O nutritie sanatoasa intr-un corp sanatos

• Orice organism viu este un sistem energetic. Cantitatea

de energie primita de la mediu este egala cu cantitatea
de energie consumata, plus acumularile. Daca
acumularile sunt pozitive atunci acest organism va
creste in greutate, daca acestea sunt negative va scadea
in greutate. Intr-un organism sanatos este de dorit ca
acumularile sa se mentina constante in timp.
• Asemenea motorului de automobil, care, pentru a
functiona are nevoie de carburanti (furnizeaza energie),
lubrifianti (protejeaza motorul si asigura ungerea) si
apa (asigura racirea) si organismul omului, pentru a
functiona are nevoie de sursa de energie (care este
asigurata de alimente), de substante de protectie
(asigurate de vitamine, saruri minerale, fier, iod, acizi
grasi nesaturati, etc.), de substante de racire (apa).
• Daca motorul nu poate functiona decat in limita
carburantului disponibil, nici omul nu poate munci
decat in masura in care dispune de energia chimica
furnizata de hrana absorbita. Omul are nevoie nu
numai de energie sub forma de alimente, ci si de
lichide pentru a mentine bilantul hidric la
• nivelul normal. Consumul mediu de apa este evaluat
la 35g/kg de greutate corporala (sau 2-2,5l/zi).
• Apa continuta in alimente sau absorbita sub forma
de bautura este eliminata in mod permanent prin
rinichi si glandele sudoripare. Ceea ce corpul elimina
nu este niciodata apa pura, ci intotdeauna un lichid
incarcat cu deseuri (uree, clorura de sodiu si diversi
alti metaboliti). Prin transpiratie, pe vreme rece, se
evapora 250-1700 g apa. 
•  In cazul unei munci fizice dificile, prestata pe vreme uscata si calda,
cantitatea de transpiratie poate atinge chiar 10-15 l in 24 ore. Pe
aceasta cale, organismul combate de fapt supraincalzirea. Pentru
evaporare se consuma o cantitate de caldura de 600 calorii pentru 1
l de sudoare. Daca aceasta caldura ar fi toata furnizata de corpul
omenesc, temperatura lui ar cobori cu aproximativ 10 C.
Cu toate ca hrana contine o
importanta cantitate de lichid (de
exemplu, carnea 70-80%; painea
43%, fructele 85%; cartofii 78%;
pastele fainoase 14%) aceasta nu
este suficienta si trebuie completata,
in functie de necesitatile individuale,
cu 0,5-1 litru de lichid si chiar cu 1,5-
2 litri in anotimpul cald cand
pierderile de apa prin transpiratie
sunt mai ridicate. Bauturile
digestibile, cum sunt ceaiul, cafeaua
sau supa, sunt indicate in acest
scop.
Un regim alimentar rational cere ca substantele nutritive sa fie
alcatuite dintr-o lista variata de alimente, iar rationalizarea
regimului alimentar presupune si o justa repartizare pe mese a
hranei zilnice.
Cunoasterea surselor si consumului de energie in organismul
omului a principiilor alimentare, a fenomenelor fiziologice si a
alimentatiei prezinta o mare insemnatate pentru alegerea
solutiilor celor mai pertinente.
Degradarea moleculelor organice mentine constanta cantitatea de
energie necesara corpului uman: cantitate variaza cu varsta,
sexul si efortul depus de individ.
Categoria Aportul energic

