ECHILIBRUL ENERGETIC –

DEZECHILIBRELE ENERGETICE
Introducere
• Există mai multe moduri de a crește performanța, iar o
alimentație echilibrată și un mod de viață sănătos, deși nu
fac minuni peste noapte, pe termen lung își spun
cuvântul.
• Performanța în sport este influențată de mai mulți factori
precum:
• genetica
• antrenamentul fizic
• alimentația
• factori psihici etc
• Pentru a asigura o alimentație sănătoasă este necesar să
avem niște cunoștințe legate de echilibrul energetic,
principiile nutritive și alimentele în care ele sunt conținute.
Echilibrul energetic
• pentru orice fel de mișcare: contracție cardiacă, clipit,
zâmbet, masticație, exercițiu fizic etc. se consumă
energie
• această energie este furnizată de alimente
• aportul de alimente este variabil și intermitent
• consumul de energie este tot variabil dar continuu (chiar
și când dormim!)
• necesarul energetic al unui sportiv este mai mare decât la
nesportivi și depinde de: vârstă, sex, durata, intensitatea
și frecvența activității fizice
• pentru ca organismul să funcționeze optim trebuie să
existe un echilibru între aportul de alimente și cheltuielile
energetice (între ”venituri” și ”cheltuieli”)
Echilibrul energetic
Bilanțul energetic
• = diferența între aportul energetic și consumul energetic
• aportul și consumul energetic trebuie să fie aproximativ
egale (cu variații zilnice)
• bilanțul energetic poate fi
• pozitiv când aportul > consumul, surplusul de alimente
se depozitează sub formă de grăsime (ne îngrășăm!!!)
• negativ când aportul < consumul , organismul consumă
grăsimea pentru a echilibra necesarul (slăbim)
• egal (izocaloric) când aportul = consumul, organismul
consumă cât cheltuiește (greutatea se menține)
Bilanțul energetic
• Energia din alimente se obţine prin procesele de
ardere cu ajutorul oxigenului şi se exprimă în
Jouli sau Kcal şi ea trebuie să acopere necesarul
pentru metabolismul bazal şi cel adiţional (de
efort).
• Ex:
• repaus la pat: 25 kcal/kg corp/zi
• activitate fizică uşoară: 30-35 kcal/kg corp/zi
• activitate fizică moderată: 35-40 kcal/kg corp/zi
• activitate fizică intensă: 40-45 kcal/kg corp/zi
*se calculeză pentru greutatea optimă
• Calorie = Caloria (cal.), este o unitate de măsură pentru
energie, egală cu cantitatea de căldură necesară pentru a
ridica temperatura unui gram de apă, aflată la presiune
atmosferică normală, de la 14,5 la 15,5 °C
• 1000 cal = 1Kcal
• 1 calorie = 4,1868 Joule
Alimentaţia raţională
• Prin alimentaţie raţională se înţelege asigurarea unui
aport optim de alimente, atât cantitativ cât şi calitativ, care
să asigure viaţa, creşterea şi dezvoltarea (menținerea
sănătății) şi care să contribuie la redobândirea sănătăţii în
caz de boală.

• Dezechilibrele energetice (alimentare)

pot fi:
• cantitative
• calitative
 Dezechilibre energetice
(alimentare) cantitative
• Supraalimentaţia
(excesul cantitativ)
• Necesită activitate
suplimentară de digestie
şi metabolism care
generează oboseală şi
disconfort.
• Surplusul energetic
rezultat obligă
organismul să
înmagazineze energia
nefolosită sub forma
lipidelor (grăsimilor) de
rezervă.
• Adipocitele (celule grase), se infiltrează:
• între fibrele musculare
• la nivelul ficatului se produce o infiltrare grasă numită steatoză
hepatică
• Greutatea corpului creşte pe seama ţesutului gras şi se instalează
obezitatea
• în consecinţă: sarcina inimii creşte, steatoza reduce funcţiile
hepatice, iar randamentul fizic scade
Subalimentaţia (subnutriţia)

• se realizează prin lipsă

de aport alimentar
• autoimpus sau
• determinat de factori externi
• determină carenţă de
substrat energetic:
• oboseală precoce
• scăderea performanţelor
fizice şi intelectuale
Dezechilibre alimentare calitative

• Excesul de glucide simple

determină:
• hiperglicemie, urmată
de hiperexcitabilitate
nervoasă, tulburări ale
funcţiei secretorii a
pancreasului
• Excesul de polizaharide
(mai ales alimente
făinoase) determină:
• instalarea colitei de
fermentaţie şi pe
termen lung obezitate
• Lipsa glucidelor:
• scade substratul
energetic
• Excesul de proteine (mai
ales carne) duce la:
• creşterea acidităţii
mediului intern
• instalarea colitei de
putrefacţie
• acumularea unor
derivaţi metabolici
toxici pentru ficat şi
rinichi (uree, acid uric,
uraţi) • Gută
• Lipsa proteinelor
• scade masa musculară
• scade imunitatea
• încetineşte creşterea
*Colita= inflamația intestinului gros
• Excesul de lipide
generează:
• o creştere a colesterolului
în sânge
(hipercolesterolemie)
• Lipsa grăsimilor
• scade absorbţia vitaminelor
liposolubile
• Consumul excesiv de
glucide + lipide
determină:
• creşterea nivelului sanguin
al lipidelor în sânge
• ateroscleroză, cu
complicaţii grave:
• hipertensiunea arterială,
• infarctul miocardic, etc.
GRUPELE DE
ALIMENTE
Valoarea nutritivă a alimentelor
Aliment
• este orice produs care:
• introdus în organism contribuie la realizarea proceselor
sale vitale,
• asigură creşterea şi refacerea celulelor,
• susţine energetic orice activitate,
• nu este dăunător sănătăţii
• poate dăuna sănătăţii dacă
• este alterat
• este contaminat
Ce sunt substanțele nutritive (trofinele)?
• Tot ceea ce mâncăm este constituit din aceleași subtanțe
componente ca și cele din corpul nostru.
• Un zahăr care se găsește în fructe și bomboane este
glucoza. Această glucoză corespunde exact glucozei din
sângele nostru.
• O componentă proteică, un aminoacid, care se găsește în
carnea făcută la grătar este lizina. Această lizină
corespunde exact lizinei din mușchii noștri!
• Corpul nu poate folosi alimentele ca atare, ci numai dacă
ele sunt descompuse în structurile lor de bază.
• Astfel se disting 6 grupe de substanțe nutritive numite
”trofine”
Trofinele
• sunt substanţe nutritive care alcătuiesc alimentele
• după structură şi rol ele se clasifică în 6 grupe:
1. glucidele
2. lipide
3. proteinele
4. sărurile minerale
5. vitaminele
6. apa
• după cantitatea de trofine necesară organismului ele se
clasifică în:
1. macronutrienți: glucidele, lipide, proteinele → ele
furnizează energie
2. micronutrienți: vitamine, minerale → nu furnizează
energie, dar intervin în procesele de eliberare de
energie
Glucidele (carbohidraţii, zaharuri)
=”energie pură”

