Coninutul caloric al alimentelor

Factori de echilibru pentru o via sntoas

O alimentaie echilibrat const n varietatea mncrii consumate, n scopul acoperirii

ntregii game de vitamine i proteine necesare dezvoltrii optime a organismului.

n dietetic, valoarea energetic a unui element corespunde cantitii de cldur degajate

prin arderea sa. Kilocaloria (kcal) echivaleaz cu 1000 calorii, iar unitatea internaional
este kilojoulul (kJ).
1 kcal = 4,18 Kj

Necesarul caloric al organismului

Pentru a supravieui, organismul nostru are nevoie de calorii. La fiecare persoan, acest
necesar caloric se mparte n trei niveluri:

1) metabolismul bazal = energia utilizat pentru funcionarea normal a organismului

(respiraie, funcionarea organelor, celulelor, etc). Reprezint 60-70% din totalul
necesarului de energie

2) termonegeza alimentar = energia utilizat pentru digestie, absorbia intestinal i

stocarea alimentelor. Reprezint 10% din totalul necesarului de energie

3) activitatea fizic = reprezint energia utilizat pentru deplasare, pentru activiti

profesionale, sportive, etc. Reprezint 20-30 % din totalul necesarului de energie.

Necesarul energetic
Toate procesele vitale din organism se efectueaz cu cheltuial de energie. Principalii
furnizori energetici ai organismului sunt: lipidele, glucidele i proteinele din alimente, iar
cnd acestea lipsesc sau sunt insuficiente, cele provenite din esuturile proprii ale
organismului.

Prin arderea unui gram de glucide se elibereaz cca 4,1 calorii, a unui gram de proteine
tot 4,1 calorii i a unui gram de lipide 9,3 calorii. Energia este nmagazinat n cursul
procesului de sintez al substanelor, fiind prezent sub forma aa-numitei energii
chimice poteniale. Aceasta poate fi eliberat prin arderea respectivei substane n
organism, sub diferite alte forme de energie: mecanic, electric, caloric .a.
Cantitatea de energie minim indispensabil organismului pentru meninerea funciilor
sale vitale (anume metabolismul bazal sau cheltuiala minim de energie) este definit ca
energia necesar unui individ aflat n stare de veghe n repaus fizic i psihic, la cel puin
24 ore dup ultima ingestie de proteine, n condiii de neutralitate termic (adic la o
temperatur a mediului ambiant de 2021C). Valoarea metabolismului bazal variaz n
funcie de o serie de factori ca: greutatea individului, suprafaa corporal, forma corpului,
vrsta, sexul, diferite stri fiziologice (graviditate, alptare) sau factori de mediu (climat
cald sau rece). Ea poate crete excesiv n cursul unor stri patologice (de hipertiroidie sau
boala Basedow) sau, din contr, poate scdea sub valorile normale n cursul ncetinirii
activitii aceleiai glande (mixedem).

Aporturile energetice recomandate pentru un individ sunt definite drept cantitatea de

energie necesar pentru meninerea strii de sntate, pentru efectuarea diferitelor
activiti fizice i pentru a compensa consumul de energie. Pentru calcularea necesarului
caloric, se consider att metabolismul bazal, ct i greutatea, nlimea i activitatea
fizic specific fiecarui individ. De asemenea, e important i contorizarea energiei
utilizate n unele situaii fiziologice deosebite, cum ar fi creterea (stocarea crescut de
proteine si lipide), sarcina (dezvoltarea ftului i a placentei) sau alptarea. Numrul de
calorii de care avem nevoie zilnic variaz, desigur, n funcie de sex, vrst, nlime,
tipul corporal, stilul de via i starea general de sntate.

De exemplu, un tnr de 25 de ani, care are 1.80 m i o via activ are nevoie de un
aport considerabil mai mare comparativ cu un brbat de 60 de ani, nalt de 1.70 m, care
are o via mai linitit.

- Brbai ntre 20 i 40 de ani (70 kg): 2700 kcal

- Femei ntre 20 i 40 de ani (60 kg): 2200 kcal
- Brbai ntre 41 i 60 de ani (70 kg): 2500 kcal
- Femei ntre 41 i 60 de ani (60 kg): 2000 kcal

Ideal, aportul energetic trebuie repartizat n mod echilibrat, pe toat durata zilei: ntre 20
i 25 % la micul dejun, ntre 25 i 30 % la prnz, ntre 15 i 20 % la gustri i ntre 25 i
30 % la cin.