Copil(1-3 ani) 1270 kcal

Copil(4-9 ani) 1750 kcal

Baiat(10-12 ani) 2190 kcal

Fata(10-12 ani) 1950 kcal

Adolescent(13-19 ani) 2680 kcal

Adolescenta(13-19 ani) 2140 kcal

Barbat adult 2700 kcal

Femeie adulta 2000 kcal

Persoana in varsta De la 1500 pana la 2100 kcal

 GLUCIDE,
LIPIDE,
PROTEINE
• Funcționarea celulei pretinde o anumită energie, o cantitate variabilă necesară îndeplinirii funcțiilor
acesteia. Există diferite forme de stocare a energiei. Aceste surse, care sunt alcătuite în mare parte din
alimente, permit furnizarea continuă de energie către toate celulele corpului.
•
GLUCIDELE
• -Glucoza este hidratul de carbon care cel mai bine asimilat și care degajă o cantitate importantă de
energie.
• -Măsurarea valorii energetice a glucozei. Aceasta se va face pe baza principiului calorimetriei. Se va pune o
cantitate mică de glucoză în calorimetru și este arsă permițând astfel măsurarea căldurii eliberate prin
arderea ei.
• -Zahărul constituie unul din alimentele de bază ale omului. Valoarea lui alimentară este dată de cantitatea
mare de energie pe care o produceîin organism și de rapiditatea și gradul in care se asimilează. În timp ce 1
kg de pâine neagră asigură organismului 2200 de calorii, iar 1 kg de carne de vacă 1500 de calorii, un
kilogram de zahăr asigură circa 4000 calorii. În organism zahărul se asimilează în numai 15 minute de la
consumare, în timp ce la alte alimente asimilarea se produce după 60 - 90 de minute.
• -Amidonul care se află în toate vegetalele și în produsele care provin din ele (cereale, făină, pâine, paste
alimentare), precum și in ficat, intr-o combinație chimică identică, este format din mai multe zaharuri de
baza legate chimic.
 • LIPIDELE
• -Sunt substanțe organice produse atât în
regnul animal – îl stochează în țesutul
subcutant sau în jurul organelor interne –
cât și în cel vegetal – plantele îl
acumulează in jurul elementelor
reproducătoare. Din cele mai vechi
timpuri grăsimile și-au gasit diferite
întrebuințări în alimentație, medicină,
industrie.

• -Valoarea energetică a lipidelor este de

două ori mai mare decât a proteinelor și
a glucidelor. Ele se descompun din acizi
grași și glicerină. Bila transformă
grăsimile insolubile în grăsimi solubile
prin descompunerea acizilor grași,
condiție indispensabilă a trecerii lor in
sânge.
• PROTEINELE
• Alături de glucide și lipide, ele furnizează
energie pentru organism, dar ajută și la
refacerea țesuturilor lovite. Proteinele au deci
un rol plastic important.

• Prin alimentație, în organism sunt introduse

proteine ce provin din 2 surse: vegetală și
animală. Cele de origine animală (carne, lapte,
ouă), care sunt indispensabile într-o
alimentație rațională, prezintă avantajul că sunt
bogate în proteine, dar, dezavantajul că sunt
scumpe, se realizează cu un consum mare de
produse vegetale și sunt deficitare din punct de
vedere cantitativ. Cele de origine vegetală
(cereale, semințe oleaginoase și leguminoase),
sunt cele mai ieftine, deci disponibile în
cantitatea cea mai mare pentru populația
globului.

• Unele proteine vegetale pot înlocui cu succes

proteinele animale, de exemplu proteinele din
carne pot fi înlocuite de soia. Semințele de
plante oleaginoase dau de asemenea procente
ridicate de proteine: floarea-soarelui, arahide,
bumbacul.
 4 alimente care iti fura
energia
• Pâinea albă
• Pâinea albă face parte din categoria
carbohidraților rafinați, care determină
creșterea și scăderea bruscă a glicemiei.
Aceste fluctuații sunt cele care provoacă
starea de oboseală și de slăbiciune.
Senzația de oboseală se instalează de
obicei la scurt timp după ce ai mâncat.
Același lucru este valabil pentru toate
produsele preparate cu făină albă, de la
covrigi și biscuiți, la croisante și alte
preparate de patiserie. Alimentele care
sunt procesate nu îți oferă energia de
care ai nevoie și conțin un număr ridicat
de calorii, fără să ofere nutrienții de care
are nevoie organismul.

