Sfetcu Alin - Marius. Anul I Drept, Grupa 111.

CREȘTEREA REZISTENTEȚI ORGANISMULUI

( EFORTUL AEROB ȘI ANAEROB )

La modul general, efortul fizic reprezintă acea stare a organismului în care se depășesc
condițiile bazale prin mișcare, o stare opusă repausului, realizată prin contracții al musculaturii
striate.
Din punct de vedere psihologic, efortul reprezintă o conduită conativă de mobilizare,
concentrare și accelerare a forţelor fizice şi psihice în cadrul unui sistem de autoreglaj conştient şi
aconştient în vederea depășirii unui obstacol, a învingerii unei rezistenţe a mediului și a propriei
persoane.
Efortul presupune o încordare voluntară accentuată a unui organ sau a întregului organism,
pentru realizarea unui randament mai mare decât cel obișnuit, el se referă la mobilizarea fortelor
fizice sau intelectuale.
Efortul fizic este mijlocul prin care se poate trata o deficiență fizică sau o afecțiune cum
ar fi de exemplu, diabetul . Poate fi un mijloc de menținere a sănătății chiar și la vârste înaintate.
Practicarea alerărarii, a culturismului sau a unui program de ridicare a greutăților poate fi
începută la orice vârstă. Nu în ultimul rând efortul fizic este mijlocul de bază pentru obținerea
de înalte performanțe în toate ramurile sportive. Specificul ramurii de sport este însă cel care
determină natura efortului fizic la care sunt supuși sportivii de performanță.
CREȘTEREA REZISTENȚEI ORGANISMULUI poate fi reazilată prin mai multe
metode, cum ar fi:
1. Exercițiile fizice regulate: antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea de greutăți sau
exercițiile cardio, pot ajuta la îmbunătățirea funcției cardiovasculare a sistemului imunitar;
2. Alimentația sănătoasă: un regim alimentar echilibrat, bogat în vitamine, minerale și antioxidanți,
poate susține sistemul imunitar și poate ajuta la prevenirea bolilor;
3. Odihna suficientă: obținerea unei cantități adecvate de somn poate ajuta la repararea țesuturilor și
la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar;
4. Reducerea stresului: gestionarea stresului prin tehnici cum ar fi meditația sau yoga poate ajuta la
îmbunătățirea funcției sistemului imunitar și poate reduce riscul de boli;
5. Vaccinarea: este una din cele mai bune modalități de a-ți proteja organismul de boli infecțioase.
Este important de reținut faptul că, pentru a crește rezistența organismului este necesar să
avem o abordare holistică, care să combine mai multe metode și să fie personalizată în funcție de
nevoile individuale.

1/10
 Capacitatea de efort, componentă cu semnificaţie deosebită a performanţei sportive,
reprezintă posibilitatea sistemului muscular activ de a elibera, prin glicoliză anaerobă sau
fosforilare oxidativă, energia necesară producerii unui lucru mecanic cât mai mare posibil şi
menţinerea acestua un timp cat mal indelungat,
Ea poate fi crescută prin antrenamentul sportiv care imbunătăţeşte performanța,
stimulând adaptarea morfo-funcţională a organelor implicate în efort și creşterea calităţilor
motrice de bază.
Sursele energetice cele mai importante pentru metabolism sunt aduse de principiile
alimentare:
- hidratii de carbon ( glucidele ) asigură două treimi din nevoile energetice, iei ajuta la
reglarea metabolismului lipidic si protidic si constituie sigurul conbustibil al celulelor nervoase;
- lipidele a căror importanță depinde de tipul de efort, de durată si intensitatea lui, de masa
musculară implicată și de tipul de fibre muscular;
- proteinele, care intervin în eforturile de lungă durată.
În timpul antrenamentului sportiv, în funcție de intensitatea efortului producția de
energie este modificată, pe baza compușilor macroergici și a glicolizei anaerobe. De aceea aceste
eforturi se numesc anaerobe, sunt de foarte scurtă durată și se desfășoară in datorie de oxigen, care
poate fi mai mare sau mai mică în funcţie de motivaţia sportivă, de starea de antrenament și este
platită la sfârșitul efortului.
Eforturile de intensitate mică, medie sau submaximală și de lungă durată pot fi realizate
cu ajutorul energiei produsă pe cale aerobă, utilizând glucoza, glicogen, acizi graşi liberi,
proteine în diferite proporții dictate de inten-sitatea si durata efortului. Aceste eforturi se mumesc
aerobe și se desfășoară în condiții de echilibru real sau aparent între cerințele și aporturile de oxigen.
Producerea energiei prin glicoliza anaerobă are loc îm sarcoplasma celulei musculare și
rprezintă aportul energetic principal atunci când efortul este foarte intens și nevoile in oxigen ale
muschiului nu pot fi satisfăcute. Glucoza si glicogenul, forma sa de depozit sunt utilizate ca
substrat energetic.
Glicoliza: cuprinde ansamblul de reacții enzimatice de degradare a glucozei de la glucozo-
6-fosfat (G-6-P), la acid piruvic. Glicoliza anaerobă presupune degradarea parțială a glucozei
până la acid piruvic ( glicoliza anaerobă alactacidă ) și apoi la acid lactic ( glicoliza anaerobă
lactacidă) cu eliberare de energie.