Clasificare în funcție de numărul

moleculelor de glucoză:
• monozaharide: glucoză (se
absoarbe cel mai rapid),
fructoză, galactoză;
• fructe, cereale, miere
• dizaharide: zaharoză,
maltoză, lactoză;
• trestia şi sfecla de zahăr,
lapte
• polizaharide: amidon,
glicogen, celuloză (fibrele
alimentare) etc.
• cereale, cartofi
• glicogen: în produse
animale: ficat, rinichi,
muşchi
Glucidele (carbohidrați=CH)
• toate glucidele trebuie transformate în monozaharide
înainte să ajungă în sânge: glucoză, fructoză, galactoză,
manoză. Numai glucoza rămâne în sânge, celălalte
monozaharide sunt metabolizate în ficat și în final
transformate tot în glucoză
• sunt depozitate în mușchi și ficat sub formă de glicogen
• glicogenul din mușchi este în principal responsabil de
furnizarea de energie pe când cel din ficat mai degrabă
este responsabil de reglarea glicemiei
• zahărul, fructoza, glucoza pot furniza rapid/mediu energie
• pentru sportiv este de interes amidonul, care se poate
depozita sub formă de glicogen în mușchi, constituind o
rezervă pe termen lung
Rolurile glucidelor în organism
• Rol energetic.
• 1 g eliberează în organism 4,1 kcal (prin oxidare)
• formează rezerva de energie a organismului, sub
forma glicogenului depus în:
• ficat (75 – 150 g)
• muşchi (300 – 400 g)
• sistemul nervos central şi miocardul sunt foarte
sensibile la lipsa de glucide (SNC are nevoie zilnic
de minim 130 g)
• necesarul de glucide la sportivi: 50-70%din
necesarul zilnic de energie (kcal)
Consumul de carbohidrați (sportivi)
*Tupiță,N., Popescu,A., 2017,Ghid de nutriție, ed. Alicat, București

Perioada/efort Necesar CH (g/kg corp/zi)

Intensitate mică/moderată 5-7
Intensitate mare 7-10
Înainte de competiții 7-10
În competiție 0,2-0,5
Refacere imediată 0,6-1
Ziua de refacere 7
Alimente si cantitati cu 10 grame de glucide:
• Lapte si produse lactate
• 1 pahar lapte – 200 ml
• 1 pahar iaurt – 200 ml
• 1 pahar lapte batut – 200 ml
• Paine si produse de panificatie
• 1/2 chifla – 20 g
• 1/2 corn – 30 g
• 1-2 felie felie paine neagra – 25 g
• 1/2 felie paine de secara – 25 g
• 1 felie paine prajita – 25 g
• 1 felie paine alba – 20 g
• 1/2 felie paine de grau si secara – 20 g
• 2 pesmeti – 15 g
• 5 biscuiti – 15 g
• 15 sticksuri – 15 g
• Fainuri si paste
• 1 lingura faina – 15 g
• 2 linguri fulgi de porumb – 15 g
• 1 lingura orz – 15 g
• 1 lingura arpacas – 15 g
• 1 lingura boabe ovaz – 15 g
• 1 lingura fulgi de ovaz – 15 g
• 1 lingura mei – 15 g
• 1 lingura malai – 15 g
• 1 lingura pesmet – 15 g
• 1 lingura fiertura de cereale – 15 g
• 1 lingura orez nefiert – 15 g
• 2 linguri orez fiert – 45 g
• 1 lingura boabe de secara – 15 g
• 1 lingura faina de secara – 15 g
• paste fainoase, nefierte – 15 g
• paste fainoase, fierte – 45 g
• 1 lingura boabe de grau – 15 g
• 1 lingura faina de grau – 15 g
• 1 lingura gris – 15 g
• Cartofi, produse din cartofi si legume
• 1 cartof (marime medie) – 65 g
• cipsuri din cartofi – 25 g
• 1 lingura fulgi de cartofi – 15 g
• 2 linguri cartofi piure – 75 g
• castane comestibile – 30 g
• 1/2 galusca – 45 g
• 2 crochete – 35 g
• 3 linguri porumb dulce – 65 g
• porumb pe stiulete – 100 g
• cartofi prajiti – 35 g
• Fructe (*= cu sambure sau coaja)
• 1 felie ananas* – 140 g
• 1 mar mic * – 90 g
• 1 medie portocala* – 150 g
• 2-3 caise* – 110 g
• 1/2 banana* – 70 g
• 1 mica para* – 90 g
• 7 linguri coacaze negre – 140 g
• 8 linguri mure – 140 g
• 10 capsuni – 160 g
• 1 smochina* – 80 g
• 8 linguri zmeura – 150 g
• 7 linguri soc – 140 g
• 7 linguri coacaze – 140 g
• cirese* – 90 g
• 1 kiwi mare* – 110 g
• 2 mandarine* – 150 g
• mango* – 110 g
• pepene galben * – 100 g
• 1/2 grapefruit* – 170 g
• 1 piersica* – 120 g
• 4 prune* – 90 g
• 7 linguri afine – 140 g
• 1 gutuie* – 140 g
• 6 linguri agrise – 120 g
• pepene verde* – 270 g
• 12 struguri – 70g
• Sucul proaspat de fructe se calculeaza ca si
aceeasi cantitate de fructe. Aproximativ 100 ml
din sucurile de fructe din comert (100% naturale,
fara alte substante adaugate) contin aproximativ
10 g glucide.
• Rol în eliminarea produșilor de degradare după efort
• funcţiile ficatului sunt dependente de rezervele hepatice de
glicogen
• Ex.: bolnavul de hepatită – are nevoie de glucide crescute în
raţie pentru refacerea funcţiei ficatului şi reducerea raţiei de
proteine pentru că a scăzut funcţia antitoxică a ficatului)
• Rol plastic:
• participă la sintetiza de aminoacizi care intră în constituţia
proteinelor celulare, contribuind la regenerarea ţesuturilor.
• Rol catalitic:
• în cadrul metabolismului lipidelor. Acestea nu pot fi oxidate în
organism până la produşi finali (bioxid de carbon şi apă) decât
în prezenţa unei cantităţi suficiente de glucide. În caz contrar
lipidele sunt oxidate incomplet şi se acumulează metaboliţi
nocivi.
În organism, glucidele alimentare au 4
destinaţii:
• se stochează sub forma glicogenului* hepatic;
• se stochează sub forma glicogenului muscular;
• se transformă în ţesut adipos;
• sunt oxidate direct, rezultând CO2 + H2O

