FIZIOLOGIA DIGESTIEI

Alimentatia sportivului

Digestia in cavitatea bucala, gastrica si intestinala

• Digestia = fenomen complex realizat la nivelul sistemului
digestiv prin procese mecanice si enzimochimice; alimentele
sunt transformate in molecule mici, solubile si absorbabile.
• Digestia se realizeaza pe mai multe etape:

Digestie Mecanic Enzimatic - chimic

Bucala Masticatie, deglutitie Secretie salivara – enzime

Gastrica Motilitatea stomacului
Intestinala Motilitatea intestinului
subtire si gros; defecatia
specifice digestiei
glucidelor
Enzime specifice digestiei
proteinelor si lipidelor +
HCl
Enzime specifice digestiei
proteinelor, glucidelor si
lipidelor + absorbtie
intestinala

Reglarea ingestiei de alimente

• Mecanism nervos → centru hipotalamic al foamei si
satietatii (stimulati specific de temperatura sangelui).
• Reglarea aportului alimentar se poate face si prin mecanism
reflex (stimuli declansati de distensia gastrica)
• Reglare umorala – nivelul glicemiei, concentratia sanguina a
acizilor grasi si aminoacizilor
• EFORTUL FIZIC este caracterizat de o crestere a tonusului
sistemului nervos simpatic, cu descarcare de
ADRENALINA; efect stimulator asupra aparatului
cardiovascular, nutritie si stimularea irigarii cu sange oxigenat
a musculaturii scheletice; efect inhibitor asupra activitatii
motorii si enzimosecretorii a tubului digestiv.
 • ↑ aciditatea gastrica (secretia de HCl)
• ↑ activitatea ficatului si secretia biliara
Alimentatia
• Dupa incetarea efortului fizic se instaleaza starea
TROFOTROPA, de refacere a organismului, ca urmare se
intensifica absorbtia substantelor nutritive.
• Creste tonusul parasimpatic (ACETILCOLINA), ce
determina stimularea activitatii enzimochimice a tubului
digestiv si a motilitatii.
• Alimentatia spotivului trebuie sa urmareasca un orar astfel
alcatuit: o masa cu 2-3 ora inainte de efortul fizic si alta masa
dupa efort.
• Necesitatile calorice (neantrenati) ~ 2460 kcal; la care se
adauga un consum energetic datorat diferitelor activitati:

kcal/h Natura activitatii

50 Profesia sedentara

50-90 Munca fizica usoara

90-140 Munca fizica de intensitate

medie
140 Munca fizica grea

Necesitati calorice
Varsta G (Kg) I (cm) Kcal/24 ora
(ani)
Barbati 16-19 63 176 3600
25 70 3200
45 3000
65 2550
Femei 16-19 54 163 2400
25 58 2300
 45 2200
65 1800

Ratia alimentara
• Cantitatea de alimente utila organismului pentru necesitati
energetice zilnice
• Calculul se face in functie de necesarul caloric individual,
tinandu-se cont de aportul caloric al diferitelor grupe de
alimente.
• Ex: prin arderea a 1 g glucide → 4 cal
1 g lipide → 9 cal 1 g lipide = 2,27 g
proteine/glucide
1 g proteine → 4 cal
Ratia alimentara: la 1 Kgc = 1 g proteine, 0,5–1 g lipide, 5-8 g
glucide
20-30% proteine
20-30% lipide
50-65% glucide
Ratia alimentara a sportivului
• Se alcatuieste in functie de consumul individual de energie,
caracteristicile metabolismului si starea de sanatate a
sportivului.
• Trebuie sa se asigure necesarul energetic bazal, cel de
termoreglare si cel necesar activitatii sportive.
• Trebuie sa tine seama de tipul efortului fizic: in eforturile
maximale se consuma preponderent glucide, iar in cele de
durata: glucide si lipide.
• Raportul dintre consumul de glucide si lipide depinde de:
 Durata si intensitatea efortului fizic
 Nivelul individual de antrenament
 Consumul de alimente si lichide inainte de efortul fizic
Numarul de calorii consumate variaza in functie de tipul de efort
practicat
Timp kcal Tip sport
30 min 450 jogging
300-400 box
 Inot
ciclism
300 Baschet
Canotaj
Tenis
250 Schi/patinaj

Ratia alimentara se stabileste in functie de IMC (indice de masa

corporala)

