Curs 4 – Metode si tehnici de tonifiere musculară

Sisteme energeticele și relația cu efortul muscular

Energia este capacitatea sportivului de a face un efort. Efortul este aplicarea fortei,
contractarea mușchilor pentru a aplica o forta contra unei rezistente. Energia este conditia
prealabilă necesară pentru efectuarea unui exercitiu fizic la antrenamente sau competitii. In
ultima instanta, noi obtinem energie prin transformarea alimentelor, la nivelui celulei
musculare, într-un compus bogat in energie cunoscut sub denumirea de adenozin trifosfat
(ATP), care este apoi inmagazinat in celula musculara. ATP, dupa cum sugereaza și numele,
consta dintr-o molecula de adenozin și trei molecule de fosfat.
Energia necesară pentru contractia musculara este eliberata prin transformarea ATP
bogat in energie in ADP + P (adenozin difosfat + fosfat). Cand o legatura de fosfat se
descompune in ADP + P, se elibereaza energie. În celulele musculare nu este inmagazinata
decăt o cantitate Iimitata de ATP gi, de aceea, noi trebuie sa ne refacem continuu rezervele de
ATP, pentru a facilita activitatea fizica in desfașurare.
Organismul poate reface rezervele de ATP prin oricare din ceie trei sisteme energetice
de mai jos, in functie de tipui de activitate fizică: sistemul ATP-PC, sistemul acidului lactic $i
sistemul oxigenului (O2) (figura 1).

Figura 1 - Principalele surse de energie in activitatea sportivă

Sisteme anaerobe
Sistemul anaerob se refera la sistemul ATP-PC, denumit și anaerob alactacid, deoarece in
timpul functionarii lui nu se produce acid lactic, la sistemul fosfagen și la sistemul acidului
lactic.

Sistemul ATP-PC
 Pentru ca mugchii pot inmagazina numai 0 cantitate mica de ATP, depozitele
energetice se golesc rapid cănd incepe o activitate solicitanta. Drept raspuns, fosfocreatina
(PC), inmagazinata și ea in celula musculară, se descompune în ce creatină (C) și fosfat (P).
Energia eliberata este folosita la resinteza ADP + P in ATP. Acesta se poate
transforma din nou in ADP + P, determinind o noua cedare de energie necesara pentru
contractia musculara. Transformarea PC in C + P nu elibereaza energie care sa fie folosita
direct pentru contractia musculara. Organismul trebuie sa foloseasca aceasta energie mai
degraba pentru a resintetiza ADP + P in ATP.
Pentru ca PC este înmagazinat în cantități mici în celula musculară, acest sistem poate
furniza energie doar timp de 8-10 secunde. Aceasta este sursa de energie principala pentru
activitati extrem de scurte și explozive, cum sunt sprint 100 m plat, sarituri in apa, haltere,
probele de sarituri și aruncari din atletism, proba de sarituri din gimnastica și sariturile cu
schiuri.

Refacerea fosfagenului
Prin reactia de refacere, organismul recupereaza și umple la loc rezervele energetice
pana la nivelurile anterioare efortului. Pe cai biochimice, organismul incearca sa restabileasca
echilibrul fiziologic (homeostazia), starea in care eficienta Iui este maxima. Refacerea
fosfagenului se petrece rapid (Fox, Bowes și Foss 1989). In primele 30 de secunde fosfagenul
se reface in proportie de 70%, iar in 3-5 minute se reface complet (100%).

Sistemul acidului lactic

Pentru eforturi intense de până la cca 40 secunde (sprinturi pe 200 m, 400 m, patinaj
viteza 500 m, unele probe din gimnastica), primul care asigură energia este sistemul ATP-
PC, urmat dupa 8-10 secunde de sistemul acidului lactic, care descompune glicogenul
depozitat in celulele musculare și în ficat, cedând energia pentru resinteza ATP din ADP + P.
Din cauza absentei O2 in timpul descompunerii glicogenului, se formeaza și un subprodus
denumit acid lactic (LA). Cand efortul de mare intensitate continua un timp mai lung, se
acumuleaza in mușchi cantitati mari de acid lactic, cauzând oboseala și, în cele din urmă,
încetarea activitatii fizice.