*Glicogenul este un polizaharid ramificat format din multe molecule de

glucoză

GLICOGEN
Indicele glicemic (IG)
• Indicele glicemic se referă la creşterea concentraţiei
glucozei sanguine (glicemiei), la trei ore după ingestia
unui aliment conţinând 50g de glucide comparativ cu
efectele produse de 50g de glucoză pură.
• glucozei i s-a atribuit IG=100
• cu cât un aliment are valori mai aproape de 100 cu atât creşte mai
mult glicemia
• glucidele simple (mono si dizaharidele) au un indice
glicemic ridicat, deoarece se absorb foarte repede,
crescând mult concentraţia glucozei sanguine și
declanşând o secreţie masivă de insulină.
• practic IG redă modul în care carbohidrații din alimente
influențează:
• glicemia
• viteza cu care se absorb
• Indice glicemic:
• sub 55: mic
• 56-69: mediu
• peste 70: mare
• Critici:
• greu de utilizat
• alimentele nu conţin numai glucide, ci şi proteine, lipide,
fibre care atenuează creşterea glicemiei
Exemple de alimente și indicele lor
glicemic
IG mic IG mediu IG mare
sub 55 56-69 peste 70

• Majoritatea legumelor • Porumb • Zahăr, maltoză

• Majoritatea fructelor • Banane, pepene • Cartofi (prăjiți, fierți),
• Leguminoase (fasole, galben, ananas, dovleac
linte, mazăre, soia, stafide • Cornflakes, popcorn
năut etc.) • Musli • Pepene roșu
• Cereale integrale • Paste din făină albă • Orez alb
• Fulgi de ovăz • miere • Pâine din făină albă
• Suc de fructe • Produse de patiserie,
(neîndulcit) prăjituri
• Ciocolata neagră • Coca cola, limonadă
• Carne, lactate (lapte • Fulgi de cereale
degrest), grăsimi îndulciți
 Momentul de consum al alimentelor în funcție de
indicele glicemic (IG)

IG în sport
IG mare IG mic
În sport alimentele
cu:
• indice glicemic
mare sunt • perioada competiției • masa dinaintea
destinate • refacerea imediată competiției/antrenamen
furnizării de (primele 30 minute) tului
energie pe
termen scurt • gustarea înainte de • masa de refacere
• indice glicemic efort fizic (cu 30 min.) • în afara sezonului
mediu-mic sunt competițional/de
destinate pregătire
consumului zilnic
și refacerii
rezervelor
energetice

*Tupiță,N., Popescu,A.,
2017,Ghid de nutriție, ed.
Alicat, București
Fibrele alimentare
• sunt principii nutritive de natură vegetală (polizaharide) care nu pot
fi digerate (nu avem enzime specifice pentru ele) = substanțe de
balast
• celuloza, lignină, pectină, mucilagii
• rol:
• în menţinerea unui tranzit intestinal normal
• în formarea bolului fecal
• stimulează peristaltismului intestinal
• scad colesterolul (cele solubile)
• încetinesc evacuarea stomacului (scad glicemia postprandială)
• nu aduc niciun aport caloric
• se găsec în: cereale integrale (orz, ovăz, orez), fructe si legume,
leguminoase: fasole, linte, mazăre
• excesul de fibre poate împiedica absorbția altor substanțe nutritive
utile – se consumă cu atenție în perioadele competiționale și de
refacere
• cantitatea recomandată pt. adulți: minim 18g/zi, (20-35g/zi)
Lipidele – importanța lor depinde de tipul de acizi grași
conținuți

• Raţia optimă este:

• 1,5 – 2 g/Kg corp/zi;
• 0,7 – 1 g/Kg corp/zi la
sedentari
• 1,5 - 1 g/Kg corp/zi la
sportivi (25% din rație)
• 2 g/Kg corp/zi la copii şi
adolescenţi
• Sunt de origine:
• vegetală
• animală
Grăsimile
• sunt compuse din acizi graşi:
• saturaţi : de origine
• animală: unt, smântână, frişcă, gălbenuş de ou,
brânză, carne grasă,
• vegetală: uleiul/untul de palmier şi de cocos
• nesaturaţi :
• mononesaturaţi: ulei de măsline, rapiţă (de canola),
de nucifere, seminţe de dovleac, avocado (=omega 9)
• polinesaturaţi (PUFA – polyunsaturated fatty acids)
• conţin: Acidul linoleic, linolenic şi arahidonic care nu
pot fi sintetizaţi în organism = acizi esenţiali
Grăsimi polinesaturate:
În funcţie de poziţia primei legături duble între metil
şi carbon se disting:
• acizi graşi polinesaturaţi omega 3:
• ”untura de peşte”
• peşti graşi: somon, sardele, hering, ton,
macrou, păstrăv etc.
• ulei de in, soia, nucifere, rapiţă - furnizează
ac. alfa-linolenic (ALA) pe care organismul îl
poate transforma în omega 3
acizi graşi polinesaturaţi omega 3:
• Rol:
• cardioprotector,
• anticanceros,
• protejează celula nervoasă,
• stimulează creşterea şi dezvoltarea etc.
• se recomanda peşte de 3 ori pe săptămână
• la cei cu risc cardiovascular suplimentarea cu omega 3
• acizi graşi polinesaturaţi omega 6
• acid linoleic din care în organism se sintetizează ac. arahidonic
• se găsesc în: ulei de floarea soarelui, seminţe de dovleac, de soia
Rolurile lipidelor în organism
• Rol energetic:
• 1g de eliberează prin oxidare 9,3 kcalorii
• Rol plastic (secundar):
• intră în structura celulelor sub formă de granulaţii
• lipidele complexe (sfingolipide, fosfolipide) intră în constituţia
substanţei cerebrale
• Rol de protecţie mecanică,
• prin ţesutul adipos subcutanat
• suportul adipos ce susţine unele organe vitale ca inima sau rinichii
protejându-le
• Rol în termoreglare,
• prin conductibilitatea termică mică împiedică pierderile de căldură
• Rol în solubilizarea şi absorbţia vitaminelor liposolubile
• A, D, E, K
• Rol în stimularea contracţiilor vezicii biliare favorizând evacuarea
ritmică a bilei în intestin
• lipidele sunt și ele o importantă sursă de energie, dar pentru sportivul
de performanță sunt mai puțin importante decât glucidele
• nu sunt recomandate înainte de competiție/competiție/refacerea
imediată - prelungesc timpul de digestie- disconfort gastro-intestinal și
scad absorbția de glucide
• indicate în perioada de refacere începând cu următoarea masă
copletă pentru refacerea trigliceridelor musculare și aportul de
vitamine liposolubile
Proteinele
• sunt ”cărămizile” din care sunt alcătuite toate animalele și
plantele
• raţia optimă este de:
• 1,2 – 1,5 g/Kg corp/zi
• 3 – 4 g/Kg corp/zi la copii şi adolescenţi
• 0,5 g/Kg corp/zi la bătrâni
• 1,6 – 2 g/Kg corp/zi sportivi (15% din rația zilnică)
• sunt de origine:
• animală
• vegetală
proteinele

