ADAPTAREA DIGESTIEI

LA EFORTUL FIZIC
Alimentatia sportivului

Digestia in cavitatea
bucala, gastrica si
intestinala
• Digestia = fenomen complex realizat la nivelul sistemului
digestiv prin procese mecanice si enzimochimice;
alimentele sunt transformate in molecule mici, solubile si
absorbabile.
• Digestia se realizeaza pe mai multe etape:

Digestie Mecanic Enzimochimic

Bucala Masticatie, deglutitie Secretie salivara – enzime
specifice digestiei glucidelor
Gastrica Motilitatea stomacului Enzime specifice digestiei
proteinelor si lipidelor + HCl
Intestinala Motilitatea intestinului subtire Enzime specifice digestiei
si gros proteinelor, glucidelor si
lipidelor + absorbtie intestinala
 • Mecanism nervos → centru hipotalamic al foamei si satietatii
(stimulati specific de temperatura sangelui).
• Reglarea aportului alimentar se poate face si prin mecanism reflex
(stimuli declansati de distensia gastrica)
• Reglare umorala – nivelul glicemiei, concentratia sanguina a acizilor
Reglarea grasi si aminoacizilor
• EFORTUL FIZIC este caracterizat de o crestere a tonusului sistemului
ingestiei de nervos simpatic, cu descarcare de adrenalina; efect stimulator asupra
aparatului cardiovascular, nutritie si stimularea irigarii cu sange
alimente oxigenat a musculaturii scheletice; efect inhibitor asupra activitatii
motorii si enzimosecretorii a tubului digestiv.
• ↑ aciditatea gastrica (secretia de HCl)
• ↑ activitatea ficatului si secretia biliara
Alimentatia
• Dupa incetarea efortului fizic se instaleaza starea TROFOTROPA, de refacere a organismului, ca
urmare se intensifica absorbtia substantelor nutritive.
• Creste tonusul parasimpatic (acetilcolina), ce determina stimularea activitatii enzimochimice a
tubului digestiv si a motilitatii.
• Alimentatia spotivului trebuie sa urmareasca un orar astfel alcatuit: o masa cu 2-3 ore inainte de
efortul fizic si alta masa dupa efort.
• Necesitatile calorice (neantrenati) ~ 2460 kcal; la care se adauga un consum energetic datorat
diferitelor activitati:
kcal/h Natura activitatii

50 Profesia sedentara

50-90 Munca fizica usoara

90-140 Munca fizica de intensitate medie

140 Munca fizica grea

Necesitati calorice

Varsta (ani) G (Kg) I (cm) Kcal/24 ora

Barbati 16-19 63 176 3600
25 70 3200
45 3000
65 2550
Femei 16-19 54 163 2400
25 58 2300
45 2200
65 1800
Ratia alimentara
• Cantitatea de alimente utila organismului pentru necesitati energetice
zilnice
• Calculul se face in functie de necesarul caloric individual, tinandu-se
cont de aportul caloric al diferitelor grupe de alimente.
• Ex: prin arderea a 1 g glucide → 4 cal
1 g lipide → 9 cal 1 g lipide = 2,27 g proteine/glucide

1 g proteine → 4 cal
Ratia alimentara: la 1 Kgc = 1 g proteine, 0,5–1 g lipide, 5-8 g glucide
20-30% proteine
20-30% lipide
50-65% glucide
Ratia alimentara a sportivului
• Se alcatuieste in functie de consumul individual de energie,
caracteristicile metabolismului si starea de sanatate.
• Trebuie sa se asigure necesarul energetic bazal, cel de termoreglare si
cel necesar activitatii sportive.
• Trebuie sa tine seama de tipul efortului fizic: in eforturile maximale se
consuma preponderent glucide, iar in cele de durata: glucide si lipide.
• Raportul dintre consumul de glucide si lipide depinde de:
Durata si intensitatea efortului fizic
Nivelul individual de antrenament
Consumul de alimente si lichide inainte de efortul fizic
Numarul de calorii consumate variaza in functie de tipul de efort practicat

Timp kcal Tip sport

450 jogging

box

300-400 Inot
30 min
ciclism

Baschet

300 Canotaj

Tenis

250 Schi/patinaj
Ratia alimentara se stabileste in functie de IMC
(indice de masa corporala)

IMC = Greutatea(kg)/Inălțimea²(m)

• Odata cu adaptarea metabolismului la efort, numarul

caloriilor consumate pentru efortul fizic scade → pt 1 ora: 70-
100 kcal la intensitate a efortului fizic redusa, 100-300 kcal
pentru intensitate medie, 300-500 kcal pentru efort fizic
intens.
• Tipuri de ratii alimentare la sportivi:
1. Perioada de antrenament (pregatitoare) – trebuie sa
satisfaca necesarul energetic pentru periada competitiei
2. Perioada de concurs – trebuie sa evite orice eroare nutritiva
3. Perioada de refacere – inlocuirea rapida a nutrientilor
consumati
 Indicele de masa corporala Interpretare rezultat Risc de boala