2/10
 Energia eliberată în cadrul glicolizei anaerobe este folosită pentru resinteza a 3 moli de ATP,
dacă se pornește de la glicogen și a 2 moli de ATP, dacă se pornește de la glucoză ( în acest caz se
mai consumă o moleculă de ATP pentru transformarea glucozei în glucozo-6-fosfat ).
Acidul lactic: odată format în mușchi difuzează rapid în sânge, unde este tamponat pentru
a forma lactatul. După eforturi epuizante, concentrația de lactat intramuscular poate depăși
25mMol/kg, în timp ce în sânge concentrația de acid lactic este de 20 mMol/litru.
Concentrația plasmatică a acidului lactic este cu atât mai mare cu cât aportul de oxigen
este mai mic sau sportivul mai prost antrenat, fiind un bun mijloc de urmărire al antrenamentului.
De asemenea, concentrația acidului lactic ne permite să identificăm sistemul cel mai des
utilizat in timpul exercitiului.
O convetrație crescută ne indică că glicoliza anaerobă este solicitată intr-o mare măsură
în timp ce o concentrație slabă este asociată unei participări predominante a sistemului aerob.
Acidul lactic sintetizat la nivelul muscular nu trebuie considerat ca un produs toxic
deoarece organismul poate utiliza acest acid in toate celulele care posedă LDH.
Principalele celule care utilizeaza lactat sunt:
- celulele hepatice: LDH hepatic funcționează în sensul oxidării lactatului în
piruvat, care va fi folosit local în metabolismul aerob al celulei sau reconvertit in oxalo-acetat,
apoi in glucoză, pe calea neoglicogenezei. Glucoza este eliberată în circulație și poate fi
reutilizată ca substrat energetic al mușchiului;
- celulele cardiace: chiar in timpul exercițiului de intensitate foarte mare, celulele
cardiace sunt bogate în oxigen, excepție făcând cazurile patologice;
- celulele musculare: în repaos utilizează acidul lactic când aceasta este în
concentrație crescând și când există o bună oxigenare. În acest fel, după încetarea unui exercițiu
epuizant, nivelul acidozei se normalizează progresiv după 30-60 minute.
O parte din acidul lactic este eliminat urinar, dar cu o pierdere de energie care nu este
neglijabilă.
La sportivul bine antrenat, sinteza lactatului este slabă, consumul lui de către alte celule
este important, eliminarea urinară moderată, iar reîntoarcerea la valori normale după încetarea
exercitiului este sub o oră.
Perioada de revenire a lactatului la valorile de repaos poate fi scurtată în timpul refacerii
printr-un exercițiu de intensitate 30-60% din VO2 maxim.