• Organismul are nevoie de carbohidrați

în alimentație, dar este vorba despre
carbohidrați cu eliberare lentă. Aceștia
se găsesc din plin în legume și fructe,
care ar trebui să se regăsească în
alimentația zilnică.
 Prajelile
• Indiferent că este vorba despre
preparate din carne, cartofi, sau chiar
și legume, toate alimentele prăjite
îngreunează munca sistemului
digestiv, deoarece grăsimile sunt mai
greu de prelucrat. După o masă
bogată în prăjeli, nu numai că nu
simți că ai energie pentru alte
activități, ci mai degrabă ai vrea să
lenevești sau să dormi. Când vine
vorba despre carne, cea roșie necesită
mai multă energie pentru a fi digerată,
spre deosebire de carnea de pasăre
sau de pește, dar asta nu înseamnă că
nu trebuie să eviți prăjelile.

• Alimentele pregătite la cuptor sau la

abur sunt la fel de gustoase, dacă
adaugi condimente și ierburi
aromatice sau un dressing simplu, din
puțin ulei de măsline și zeamă de
lămâie. Astfel, masa este mai
gustoasă și mai ușoară, iar digestia se
realizează mai rapid.
 Dulciurile
• Principala problemă cu dulciurile este că te
induc în eroare. Ai impresia că ai mai
multă energie după ce le consumi, însă ele
acționează la fel ca și carbohidrații
rafinați. Cresc brusc energia și afectează
hormonii responsabili cu starea de bine.
Însă la scurt timp, corpul eliberează
insulină în exces, pentru a putea procesa
cantitatea mare de zaharuri, iar efectul
imediat este o scădere bruscă a glicemiei.
Rezultatul este că te simți obosit și apatic.
O altă consecință importantă a consumului
de dulciuri este și deficitul de vitamine și
minerale din alimentație, pentru că aceste
alimente nu conțin astfel de substanțe.
Tototdată, consumul excesiv de dulciuri
crește riscul apariției diabetului zaharat,
deoarace pancreasul trebuie să proceseze o
cantitate mare de zaharuri și astfel se
instalează rezistența la insulină.
Bauturile enrgizante

• Foarte multe persoane apelează la băuturi

energizante având impresia falsă că astfel
vor combate starea de oboseală. Însă
aceste băuturi sunt bogate în zaharuri și
favorizează deshidratarea organismului, o
altă cauză a lipsei de energie. De
asemenea, cafeaua, deși are efect
revigorant, atunci când este consumată în
exces, favorizează deshidratarea, induce
starea de extenuare și migrenele. Cu cât
consumi mai multă cafea pentru a te
revigora, cu atât se reia ciclul vicios.

• În locul energizantelor și băuturilor care

conțin cofeină, consumă apă, ceaiuri din
plante și sucuri naturale de fructe, însă cu
moderație.
Sfaturi ca să ai mai multă energie
• O cauză a oboselii permanente o poate reprezenta lipsa
fibrelor din alimentație. Fibrele nu cresc nivelul
energiei, dar stimulează digestia, astfel încât alimentele
sunt metabolizate mai rapid și organismul beneficiază
din plin de toți nutrienții pe care acestea le conțin. De
asemenea, fibrele favorizează eliminarea deșeurilor și a
grăsimilor de pe artere, mențin echilibrul glicemic și
previn tulburările digestive. Așadar, printre principalele
beneficii ale fibrelor se numără nivelul ridicat de
energie și menținerea siluetei.

• În alimentația zilnică, ar trebui să incluzi aproximativ

30 de grame de fibre, care se găsesc în legume, fructe,
nuci, semințe și cereale integrale.

• Nu te înfometa și nu lăsa să treacă prea mult timp fără

să mănânci ceva. La modul ideal, meniul zilnic trebuie
să incluă 3 mese principale și 2 gustări, pentru ca tu să
ai starea optimă de concentrare și de energie pentru
activitățile zilnice. Atunci când sari peste mese,
metabolismul încetinește, scăzând și nivelul de energie.

• Nu în ultimul rând, ia în calcul faptul că starea de

oboseală se poate datora și altor factori care țin de
alimentație, ca de exemplu intoleranța la gluten.
Produsele care conțin gluten provoacă anumite
simptome persoanelor alergice, ca de exemplu dureri de
cap, balonare, indigestie, erupții cutanate și o stare
generală de moleșeală.