Tofei Diana , Toie Patricia

Grupa 4

Efortul fizic si nutritia

http://topfilme.info/home-alone-2-singur-
acasa-2-online-subtitrat-in-romana/

Din cele mai vechi timpuri , efortul a fost considerat rezultatul

multiplelor solicitari musculare, cardiorespiratorii, endocrino-
metabolice, psihice, si altele , la care este supus organismul uman in
timpul prestarii unor activitati de natura diferita.
Pentru antrenamentul sportiv si pentru competitie, efortul reprezinta
un proces de mobilizare a resurselor fizice si psihice necesare invingerii
solicitarilor produse de travaliul din sedinta de antrenament sau din
concurs, in vederea exprimarii la parametrii superiori a capacitatii
motrice a sportivului.
Efortul intens din cadrul antrenamentului impune necesitati dietetice
speciale, adica o nutritive speciala.
Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravietui in bune
conditii. Alimentele pe care le consumam nu reprezinta altceva decat
rezerve de energie stocata in legaturi biochimice, pe care organismul
uman este pregatit sa le desfaca si sa extraga aceasta energie pentru a o
folosi in interes propriu.
Resursele noastre de energie - carbohidrati, lipide si proteine - provin
din surse animale si vegetale. Ingeram hrana, o digeram si apoi absorbim
in sange nutrientii pentru a fi transportati la celule. Aici, o multime de
enzime vor desface acesti nutrienti in cadrul unor lanturi metabolice

1
complexe, convertindu-i in molecule de ATP, compusul energetic
responsabil de contractiile musculare si numeroase alte functii celulare.
Vom incepe prin a descrie din punct de vedere biologic mecanismul
contractiei musculare , amintind totodata despre sistemele energetic ,
despre energia de care are nevoie organismul nostru pentru a functiona
in conditiile normale si pentru a face fata efortului fizic.

Contractia musculara

Contractia musculara este un proces complex, ce presupune o

succesiune de trei procese: transmiterea excitatiei pe calea nervoasa,
deci comanda contractiei, cuplarea excitatiei cu contractia si contractia
musculara propiu-zisa. Cu cat excitantul este mai puternic, cu atat
numarul unitatilor motorii care raspund va fi mai mare si deci contractia
mai puternica. Antrenamentul de forta este metoda prin care putem
creste forta contractiei musculare.
Miofibrilele sunt asezate in fascicule paralele, avand la microscopul
electronic aspectul unei structuri tigrate printr-o alternanta de zone clare
si intunecate.
Fiecare miofibrila este alcatuita din mii de sarcomeri - unitati
contractile asezate cap la cap. Sarcomerul are o lungime de 2-3 microni
si este alcatuit din 2 tipuri de filamente proteice contractile,
miofilamente de actina si miozina care se intrepatrund. Atunci cand un
impuls nervos "da comanda" unei contractii musculare, filamentele
subtiri de actina vor aluneca peste filamentele groase de miozina catre
centrul sarcomerului si se vor cupla temporar intre ele. Contractia unui
muschi rezulta din succesiunea mai multor sute sau mii de asemenea
cuplari intre actina si miozina.
Fiecare filament de miozina este inconjurat de 6 filamente de actina si
este legat de acestea prin niste mici punti transversale. Cand un impuls
2
nervos ajuge la nivelul unitatilor motorii, el va stimula intreaga fibra,
producand modificari chimice care permit filamentelor de actina sa se
uneasca cu puntile filamentelor de miozina. Fiecare molecula de miozina
din filamentul gros este formata din doua formatiuni - cozi alungite
infasurate una in jurul celeilalte. La partea terminala a cozii se gaseste
capul, cu care filamentul de miozina se prinde de cel de actina si "trage".
Acest cap, are o asezare oblica fata de filamentul de actina. Actiunea
celor doua filamente contractile ale fibrei musculare rezulta intr-o
alunecare a acestora una pe langa cealalta, ceea ce faciliteaza
suprapunerea partiala a filamentelor de actina si miozina.. Aceasta
miscare de translatie scurteaza (contracta) muschiul, producand forta.