3/10
 În timpul eforturilor anaerobe, se crează o datorie de oxigen care corespunde refacerii
compușilor macroergici și acumulării acidului lactic produs în exces. Ea poate fi mai mare sau
mai mică în funcție de motivația sportivului, de vârsta și de starea de antrenament. Acumularea
datoriei de oxigen duce la inhibarea reacțiilor energoformatoare, la creșterea presiunii osmotice a
lichidului intracelular, find un factor limitativ al performanței.
După încetarea efortului, se produce refosforilarea creatinei în creatinfosfat și refacerea
rezervelor de compuși macroergici, plătindu-se în acest fel datoria de oxigen .În primele 15
minute postefort plata datoriei de oxigen se face in proporție de 50%, iar restul în mai multe ore.
Valorile crescute ale volumului de oxigen, observate după încetarea efortului, sunt numai
în parte responsabile pentru plătirea datoriei de oxigen. Pentru restul, intervin alți factori:
- rezervele de oxigen legate de mioglobină;
- oxigenul dizolvat in plasmă;
- revenirea la o saturație normală în oxigen a sângelui arterial, capilar și venos;
- creșterea nevoilor în oxigen ale miocardului si mușchilor respiratori;
- creșterea nevoilor în oxigen datirită măririi temperaturii corporale în timpul efortului prin
activarea metabolismului general și a creșterii nivelului de catecolamine.
O altă sursă importantă de energie potențială a organismului o reprezinta depozitele lipidice.
Suresele pentru catabolismul lipidic cuprind:
- trigliceridele depozitate direct în celula musculară în special în fibrele cu potențial
oxidativ ridicat.
- trigliceridele circulante din compexele hipoproteice care sunt hidrolizate de lipoprotein
lipază pe suprafața endoteliului capilarelior tisulare;
- acizii grași liberi circulanți din trigliceridele din țesutul adipos;
Acești acizi grași conțin cea mai mare cantitate a energiei potențiale a trigliceridelor.
Trigliceridele circulante transportate în complexele lipoproteice furnizează de asemenea o sursă
lipidică de energie.
Glicerolul este acceptat în reacțiile anaerobe ale glicolizei de 3-fosfoglicerolaldehida și
degradat în piruvat.
Degradarea acizilor grași are loc în mitocondrie prin oxidare, proces care produce NADH
și FADH. Acest proces este repetat până când întreaga moleculă de acid gras este degradată.
Atomii de hidrogen eliberați în timpul oxidării acizilor grași, sunt oxidați numai prin

4/10
lanțul respirator.
Un rol important ca substrat energetic în timpul efortului de lungă durată, le revine
proteinelor. În această situație aminoacizii, în primul rând cei cu catenă laterală ramificată
trebuie să fie mai întâi convertiți într-o formă ce poate intra rapid în căile de eliberare a
energiei. Această conversie necesită îndepărtarea azotului din molecula de aminoacid și
transformarea ei în alt compus, proces numit transaminare.
Principalele locuri pentru desfășurarea acestui proces sunt: ficatul si musculatura
scheletică care conțin enzimele necesare.
Capacitatea de efort si intensitatea efortului:
Determinată de prezența oxigenului în producerea energiei necesară contracției,
capacitatea de efort poate fi considerată a fi AEROBA si ANAEROBA.

CAPACITATEA AEROBA DE EFFORT:

Măsurarea capacității aerobe de efort în principiu este ușor de făcut. După conectarea
sportivului la sistemul on-line de măsurare a schimbului de gaze la nivelul plămânilor, acesta
este supus la un efort a cărui intensitate este mărită treptat.
Sistemul computerizat de măsurare a consumului de O2 și eliminărilor de CO2 este foarte
practic dar din păcate, datorită costului, aproape inaccesibil fiecărui cabinet de medicină sportivă sau
chiar spital. Nivelul consumului de O2 în punctul în care sportivul înceteaza efectuarea
exercițiului este considerat capacitatea maximă de consum a oxigenului. Totuși se impune
precizarea că, factorul motivațional poate influența foarte mult apariția momentului în care
sportivul cedează.
În cadrul ambelor metode, aerul este colectat prin intermediul unui dispozitiv introdus în
gura sportivului.
Foarte important este alegerea exercițiului folosit în estimarea consumului maxim de O2,
și anume, alergătorii vor alerga ( banda rulanadă este cea mai des folosită ), înotătorii vor înota și
așa mai departe. Raționametul care stă la baza acestei afirmații este acela că, nivelul consumului
de O2, în timpul efortului fizic este determinat de mărimea și numărul grupelor musculare angajate în
efort cât și de coordonarea contracției acestora în timpul efortului. O coordonare bună
obținută în timp, va crește eficiența cu care mușchii se contractă, eficiența care se reflectă într-un