18,49 sau mai putin Subponderal √

intre 18,50 si 24,99 Greutate normala Fara risc de boala

intre 25,00 si 29,99 Supraponderal √

intre 30,00 si 34,99 Obezitate (gradul I) √

intre 35,00 si 39,99 Obezitate (gradul II) √

40,00 sau mai mult Obezitate morbida √

 Carbohidrati
• Se recomanda: ~ 60-70% din aportul caloric (2,5-6 g/Kgc)
• Pt a preveni aparitia refluxului gastroesofagian, aportul glucidic trebuie
redus pe masura ce se apropie ora antrenamentului.
• Pt a reduce rata absorbtiei intestinale a glucidelor (se furnizeaza astfel
energie timp mai indelungat), se recomanda adaugarea unor mici cantitati
de proteine.
• Fructoza – ca supliment alimentar in antrenamentele de forta – creste fluxul
sanguin in muschiul scheletic; consumata preantrenament determina
scaderea descarcarilor hormonale de adrenalina si noradrenalina.
• Dupa efort, aportul de glucide ajuta la refacerea glicogenului muscular (se
recomanda ~ 0,65 g glucide/Kgc in primele 30 min dupa efort).
Proteinele
• Proteinele nu constituie un substrat energetic principal, iar excesul NU
duce la cresterea masei musculare.
• Se pot introduce in dieta alimente bogate in glucide si proteine, dar cu
continut lipidic scazut.
• Adaosul de proteine este legat de cresterea aportului caloric! (10-30% din
aportul caloric trebuie sa fie de origine proteica)
• Aminoacizii din produse lactate (izoleucina, valina, leucina) au rol in
recuperarea musculara.
• Arginina stimuleaza crestrea masei musculare si recuperarea dupa efort; se
gaseste si in produse alimentare: spanac, friptura de curcan/pui, crustacee
• N-acetilcisteina anihileaza radicalii liberi rezultati in timpul efortului fizic de
anduranta.
Lipidele

• 20-30% din aportul caloric al sportivului trebuia sa provina din lipide.

• Lipidele = principalul substrat energogenetic pentru exercitiile de
intensitate mica pana la moderata.
• Pentru exercitiile de anduranta, lipidele au importanta metabolica
deosebita.
• Au rol in termogeneza → sporturile de iarna prezinta un aport
alimentar imbogatit in grasimi de origine animala.
Vitamine si minerale
• Suplimentarea ratiei cu vitamine si minerale nu duce la cresterea
performantei sportive (daca ratia alimentara este calculata adecvat si
daca sportivul nu are carente nutritionale).
• Trebuie asigurat aportul de vitamina C → mentine capacitatea de
efort; vitamina B₁ (tiamina) → favorizeaza recuperarea.
• Refacerea stocului de minerale dupa efortul fizic se face prin
administrarea de bauturi izotone (pentru usurarea absorbtiei
intestinale).
• Trebuie evitata carenta de: magneziu, sodiu, potasiu, calciu, clor, zinc.
Doze zilnice recomandate de vitamine (DZR)
Vitamine DZR
LIPOSOLUBILE
A (retinol) 2500-5000 U.I.
D (colecalciferol) 400 U.I.
E (tocoferol) 20-30 mg
K 0,1 mg
HIDROSOLUBILE
B1 (tiamina) 1,6 mg
B2 (riboflavina) 1,7 mg
B6 (piridoxina) 2 mg
B12 (cobalamina) 2 μg
PP (acid nicotinic) 15-20 mg
Acid pantotenic 10 mg
Acid folic 0,4 mg
C (acid ascorbic) 60 mg
 Alimentatia sportivului
• Sportivii trebuie sa isi asigure un echilibru intre: HRANA + VITAMINE +
MINERALE!
• Masa sportivului, ingerata cu 2-3 ore inainte de competitie, trebuie sa
asigure:
• Un % din rezerva de glicogen
• Un % din glicemie
• Sa previna foamea
• Regim vegetarian: VEGAN (alimente din plante)
OVOVEGETARIAN (vegan + oua)
LACTO-OVO-VEGATARIAN (vegan + oua + lapte)
 Administrarea de lichide
• 2h inainte de competitie: 400-600 ml lichide (apa, suc fructe)
• Inainte de competitie NU se recomanda administrarea unor
mese lichidiene (poate determina indigestie, greturi, varsaturi,
crampe abdominale) sau bogate in lipide si proteine greu digerabile.
• In timpul efortului: apa suficienta pt a echilibra pierderile de
lichide (<2% din greutatea corpului)
• Dupa efort: suficiente lichide pentru a inlocui pierderile prin
transpiratie (daca durata competitiei este > 1h trebuie administrate
lichide cu concentratie 40% carbohidrati (glucoza, fructoza, sucroza)
si 0,5-0,7g/l sodiu (rehidratare)