IMC = Greutatea(kg)/Inălțimea²(m)
• Odata cu adaptarea metabolismului la efort, numarul
caloriilor consumate pentru efortul fizic scade → pt 1 ora:
70-100 kcal la intensitate a efortului fizic redusa, 100-300
kcal pentru intensitate medie, 300-500 kcal pentru efort fizic
intens.
• Tipuri de ratii alimentare la sportivi:
1. Perioada de antrenament (pregatitoare) – trebuie sa
satisfaca necesarul energetic pentru perioada competitiei
2. Perioada de concurs – trebuie sa evite orice eroare nutritiva
3. Perioada de refacere – inlocuirea rapida a nutrientilor
consumati

Indicele de masa
Interpretare rezultat Risc de boala
corporala

18,49 sau mai putin Subponderal √

 intre 18,50 si 24,99 Greutate normala Fara risc de boala

intre 25,00 si 29,99 Supraponderal √

intre 30,00 si 34,99 Obezitate (gradul I) √

intre 35,00 si 39,99 Obezitate (gradul II) √

40,00 sau mai mult Obezitate morbida √

Carbohidrati
• Se recomanda: ~ 60-70% din aportul caloric (2,5-6 g/Kgc)
• Pt a preveni aparitia refluxului gastroesofagian, aportul
glucidic trebuie redus pe masura ce se apropie ora
antrenamentului.
• Pt a reduce rata absorbtiei intestinale a glucidelor (se
furnizeaza astfel energie timp mai indelungat), se recomanda
adaugarea unor mici cantitati de proteine.
• Fructoza – ca supliment alimentar in antrenamentele de forta
– creste fluxul sanguin in muschiul scheletic; consumata
preantrenament determina scaderea descarcarilor hormonale
de adrenalina si noradrenalina.
• Dupa efort, aportul de glucide ajuta la refacerea glicogenului
muscular (se recomanda ~ 0,65 g glucide/Kgc in primele 30
min dupa efort).
Proteinele
• Proteinele NU constituie un substrat energetic principal, iar
excesul NU duce la cresterea masei musculare.
• Se pot introduce in dieta alimente bogate in glucide si
proteine, dar cu continut lipidic scazut.
• Adaosul de proteine este legat de cresterea aportului caloric!
(10-30% din aportul caloric trebuie sa fie de origine proteica)
• Aminoacizii din produse lactate (izoleucina, valina, leucina)
au rol in recuperarea musculara.
 • Arginina stimuleaza cresterea masei musculare si recuperarea
dupa efort; se gaseste si in produse alimentare: spanac,
friptura de curcan/pui, crustacea.
• N-acetilcisteina anihileaza radicalii liberi rezultati in timpul
efortului fizic de anduranta.
Lipidele
• 20-30% din aportul caloric al sportivului trebuie sa provina
din lipide.
• Lipidele = principalul substrat energogenetic pentru exercitiile
de intensitate mica pana la moderata.
• Pentru exercitiile de anduranta, lipidele au importanta
metabolica deosebita.
• Au rol in termogeneza → sporturile de iarna prezinta un aport
alimentar imbogatit in grasimi de origine animala.
Vitamine si minerale
• Suplimentarea ratiei cu vitamine si minerale nu duce la
cresterea performantei sportive (daca ratia alimentara este
calculata adecvat si daca sportivul nu are carente nutritionale).
• Trebuie asigurat aportul de vitamina C → mentine
capacitatea de efort; vitamina B₁ (tiamina) → favorizeaza
recuperarea.
• Refacerea stocului de minerale dupa efortul fizic se face prin
administrarea de bauturi izotone (pentru usurarea absorbtiei
intestinale).
Trebuie evitata carenta de: magneziu, sodiu, potasiu, calciu, clor, zinc.

Doze zilnice recomandate de vitamine (DZR

Vitamine DZR
LIPOSOLUBILE
A (retinol) 2500-5000 U.I.
D (colecalciferol) 2400 U.I.
E (tocoferol) 20-30 mg
K 0,1 mg
HIDROSOLUBILE
B1 (tiamina) 1,6 mg
B2 (riboflavina) 1,7 mg
B6 (piridoxina) 2 mg
B12 (cobalamina) 2 μg
PP (acid nicotinic) 15-20 mg
Acid pantotenic 10 mg
Acid folic 0,4 mg
C (acid ascorbic) 60 mg