Combustibili

Pentru sportivi

Carbohidratii
Principala sursa de energie

depozite
350 g(1400 kcal)
glicogen muscular
90 g (360 kcal)
glicogen hepatic
5g 20 Kcal glucoza
circulanta
Cu cat masa musculara e
mai bine dezvoltataa cu
atat
e loc de mai multe
depozite
nevoile muschiului sunt mai
mari

Sisteme de reglare a glicemiei

(70-110mg)

 Glicemia - insulina (direct proportional)

Putina insulina se secreta chiar daca
glicemia e normala flux continuu de
glucoza catre creier + muschi

Insulina = glicemia afecteaza mbr.

Celulare glucoza poate sa intre si sa fie
folosita

 Glicemie (intre mese) glucagon - glicogenoliza

hepatica glucoza in sange +stimulare gluconeogeneza

Ex: fenilalanina aminoacid potential implicata in

gluconeogeneza

Alti hormoni implicati in glicoreglare

60% din glucoza produsa de ficat din rezervele
de glicogen
Restul sintetizata din
lactat
glicerol
aminoacizi

glucoza furnizata de ficat in exercitii = in functie de

intensitatea exercitiului
In exercitii de durata mare = glicemie+ glucagon
&epinefrina = stimularea furnizarii de glucoza de
catre ficat

 Epinefrina (adrenalina) hormon de stres intiaza

glicogenoliza ff rapida = crestere imediata a glicemiei
Cortisol = tot hormon de stres promoveaza
catabolismul proteinelor aminoacizi pentru
gluconeogeneza - glicemiei
Epinefrina + cortisol = eliberati datorita stresului indus
de efortul fizic
FF imp sa consumam carbs in timpul exercitiului :
Se economiseste glicogenul hepatic (pt ca nu se
secreta multa epinefrina)
Se pastreaza proteinele musculare (pentru ca nu e
envoie de cortisol

 Glucoza in exces depozite in ficat si muschi

Capacitatea limitata ( vezi la inceput 87-100 g
ficat/350 g muschi- mai mult la indivizii mai mari)
Mai mult grasime
Glicogenul din ficat responsabil cu mentinerea
glicemiei
Glicogenul din muschi responsabil cu energia
nevesara muschiului (aerob, anaerob)
Daca nu e glicogen in ficat, greu de mentinut glicemia
(chiar daca exista glicogen in muschi!)

ATP (adenozintrifosfat)
Compus macroergic folosit de celule
Rezervele de ATP limitate (pt muschi care lucreaza: 2-4 sec)
cand se termina, intra repede Pcr (fosfocreatina)

ATP: e necesar rapid in exercitiile fizice

Cu cat mai intens, cu atat mai mult ATP
In exercitii f intense si scurte din glucoza anaerob
In exercitii de durata aerob din oxidarea glucozei si
grasimilor

!!In tabelul urmator: la un moment dat mai multe surse

sunt folosite (care difera in functie de activitate)

 ADP +energie din alimente +Pi ATP

ATP energie pt efort +ADP +P

 Cand se termina se activeaza enzima

care sparge Pcr energie pentru inca 10
sec pt muschiul in contractie
Apoi inca 1 minut (maximum) :
PCr + ADP ATP +Cr
Urmeaza celelelalte sisteme

Sursa de energie

Caracteristici

Durata

ATP

Tot timpul

Toate activitatile

PCr
(fosfocreatina)

Productie anaeroba de
ATP din Pcr depozitata

Toate activ. la debut,

apoi cele f
intense&scurte:
saritura in inaltime,
cursa de 50 m

Carbs
glicoliza
anaeroba
sist. acidului
lactic

ATP produs anaerob

din glycogen
(secundar:ac.lactic)
exercitii intense de 30
sec-2 min

Sprint 200m

Carbs-glicoliza
aeroba

Grasimi
aerob

Proteine-aerob

Productie ATP din

glycogen aerobaexercitii >2 min- cp 3
Basket, inot, mars,
ore (direct proportional tenis
cu intensitatea)

Exercitii lungi, nivelul

de ATP produs este
foarte mare

Alergator de cursa
lunga, ciclism (chiar si
mers repede cp 30 min)

Are loc la niveluri

Alergator de cursa
reduse tot timpul
lunga
antrenamentului (mai
ales in anduranta, cand
se termina glucidele)