5/10
consum mai scăzut al oxigenului pentru aceeași intensitate de efort.
Evaluarea capacității de efort aerobe se face prin măsurarea consumului maxim de oxigen
care ajunge la mușchi în unitatea de timp și se realizează prin metode directe și indirecte.
Spiroergometria:
Se folosesc analizoare de gaze pentru măsurarea gradientului dintre aerul inspirat și cel
expirat, iar efectuarea efortului se realizează cu cicloergometrul sau covorul rulant, care au
posibilitatea de a coantifica activitatea prestată.
Cicloergometrul este o bicicletă specială la care roata mișcată de pedale este frânată după
dorință. Intensitatea efortului se modifică prin schimbarea frecvenței de pedalare, a frânării roții
sau prin ambele procedee,
Covorul rulant este un aparat la care un sistem de role mișcă suprafața pe care stă
subiectul. Acesta trebuie să meargă sau să alerge în sens opus, cu aceeași viteză cu care se
deplasează covorul. Intensitatea efortului se poate modifica prin schimbarea vitezei covorului,
prin înclinarea acestuia sau prin ambele procedee.
Aparatele de măsurare a schimburilor respiratorii, respeetiv măsurarea consumului de
oxigen, pot fi cu circuit închis sau deschis. Cea mai utilizată este aparatura cu circuit
închis. Aparatul permite măsurarca ventilației pulmonare și în paralel analiza O2 și CO2. Prin
metode directe pot fi determinate și:
- oxigen / puls ( VO2 max / FC max ) care reprezintă consumul maxim de oxigen
corespunzător fiecărei contracții cardiace în timpul efortului;
- economia ventilatorie: cu ajutorul echivalentului ventilator;
- economia metabolică de efort: cu ajutorul lactacidemiei;
Metodele indirecte se realizează prin calcularea consumului maxim de oxigen( VO2 max )
pe baza relației lineare dintre FC și consumul de oxigen la o intensitate submaximală a efortului
în bază stabilă.
În Institutul de Medicină Sportivă se practică testul IMS cu următoarea componentă:
Proba clino-ortostatica:
Urmarește reacția de adaptare vegetativă a frecvenței cardiace și a tensiunii arteriale.
Se măsoară FC și TA în clinostatism, apoi după un minut de ortostatism în această poziție se
notează valorile respective. Se apreciază astfel reactivitatea cardio-vasculară de repaos a

6/10
activității vegetative.
Testul Astrand-Ryhming:
Subiectul execută un efort submaximal de 6 minute prin folosirea:
- scăriței la înălțimea de 40-50 cm și fixarea ritmului la metronom în funcție de intensitatea
efortului propus si greutatea subiectului;
- cicloergometrului cu rotația de 40-80/min și intensitate optimă de lucru pentru
obținerea stării stabilite. Aceasta variază în funcție de cerințele sportivului practicant.
În ultimele 10 sec de pedalare se măsoară frecvența cardiacă. Valoare respectivă se
înmulțește cu 6 obținând astfel FC / min.
Testul IMS se repetă de 2 sau de 3 ori pe an permițând aprecierea în dinamica
capacității aerobe de efort și a reactivității cardio-vasculare de repaos și efort.

CAPACITATEA ANAEROBA DE EFORT:

Aceasta este mai dificil de realizat. Pe scurt, este vorba de posibilitatea de a determina
consumul de ATP, PCR și glicogen din mușchi. Aceasta se realizează prin analizarea biopsiilor
musculare, care sunt bucăți mici de țesut muscuar extrase din mușchi cu ajutorul unui ac special.
În același timp însă, trebuie determinată și cantitatea de acid lactic care a fost eliberată în sânge
și care bazat doar pe biopsiile musculare, nu ar fi luată în calcul și contribuția anaerobă în
producerea ATP-ului ar fi subapreciată. Mai mult Bangsbo et al ( 2001 ) alături de lactat au
măsurat și cantitatea de piruvat eliberată în sânge. Acidul piruvic ( care este un intermediar în
metabolizarea glucozei sau a glicogenului ) prin acceptarea a doi H* devine acid lactic.
O altă problemă în măsurarea capacității anaerobe este faptul că localizarea recoltării
produșilor de metaboliți ( lactatul si piruvatul ) doar din mușchii angajați în efort este imposibilă,
ca să nu mai menționez obținerea biopsiilor în timpul exercițiului. O variantă mai accesibilă de
determinare a producției anaerobe de ATP poate fi apreciererea consumului total de energie din
timpul efortului din care se extrage consumul total de oxigen. Ceea ce rămâne poate fi considerat
contribuția sistemelor anaerobe de producere a ATP-ului, hidrolizarea ATP-ului și recuperarea
lui pe seamă PCR și respectiv consumul glicogenului muscular.

