lated oxygen deficit suppramaximal all-out and constant intensity exercise. Medicine
and Science in Sports and Exercise 27: 255, 1995.

Capitolul 3 BANGSBO J. Quantification of anaerobic energy production during intense exercise. Medi-
cine and Science in Sports and Exercise 30:47, 1998. SPENCER MR and GASTIN PB. Energy system
contribution during 200 to 1500 m running in highly trained athletes. Medicine and Science in Sports
and Exercise 33: 157, 2001.

Capitolul 4 DODD S, POWERS SK, CALLENDER T and BROOKS E. Blood lactate disappearance at various
intensities of recovery exercise. Journal of Applied Physiology 57: 1462, 1985. HERMANSEN L. Lactate
production during exercise. Pernow B, Saltin B (eds.). Muscle metabolism during exercise. Plenum,
New York, p. 401, 1971. Concept 5 MILLWARD DJ. Protein and amino acid requirements of athletes.
Journal of Sports Sci- ence 22: 143, 2004. TAYLOR CR, WEIBEL ER, WEBER J-M, VOCK R, HOPPELER H,
ROBERTS TJ and BRICHON G. Design of the oxygen and substrate pathways. The Journal of
Experimen- tal Biology 199: 1643, 1996.

Capitolul 6 COYLE EF, COGGAN AR, HEMMERT MK and IVY JL. Muscle glycogen utilization during
prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. Journal of Applied Physiology 61: 165, 1986.
TURCOTTE LP. Muscle fatty acid uptake during exercise: possible mechanisms. Exercise and Sports
Sciences Reviews 1:4, 2000.

Capitolul 7 HERMANSSEN L, HULTMAN E and SALTIN B. Muscle glycogen during prolonged severe
exercise. Acta Physiologica Scandinavica 71:129, 1967. HAWLEY JA. Carbodhydrate loading and
exercise performance: an update. Sports Medi- cine 24:81, 1997.
Capitolul 8 SALTIN B and HERMANSEN L. Glycogen stores and prolonged severe exercise. In: Nutri-
tion and Physical performance, Blix G (ed.) Almqvist and Weksells, Uppsala, 1967. SHERMAN EM.
Carbohydrate, muscle glycogen and improved performance. The physician and Sports Medicine,
15:157, 1987.

Capitolul 9 ASTRAND PO, RODAHL K, DAHL AH and STROMME SB. Textbook of Work Physiology:
Physiological Bases of Exercise. 4th ed, Champaign IL, Human Kinetics Publishers, 2003. KENNEY WL,
WILMORE JH and COSTILL DL. Physiology of sport and exercise. 5th ed, Champaign IL, Human Kinetics
Publishers, 2012.

Capitolul 10 ASTRAND PO and SALTIN B. Oxygen uptake during the first minutes of heavy muscular
exercise. Journal of Applied Physiology 16:971, 1961. SHORT KR and SEDLOCK DA. Excess postexercise
oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. Journal of Applied
Physiology 83:153, 1997.

Capitolul 11 BASSETT DR JR and HOWLEY ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and de-
terminants of endurance performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 32:85, 2000.
HAWKINS MN, RAVEN PB, SNELL PG, STRAY-GUNDERSEN J and LEVINE BD. Maxi- mal oxygen uptake
as a parametric measure of cardiorespiratory capacity. Medicine and Science in Sports and Exercise
39:103, 2007.

Capitolul 12 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s guidelines of exercise testing and
prescription (8th ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2010. BASSET DR JR and HOWLEY
ET. Limiting factors for maximum oxygen uptake and de- terminants of endurance performance.
Medicine and Science in Sports and Exercise 32:85, 2000.

Capitolul 13 FULCO CS, ROCK PB, CYMERMAN A. Maximal and submaximal exercise performance at
altitude. Aviation Space and Environmental Medicine 69:793, 1998. SALTIN B and GRIMBY G.
Physiological analysis of middle-aged and former athletes: com- parison with still active athletes of
the same ages. Circulation 38:1104, 1968.

Capitolul 14 NEWMANN L. Special Performance capacity. In: The Olympic Book of Sports Medicine,
Dirix A, Knuttgen HG and Tittle K (eds.). Oxford, Blackwell Scientific Publications, 1988. SALTIN B and
ASTRAND P-O. Maximal oxygen uptake in athletes. Journal of Applied Physiology 23:353, 1967.