Glicoliza
Produce foarte mult ATP
Glicogen- glucoza (aerob sau anaerob )
Glicoliza aeroba mult mai mult glicogen fara
produsi limitanti (ac. lactic)
Glicoliza anaeroba = sistemul acidului lactic

 Activitatile extrem de intense anaerobe autolimitante

(ac lactic) maxim 1,5-2 minute
Apoi trebuie timp pt refacere
Ex: gimnastii; jucatorii de hochei (schimbati f des)

 Acidul lactic pana la urma o forma de stocare

a energiei
Asteapta oxigen ca sa reintre in sistemul
producerii de energie
Cand intensitatea efortului scade oxigen
ac lactic ac piruvic productie aeroba de
ATP

Gluconeogeneza- 3 sisteme
1. trigliceridele: se desfac in ac grasi +glicerol;
2 molec glicerol = (in ficat) o molec de glucoza
2. proteinele musculare catabolizate alaninain ficat glucoza
3. acid lactic acid piruvic sau 2 molecule de
acid lactic (in ficat) glucoza (ciclul Cori)
(cand glicemia scade acidul piruvic lactatglucoza)

Utilizarea carbs de catre

atleti:dependenta de carbs
Rutine pentru ca la inceperea exercitiilor depozitele de
glicogen sa fie PLINE!
Rutine pentru ca aceste depozite sa nu scada prea mult
Inclusiv in ficat! daca scade glicogenul = hipoglicemie,
oboseala mentala oboseala musculara
Cu cat exercitiul este mai intens, cu atat nevoia e mai
mare
Si in exercitiile low intensity e nevoie si de carbs pentru
arderea completa a lipidelor + mentinerea glicemiei

Factori care intervin in cantitatea de carbs

de care e nevoie in exercitii

1.
2.
3.
4.
5.

(1)Nevoia de carbs e cu atat mai mare

cu cat:
Exercitiul e mai intens
Activitatea e mai de durata
Exercitiul e in temperaturi extreme (cald,
frig)
Exercitiul e la altitudine mare
Varsta atletului e mai mica

(2)Nevoia de carbs e cu atat mai

mica cu cat:
E vorba de exercitii de anduranta
Atletul este foarte bine antrenat
Atletul este bine aclimatizat

Acum e clar de ce apare oboseala

musculara!

Cand se termina glicogenul, pur si simplu

nu mai avem ATP ca sa oferim energie
muschiului care munceste

Teoria oboselii centrale

Rata de conversie a ADP in ATP moment crucial in furnizarea de
energie pt muschi
Daca nu aducem suficienti carbs rata scade, muschiul nu mai poate
lucra la intensitate mare
In plus se acumuleaza ADP(favorizeaza oboseala)
Contribuie si factori care tin de SNC teoria oboselii centrale:
se produce mult triptofan care trece oprin bariera hemato-encefalica
se produce multa serotonina (5-HT) neurotransmitator oboseala,
somnolenta
Oboseala nervos-centrala duce la oboseala musculara

Teoria 1

Hipoglicemia + scaderea rezervelor musculare = proteinele

musculare se folosesc in gluconeogeneza
Creste catabolismul BCAAs (aminoacizi cu lanturi ramificate)
nivelul plasmtic al BCAAs scade
BCAAs si triptofanul competitioneaza pt acelasi caraus cand
patrund in creier
BCAAs putini mult triptofan la creier multa serotoniona
oboseala
Ca sa evitam : glucoza suficienta in muschi

Teoria 2/ Teoria 3

2.Consumul de alimente cu mult

triptofan (curcan) mult triptofan la
creier serotonina oboseala

3, Grasimile competitioneaza
triptofanul pentru un transportor
plasmatic. Multe grasimi triptofan
liber- ajunge la creier serotonina
oboseala

Studiile -aportul de BCAAs ar reduce

formarea de serotonina
neconcludente

Necesitatile de carbohidrati

La atleti se bazeaza pe mai multi factori, necesarul fiind

legat de:

1.

Necesarul de energie pentru acoperirea majoritatii

caloriilor
Optimizarea rezervelor de glicogen
Sa asigure refacerea muschilor dupa exercitii
Asigurarea unei surse tolerabile de energie in timpul
antrenamentului si probelor
Asigurarea unei surse bune de energie intre mese,
pentru mentinerea glicemiei

2.
3.
4.
5.

Cat?