Aporturile calorice insuficiente

Dac aportul caloric alimentar este insuficient, se poate constata o slbire drept rezultat al
pierderii masei de grasime sau a celei musculare (dac aportul proteic este inadecvat). Pe
termen lung, organismul se adapteaza la acest aport caloric i stabilizeaz greutatea,
economisind la maxim resursele. Dac acest aport insuficient se prelungete, se poate
ajunge la o subnutriie, cu carene multiple.

Excesul de calorii
Dac aportul caloric alimentar depete aporturile recomandate, principalul risc pentru
sntate este luarea excesiv in greutate sau chiar obezitatea. Aceast greutate excesiv se
afl deseori la originea unor boli cardiovasculare, hipertensiune arteriala, dislipidemii
(exces de colesterol sau de trigliceride), diabet, dar i afeciuni articulare.

Necesarul caloric n funcie de activitatea fizic

Activitatea fizica nu contribuie numai la cresterea masei musculare, dar este si o metoda
excelenta de lupta impotriva stresului, permitand reglarea metabolismului.

Consumul de energie variaza in functie de nivelul activitatii fizice, care poate fi:
- usoara (viata sedentara, munca la birou)= RMB (Rata Metabolica de Baza) * 1,2
- moderata (mers pe jos) = RMB * 1,8
- crescuta (sport frecvent, munca fizica) = RMB * 2,5

Consumul de calorii:
- o ora de somn sau odihna 60 kcal
- o ora de activitate usoara (gimnastica, gradinarit, mers pe jos) 120 kcal
- o ora de activitate sportiva intensa (ski, tenis, ciclism) peste 300 kcal

Atunci cnd activitatea fizic dureaz mai puin de 20 minute, corpul arde n special
rezervele de glucide pentru a asigura efortul muscular. Dac activitatea dureaz mai mult
de 20 minute, corpul va utiliza grsimile pentru producerea de energie. De exemplu, o ora
de mers pe jos nseamna ntre 60 i 150 calorii pierdute echivalentul unui pahar de suc
sau a unui fruct.

Valoarea nutritiva
Valoarea nutritiva reprezint capacitatea alimentelor de a asigura organismului
substanele nutritive de care are nevoie. Ea se exprim prin:
- valoarea biologic, dat de coninutul n componente eseniale, indispensabile
metabolismului: aminoacizi eseniali, acizi grai eseniali, vitamine, elemente minerale;
- valoarea energetica, dat de coninutul n substane cu rol energetic: lipide,
glucide, proteine, fiind exprimat n kcal/100 grame produs,
- valoarea igienic, dat de coninutul n substanelor nocive sau microorganisme
patogene care nu afecteaz sntatea prin consum;
 - valoarea psiho-senzorial, determinat de proprietile organoleptice (miros, gust,
arom) i estetice (culoare, aspect) ale produselor alimentare.

Determinarea valorii nutritive a alimentelor presupune stabilirea raportului dintre

necesarul de substane nutritive pentru organism i potenialul nutritiv din 100 grame
produs

Repartiia caloriilor la mesele principale trebuie s fie astfel:

30-35% la micul dejun
35-40% la masa de prnz
20% la cin
Micul dejun i prnzul trebuie s conin toate tipurile de nutrieni (glucide, lipide,
proteine), dar cina trebuie s conin mai ales proteine (ex: grtar salata de cruditi
pentru uurarea digestiei proteinelor din carne) pentru a obine un numr redus de calorii.

Valoarea caloric a alimentelor

Bibliografie:
http://tutraiestisanatos.blogspot.ro/2011/01/echilibrul-dintre-aportul-caloric-si.html

http://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/e-foarte-simplu-cum-se-calculeaza-
necesarul-zilnic-de-calorii-10652924/

http://www.interferente.ro/valoarea-nutritiva-si-energetica-a-alimentelor.html

https://www.tititudorancea.ro/z/ordin_1563_2008_listei_alimentelor_nerecomandate_sco
larilor.htm

http://documents.tips/documents/continutul-caloric-al-alimentelor-referat.html