Concept 15 AINSWORTH BE, HASKELL WL, HERRMANN SD, MECKES et al. Compendium of Physi- cal
Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise 43:
1575, 2011. AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Resource Manual for Guidelines for
Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins 2010.

Concept 16 HUXLEY HE. The mechanism of muscular contraction. Science 164: 1356, 1969. PATEL TJ
and LIEBER RL. Force transmission in skeletal muscle: from actomyosin to external tendons. Exercise
and Sport Sciences Reviews 25:321, 1997.

Concept 17 HANSEN JT and KOEPPEN BM. Netters of Human Physiology. Teterboro, NJ, 2002. KLUG
GA and TIBBITS GF. The effects of activity on calcium-mediated events in striated muscle. Exercise
and Sport Sciences Reviews 16:1, 1998.
Concept 18 HOYLE G. How is muscle turned on and off. Scientific American 222:85, 1970. SINGH M
and KARPOVICH PV. Isotonic and isometric forces of forearm flexors and exten- sors. Journal of
Applied Physiology 21:1435, 1966.

Concept 19 HETTINGER T. Isometrisches Muskeltraining. Stuttgart, Georg Thieme Verlag, 1968.

ROGERS MA and EVANS WJ. Changes in skeletal muscle with aging: Effects of exercise training.
Exercise and Sport Sciences Reviews 21:65, 1993.

Concept 20 LIEBER RL. Skeletal muscle structure and function. Baltimore: Williams and Wilkins, 1992.
McCARDLE WD, KATCH FI and KATCH VI. Exercise physiology: Energy, nutrition and human
performance. 5th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 2001.

Concept 21 EDGERTON V et al. Muscle fiber activation and recruitment. In: Biochemistry of Exer- cise,
H. Knuttgen, J. Vogel and J. Poortmans (eds.). pp. 31-49, Champaign: IL, Hu- man Kinetics, 1983.
PETTE D. Historical perspectives: Plasticity of mammalian skeletal muscle. Journal of Ap- plied
Physiology 90:1119, 2001.

Concept 22 BROOKS GA, FAHEY TD and BALDWIN KM. Exercise physiology: Human bioenergetics and
its applications. 4th ed. New York: McGraw-Hill, 2005. SALE DG. Influence of exercise and training on
motor unit activation. In: Exercise and Sport Sciences Reviews. Pandolf KB (ed.), New York:
MacMillan, 1987.

Concept 23 BERGH U, THORSTENSSON A, SJODIN B, HULTEN B, PIEHL K and KARLSSON J. Max- imal
oxygen uptake and muscle fiber types in trained and untrained humans. Medicine and Science in
Sports 10(3):151, 1978. COSTILL DL, DANIELS J, EVANS W, FINK W, KRAHENBUHL G and SALTIN B.
Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. Journal of Ap-
plied Physiology 40:149, 1976.

Concept 24 DEMPSEY JA and MILLER JD. The respiratory system. In: ACSM’s Advanced Exercise
Physiology. Tipton CM (ed.), Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2006. GERMANN WJ and
STANFIELD CL. Principles of Human Physiology, Benjamin Cum- mings, 2008.

Concept 25 McCARTNEY N. Acute responses to resistance training and safety. Medicine and Science
in Sports and Exercise 31:31, 1999. MITCHELL JH and RAVEN PB. Cardiovascular adaptations to
physical activity. In: Physi- cal activity, fitness and health. Bouchard C (ed.), Champaign, IL: Human
Kinetics, 1994.

Concept 26 NIELSEN M. Die Regulation der Korpertemperatur bei Muskelerbeit. Skandinavia Ar-
chives Physiologie 79:193, 1938. NYBO L and NIELSEN B. Hyperthermia and central fatigue during
prolonged exercise in humans. Journal of Physiology 91:1055, 2001.

Concept 27 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Position Stand: Exercise and fluid re-
placement. Medicine and Science in Sports and Exercise 28:I, 1996. MAUGHAN RJ and LIEPER JB.
Sodium intake and post-exercise rehydration in man. Eu- ropean Journal of Applied Physiology
71:311, 1995.

Concept 28 STROMME SB, INGJER F and MEEN ID. Assessment of maximal aerobic power in specifi-
cally trained athletes. Journal of Applied Physiology 42: 833, 1977. TERSUNG RL. Muscle adaptations
to aerobic training. Sports Science Exchange, Volume 8, Number 1, 1995 Barrington. Illinois: Gatorade
Sports Science Institute.