Studii numeroase
5-10 g/kgcorp/zi
70 kg - 1,400 - 2,800 Kcal din carbs
Atentie, unii atleti au greutati f mari..(ex, la
135 Kg ar trebui 2700-5400Kcal! greu
de ingerat atat)
Aportul trebuie sa tina seama de
intensitatea
durata exercitiilor

Activitate/cand

Aport
recomandat

exemplu

Refacere imediata (1-4 h

dupa exercitiu)

1g/kgcorp/h (la intervale Atlet de 70 kg- 70g

frecvente)
carbs=200 kcal, apoi
cate 70 g la fiecare ora,
timp de 4 ore

Refacerea zilnica dupa

training moderat si de
intensitate redusa

5-7 g/kgcorp/zi

Atlet de 70 kg: 350-490 g

(1500-1900kcal) pe toata
ziua se include aici si
ce mananca pentru
punctul anterior (refacere
imediata)

Refacere zilnica dupa

training moderat spre
greu

7-12 g /kgcorp/zi

Acelasi: 490-840 g(19602260 Kcal)-idem

Recuperare zilnica in
training extrem (peste 4
ore pe zi)

Cel putin 10-12

g/kgcorp/zi

Acelasi: 2800-3360Kcal

Tabelul 1-6

 De dorit sa fie carbs cu indice

glicemic mic
Exceptie : carbs in timpul si
imediat dupa efort- carbs usor de
absorbit (GI mare)

Atentie la fibre!
Utile si la atleti
Dar nu inainte si in timpul probei
discomfort GI

Lipidele
Nu sunt necesare > 25 % din calorii

Mai mult (pana la 35%) doar unde

trebuie mentinuta o greutate mare (rugby)

Tipuri

Majoritatea trigliceride
TGG si in tes adipos, si (putin) in muschi
Ambele surse de energie
Arderea un proces laborious scoase din tesut, sparte
in acizi grasi +glicerol
Fiecare acid gras ars pentru formare de ATP (betaoxidare)
Beta-oxidarea are nevoie de
oxygen
urme de carbohidrati

 Si cel mai slab atlet depozite de

lipide ( 50.000-100.000 kcal :
alergat/mers 800-1600 km!!)

2000-3000 Kcal lipide in muschi

(metabolizabile daca este oxigen)

Dar
Antrenamentul de anduranta creste nr+dimensiunile
mitocondriilor (si a enzimelor oxidante din ele)
Deci atletul poate folosi mai multa grasime ca sursa de
energie

 In felul acesta se va baza mp pe

carbohidrati (pt ca va arde grasime mai
intens)
Deci rezervele de carbohidrati vor dura
mai mult creste anduranta!!!!
In efortul intens carbohidratii raman
esentiali
Arderea lipidelor nu e un motiv ca atletul
sa isi creasca nejustificat ingestia de lipide

MCT acizi grasi cu lant mediu

(6-12)
La moda printer atleti se absorb rapid/rapid catabolizati
Se formeaza imediat AG si glycerol usor de oxidat
(totul seamana cu metabolismul carbohidratilor mai
degraba!)- intra rapid in mitocondrie si nu necesita
carnitina
Ar creste si mobilizarea grasimilor din rezerve
Ar mari rata metabolismului
Daca se consuma: max 30 g (270 kcal) mai mult=
discomfort GI (diaree)

Beneficii teoretice omega 3

Amelioreaza transprtul O2 si nutrientilor la
tesuturi (reduc vascozitatea sg)
Amelioreaza secretia STH dupa stimuli
fiziologici (exercitiu, somn, foame)=
effect anabolic/
amelioreaza refacerea post-exercitiu

Preventia inflamatiei

Serios?!
Niciunul din efecte nu a fost dovedit in
practica

Totusi se recomanda de 2 ori/spt 100150 g de peste(somon, ton, hering si alti

pesti oceanici de apa rece) - omega 3

Proteinele
Numerosi sportivi iau suplimente proteice!
Realitatea = oricum sportivii mananca mai
multe proteine decat e necesar
Pericol= reducerea ingestiei altor nutrienti
utili!

Necesarul variaza mult

Sportivul de anduranta (slab si aparent cu
muschi mai putini ) are cam acelasi necesar
pe unitate de greutate corporala ca si un atlet de
putere (arde si proteine in timpul probelor. Ex: maraton)
Sportivul de putere mananca intotdeauna mm
proteine decat are nevoie (cel mai rau
folosirea de suplimente de proteine, aminoacizi)
30 g carne 7 g aminoacizi (suplimentul : 0.5-1
g per portie clar de ce sunt inutile..