Sisteme energetice

Energia este pastrata in alimente sub forma de carbohidrati, proteine si

lipide in diferite procente. Pentru ca in cele din urma toata energia se
transforma in caldura, cantitatea de energie eliberata in reactiile
biochimice se calculeaza in functie de cantitatea de caldura produsa si se
masoara in kilocalorii. 1 kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie
necesara pentru a creste cu 1 grad Celsius temperatura unui kilogram de
apa (de la 14,5 la 15,5 grade Celsius). Pentru comparatie, arderea unui
bat de chibrit genereaza 9 kcal.
Energia este utilizata la nivel celular pentru crestere si reparare, pentru
transportul activ al unor substante (cum ar fi calciul si glucoza prin
membrana celulara), dar si pentru a produce miscare (generarea fortei la
nivel muscular se produce prin alunecarea filamentelor de actina si
miozina).

Surse de energie

3
 Hrana noastra este compusa in principal din carbon, hidrogen, oxigen
si azot. Legaturile moleculare din alimente sunt slabe si genereaza putina
energie cand sunt desfacute, de aceea hrana nu este utilizata direct, ci
aceasta energie este inmagazinata sub forma de ATP (adenozintrifosfat).
Carbohidratii si lipidele reprezinta principalele surse de energie pentru
metabolismul celulei musculare. Proteinele au o importanta mai redusa
in producerea de energie, dar joaca un rol extrem de important in cadrul
anabolismului, adica a construirii de noi tesuturi.
In eforturile de intensitate moderata, energia este produsa pe cale
aeroba, adica in prezenta oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului
si/sau acizilor grasi liberi.
In timpul eforturilor foarte intense, energia este asigurata pe cale
anaeroba, deci in lipsa oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP si
arderea rezervelor de glucide intracelulare (glucoza, glicogen).
In privinta eforturilor de lunga durata, rezervele de glicogen nu sunt
suficiente si de aceea se apeleaza la cea mai mare rezerva de energie a
organismului, grasimile. Pe masura ce efortul se prelungeste, arderea
acizilor grasi liberi devine foarte importanta, deoarece ei pot acoperi 80-
90% din necesitatile energetice ale muschilor.

Carbohidratii se gasesc in majoritatea alimentelor de origine vegetala,

dar si in cele animale, insa in proportii mai mici. Ei sunt convertiti in
glucoza si transportati la tesuturi. Organismul are capacitatea de a
depozita glucoza sub forma de glicogen, care va fi reconvertit la glucoza
atunci cand este nevoie de el. Acesta este pastrat in ficat (110g, 451
kcal) si in muschi (250 g, 1025 kcal). Dupa cum vedeti, aceste rezerve
sunt limitate si trebuie sa le realimentam continuu.

Lipidele elibereaza o cantitate mai mare de energie in timpul

eforturilor prelungite si mai putin intense. O persoana de aproximativ 70
kg, cu 12% grasime corporala are aproximativ 8400 g grasime in corp,
adica 75600 kcal inmagazinate subcutanat, la care se adauga
aproximativ 160 g grasime intramusculara (adica in jur de 1460 kcal).
Grasimile sunt mai putin accesibile metabolismului celular, fiindca
trebuiesc metabolizate pana la stadiul de acizi grasi liberi pentru a fi
4
utilizati in formarea ATP-ului. 1 gram de lipide genereaza 9 kilocalorii,
in timp ce 1 g carbohidrati genereaza doar 4 kcal.

Proteinele pot fi si ele utilizate ca energie dupa ce au fost transformate

in glucoza in procesul numit gluconeogeneza. 1 gram de proteine
genereaza 4,1 kcal.
Metabolismul

Reprezintă totalitatea transformărilor biochimice și energetice care au

loc în țesuturile organismului viu. Metabolismul este un proces complex,
ce implică schimburi de materii și energii, și care include două procese
(simultane) opuse:
 catabolism / dezasimilație - totalitatea proceselor chimice de
degradare a substanțelor din organism; se produce în special
ruperea legăturilor dintre atomii de carbon, din moleculele
diferitelor substanțe; acest tip de reacții este însoțit de eliberare de
energie (reacție exergonice).
 anabolism / asimilație - procesele chimice de biosinteză a
substanțelor ce intră în alcătuirea materiei vii. Reacțiile anabolice
se caracterizează prin consum de energie și se numesc reacții
endergonice.
Rata metabolismului bazal (RMB) reprezinta rata consumului energetic
a unui individ care se gaseste in pozitie culcata, dupa 8 ore de somn si
cel putin 12 ore de post alimentar. Valoarea RMB arata cantitatea
minima de energie necesara indeplinirii in conditii normale a functiilor
fiziologice esentiale ale organismului. RMB este in directa legatura cu
masa slaba (nonadipoasa) a organismului, ceea ce se refera in principal
la masa musculara si se exprima in kilocalorii pe kilogram pe minut.
Factorii de care depinde metabolismul :