Concept 29 BERG K. Endurance training and performance in runners. Sports Medicine 33:59, 2003.
BILLAT V. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine 31:13,
2001.

Concept 30 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Progression models in resistance training for
healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise 34:364, 2002. KANEKO M, FUCHIMOTO T,
TOJI H and SUEI K. Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical
power output in human muscle. Scandina- vian Journal of Sport Science 5:50, 1983.

Concept 31 NAYLOR LH, GEORGE K, O’DRISCOLL and GREEN DJ. The athlete’s heart: A contempo- rary
appraisal of the “Morganroth hypothesis”. Sports Medicine 38:69, 2008. SALTIN B, BLOMQVIST G,
MITCHELL JH, JOHNSON RL JR, WILDENTAL K and CHAP- MAN CB. Response to exercise after bed rest
and training. Circulation 38:1, 1968.

Concept 32 HAKKINEN K. Aging and neuromuscular adaptations in strength training. In: Strength and
power. Komi PV (ed.), Oxford: Blackwell Science, 2003. SALE DG. Neural adaptations to strength
training. In: Strength and power in sport. Komi PV (ed.), Oxford: Blackwell Science, 1992.

Concept 33 HAWKE TJ and GARRY DJ. Myogenic satellite cells: physiology to molecular biology.
Journal of Applied Physiology 91:534, 2001. TIPTON KD and WOLFE RR. Exercise induced changes in
protein metabolism. Acta Physi- ologica Scandinavica 162:377, 1998.

Concept 34 HOLLOSZY JO and BOOTH FW. Biochemical adaptations to endurance exercise in muscle.
Annual Review of Physiology 18:273, 1976. HOPPELER H and FLUCK M. Plasticity of skeletal muscle
mitochondria: structure and function. Medicine and Science in Sports and Exercise 35:1, 95, 2003.

Concept 35 BANNISTER R. The prediction of the ultimate limits of athletic performance depends on
the understanding of the physiological limiting factors when a man runs at different speeds.
Proceedings of Royal Society of Medicine 59:656, 1966. HILL AV. Athletic records. Lancet 5: 481,
1925.

Concept 36 KLISSOURAS V, GELADAS N and KOSKOLOU M. Nature prevails over Nurture. Interna-
tional Journal of Sports Psychology 38:35, 2007. WILLIAMS AG and FOLLAND JP. Similarity of
polygenic profiles limits the potential for elite human physical performance. Journal of Physiology
586:113, 2008.

Concept 37 BISHOP D, GIRARD O and MENDEZ – VILLANUEVA A. Repeated-Sprint Ability – Part II:
Reccomendations for training. Sports Medicine. 41:741,2011 . COSTILL D. Inside running: Basics of
sports physiology. Indianapolis :Benchmark Press,1986. GIBALA MJ, LITTLE JP, MACDONALD MJ and
HAWLEY JA. Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and
dis- ease. Journal of Physiology, 590: 1077, 2012.

Concept 38 COSTILL DL. Inside running: basics of sports physiology. Indianapolis: Benchmark Press,
1986. TRAPPE SW, COSTILL DL and THOMAS R. Effect of swim taper on whole muscle and single
muscle fiber contractile properties. Medicine and Science in Sports and Exercise 33:48, 2001. Concept
39 AMERICAN COLLEGE OS SPORTS MEDICINE. ACSM position stand : Progression mod- els in
resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exer- cise. 41: 687, 2009.
KEARNEY JT. Training the Olympic athlete. Scientific American 274:52,1996.

Concept 40 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. Roundtable: The physiological and health
effects of oral creatine supplementation. Medicine and Science in Sports and Exercise 32:706, 2000.
GRAHAM TE. Caffeine and exercise. Sports Medicine 31:787,2001 SPRIET LL, and GIBALA MJ.
Nutrional stragedies. To influence adaptations to training. Journal of Sports Sciences, 22:127, 2004.

Concept 41 AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. 7th edition Baltimore, Lippincott Williams & Wilkins, 2006 MACDOUGALL J, WENGER H,
AND GREEN H. Physiological Testing of the High Perfor- mance Athlete. Champlain, IL: Human
Kinetics,1991.