Functiile proteinelor
1.O sursa de carbon pentru reactiile din care
se produce energie
Unii aminoacizi gluconeogeneza ATP
Alti aa grasimi arse ATP

2. Compusi critici pentru mentinerea

osmolaritatii si a echilibrului hidro-mineral
(apa!)

3. Mentinerea pH-ului (caracter amfoter)

4. Sunt anticorpi
5. Formeaza enzime
6. Rol structural
7. Sunt transportori (transferina!)
8. Formeaza hormoni (insulina) si
neruotranzmitarori (serotonina)

Sinteza endogena de proteine

Aa caramizi
de-aminare (rezulta amoniac),
transaminare (grupul amino
pentru formarea altor aminoacizi)

Structura ramasa :
Grasime depozit
Gluconeogeneza( alanina,
glutamina)
Arsa pt energie
Amoniacul rezultat toxic
ficat - uree

Necesar pt atleti
Pt o pers obisnuita : 0.8 g/kg (cam 60g/zi)
Atletul are un necesar m mare din cauza:
procentului m mare de muschi
a necesaitatilor de reparare a leziunilor
a faptului ca mai arde si proteine pt. acoperirea
necesarului energetic

Consecinte : necesar aproape dublu : 1.2-1.7/kg

= aprox 120 g/zi
. (nu e cine stie ce dpdv caloric, fata de
necesarul de carbs)

De ce au nevoie atletii de mai multe

proteine
1. Aa 5-15 % din combustibilul ars in exercitii

fizice
Procentul creste pe masura ce rezervele de
glicogen scad
In anduranta se foloseste mult glycogen, deci
se termina mai repede- se recurge la proteine
in astfel de sporturi se ard mult proteine
2. In exercitii leziuni musculare proteine pt
carpit
3. In anduranta : un mic nivel de proteinurie

Monitorizare atenta (necesarul greu de

atins)

Atleti tineri (care si cresc)

Atletii care au un aport caloric
scazut (pentru a-si mentine o
greutate scazuta)
Atletii care au restrictii
alimentare
Vegani
Motive etnice, religioase

Atentie la hiperconsumul de
proteine
Ardere de proteine (combustibil)- Excretia de uree se
pierde multa apa in urina
Rezultat :

Pierdere nejustificata de material valoros de constructie

Deshidratare
Pierdere de calciu in urina (periculos mai ales la femei)
Ades prea multe lipide (alim cu multe proteine sunt si grase)

Targetul pt atlet: focus pe carbs + cantitati micimoderate de lactate&carne slaba(leguminoase la

vegetarieni)

Surse de proteine in alimente

vegetale
Cereale

Leguminoase

Seminte si nuci

Legume (putine
si slabe calitativ)

Orz
Ovaz
Paine
Orez
Paste
Bulgur
Quinoa

Fasole uscata
Linte
Mazare uscata
Soia

Nuci
Alune
Arahide
Migdale
Caju
Seminte de
susan
Chia

Broccoli
Morcovi
Cartofi
Rosii
Mazare verde

Atentie!
Recomandarile cu privire la necesarul de
proteine sunt valabile atunci cand aportul de
energie e corespunzator
Balanta azotata trebuie pastrata echilibrata sau
pozitiva
Niciodata :
- sa nu fie balanta azotata negativa
- sa nu se asigure necesarul caloric adecvat!!!!

Conceptii gresite ref. la proteine

http://www.theiflife.com/how-much-protein-per-day-buildmuscle

Cu cat mai multe proteine, cu atat mai multi muschi!!!!- wrong

Da, caloriile in plus sunt necesare pt sustinerea extra-muschilor
Si , desi prot. se pastreaza procentual la fel, totalul fiind mai mare
sunt si mm proteine
Ex: 75 kg vrea sa adune 3 kg muschi are nevoie de 1.5 g de
proteine in plus pt. fiecare kg de muschi
Deci e nevoie de un supliment de 4.5 g de proteine pt sustinerea
muschilor in plus
Dar: are nevoie de 30 g carbs/kg muschi = 90 g!!!
Deci = in plus pentru cele 3 kile de muschi : 4.5 g proteine x 4
Kcal/g = 18 Kcal din proteine
90 g carbs x 4 Kcal/g = 360 Kcal din carbs
Total = 378 Kcal/zi in plus!!!!
Evident de stimulat cu exercitii altfel caloriile in plus = grasime