• sunt formate din aminoacizi Aminoacizi Aminoacizi Aminoacizi

(20) esențiali neesențiali condiționat
esențiali
• aminoacizii sunt:
• esenţiali (organismul nu Triptofan Alanina Arginina
îi poate sintetiza) Izoleucină Arginina Cisteina
• neesenţiali (se pot Leucină Acid aspartic Glutamina
sintetizeaza în organism) Valină Asparagina Tirozina
Histidină Cisteina Glicina
• semiesenţiali sau Lizină Acid glutamic Prolina
condiționat esențiali (se Metionina Glutamina Serina
sintetizează în cantitate Treonina Glicina
insuficientă sau nu se pot Fenilalanina Prolina
sintetiza în anumite Serina
condiții biologice: Tirozina
sarcină, copilărie –
creștere accelertă)
Rolurile proteinelor în organism

• Rol plastic:
• fiind constituenţi principali ai celulelor
• susţin procesul de creştere şi dezvoltare
• intervin în procesul de:
• vindecare
• refacerea ţesuturilor distruse
• cicatrizarea plăgilor
• Rol catalitic:
• intră în structura tuturor enzimelor
• din proteine, sau din aminoacizi, unele glande endocrine
(hipofiza, tiroida, pancreasul) secretă hormoni
• Rol de reglare
• a presiunii coloid-osmotice
• a echilibrului acido-bazic.
• Rol în creşterea rezistenţei organismului faţă de bolile
infecţioase, de noxele chimice. Ex. anticorpii sunt
gamaglobuline,
• Rol energetic, secundar (neeconomic)
• Rol în stimularea activităţii nervoase superioare - prin
fosforul pe care-l conţin
• Rol în creşterea excitabilităţii neuro-musculare, în
vioiciunea reflexelor, reactivitatea generală a
organismului (cresc acidoza)
Clasificarea proteinelor
• calitatea I – proteine complete - ce conţin toţi
aminoacizii esenţiali în cantităţi optime:
• ou, laptele, brânzeturile, carnea, peşte

• calitatea a II a – proteine parţial complete - ce

conţin aminoacizii esenţiali în cantităţi
insuficiente:
• grâul, orzul, ovăzul, orez, soia, fasole

• calitatea a III a – proteine incomplete - ce nu

conţin o parte din aminoacizii esenţiali:
• porumb, colagen (din care rezultă gelatina), elastină
proteinele
• mult timp supraapreciate în alimentația
sportivilor
• dieta hiperproteică poate dăuna ficatului și
rinichilor
• organismul nu poate stoca proteinele și în
consecință surplusul de proteine va fi
metabolizat de ficat rezultând acizi organici
și amoniac. Aceste substanțe sunt
eliminate prin rinichi ceea ce poate duce la
leziuni renale.
Proteinele la sportivi
• proteinele trebuie să fie prezente la fiecare masă
• mai multe procentual în a doua parte a zilei (refacere)
• trebuie să fie prezente în refacerea imediată alături de
carbohidrați: raportul optim este de 3:1 - 4:1
(carbohidrați:proteine)
• pentru refacerea musculară este de interes leucina, care se
găsește în:
• ouă
• carne
• pește (ton) și fructe de mare
• soia
• brânzeturi (brânza de vaci)
• semințe și nuci
• fasole
Necesarul de nutrienţi
(Organizația Mondială a Sănătății)
• 55 – 75 % glucide
• 50-75% glucide complexe
• 10% glucide rafinate
• 27- 40 g fibre alimentare
• 15-30 % lipide
• 10% acizi graşi saturaţi
• 3-7% acizi graşi plinesaturaţi
• 10-15 % proteine
Necesarul procentual de nutrienţi
(sportivi)
Sportivi Sporturi de Sporturi de
amatori anduranţă forţă
glucide 50-55% 60% 55%