7/10
 Studierea deficitului de oxigen și a debitului acestuia dintr-un grafic al consumului de oxigen
poate de asemenea să fiurnizeze informații despre producția anaerobă a energiei în cadrul unui efort
fizic
Practic metodologia de testare a capacității de efort anaerob abordează unilateral diferite
aspect ale acestui tip de efort, fiecare test aducând informații specifice necesare în evaluarea elitei
sportive. Astfel se poate realiza:
- înregistrarea randamentului activității musculare în condiții de anaerobioză. Aceste teste
trebuie făcute pe musculatură specifică implicată în ramura sportivă respectivă pentru a fi mai
aproape de realitate;
- determinarea cantitativă a unor parametri ai metabolismului energetic utilizând
indicatori ai schimburilor gazoase;
- măsurarea unor parametrii biochimici caracteristici metabolismului anaerob
( lactacidemie ).
Testul Sargent:
Măsoară forța explozivă, detenta verticală, eveluând în acest fel puterea maximă
anaerobă. Se execută trei sărituri maxime pe verticală după o prealabilă încălzire, măsurându-se
detenta în cm. Se reține pentru calcul cea mai înaltă săritură și se aplică formula :
P = 4,95 x G x D, unde:
- P = putere maximă anaerobă exprimată in kg / sec;
- G = greutate corporală;
- D = detentă în cm;
Testul Bosco:
Pentru măsurarea forței mecanice a mușchilor extensori ai gambei. Pe o platformă
conectată eletric se execută timp de 15 sec. un număr maxim de sărituri verticale, cu mâinile pe
șolduri, plecând din poziția ghemuit și terminând în aceeași poziție după fiecare săritură. Proba se
execută după o ușoară încălzire. Se înregistrează numărul de sărituri, timpul pe platformă și
timpul în aer. În acest fel se poate calcula puterea medie anaerobă furnizată în cele 15 sec. cu
ajutorul formulei:
P = g x Tv x 15s sub 4 x NS (15s - TV) unde:
- P = puterea anaerobă exprimată în W;
- G = contanta gravitațională;

8/10
 - Tv = timpul în aer în 15 sec;
- NS = numărul de sărituri;
Interpretarea rezultatelor la Bosco Ergo Jump se face astfel:
Bărbați: Slab sub25 W
Bine 25-30 W
F. Bine 30-35 W
Femei: Slab 22 W
Bine 22-25W
F. Bine 26-30 W
Testul Wingate:
Se realizează pe ciloergometru prin pedalare timp 30 sec. După 3 - 4 sec. de pedalare se
fixează cicloergometrul la o anumită încărcătură care permite să se masoare direct cuplul de forțe
aplicat pedalelor și frecvența pedalării.
Autorul recomandă utilizarea următorilor 3 indicatori ai performanței:
- puterea globală anaerobă reprezentată de media aritmetică pe cele 30 sec. care reflectă
capacitate glicolitică;
- puterea maximă exprimată prin cea mai mare putere mecanică pe o perioadă de 5 sec.
Ea reflectă capacitatea de a genera energia compușilor microenergici;
- indexul de oboseală ( IO ), care reprezintă rata declinului puterii relative la puterea
maximă.
Compararea rezultatelor aceluiași sportiv în timp oferă posibilitatea de a aprecia
eficiența programului aplicat.
Proba Harvard:
Este o probă cu încărcătură submaximală folosită în marina Americană. Urmarește
revenirea frecvenței cardiace și estimează un indice ce se corelează cu capacitatea de efort fizic.
După o ușoară încălzire, subiectul urcă și coboară timp de 5 min. o scăriță înaltă de 50,8 cm., în
ritm de 30 urcări și coborâri pe minut. Efortul se efectuiază în 4 timpi: urcare cu un picior apoi
cu celălalt, coborâre cu un picior și apoi cu celalălt - deci un moment când ambele picioare sunt
pe scăriță și altul cu ambele la sol. După terminarea probei se măsoară frecvența cardiacă timp de

9/10
30 sec. în poziție șezând dupâ cum urmeazâ: între minutele 1 și 1,30 după efort; între minutele 2 și
2,30 după efort și între minutele 3 și 3,30 după efort. Aceste 3 frecvențe cardiace se înmulțesc
cu 2 pentru a avea valori pe un minut reprezentând PI,P2,P3.
În funcție de valoarea obținută se apreciază astfel:
- valori mai mari de 89 = excelent;
- valori între 80-89 = bine;
- valori între 65-79 = comportatre mijlocie;
- valori între 55-64 = comportare satisfăcătoare;
- valori sub 55 = comportare nesatisfăcătoare.

10 / 1 0