Timing pt.proteine
Alimentele cu multe proteine pleaca
greu din stomac nu inainte sau in timpul
probei
Nu sunt utile in bauturile pt sportivi
(chiar negative discomfort GI +
intarzierea furnizarii de lichide si carbs la
muschi)
Totusi util : nivel mic de proteine adaugat
dupa exercitii (pt refacerea musculara)

Vitamine
Atentie ca aportul de alimente sa fie
suficient
B6 deficitar uneori la atletii cu restrictii
calorice (gimnastica, patinaj)
Insuficient B6 performanta atletica
necorespunzatoare

B12
De generatii se ia ca supliment injectata in
doze mari inainte de competitie
Nu aduce niciun beneficiu performantei
Atentie la atletii vegani de suplimentat +
alimente fortificate
Turnoverul hematiilor la atleti e mai mare
deci atentie sa fie satisfacut necesarul

Vit C
Studii : rezultate inconsistente de cele
mai multe ori nu are beneficiu
suplimentarea pe performanta
Doze putin mai mari: sporturile de contact
(vindecarea leziunilor)
Ar grabi rezolutia durerilor musculare
Niciodata mai mult de 2 g (peste: scade
anduranta)

Particularitati referitoare la
necesarul de saruri minerale
Foarte importante
(ex de functii)
- rezistenta scheletului
- aciditatea/alcalinitatea
(pH scazut in effort mare
sistemele de achilibru A/B
f imp
- constractia musculara
( transmiterea influxului
nervos la placa neuromusuculara)
- arderile celulare

calciul
Numeroase studii
Majoritatea atletilor iau suplimente
pentru scaderea riscului de fractura
Activitatea fizica creste densitatea osoasa
In metabolismul osului nu ajunge numai
calciul
hormonii (estrogeni),
energia,
vit D

! Hormonii feminini
Multe atlete amenoree
Consecinte : slaba dezvoltare osoasa+ demineralizare la
varsta mai mari
Cauzele amenoreii- diverse :

aport neadecvat energie

tulb. de comportament alimentar
nivel scazut de tesut adipos
lipsa fier
stres psihologic
nivel ridicat de cortisol

Chiar daca aportul de Ca e N in conditii de amenoree

se pierde din os ( nivelul scazut de estrogeni circulanti
inhiba dezvoltarea osoasa /reparatiile)

Fierul o alta problema

Esential pentru performanta atletului
(oxigen, enzime oxidative)
Dieta atletului de anduranta : mai ales
carbs, mai putin carne ades aportul
de fier nu e adecvat
Riscul cel mai mare atletul vegan sau
vegetarian

Cum sa cresti aportul de fier in

dieta vegetariana
Tip de aliment
Zarzavaturi (toate)

Absorbtie normala

Cum sa crestem
absorbtia
Au fier in forma non- Adauga vit C (suc de
heminica; se
lamaie la masa)
absoarbe mai slab
ca cel din carne

Legume frunze de
culoare verde inchis

Contin fier, dar si

acid oxalic, care ii
reduce absorbtia

Se pun in apa
clocotita 5-10 sec
acidul oxalic ramane
in apa si fierul se
absoarbe mai bine

Cereale cu multe
fibre (nivel ridicat de
tarate)

Contin mult acid

fitic, care reduce
absorbtia fierului

Fa aluat cu drojdie
fitazele actioneaza in
timpul dospirii si
desfac fitatii

a)Hemoliza la atleti
Apare mai des ca la non-atleti
Viata eritrocitelor este mai scurta la atletii cu
hemoliza intravasculara (80 zile)
Riscul de hemoliza e mare si datorita
traumatismelor alergatori, dar si la inotatori,
patinatori
O entitate aparte : hemoliza prin lovirea
piciorului "foot-strike hemolysis mai ales
cand se alearga pe suprafete dure (cu cat mai
dur, cu atat mai rau)

b)Pierderi prin sudoare

Concentratia fierului in sudoare mica
(0.2 mg /l )
Dar la 2 l pe ora se poate pierde
semnificativ
Variatii mari individuale

c)Anemie prin pierderi de sange

Pierderi menstruale
Pierderi GI
frecvent: 85% din
atletii de anduranta
implicati in trasee
solicitante
AINS si ele
provoaca hemoragii
GI (sportivii le iau
frecvent)

d)Pseudoanemie dilutionala
Multi atleti au asa ceva
Antrenament intensiv= cresterea volemiei
= hemodilutie
Nu este anemie adevarata- elementele
figurate par a fi mai putine din cauza
cresterii volumului sanguin
In cateva saptamani, se mareste si
numarul hematiilor
Dovada ca e pseudoanemie - normocitoza