Refacerea glicogenului
Refacerea completa a glicogenului necesita un timp indelungat, chiar zile, in functie
de tipul de antrenament și de regimul alimentar. Pentru activități intermitente, tipic pentru
antrenamentul de forta sau cu intervale (sa zicem 40 sec. efort, 3 min. repaus), refacerea
dureaza 2 ore pentru 40%, 5 ore pentru 55% și 24 ore pentru 100%. Dacă activitatea este
continuă, tipică pentru activitățile intense de anduranță, refacerea glicogenului durează mult
mai mu: 10 ore pentru 60% și 48 ore pentru 100%.
Din aceste date (Fox și colab. 1989), vedem ca timpul de care are nevoie un sponiv
pentru a reface rezerva de glicogen dupa o activitate continua este de doua ori mai mare decat
dupa o activitate intermitenta. Diferenta dintre cele doua se explica prin faptul ca efortul
intermitent consuma mai putin glicogen și, de aceea, organismul are nevoie de un timp mai
scurt pentru a resintetiza glicogenul.
 Glicogenul din ficat scade considerabil dupa un antrenament solicitant, in conditiile
unui regim alimentar normal sau bogat in hidrati de carbon, dureaza 12 pana la 24 de ore
pentru a se reface rezerva de glicogen din ficat. În timpul antrenamentului se poate produce o
acumulare de acid lactic in sange, care induce sportivului efectul de oboseala. lnainte de a
reveni la starea echilibrata de repaus, organismul trebuie sa elimine acidul lactic din sistemele
sale. lnsa acest lucru dureaza ceva timp (Fox ei colab. 1989): 10 minute pentru a elimina
25%, 25 minute pentru a elimina 50% și 1 ora și 15 minute pentru a elimina 95%.
Sportivul poate facilita procesul biologic normal de indepartare a acidului lactic daca
efectueza 15 pana la 20 de minute de efort aerob ugor, de exemplu jogging. Caștigul acestei
activitati este faptul ca organismul continua sa transpire, ceea ce mentine in functiune
mecanismele de eliminare a acidului lactic și a altor produși metabolici de uzura.
Nivelul conditiei fizice este un alt element care faciliteaza refacerea rezervelor
energetice. O baza aeroba buna poate reduce timpul necesar pentru refacerea rezervelor de
glicogen.

Sistemul aerob
Sistemul aerob are nevoie de 60 pana la 80 de secunde pentru a produce energia
necesara in resinteza ATP din ADP + P. Frecventele cardiaca ei respiratorie trebuie sa
creasca suficient pentru a transporta o cantitate corespunzătoare de O2 la celulele musculare,
permițând glocogenului să se descompună în prezența oxigenului. Glicogenul este sursa de
energie folosita pentru resinteza ATP in sistemele atat lactacid cat si aerob. Sistemul aerob
insa descompune glicogenul in prezenta oxigenului, producând putin acid lactic sau deloc,
ceea ce permite sportivului să continue efortul.
Sistemul aerob este sursa energeticé primara in probe care dureaza intre 2 minute si 2
pana la 3 ore (toate probele de pistă din atletism, de la 800 m in sus, probe din schi fond,
patinaj viteză pe distante lungi etc.). Efortul prelungit dincolo de 2-3 ore poate duce la
antrenarea lipidelor si proteinelor in procesul de refacere a rezervelor de ATP, pe măsura ce
se golesc rezervele de glicogen din organism. Tn oricare dintre aceste cazuri, de pe urma
descompunerii glicogenului, lipidelor sau proteinelor rezulta, ca produse secundare, dioxidul
de carbon (CO2) si apé (H20), ambele eliminate din organism prin respiratie si transpiratie.
Rata la care sportivil pot reface ATP este limitata de capacitatea lor aeroba sau de rata
maximé la care pot consuma oxigen (Mathews si Fox 1971).

Figura 2 Ilustrează ce sursa energetica este folosita.

 Familiarizarea cu clasificarea sporturilor pe baza duratei activitétii si a tipului de
combustibil utilizat ajuta specialistii in antrenament sportiv sé creeze programe de pregétire
mai bune si sé calculeze intervalele de repaus convenabiie dntre diferitele unitati de efort.

Suprapunerea celor doué sisteme energetice

Organismui foloseste sau consuma surseie energetice in decursul efortului in conformitate cu
intensitatea si durata activității. Cu exceptia activitatilor foarte scurte, majoritatea sporturilor
folosesc in grade diferite ambele sisteme enrgetice. Deci, in majoritatea activităților fizice,
sistemele anaerob si aerob se suprapun.
Un bun indicator al sistemului energetic care contribuie cel mai mult la efectuarea
unui
exercitiu este nivelul aciduiui lactic din sânge. Se pot preleva probe de sange si se pot măsura
nivelurile aciduiui lactic. Pragul de 4 milimoii de acid lactic indică faptul ca sistemele
anaerob si aerob au contribuit in mod egal la resinteza ATP. Nivelurile mai mari ale aciduiui
lactic indică o predominantă a sistemului lactacid sau anaerob, iar nivelurile mai mici indica
o predominanta a sistemului aerob. Pragul echivalent al frecventei cardiace este de 168 pana
la 170 bătai pe minut, desi exista si variatii individuale. Frecventele cardiace mai mari
semnaleaza predominanta sistemului anaerob, iar frecventele mai mici semnaleaza
predominanta sistemului aerob (Howald 1977). Astfel de teste sunt de importanta vitale
pentru monitorizarea si, mai ales, pentru elaborarea programelor de pregatire pe baza
dominantei unui sistem energetic (aerob sau anaerob) într-o activitate ce consumă energie.