lipide 25-30% Până la Până la

35% 35%
proteine 10% 10-15% Până la
20%
Vitaminele

• Sunt substanţe alimentare

care intervin în funcţiile
organismului, inclusiv în
creştere şi diviziune celulară.
• sunt considerate
micronutrienţi, pentru că
organismul are nevoie de ele
în cantităţi relativ mici , în
comparaţie cu proteinele,
glucidele, lipidele, apa.
• clasificare:
• hidrosolubile
• liposolubile
Clasificarea vitaminelor
Vitamine hidrosolubile Vitamine
Vitamina Denumire liposolubile
B1 Tiamina Vitamina A (Retinol)
B2 Riboflavina
Vitamina K
B3 Niacina (PP)
B5 Acid pantotenic Vitamina E
B6 Piridoxina
B7 Biotina Vitamina D
B9 Acid folic
B12 Cobalamina
C Acid ascorbic
Vitamine hidrosolubile:
B1, B2, B6, B12, B15, C, PP (niacina sau B3), acid folic (B9), acid
pantotenic (B5)
• Caracteristici generale:
• sunt mult răspândite în natură
• instabile, degradându-se sub acţiunea factorilor
de mediu: temperatură, umiditate, radiaţii
calorice, etc.
• sunt distruse prin prelucrare culinară – fierbere
• trec uşor în sânge și sunt eliminate prin rinichi
• NU se stochează
• au rol catalitic – sunt enzimo-vitamine,
participând la procese eliberatoare de energie
Vitamine hidrosolubile
• Surse:
• exogenă – alimente
• endogenă (complexul B) – sintetizată din resturile de
amidon sub acţiunea florei microbiene la nivelul
colonului
• Păstrarea vitaminelor se face:
• prin congelare
• în saramură
• ideal este consumul alimentelor în stare proaspătă
Vitamine liposolubile:
A, D, E, K
• Caracteristici generale :
• sunt mai stabile, distrugându-se relativ greu prin
prelucrare culinară
• sunt mai puţin sensibile la acţiunea factorilor mediului
extern (excepţie vitamina A şi D care sunt sensibile la
acţiunea oxigenului, distrugându-se prin oxidare)
• sunt mai puţin prezente în alimente
• pentru absorbţia lor este necesară o secreţie
corespunzătoare de bilă şi sucuri pancreatice, ele fiind
solubile în grăsimi
• trec mai greu în ţesuturi
• excesul lor duce la stocare în ficat → apar
semne de hipervitaminoză
• ele participă la procesele morfogenetice, având
acţiune asemănătoare hormonilor, numindu-se
şi hormonovitamine
Surse de vitamine liposolubile:
• sursa exogenă: alimente vegetale şi animale
• sursa endogenă: formarea unor vitamine în
organism pe seama unor substanţe prezente în
alimente. Aşa se produce:
• vitamina A din carotenul (provitamină) prezent în
morcovi, roşii
• vitamina D la nivelul pielii prin expunerea la razele
ultraviolete
• vitamina K prin acţiunea florei din intestinul gros
(asemănător sintezei vitaminelor din grupul B)

Vitamina F este o denumire învechită pentru

acizii grași esențiali
Vitaminele
• Vitaminele se administrează, în general, sub forma de
complexe vitaminice, a căror doze variază foarte mult de
la produs la produs. Dozele exagerate de vitamine nu se
justifică
• Suplimentele de vitamine pot fi:
• sintetice, produse în laborator prin izolarea elementelor chimice
care reproduc structura corespondentului natural, sau
• naturale extrase din alimente, caz în care sunt combinate şi cu alţi
nutrienţi. Sunt de preferat deoarece se presupune că au o
biodisponibilitate mai mare.
• Rolul vitaminelor în susţinerea unor funcţii ale
organismului este redat în tabelul următor:
(modificat după Dickhut, H.-H., Mayer, F., Röcker, K., Berg, A., 2007)
Vitamina Metabolismul Funcţia Sinteza de Funcţia Acţiune
energetic sistemului hemoglobină sistemului anti-
nervos imunitar oxidantă

VITAMINE HIDROSOLUBILE

Vitamina B1(tiamina) X X

Vitamina B2 X X
(riboflavina)
Vitamina B3 (niacina) X X

Vitamina B5 (acidul X X
pantotenic)

Vitamina B6 X X X X
(piridoxina)
Vitamina B12 X X
(ciancobalamina)
Acidul folic B9 X X
Biotina B7 (vitamina X
H-denumirea veche)
Vitamina C (acidul X X
ascorbic)
VITAMINE LIPOSOLUBILE
Vitamina A X X
Vitamina E X X
Rolul vitaminelor la sportivi
• Vitaminele B1 până la B6 şi biotina (B7) intervin în
procesele energogenetice şi asupra SNC
• vitamina B12 şi acidul folic au rol în hematopoieză
• Vitaminele C, A, E joacă un rol în apărarea antiinfecţioasă
şi au efecte antioxidante
• Deoarece lipsesc, la sportivi, date legate de necesarul
zilnic de vitamine antioxidante cât şi mijloacele de
monitorizare a bilanţului vitaminic, în cazurile dovedite de
creştere a radicalilor liberi. Se recomandă următoarele
doze zilnice la sportivi (Dickhut, H.-H., Mayer, F., Röcker, K., Berg, A., 2007):
• vitamina C: > 100 mg
• vitamina E: 23 – 100 mg
• β caroten (precursor al vitaminei A): > 4 mg
Vitaminele antioxidante

• trebuie menţionat că studii recente nu au evidenţiat faptul

că o creştere sanguină a vitaminelor antioxidante, ar avea
un efect benefic asupra refacerii musculare la sportivii
sănătoşi sau de creștere a performanțelor
• o alimentaţie bine dirijată, bogată în fructe, legume şi
uleiuri vegetale acoperă necesarul de vitamine
antioxidante chiar şi la sportivii de înaltă performanţă
• faţă de suplimentarea cu complexe vitaminice, alimentele
conţin şi numeroase alte substanţe, numite “substanţe
vegetale secundare”, a căror efect profilactic asupra
bolilor degenerative a fost dovedit
• Vitamina B12 şi acidul folic sunt indispensabile pentru sinteza
normală a ADN-ului, pentru mitoza şi maturaţia celulară
• Lipsa acestor vitamine determină tulburări în special la nivelul
ţesuturilor cu rată de diviziune mare: măduva hematopoietică şi
epiteliul intestinal
• Manifestările clinice consecutive sunt: anemia (megaloblastică),
tulburări gastrointestinale, tulburări nervoase (pentru deficitul de
vitamina B12)
• Acidul folic (B9) se găseşte atât în alimente de origine animală
(ficat) cât şi vegetală (cereale, salată, sparanghel)
• Vitamina B12 se găseşte numai în alimente de origine animală
(carne, măruntaie, peşte, ouă, produse lactate)
• La sportivii care se alimentează strict vegetarian sau vegan nu se
realizează un aport optim de vitamina B12 fiind necesară
suplimentarea ei
• Necesarul zilnic recomandat este de:
• vitamina B12: 3,5 – 4 µg
• acid folic: 400-600 µg
Vitamina A