Anemia feripriva la atlet

- scade substantial performanta
- multi atleti au o usoara deficienta de fier, dar nu anemie
- cei mai la risc: alergatorii de anduranta foarte
performanti
- nu se da by default fier, ci doar acolo unde rezervele
sunt scazute
- suplimentarea inutila :
Creste riscul de hemocromatoza
Mascheaza boala celiaca
Mascheaza un cancer de colon
Rezerve excesive de fier la ciclistii de cursa lunga care iau
suplimente inutile si in exces

zincul
Uneori carente la alergatorii de anduranta
Carenta scade performanta
Anduranta si forta musculara ameliorate dupa
suplimentare + normalizarea nivelului
Pericol cel mai mare de carenta: la atletii care
mananca prea putine calorii (ca sa mentina o
anume greutate) + transpira in acelasi scop =
gimnasti, luptatori

Agenti ergogenici
Sunt elemente care ar creste performanta
Agentii ergogenici nutritionali
actioneaza pe o cale metabolica binestabilita si/sau sunt ei insisi nutrienti
(carbs, creatina, etc)
Agentii non-nutritionali dif produse
(ex: steroizii)

categorie

exemple

mecanici

Incaltaminte; parasute in alergare

pentru dezvoltarea puterii, etc

farmacologici

Hormoni; vit/min. in doze mari;

semi-nutrienti.

fiziologici

dopaj cu sange, sauna, masaj

nutritionali

Incarcatura cu carbs; bauturi pt

sportivi, cofeina,

psihologici

Hipnoza, tehnici de relaxare,

tehnici motivationale, derularea
mentala a probei, etc

istoric
Inca de la prima olimpiada (776 BC)
ceva ajutoare - ciuperci halucinogene +
seminte de susan

Carbs

Vezi incarcarea cu carbs

Nu e utila in toate sporturile
1 g glicogen depozitat 3 g de apa
Apa + glicogen = tesuturi tepene
In sporturi unde e importanta flexibilitatea
(gimnastica, scufundari) un handicap
serios
Femeile tolereaza prost incarcarea cu
carbs

Monohidratul de creatina
Creatina - -arginina, glycina, si methionina- formeaza
fosfocreatina cu P
Pcr= utila in primul moment al efortului scurt si
intens
Se crede ca: atletii care isi satureaza muschii cu creatina
isi pot mari capacitatea de a forma ATP = intarzia
oboseala in activitatile ff intense
Dar.
noi putem sintetiza creatina usor
obtinem creatina din carne

Atentie : carnea tratata termic prea mult are un nivel de

creatina redus

 Exista dovezi clare ca amelioreaza puterea

anaeroba si anduranta anaeroba
Dozele se iau fragmentat : ex 10 g : se impart in
4 portii
Doza cu atat mai mica, cu cat atletul e mai mic
Dovezi muschiul se satureaza dupa 5 zile
Deci se ia 5 zile, apoi pauza alte 5
Ar fi suficient si numai 5 zile/luna
Atentie : creatina retine apa = crestere in
greutate
Nu exista studii referitoare la siguranta
administrarii pe termen lung

glicerol

Nu a fost niciodata testat pt siguranta

La doze mari : dureri de cap tulburari de vedere
Suprasolicita aparatul cv (din cauza apei suplimentare retinute)
Cum se administreaza : atlet 70 Kg in 2l de fluide/2.5 ore inainte de
proba:
1. bea 5ml/kgcorp a unei solutii cu 20% glicerol
2. dupa 30 min = bea 5ml/kgcorp de apa
3. dupa 15 min= bea 5ml/kgcorp de apa
4. dupa 15 min= bea 1 ml/kgcorp de solutie cu 20% glicerol si 5
ml/kgcorp apa
5. Incepe exercitiul dupa o ora
Pt probe mai lungi de 2 ore : 400-800 ml/ora de solutie cu 5% glicerol
inainte si in timpul probei (dar dovezile arata ca o solutie de apa cu
carbs 6-8% e mai eficienta)

bicarbonat
Ar neutraliza aciditatea data de acidul
lactic
Ar mentine forta, puterea mai mult timp
Studiile au dat rezultate diverse atletii
bine hidratati nu au nevoie de asa ceva

cofeina

3-6 mg/kg
Max 250 mg
Ajuta in anduranta de lunga durata
Creste performanta in probele foarte intense si
de durata mica
Pare :
A stimula SNS
A creste utilizarea lipidelor ca sursa de energie
A menajeaza rezervele de glicogen