5
 Efortul fizic : Efortul fizic maximal poate creste in cateva secunde
productia de caldura de 50 de ori fata de normal.
 Marimea si compozitia corpului: Un corp mai mare inseamna
mai multe celule care trebuie sa fie mentinute in functiune, ceea ce
presupune mai multa energie. Pe de alta parte, pentru a misca un
corp mai greu, e nevoie de implicarea mai multor fibre musculare,
deci mai multa energie consumata. Compozitia corpului este de
asemenea un factor important, deoarece tesutul muscular este un
tesut metabolic foarte activ, aici avand loc mare parte dintre
procesele metabolice numite popular "arderi", in timp ce tesutul
adipos este un tesut aproape inert din punct de vedere metabolic.
Un corp mai musculos va "arde" mai multe grasimi in timpul
efortului fizic, decat unul cu masa musculara redusa.
 Sexul: Barbatii au o masa musculara mai dezvoltata decat a
femeilor , avand o rata metabolica mai crescuta.
 Varsta: Dupa 30 de ani, rata metabolismului incepe sa se reduca
treptat. Conform studiilor, practicarea regulata a exercitiilor fizice
contribuie esential la pastrarea masei musculare, deci indirect
contribuie la mentinerea unui metabolism optim.
 Hormonii: Tiroxina, hormon tiroidian, accelereaza rata de
activitate a multora dintre reactiile chimice , in toate celulele
organismului . Absenta completa a secretiei tiroidiene reduce rata
metabolismului la 50-60% fata de normal. Pe de alta parte, secretia
de adrenalina si noradrenalina creste rata metabolismului in
majoritatea tesuturilor organismului.
 Temperatura ambientala , alimentatia , medicamentele,
cafeina , nicotina , stresul .

RMB variaza intre 1200 si 2400 kcal/zi in functie de

caracteristicile individuale . Atunci cand corpul trece de la starea
de repaus la activitate, nevoile energetice cresc, la fel si rata
metabolica. Cantitatea de energie consumata pentru diferite
activitati variaza in functie de intensitatea si tipul efortului sustinut,
asa cum o sa vedeti in capitolele urmatoare. Consumul energetic al
6
 multor activitati a fost determinat monitorizand consumul de
oxigen, calculandu-se ulterior cantitatea de kilocalorii per minut.

Cele mai bune alimente care sustin efortul fizic

Calciul este unul dintre cei mai importanţi nutrienţi de care organismul
nostru are nevoie pentru a se menţine sănătos. Pe lângă faptul că menţine
sănătatea osoasă, calciul este esenţial pentru ca muşchii să se menţină în
cea mai bună formă şi pentru ca sistemul nervos să funcţioneze corect.
Alimente bogate in calciu care ar trebui consumate zilnic , mai ales dupa
efort fizic sunt:

 Iaurtul simplu , natural si fara grasimi - persoanele care au

intoleranţă la lactoză îl pot consuma liniştite pentru că este mult
mai uşor de digerat.

 Brânza – se poate prezenta sub diferite sortimente , putem alege

între variante mai grase (puţin sănătoase) şi mai slabe (mai
sănătoase), însă toate conţin o cantitate considerabilă de calciu.

 Somonul - acesta este nu doar o sursă excelentă de grăsimi

sănătoase, însă este bogat şi în cacliu şi vitamina D, aceasta din
urmă ajutând organismul să absoarbă mai bine calciul. Somonul
sălbatic este mai bogat în nutrienţi şi mai sărac în substanţe toxice
precum mercurul.

 Verdeţurile închise la culoare – spanacul , varza si broccoli.

Acestea contin si vitamina C care ajuta corpul sa absoarba mai
usor calciul. Broccoli contine de asemenea, mari cantitati de
vitamina K, vitamina A, acid folic si fibre.

7
  Portocale - O ceasca de suc de portocoale, proaspat stors, ofera
aproximativ 72mg de calciu. Sa nu mai vorbim despre continutul
enorm de vitamina C, care creste considerabil nivelul de absortie a
calciului. In afara de vitamina C si calciu, portocalele sunt de
asemenea o buna sursa de potasiu, vitamina A si beta-caroten.

 Migdalele - Acestea sunt o buna sursa de antioxidanti, acizi

fenolici si vitamina E, care protejeaza de radicalii liberi. Desi pare
greu de crezut, cu cat lucraam mai intens, cu atat corpul produce
mai multi radicali liberi, care sunt daunatori.