• Vitamina A se absoarbe sub forma ei activă de retinol; de

asemenea există precursori ai vitaminei A denumiţi carotenoizi,
dintre care cel mai important este beta-carotenul.
• Din acest motiv unitatea internaţională de Vitamină A reprezintă
0,3 µg retinol şi 0,5 µg betacaroten.
• Necesarul zilnic la bărbaţi este de 1000 UI retinol iar la femei
800 UI retinol.
• Vitamina A se găseşte în alimente de origine animală (ficat,
lapte, unt, brânză etc.) pe când beta-carotenoizii în legume
verzi şi galbene (în special în morcovi).
• Ea are rol în formarea pigmenţilor fotosensibili din retină, în
diferenţierea epiteliilor, creşterea oaselor, menţinerea
permeabilităţii membranelor celulare, iar mai nou i s-a atribuit
beta-carotenului importante calităţi antioxidative.
• Hipovitaminoza A
• este rară în ţările dezvoltate
• se manifestă prin adaptarea deficitară la întuneric, xeroftalmie (uscare
a conjunctivei și a corneei).
• Hipervitaminoza A determină:
• hipertensiune intracraniană
• cefalee
• exoftalmie (proeminența accentuată a globilor oculari)
• prurit (mâncărimea pielii)
• descuamarea pielii, hiperostoze cu tumefierea extremităţilor şi a regiunii
occipitale (creșterea în exces a osului) etc.
• aceste fenomene nu sunt valabile şi pentru beta-caroten care
determină colorarea reversibilă în galben a pielii.
• Vitamina A nu s-a dovedit că ar contribui la creşterea
performanţelor sportive dar este în discuţie efectul antioxidant
al betacarotenului în refacerea sportivă.
Vitamina D
• este importantă în special pentru copiii aflaţi în perioada
de creştere, deoarece favorizează mineralizarea osoasă.
• să nu uităm că mulţi sportivi îşi încep activitatea la vârstă
mică. În lipsa vitaminei D se produce rahitismul
• administrarea ei profilactică începe de la vârsta de 7 zile
şi se continuă până la 11-12 ani (400-800 UI/zi) după care
se poate reduce administrarea vitaminei D la lunile mai
puţin însorite din an (lunile cu “r”: I-IV şi IX-XII) până la
vârsta de 12-15 ani (400-500 UI).
Rahitism carențial
Vitamina D

• necesarul zilnic la adult este de 200 UI care se asigură

prin alimentaţie şi producţia endogenă la nivelul pielii sub
acţiunea razelor ultraviolete.
• o suplimentare în aceste condiţii nu este necesară nici la
sportivi, mai ales că supradozarea cu vitamina D poate
conduce la:
• tulburări digestive
• constipaţie
• hipotonie musculară, dureri osteoarticulare
• ateroscleroză cu creșterea riscului de boli cardiovasculare
• calcificări renale
• insuficienţă renală
Discuții - concluzii
• vitaminele sunt substanțe care acționează ca niște
enzime accelerând anumite reacții chimice. Adică ele
acționează asupra substanței ”A” transformând-o în
substanța ”B”, reacție care eliberează energie
• în concluzie ele ajută la prelucrarea altor substanțe
• vitaminele ca atare nu sunt sursă de energie!
• NU este logic să înlocuim, de exemplu, o masă cu o
tabletă de vitamine! Vitaminele trebuie să acționeze
asupra altor nutrienți ca să-și exercite efectul asupra
organismului
• Vitamina C este importantă în imunitate și are rol
antioxidant
• Vitaminele B intervin în metabolismul energetic
• Vitaminele A, E ne protejează de ”radicalii liberi” care pot distruge
țesuturile organice (aceste vitamine se găsesc în legumele verzi,
galbene, roșii, uleiuri vegetale, nuci etc.)
• Dozele mari de vitamine sunt otravă pentru organism !!!
• De exemplu:
• vitamina D – poate crește calcemia (calciul în sânge) și depunerea
lui în rinichi (pietre la rinichi →insuficiență renală) și mușchi.
Intoxicația acută prezintă următoarele simptome: oboseală, greață,
lipsa apetitului, amețeli, sete intensă, tulburări de ritm cardiac
• vitamina PP (niacina sau B3) – dureri de cap, greață, diaree,
urticarie etc.
• 5 porții de legume și fructe pe zi acoperă necesarul de
vitamine (400 grame legume, 250 grame fructe)
• În concluzie, prin intervenţia vitaminelor în procesele
metabolice cât şi în cele de neutralizare a radicalilor acizi,
ele sunt de interes şi pentru sportiv.
• Nu credem că există sportiv care să nu fi luat, cel puţin
temporar complexe vitaminice.
• Tratamentul substitutiv cu vitamine nu se face decât în
cazurile dovedite de carenţă sau, profilactic, în ramurile
sportive unde trebuie menţinută o greutate mică şi există
anumite restricţii alimentare (patinaj artistic, gimnastică
artistică etc.). În aceste situaţii doza trebuie să fie cea
corespunzătoare necesarului zilnic (sub formă de tablete),
care alături de alimentaţie asigură o absorbţie sporită de
vitamine.
• “Megadozele” de vitamine (peste de zece ori doza zilnică
necesară) pot fi periculoase în special în cazul viatminelor
liposolubile, care spre deosebire de cele hidrosolubile nu sunt
eliminate renal, ci sunt acumulate în grăsimile organismului
producând reacţii adverse grave. În caz de intoxicaţii cu
vitamina A şi D se poate ajunge chiar la deces.
• Chiar şi vitamina C luată în megadoze (5-10 g/d) poate
provoca tulburări digestive (diaree), scăderea absorbţiei altor
vitamine la nivel intestinal (B6, B12), calculi renali (pietre la
rinichi).
• La sistarea bruscă a dozelor mari de vitamine poate să apară o
carenţă relativă de vitamina C, aşa numitul rebound-scorbut,
datorită faptului că organismul s-a obişnuit cu dozele mari.
Mineralele
• mineralele sunt
elemente chimice de
bază care se găsesc în
sol
• ele sunt preluate din
pământ de către plante
Mineralele

• Dacă mâncăm plantele sau animalele care s-au hrănit cu

aceste plante, mineralele vor fi asimilate de corpul nostru
• Fiecare mineral are o funcție specifică:
• calciul întărește oasele și dinții, sprijină funcția sistemului nervos
și controlează ritmul cardiac
• sodiul sub formă de sare (Na Cl) controlează echilibrul hidric din
corp
• potasiu (K=kaliu) intervine în relaxarea musculară
• magneziul – sprijină transformarea carbohidraţilor (glucidelor) în
energie, stimulează creșterea celulară și osoasă
• anumite minerale sunt necesare pentru sinteza de hormoni (iodul
pentru glanda tiroidă, zincul pentru insulină)
• fierul se regăsește în hemoglobina din globulele roșii ale sângelui
mineralele

• 7 minerale sunt necesare în cantități mai mari =

macrominerale:
• Sodiu (Na)
• Potasiu (K)
• Magneziu (Mg)
• Calciu (Ca)
• Fosfor (P)
• Clor (Cl)
• Sulf (S)
Minerale în cantități mici
(oligoelemente/microminerale):