Carnitina

L-carnitina = beta-hidroxibutirat amina cuaternara

Transporta acizii grasi lungi

in mitocondrie pentru
metabolizare
Creste fluxul sanguin prin
ameliorarea arderii acizilort
grasi in peretii arteriali
Detoxifica amoniacul (asociat
cu oboseala precoce)
Se sintetizeaza din lizina +
metionina

Abundenta : in carne si lapte

Deficienta poate doar la
vegani (desi si la ei se poate
sintetiza endogen)

 Ar economisi glicogenul
Ar scadea formarea de acid lactic
Studiile niciun efect in anduranta de intensitate
joasa
Ceva avantaje : la activitati de intensitate foarte
ridicata
Administrare : 1-2 g/zi
Siguranta nu a fost niciodata testata
Sa se ia numai forma L
Mixul D si L = mai ieftin poate da slabiciune
musculara

Ginseng
Traditional folosit in Asia pentru reducerea oboselii
In unele studii :
economiseste glicogen
creste oxidarea acizilor grasi

La om 2 luni de administrare niciun efect

Dovezi limitate : ar creste anduranta prin
cresterea transportului de oxigen la muschi.
8-16 mg/Kcorp timp de o saptamana niciun
efect pe performanta ciclistilor

Alegerea agentului ergogenic

Inainte de discutat cu un profesionist
(medic, dietetician, farmacist)
Sursa: stim sigur ce contine?!
Cand se ia ceva pt prima data : de urmarit
eventualele efecte adverse (GI mai ales)
Cei mai utili ergogeni : carbs
Prioritatea pt atleti ramane asigurarea de
carbs+apa

http://www.wada-ama.org/Documents/World_Anti-Doping_Program/WADP-Prohibited-list/2013/WADA-Prohibited-List-2013EN.pdf

substanta

Act.
potentiala

Studiiefecte

Efecte
colaterale

legalitate

Alcool

anxietatea

zero

negative

Depinde(limita)

Aa: arginina, ornitina,

lizina

musc, stimul.
STH

zero

nu

legal

Amfetamine

oboseala,
apetitul

Mixte, unele
pozitive

F periculoase

ilegale

Steroizi anabolizanti

musc, stimul.
STH
masele musc,
motivatia si
forta

Beneficii clare

F periculosi

ilegali

Androstendiol

idem

limitate

necunoscute

ilegal

Androstendion

idem

zero

Semnificativ
negative

ilegal

AOX

Grabesc
refacerea
musc;
distruct musc

Mixte, ef poz
neclare

usoare

legale

Aspartati

utiliz ac grasi
liberi, menajand
glicogenul

mixte

usor

legal

Aspirina

durerea data
de oboseala

zero

Potential de a
provoca
sangerari GI

legal

Polen

puterea si
anduranta

nu

Potential
alergizant

legal

Beta-blocanti

anxietatea

controlul
motor fin,
capacitatea
aeroba

Semnificativ
negative

ilegale

Dopajul sangelui
marire nr ertirocite
(eritropoetina)

capacitatea
aeroba

Beneficiu clar

F periculos
(creste
vascozitatea)

ilegal

Administrare de Bor

productia de
steroizi

zero

usoare

legal

BCAA

oboseala
centrala

mixte

usoare

Legal

cofeina

contractilitatea
musc,
anduranta
aeroba, metab
lipidelor

clare

Usoare

legale

calciu

contractilitatea
musc,
amelioreaza
metab glicog.