Nu in ultimul rand , fierul din stridii , din ficatul de porc sau din
soia si cerealele integrale , sustin si ele o nutritive adecvata
efortului fizic. Insa sa nu uitam de importanta apei .

In timp ce facem sport, corpul nostru pierde multa apa, de aceea

este foarte important sa ne hidratam bine inainte. In timp ce facem
sport, organismul pierde prin transpiratie aproape un litru de apa
intr-o ora. Apa pe care o bem trebuie sa fie la temperatura camerei
pentru a fi usor absorbita. Cea rece socheaza termic corpul si-l
oboseste si mai mult. Avem nevoie de
maxim 150 mL la fiecare 15-20 de minute.

Curiozitati : “ Mitul apei distillate “

In jurul subiectului "apa distilata - utilizare in culturism" au aparut de-

a lungul timpului o multime de idei preconcepute care s-au mentinut in
folclorul de sala, in ciuda unor dovezi stiintifice care le combateau.
Procesul de distilare presupune eliminarea tuturor mineralelor din
apa, substante care in organism "retin apa".

8
 Cei care se opun utilizarii apei distilate vin si spun ca sportivii nu ar
trebui sa o consume, deoarece depriveaza organismul de aceste minerale
foarte importante, insa nu este deloc asa.
Distilarea, combinata si cu filtrarea activa, va ucide si elimina aproape
100% dintre bacterii, virusuri si va elmina metalele grele, radionuclizii,
substantele organice si anorganice.
Mai mult de 95% dintre mineralele necesare organismului provin din
alimente si mai putin de 5% din apa.

"Apa pura" este un termen care se refera la apa si atat, nu apa plus
calciu, fluor, fier... Apa distilata se apropie cel mai bine de ceea ce
numim apa pura.

Apa distilata nu favorizeaza eliminarea mineralelor din corp si nu

exista nici o dovada conform careia un consum indelungat de apa
distilata ar pune probleme sanatatii.

Recuperarea dupa efort fizic

Hidratarea este cea mai importanta pentru refacerea corpului dupa

incheierea activitatii fizice. Prima ora este esentiala pentru ca muschii au
nevoie sa-si refaca rezervele de glicogen cat mai repede.

Apa minerala plata amestecata cu suc de pere sau mere este ideala. Sucul
de fructe este bogat in carbohidrati, minerale si vitamine necesare mai
ales muschilor. Apa regleaza si mentine temperatura corpului in limite
normale (evaporarea transpiratiei prin piele si racirea organismului).

De asemenea , pentru recuperarea organismului , putem folosi si

suplimente alimentare.

Acestea pot fi bazate pe calciu si magneziu , vitamina c si propolis ,

ginseng , vitamina D si vitamina E , fier si biotina , spirulina.
9
De asemsenea exista si unele substante interzise in unele competitii ,
deci in cazu unui efort fizic intens.

10
 Substante interzise in competitii

Stimulente:Adrafinil , amfepramona , amfetamina ,cocaine , carfedon ,

efedrina , etilefrina, metamfetamina, prolintan, pemolina , etc.
Efedrina si metilefedrina sunt interzise atunci cand concentratia in urina
este mai mare de 10 µg/mL.
Narcotice: Buprenorfina , metadona ,morfina , oxicodona ,oximorfona ,
petidina .
Canabinoide: Hasis , marijuana.
Agenti anabolici
Agenti mascatori: Diuretice , includ: acetazolamid ,amilorid ,
bumetanid , spironolactona , triamteren si alte substante cu structura
chimica si efecte farmacologice similare.
Glucocorticosteroizi : sunt interzisi in administrarea pe cale orala ,
rectal, intravenos sau intramuscular.

11
 Bibliografie
http://www.handisport.ro/formulare/
standard_international.pdf

http://www.nutritiesportiva.ro/fiziologie/18-contractia-
musculara.html

http://www.nutritiesportiva.ro/fiziologie/1-sisteme-
energetice.html

http://www.nutritiesportiva.ro/fiziologie/7-ce-este-
metabolismul.html

http://ro.wikipedia.org/wiki/Metabolism
http://www.nutripedia.ro/2011/07/04/alimentatia-si-hidratarea-
pentru-sustinerea-efortului-fizic/

http://www.efemina.ro/alimentatia-in-sport/

http://www.clicksanatate.ro/Alimentatia-corecta-te-pregateste-
pentru-efortul-fizic_0_8729.html

12