• Crom
• Cobalt
• Cupru
• Fluor
• Iod
• Fier
• Mangan
• Molibden
• Nichel
• Seleniu
• Siliciu
• Zinc
• Vanadiu
Mineralele:
• sunt trofine ce îndeplinesc în organism roluri
multiple:
• plastic (Ca, P, Mg, Na, K) = intrând în compoziţia
ţesuturilor şi umorilor.
• funcţional = contribuind la menţinerea presiunii coloid-
osmotice, a Ph-ului, a sistemelor tampon şi a
excitabilităţii neuromusculare (Ca, Na, N, K, Cl, P).
• catalitic=intervin ca activatori sau inhibitori în activitatea
unor enzime (Ca, Fe, Cu, Mn, I).
• mineralele se
elimină prin:
• transpiraţie
• urină
• fecale
• sunt necesare în
cantităţi mici fiind în
general suficient
aportul alimentar
(vegetal, animal)
Pentru sportivi sunt importante mineralele: fier, calciu,
magneziu, iod

• Fierul:
• ficat de porc, în fructe de pădure roșii, linte, fasole, gălbiori
• intervine în aprovizionarea cu oxigen
• Calciul:
• produse lactate, legume verzi (varză, spanac), mac, susan,
semințe de in
• conferă stabilitate sistemului osos
• Magneziu:
• cereale integrale, legume verzi, nucifere, cacao
• împiedică apariția crampelor musculare
• Iod:
• sarea iodată, fructe de mare, pește marin, lactate
• rol în sinteza hormonilor tiroidieni, în metabolism
A. Macromineralele
• Sodiul (Na)
• important în funcţia de osmoreglare, în bilanţul hidric şi echilibru
acidobazic.
• se pierde în special sub formă de sare (clorură de sodiu) prin
sudoare.
• surse de Na: sarea (NaCl), care este conținută în alimente, omul
modern tinde oricum să consume prea multă sare
• necesarul la sportivul care se antrenează intens este de
aproximativ: 3g sare/zi
• o lipsă de Na poate să apară în condițiile unui climat foarte cald și
efort intens (pierderi mari prin transpirații)
• majoritatea soluţiilor de rehidratare conţin sodiu în compoziţie
• principalul element care trebuie substituit încă din
timpul efortului este, în primul rând, apa şi abia în
al doilea rând mineralele şi substratul energetic
(glucide)
• în sportul de performanţă poate fi utilă combinaţia
apă-glucide-minerale, ca şi băutură izotonică
(aceași presiune osmotică cu sângele) pentru a preveni sau
temporiza hipoglicemia şi pentru a compensa
pierderile electrolitice datorate transpiraţiei
Potasiul (K)
• principalul cation intracelular
• rol în transmiterea impulsului nervos şi în menţinerea
potenţialului de membrană şi prin aceasta intervine în
contracţia musculară
• pierderile de potasiu sunt cu atât mai mari cu cât
temperatura ambientală este mai mare
• deoarece potasiu se găseşte în multe alimente o carenţă
de potasiu la omul sănătos, practic nu apare niciodată
• în cazul unor eforturi prelungite, la temperaturi ridicate
pentru a contracara apariţa unei depleţii în faza post-efort
se recomandă consumarea unor gustări (ex. banană) sau
de apă minerală
• automedicaţia cu potasiu este absolut interzisă,
deoarece în cazul supradozării acute reacţiile adverse
sunt deosebit de periculoase şi merg de la afectări renale
până la stop cardiac.
Calciu (Ca)
• necesarul zilnic de Ca este asigurat prin consumul de
lapte şi produse lactate; produse de patiserie, băuturi şi
legume
• 1000mg Ca (necesarul mediu/zi)= 4 pahare de lapte
• în cazul sportivelor, în special cele care practică sporturi
în care se tinde spre o greutate mică (gimnastică,
gimnastică artistică, aerobică, patinaj artistic) aportul
alimentar poate deveni insuficient. La aceasta se adaugă
şi configuraţia hormonală cu scăderea estrogenilor în
cadrul amenoreei de efort, ştiindu-se că estrogenii cresc
absorbţia intestinală de calciu. În timp se poate instala
osteoporoza.
• în ultimul timp se descrie tot mai frecvent triada: tulburări
de comportament alimentar, tulburări ale ciclului
menstrual şi osteoporoză
Surse alimentare de Ca
• Echivalentul a 250 mg de calciu:
• 1 pahar de lapte
• 1 pahar iaurt
• aprox 30g brânză tare (telemea)
• 300g înghețată
• 250 g brânză de vaci (brânzică de casă)
Magneziu (Mg)
• o concentraţie scăzută de Mg
intracelular influenţează
reacţiile eliberatoare de
energie şi toate reacţiile
enzimatice dependente de
ATP (glicoliza, metabolismul
proteic).
• carenţa de Mg se manifestă
prin: oboseală, tremor,
fasciculaţii musculare,
crampe musculare,
iritabilitate şi insomnie,
tulburări de ritm cardiac,
dismenoree, convulsii
ateroscleroză, formarea de
calculi renali şi apariţia
trombozelor
Magneziu (Mg)
• administrarea magneziului în afara unei carenţe dovedite,
nu şi-a dovedit eficacitate în creşterea capacităţii la efort
sau de îmbunătăţire a rezistenţei
• supradozarea (rar, dar posibilă la sportivi prin
automedicație) se manifestă prin:
• oboseală musculară
• paralizii
• crampe musculare
• tulburări de ritm cardiac
• hipotensiune arterială
• respirație superficială
• paralizia mușchilor respiratorii → stop cardio-respirator
 Necesarul zilnic de Ca şi Mg
(după USFood and Nutrition Board)

Ca Mg

Sub 3 ani 400-800 mg 40-80 mg

3-6 ani 800 mg 120 mg
6-10 ani 800 mg 170 mg
Bărbaţi 800-1200 mg 270-400 mg
Femei 800-1200 mg 320 mg
Gravide/alăptare 1500 mg 340-355 mg
B. Micromineralele (oligoelemente)
Fierul
• fierul are cea mai importantă funcţie în producerea de
hemoglobină şi mioglobină şi oxigenarea globulelor roşii
din sânge
• carenţa de fier este la sportivi cea mai frecventă carenţă
în rândul microelementelor în special la sportive (de
exemplu: la femeile care nu consumă carne roşie -
vegetariene, sunt active fizic şi prezintă menstruaţii
abundente).
• consuml excesiv de ceai sau cafea, bolile cronice
gastrointestinale, consumul de antiinflamatorii
nesteroidiene (prin microhemoragii) scad absorbţia şi
cantitatea de fier în organism
• scăderea acută a fierului seric la finele unei competiţii sau
antrenament intens este o expresie a modificărilor
biochimice de ansamblu induse de stresul muscular
• aceste valori se normalizează rapid după faza de refacere
• administrarea profilactică de fier la sportivi NU este
indicată.
• aportul excesiv de fier împiedică absorbţia de zinc şi
magneziu
• efecte adverse: iritaţii gastrice sau intestinale, constipaţie
• efecte toxice grave (în doze mari): vărsături, hipertermie,
colici, hipotensiune, colaps.
• Cuprul, zincul sunt esenţiale pentru formarea
colagenului
• Zincul şi mai ales seleniul alături de vitamina E au efecte
antioxidante