zero

Usoare

legal

carbohidrati

performanta,
scad oboseala

Beneficiu clar

usoare

legale

carnitina

metab
grasimilor

zero

niciunul

legala

colina

anduranta

Rezultate mixte

nu

legal

crom

anduranta

Zero (poate
doar la
deficient)

nu

Legal

cocaina

Stimuleaza
SNC, intarzie
oboseala

mixte

Semnificativ
negative, f
periculos

ilegal

Coenzima Q10

AOX, amana
oboseala

zero

nu

legal

Coenzima Q12

anduranta
capacitatea
aeroba,
grabeste
repararea
muschilor

zero

nu

legal

creatina

anduranta in
exerc.aerobe
foarte intense

beneficii

Necunoscute
pe termen lung,
absente pe
termen scurt

legal

DHEA (dehidro
epiandrosteron)

anduranta
productia
endogena de
steroizi

zero

Potential
periculos

ilegal

diuretice

masa corporala

Limitate

Potential periculos

ilegal

Epinefrina si
substante
similare

Stimuleaza SNC,
amana obosela,
anduranta +
scaderea in
greutate

zero

Potential periculos

ilegal

eritropoetina

anduranta
capacitatea
aeroba

consistent

Semnificativ
negative, periculos

ilegal

fluide

anduranta
anduranta

consistent

Atentie la hNa

Legal

Acid folic

anduranta
capacitatea
aeroba

zero

nu

Legal

GHB (gamaOH-butirat)

Stimuleaza
eliberarea de
STH+ cresterea
musculara

nu

Semnificativ
negative;
dependenta

ilegal

ginseng

anduranta,
grabeste
refacerea
musculara

Nimic clar

usoare

legal

glucozamina

Alternativa la
AINS; grabeste
refacerea
musuclara

limitat

Nu

legal

glutamina

anduranta
imunitatea si
secretiile
hormonale

Poate stimula
imunitatea

nu

legal

glicerol

anduranta
hidratarea si
anduranta

limitat

usor

legal

HMB (OH metil

butirat)

distrugerile
musculare;
stimuleaza
refacerea

Nu e bine
studiat

Nu

legal

Hormon de crestere

Efect anabolic,
anduranta
metabolismul
lipidelor

limitat

Negativ,
periculos

ilegal

iodine

anduranta
producerea
de energie;
amelioreaza
capacitatea
aerobica

zero

usoare

legal

fier

anduranta
capacitatea
aerobica

Nu. Doar in
deficiente

usoare

legal

leucina

distrugerile
musculare;
menajeaza
rezervele de
glicogen

nu

nu

legal

Ma huang
efedrina
botanica

Idem efedrina

magneziu

Favorizeaza
cresterea
muschilor

Nu, doar in
deficiente

Usoare, la
doze mari

legal

niacina

energia si
anduranta

Nu, doar in
deficiente

Usoare, la
doze mari
(doze enorme
pe durate
mari
hepatita)

legal

oxigen

capacitatea
aetroba,
stimuleaza
refacerea

zero

usoare

legal

fosfati

productia de mixte
ATP,
anduranta
musculara

Usoare la
doze mari

legal

fitosteroli

Stimuleaza
sinteza de
STH si
steroizi
endogeni

Date limitatealergii

legal

nu

proteine

Optimizeaza
cresterea si
repararea
muschilor,

Surplus
necesar doar
la activitate
crescuta

nu

legal

piruvat

masa slaba

zero

nu

legal

D-riboza

ATP cellular Nu sunt studii

+forta
pe om
musuculara

?!

legal

seleniu

AOX

limitat

Usoare la
doze mari

legal

bicarbonat

Neutralizeaza
lactatul;
amana
oboseala

Oarecari
efecte poz

Usoare,
periculos la
doze mari

legal

triptofan

perceptia
durerii,
anduranta

Mixte; zero la
atletii
antrenati

usoare

legal

Sulfat de
vanadiu

sinteza de
glycogen,
refacerea
musculara

Vit B1

zero

usoare

legal

productia de Nu, doar in

energie,
deficiente
capacitatea
aeroba,
concentrarea

nu

legal

Vit B2

anduranta
aeroba

Idem

nu

legal

Vit B6

Stimuleaza
cresterea
muschilor,
anxietatea

idem

nu

legal

Vit B12

Stimuleaza
cresterea
muschilor

idem

nu

legal

B15
productia de nu
(dimetilglicina) energie in
muschi

?!

legal

Vit C

AOX,
idem
capacitatea
aeroba +prod.
de energie

usoare la
doze mari

legal

Vit E

AOX,
capacitatea
aeroba

unele pozitive

usoare

legal

Yohimbina

productia
endogena de
steroizi

nu

usoare

legal

zinc

musculara
creste
capacitatea
aeroba

Idem

usoare

legal