Concept 42 HILL D. The critical power concept. A review. Sports Medicine 16: 237,1993 HOLLMANN
W. 42 years ago – Development of ventilatory and lactate threshold. Sports Medicine 31: 315 , 2001.

Concept 43 BAR-OR O. The Wingate Anaerobic Test: An update on methodology, reliability and valid-
ity. Sports Medicine, 4:381, 1987. BOUCHARD C, TAYLOR AW, SIMONEAU J and DULAC S. Testing
anaerobic power and capacity. In: Physiological testing of the high- performance athlete. MacDougall
JD, Wenger HA and Green HJ (eds), Champaign IL: Human Kinetics,1991 GASTIN P, LAWSON D,
HARGREAVES M, CAREY M, and FAIRWEATHER I. Variable resistance loadings in anaerobic power
testing. International Journal of Sports Medicine 12:513,1991.

Concept 44 BLAIR SN, KOHL HW, BARLOW CE, PAFFENBERGER RS JR, GIBBONS LW and MACERA CA.
Changes in physical fitness and all cause mortality: prospective study of healthy and unhealthy men.
Journal of the American Medical Association 273:1093, 1995. PAFFENBARGER RS, HYDE RT, WING AL,
LEE IM, LUNG DL and KAMPET JB. The association of changes in physical-activity level and other
lifestyle characteristics with mortality among men. New England Journal of Medicine 328: 538, 1993.

Concept 45 SALTIN B, BLOMQVIST G, MITCHELL JH, JOHNSON RL JR, WILDENTAL K and CHAP- MAN
CB. Response to exercise after bed rest and after training. Circulation 38:1, 1968. SMITH ML, HUDSON
DL, GRAITZER HM and RAVEN PB. Exercise training bradycardia: The role of autonomic balance.
Medicine and Science in Sports and Exercise 21:40, 1989.

Concept 46 COOK DB. Physical activity and pain. In: Psychobiology of physical activity. Acevedo EO
and Ekkekakis P (eds.), Champlain IL: Human Kinetics, 2006. McARTHUR JW. Endorphins and exercise
in females: possible connection with reproduc- tive dysfunction. Medicine and Science in Sports and
Exercise 17:82, 1985.

Concept 47 ACTEN J, GLEESON M and JEUKENDRUP AE. Determination of the exercise intensity that
elicits maximal fat oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise 34:92, 2002. BRAY GA.
Obesity: Definition, diagnosis and disadvantages. The Medical Journal of Aus- tralia 142:52, 1985.

Concept 48 GARBER CW, BLISSMER B, DESCHENES NR, FRANKLIN BA, LAMONTE MJ, LEE I-M, NIEMAN
DC and SWAIN DP. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory,
musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine and Science in Sports
and Exercise 39:822, 2007. SWAIN DP. Moderate or vigorous intensity exercise: which is better for
improving aerobic fitness? Prevention Cardiology 8:55, 2005.
Unitati de masura in Fiziologia Exercitiului

Unitatile de masura de baza ale SI

Cantitate fizica Unitate de masura Simbol

Lungimea metrul m

Masa kilogramul kg

Timpul secunda s

Cantitate de substanta molul mol

Alte unitati de masura standard

Cantitate fizica Unitate de masura Simbol

Forta Newtonul N

Energia Joulul J

Puterea Watul W

Viteza metri pe secunda m.s-1

Cuplul Newton – metru N-m

Acceleratia metru per secunda per secunda m.s-2

Volumul litrul L

Presiunea Pascalul Pa

Conversia unitatilor de masura

Energia

1 Kcal = 4.19 kJ = 426.94 kg-m

1 J =1 N-m = 0.10 kg-m = 0. 24 cal

1 kg-m = 1 kp-m = 9.81 J = 2.34 cal

1 L O2 = 5 kcal = 21.1 kJ ( RQ = 1.00)

1 MET = 3.5 ml O2.kg BW.min-1 = 1 kcal.kg BW.h-1

Forta

1 N = 0.10 kg

1 kg = 9.81 N

Puterea

1 W = 1 J.s-1 =6.12 kg-m.min-1 = 0.86 kcal.h-1 =0.0013 hp

1 kg-m.min-1 = 1 kp-m.min-1 =0.16 W =0.14 kcal.h-1

1 kcal.min-1 =69.78 W