• Efectul antioxidant →
Carența de microminerale

• sunt 14 microminerale de care corpul nostru are nevoie

• plantele au nevoie de 9 dintre ele
• plantele pot crește și fără: iod, seleniu, cobalt, fluor și zinc
• deci ele pot crește și pe soluri care nu conțin aceste elemente. Dacă
consumăm exclusiv aceste plante organismul nostru va fi privat de
elementele respective și pot să apară fenomene de carență
• o astfel de situație este carența de iod care induce apariția gușei
endemice cu hipofuncția glandei tiroide (județe din Moldova, zonele
subcarpatice din Gorj, Argeș, Vâlcea, Sibiu si Brașov.)
• în ziua de astăzi se iau măsuri profilactice:
• Ex. iodarea sării de bucătărie
• de asemenea consumăm alimente din toate colțurile țării și ale lumii,
ceea ce face ca o carență a unui micromineral anume să devină puțin
probabilă
Concluzii
• O tabletelă care să conțină toate mineralele necesare în
doza optimă pentru fiecare individ în parte încă nu s-a
descoperit
• * De exemplu magneziul ca să poată fi administrat sub formă de tablete trebuie legat de
proteine, deoarece el este prost absorbit la nivel gastric și ar produce diaree

• băuturile pentru sportivi – majoritatea au un conținut de

magneziu și potasiu mai scazut decât sucul de portocale
și nu conțin oligoelemente!
• tabletele nu conțin toate mineralele necesare în doza
optimă!
• În concluzie singura posibilitate de a asigura toate
mineralele necesare este alimentația echilibrată
Apa

• mediul ideal al
reacţiilor biochimice
• asigură transportul şi
schimburile
metabolice
• ocupă cea mai mare
masă în organism
55-75% din greutatea
corporală
Apa
• fiecare celulă și organ al corpului nostru necesită apă
• majoritatea volumului de sânge conține apă; este necesar să se
mențină un volum sanguin și o tensiune arterială optimă pentru ca
toate organele să fie bine aprovizionate cu sânge (oxigen).
• alimentele conțin și ele apă, dar ea este insuficientă astfel încât ea
trebuie suplimentată
• deoarece pierderile de apă sunt mai mari în timpul efortului prin
transpirație, necesarul de apă este mai mare decât în stare de
inactivitate
• cantitatea de apă în
organism depinde de:
• vârstă
• sex
• adipozitate (grăsime)
• cantitatea de apă variază
de la ţesut la ţesut:
• ţesutul nervos: 82-85%
• plămân, inimă rinichi: 75-
80%
• osul:30%
• dinţii: 10%
Bilanțul hidric

• Aport • Eliminare:
• metabolism: 400 ml • fecale: 100 ml
• alimente: 500 ml • piele: 400 ml (↑ în efort prin
• lichide: 1500 ml transpirație)
• respirație: 400 ml
• urină: 1500 ml
Pierderi hidrice suplimentare

• pierderi digestive :
• vărsături
• tranzit accelerat (diaree)
• pierderi urinare
• poliurie (↑cantităţii de urină eliminată)
• pierderi prin transpiraţie :
• boli febrile
• efort crescut
• temperatură crescută a mediului ambiant
Deshidratarea – semne/simptome
• pierderi de 1,5% din greutatea corpului se
manifestă prin :
• sete, anorexie (lipsa poftei de mâncare), greaţă
• frecvenţă cardiacă accelerată
• somnolenţă, astenie fizică (oboseală)
• stare generală afectată
• pierderi de 6 – 10% din greutatea corpului se
manifestă prin :
• ameţeală, cefalee (dureri de cap)
• lipotimii (leșin)
• hiposalivaţie (gură uscată) şi dizartrie (tulburări de
vorbire)
• parestezii (furnicături, amorțeli) în membre
• respiraţie greoaie
• febră
• scăderea volumului sanguin şi hemoconcentraţie
(„îngroșarea sângelui”) (laborator)
Metode simple de determinare a
pierderilor de lichide
• Greutatea corporală:
• cântărirea înainte și după efort
• pentru determinarea statusului de hidratare în zile consecutive:
cântarire în fiecre dimineață (înainte de masă) – normal greutatea
nu trebuie să varieze cu mai mult de 1%
• Culoarea/cantitatea de urină:
• culoare închisă și cantitate mică→deshidratare
• Consumul de apă:
• consemnarea consumului de apă (jurnal)
• Monitorizarea gradului de hidratare se poate face prin 3
metode simple:
1. cântărirea înainte și după efort
2. verificarea culorii urinei
3. consemnarea consumului de
lichide (jurnal)
Recomandări generale privind o hidratare
corespunzătoare:
• 4-6 l în zilele cu antrenamente/competiții
• 1-2 pahare de apă dimineața, la sculare
• consum de cantități mici de lichide la mesele principale
• consum zilnic de fructe, legume, supe, ciorbe
• atenție la consumul de cafea/ceai negru/verde (cresc
diureza)
• evitarea consumului de alcool (deshidratează)
Hidratarea la sportivi
• hidratarea este mult mai mult decât acțiunea de a-și potoli setea
• în funcție de intensitatea antrenamentului se pierd 1-2 litri de apă/oră
Recomandări de hidratare:
• cu 20 min. înainte de antrenament: aprox.250 ml
• în timpul antrenamentului:
• 150-200 ml apă la 15-20 minute
• apă cu hidroelectroliți (Na,Cl - ∼1gram de sare/litru)+ carbohidrați (60-70 g/l)
• temperatura apei: 15-21º
• se pot folosi băuturi izotonice pentru sportivi

• în perioada de refacere se bea atâta lichid până se revine la greutate

de dinaintea antrenamentului. În decurs de 6 ore trebuie să se
consume 1,5l pentru fiecare kg pierdut
• potrivite sunt: ceaiurile de plante, suc de fructe diluat cu apă, băuturile
izotonice pentru sportivi